А знаете ли Вы, что бег – это одно из самых трудных упражнений для нашего организма. Во время пробежки в работу задействуются абсолютно все мышечные группы нашего тела. Усиливается пульс и нагрузка сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. А все внутренние органы получают хорошую встряску и нечто подобное на массаж. С такой работой может сравниться только разве что плавание…
В случае если направление Вашего движения идет в гору, или Вы задействуете бег на износ (с предельно быстрой скоростью), или в варианте с дополнительными отягощениями (утяжеляющие костюмы, браслеты и пояса или небольшие гантели) нагрузка на организм еще более усиливается. Подолгу в таком состоянии могут находиться разве что только очень подготовленные марафонцы. Одним словом такой бег – это стресс для всего нашего тела и реальная проверка на прочность.
А что же такое кардио бег? Фактически кардио бег это движение трусцой в неспешном темпе, призванное хорошенько потренировать нашу сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Тут ни в коем случае не нужно рвать попу и загружать себя непосильной работой. Никаких дополнительных отягощений и прочих вышеуказанных изнуряющих действий. Плавный ритм всего движения, и никаких перепадов скорости и уклона движения.
Современные эксперты спортивной медицины доказали, что кардио бег лишь позитивно влияет на нашу сердечную мышцу. Хорошо тренирует и закаляет ее. Причем осуществлять такой тренинг можно, как на природе (например, по стадиону или по непересеченной местности), так и в помещении (тут Вам поможет кардио тренажер беговая дорожка).
И, если во втором варианте Вам нужен сам кардиотренажер, то в первом варианте из экипировки Вам понадобятся разве что тольколишь правильная обувь, в идеале специальные беговые кроссовки, которые можно посмотреть тут: https://proox.ru/ - широкий выбор спортивной обуви на любой цвет и вкус...
Итак, мы знаем - кардиотренинг нам необходим. Думаю, эта мысль ни у кого не вызывает сомнения... Особенно это важно для представителей «железного спорта». Регулярно поднимая серьезные тяжести, Вы подвергаете своё сердце большой опасности. Вы тренируете мускулатуру, но совсем забываете про то, что и Ваше сердце нуждается в тренинге, чтобы выдерживать всю эту непосильную работу с серьезным железом. И в этом деле, как ни что другое, Вам способен помочь именно кардио бег. Ученые доказали, что уделяя лёгким пробежкам всего даже 10 минут в день, Вы убережете Ваше сердце на долгие годы, чего мы Вам от всей души и желаем!!!
www.fitness-bodybuilding.ru
В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.
Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.
Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.
Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.
Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.
Польза бега:
Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.
Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:
Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.
Программа для новичков:
У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:
Кардио тренировка для похудения:
Лучшая кардио тренировка. Видео:
Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:
Отличия бега от ходьбы:
Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.
Как это сделать, читаем далее:
План тренировок на беговой дорожке:
Правильная кардиотренировка. Видео:
О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.
Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:
Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!
Кардио для похудения в домашних условиях:
otpodruzhki.ru
Аэробная активность в виде упражнения для бега на кардио является отличной тренировкой для ускорения энергообменного процесса в организме. Такие занятия способны укрепить иммунитет и повысить качество жизни человека, улучшая его здоровье. Чтобы разобраться, в чём же преимущество кардиотренировок, рассмотрим некоторые разновидности и оценим их эффективность
Бег является отличным утренним зарядом бодрости на весь день, а вечерние тренировки способны снимать груз усталости и освежать после тяжёлого трудового дня. Упражнения для бега на кардио способны укрепить весь организм, сделать тело более подтянутым и стройным, а также хорошо проработать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Также есть вариант заниматься на беговой дорожке в домашних условиях или где-то в спортивном зале. Такая тренировка считается менее полезной, поскольку часто бывает недостаточно кислорода, поэтому лёгким тяжелее работать, идёт большая нагрузка на сердце и суставы. Чтобы исправить эту ситуацию или сделать её более приемлемой, необходимо проветрить помещение до начала тренировки и оставить окна открытыми, чтобы воздух циркулировал по всей комнате. При этом важно не создавать сквозняка, чтобы не простудиться.
Молодым людям такие тренировки помогут сохранить здоровье и будут отличной профилактикой различных заболеваний, а старшему поколению бег позволит возобновить активную работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая инфаркты и инсульты.
Кардио редко используют для похудения как единственный механизм воздействия, поскольку такие тренировки позволяют избавляться от лишних калорий непосредственно лишь во время занятий. Силовые упражнения, напротив, дают мышцам необходимую нагрузку, которая разгоняет метаболизм и позволяет сжигать жир даже после тренировки. Поэтому если хочется иметь рельефное тело, то лучше выполнять упражнения на кардио совместно с силовыми нагрузками. Таким образом, можно эффективно воздействовать на организм с разных сторон.
Для развития выносливости бег является одним из самых лучших методов. При этом на этот показатель могут влиять как длительные тренировки в среднем темпе, так и интервальные с высокой интенсивностью. Совместно с выносливостью во время кардио упражнений можно развить скоростные качества.
Кардиотренировки отлично подходят для восстановления, от избавления болей в мышцах и суставах. Многие спортсмены используют их также для разминки, чтобы разогреть всё тело и подготовиться к предстоящей нагрузке.
Все упражнения для бега на кардио можно разделить с учётом показателей эффективности. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена, его навыков, выносливости и, конечно же, желания. Рассмотрим несколько разновидностей тренировок на кардио:
К таким нагрузкам можно отнести распространённый бег трусцой. Такие тренировки позволяют поддерживать оптимальный вес, также они могут влиять на спад болей в мышечных тканях, во время завершения интенсивного занятия бег трусцой может действовать как восстановление. Даже небольшой темп разгоняет сердечно-сосудистую систему, заставляя кровь активно циркулировать по всему телу, что благотворно влияет на здоровье всех органов.
Чтобы поддерживать мышечную массу во время таких тренировок, можно употреблять спортивное питание, где содержатся дополнительные аминокислоты и протеины. Поскольку интенсивность при беге трусцой низкая, необходимо следить за показателем пульса, и держать его в пределах 60% от максимально допустимого уровня. Тренировка может продолжаться до 30-50 минут, хорошим знаком будет то, что в процессе бега спортсмен взмок, но не сильно.
Этот вид тренировок подразумевает поддерживать темп в промежуточных показателях между быстрым спринтом и размеренным бегом трусцой. Главной целью здесь является выполнение активной работы на протяжении всего занятия без спада скорости. Во время бега необходимо следить за дыханием и обращать особое внимание на пульс: оптимальный уровень – 70%.
Такие тренировки вынуждают организм брать энергию не только из жиров, но и из углеводов. Чтобы поддерживать мышечный тонус, в данном случае к аминокислотам можно добавить ещё и белки. Для большего эффекта необходимо заниматься не менее 30 минут, при этом стоит следить за тем, чтобы темп не сбивался и держался на протяжении всей тренировки. Спустя 5-10 минут бега начинается усиленное потоотделение. Это необходимо учитывать, поэтому стоит всегда иметь при себе бутылку воды, чтобы вовремя пополнять водный баланс в организме.
К интервальным тренировкам может относиться как бег трусцой, так и спринт. Первый вариант требует меньшей концентрации внимания и позволяет заниматься без опасения вероятного срыва. Во время обычного бега делаются небольшие ускорения, затем снова возвращается исходный темп для восстановления, далее схема повторяется. Основная цель – интенсивная тренировка, которая позволит разогнать метаболизм, удерживая этот эффект на длительное время даже после занятия. Физиологи утверждают, что непродолжительный интервальный бег может быть даже полезнее, чем две тренировки трусцой.
Спринт – это высокоинтенсивные кардио нагрузки на пределе возможностей. Между подходами идёт активное восстановление в процессе ходьбы. Хорошим показателем будет 60 метров за 15 секунд, таких спринтов может быть около 20 за одно занятие. Анаэробный характер тренировок требует подпитку из углеводов, поэтому важно питаться пищей с высоким содержанием этого органического вещества как до бега, так и после. Также не стоит забывать о тех же аминокислотах и белках, ну и пить больше воды.
Кардиотренировки можно проводить каждый день, при этом чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. То есть если в один день предусмотрена высокоинтенсивная тренировка типа спринта, то на следующий лучше отдать предпочтение бегу трусцой, чтобы организм смог правильно восстановиться. Упражнения для бега на кардио лучше подбирать индивидуально. Какая польза будет, если заниматься тем, что доставляет дискомфорт? Не каждому может подойти спринт, точно также как не все любят продолжительный бег в одном темпе. Лучше сначала опробовать на себе все упражнения, не в один день, конечно же, а потом уже составлять программу занятий на всю неделю, исходя из вышеописанных рекомендаций.
Выполняя кардиоупражнения для бега, спортсмен способен увеличить свои показатели эффективности в несколько раз. Также такие тренировки могут быть полезны обычным бегунам любителям, которые занимаются больше для общего оздоровления организма и укрепления своего здоровья. Регулярные занятия позволят выглядеть всегда подтянутым и забыть обо всех болезнях и невзгодах.
life4health.ru
Бегать нужно с расслабленными руками. Во время тренировки спину нужно держать прямой, а живот втянутым.
Кроме того, что бег поможет сжечь жир, он:
Не стоит сразу устраивать телу марафон на выносливость. Начинайте тренировки с 10-15 минут и постепенно увеличивайте нагрузку. Бег — это испытание для сердца, мышц, суставов. Поэтому не перенапрягайте тело сразу,похудеть Вы успеете.
Боль в боку — первый знак того, что забег пора прекратить. Иногда такие спазмы появляются из-за того, что после последнего приема пищи прошло мало времени. Поэтому запомните: правильно бегать натощак.
Стройная фигура — Ваша основная цель, но не забывайте о безопасности. Обязательно делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать растяжений и прочих травм. Необходимо размять все связки и суставы, разогреть все тело. Вы должны вспотеть еще до начала тренировки.
По окончании забега сделайте упражнения на растяжку. Можно добавить силовые упражнения, они тоже помогут похудеть. После кардио-тренировки Вы должны чувствовать прилив сил, несмотря на физическую усталость. В противном случае, нагрузку необходимо снизить.
Итак, как правильно бегать чтобы похудеть…
Большинство людей для избавления от лишнего веса выбирают бег в среднем темпе, т.е. трусцой. Правильно ли рассчитывать на похудение при таких занятиях? Ответ: да, но при определенных условиях.
Умеренная кардио-нагрузка в среднем темпе поможет похудеть если:
— забег длится от 40 минут до часа;
— если во время забега достигается определенная частота пульса.
Время
Во время умеренного кардио организм использует гликоген из мышечных тканей для обеспечения себя энергией. Гликоген – это сахар, он быстро усваивается и быстро восстанавливается. Поэтому первые полчаса бега не помогают сжечь жир.
Затем наступает истощение мышечной ткани, гликогена вырабатывается недостаточно, и только в этот момент тело начинает использовать жировые клетки. Если Вы предпочитаете спокойное кардио и хотите избавиться от жира, длительность забега должна составлять не менее 40 минут.
Сжечь жир во время бега, можно лишь добившись определенной частоты пульса. Этот промежуток называется кардио-зоной и рассчитывается по простой формуле:
(220-возраст) х 0,6 – это нижний предел,
(220-возраст) х 0,8 – это верхний предел.
Если пульс ниже минимального уровня, результата Вы не добьетесь. Если выше – это вредит организму, нужно сбавить темп.
Для тех, кто хочет знать, как бегать чтобы похудеть и не сжечь мышцы – интервальный бег лучший союзник.
Суть интервального бега в чередовании нагрузки: ходьба, бег трусцой, бег на пределе возможностей. Чередовать можно поминутно или каждые сто метров.
Во время первой и второй минуты организм использует гликоген из мышц, на третьей минуте тело расходует весь запас гликогена из-за резкого повышения нагрузки. Чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир гораздо раньше, чем при обычном кардио в среднем темпе.
Подобная тренировка подойдет и тем, кто не хочет тренироваться часами. В пользу интервального бега есть еще один аргумент: после такого занятия процесс жиросжигания продолжается еще около 6 часов. То есть лишний вес уходит, пока Вы отдыхаете.
Большинство людей считает, что бегать нужно в кроссовках. Однако исследования показали, что кроссовки самая неподходящая обувь практически для любых упражнений. Во время бега в обычных кроссовках значительно повышается нагрузка на спину, что может привести к травмам.
Оптимально бегать босиком, но в современных условиях это невозможно. Поэтому выбирайте для занятий обувь на ровной толстой подошве. Это могут быть кеды или специальные беговые кроссовки.
Одевайтесь на тренировку по погоде. Вам должно быть комфортно двигаться. Желательно, чтобы одежда была выполнена из быстросохнущего материала. Такую одежду можно найти в любом спортивном магазине.
В общеевропейской практике оптимальным временем для занятий считается вечер, с 16 до 18 часов. Однако в это время тело сжигает в основном то, что успело накопить за день. Вечерний бег подходит для тех, кто только начал тренироваться.
Когда же Вы избавились от большей части жира, остается так называемый «тугоплавкий жир» внизу живота, на бедрах и т.д. Чтобы похудеть в этих местах рекомендуется заниматься по утрам. Утром организм голоден, за ночь он использовал все запасы гликогена и ему нечем обеспечить достаточное питание, кроме жира.
Соблюдайте простые правила, и Ваша мечта о стройной фигуре станет реальностью.
prozhir.ru
Кардио упражнения для похудения – отличный способ не только эффективно снизить вес, но и оздоровить организм в целом.
Аэробные (кардио) нагрузки хороши тем, что из большого их разнообразия человек может выбрать наиболее подходящий вид физической активности.
Кардио нагрузки представляют собой набор не очень сложных упражнений, которые нужно выполнять на протяжении долгого времени. Именно такие нагрузки могут ускорять частоту сердечных сокращений (ЧСС) почти в два раза.
Для расчета максимально допустимого повышения пульса, следует воспользоваться простой формулой:
220 – возраст = допустимая ЧСС.
Существует очень много разновидностей кардио тренировок. Самые популярные из них:
Чередование кардио и силовых тренировок для похудения помогает значительно улучшить результат. Аэробные нагрузки способствую сжиганию жира в проблемных зонах, а силовые – наращиванию мышечной массы. Таким образом, человек будет не просто худеть, но и корректировать фигуру. 5 минут перед силовой тренировкой и 20 минут после нее следует уделить кардио нагрузке.
Несмотря на высокую эффективность, кардио упражнения для похудения в домашних условиях имеют некоторые противопоказания:
Упражнения для похудения кардио: правила выполнения
Перед началом любых кардио тренировок желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред здоровью.
Эффективные кардио упражнения для похудения имеют свои особенности и преимущества:
Если девушка желает похудеть с помощью кардио тренировок, ей следует ознакомиться с простыми правилами:
Правильное питание – важное условие эффективного похудения. После тренировки можно съесть легкую белковую пищу, например, кусочек куриной грудки. Перед тренировкой можно съесть банан или маленькую порцию каши, чтобы зарядиться энергией. Утренние кардио упражнения нужно выполнять натощак, завтракать можно только через 30 минут.
Одежда должна быть удобной, не сковывать движений. Предпочтение нужно отдавать натуральным тканям. Для занятий бегом, танцами или аэробикой нужно правильно подобрать обувь с толстой пружинистой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа.
Бег является самым простым в исполнении и самым популярным кардио упражнением. Чтобы во время бега сжигались жировые отложения, рекомендуется бегать трусцой, на месте или использовать интервальный бег. Оптимальное количество занятий в неделю – 3.
Во время выполнения этого кардио упражнения не стоит забывать о дыхании. Дышать во время бега следует животом. Дыхание должно быть глубоким и редким, но если оно сбивается, нужно бежать медленнее. Вдох следует делать носом, а выдох – ртом.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Бег трусцой задействует практически все группы мышц, но при этом уменьшает нагрузку на суставы. Чтобы добиться положительных результатов, бегать трусцой нужно правильно:
Чтобы похудели ноги, нужно использовать самый простой спортивный снаряд – скакалку. Прыгать на скакалке нужно ежедневно хотя бы по полчаса.
Упражнения со скакалкой можно запросто разнообразить. Можно прыгать сначала на двух ногах, потом на одной. В современных скакалках есть встроенные счетчики прыжков и калорий. Желательно делать по 4-5 подходов в день продолжительностью 5 минут. За месяц регулярных занятий можно избавиться от 5 кг.
Наиболее эффективное кардио, способствующее сжиганию жировой прослойки в области живота, — интервальное кардио. Для похудения живота прекрасно подойдут следующие виды физической активности: быстрая ходьба, бег с высоким подниманием коленей вперед, вращение обруча, прыжки на скакалке и т.п.
Чтобы добиться желаемого результата, нужно сделать 5-минутную разминку, затем можно чередовать, например, бег трусцой и прыжки на скакалке (4 минуты бега, 1 минута прыжков). Общая продолжительность такой кардио тренировки должна составлять 30 минут.
Для сжигания жировой прослойки в области бедер подойдет езда на велосипеде, бег и даже бег по лестнице.
Езда на велосипеде иногда может провоцировать не похудение, а рост мышц из-за большого сопротивления педалей. Для уменьшения бедер рекомендуется ездить на маленькой скорости со средним или малым сопротивлением педалей.
Результаты похудения с кардиотренировками будут зависеть от выбранного вида нагрузки и ее интенсивности. Занимаясь регулярно, можно за месяц избавиться от 3-6 кг лишнего веса.
В интернете можно найти массу восторженных отзывов о похудении с помощью кардио, вот что пишут наши постоянные читательницы:
Елизавета, 23 года:
«Чтобы избавиться от 5 лишних килограммов, я начала бегать. Делаю это в утреннее время. Предпочтение отдаю бегу трусцой. Мой результат за месяц кардио тренировок – похудение на 4 кг».
Наталья, 32 года:
«Лично мне избавиться от лишнего веса помогла простая скакалка. Занималась я всего по 5 минут 4 раза в день, при этом старалась правильно питаться, больше двигаться и гулять на свежем воздухе. Положительный результат не заставил себя долго ждать – минус 3 кг за 2 недели».
Милана, 27 лет:
«Вот уже год велосипед для меня является средством для передвижения и для эффективного похудения. Благодаря велоспорту мои бедра и ягодицы стали подтянутыми и привлекательными. Всем рекомендую данную разновидность кардио нагрузки».
happy-womens.com
Сейчас очень много людей эффективно используют бег для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы добиться хорошего результата и как именно нужно выполнять это упражнение? Ведь существует множество различных технологий, схем тренировок, различных методик, которые очень различаются между собой. Можно выполнять с виду одни и те же упражнения, а результат от них будет совершенно разный. Ясно лишь одно, что если вы решили худеть с помощью бега, то вы выбрали нужное направление, ведь бег всесторонне развивает человеческий организм, это очень естественный вид деятельности для тела, который имеет низкий уровень риска относительно травм, а также имеет минимум противопоказаний.
Регулярно совершая пробежки, человек подвергается аэробной нагрузке, а также, при соблюдении определенных ограничений, производится тренировка сердца. Во время бега задействуется большая часть мышц организма, работают практически все участки тела, вы укрепляете ноги, ягодичные мышцы, руки, мышцы брюшного пресса, спины и даже шеи. Такое комплексное воздействие очень полезно для здоровья, расходуется лишняя энергия и эффективно сжигается жир.
Бег удобен в том плане, что заниматься им можно где угодно, лишь бы была подходящая трасса, а если у вас дома есть беговая дорожка, то вы сможете тренироваться в условиях повышенного комфорта. Из снаряжения вам понадобится пара беговых кроссовок, и больше ничего. Результаты могут быть разными, все зависит от интенсивности и регулярности тренировок, а также от вида нагрузки, на который вы делаете акцент в своих пробежках. В целом, бегая от трех до четырех раз в неделю, в среднем можно худеть на 3—5 килограмм в месяц, но при желании можно достичь более существенных результатов, если увеличить нагрузки.
Бег полезен для большинства людей он подойдет как для молодежи, так и для пенсионеров, бегом можно заниматься при любом уровне физической подготовки. Что вы приобретаете, регулярно занимаясь бегом:
Бег лишь на первый взгляд не имеет различных вариаций, казалось бы чего там, беги и беги, но нет, существует множество разновидностей тренировок, в которых бег используется по-разному и служит средством для достижения разнообразных целей. Бег для похудения тоже имеет разновидности, наиболее популярные и эффективные из которых будут описаны ниже. При выборе той или иной техники и методики тренировок важно правильно рассчитать свои силы, и не браться за упражнения, которые будут для вас слишком тяжелыми. Хотя большинство из них подойдет каждому, вы можете регулировать темп и продолжительность тренировок в зависимости от вашей физической подготовленности, однако не стоит лениться или наоборот переусердствовать.
Во время бега важно правильно соблюдать технику, зачастую люди совершают много ошибок в этом аспекте, поэтому результативность их тренировок падает, а также могут возникать не нужные побочные эффекты и различные отклонения. Наиболее важные моменты:
Это один из наиболее универсальных и полезных видов тренировки. Кардио бег доступен всем, от детей, до людей преклонного возраста, так как он не требует особой физической подготовки и тренировки проводятся в щадящем режиме.
Разминка:
Для осуществления кардио бега нужно, прежде всего, провести разминку, которая должна состоять из традиционных махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, желательно потянуться, в наклоне достаньте носки кончиками пальцев и задержитесь на несколько секунд, выполните это упражнение от трех до пяти раз. Тщательно разомните голени и колени, присядьте несколько раз.
Бег:
Теперь можно стартовать, главное в этом виде бега – это следить за тем, чтобы ваш пульс держался на уровне 115—135 ударов в минуту, Соответственно, если вы бодры, молоды и полны сил, то ваш пульс должен быть приближен к верней планке этого интервала. А если вы в плохой физической форме или вам сложно поддерживать такой темп в силу возраста. То вам следует тренироваться более мягко, чтобы пульс держался на уровне 115—120 ударов в минуту. На самом деле бежать на таком уровне пульса несложно, вы поймете это когда попробуете, но при этом в таком состоянии активно сжигаются калории и жировые отложения. Итак, возьмите нужный темп и бегите в течение 20—40 минут, в зависимости от вашей выносливости, возраста, физической подготовки и времени, за которое вы надеетесь похудеть. Если вы начинающий в спорте, то возьмите легкий темп и выберете минимальное время тренировки. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или переутомление, а также, если начинаете задыхаться, то попробуйте понизить темп или прекратите тренировку, а в следующий раз бегайте в более щадящем режиме. Бегать по такой системе нужно от трех до шести раз в неделю.
Польза:
При таких тренировках неплохо тренируется сердце, а также сжигается жир, то есть, если вы хотите быть здоровым и при этом иметь хорошую фигуру, то кардио бег вам прекрасно подойдет. Бегая по этой методике от трех до шести раз в неделю, вы сможете похудеть на 3—6 килограмм в месяц, что является достаточно неплохим результатом.
Это чуть более сложная дисциплина, так как будет требовать от человека приложения больших усилий, однако, для похудения она не настолько полезна. Если у вас проблемы с сердцем или больные суставы, то лучше не заниматься таким бегом.
Разминка: Сделайте десять приседаний, выполните вращения коленями, можно отжаться от пола десять раз, важно хорошо потянуться, поделать наклоны и размять голени.
Бег: Нужно бежать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и физической подготовки, важно правильно соблюдать технику бега, а также следить за состоянием своего организма. Бегите в течение 15—40 минут, в зависимости от уровня вашей выносливости и состояния здоровья. Тренируйтесь от трех до шести раз в неделю
Польза: Бег при таких показателях пульса также эффективен для жиросжигания, как и кардио бег, однако уставать при этом вы будете гораздо сильнее. Вдобавок к похудению вы существенно укрепите мышцы ног, а главное, очень хорошо будет прогрессировать выносливость организма. Такой бег способен существенно улучшить спортивную форму человека. При тренировках, проводимых с регулярностью от трех до шести раз в неделю, можно достичь результата похудения от 3 до 6 килограмм в месяц.
Наиболее полезный для самочувствия и состояния организма вид тренировок – это спринтовый интервальный бег на максимальном темпе. Такие тренировки отнимут у вас меньше времени, однако их нельзя проводить постоянно, желательно добавлять их два раза в год по месяцу тренировок к обычному бегу. Такие тренировки не рекомендуются людям со слабым сердцем, а также людям в возрасте.
Разминка: Нужно хорошо разогреться, можно пробежать в среднем темпе около километра, при этом поделать подъемы бедер, захлестывания голени и прочие разогревающие упражнения, после чего выполнить десять приседаний и потянуться.
Бег: Вам нужно будет пробежать три отрезка по четыреста метров, с трехминутными перерывами между каждым из них. Во время перерыва осуществляется ходьба в среднем темпе. Главное условие - это полная самоотдача, каждый отрезок вы должны бежать на максимальной для вас скорости. Такие тренировки проводятся месячными либо двухмесячными курсами по две тренировки в неделю, в остальные дни осуществляется обычный, привычный для вас бег или занятия в спортзале.
Польза: Такие тренировки направлены на развитие у организма способности и скорости усваивания кислорода. Это очень хорошо отразиться на общем состоянии здоровья и продолжительности жизни человека, но важно правильно тренироваться, без чрезмерных нагрузок. За месяц таких тренировок можно похудеть на 3—5 килограмм и приобрести очень сильное и выносливое тело, спринты очень хорошо развивают мускулатуру и делают фигуру привлекательной.
Выбирайте только хорошие трассы для бега, желательно бежать по специальному покрытию или, на худой конец по земле, если вы бегаете по асфальту, то у вас в обязательном порядке должна быть специальная беговая обувь. Беговые кроссовки можно приобрести в любом спортивном магазине, они отличаются массивной, мягкой пяткой, эластичной подошвой и различными амортизационными вставками. Правильный выбор обуви – это очень важная деталь, так как бег по твердой почве может разрушительно действовать на суставы и внутренние органы человека. Поэтому тщательно выбирайте трассу, а если у вас нет выбора, то приобретайте специальную обувь, для безопасных и комфортных тренировок.
delaem-figuru.ru
Привет, друзья! Скорее всего вы уже знаете что такое кардио тренировка. Само по себе слово «кардио», уже говорит нам о том, что эта тренировка будет направлена, главным образом на наше сердце. Сюда входят все упражнения, которые заставляют наш «мотор» биться чаще, а наше тело – потеть. Это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Но лучшая кардио тренировка для сжигания жира — это бег или скакалка.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Зачем тогда вообще применяют кардио тренировки и в чем их главная фишка?Вообще, данная тренировка просто необходима всем видам спорта, и бодибилдингу тоже. Кардио тренировка подготавливает нашу сердечную мышцу к работе в особом режиме, когда наша кровь будет двигаться по телу быстрее, чем обычно. И такой режим очень важен для отличного и быстрого роста мышц.
Чем быстрее наша кровь будет двигаться по нашему организму, тем быстрее она доставит кислород и выведет вредные вещества из наших мышц. Тогда ускоряются все процессы роста мышц. Но это еще не все. Если во время и после силовой тренировки, сердце не будет способно быстро гонять кровь по нашему телу – тогда не будет нужного эффекта суперкомпенсации и мышцы будут очень трудно восстанавливаться, их питание будет неполноценным. Поэтому проводить кардио тренировку просто необходимо!
Кардио тренировки признаны лучшими и самыми эффективными в борьбе с жиром. В процессе данного вида тренировки наблюдается мощный и быстрый эффект сжигания жира. Почему это происходит, и при каких условиях?
Советуют делать кардио тренировку для сжигания жира сразу после сна и на голодный желудок. Дело в том, что за ночь наш организм использует все запасы гликогена в печени и мышцах. Это то самое топливо, которое организм тратит на наши физические нагрузки. Так вот, когда этого топлива уже нет, а физические упражнения мы выполняем, то в качестве топлива организм вынужден использовать жир. Тогда и происходит жиросжигание.
Если же сразу после сна поесть, тогда наш организм еще долгое время будет использовать для топлива не наш жир, а тот сахар, который будет в нашем кишечнике после завтрака. Но у кардио есть свои недостатки. Некоторые могут их принять, а некоторые — частично обойти.
Хотя многие и советуют делать кардио тренировки исключительно на голодный желудок, и это действительно классно для сжигания жира, но не забывайте об одном коварном моменте. При таком режиме тренировки, ваша мышечная масса будет страдать.
Когда запасы гликогена истощены, то глюкозу организм будет брать не только с жира, но и с мышц. Тогда будет происходить этот самый «катаболизм» мышц, то есть их распад. В итоге жир будет сжигаться очень хорошо, но и мышцы будут страдать...
Для девушек это не страшно. Им большие мышцы не нужны, а жир сжигать – то, что нужно. Поэтому девушкам вполне подойдет режим кардио тренировки «на голодный желудок». Хотя и для некоторых парней тоже может подойти этот режим. Если у парня массы хватает, но нужно чуть-чуть выразить рельеф, то этот катаболизм мышц никак не повлияет на него, а если и повлияет, то совсем немного. Тем более, что кардио тренировки такие ребята могут практиковать лишь периодически.
А вот для парней, которые стремятся именно к массе, причем всегда и постоянно – это может быть неприемлемо. Что же делать таким парням? Можно за 15 минут перед кардио тренировкой употребить аминокислоты, и лучше в жидкой форме. Употребить немного быстрых углеводов, таких как сок. Это сбережет ваши мышцы от активного катаболизма. К тому же – углеводы придадут вам сил, и вы будете более интенсивно тренироваться. В итоге жир вы все равно сожжете, просто не так круто, как на голодный желудок.
Если нет желания и возможности проводить кардио тренировку для сжигания жира жестко, тогда можете просто встать утром и просто попрыгать на скакалке, причем в таком темпе, в каком хотите и столько, сколько хотите. Польза в любом случае будет и эффект тоже. Лично я прыгаю на скакалке, потому что это мой любимый вид кардио. Но система кардио-тренировки, которая приведена ниже – для тех, кому нужен ярко выраженный результат, быстро и качественно.
Самой жесткой, но и самой эффективной для сжигания жира считается интервальная кардио тренировка. Это очень серьёзная тренировка, так что ее лучше использовать только 2 раза в неделю и только в дни отдыха. Рассчитано на 30 минут.
| МИНУТЫ | ИНТЕНСИВНОСТЬ |
| 0-5 | Разминка |
| 5-6 | Средняя |
| 6-7 | Высокая |
| 7-9 | Средняя |
| 9-10 | Очень высокая |
| 10-12 | Средняя |
| 12-13 | Высокая |
| 13-15 | Средняя |
| 15-16 | Очень высокая |
| 16-18 | Средняя |
| 18-19 | Высокая |
| 19-21 | Средняя |
| 21-22 | Очень высокая |
| 22-24 | Средняя |
| 24-25 | Высокая |
| 25-27 | Средняя |
| 27-30 | Заминка |
В период, когда вы используете интервальную кардио тренировку, стоит применять и обычное кардио после силовой тренировки, которая у вас будет на неделе. В данном случае не стоит сильно выкладываться. Достаточно будет использовать обычную беговую дорожку и немного пропотеть после железа.
Да, и по поводу скакалки. Как я уже говорил выше — это мой любимый вид кардио тренировки. Очень советую, тем более что беговая дорожка есть далеко не у каждого, а бегать на улице — не всегда располагает погода. Хотя, это вопрос спорный. Кто привык бегать, тот будет бегать всегда и при любой погоде. Но, чтобы вы не думали, что скакалка очень нудный вид кардио — советую вам посмотреть видео ниже.
И мой вам совет — прыгая на скакалке старайтесь освоить какие-нибудь «финты», потому что когда я это делаю — потею в 2 раза больше, чем если бы просто прыгал. Проверьте, и убедитесь в этом сами. Таким образом кардио тренировка для сжигания жира будет для вас интересным и увлекательным занятием, а значит и мотивация уже будет на более высоком уровне.
А вы используете скакалку в своих кардио? Лично для меня скакалка лучшее кардио и я всегда её использую. Пишите в комментариях! До связи, друзья.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
