Избыточный вес — проблема №1 среди современных женщин. И, к сожалению, многие решают именно на этой проблеме построить свой бизнес, создавая фитнес — центры, курсы по аэробике и т. д. А ведь еще несколько десятков лет назад наши мамы считали, что наиболее верный способ сбросить несколько лишних килограмм — бег для похудения. Этот простой вариант избавление от надоевшего жира бесплатный, простой, а главное — эффективный!
Некоторые профессиональные спортсмены относятся к бегу скептически: мол, устаешь ты быстро, часто страдают колени, да и интенсивность развивается медленно. Но для студенток, молодых мам и всех тех, кто не собирается покорять олимпийские вершины, бег — замечательная альтернатива дорогостоящим и изнуряющим занятиям в спортивном зале.
Независимо от того, решили Вы бегать в парке зимой или летом, на беговой дорожке, или предпочли бег на месте — при правильном выполнении, польза от всех этих видов будет одинакова. Правильно выполняя занятия, можно быстро поднять свой пульс, увеличить потребление кислорода, и, соответственно, сжигать калории! Кроме общей пользы для организма, бег и ходьба непосредственно действуют на пресс, ягодичные и икроножные мышцы, приводя их в тонус. При желании, можно еще больше усилить эффективность, добавив к бегу нетрудные упражнения для рук.
Бег на месте — это не только популярная техника похудения, но еще и:
Любой бег — это серьезная кардионагрузка, поэтому некоторым людям бегать зимой категорически нельзя. Основными противопоказаниями к бегу являются:
В любом случае, регулярные занятия бегом требуют обязательной подготовки. Прежде всего, приобретите удобную одежду и спортивную обувь. Особое внимание обратите на бюстгальтер: он должен быть мягким и плотно поддерживать грудь. Если белье будет подобрано не правильно, во время бега вполне вероятны растяжение мышц.
Многие женщины предпочитают выполнять упражнения дома, ведь так Вы не зависите от погоды, не нужно искать подходящее место для пробежки и вставать рано утром (пилатес в домашних условиях также помогает эффективно похудеть). Но какой бы бег Вы не выбрали, помните главное правило: для достижения результата необходимо выполнять тренировки регулярно. Лучше заниматься по 15 минут, но каждый день, чем несколько раз в неделю по часу. Регулярные занятия помогут держать организм в тонусе, быстро избавиться от крепатуры и привыкнуть к режиму. Если же Вы будете отлынивать от упражнений, не сомневайтесь, что Вашим постоянным спутником станет усталость и боль в мышцах.
Итак, чем отличается бег для похудения от обычного бега?
Бег или ходьба для похудения – отличный метод сбросить лишний вес для новичков в спорте (в сочетании с эффективной зарядкой по утрам, результат будет еще заметней). За месяц регулярных тренировок он поможет сбросить от 3 до 5 кг. Но он не принесет видимого результата, если сразу после занятий объедаться пончиками и пирожками. Так что не забывайте о правильном питании! Если Вы поставили перед собой цель избавиться более чем от 5 килограмм, то более быстрого эффекта Вы добьетесь, совмещая бег с другими упражнениями, например, скакалкой для прыжков.
Занятия будут давать лучшие результаты, если их осуществлять минимум через два часа от последнего приема пищи. Не стоит также заниматься на ночь и после тяжелых физических нагрузок. Поднять спортивный дух и помочь настроиться на позитивный лад поможет любимая музыка в наушниках. Под бодрые треки Вы даже не заметите, как пролетит время тренировки! Ну а если самостоятельно заставить себя заниматься никак не получается, лучше заниматься вместе с подружкой! Вместе и бегать будет веселее, и будет с чем сравнивать свои результаты.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.
Бег на месте дома для похудения техника и упражнения
И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.
Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.
К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Польза бега для начинающих
Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:
Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний . Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения. Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле. Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте. Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий. Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.
К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.
Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.
Не стоит экономить на кроссовках
Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.
Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.
Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.
Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.
Начинайте с обычного бега на месте
Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.
Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.
Бег с высоким подъемом коленей перед собой
Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.
При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.
Бег с захлестыванием голени
Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.
1 | Легкие прыжки на месте. Можно прыгать обычным образом, а также расставлять ноги в стороны, вперед-назад и т.д. | 2 мин. |
2 | Разминка для всего тела – повороты корпуса, махи руками и ногами | 1 мин. |
3 | Обычный бег в среднем темпе | 3 мин. |
4 | Бег с ускорением | 2 мин. |
5 | Бег в среднем темпе | 3 мин. |
6 | Ходьба на месте | 1 мин. |
7 | Бег с высоким подъемом коленей перед собой | от 30 — до 60 сек. |
8 | Обычный бег | 1 мин. |
9 | Ходьба | 30 сек. |
10 | Повторить цикл из пунктов 7-9 еще два раза | |
11 | Бег с захлестыванием голени | 1 мин. |
12 | Обычный бег | 1 мин. |
13 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
14 | Обычный бег | 1 мин. |
15 | Бег с захлестыванием голени | 2 мин. |
16 | Обычный бег | 1 мин. |
17 | Ходьба | 1 мин. |
18 | Обычный бег с короткими переходами на ходьбу | 5 мин. |
После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.
Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.
После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.
Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.
Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.
Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.
Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.
При условии регулярных тренировок вы:
сможете добиться значительного снижения веса. Мышцы ног укрепятся и будут подготовлены к серьезным нагрузкам: бегу на стадионе либо марафону. Nело, без сомнения, будет более выносливым, вы обретете спортивную форму. Произойдет укрепление кардио системы, а также явится отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Во время бега на месте прорабатывается большое количество мышц. Вы будете чувствовать себя хорошо и бодро. Если у бегуна на месте серьезные проблемы с лишним весом (ожирение), то он без проблем может сбрасывать при условии регулярных занятий в несколько килограммов в месяц.
Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:
Снимут стресс, поднимут настроения. Помогут активизироваться мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения. Ускорят метаболизм. Помогут снизить аппетит. Помогут повысить тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшить осанку.
Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.
Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:
страдающим астмой и другими болезнями дыхательной системой страдающим болезнями сердца и сосудов. тем, у кого есть сильное искривление позвоночника. людям, получившим ранее травмы коленей, тазобедренного сустава, голеностопов, во время беременности, если наблюдающийврач-гинеколог категорически против аэробной нагрузки и прыжков. nем, у кого индекс массы тела (ИМТ) составляет более 35 В таком случае возникает риск для суставов. Лучше предпочесть менее интенсивные нагрузки, к примеру – ходьбу, плавание. людям, страдающих варикозом. (возможно занятие бегом в специальной компрессионной одежде). в случае гипертонического криза.
Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.
Такая обувь окажет помощь в защите они вашего опорно-двигательного аппарата от интенсивной нагрузки, связанной с бегом. Также она поможет не получить возможные растяжения, травмы.
Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.
В ходе такого бега ставьте ногу на носок с пятки и старайтесь как можно быстрее чередовать ноги. Постарайтесь колени не выводить выше параллели с полом. Подтягивайте живот , спину держите прямой. Руки должны быть прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Либо двигаться , как это делается в условиях обычного бега.
Пола касается лишь свод стопы. Коснувшись пола – моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Принудительно ноги разгибать не нужно. Колени должны быть слегка согнутыми. необходимо напрягать пресс. Это нужно для того, чтобы не допустить нагрузки на поясницу.
Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here
Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.
Лучше всего поставить такую дорожку:
на балконе, на веранде, если вы живете в частном доме, либо в любом просторном помещении с открывающимися окнами.
Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.
Во время беговой тренировке на дорожке держитесь за специальные поручни. Можно включить любимую музыку, чтобы получить максимум положительных эмоций.
1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:
скорость движения, пройденное расстояние, частоту сердечных сокращений, число потраченных калорий.
2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.
3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.
К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.
Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.
Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.
После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.
В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.
Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.
Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).
Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).
Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.
Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.
Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.
Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.
Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:
ложимся на спину, поднимаем поочередно руки и ноги и хорошенько ими потрясти. Таким образом вы снимите напряжение. Положите на пол левую ногу, а затем поднимите вертикально правую, ухватитесь за голень (или колено) и подтяните ногу к себе. При выполнении данного упражнения можно оторвать спину от коврика. То же самое повторить с левой ногой. Примите позу «младенца» (уложите ягодицы на пятки) и потянитесь вперед. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги и потянитесь сначала к одной ноге, затем – к другой.
Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.
Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.
krasota-diet.ru
О пользе бега известно всем. Это едва ли не лучший вид спортивной нагрузки для тех, кто хочет улучшить физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но что делать, если желание бегать есть, а вот времени и возможности не найти? В этом случае можно вспомнить старый добрый и проверенный опытом бег на месте дома для похудения и улучшения здоровья.
Помимо того, что не придется искать подходящую беговую дорожку для занятий, у беговых тренировок в домашних условиях есть масса других полезных причин:
Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.
За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.
Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование специальной пленки, которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.
Если вы решили заняться бегом на месте, но раньше ваш образ жизни исключал какую-либо спортивную нагрузку, то первая тренировка не должна быть длительной. Это условие касается и тех, у кого чересчур высокий вес. Начинать в этом случае нужно с 10 минут. Умеренный бег нужно чередовать с быстрым – это делают через каждые 2 минуты. При беге в умеренном темпе старайтесь поднимать как можно выше колени – это увеличит энергозатраты.
Не забывайте, что жиросжигание начинается лишь спустя 20 минут после начала тренировки, поэтому делать ее короткой нецелесообразно.
Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно. При этом бег в домашних условиях должен быть регулярным. В неделю достаточно проводить 3-4 тренировки, которые планируются через день. Бегать ежедневно не имеет смысла, так как одни и те же группы мышц будут получать очень большую нагрузку. Дни, свободные от бега, лучше посвятить другой нагрузке.
Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.
Чтобы бег на месте дал ожидаемый результат, важно соблюдать правильную технику. Количество шагов должно составлять пятьдесят в минуту. Во время пробежки должно комфортно дышаться, а пульс не должен сильно увеличиваться. Чтобы контролировать сердцебиение, нужно увеличивать или уменьшать продолжительность умеренного бега.
Спина во время движения должна быть ровной, а плечи опущенными. Опускать ногу нужно всегда на переднюю часть ступни. Пятками нельзя стучать об пол. Колени должны поочередно сгибаться и полностью выпрямляться. Начинать тренировку следует всегда умеренным бегом, им же и заканчивать, переходя на шаг.
После того как пробежка закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку. Достаточно уделить им 1-2 минуты. Не стоит игнорировать растяжение, так как это усиливает общий эффект и и позволяет мышцам выйти из тонуса. Для растяжки подойдут следующие приемы:
На первый взгляд бег на месте может показаться неинтересным и слабоватым в плане укрепления фигуры и сжигания жира. Однако, как показывает практика, он не только эффективно нагружает опорно-двигательный аппарат и помогает сжигать жировые отложения, но и оказывает полезное действие при отеках ног и малой дыхательной емкости легких.
Приятных домашних пробежек вам!
r-kopilka.ru
Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.
Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения.
Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.
В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос - достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами.
При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином "бег на месте".
Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.
Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.
При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.
Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.
Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.
Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.
Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.
Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.
Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.
Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.
Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.
А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.
А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.
Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.
Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:
Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:
Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.
Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 - 35 = 185.
Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.
Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.
Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.
При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.
Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.
При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.
Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.
До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.
При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.
При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.
Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.
Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.
Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.
Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.
Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.
Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.
При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.
Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.
Рекомендуем вам следующие видео:
stroy-telo.com
Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.
Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.
Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.
При условии регулярных тренировок вы:
Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:
Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.
Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:
Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.
Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.
Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here
Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.
Лучше всего поставить такую дорожку:
Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.
1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:
2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.
3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.
К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.
Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.
Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.
После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.
В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.
Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.
Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).
Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).
Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.
Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.
Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.
Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.
Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:
Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.
Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.
Сначала по три минуты в день, затем увеличила до пяти, затем – до семи. Через полгода регулярных тренировок распрощалась с шестью килограммами, а также стала чувствовать себя значительно лучше, пропала одышка. Сейчас я стараюсь бегать по полчаса в день минимум. Прихожу с работы, предупреждаю домашних – и в любимый тренировочный уголок. Затем принимаю теплый душ. Времени это много не занимает, а результат вижу в зеркале и радуюсь. Так что бег на месте при условии, что вы начинающий бегун и что у вас нет денег на абонемент в спортзал – реальный выход.
moj-doktor.ru
Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.
Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.
Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.
При условии регулярных тренировок вы:
Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:
Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.
Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:
Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.
Такая обувь окажет помощь в защите они вашего опорно-двигательного аппарата от интенсивной нагрузки, связанной с бегом. Также она поможет не получить возможные растяжения, травмы.
Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.
Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here
Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.
Лучше всего поставить такую дорожку:
Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.
Во время беговой тренировке на дорожке держитесь за специальные поручни. Можно включить любимую музыку, чтобы получить максимум положительных эмоций.
1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:
2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.
3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.
К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.
Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.
Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.
После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.
В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.
Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.
Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).
Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).
Затем снова чередование. Челночный бег (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.
Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.
Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.
Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.
Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:
Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.
Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.
На своем опыте могу сделать вывод, что бег на месте в домашних условиях – отличная штука. Я занимаюсь таким образом ежедневно минут по двадцать, включаю ТВ и бегаю. В итоге стали стройными ножки, улучшилось кровообращение. А главное – минимум затрат.
Оценка:
Ольга
В моем возрасте (за пятьдесят) не очень некомфортно заниматься спортом, бегая на улице. Не нравится бегать дома. Начала бегать – сбросила порядка трех килограммов (до этого полгода не могла от них избавиться)Оценка:
Светлана
Я нахожусь в декрете с малышом. Бегать на улице нет возможности. На спортзал денег нет. А стройную фигурку хочется. Бегаю дома, на резиновом коврике. Укладываю ребенка спать – а сама на свое тренировочное место. Такие домашние тренировки помогли мне прийти в форму после родов. Сейчас стараюсь поддержать достигнутый результат, бегаю в качестве профилактики, да и просто втянулась. Бег дома на месте – это реальный выход для всех молодых мамочек.Оценка:
Александра
В связи с отсутствием времени на спортзал купил беговую дорожку, поставил ее на балконе. Бегаю ежедневно, вечерами. В выходные иногда даже дважды – утром и вечером. Сбросил порядка 10 килограммов. Доволен.Оценка:
Андрей
Если честно, я поклонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном – снежная каша, а поддерживать физическую форму необходимо, домашние тренировки в виде бега на месте очень выручают. Чтбы тренировки не надоели своей монотонностью, чередую несколько видов тренировок. Также иногда практикую челночный бег, благо, позволяют размеры коридора в квартире.Оценка:
Станислав
Я занимаюсь бегом дома уже более двух лет. В течение первого года потеряла почти десять кило. Затем случился застой – замерли цифры на весах. В итоге, после корректировки питания, дело вновь сдвинулось с мертвой точки. Так что за еще один год мне удалось сбросить еще шесть кило. Впереди – новые горизонты, хочу достигнуть веса в 65 килограммов (сейчас я вешу 72). Горжусь собой. И главное, что все это – без лишних затрат. Кстати, иногда ко мне приходит бегать подруга. Мы включаем любимую музыку и двигаемся под нее, поддерживаем. Глядим друг на друга –это отличная мотивация.Оценка:
Альбина
Лично мне не мешает сбросить к летним месяцам парочку лишних килограммов. Парк от дома далеко, по шумным и загазованным улицам бегать – не большое удовольствие. Поэтому бегаю дома, ежедневно по пятнадцать-двадцать минут. Со временем нагрузку увеличу.Оценка:
Стас
Перед тренировкой обязательно делю разминку, после – растягиваюсь. После бега обычно принимаю контрастный душ, помогает поддерживать тонус.Оценка:
Андрей
Сразу вспоминается песня любимого Владимира Высоцкого: «Бег на месте, грация и плас-ти-ка!» Обожаю бегать – и по парку, и с препятствиями, и на месте, в домашней обстановке. Для меня самое главное — быть в постоянном движении.Оценка:
Дмитрий
Моя история, наверное, банальна. Весила много, лишними были как минимум 20 килограммов. Пыталась похудеть различными способами – бросала. Не хватало силы воли, также не было денег на персонального тренера. Да и с мотивацией было туговато… В итоге прочитала о беге на месте, что он подходит людям с плохой физической формой. В итоге начала тренировки.Сначала по три минуты в день, затем увеличила до пяти, затем – до семи. Через полгода регулярных тренировок распрощалась с шестью килограммами, а также стала чувствовать себя значительно лучше, пропала одышка. Сейчас я стараюсь бегать по полчаса в день минимум. Прихожу с работы, предупреждаю домашних – и в любимый тренировочный уголок. Затем принимаю теплый душ. Времени это много не занимает, а результат вижу в зеркале и радуюсь. Так что бег на месте при условии, что вы начинающий бегун и что у вас нет денег на абонемент в спортзал – реальный выход.
Оценка:
Мария
Бег на месте дома в условиях отсутствия времени или денег на абонемент в спортзал – отличная альтернатива и выход. Практика показывает, что при соблюдении всех правил такой вид бега по пользе не уступает обычному бегу, даже если вы бегаете не на беговой дорожке, а на обычном резиновом коврике. А средств на это затрачивается значительно меньше.
Бег на месте в домашних условиях — советы и отзывы
Оценка: 4 3 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.
Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.При условии регулярных тренировок:
К недостаткам бега на месте можно отнести:
Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.
Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:
При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.
Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.
Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.
Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.
День 1 | Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка. |
День 2 | Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.Заминка: ходьба, растяжка. |
День 3 | Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.Заминка: растяжка. |
Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
vsebegom.ru