Если вы достигли 100 отжиманий - ПОЗДРАВЛЯЕМ!
Ваши мышцы рук и грудной клетки уже хорошо развиты. Значительно лучше, чем у большинства людей. Конечно, вы можете тренироваться дальше и достигнуть больших результатов, но мы предлагаем вам что-то совершенно иное.
Предлагаем вам позаботиться обо всем теле, а не только о верхних мышцах. Ведь вы хотите красиво выглядеть и быть здоровым. Конечно, мы хотим, чтобы вы могли и дальше делать 100 отжиманий. Поэтому далее …
Теперь, когда вы делаете 100 отжиманий, стоит удержать уровень, которого вы достигли. Благодаря этому ваши мышцы останутся развитыми и сильными даже в старости.
Чтобы этого достичь – достаточно отжиматься через день. Теперь, когда вы уже натренированы, планов у вас будет достаточно.
Ниже представляем пример тренировки, которая поможет сохранить хорошую форму:
Такая тренировка весьма разнообразна, поэтому занятия не будут скучными. Дополнительно, раз в неделю она требует значительных усилий, благодаря чему вы не будете отдыхать на лаврах.
Вместо этой тренировки вы можете придумать также свои варианты или просто делать раз в два дня столько отжиманий, сколько можете либо по 100 отжиманий. Важно, чтобы вы чувствовали усталость.
Мы хотели бы заинтересовать вас также тем, чтобы кроме отжиманий (в основном мышцы рук и грудной клетки) вы развивали все тело. Другие тренировки выносливости, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или тренировка мышц живота – будут идеальным дополнением тренировки отжиманий. Все это позволит вам сохранить красивое и сильное тело на долгие годы.
У нас есть еще несколько интересных курсов, благодаря которым вы станете здоровее и сильнее. Один из них – это страничка о мышцах живота, на которой мы представляем проверенные способы тренировок. Страничка находится в стадии наполнения.
Становитесь нашим другом на facebook. Благодаря этому вы будете узнавать обо всех новостях на нашей страничке, как только они появятся.
Приглашаем!
www.100otjimaniy.ru
Как сделать сто отжиманий? Любой, кто это может или мог раньше скажет, что это не так и трудно, а те, кто этого еще не делал никогда, не знают, с какой стороны подступиться. Но если у вас действительно есть желание достичь такого уровня, то достаточно уметь отжиматься хотя бы 5 раз, чтобы начать и впоследствии достигнуть заданной планки.
Большинство людей, просто поддерживающих физическую форму, не любят какие-то особые программы тренировок, используя лишь простейшие, которые работают наверняка. Гораздо важнее в этом вопросе прислушиваться к своему телу – вот это действительно работает. Разумеется, можно приобрести специальную литературу вроде известной в узких кругах «Сто отжиманий», но никакой тайны, которая позволит вам резко добиться успеха, там нет.
Чтобы сделать 100 отжиманий, сложные программы не нужны. Впрочем, это не означает, что если вы их делаете, и у вас получается, то нужно непременно их бросить. Гораздо важнее здесь обратить внимание на непосредственно влияющие факторы: качество тренировки, отдых и, разумеется, питание.
При неправильном образе жизни ни одна программа не сможет гарантировать вам сто отжиманий: сегодня вы можете с легкостью отжиматься по 50 раз за подход, а уже завтра еле-еле сделаете 10 и будете недоумевать, почему всё так происходит.
Самая простая и верная программа, чтобы сделать сто отжиманий – это делать за тренировку 5 подходов. Это число может варьироваться в зависимости от более конкретных целей. Например, если вам важно повысить выносливость, то целесообразно увеличить количество подходов, но чуть уменьшить количество отжиманий в каждом из
wolfworkout.ru
Здоровье, Физкультура
Программа отжиманий “100 отжиманий” включает в себя курс из 10 недель. По окончанию этого курса вы сможете отжаться 100 раз.
В начале каждой недели указанно количество отжиманий, которое должен выполнить человек, что бы приступить к тренировке. Это сделано для того, что бы тренированный человек не тратил свое время. Новичкам рекомендуется начать с первой недели.
Что бы определить по какой недели вам работать, нужно правильно отжаться максимальное количество раз подряд. Не жульничайте и не торопитесь.
Возможно, вы думали, что можете отжаться больше. Но не волнуйтесь! Пройдя эту программу, вы сможете отжаться 100 раз. И это не придел!
Среди вас есть люди, которые могут отжиться меньше 10 раз. Ничего страшного! Выполните первые две недели программы, отжимаясь на коленях. После этого снова перейдите к первой недели и выполняйте ее как все.
Программа тренировок рассчитана так, что вы тренируетесь 3 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем должен быть день отдыха. Это необходимо что бы мышцы успели восстановиться. Лучше всего заниматься в понедельник, среду и пятницу. Если выбранная неделя кажется вам слишком сложной, то перейдите на предыдущую.
| Перерыв между подходами 90 секунд(дольше, если необходимо) | |||
| . | День 1 | День 2 | День 3 |
| Подход 1 | 5 | 6 | 7 |
| Подход 2 | 7 | 8 | 10 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 8 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 6 |
| Итого | 28 | 34 | 42 |
В таблицы указаны дни и количество подходов. В каждой тренировки 5 подходов. Время отдыха между подходами составляет 90 секунд. Если вам мало этого времени то увеличьте его, но оно не должно превышать трех минут.
Вы делаете первый подход в первом дне – 5 раз, затем 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых, 5 раз, 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых и последний подход 4 раза. Итого вы выполнили 28 отжиманий. Теперь вы отдыхаете 1 день и приступаете ко второму тренировочному дню.
Если вы не справились с этой неделей, то повторите её. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить, в этом нет ничего плохого.
Чтобы улучшить свой результат, можно после последнего подхода отдохнуть 30 секунд и выполнить максимальное количество раз отжиманий на коленях. Это существенно улучшит эффект от тренировки.
125www.readgo.ru
Согласно Википедии, отжимания являются «одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.»
Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Отжимания являются базовыми силовыми упражнениями и широко используются в спортивных секциях на уроках физической культуры в школах и, особенно, в армии для улучшения общей физической подготовки и развития грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и плечевого пояса в целом. Также при отжиманиях работают мышцы спины, пресса и даже ног.
Примите упор лежа. Руки на ширине плеч или немного шире. Тело выпрямлено. Сохраняя прямое положение тела, согните руки в локтях и опускайте тело до земли (пола). В идеале желательно слегка коснуться земли грудью. Затем поднимайте тело с земли выпрямляя руки в локтях, пока руки не выпрямятся полностью. Это и есть одно отжимание.
Вес тела должен быть поднят только руками, не поддавайтесь искушению использовать «рывок» живота или нижней части вашего тела, чтобы вытащить себя. Для поддержания правильного положения тела, представьте прямую линию, идущую от головы до лодыжек.
Читайте: Правильные отжимания
Итак, вы попробовали отжаться правильно, но смогли сделать всего один или два подхода?
Не унывайте, существуют несколько альтернативных видов отжиманий, которые позволят вам упростить задачу и придерживаться графика достижения 100 отжиманий.
Начинающие могут тренировать один из более легких видов отжиманий, а затем уже перейти на стандартные.
Помните, что главная цель программы ста отжиманий заключается в улучшении своих сил, физической формы и здоровья в целом. Не имеет значения какой способ отжиманий вы будете применять пока вы будете добиваться прогресса и усложнять задачи. Дайте этой 6-недельной программе шанс, и я уверен, что вы будете поражены тем, как увеличились ваши силы. Удачи!
Читайте: Отжимания от пола: 8 видовОтжимания: самые эффективные варианты упражнения
100pushups.ru
100 отжиманий через 7 недель СОДЕРЖАНИЕ
В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко. Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.
Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.
И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания — это одни из самых простых и самых эффективных универсальных упражнений, выполнение которых приносит пользу людям всех возрастов — от подросткового до преклонного. Предложенная в данной книге тренировочная программа призвана помочь вам всего за 7 недель усовершенствовать свою физическую форму таким образом, чтобы вы были способны выполнить 100 отжиманий за один подход.
Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.
Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.
Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.
Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела. Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.
Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук. Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию. Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.
Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация о базовых методиках разминки и растяжки, а сама программа представлена в нескольких вариантах для разных уровней физической подготовки и возрастных групп. Кроме того, вы найдете здесь мотивационные советы и описание правильной техники отжиманий, а заодно познакомитесь с некоторыми альтернативными способами выполнения отжиманий, которые тоже могут оказаться полезными.
Все еще не уверены, что эта программа вам подойдет? Прочитайте отзывы тех людей, которые после 7 недель стали выполнять 100 отжиманий за один подход и на себе почувствовали, как регулярные силовые тренировки повлияли на их жизнь.
Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.
Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.
В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.
ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.
По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.
По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.
sportwiki.to
Перед тем, как вы начнете заниматься по программе «100 отжиманий» вам нужно:
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.
число отжиманий, сделанных во время теста | ||
| 0 - 5 | 0 - 5 | 0 - 5 |
| 6 - 14 | 6 - 12 | 6 - 10 |
| 15 - 29 | 13 - 24 | 11 - 19 |
| 30 - 49 | 25 - 44 | 20 - 34 |
| 50 - 99 | 45 - 74 | 35 - 64 |
| 100 - 150 | 75 - 124 | 65 - 99 |
| 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете. Делайте отжимания чисто и правильно, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайтесь смошенничать – самообман приведет к неправильному выбору точки начала программы, что в дальнейшем отрицательно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может быть обескураживающим, но, поверьте, честность – лучшая политика, если вы хотите увеличить вашу силу.
После того, как вы без сил рухнули на пол, и руки перестали дрожать от напряжения (психологического или физического), запомните, сколько раз вы смогли отжаться. Не думайте о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 19 раз, хотя я считал, что нахожусь в хорошей спортивной форме.
Перед началом недели 1 я рекомендую отдохнуть пару дней, чтобы спокойно ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. Вам нужно будет выбрать 3 дня в неделю для тренировок. Например, для меня были удобны понедельник, среда и пятница.
* По количеству отжиманий, сделанных во время теста, определите свой уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство людей, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший начальный уровень для выполнения плана тренировок. Если вы показали 1 уровень, то возможно вам стоит рассмотреть один из более легких альтернативных видов отжиманий. Если же вы показали 6 или 7 уровень, то вам нужен более «жесткий» план тренировок, чем наш.
100pushups.ru
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!
Автор: Андрей Ивченко.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
