Вы слышали о том, что такое Табата? Это система одна из самых популярных форм высоко интенсивных интервальных тренировок (HIIT). Она состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом. То есть, вы выполняете в течение 20 секунд упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких повтор должно быть 8. Всего 4 минуты. За это время вы подталкиваете своё тело к абсолютному пределу.
Табата тренинг был разработан доктором Идзуми Табата в национальном институте фитнеса и спорта в Японии. Он провёл испытания на двух группах спортсменов. Одни выполняли тренировки умеренной интенсивности, а другие придерживались высокоинтенсивного интервального тренинга.
Результаты были удивительные. Спортсмены, которые занимались с высокой интенсивностью показали рост аэробных и анаэробных показателей. А вот та группа, которая тренировалась с умеренной интенсивностью не улучшила свою анаэробную производительность.
1) Сжигает жир. Табата тренировки поднимают ваш метаболизм (замечательно для утренних занятий).
2) Табата – это быстро. Вы получаете преимущества от тренировки в короткие сроки.
3) Табата тренировки можно сделать разносторонними. Выбирайте упражнения, которые вам подходят.
4) Эффективность Табата тренировок доказана. Эта методика была широко исследована. Она становиться популярной потому что люди получают результаты!
1) Табата тренинг не для новичков. Они лучше всего подходят для тех, кто не первый день в фитнесе.
2) Всегда есть риск получит травму во время выполнения упражнений высокой интенсивности. Снизить эти риски поможет ваша хорошая физическая подготовка и растяжка перед тренировкой.
3) 4 минуты тренинга могут показаться вам самыми долгими и сложными в жизни. При выполнении упражнений мышцы способны быстро устать и это может привести к потере мотивации, если вы не готовы морально.
4) Новичкам следует начинать с 4 минут, то есть одного раунда. Как только вы почувствуете, что вам комфортно выполнять э
xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
Реальность: начнем с того, что сайклинг – это групповая тренировка. Если вы идете на спорт не только ради спорта, но чтобы отвлечься и побыть наедине с собой, вам однозначно не сюда.
Тренировка проходит в отдельном зале на специальных стационарных велотренажерах. Увы, меня угораздило опоздать на 7 минут. Важная встреча в районе Белорусской… Пока доехала до Большой Якиманки (уж эти пробки!), группа «сайклингистов», в которую я должна была попасть впервые, уже успела переодеться, пройти в зал и приступить к разминке. В раздевалку забежала пулей, переоделась как солдат (спичка бы еще догореть не успела). Милая девушка провела в модный спортивный зал (обстановка в Terra Sport Коперник, на мой взгляд, прекрасна). И дала краткую «справку»: «В сайклинге люди на тренажерах имитируют поездку на велосипедах по гористой местности, пустыне, шоссе. Занятие длится 50 минут, за это время вы не раз меняете скоростной режим, используете разные техники езды. Удачи!»
Тренажеры, чистые полотенца, питьевая вода… Что еще нужно начинающему «велогонщику» для полного счастья?! Если придираться, то я бы посоветовала вынести из помещения пару-тройку тренажеров, чтобы разгрузить пространство (разминка до «марафона» и заминка после проходят рядом с велосипедами, и места там пока не так много).
Еще один важный момент: на групповые тренировки все-таки желательно не опаздывать. Особенно новичкам. Потому что у тренера нет возможности подойти, объяснить, как вам выстраивать нагрузку. Работая с группой, он почти непрерывно дает команды, выдает мотивирующие комментарии, ставит правильную музыку. Другими словами, он руководит одновременно двадцатью велосипедистами (примерно столько человек занималось в нашей группе).
По сути тренировка сильно напоминает настоящий велозабег. С препятствиями. «Встаем! Едем! Садимся! Крутим педали!» Чтобы выдержать 50 минут, 35 из которых в активном темпе, нужно подготовиться не только физически, но и морально. Легко не будет. Сайклинг – мощная аэробная нагрузка. Подозреваю, что эффективная. Мышцы на следущий день не дают забыть о себе. Не удивлюсь, если за 50 минут человек действительно теряет почти 1000−1300 ккал (так мне сказали). Пульс бьется ощутимо, поэтому будьте осторожны, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мои коллеги по «велопробегу», несмотря на нагрузку, покидали зал счастливыми (приятное ощущение после занятия, словно ты совершила подвиг). Видно, что они занимаются не первый день и довольны результатом (или чувством выполненного долга – это кому как нравится).
www.wday.ru
Sample Class: Deep-Water Tabata
IreneLewis-McCormick Источник: ideafit.com/fitness-library/sample-class-deep-water-tabata Перевод эксперта FPA С. СтруковаПрименение высокой интенсивности в бассейне. Протокол Tabata – популярный формат интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИТ), включающий 20 с напряжённой работы, за которой следуют 10 с пассивного восстановления, а в общей сложности – 4 минуты значительных физических нагрузок. ВИТ- протоколы, подобные Tabata, являются эффективными и перспективными вариантами выполнения упражнений, экономящими время, для тех, чья цель потеря веса и увеличение работоспособности. Упражнения в «глубокой» воде являются отличной безударной фитнес-тренировкой, которая включает движения для всего тела. Объедините эту пару, и у вас получится мощная ВИТ-тренировка, которая позволяет двигаться интенсивно без нагрузки на суставы.
Обновлено 16.03.2015 16:03
Tabata для «глубокой» воды
Цель/акцент: ознакомиться с тренировкой Tabata и применить её в «глубокой» воде.
Общее время: 30 минут
Необходимая экипировка: пояса для фитнеса в воде
Музыка: предварительно составленная под протокол Tabata или секундомер/круговой таймер.
Дополнительные рекомендации: Включите разминку, чтобы повысить температуру тела и отрепетировать движения. Выбирайте простые упражнения, так как время для инструктирования ограничено. Вы можете увеличивать интенсивность, повышая скорость; тем не менее, важна стабильность, поэтому убедитесь, что клиенты знают, как выполнять движения. Кроме того, убедитесь, что участники умеют плавать, так как пояс для «глубокой» воды не предназначен для спасения жизни.
Выбор упражнений для этой тренировки включает простые спортивные движения. Участникам необходимо двигаться при разминке медленнее, чтобы не только подготовить тело, но и привыкнуть к продолжительности интервалов. Дополнительные рекомендации:
Делайте разминку разнообразнее, чем рабочую фазу, где движения в протоколе Tabata повторяются, чтобы избежать путаницы и не снижать интенсивность.
Важно включать варианты и выбирать упражнения, предусматривающие движения во всех трёх плоскостях (сагиттальной, фронтальной и поперечной).
Участникам необходимо достаточно разогреться перед увеличением интенсивности и амплитуды движений.
Используя Tabata, выполните следующие действия:
Раунд 1 и 2:
Раунд 3 и 4:
Раунд 5 и 6:
Раунд 7 и 8:
20 секунд: вращения
10 секунд: лёгкий бег на месте с ударами руками вперёд попеременно.
Используйте аналогичный описанному выше тайминг, с похожими упражнениями. Выбирайте движения, которые легко повторяются и выполняются, включающие всё тело и позволяющие непосредственно чувствовать интенсивность. Увеличивайте интенсивность за счёт добавления перемещений. Выполните 4-минутную последовательность пять раз за 20 минут основной части занятия. Между раундами отдыхайте не более 10 секунд.
Tabata 1
Раунд 1 и 2
Раунд 3 и 4
20 секунд: удары вперёд одной ногой, только правой
10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).
Раунд 5 и 6
Раунд 7 и 8
20 секунд: удары вперёд одной ногой, только левой
10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).
Tabata 2
Раунд 1 и 2
Раунд 3 и 4
Раунд 5 и 6
.
Tabata 3
Раунд 1 и 2
20 секунд: «shoot-throughs» («удар» двумя ногами) из стороны в сторону
10 секунд: бег на месте.
Раунд 3 и 4
Раунд 5 и 6
Раунд 7 и 8
Tabata 4
Раунд 1 и 2
20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
10 секунд: бег на месте.
Раунд 3 и 4
Раунд 5 и 6
20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
10 секунд: бег на месте.
Раунд 7 и 8
Tabata 5
Раунд 1 и 2
Раунд 3 и 4
Раунд 5 и 6
Раунд 7 и 8
Замедлите темп и дайте участникам время для перегруппировки. Попросите их воспользоваться стенкой бассейна для стабилизации положения тела и отдайте команды сделать по 10 – 15 секунд следующие растягивания:
«Лук»: потянитесь правой рукой и возьмитесь за правую стопу. Согните колено и растягивайте четырёхглавую мышцу и сгибатели бедра. Повторите для левой стороны.
«Четвёрка»: согните ногу, поместите её поверх другого бедра и «присядьте» для растягивания. Смените сторону.
Кроме того, растяните мышцы верхней части тела: двуглавые и трёхглавые плеча, грудные, дельтовидные и т. д.
Водные программы, Групповые программы
fitness-pro.ru
Тренировка татаба, комплекс эффективных упражнений в сочетании с Табата.
У меня двое прекрасных сыновей и я много времени провожу с ними, играя в различные подвижные игры. Так же я некоторое время работала в Гимназии, г. Ханты-Мансийка, так я постоянно наблюдала за детьми и изучала, какие виды активности нравятся детям, а какие нет. Например, им нравятся игры вроде «догонялок», «классики», «прятки», где активные упражнения чередуются с активным отдыхом. Нравятся им так же занятия, которые требуют участия всего тела: бег, плавание, прыжки, лазание по перекладинам, преодоление различных препятствий. Дети не задумываясь интуитивно задействуют в своих играх все тело. Как и большинство взрослых, дети не любят монотонность простой зарядки, бега, ходьбы по дорожке, зато радостно пускаются наперегонки с горки или устраивают гонки на велосипедах, тренируя таким образом сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
И тут я задалась вопросом: а что, если я предложу своим подопечным не монотонные и скучные упражнения, а упражнения, похожие на детские затеи? Можно ли сделать так, что бы тренировки снова, как в детстве доставляли удовольствие?
Для меня это стало одной из главных задач в разработке фитнес тренировок в Центре «Вилла Ди», потому что очень важно эмоциональное состояние «до», «во время», и «после» тренировочных комплексов, так же важны такие принципы как: разнообразность, вариативность и постепенность.
Именно поэтому интервальные тренировки заняли важную позицию в тенировочных комплексах Центра «Вилла Ди», одним из видов таких тренировок стал комплекс Табата.
Классическое ТАБАТА длиться 4 минуты, он состоит из 8 походов по 20 секунд, с 10 секундными перерывами. Можно наблюдать великое множество упражнений, которые упаковываются в различных вариациях в тренировки. Можно использовать различные упражнения в круговой вариации, а можно выполнять моноупражнение, все 8 подходов ... Я предлагаю вашему вниманию свой комплекс, который активно используем в фитнес программе в Центре отдыха и похудения «Вилла Ди».
Каждый месяц к нам приезжают девочки разной весовой категории, разной степени физической подготовленности, разного возраста и темперамента, и первоначальная задача наших фитнес тренеров подобрать адекватную нагрузку основываясь на результатах фитнес тестирования. Исходя из этого у нас есть различные включения интервальных тренировок, в том числе и Табата для женщин, базовый комплекс которого тоже есть в фитнес тестировании - ПРОТОКОЛ ТАБАТА.
Протокол Табата позволяет определить первоначальные возможности занимающегося, а так же отследить динамику улучшения результата, что отлично мотивирует занимающегося на достижение наилучшего результата. ПРОТОКОЛ ТАБАТА как эффект за четыре минуты проводиться довольно легко, для его проведения потребуется секундомер и таблица, в которой указывается 8 колонок для каждого подхода. Мы используем прыжковое упражнение с одновременным разведением ног и рук в стороны. Считаем выполненные повторы в каждом из подходов и записываем в таблицу и рассчитываем среднее количество повторений (сумму всех повторений делим на 8), сравниваем результаты:
От 7-12 повторений - удовлетворительно;
От 12 - 18 повторений - хорошо;
От 18-24 повторений - отлично.
Исходя из этих показателей, мы подбираем индивидуальные комплексы каждому участнику программы похудения в Центре «Вилла Ди». Представляем несколько комплексом интервальных тренировок, включающих Табата:
Комплекс Я
Тренировка (ОФП) с включением Табата, продолжительность 15 минут.
1.5 минут - обязательная разминка, направленная на подготовку всех мышечных групп к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).
2,4 минуты - ТАБАТА, либо круговой комплекс, либо моноупражнение.
3.3 минуты силовые упражнения (на коврике), работаем либо на бедра, либо на спину, либо на ягодицы, либо комплекс всех упражнений.
4.2 минуты обязательно пресс.
5.1 минута заминка (растяжка, восстановление дыхания).
Комплекс II
Круговая тренировка с включением ТАБАТА, продолжительность 10-20 минут.
1.5 минут - обязательная разминка, направленная на подготовку всех групп мышц к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).
2.2-4 круга по 4 минуты. 1 круг включает в себя 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 20 секунд, с 10 секундным отдыхом (ходьба на месте). Варианты упражнений могут быть абсолютно разнообразными, важно, что бы в каждом упражнении задействовалось как можно больше групп мышц. Варианты: прыжки на скакалке, бег с высоким поднимаем бедра, выпрыгивания из положения «упор присед», отжимания, пресс, удержание «Планки», «И.п. - Стоя, упор присед, прыжком-упор лежа, прыжком-упор присед, встать », перепрыгивания через линию, приседания и т.д.
3. «Заминка» -упражнение на восстановление дыхания, растяжка.
Комплекс III
Интервальный бег. Бег с ускорением 60 метров, возвращение в исходную точку шагом, восстанавливая дыхание. Начинаем тренировки с 2-3 ускорений. В конце 2 недель доводим до 5 повторений.
Комплекс IV
Интервальное плавание. Бассейн Центра «Вилла Ди» - 17 метров. Выполняем плавание с попеременным ускорением и активным отдыхом. Схема:
1.5 минут разминка на суше, направленная на подготовку всех групп мышц к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).
2.Заходим в воду и проплываем первый круг (17 * 2 = 34 метра) брасом, средний темп.
3.Принимаем исходное положение (И.п.) «Лежа на животе», используя вспомогательное спортивное оборудование «Нудл» или «плавательную доску». Ускоряясь, переплываем бассейн (15 метров) интенсивно работая прямыми ногами (колени стараемся не сгибать, гребковое движение выполняем от бедра).
4.Обратно возвращаемся, находясь в том же И.п. «Лежа на животе», широкими шагами, имитируя ходьбу на лыжах, максимальный угол между ногами при шаге составляет 90 градусов. Такое упражнение - активный отдых, позволяет восстановить дыхание, восстановить силы и подготовить функциональные системы к следующему ускорению. Так же это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы.
Комплекс V
Используются интервальные упражнения в аквааэробике.
Интервальные тренировки очень эффективны, и активно способствуют жиросгинию, но следует помнить о том, что такие тренировки нужно делать только в том случае если у вас нет нарушений сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний. Всегда нужно следовать принципу «От простого к сложному», и, как говориться - «Без фанатизма». Отличный тренировочный эффект достигается постепенно и через пару месяцев Ваш организм обязательно скажет сам спасибо! Успехов и удачи в ваших тренировках !!!
Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, чтобы узнать еще больше... Запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей с нами в течении двух месяцев дома"! Или приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!!
С Большим позитивом к тебе я - Юлия Творжинская!
www.ledi-dieta.com
Вы слышали о том, что такое Табата? Это система одна из самых популярных форм высоко интенсивных интервальных тренировок (HIIT). Она состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом. То есть, вы выполняете в течение 20 секунд упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких повтор должно быть 8. Всего 4 минуты. За это время вы подталкиваете своё тело к абсолютному пределу.
Табата тренинг был разработан доктором Идзуми Табата в национальном институте фитнеса и спорта в Японии. Он провёл испытания на двух группах спортсменов. Одни выполняли тренировки умеренной интенсивности, а другие придерживались высокоинтенсивного интервального тренинга.
Результаты были удивительные. Спортсмены, которые занимались с высокой интенсивностью показали рост аэробных и анаэробных показателей. А вот та группа, которая тренировалась с умеренной интенсивностью не улучшила свою анаэробную производительность.
1) Сжигает жир. Табата тренировки поднимают ваш метаболизм (замечательно для утренних занятий).
2) Табата – это быстро. Вы получаете преимущества от тренировки в короткие сроки.
3) Табата тренировки можно сделать разносторонними. Выбирайте упражнения, которые вам подходят.
4) Эффективность Табата тренировок доказана. Эта методика была широко исследована. Она становиться популярной потому что люди получают результаты!
1) Табата тренинг не для новичков. Они лучше всего подходят для тех, кто не первый день в фитнесе.
2) Всегда есть риск получит травму во время выполнения упражнений высокой интенсивности. Снизить эти риски поможет ваша хорошая физическая подготовка и растяжка перед тренировкой.
3) 4 минуты тренинга могут показаться вам самыми долгими и сложными в жизни. При выполнении упражнений мышцы способны быстро устать и это может привести к потере мотивации, если вы не готовы морально.
4) Новичкам следует начинать с 4 минут, то есть одного раунда. Как только вы почувствуете, что вам комфортно выполнять этот тип интенсивности, то можете увеличить продолжительность тренировки до 8 минут (2 круга) или 12 минут (3 круга).
Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Используйте приседания, прыжки, отжимания, планку, бёрпи, упражнения на стабильность, гантели и эспандеры. Каков бы выбор ни был 20 секунд нужно отработать на максимальной эффективности. Затем 10 секунд покоя. Отдышитесь и подготовьтесь для следующего рабочего периода. Вы должны сделать восемь циклов, чтобы завершить тренировку.
Каждое упражнение следует выполнять 20 секунд выкладываясь на 100 процентов. Между ними 10 секунд отдыха. Выполнить следует 2 круга. Итого 4 минуты.
Альпинист
Бег на месте с высоким поднятием колен
Бёрпи
Приседания с прыжком
dinamika-zhizni.ru
Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.
“Табата” способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.
Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.
Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.
Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.
Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.
Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.
Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.
Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.
Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.
Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.
Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки “Табата”, то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.
polzavred.ru
Табата – это очень интенсивная 4-х минутная тренировка, составленная по принципу интервальной физической нагрузки, которая предполагает 8 подходов выполнения упражнений по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Эта практика отличается от многих других тем, что она направлена именно на выносливость: неважно насколько вы сильный или гибкий – и новички, и продвинутые устанут одинаково, если не будут филонить и будут правильно выполнять упражнения.
В последнее время табата стала настоящим хитом среди инструкторов по йоге. На их занятия часто приходят люди с лишним весом и слабыми мышцами, в связи с чем многие асаны им просто не доступны. Поэтому, чтобы за короткие сроки привести их тело в тонус и подготовить его для серьезной йогической практики, многие учителя добавили в свои расписания занятий табату. Но чем же она так хороша?
yogajournal.ru
