Дешевая-обувь.рф

Бег по утрам: как правильно бегать по утрам, как начать, полезно ли? Бег по утрам с чего начать


Как начать бегать по утрам? Опыт практика

Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день.

Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было — подумайте и ответьте себе сейчас на вопросы:

  • Хочу ли я быть в хорошей спортивной форме?
  • Хочу ли я быстро отойти ото сна с утра, быть энергичным и ощущать бодрость весь день?
  • Хочу ли я обрести привычку утренних пробежек?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» вам однозначно стоит начать бегать. Если это так, то не стоит ждать понедельника, и сегодня вечером приготовьте одежду и обувь для бега. Завтра начинаем бегать! Перед тем как лечь спать поставьте себе цель, вскочить с постели как только зазвенит будильник. Не пугайтесь, вскоре это войдёт в вашу привычку и для вас это будет так же комфортно как чистить зубы.

Бодрое утро. Начало

Звенит будильник, вскакиваем сразу с постели. Ничего не заправляем. Идём одеваться и на улицу! Перед самим бегом, стоит размять суставы на ногах. Для этого сделайте лёгкую разминку. Двадцать приседаний и разминочных круговых движений коленями будет достаточно. Далее сам бег.

Темп

Помните вы недавно проснулись, и организм должен пробуждаться постепенно. Поэтому не нужно бежать сломя голову. Выберите спокойный неторопливый темп. Но вы должны именно бежать, а не идти шагом! Мы рекомендуем бежать в темпе пульса 130—160 уд/мин.

Время

Для утренней пробежки вполне хватит пятнадцать — двадцать минут. Максимум тридцать. Больше нет смысла, если вы, конечно, не боритесь с лишним весом. В любом случае начинать надо с малого. Не нужно сразу брать и бежать все тридцать минут. Конечно, можете и так, но необязательно. При таком резком старте велика вероятность, что привычку вы не выработаете. Просто устанете в первый день, и в дальнейшем, бег у вас будет ассоциироваться с чем-то неприятным и сложным. Или просто с вашей усталостью. Но нам такого не нужно! Поэтому в первый день выходим на улицу и начинаем своё утро с пятиминутной пробежки. Далее, на следующий день увеличиваем время до десяти минут. Бежим, незабываем следить за собой, за своими ощущениями, за своим дыханием. Должно быть комфортно!

Постепенно день за днём вам будет становиться всё проще и проще! Главное продолжать делать! На третье утро выработки вашей привычки попробуйте увеличить время до пятнадцати минут. Но помните о постепенности и комфорте! Отслеживайте ощущения. Каждый человек индивидуален, вы лучше нас знаете в какой форме вы находитесь, слушайте себя и своё тело!

Сколько раз в неделю бегать? Составляем график!

Поначалу, для выработки у вас положительной привычки мы рекомендуем вам бегать ежедневно в течение месяца. Если вы чувствуете накопившуюся усталость, всё равно выходите на улицу и пробегите хотя бы десять минут в очень лёгком темпе!

Далее, по предшествии месяца, подберите для себя индивидуальный график. Но мы рекомендуем 6/1 или 5/2. Надеемся, что к этому времени вы уже по-настоящему полюбите утренний бег. А пока в течение первых тридцати дней вырабатывайте привычку бегать при любых обстоятельствах где угодно! Едете на дачу? Не забудьте взять с собой кроссовки! Идёте в поход? То же самое! В любое место, куда бы вы ни попали, берите с собой свою форму для бега. Так вы выработаете замечательную и крепкую привычку, которая будет преданно служить вам.

Одежда

Для бега выбираем лёгкую одежду, не стесняющую ваши движения. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте для бега кроссовки с мягкой, толстой подошвой. В них вам будет комфортно и они будут защищать ваши суставы от травм. Не используйте кеды, по большей части это касается людей, у которых есть плоскостопие. Тонкая плоская подошва кед негативно влияет на ваши ступни и позвоночник при беге.

Вопрос: при каких условиях можно не бегать?

Ответ: не при каких! Вас не должна беспокоить погода за окном. Холод, дождь, снег — не важно! Не будьте зависимы от погоды! Помните это ваша положительная привычка и она будет крепнуть в вас изо дня в день от недели к неделе, из года в год! Когда у вас появляются сомнения и желания всё это бросить — подумайте, сколько всего вы потеряете. Подумайте — если вы всё-таки побежите, сколько вы всего обретёте приятного и полезного для себя! Всегда помните о выгоде, которую получите, занимаясь бегом.

После бега

Не нужно после бега сразу идти в душ. Подождите минут десять, остыньте, подождите пока ваш пульс придёт в норму. За это время вы можете убрать кровать, если не убрали, и полистать любимую книгу. Если в ваших планах есть какие-то физические упражнения, то делайте их сразу же после того, как вернулись домой с пробежки. Однако, мы не рекомендуем вам делать интенсивный комплекс упражнений, если вы только начали внедрять утренние пробежки в свою жизнь. Есть опасность перегореть эмоционально. А мы этого не хотим! Поэтому, как и в выборе времени на пробежку, подходите к выбору утренних упражнений грамотно.

Эффект бодрости на весь день

После того как вы остыли после бега, ритм сердца стал нормальным, мы рекомендуем вам принять именно холодный душ! Несколько минут под бодрящим душем, дадут вам сил и энергии на целый день! Это непустые слова. Проверьте их, чтобы убедиться в этом. Если же холодный душ вас пугает, есть ещё одна полезная альтернатива: контрастный душ. Пробуйте, выбирайте, что вам ближе! И главное — действуйте!

Мотивация

Вопрос: где взять мотивацию для начала занятий?Ответ: в себе. Пока вы не попробовали утренний бег, у вас нет даже минимального опыта. А так как его нет, нет и положительных ощущений в вашем организме!

Пока подумайте вот над чем: сколько положительного я могу получить от бега, если буду бегать хотя бы по пятнадцать минут в день?

Ну например, вот какие есть плюсы:

  • бег улучшает кровообращение и циркуляцию крови в организме;
  • после бега ощущение лёгкости и бодрости остаётся до самого вечера;
  • бег укрепляет связки и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Какие есть минусы в беге?дадим подсказку:

  • трата времени.

Далее сопоставьте плюсы и минусы. Сопоставьте положительные и отрицательные ответы и ответьте самому себе: стоит ли игра свеч?

На самом деле мы уверены что и затраты во времени окупятся в будущем с лихвой! Это грамотная инвестиция вашего времени в ваше здоровье и продуктивность! Но опять же, как быть —  решать вам!

Полезные советы для начинающих бегунов

  • Пейте воду сразу после пробуждения и через полчаса после пробежки

Стакана воды до пробежки и стакана воды после пробежки вполне хватит для того чтобы поддерживать нормальное количество жидкости в организме.

С самого утра вы восполняете потери жидкости в организме, затраченные на сон. После бега, вы восполняете жидкость, затраченную непосредственно на бег. И, вообще, привыкайте много пить! Воды конечно. Это способствует хорошему обмену веществ. В норме человеку в зависимости от пола рекомендуется выпивать от полутора до двух литров воды в сутки. Делайте выводы, принимайте решения!

  • Используйте плеер для прослушивания аудиозаписей: это могут быть аудиокниги и семинары, или просто ваша любимая музыка!

Прослушивание аудиозаписей во время бега может стать для вас замечательным мотиватором для того, чтобы отправиться сразу после пробуждения на улицу для совершения утренней пробежки. Это ещё один положительный момент, для человека, который беспокоится о целесообразности своего времяпрепровождения. Такой человек может прослушивать, например, какую-нибудь книгу, которую он слушал бы лёжа в постели. А тут сразу двух зайцев убиваем! И бежим и слушаем интересную и полезную информацию.

Конечно же, скептически настроенный читатель этой статьи скажет:«ведь когда человек бежит, он будет плохо воспринимать информацию или, вообще, не будет». Такому человеку мы можем только посоветовать хорошенько попробовать самому попрактиковаться. Со временем процент понимания и осознания информации при беге будет увеличиваться. Примером тому являются многие люди. Они прекрасно понимают и впитывают в себя информацию при беге. Главное — пробовать, а не строить теорий о том что хорошо, а что плохо.

  • Приобретите пульсометр для бега. Это устройство может стать вашим надёжным помощником в занятиях спортом!

По опыту можем сказать, многие люди бросают утренние пробежки, потому что для них это становится физически сложным и неприятным занятием.

В основной массе случаев происходит так, потому что человек насчитавший свои силы бежит очень быстро. Пульс у такого человека очень высокий и человек, совершив, такую утреннюю пробежку навряд ли сможет бегать в таком темпе долгое время. Такой человек перегорит рано или поздно. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем приобрести вам пульсометр. Этот инструмент поможет вам поддерживать ваш оптимальный пульс и показывать изменения.

Что будет потом, когда я внедрю бег по утрам в свою жизнь?

А будет вот что! Как только у вас появятся малейшие сомнения и нежелания бегать — ваше тело по привычке, грубо говоря, само захочет побежать. И эти закравшиеся мысли будут резко пересекаться действиями вашего тела! Проверьте это сами на себе, если не верите. Так устроена наша психика. Всё гораздо проще чем кажется, главное — сделать первый шаг!

Мы надеемся, что вы уже оторвали свою попу от поверхности стула или дивана и пошли подготавливать форму для завтрашней пробежки! Успехов!

А вам помогла наша статья? Как вы внедрили в свою жизнь ежедневные пробежки? Делитесь своим опытом и мнением в комментариях!

runnerclub.ru

Бег по утрам для начинающих

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным  — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20  — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую  протеин:

  • Творог;
  • Курицу;
  • Яйца;
  • Молоко;
  • Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

  • Шея;
  • Плечевые и локтевые суставы;
  • Колени;
  • Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам,  сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

  • Разминка 10-15 минут;
  • Бег 30-40 минут;
  • Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию  нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

  • Понедельник — тренировка;
  • Вторник — отдых;
  • Среда — тренировка;
  • Четверг — отдых;
  • Пятница — тренировка;
  • Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Советы по бегу по утрам для начинающих

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время,  которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам —  бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

Оценка:

Михаил 27 лет.

После того, как  я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

Оценка:

Оксана 20 лет.

Никогда не мог похвастаться крепким здоровьем. Поэтому как Александр Суворов решил бегать по утрам. Бегаю уже более 3 лет. За это время здоровье значительно улучшилась. Теперь думаю про поступление в суворовское училище.

Оценка:

Евгений 17 лет.

Начались проблемы со здоровьем, стало пошаливать сердце, появились болезненные ощущения в суставах. Бегаю несколько месяцев. Все симптомы, которые были у меня раньше прошли. Чувствую себя как в возрасте 20 лет.

Оценка:

Нина 45 лет.

Бегаю по утрам уже более 15 лет. Значительно моложе выгляжу, чем есть на самом деле. На голове ни одного седого волоса. Здоровье крепкое, сердце работает, как часы нервная система, общий тонус, просто замечательный.

Оценка:

Геннадий 61 год.

Бывший кадровый военный, после отставки как -то забросил утренние пробежки. На такое действие организм сразу отреагировал. Как только занятия были восстановлены, организм тут же перестал баловаться, и стал работать в штатном режиме.

Оценка:

Бронислав 45 лет.

Бег — это универсальное занятия, которое подойдет любому человеку. Бег значительно увеличить выносливость человека, позволит избежать стресса, снимет нагрузку с нервной системы человека.

График утренних пробежек для новичков

Оценка: 4.3 3 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

Бег по утрам для начинающих нужно организовывать правильно

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

  • это мощнейшее средство для похудения;
  • с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
  • они повышают выносливость;
  • они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
  • они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

Но, пожалуй, самым главным достоинством бега является его способность продлевать человеку жизнь (если, конечно, все сделано правильно).

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так. Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Настоящий, профессиональный совет – можно бегать, или нельзя – может дать только лечащий врач.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

  • Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
  • На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
  • После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Чтобы ослабить болевые ощущения (или даже вовсе их избежать), нужно уделить внимание равномерности развития тех мышц, которые больше всего подвержены болевому синдрому. Для этого существует очень простое упражнение.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Важное замечание. Делать это упражнение нужно обязательно в кроссовках. В противном случае гантель может выскользнуть и нанести очень неприятный ушиб или даже травму.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

  1. При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
  2. От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
  3. От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
  4. От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
  5. Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Экономия на данном аспекте не принесет ничего, кроме разрушения суставов и воспаления сухожилий.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано. К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония. Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

dolgo-zivi.ru

Как правильно бегать по утрам: техника, дыхание и другие подробности

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

  • с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
  • с опущенными и расслабленными плечами;
  • с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
  • не сжимая кисти рук;
  • подгибая ногу в колене для амортизации;
  • приземляясь ступней на землю под вами;
  • приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

onwomen.ru

как правильно бегать по утрам, как начать, полезно ли?

Содержание статьи:

  1. Когда лучше бегать
  2. Правила для бегунов
  3. Как измерить пользу
  4. Принуждение к бегу

Аэробные упражнения или кардио тренировки включают в себя бег утром или вечером, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку.

Когда лучше бегать

Это первый вопрос, который задает себе человек, принявший решение начать кардио тренировки. Что правильнее бег по утрам, в дневное время или вечером? Единственно правильного ответа на этот вопрос не существует, поскольку необходимо учитывать особенности биоритма каждого человека. Однако большинство людей, ориентированных на спортивный образ жизни, предпочитают бегать по утрам. Считается, что оптимальным временем является период с 7.30 до 8.30. Чем полезен бег по утрам?

  • • бег утром – зарядка, вечером – скучная обязанность для уставшего организма;
  • • интенсивная тренировка в конце дня даст телу заряд бодрости, но нужен ли он перед сном? Удастся ли в этом случае полноценно отдохнуть? Скорее всего, нет, а, значит, ответ на вопрос что дает бег по утрам очевиден: он заряжает человека энергией и хорошим настроением на предстоящий рабочий день;
  • • польза бега по утрам состоит в том, что в это время суток сжигаются не углеводы, накопленные за день, а извлекаются из хранилищ тела те жировые запасы, которые отложились давно и являются наиболее трудно убираемыми.

Можно ли бегать по утрам? Безусловно, но не в ущерб сну, который должен длиться не менее 7-8 часов. В противном случае бег будет изнурять организм и польза от него сведется к минимуму. Следовательно, чтобы ввести в распорядок дня обязательную пробежку придется пересмотреть свое ежедневное планирование, иначе вопрос как начать бегать по утрам, так и останется без ответа.

Правила для бегунов

Утренняя пробежка пользу принесет только в том случае, если она будет правильно организована. Есть несколько обязательных требований, которые стоит выполнять. Они касаются экипировки и организации самого бега:

  • • бегать по утрам – не значить бегать натощак. Перед выходом на пробежку, конечно, не нужно съедать полноценный завтрак, но стакан воды с ложкой меда и лимоном, небольшой банан или обезжиренный кефир запустят в работу пищеварение;
  • • бег по утрам должен проходить в том месте, которое полезнее с точки зрения комфорта и чистого воздуха. Оптимально, если это будет парк или ближайший стадион с правильным мягким покрытием дорожки, тогда и польза утренней пробежки будет очевидна;
  • • польза бега по утрам проявится только тогда, когда человек будет правильно экипирован. Спортивная одежда должна быть изготовлена из экологичных материалов и не стеснять движений. Главное внимание нужно уделить обуви. Для бега подойдут только специальные кроссовки с хорошим амортизирующим эффектом. Это особенно важно, если придется тренироваться на асфальтовом покрытии. В противном случае нагрузка на суставы ног и позвоночник может оказаться чрезмерной.

Вопрос о том, как правильно бегать по утрам имеет однозначный ответ: долго, быстро и часто:

  • • долго, не менее получаса, вводя организм в режим жиросжигания, и если такой эффект от кардио будет достигнут, то вопрос полезно ли бегать по утрам отпадет сам собой;
  • • быстро, т.е. в своей пульсовой зоне, рассчитываемой индивидуально. Чтобы тренировки были эффективны и не вставал вопрос «а полезен ли бег по утрам?» нужно приобрести специальный прибор – пульсометр, который позволит давать нагрузку при правильной частоте сердечных сокращений и выбирать комфортный темп бега;
  • • часто, т.е. с не более чем с одним – двумя выходными в неделю. Ежедневные тренировки могут привести к естественной усталости, поскольку у организма не будет достаточного времени для реабилитации. Поэтому полезно ли бегать по утрам? Да, но чередуя нагрузки с отдыхом и восстановлением.

Пить во время тренировки не рекомендуется. Если мучает сильная жажда, то достаточно лишь прополоскать рот водой. Вернувшись с пробежки и приняв душ, можно плотно позавтракать. Очевидно, что бег по утрам дает не только тонус мышцам, бодрость духу, но и хороший аппетит.

Как измерить пользу

Чем полезен бег по утрам? Механизм его воздействия на организм состоит в том, что при повышении температуры тела происходит сжигание жира, тренировка сердца, сосудов, легких, улучшение обмена веществ, обогащение крови кислородом.

Систематический бег по утрам для мужчин и женщин приводит к уменьшению массы тела, а в сочетании с силовыми нагрузками, к значительному улучшению мышечного тонуса.

Принуждение к бегу

Аксиоматично, что любое спортивное упражнение только тогда способно приносить пользу, когда оно выполняется с желанием. Так как начать бегать по утрам и где найти те мотивирующие волю силы, которые помогут встать на полчаса раньше и отправиться на пробежку?

Опытные бегуны советуют соблюдать несколько несложных принципов как правильно бегать по утрам:

  • • начинать с малого;
  • • бегать в своем темпе;
  • • бегать технически правильно, не допуская лишних движений и сбоев в дыхании;
  • • бегать в компании единомышленников;
  • • фиксировать результаты и гордится ими.

Если их выполнять, то вопрос полезен ли бег по утрам отпадет сам собой, вы каждое утро будете с удовольствием выходить на тренировку и с прекрасным настроением возвращаться после нее.

love-mother.ru

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Что нужно, чтобы пробежка по утрам помогла похудеть и набраться сил

На сегодняшний день существует множество методик похудения, некоторые из них эффективны, другие же дают только временный результат.

Изнурительные диеты, употребление чаев и настоев, применение медицинских препаратов – все это кардинальные меры, которые негативно отражаются на здоровье человека и не всегда эффективны.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам. Ведь именно этот совершенно бесплатный способ подходит абсолютно всем.

В чем преимущество таких тренировок для похудения:

  • Во время бега задействованы все мышцы тела.
  • После адаптации, человек может бегать на дальние расстояния и более продолжительное время, таким образом, сжигая большее количество калорий.
  • Бег тонизирует мышцы, способствует ускорению обмена веществ и устранению целлюлита.
  • Во время пробежки происходит процесс перемещения всей массы тела. Это достаточно большая нагрузка на весь организм.
  • И наконец, бег – это абсолютно безопасно, полезно и доступно для людей любого возраста.

Правила утреннего бега

Придерживаясь основных правил, можно начать с нуля и добиться ошеломляющего результата:

  • Регулярность. Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю для начинающих. Со временем количество пробежек можно увеличить до пяти раз в неделю или же сделать такие занятия ежедневными. Такой подход способствует быстрому похудению и положительно отразится на общем состоянии.
  • Скорость пробежки не должна быть слишком высокой, и составлять более шести километров в час. Самым эффективным считается бег трусцой, когда задействованы все группы мышц. Определить индивидуальную скорость бега можно по пульсу. Если он превышает сто пятьдесят ударов в минуту, то скорость пробежки необходимо снизить. Перегрузки для организма совсем ни к чему. От этого увеличивается нагрузка на сердце и ухудшается общее состояние.
  • Сколько по времени должна длиться первая пробежка? Для первой тренировки достаточно десяти минут попеременно с ходьбой.
  • Оптимальное расстояние для обычного человека, желающего похудеть, составляет не более двух километров. Бег на короткие дистанции дает возможность человеку легче перенести нагрузки и адаптироваться «на первых парах». Любые проблемы со здоровьем, если таковые имеются, сразу проявятся во время первой пробежки.
  • Спустя месяц дистанцию можно увеличить до трех километров, а то и до четырех. Но это только в случае, если процесс адаптации прошел успешно. Именно в этот период вы станете получать настоящее наслаждение от занятий спортом. После этого можно изменять стили бега и его скорость, делая большую нагрузку на свой организм.
  • Во время бега вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом с определенной последовательностью – через каждый второй шаг на третий.
  • Каждое пробежка должна сменяться быстрой ходьбой, затем медленной, таким образом, дыхание полностью восстанавливается.
  • Чтобы пробежка по утрам для похудения была более эффективной, можно надеть ветрозащитный костюм, который не пропускает влагу. Так количество сжигаемых калорий во время бега удваивается. К тому же такой прием позволит избавиться организму от вредных веществ и шлаков, которые выводятся через пот. Чем больше жидкости потеряет организм во время пробежки, тем лучше.
  • В какое время можно пить и принимать пищу после и до тренировки? Категорически запрещено пить воду сразу после занятия. Утолить жажду можно только через час после окончания занятия и ровно через столько же времени поесть. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо воздержаться от пищи за два часа до тренировки.
  • Стоит помнить, что бег помогает избавиться от лишнего веса, в случае соблюдения правил рационального питания. Во время занятий бегом не рекомендуется кушать жирную, острую пищу, а также сладости.

Дневной рацион питания должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и пищевыми волокнами. Ну а если уж так сильно хочется чего-нибудь сладкого, то можно съесть 100-грамовую порцию фиников.

Кроме этого необходимо минимизировать употребление соли и соленой пищи. Ведь, как известно, соль препятствует выведению жидкости из организма, что нам как раз и не нужно.

Когда лучше бегать зимой или летом? В разное время года бег имеет свои особенности и преимущества.

Особенности тренировки зимой

Несмотря на все выше перечисленные достоинства, бег – экстремальный вид спорта. Согласитесь, далеко не каждый осмелится выйти на пробежку зимой, в снег, мороз, да еще и в гололед. Вместе с этим занятия бегом в это время года помогут не только сохранить стройность, но и улучшить общее состояние, а также поправить здоровье.

Пробежки зимой способствуют укреплению мышц ног, живота и бедер. Это обусловлено тем, что заснеженные дороги дают совершенно другую нагрузку на организм. При этом сжигаются не только лишние калории, но и усовершенствуются тело.

За одну пробежку зимой человек сжигает около 1000 калорий.

Но самое главное то, что бег зимой способствует ускорению процесса метаболизма, а это значит, что процесс сжигания жиров, не прекращается даже через 4-5 часов после тренировки.

Особенности бега летом

Бегать в жаркую погоду не очень приятно. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, это не преграда. Тем более что в это время года световой день длиннее, а значит, пробежку можно организовать не только утром, но и вечером.

При соблюдении простых правил, бег летом не вреден. Перед началом тренировки необходимо выпить стакан воды, чтобы предупредить обезвоживание организма.

Кроме того, пить воду необходимо во время пробежки – по пару глотков через каждые полчаса.

Внимание!

Многие спортсмены пьют изотоники. Это вещество содержит электролиты и восстанавливает солевой баланс организма.

Источник: http://beauty.violet-lady.ru/chto-nuzhno-chtoby-probezhka-po-utram-pomogla-poxudet-i-nabratsya-sil/

Бег по утрам для похудения

Для тех, кому жалко денег на дорогие тренажеры, бег по утрам для похудения подойдет как ни что другое. Он эффективен, укрепляет здоровье, ускоряет метаболизм и прекрасно бодрит. Бегать можно как в одиночку, так и с друзьями, второе иногда предпочтительнее, т.к. это дополнительный стимул покинуть теплую постель.

Кардионагрузки позволяют натренировать сердечнососудистую систему, а это крайне важно, если хотите жить долго и не стоять в очереди по больницам.

Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект.

На самом деле, бегать можно в любое время суток, главное заниматься регулярно.

Однако, утро – это оптимальное время для тренировки, ведь так вы получаете заряд энергии на целый день и оставляете свободным вечернее время.

Особенно летом бег по утрам является оптимальным в плане полезности и нагрузки на организм в целом, ведь он разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы, легкие, сердце и иммунитет.

Если вы решили уменьшить прослойку жира и включили в свое расписание тренировок бег для похудения, результаты проявятся очень быстро. Причина очень проста — для бега необходима энергия, а так как вы бегаете на голодный желудок, то ее приходится черпать из жиров и углеводов.

Важно!

А так как в животе ничего нет, то поступает нервный импульс, который командует расщеплять те жиры, который отложились в запас. Достаточно всего нескольких недель, чтобы заметить, что бедра и ягодицы стали более упругими, а талия заметно постройнела.

К тому же, утренние занятия помогут вам проснуться и быть в тонусе на протяжении всего дня.

Правила бега для похудения

Чтобы бег для похудения живота быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.

  1. Mp3 плеер существенно поднимет вашу мотивацию. Закачайте оптимистичные бодрые треки и наслаждайтесь.
  2. Не покупайте слишком мягкую обувь. Старайтесь бегать по гаревой дорожке (если таковая имеется) или по грунтовке.
  3. Держите осанку и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Правильная техника бега для похудения очень важна! Это оградит вас от чрезмерной нагрузки на коленные связки.
  4. Следуйте распространенному у спортсменов правилу: лучше хорошо размяться и не потренироваться, чем тренироваться, но перед этим не размяться. Десятиминутная разминка, всевозможные растяжки, выпады и приседания должны обязательно предшествовать занятиям бегом. Так вы избежите неприятных травм.
  5. Бегите в рваном темпе. Первую минуту бегите в нормальном темпе, а затем делайте ускорение. Это наиболее эффективная программа, которую практиковал сам Брюс Ли. Так вы натренируете органы дыхания, сердце и приведете тело в спортивный вид. Хотя интервальный бег как способ похудеть не подходит новичкам без подготовки.
  6. Если после тренировки вам приходится домой идти пешком (со стадиона или парка), то накиньте кофту, чтобы не простудиться.

Важно! Следите за своим пульсом! Чтобы вычислить пульсовую зону, используйте формулу: (220 – ваш возраст в годах)*0,65 (или 0,75). Работая в этом диапазоне, вы сжигаете именно жир, а не мышцы и похудение с помощью бега будет максимально эффективным.

Проблемы бега по утрам

Самая распространенная – как рано подняться, тем более перед работой?

Чтобы справиться с этой проблемой, начинайте тренироваться в выходные или праздничные дни. В первый же выходной, проснувшись не по будильнику, перекусите быстро и легко — и на пробежку. Дома, приняв душ и переодевшись, подсчитайте, сколько у вас ушло на все это время.Подъем и пробежка на следующее утро уже не будут так мучительны.

Вторая проблема — как настроиться на тренировку?

Пробежки по утрам имеют ряд несомненных преимуществ. Утром легче спланировать свое время. В вечернее время вас могут пригласить в гости или вас элементарно могут задержать на работе.

К тому же, утром бегать приятнее: свежий воздух, нет людей и машин. Пока занимаетесь, можно забыть про все проблемы. Вы наедине с природой, утром и собственным организмом.

Вас не обременяют лишняя одежда, начальство, финансовые проблемы. Поэтому помните, главное – настрой!

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-pohudeniya

Утренний бег для похудения (отзывы, результаты)

День «когда-нибудь» никогда не наступает… Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота. Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

  • Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
  • Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
  • Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
  • Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

  1. Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал.Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.
  2. Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку.После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно… начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки…», «Вот с понедельника…», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице…»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Бег для похудения для начинающих толстяков

Бег для похудения для начинающих толстяков, решивших навсегда избавиться от проблемы лишнего веса. Бег для похудения по утрам способствует улучшению настроения и бодрости всего организма. Сделайте первый шаг к своей стройной фигуре.

Бег по утрам для похудения

Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, эллипсоиде или велотренажере, в парке ?

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

  1. Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
  2. Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
  3. Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
  4. Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
  5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

 

Источник: http://beginogi.ru/utrenniy-beg-dlya-pohudeniya-otzyivyi-rezultatyi/

Как правильно начать бегать по утрам для похудения?

Сегодня все чаще можно увидеть людей, которые занимаются спортом на улицах и в парках. Они не только тренируются, но еще и проводят время на свежем воздухе.

Многие задумываются: как правильно начать бегать по утрам для похудения? Особой популярностью в этой задаче пользуется бег так как он сочетает в себе занятия спортом и прогулку на улице.

К тому же, чтобы начать бегать, вам необходимо лишь приобрести спортивную форму и кроссовки.

Люди занимались бегом на протяжении всей своей истории, так как это естественная человеческая активность. Бег тренирует нашу сердечную систему, а также легкие и сосуды. Ваше тело становится более стройным и рельефным. Девушки, регулярно занимающиеся бегом, забывают о такой проблеме, как целлюлит.

Однако положительный эффект от бега возможен только при условии, что вы соблюдаете правильный режим, технику и интенсивность тренировок. Если вы будете бегать неправильно, а такое тоже возможно, то это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Если вы хотите начать бегать, при этом сохранить здоровье и обрести стройную фигуру, тогда эти рекомендации специально для вас

Если до этого вы никогда не занимались бегом, то начинать нужно постепенно. Многие новички допускают одну и ту же ошибку. В первые же дни тренировок пробегают слишком большие для них дистанции. В итоге они или теряют интерес к занятиям бегом, или, что еще хуже, у них появляются боли в спине и суставах.

Не нужно изнурять себя тренировками, бег должен приносить вам только положительные эмоции. Как применять этот принцип на практике? Вы начали бежать, сначала каждый шаг дается вам легко, вы дышите ровно и спокойно, ваши мышцы легко справляются с нагрузкой. В таком состоянии бег приносит вам лишь удовольствие.

Совет!

Однако через определенное время ситуация меняется, вы уже не можете поддерживать заданный темп, дыхание становится прерывистым, а в мышцах появляется боль. Именно в этот момент необходимо остановиться и завершить вашу беговую тренировку. И не надо впадать в уныние, если вас хватило всего на 10 минут, ведь это только начало. Оставшиеся полчаса просто погуляйте в быстром темпе.

Если на протяжении года вы будете бегать согласно данному принципу, то сможете пробегать гораздо более длинные дистанции, при этом вы будете делать это легко и испытывать чувство удовлетворения. Ваш бег по утрам для похудения начнет приносить огромное удовольствие!

2. Следите за техникой бега

Еще одним важным правилом, как правильно начать бегать по утрам является техника бега. Правильная техника — это важнейшее условие эффективности ваших тренировок, именно от него зависит их успех.

Во время бега не рекомендуется выносить ноги далеко вперед. Мягко приземляйтесь на ногу под центром тяжести.

Соблюдая подобную технику движений, вы значительно снизите риск возникновения болей в спине и коленях.

Следите за тем, чтобы ваша стопа приземлялась мягко и бесшумно, если же при этом возникает громкий звук, значит, амортизация ударной нагрузки недостаточна.

Чтобы понять, как необходимо ставить стопу во время приземления, проведите небольшой эксперимент. Во время бега сначала попробуйте приземляться на пятку, затем — перекатом с мыска на пятку, и последний вариант — на среднюю часть стопы. Выберите тот вариант, который позволяет вам приземляться наиболее беззвучно и мягко. Также во время приземления рекомендуется немного сгибать ногу в колене.

При соблюдении правильной техники бега корпус не подскакивает вверх при каждом приземлении, а плавно движется вперед.

3. Не задавайте слишком высокий темп

Скорость, с которой вы начинаете бегать, также очень важна. В первые несколько месяцев ваше тело будет адаптироваться к непривычному для него виду нагрузок, поэтому в течение этого времени бегайте не слишком быстро. Идеальная для вас скорость определяется тем, как вы дышите и приземляетесь.

Пока ваше дыхание остается ровным, вы бежите с правильной для себя скоростью. Во время такого бега вы можете спокойно вести разговор, если же каждое слово дается вам с трудом, тогда скорость необходимо снизить.

Если во время приземления ваша стопа опускается на землю практически беззвучно, значит, ударная нагрузка амортизируется хорошо. А это говорит о правильном темпе бега.

Внимание!

Если же вы отчетливо слышите, как ваша нога ударяется о землю, то это может привести к проблемам с позвоночником и коленями.

Пусть ваш бег будет медленным, но бесшумным и «мягким».

4. Начинайте с коротких тренировок

Если вы новичок, тогда в первые несколько месяцев вам не рекомендуется бегать дольше 10 минут, даже если вам кажется, что вы можете бегать гораздо дольше. По истечении этого срока начинайте увеличивать время тренировки каждую неделю на 5 минут, при этом помните, что бег должен приносить вам только положительные эмоции.

Таким образом, увеличивайте тренировку до тех пор, пока не сможете легко бегать в течение часа. Больше этого времени бегать не рекомендуется. При желании можно 1 раз в неделю устраивать для себя небольшой марафон, но остальные пробежки не должны превышать 1 часа. Это очень важно не переусердствовать в начале, на пути правильного бега по утрам для похудения.

5. Бегайте 2 и более раз в неделю

Регулярность тренировок — еще одно очень важное условие вашего успеха. Если вы будете выходить на пробежку всего 1 раз в несколько недель, естественно, что никакого результата вы не увидите.

Начинайте с 2 тренировок в неделю, через несколько месяцев их число можно увеличить до 3, а еще через несколько — до 4.

Максимальное число тренировок в неделю равно 5-6, так как хотя бы один день необходим для восстановления и отдыха.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения? Просто начните, без промедлений, сразу же, после прочтения этой статьи!

P. S. А вы знали, что многие успешные бизнесмены и миллионеры занимаются бегом? Некоторые даже бегают марафоны! Чем не повод найти себе еще и успешного спутника жизни, помимо обретения стройной фигуры? Станьте Лучшей версией себя!

Источник: http://happy-owlet.com/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram-dlya-pohudeniya/

fitness-for-man.com

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег - самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех "мастей" и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости "правильного" утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки - она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное - не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого - с простой прогулки быстрым шагом - и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием - вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге - не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?... тогда вот вам мотивирующее видео...

run-studio.com