100 Отжиманий за 6 недель
Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать сто отжиманий подряд.
Что такое отжимания? Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом. Как правильно делать отжимания? 1. «Обычные» отжимания Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице. 2. «Облегченные» отжимания Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать: • На коленях — если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину. Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий. • На кулаках — принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце. • От скамейки — отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива. • От стены — если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные. Помните, что цель этой программы — укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи! Почему отжимания? Отжимания — одно из основных и наиболее распространенных упражнений. Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом. Отжимания можно делать в любом месте, и что самое замечательное — они совершенно бесплатны, вам не понадобятся ни дорогие тренажеры, ни абонемент в спортзал. Если вы хотите хорошо развить грудные и плечевые мышцы, то данная программа может стать замечательным началом. К тому же это здорово разовьет вашу силу воли. Чтобы улучшить свою форму и здоровье, вам нужно всего лишь посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться этой программы как можно точнее. Обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее после пары первых тренировок. Начальный тест Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее: 1.Посоветоваться с врачом 2.Пройти начальный тест Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой. Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд. Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу. Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий. Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа? Неделя 1 Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. Пример Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело. Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками. Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать. Неделя 2 Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой. В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы! Неделя 3 Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте. Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке 20-25 отжиманий — во второй колонке Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели. Неделя 4 Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий. Неделя 5 В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4. Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке 36-40? По второй колонке Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи! Неделя 6 В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели. Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке 51-60? По второй колонке Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку
Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту. Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут. Последний тест Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «сто отжиманий», и последний тест как раз это и должен подтвердить. Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд! После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
xn--80aum0a.xn--p1ai
Тренировка: программа 100 отжиманий
"Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.20-25 отжиманий — вторая колонка.Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка36-40 – 2 колонкаБольше 40? Круто. Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка51-60 отжиманий – 2 колонкаБольше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше".
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
emptyform.livejournal.com
После первого ролика около сорока комментаторов объяснили мне, что я не до конца сгибаю руки, не до конца разгибаю руки, не касаюсь пола грудью, носом, подбородком, щекой и причинным местом, а попой - потолка. Спасибо за критику, новое видео ждет ваших отзывов.Я, конечно, зря не отдохнул хотя бы денек перед тестом. Получились те же 47 раз, что и на старте. Что-то я делаю не так:)
Вместе с тем, многие участники программы демонстрируют просто удивительный прогресс. Кто-то от 30+ раз за две недели дошел до 60-ти, кто-то с нуля поднялся до 12-ти. Табличка постепенно заполняется промежуточными результатами.
Сводная табличка участников.
Кто хочет тоже попробовать свои силы - пишите в комментарии, сколько раз получилось отжаться на старте - запишу вас в табличку. Если вы пишете отчеты, но я забыл об этом упомянуть, пришлите мне ссылку на них. И не стесняйтесь выкладывать видео, это полезно. Закаляет характер:)
Здесь можно найти полный текст программы 100 отжиманий за 6 недель
Теперь о моих успехах на этой неделе.
Я снова занимался по плану третьей недели, третий столбец. В этот раз решил увеличить интервалы между упражнениями, но обязательно выполнить все подходы. И, в общем, преуспел.
Я уже наизусть помню эти цифры:) В первый день сделал 14+18+14+14+20=80 отжиманий, по 60 секунд между подходами, то есть строго по плану.
На второй день вместо 90 секунд отдыхал меду подходами по 120, а перед пятым подходом - 150 секунд. Сделал 20+25+15+15+25=100 раз.
На третий день сразу установил максимальный, трехминутный интервал между подходами. Больше уже несерьезно. Не был уверен, что справлюсь с пятым подходом, однако осилил и его. В двух последних подходах заметил странное: захотелось отжиматься медленно, четко отделяя одно отжимание от другого, а не частить, чтобы меньше устать за меньшее время. Сделал 22+30+20+20+28=120 раз.
Во вторник начну программу четвертой недели. Она, правда, выглядит страшновато.
Физкульт-привет:)
ljpromo.livejournal.com
Вообще всем, кто решил заняться "отжимашками", рекомендую начинать с этого. На видео хорошо видны ошибки, которые не чувствуешь сам, когда отжимаешься.Видео включилось не сразу, я насчитал 47 раз, но если строгое жюри засчитает 40, меня это тоже устроит. Это же начало, а не финал.
Программа 100 отжиманий за 6 недель. Если есть желание, присоединяйтесь. Только без фанатизма. Постоянно контролируйте самочувствие.
Несколько человек уже записались.
Некоторые даже регулярно отчитываются в блогах о тренировках. Чаще других - vmenshov по тегу #фитомачо (на мой взгляд, программа Василия - легкий способ довести число отжиманий до нуля, но будущее покажет), tumbler73 с аналогичным тегом и lrlay777, который тоже занимается по собственной методике и сочетает отжимания с подтягиваниями (у него, как мне кажется, больше шансов на успех).
Теперь о моих ощущениях. Эта неделя тренировочная, начинать мы с Андреем решили с 10 августа. Пока что я попробовал позаниматься по плану первого дня третьей недели, как советует программа тем, кто на старте отжимается не меньше 30 раз.
Большой логики я тут не нашел. Допустим, я отжимаюсь 30 раз. Программа предлагает мне сразу же отжаться 80 раз - за примерно 10 минут. У меня не получилось.
Пять подходов с интервалом в 60 секунд: 14,18,14,14,20+ отжиманий. У меня затык случился на пятом подходе. Вместо 20+ я по привычке отжался 14, потом руки отказались разгибаться. Подождал несколько секунд, отжался еще два раза - и опять упал. И так еще дважды по два раза.
Отдохнул денек и попробовал еще раз этот план. Все повторилось один в один.
В общем, я решил не льстить себе и с понедельника начать программу второй недели, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Следующий отчет - через неделю.
Кто хочет тоже попробовать свои силы - пишите в комментарии, сколько раз получилось отжаться на старте - запишу вас в табличку.
Дружить журналами.Мои аккаунты в других социальных сетях: твиттер | фейсбук | вконтакте | инстаграм
ljpromo.livejournal.com
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно. Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу. Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий. Итак, приступаем к выполнению программы.
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже. Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами. В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.Если ваше количество отжиманий:
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе. В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!Помните прошлый тест? Если ваш результат:
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните - программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его. Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Тренировка: программа 100 отжиманий
"Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.20-25 отжиманий — вторая колонка.Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка36-40 – 2 колонкаБольше 40? Круто. Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка51-60 отжиманий – 2 колонкаБольше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше".
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
drumsmen.livejournal.com
