Вопрос: Подскажите, как правильно бежать 1 км, чтобы уложиться в норматив и не навредить своему здоровью. Я студент, но не могу даже на тройку пробежать, а платить за физру не хочу. Буду признателен если дадите развернутый ответ.
Чтобы показать хороший результат в беге на время на дистанции 1 км, необходима предварительная подготовка и соблюдение техники бега. За 15 минут до старта рекомендуется разогрев мышц ног. Подойдут приседания, вращения стопами, махи ногами и бег трусцой.
Техника бега:
Бежать 1 км на время не нужно в одном темпе. Сразу после старта достигают максимальной скорости и поддерживают ее около 100 м. Затем постепенно снижают скорость до комфортной, и сохраняют темп 2/3 дистанции. С этой метки вновь начинают ускорение, за 50-60 м до финиша развивая максимальную скорость. Такая техника позволит преодолеть дистанцию с минимальными затратами сил и показать отличные результаты.
muskul.pro
В легкой атлетике распространены соревнования в беге на 1000 метров. Такая дистанция не используется в чемпионатах мирового класса, так как является усредненной. Соревнования по бегу в 1000 метров больше применимы на различных коммерческих мероприятиях.
Забеги на 1000 метров принято проводить на двух типах площадок. Первый тип - открытый стадион, окружность которого составляет 400 метров. В этом случае дистанция пробегается в 2,5 круга. Второй тип - спортивные площадки закрытого типа , окружность которых чаще всего составляет 200 метров. На площадках этого типа дистанция состоит из пяти кругов.
От типа площадки во многом зависит специфика бега. Если площадка имеет маленькую окружность, то атлет должен быть готов к постоянным поворотам. В том случае, когда площадка имеет большую окружность, атлету приходится длительное время бежать по прямой, что требует особой разработки баланса.
На нормативы забегов влияют:
МСМК имеет минимальные условия:
Мировые коммерческие рекорды включают более быстрое преодоление дистанции в 1 км.
С помощью усиленных тренировок, конечно же, можно достичь значительных результатов в беге на дистанцию в 1 км. При подготовке атлет должен обязательно учитывать психологический, технический и физический аспекты. Для улучшения результатов нужно обладать техниками разминки, тренировки и дыхания. Также важно непосредственно ко дню соревнований сделать правильную подводку.
Дистанция в 1 км считается базовой, поэтому она включена во многие программы развития атлетов. Она является тренировочной для тех, кто занимается профессиональным бегом. Так как дистанция в 1000 метров является усредненной, ее не используют в соревнованиях мирового уровня. Однако такая дистанция может показать текущие способности атлета. Аналитики считают, что если бы километровая дистанция входила в программу мирового чемпионата, то Дэвид Рудиш имел бы большие шансы на победу, ведь он показал лучшее время в забеге на 800 метров - 1,40 мин.
В 1974 году американский атлет Рик Вольхютер показал невероятно хороший результат в беге на 1000 метров, который побил все рекорды, установленные до этого. Атлет преодолел дистанцию в 1 км за 2,13 минут, установив таким образом рекорд Северной Америки, который, к слову, до сих пор не побит. Жоаким Круз в 1984 году почти сравнял счет, пробежав такую же дистанцию за 2,14 минут.
Самые плохие показатели у австралийских бегунов. Австралиец Джон Уокер в 1980 году преодолел дистанцию в 1 км за 2,16 минут. Самые хорошие показатели у азиатов. Бахрейнский представитель Юсуф Саад Камель пробежал дистанцию в 1 км за 2,14 минут.
Мировой рекорд по бегу на 1 км был установлен жителем Кении Ноем Нгени, который смог преодолеть километровую дистанцию за 2,11 минут. Он был установлен в 1999 году на соревнованиях, которые проходили в Риети. Таким образом был установлен абсолютный мировой рекорд по легкой атлетике в забеге на 1 км, а также абсолютный африканский рекорд.
Не секрет, что женщины также принимают участие в соревнованиях по бегу. Мировой рекорд по бегу на 1 км был установлен россиянкой Светланой Мастерковой. Она смогла преодолеть километровую дистанцию за 2,28 минуты. Таким образом российская спортсменка установила абсолютный рекорд мира по легкой атлетике среди женщин по бегу на 1000 метров.
Для женщин и мужчин разрядные нормативы значительно отличаются. В том случае, когда мужчина получит первый разряд, женщина с такими же показателями получает разряд мастера спорта. Если же женщина получит первый разряд, то мужчина с такими же показателями получит третий разряд. Таким образом выстраивается закономерность: отличие между разрядными нормативами для женщин и мужчин - примерно на 2 разряда.
Дистанция в 2000 метров никогда не фигурировала на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Такую дистанцию часто используют профессиональные спортсмены в роли тренировок при подготовке к более серьезным соревнованиям. Зачастую дистанция в 2 км включена в программу коммерческих чемпионатов. Забег проводят на открытых спортивных площадках. Чтобы пробежать дистанцию в 2 км, нужно сделать пять кругов по 400 метров. На таких соревнованиях присваиваются разряды не выше ||.
Официальные рекорды на дистанции в 2 км:
Тренеры советуют профессиональным спортсменам в качестве тренировок использовать бег на 1 км. Мировые рекорды по бегу устанавливают спортсмены, которые четко осознают основы бега. Чтобы подготовиться к соревнованиям на большие и средние дистанции, атлеты совершенствуют свою выносливость и скорость на более коротких дистанциях. Тренеры считают, что важно тактическое мышление и уверенность в себе для того, чтобы побить мировой рекорд по бегу на 1 км. Бег - это непростая вещь. Важно не пытаться обогнать всех, а придерживаться плана по достижению поставленной цели. Нужно понимать, что ускорение на старте потратит много ваших сил, наличие которых играет важную роль при приближении к финишу. Важно знать, где применить "ускорение", так как зачастую именно оно играет решающую роль.
tony.ru
Вы наконец-то решили вести активный образ жизни и собираетесь бегать по утрам? А, может, готовитесь к небольшому забегу в ВУЗе или на месте работы? Как бы там ни было, а статья о том, как правильно бежать 1 км на время, будет вам интересна.
Почему мы будем говорить о том, как правильно бежать 1 км на время? Это элементарно, ведь именно бег на такое расстояние является одним из ключевых нормативов по физической культуре как в старших классах школы, так и в высшем учебном заведении, в армии и даже на экзаменах при поступлении в военные училища. Следовательно, тема статьи актуальна для многих людей.
Главная проблема новичков во время бега – недостаток выносливости. Поэтому первое, что нужно делать в процессе подготовки к преодолению указанной дистанции – постепенно повышать беговые объемы. Говоря иными словами, нужно начинать с кроссов.
Идеальным считается спокойный, медленный бег на расстояния, колеблющиеся в пределах от 4-х до 10-ти км. При этом скорость движения может быть минимальной, то есть прогулочный шаг тоже приветствуется. Залог успеха – непрерывность тренировок. Бегите медленнее, но без остановок. Если во время занятия вам не хватает сил, скорее всего, был выбран слишком быстрый темп или же чересчур большое расстояние.
Спустя 2-3 недели регулярных занятий кроссом можно приступать к так называемым фартлекам. Обратите внимание на следующую тренировку: пять раз устраиваете небольшие забеги на расстояние 200 метров. При этом скорость бега должна быть средней. Между каждым забегом – небольшой отдых в виде двухсот метров прогулочным шагом.
Преимущество фартлека состоит в том, что он заметно повышает выносливость и при этом не нагружает организм слишком сильно. Помните, что устраивать подобного рода тренировки можно не чаще раза в неделю.
Опытные тренеры советуют приблизительно за неделю-полторы до экзамена пробежать так называемый «пробный километр». Бежать лучше по следующей схеме:
на старте ускориться где-то на 50 метров, благодаря чему вы сможете занять удобное место и хорошо «разогреться». Затем можно постепенно замедлиться, перейдя на свой темп. Замедляться следует постепенно, это важно. Выйдя на свой темп, нужно его удержать, причем, удержать, вплоть до финиша. Такая схема сэкономит силы и поможет растянуть их на всю дистанцию, позволив достичь высоких результатов.
Мы рассказали, как правильно бежать 1 км на время, и надеемся, что приведенные в статье рекомендации дадут вам возможность достичь поставленной цели и продемонстрировать отличные показатели!
Видео по теме
kak-pravilno.kz
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Первые тренировки на 1-3 неделях были самыми сложными. И когда начинается тренировка (бег, гимнастика, силовые виды спорта), эта кислота испаряется, мышечная ткань уплотняется. Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Бег является одним из наиболее доступных направлений в спорте, который к тому же и очень полезный.
Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Если вы ранее не занимались бегом, вам необходимо постепенно наращивать нагрузку, начинайте с меньшего расстояния и невысокой скорости. Правильная обувь, является неотъемлемой частью любой успешной гонки. Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? Отдых, настолько же важен для вашего организма, как и тренировка. Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Неудивительно, что важны сильные ноги, особенно когда речь заходит о беге на 5 км.
Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Питание является одним из ключевых элементом любой тренировки. После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. В течение первых тридцати минут после завершения дистанции необходимо съесть порцию еды, в которой содержатся углеводы и белки в соотношении 4:1 или 5:1. Бег должен начинаться с разминки, которая включает легкий бег 2—3 мин, несколько упражнений общеразвивающего характера: махи ногами, наклоны туловища в разные стороны, упражнения на растяжение. Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки.
Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Бег на длинные дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Автор, вы на какой дистанции хотите развить скорость? Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Трешка и пятерочка — это кроссовые дистанции. Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег.
Тренировки на дистанцию 5 км в одиночку, могут закончиться стрессом и истощением. Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции.
Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Желательно, чтобы вы с кем-нибудь договорились о мини соревновании через какое-то время. Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение.
Для начала ежедневно утром как только встала, сходила в туалет оделась в то что увидела и на пешую прогулку. После того как вы согласились на соревнование, вам необходимо составить расписание занятий. Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги.
Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором.
Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее.
Для некоторых людей пробежать марафон или хотя бы полумарафон кажется невыполнимой задачей. Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку.
Лучше всего это делать в коллективе (хотя бы в компании одного опытного бегуна). Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Здесь влияют многие факторы: возраст, состояние здоровья, физическая выносливость , занимался ли человек ранее спортом, физическими нагрузками. Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека.
uovacha.ru
Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.
Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:
Мужчины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон | ||
| Звания | ||
| МСМК | МС | КМС |
| 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 |
| Юношеские разряды (14-18 лет) | ||
| I | II | III |
| 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 |
| Женщины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон | ||
| МСМК | МС | КМС |
| 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 |
| Юношеские разряды (14-18 лет) | ||
| I | II | III |
| 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 |
Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.
Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.
На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.
Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:
Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.
Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.
Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.
Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.
Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.
gto-normativy.ru
надо каждый день тупо бегать лучше с музыкой (progressive trance) и сила воли (особенно на финишной прямой заставлять себя выкладываться). . .и ещё старайся бегать широким шагом
Мне 13. Я бегаю 1 км за 3:49. Для этого хорошая физическая подготовка нужна! Её за месяц не достичь !
нужно сначала медленно бежать, и дышать через нос) а уже подходя к финишу ускорится) как то так)
если вы бегаете на стадионе в школе там обычно круг 200 метров, вот круг надо пробегать за 40 секунд, я в школе так бегал :))
Мне 16.да за месяц нелзя етого дастич ето надо как минимум 3 месяца. но ту можеж уменшит да 4:45.я говорю ето как бегун
пффф. Ну че тренироватся надо, просто так взять и пробежать не получится. Ну ходи бегай длительные кроссы, тренируй выносливость. И не слушай тех кто говорит что надо через нос дышать) ) А вообще я б не заморачивался. Ну не сдашь этот сраный зачет по физре ну и что, не отчислят же.
Как долететь до Марса?
дыхалку тренируй . прыжки на скакалке, плавание и т. п Я при росте 168 см вешу 72 кг, пробежал за 3:48(ходил на плавание и на бокс (там включаются прыжки на скакалке)
конечно, если через день ходить будешь, то быстро не натренируешься, надо ходить 5-6 раз в неделю
touch.otvet.mail.ru
Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.
Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.
Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.
Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.
Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.
Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.
Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.
Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.
Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.
Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.
Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.
Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.
Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.
2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.
На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.
Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.
Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.
Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.
Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?
В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.
И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.
Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.
Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.
Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.
На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.
Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).
Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.
Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.
Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.
Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.
За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.
Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.
Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.
Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.
Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.
Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.
Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.
Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.
Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.
Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.
Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.
Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.
Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.
Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.
Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!
fitnavigator.ru
