Как правильно и с максимальной пользой для здоровья бегать по утрам. Бег для начинающих по утрам

Бег для похудения по утрам: особенности и рекомендации

Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

А все "средства для похудения", которые рекламируют в интернете - это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть - это TonusFit . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную "похудалку", я не буду расписывать, какой это действенный препарат... Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт.

В какое время лучше всего бегать

Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях :)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Запомните основные правила:

• приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
• ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
• руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
• ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
• не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
• откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

• бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
• если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
• телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
• рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
• плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Бег зимой

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - TonusFit. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег на месте

Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.

Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.

Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.

Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.

Бег или ходьба

Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.

Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.

Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.

Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.

Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.

Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

• способствует быстрому похудению;
• ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
• закаляет иммунитет и характер;
• прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
• тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

• необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
• чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
• физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
• тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Что касается остального, то вечером действуют те же правила что и в любое другое время. Разминайтесь и не переусердствуйте с нагрузкой.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

• для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
• первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
• не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
• периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
• не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

• ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
• увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
• развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

На самом деле бег для похудения и уж тем более для поддержания здоровья не нуждается ни в каких программах и строгом графике. Все основывается на самочувствии, желании и физическом состоянии человека.

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Каждое занятие должна начинать обычная ходьба в быстром темпе и легкая пробежка, на которые мы уделяем не менее пяти минут времени на каждого. Затем выходим на рабочие обороты и бежим с постоянной средней скоростью. Время, указанное в таблице не учитывает разминку.

Таблица 2: график бега для похудения.

Сокращение инт. означает интервальный бег, принцип которого описан выше. Поскольку таблица написана для начинающих, первая неделя будет особенно легкой. Плюсик означает, что требуется максимальная скорость на протяжении всего занятия.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось - лишний вес сразу же возвращался.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось - все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительныйрезультат - это TonusFit

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, TonusFit не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют - то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт TonusFit. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!

hudom.ru

плюсы и минусы, как правильно начать, график для начинающих, советы и рекомендации

В наш век развития цифровых технологий все больше людей ведут сидячий образ жизни. Данный факт способствует развитию различных заболеваний, понижает возможности организма сопротивляться им. Людей с лишним весом становится больше.

Решением данной проблемы может быть пробежка по утрам. Что же даёт бег, и какие плюсы в результате получит тот, кто начнёт заниматься утренними пробежками?

Все системы, от которых зависит здоровье человека, получают ощутимый толчок. Происходит прокачка лёгких и бронхов, увеличивается их полезный объём. Ток крови усилен, как результат вымываются шлаки, образовавшиеся в организме. Сердце работает с нагрузкой. Сосуды промываются усиленным напором крови. В результате организм работает более стабильно.

Ткани человеческого организма становятся более гибкими и эластичными их снабжение полезными веществами усиливается. Снижается возможность возникновения таких заболеваний как инфаркт и инсульт, остеохондроз, и. др. Люди, имеющие проблемы с лишним весом получают возможность избавления от лишних килограммов.

Оказывается положительный эффект на нервную систему человеческого организма. При беге вырабатывается гормон радости — эндорфин.

Перечисленная польза не может описать все положительные эффекты, оказываемые на человеческий организм во время утренних пробежек.

Начинаем бегать по утрам – советы и рекомендации

Первым шагом человека решившего заняться своим здоровьем, и инструментом его улучшения выбравшего утренний бег, должна стать консультация с врачом. Только зная все имеющиеся проблемы в организме будущего бегуна, всесторонне изучив организм и проведя медицинское исследование, можно приступать к бегу.

Несколько простых рекомендаций, которые позволят не навредить и успешно приступит к утренним пробежкам:

• первые тренировки не должны нагружать организм максимально. Можно начать с трёхразового бега в неделю. Те кто думает что занимаясь чаще сможет усилить полезный эффект — ошибаются. Согласно проведённым исследованиям доказано, что ежедневные тренировки не дают такого эффекта как физические нагрузки имеющие промежутки 24-48 часов. То есть, занимаясь 3 раза в неделю можно рассчитывать на успех предприятия;
• занимающиеся бегом должны сами прислушиваться к состоянию собственного организма. Люди, нагружающие себя чрезмерно, обычно не выдерживают и быстро бросают начинание;
• на начальном этапе будет прекрасно, если утренняя пробежка будет состоять из бега перемежающегося ходьбой. Такой режим позволит более щадяще отнестись к собственному организму и соответственно понизит угрозу сердечных заболеваний

Можно воспользоваться таким вспомогательным средством как плейер с приятной и энергичной музыкой. Он поможет справиться с нагрузкой и даже не замечать её, отвлекая и сообщая положительные эмоции.

Как правильно бегать, чтобы не навредить себе

Бег это та процедура, которая полезна во всех проявлениях, но при неправильном подходе она может и навредить. Потому нужно придерживаться определённых правил.

• Самым главным правилом, является бережное отношение к собственному организму. Прислушиваясь к своему организму – бегун получает инструмент, показывающий можно ли ещё, или уже хватит и стоит прекратить бег и перейти на ходьбу.
• Очень важно правильно ставить стопу при беге. Бег проходит не всегда по ровной беговой дорожке и если приходится совершать переходы с прыжками, то приземление должно происходить на носок иначе существует угроза повреждения суставов и связок.
• Руки, как и туловище должны двигаться в такт ногам. Все движения дополняют друг друга;
• Не нужно сильно наклоняться при выполнении упражнения;
• Бегать лучше всего в обуви с мощной амортизирующей подошвой;
• Плечи держать расслабленными, спина ровная, живот напряжён, но не чрезмерно;
• Смотреть вперёд, а не под ноги;
• Спортивный костюм лучше всего приобрести синтетический. Он не будет липнуть к вспотевшему телу;
• Одеваться лучше всего не сильно тепло. Если человеку занимающемуся бегом на улице комфортно в свитере, то для бега его можно снять и остаться в футболке. Не стоит думать что, одевшись и сильнее пропотев быстрее похудеешь.
• Скорость бега должна быть комфортной. Не нужно себя насиловать и превращать тренировку в муку. Бежать нужно и первый и сотый день с ощущением комфорта и лёгкой нагрузки. Бег по утрам это скорее медленные километры, чем быстрые стометровки.
• Комфортную скорость можно определить по возможности во время бега проговаривать предложения полностью не прерывая слов.
• Следует понимать, что важнее пробежать больше, а не быстрее.
• Наращивание нагрузки принято проводить, увеличивая дистанцию на 10 процентов. То есть, пробегая в неделю километр, на вторую неделю бежим 1 километр и 100 метров.
• Дыхание — отдельная тема, и о ней можно долго и бесконечно рассуждать. Для начинающего достаточно, если он будет придерживаться удобного для себя режима. Главное делать это равномерно и глубоко снабжая организма кислородом.
• Перед пробежкой полезно провести лёгкую разминку, чтобы немного размять суставы и мышцы после сна. Также полезно провести её после пробежки, так как резкая остановка негативно влияет на организм. Можно просто походит 5 мин. Также полезно после пробежки сделать растяжку, которая позволит расслабить мышцы сделать тело более эластичным.
• Кушать перед пробежкой, и после неё не желательно. Даже если очень хочется, нужно переждать период около получаса. Важно пить обильно и много особенно после пробежки. Главное, чтобы вода была не холодной, иначе можно банально простудиться.

График бега для начинающих

График тренировок для начинающих лучше составить вместе с физиотерапевтом, так уменьшается угроза здоровью.

Плюсы составленного плана:

• даёт возможность психологически подготовиться к будущей нагрузке;
• повышается вероятность регулярности тренировок;
• психологически нарушить график сложнее, а потому выйти на пробежку легче с графиком, чем без него.

Для облегчения планирования, можно воспользоваться каким-либо мобильным приложением, которое не только посчитает нагрузку, потраченные калории, покажет рисунок и протяжённость пройдённого маршрута, но и составит график тренировок, а также ежедневно будет о нем напоминать.

График должен учитывать физическое состояние бегуна, его вес и состояние здоровья.

Мало кто прибегает к помощи физиотерапевта и составляет график тренировок самостоятельно. В таком случае нужно руководствоваться здравым смыслом. Также важно учесть, что при большом лишнем весе лучше начать с ходьбы, а также строго контролировать входящие калории. Большой лишний вес вместе с возросшей нагрузкой на суставы может привести к плачевным результатам.

Примерная инструкция утренней пробежки выглядит следующим образом:

• побудка по будильнику. Вставать лучше сразу же, без раздумий и лишних мгновений сна;
• одеваемся и выходим на улицу;
• лёгкая разминка из десяти приседаний и нескольких круговых движений руками и ногами;
• бег в спокойном неторопливом темпе с постепенным наращиванием. Бег не должен быть сильнее, чем 130 ударов пульса в минуту.
• первая пробежка должна быть не более 20 мин. Обязательно следить за собственным самочувствием и не переусердствовать;
• после бега можно провести небольшую разминку в зависимости от самочувствия. Рекомендуется турник, брусья, растяжка.

Самое главное при составлении плана тренировок сделать его выполнимым и посильным для нынешнего физического состояния будущего спортсмена.

Если состояние бегуна позволяет пробежать большие расстояния, постепенное повышение нагрузки позволит выйти на реальные возможности организма. Но выйти постепенно, не нанося организму вреда запредельными нагрузками.

Достаточно понимать что, занимаясь три раза в неделю по 40 минут, уже через пару месяцев можно пробегать 5 км. особо не напрягаясь.

Польза и вред утренней пробежки

Бег по утрам очень полезен, но имеет и некоторые ограничения и неудобства, которые можно условно отнести к недостаткам.

Рассмотрим достоинства:

• общее оздоровление организма;
• избавление от лишних килограммов;
• улучшенный внешний вид;
• повышение самооценки;
• человек, получившего такой заряд бодрости с утра целый день находится в прекрасном расположении духа;
• улучшается работа мозга и других органов и систем спортсмена.

Условные недостатки:

• расходуется свободное время, которое можно потратить, на что-нибудь полезное;
• приходится раньше вставать, таким образом, уменьшается время сна;
• людям с заболеваниями сердца лучше ограничить этот вид нагрузки, и проводить его только под постоянным наблюдением врача. Существует угроза ухудшения здоровья.

Как видно из приведённой информации утренний бег не является чем то запредельно сложным и требующим, каких то спортивных свершений. Им может заниматься каждый. При этом он не требует финансовых вложений и посещения спортивного зала.

4bro.club

плюсы и минусы бега по утрам, график утренней пробежки для похудения

Все больше людей сегодня стремится вести здоровый образ жизни, занимаясь спортом, устраивая велопрогулки или выходя бегать по утрам. Польза от утренних пробежек вам гарантирована, но лишь при соблюдении правил и грамотном составлении графика.

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения – так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.

Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма – это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом – испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Занятия бегом натощак помогают снизить концентрацию сахара и вредного холестерина. Также вы нормализуете давление, укрепятся ваша сердечно-сосудистая система и иммунитет, вас покинут стрессы, неврозы и депрессии.

Как найти мотивацию?

Узнав, чем полезен бег по утрам, многие хотят им заняться, но людям часто недостает мотивации. Заставить себя выходить на пробежки хотя бы 2-3 раза в неделю можно, отыскав мотивацию. Вы должны реально осознать, как помогает эта физическая активность: вы укрепите здоровье, улучшите фигуру и будете в тонусе.

Обзаведитесь хорошей спортивной формой и обувью для пробежек. Купив ее, вы получите дополнительный стимул и сделаете первый шаг к цели. Также подыщите напарника или компанию для пробежек, если вам кажется скучным этот процесс. Если возле дома есть парк, вы наверняка найдете там подходящего партнера.

Плавно увеличивайте нагрузки, добиваясь следующих запланированных результатов. Вам доставит удовольствие то, как выносливость будет постепенно повышаться. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и вам захочется продолжать заниматься.

Каковы минусы утренних пробежек?

Для большинства людей основной минус бега по утрам заключается в сложности раннего подъема. Решить проблему можно, ложась спать пораньше. Постепенно организм перестроится, и бегать по утрам будет проще.

Интенсивный бег в ранее время суток вреден для сердца, которое после ночного сна медленнее прокачивает кровь. Чтобы его активизировать, выпейте стакан воды натощак и разомнитесь. Еще новичкам утренние пробежки могут навредить, так как создают стресс для неподготовленного организма, но это дело привычки.

Утренние пробежки могут нанести вред, если вы проснетесь и через 5-10 минут побежите. Предварительно должна пройти легкая разминка для мышечных групп. Она отнимает 20-25 минут, а главная ее цель – хорошенько разогреться.

Бег по утрам способен нанести вред людям с острыми поражениями позвоночника и коленных суставов, при серьезных сердечно-сосудистых и других нарушениях. В таких случаях бег противопоказан не только в утренние часы, но и в любое другое время.

Как составить график?

График бега для похудения или укрепления здоровья по утрам важен и для мужчин, и для женщин. С его помощью легче повышать результативность занятий и адаптировать тело к новым нагрузкам. Составляя программу для пробежек рано утром, стоит чередовать дни занятий с днями отдыха. Классической считается система, предполагающая 3 тренировки по бегу в неделю.

Главное, не перенапрягайтесь в первый месяц, чтобы мышцы успели прийти в тонус и подстроиться. Важно не перегрузить неподготовленную сердечно-сосудистую систему и не спровоцировать утомление.

Количество тренировок и время бега зависит от индивидуальных особенностей, среди которых наличие свободного времени и физическая подготовка. Ориентируйтесь на самочувствие и позволяйте организму восстанавливаться.

Длительность занятий для начинающих бегунов (мужчин и женщин) может быть ограничена 15-20 минутами, но постепенно повышайте время на 2-3 минуты с каждым днем. Среднестатистический график утренних тренировок выглядит так:

• до 20 минут разминки;
• 30-40 минут бега;
• 10-минутная заминка.

Если хотите научиться правильно бегать, не пренебрегайте завершающим этапом. Он предполагает ходьбу и выполнение простых движений на месте, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и выравнивают пульс.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций – достаточно 500-700 метров, но постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Стремитесь к 1,5-2 км и более. Мужчинам можно пробегать до 3 км, а для женщин неплохим результатом считается и 2 км. Вся тренировка длится до полутора-двух часов, если вы натренировали тело и развили выносливость.

Как новичкам бегать без вреда для здоровья?

Изучив перечисленные плюсы и минусы утренних тренировок, можно начинать бегать. Отметим, что этот вид спорта будет полезным лишь при грамотном подходе – вам нужно отработать технику и запомнить ряд правил:

• В начале держите умеренный темп, чтобы организм разогрелся и не переутомился, а затем постепенно ускоряйтесь.
• Максимальный темп должен быть таким, при котором вы можете воспроизводить предложения, а не выдавать обрывистые фразы, то есть дыхание должно оставаться ровным.
• Дышите носом (можно выдыхать через рот). Главное, делайте это равномерно и ритмично.
• Руки согните в локтях и активно двигайте их вперед-назад.
• Поддерживайте осанку и не круглите спину. Старайтесь следить за напряжением мышц пресса, но не напрягайте плечи.
• Не делайте быстрых шагов с тяжелым приземлением стоп, но и не пружиньте на них.

Как бегать, чтобы сбросить вес?

Если целью утренних пробежек является похудение, график тренировок нужно несколько изменить. Неспешные пробежки длительностью до 20-30 минут положительного результата не принесут, поэтому, чтобы сбросить вес, нужно устраивать забеги на 50-60 минут и более. Это касается бега трусцой, при котором первые 30-40 минут организм будет разогреваться, а после запустится процесс жиросжигания.

Существует и другая техника утреннего бега для похудения, предполагающая чередование нагрузок каждые 100 метров: ходьба, затем легкий бег, далее спринт. И так по кругу в течение 25-30 минут или более, если хватает выносливости. В этом случае процессы сжигания жира запустятся уже после второго-третьего цикла, и вам будет проще сбросить лишний вес. Главное, выходить на пробежки натощак.

Правила зимних пробежек

Бег каждое утро действительно полезен, но что делать с наступлением холодов? Вообще даже самая холодная зима не должна мешать вам бегать утром. Кроме того, подобные тренировки даже полезнее для здоровья. Главное, позаботиться о соответствующей экипировке. Особенно важна обувь (нужна специальная подошва). Также потребуется термобелье.

Разминаться перед бегом по утрам зимой рекомендуется утром, сделав выпады для растяжки мышц и поприседав. К месту тренировки добирайтесь в легком беговом темпе во избежание травм и переохлаждения. Старайтесь выбирать безопасные дистанции без обледенелых участков (подойдут очищенные от снега парковые дорожки).

Самое главное при беге зимой утром или вечером – дышать носом. Заминку тоже выполняйте дома, если вы еще неопытный спортсмен. Старайтесь тренироваться, как и прежде, не менее трех раз в неделю.

Когда бегать – утром или вечером?

Не существует однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать – в утренние часы или по вечерам. Одни уверены, что бег по утрам полезнее для похудения, так как можно заниматься натощак, а другие утверждают, что во второй половине дня примерно на 20% возрастает выносливость и это позволяет сжечь больше калорий.

Если вы бегаете для укрепления здоровья, разницы между вечерними и утренними пробежками для мужчин и женщин вообще не будет. Выбирайте время с учетом своего графика и расписания, а также образа жизни в целом. Запомните только, что утром лучше бегать на пустой желудок, а вечером через два часа после приема пищи.

www.sportobzor.ru

Бег по утрам для похудения, утренняя пробежка

«Утро вечера мудренее», — гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой. Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма. Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.

Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня. Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют. Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».

Содержание статьи

Кому не надо бегать по утрам

Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.

• Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
• Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
• Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.

По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.

Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.

Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Польза утреннего бега

Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью. Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше. Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.

Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:

• Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
• Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
• Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
• В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
• Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
• Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

• Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
• Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
• Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
• При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким — тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит. Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать. Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Повышение давления сопровождается:

• шумом и пульсацией крови в ушах;
• головной болью и головокружением;
• тошнотой.

Симптомы низкого давления:

• слабость, упадок сил;
• тошнота;
• головная боль;
• зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Медитация во время бега

Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения. Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи. Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.

Бег по утрам меняет образ жизни

Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер. В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели. В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект — об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.

diets.guru

таблица для начинающих и в чем польза

Сегодня раскрою секрет: полезен ли бег по утрам для похудения, как выполнять основные правила бега и расскажу есть ли разница между бегом утром и вечером...

«Ученые в шоке! Последние проведенные исследования в диетологическом центре демонстрируют, что женщины с лишним весом способны прожить гораздо дольше и счастливее, чем представители мужского пола, которые указывают им на подобную проблему»

Привет, друзья! В интернет существует большое количество мифов, которые только запутывают, чем помогают. В чем состоят тонкости вечернего и утреннего тренинга? Полезен ли утренний бег или нет? Разбираемся в тонкостях правильной тренировки для избавления от лишнего веса. Поехали!

Основные правила

Утренний бег считается наиболее полезным видом физической нагрузки. Сжигание калорий происходит благодаря упражнениям натощак. Во время привычного занятия твое тело в первую очередь использует полученную во время трапезы глюкозу, и только потом затрагивает жировые отложения. Именно по этой причине физическая активность сразу после сна признана наиболее эффективной.

Однако существенной разницы между занятиями утром или вечером нет. Все зависит от индивидуальных привычек, особенностей организма или рабочего графика. Если через силу заставлять себя выполнять какое-то упражнение, то ты не добьешься желаемого результата. Чтобы повысить продуктивность, тебе стоит выполнять основные правила бега:

• твоя спина должна быть ровной, голова смотрит прямо перед собой;
• стопа во время движения плавно перекатывается с пятки на носочек, словно мячик;
• руки двигаются в такт твоих движений, помогают держать координацию;

Подготовка

Перед началом тренировки тебе стоит уделить достаточное количество времени разминке. Обязательно разогревай свои конечности, если долго не занимался спортом. Это поможет избежать травмы. Итак:

• втяни живот, поставь ноги рядом, попытайся кончиками пальцев достать ноги;
• активно вращай головой в каждую сторону по очереди;
• выполни медленные глубокие приседания, чтобы разогнать кровь в мышцах;
• задержись на 10 секунд в позе всадника;
• подтяни колено к груди, держи его в таком положении несколько секунд.

Тебе стоит предварительно выбрать маршрут своей пробежки. Асфальтовое покрытие плохо подходит для такой тренировки из-за высокой нагрузки на коленный сустав. Бегать по пересеченной местности сложнее, но гораздо эффективнее. Выбирай безлюдные места, где тебе будет комфортно выполнять свою программу. Включай музыку, чтобы ноги двигались в такт. Составь свой график, повесь его на холодильник, чтобы визуализировать свою цель.

Заниматься можно через 2 часа после еды. Если будешь пренебрегать таким правилом, ощутишь массу «приятных» последствий на себе. Нужно также уделить питанию после бега. Организм будет требовать восполнения запасов потерянной энергии, и очень важно дать правильные продукты.

Обувь – это залог твоей безопасности. Будет очень обидно, если в первый день пробежки, ты повредишь лодыжку. Поэтому серьезно отнесись к данному вопросу, заблаговременно купив спортивные кроссовки подходящего размера. Такие модели оборудованы специальным супинатором, который смягчает удар пятки об поверхность. Одежда также не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот.

Ты также можешь использовать дополнительные электронные приборы, чтобы отслеживать свое сердцебиение, количество шагов или пройденное расстояние.

Программа

Тебе следует плавно начинать свои спортивные будни. Для начала будет достаточно приблизительно 15-20 минут бега. Твоя программа заключается в постепенном увеличении нагрузки с каждым днем. Главное – это регулярные занятия. Тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния без одышки и усталости. Для начинающих таблица на первую неделю будет такая:

Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

• если началась острая головная боль;
• тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
• началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Полезность

Как же разобраться, что есть миф, а что – правда? Если ты не веришь словам, то взгляни на цифры, они не обманывают. За час классического бега трусцой, ты сможешь сжечь примерно 500-600 килокалорий. За пять минут ты сжигаешь примерно 49 Ккал. Теперь с помощью этой информации ты самостоятельно можешь рассчитывать затраченное количество. Какая польза от подобного упражнения?

Привет, друзья! На связи Андрей Ерошкин! Наша уникальная Онлайн Академия Здорового Тела открыла свои двери. Теперь не надо шерстить интернет с целью: узнать от чего у тебя тот или иной недуг (причём любой) и как снова стать здоровым, похудеть на нужное количество килограммов и не набрать вес снова, подтянуть лицо и фигуру за несколько недель так, чтобы стать бессовестно красивой (-ым). Теперь все эти ценные знания ты найдёшь в Академии, находясь всегда онлайн с экспертами. Добро пожаловать!

• Аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренинга твое тело активно насыщается молекулами кислорода. Они являются природными окислителями жиров в твоем теле. Эффект избавления от лишних килограмм происходит при тренировке, которая длится не менее 40 минут. Именно за это время твой организм добирается до запасов жирка. Больше 45-50 минут, тоже нет смысла бегать. Организм адаптируется к нагрузке и уже неохотно будет отдавать жиры для энергии.
• Ускоряется метаболизм и кровообращение. Благодаря таким процессам увеличивается потребление энергии.
• Это бесплатно! Никаких дорогих фитнес-залов и абонементов. Все, что тебе нужно для занятий – это хорошее настроение и музыка.
• Укрепляются стенки сосудов и сердца.

Чем помогает еще? Благодаря бегу можно подтянуть все проблемные зоны, подкачать мышцы, восстановить былую форму. Более того, во время пробежки выделяется гормон счастья, который заряжает хорошим настроением на весь день. Не стоит забывать про необходимость правильного питания. Учет употребляемых продуктов поможет регулировать свой вес.

Питание

Сложные углеводы, белки, аминокислоты и другие микроэлементы – это строительный материал для твоего организма. Примерно 80% успеха будет зависеть от количества потребляемых калорий ежедневно. Забудь про строгие диеты навсегда! Они будут только тормозить, тянуть тебя обратно.

Тебе следует просчитать свой базальный метаболизм.

Это оптимальное количество калорий необходимое твоему телу для поддержания всех систем.

Для тебя есть еще калькуляторы:

1. Калькулятор Калорийности Продуктов

1. Калькулятор Индекса Массы Тела

1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий

1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Используй калькуляторы и специальные таблицы, чтобы выстроить полезное меню на каждый день. Ты поймешь, что для вкусного и правильного питания не нужно мудрить и заморачиваться.

Итог

Ты должен самостоятельно решить, когда тренироваться: утром или вечером. Предварительно взвесь все плюсы и минусы. Если тебе сложно вставать в 6 утра перед работой и выполнять упражнения натощак, то лучше изменить время пробежек. Тренировки через силу и без нужной концентрации не приносят никакого результата. Забудь про отзывы, фото до и после! Только комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки поможет тебе в достижении мечты.

Фраза «мы то, что мы едим», очень хорошо описывает главный принцип твоего рациона. Перестань бездумно голодать, хватит придумывать очередные способы вернуть плоский животик, качай мой видео «Курс Активного Похудения», и ты сможешь изменить себя навсегда.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

плюсы и минусы, с чего начать, график, фото

Бег принадлежит к наиболее популярным и распространённым физическим упражнениям, поскольку общедоступен, не требует никаких материальных затрат и эффективен в укреплении здоровья.

Всё о беге по утрам, о том, например, можно ли бегать натощак, разрешается ли заниматься бегом беременным и стоит ли бегать зимой, и будет рассказано в статье.

Бег по утрам

Утренние пробежки имеют неоспоримое достоинство, заряжая человека бодростью и приподнятым настроением на весь последующий день. Однако при этом наблюдаются и явные издержки, связанные с ранним вставанием и необходимостью ломать прежний жизненный уклад. Поэтому решение начать бегать по утрам целиком зависит от индивидуальных качеств человека и его предпочтений. Этого не скажешь о женщинах, готовящихся стать мамами. Здесь мало что зависит от их личных предпочтений, и всё диктуется состоянием женского организма в данный конкретный период. На фоне до сих пор не разрешённого диспута специалистов о том, стоит ли беременным женщинам бегать вообще, на сегодняшний день в этом вопросе выработались следующие правила:

1. Не имеющим проблем со здоровьем будущим мамам, которые до беременности активно занимались бегом, не стоит резко прекращать физические нагрузки, однако необходимо значительно снизить их интенсивность.
2. При этом бег крайне не рекомендуется в первом и третьем триместрах беременности.
3. Во втором триместре беременным женщинам, имеющим беговые навыки, пробежки в невысоком темпе разрешаются.
4. Остальным рекомендуется частая, но неспешная ходьба на свежем воздухе.

Как правило, вопрос о том, можно ли будущим мамам заниматься бегом и нужно ли им это вообще, решается исключительно индивидуально и при обязательной консультации с медиками.

Знаете ли вы? Средняя беговая скорость здорового бегуна располагается в пределах между 16 и 24 километрами в час. Подобный темп бегущий может поддерживать на протяжении 2 часов.

Чем полезен

Широкое распространение бега в виде общеукрепляющего и тонизирующего средства для организма обусловлено накопленным самими бегунами и специалистами опытом, который свидетельствует о положительном влиянии пробежек при их грамотном использовании на здоровье человека.

Однако при всей схожести благотворного воздействия пробежек на состояние здоровья и мужчин, и женщин здесь имеется и своя специфика, связанная именно с половым различиями бегунов. Например, эти физические нагрузки у мужчин способствуют улучшению потенции, а у женщин нормализуют гормональный фон. Поэтому, отвечая на вопросы, что даёт и чем помогает бег человеку, необходимо подходить к данной теме дифференцировано. Беговые нагрузки у мужчин способствуют:

• избавлению от излишних запасов жира, наращиванию массы мышц и созданию впечатляющего мышечного рельефа на мужском теле;
• улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, заметно снижающему риск наступления инфарктов или инсультов;
• понижению уровня сахара в крови благодаря активному использованию организмом глюкозы во время бега;
• укреплению суставов;
• оптимизации содержания холестерина в крови, который хотя и участвует в выработке мужского гормона тестостерона, но при своём избытке оказывает пагубное влияние на сердце и кровеносные сосуды;
• повышению тонуса диафрагмы посредством укрепления её мышц;
• нормализации артериального давления в результате уменьшения веса тела благодаря ускорению в нём обменных процессов;
• укреплению иммунной системы за счёт активизации поступления в организм кислорода, способствующего увеличению количества иммуноглобулина;
• улучшению деятельности дыхательной системы посредством расширения бронхов;
• повышению качества потенции, происходящему благодаря активизации кровотока в половых органах и выработке в мужском организме тестостерона;
• преодолению депрессивных состояний;
• укреплению силы воли.

Утренние пробежки женщин, кроме пользы, получаемой их организмом в таком же качестве, как и у мужчин, приводят также к:

• оптимизации гормонального уровня женского организма;
• заметному повышению настроения благодаря активизации выработки в организме допамина, именуемого гормоном счастья;
• приданию женской фигуре стройности за счёт сжигания излишнего жира;
• укреплению иммунной системы;
• улучшению внешнего вида кожных покровов благодаря интенсификации кровообращения и потоотделения, очищающих и омолаживающих кожу лица и тела;
• омолаживающему эффекту во всём организме, который осуществляется на клеточном уровне.

Знаете ли вы? Ежегодно в мире люди приобретают свыше миллиарда пар кроссовок для бега, что лучше всего свидетельствует о популярности этого вида физических упражнений.

Вред и противопоказания

Поскольку беговые движения заложены в физиологию человека, они сами по себе не должны наносить вред организму. Но этот постулат справедлив лишь по отношению к здоровым людям, не имеющим патологий, и только при правильном пользовании беговыми упражнениями. Поэтому, если возникает вопрос, почему нельзя заниматься бегом тому или иному человеку, следует обратить основное внимание на его физическое состояние. Например, мужчинам противопоказано предпринимать пробежки по утрам при наличии у них:

• обострения астмы;
• аритмии сердца;
• проблем в опорно-двигательном аппарате;
• варикоза вен.

С осторожностью нужно относиться к беговым упражнениям мужчинам после сорока. Особенно не рекомендуется им делать длительные забеги. Подобная встряска организма в этом возрасте может быть опасной.

Это же, как правило, относится и к женщинам. Наиболее серьёзные различия во вредоносности бега здесь возникают во время беременности, о чём уже шла речь выше.

Бег по утрам с наибольшим эффектом для здоровья

Бездумные пробежки по утрам могут быть как вообще бесполезными, так и зачастую способными нанести серьёзный урон состоянию здоровья бегуна. Поэтому, начиная заниматься бегом, необходимо сначала определиться, как правильно совершать пробежки по утрам, как часто нужно это делать, во сколько лучше всего вставать утром, как лучше экипироваться для занятий бегом. И неплохо в дополнение к этому составить график утренних пробежек на неделю или на месяц.

Накопленный опыт свидетельствует, что гораздо правильнее совершать получасовые пробежки 5 раз в неделю, нежели пару раз в течение недели делать двухчасовые забеги.

Специалисты рекомендуют начинать беговые упражнения с десятиминутных пробежек, каждый день увеличивая пробегаемую дистанцию на 10%. Интенсивность беговых упражнений следует также наращивать не спеша, начав с быстрой ходьбы и постепенно перейдя на медленный бег.

Важно! Оптимальность скорости бега проверяется по способности бегуна выговорить любую фразу, не обрывая её и при этом не задыхаясь.

С чего начать пробежки по утрам

Прежде чем начать утренний забег, необходимо размяться в помощью наклонов и поворотов тела, приседаний и прочих подобных упражнений. Это позволит подготовить ещё не полностью отошедший ото сна организм к достаточно серьёзным беговым перегрузкам и предохранит от возможных повреждений суставов и мышц.

Видео: Как бегать начинающему

Правильное распределение нагрузки

Чтобы все мышцы в течение бега были нагружены правильно, следует:

• сначала касаться земли широкой частью стопы, затем перенося вес на всю стопу;
• пятку опускать в последнюю очередь и разу отрывать от земли;
• шаги делать естественной ширины, не форсируя их искусственно;
• ладонь сжать в кулак, а руку согнуть в локте;
• мышцы пресса и брюшины напрячь;
• тело держать прямо, несколько наклоняя его вперёд;
• взгляд направлять в сторону видимого или воображаемого горизонта для облегчения принятия телом оптимального положения;
• дышать чётко сообразно ритму бега, чтобы вдох и выдох происходили в течение каждых 4 шагов.

Одежда и обувь для бега

Основные требования к одежде, предназначенной для пробежек, просты: летом она не должна допустить теплового удара, а зимой — обморожения. Что касается обуви, то от неё требуется не только очевидное удобство, но и способность амортизировать удары при беге, предупреждая суставные травмы. Специалисты рекомендуют использовать для пробежек кроссовки из кожи — желательно искусственной со вставками из нейлона для улучшения вентиляции. В районе пяток желательно наличие амортизирующих вставок из термопластичного уретана.

Техники бега для похудения

По сути, бег является перманентным падением тела вперёд, при котором бегун вынужден постоянно подставлять ноги, дабы не упасть. При таком движении используется энергия падения, двигающая бегуна вперёд и позволяющая ему экономить свои силы. Отсюда нетрудно понять, что утренние пробежки варьируются не только в зависимости от длины дистанции и интенсивности бега, но и от применяемой при этом техники.

Интервальный

При данном виде бега его интенсивность меняется от спокойного ритма до максимально резвого. Специалисты считают эту технику наиболее подходящей для похудения и выработки выносливости. В интервалах ускорения сжигание калорий протекает вдвое интенсивней, чем при равномерном беге. Правильно распределяя нагрузки, о чём уже говорилось выше, интервальный бег строят следующим образом:

1. Разминаются.
2. Ускоряются в течение 1 минуты.
3. Отдыхают 2 минуты.
4. Ускоряются 2 минуты.
5. Отдыхают 3 минуты.
6. Ускоряются 3 минуты.
7. Отдыхают 3 минуты.
8. Ускоряются 2 минуты.
9. Отдыхают 1 минуту.
10. Ускоряются 1 минуту.
11. Отдыхают 1 минуту.
12. Производят заминку.

Трусцой

Этот беговой тип наиболее известен и популярен. Он базируется на естественных движениях человека и характеризуется равномерным дыханием на протяжении бега. В процессе пробежки трусцой бегун совершает движения, которые максимально комфортны. Новичкам рекомендуется план занятий, рассчитанный на месяц и предусматривающий:

• трёхразовые пробежки на протяжении недели;
• десятиминутные разминки до начала каждой из них;
• пробежки трусцой на протяжении четверти часа при невысокой интенсивности;
• ускорение или бег в горку на протяжении 10 минут;
• спокойную ходьбу в пределах четверти часа.

По прошествии двух месяцев занятий появляется возможность перейти к более сложной схеме утренних упражнений с использованием бега трусцой. Для этого нужно:

1. Размяться в пределах 10 минут.
2. Совершить бег трусцой на протяжении 40 минут.
3. Завершить бег неспешной ходьбой в пределах 10 минут.

Лёгкий

Данный беговой вид, который больше схож с быстрой ходьбой, именуется также футингом и ориентирован на полных, подверженных одышке людей, которые мало двигаются, а также на новичков. Эти беговые упражнения требуют минимальных затрат энергии и поэтому вполне способны быть промежуточными упражнениями во время пробежек в среднем и быстром темпах.

В гору

При беговом преодолении возвышений любого типа задействуются практически все волокна мышц и при этом ликвидируется максимум излишних отложений жира.

Параллельно подъём в гору посредством бега очень эффективно корректирует бедренные и икроножные области тела. Данный вид пробежек рекомендуется обязательно применять минимум раз в неделю.

С ускорением

Данная беговая техника представляет собой составную часть интервального бега, о котором уже шла речь выше. Он чрезвычайно эффективен при борьбе с излишним весом. Но применять его рекомендуется максимум 2 раза в неделю.

Программы бега для начинающих

Вот типовой график, предназначенный для новичков:

Особенности бега зимой

Существует стойкий стереотип, касающийся пробежек в зимний период. Многие новички, пробегав тёплое время года, с наступлением холодов пробежки прекращают из-за опасения получить простуду или просто из-за боязни переохладиться в морозные дни. Однако специалисты утверждают, что зимние пробежки ничуть не хуже летних, а в плане закалки организма даже их и превосходят. Правда, в зимний период следует предпринять некоторые специфические меры, дабы предотвратить нежелательные последствия контакта организма бегуна с пониженными температурами.

Для этого необходимо:

1. Запастись обувью, которая бы специальными подошвами нивелировала повышенную травмоопасность покрытой снегом и льдом поверхности.
2. Быть предельно внимательным при пробежках, не отвлекаясь взглядом от трассы.
3. Непременно перед пробежкой следует активно размяться в тёплом помещении.
4. Озаботиться подходящей одеждой, которая бы хорошо держала тепло, но при этом не была бы чересчур громоздкой и тяжёлой. Не следует также забывать о головном уборе и перчатках или рукавицах.
5. Ни в коем случае не следует зимой форсировать бег, стремясь к личным рекордам. Беговые упражнения в этот период должны быть направлены исключительно на укрепление здоровья бегуна. В этом плане иногда целесообразно даже снизить периодичность беговых упражнений.
6. При беге в зимний период необходимо во что бы то ни стало осуществлять вдох только через нос, а выдох — через рот.
7. Зимняя пробежка должна обязательно завершаться чашкой какого-либо горячего напитка в тёплом помещении.
8. Мороз противопоказан при беге людям с любыми недомоганиями.
9. Следует отказаться от пробежек в сильный мороз, при снегопаде и гололёде.

Рекомендации для начинающих

На основании богатого опыта, накопленного многими поколениями бегунов и специалистами, для новичков утреннего бега выработано немало рекомендаций. Таких, например:

• не следует оправляться на пробежку сразу, только лишь встав с постели, идеальным вариантом считается получасовой промежуток между пробуждением и началом беговых упражнений;
• нельзя обходиться без разминки, поскольку без неё мышцы более подвержены травмам, а организм тратит много лишней энергии;
• после пробежки желательно насытить организм белковой пищей и жидкостью;
• не следует бегать по асфальтовому покрытию, лучше выбирать для пробежки мягкий грунт;
• не нужно экономить на хорошей спортивной обуви, поскольку её правильный выбор составляет 70% успешности утренних пробежек.

Важно! Ни в коем случае не стоит совершать утренние пробежки натощак, но и переедать также не следует. Можно ограничиться стаканом кефира или йогурта, блюдцем овсяной каши.

lifegid.com

Как правильно бегать по утрам для получения отличных результатов

Во все времена люди стремились упростить себе жизнь. Изобрели орудия труда, затем колесо, телегу, автомобиль, компьютер, стиральную и посудомоечную машину. Тогда и возникли проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни – нарушения артериального давления, избыточный вес со всеми вытекающими последствиями физического и психологического характера. Вряд ли наши предки задумывались о том, как правильно бегать по утрам. Нам же приходится это делать, чтобы компенсировать недостаток движения.

Видео-советы для любителей утренних пробежек

Чем полезен бег

Во-первых, это один из самых доступных и лёгких способов тренировки. Работает весь организм. Лёгкие эффективнее насыщают клетки кислородом, сердце активнее качает кровь, в результате все обменные процессы ускоряются. У людей тренированных, которые регулярно занимаются спортом, сердце во время бега отстукивает 180 ударов в минуту и перекачивает до 25 литров крови. Если не можете представить это, вспомните, как бежит вода из открытого на всю мощность крана. Самочувствие улучшается, благодаря ускорению обменных процессов. А если вы будете бегать в тихих и живописных местах, сможете успокоить свою нервную систему. Ну и само собой, вы сможете похудеть и помолодеть, укрепив свои мышцы. Убедительно? Тогда начинаем бегать по утрам!

Как правильно бегать на улице по утрам

Перед тем, как начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет вам, как правильно бегать по утрам и приносить своему здоровью пользу, а не вред. Обязательно следует измерить артериальное давление и рассказать, какие проблемы со здоровьем у вас имеются. Возможно, доктор порекомендует вам ходьбу вместо бега.

Многие врачи советуют бегать не ежедневно, а три раза в неделю, считая такую нагрузку оптимальной для организма. Интервал между нагрузками должен составлять не менее 48 часов. Именно такое время необходимо организму для восстановления. Если будете тренироваться часто, это может привести к травмам и переутомлению. Замечено, что более частые тренировки не дают такого оздоровительного эффекта. Но если вы даёте своему организму небольшие нагрузки, период восстановления сокращается. Например, когда вы бегаете 15-30 минут в день, организм восстанавливается за несколько часов. Но эффективность от таких занятий значительно ниже, чем от часовых пробежек три раза в неделю. Если вы хорошо чувствуете себя, можете увеличить скорость и продолжительность бега. Тогда допускается сокращение количества тренировок до двух в неделю.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Главное правило бега для начинающих – нагрузка должна увеличиваться постепенно. Лучше всего начать с пеших прогулок, а потом постепенно увеличивать скорость своей ходьбы. После переходите на пробежки, чередуйте их с ходьбой. Многие люди начинают бегать сразу, причём довольно много и каждый день. Это большая ошибка. Как правило, такие «спортсмены» не выдерживают нагрузок, и бросают свою затею через неделю или две, не успев ни похудеть, ни улучшить своё самочувствие. Некоторым из них кажется, что стало только хуже. Это неудивительно. Нетренированному организму большие нагрузки (а бег – это большая нагрузка) противопоказаны.

Расстояния и продолжительность занятий

Желательно, чтобы занятия бегом (или ходьбой на первых порах) занимали не меньше, чем 30 минут в день. Скорость передвижений и длительность занятий со временем увеличивается. Оптимальная нагрузка для уже привыкшего организма – час в день. За это время человек может пробежать около 10 км. Если вы не можете позволить себе тратить на бег целый час, бегайте полчаса 5 км. Ритм не должен быть очень интенсивным. Если не можете бегать ежедневно, сделайте себе тренировки 2-3 раза в неделю. Главное, чтобы они были регулярными.

Многие утром любят поспать, а пробежку откладывают на вечер. Конечно, польза от вечерней пробежки тоже будет. Но утром воздух ещё не так насыщен пылью, выхлопными газами от авто и другими запахами городской жизни. Предпочтительнее бегать в безлюдных местах. Не только для того, чтобы на вас не смотрели прохожие. Излишнее число людей, которые встречаются на пути, будет мешать вашему движению, сбивать вас с ритма. Обратите внимание на парк, лес, набережную. И людей там по утрам немного, и воздух намного чище, чем вдоль трассы.

Как правильно держать тело при беге

На поверку оказывается, что многие люди не знают, как правильно бегать по утрам. Одни слишком сильно отклоняются назад, другие опускают голову вниз, третьи сутулятся. При беге осанка должна быть ровной. Голову не нужно опускать, смотрите перед собой. Но высоко поднимать подбородок тоже не следует, это будет мешать правильному дыханию. Держите голову так, чтобы вы могли смотреть вперёд и видеть то, что делается впереди на 5-10 метров. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, но кисти не сжимайте. Движения бегущего должны быть естественными и не напряжёнными. Ваше тело само выберет положение во время бега. И вы поймёте это уже после нескольких тренировок. Главное, следите за осанкой. Вскоре вы будете принимать правильное положение тела автоматически.

Во что одеваться для утренней пробежки

загрузка...

Обувь должна быть удобной, на толстой подошве, но не очень тяжёлой. В специализированных спортивных магазинах можно найти форму для бега. Она обычно стоит недёшево, и нет особой нужды покупать её, если удобно в любимой футболке и шортах. Но для некоторых покупка дорогой формы оказывается стимулом: купила – значит нужно бегать. Так что вопрос о необходимости приобретения дорогой формы для тренировок решать только вам.

Самоконтроль при пробежках заключается в том, что вдыхать воздух необходимо только через нос. Если будете дышать ртом, получите чрезмерную нагрузку на организм, и вам придётся снизить интенсивность занятий. Если у вас имеются какие-либо заболевания, лучше чтобы тренировки проходили под врачебным контролем. Для этого имеет смысл записаться в специальную группу, где кроме тренерского надзора, есть надзор медицинский.

Обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальным для пробежки считается пульс 120-150 ударов в минуту. Контролируйте и то, за какое время после завершения тренировки ваш пульс возвращается в нормальное состояние. Если проходит больше 5 минут, это говорит о чрезмерной нагрузке.

Какими будут результаты при беге по утрам

После первой же пробежки, даже если совершите её без больших нагрузок, вы почувствуете боль и ломоту в теле, особенно в мышцах ног и пресса. Могут побаливать и мышцы шеи, если вы держали голову неправильно. Если очень болит, следует уменьшить нагрузки либо вообще отказаться от тренировки на денёк-другой. А после обязательно возобновить. Возобновить, чтобы получить удовлетворение, как моральное, так и физическое. Чувствуете гордость за свои достижения, понимаете, что ваше утро прошло не зря? Поздравляем! Вы на правильном пути. После 2-3 недель тренировок вы заметите, что стали ходить ровнее, дышать размеренно, без труда можете преодолеть большое расстояние, которое раньше казалось вам непосильным. А ещё через пару недель начнёт пропадать лишний жир на животе и бёдрах, значительно окрепнут мышцы пресса. Но и это ещё не всё. Вы приобретете тот самый здоровый дух, который, как известно, живёт только в здоровом теле! Удачи вам и приятных тренировок!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

• 
  Мотивация спорт текст
• 
  Программа 5 с
• 
  Спринт в легкой атлетике это
• 
  Индекс руфье норма
• 
  Подтягивание горизонтальное
• 
  Культуризм фото
• 
  Фитнес фото попки
• 
  Целлюлит в 20 лет
• 
  Что такое custom fit
• 
  Известные танцоры
• 
  На машинах фото