Бег в упоре лёжа— достаточно сложное и эффективное упражнение, позволяющее сжигать калории и эффективно качать пресс. Бег в упоре лёжа — упражнение для пресса и боков, которое подходит мужчинам и девушкам, может использоваться для рельефа пресса. Выполняйте его в домашних условиях и в тренажёрном зале, когда у вас будет достаточно для этого сил.
Примечательная сторона упражнения бег в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, делая это физическое упражнение комплексным.
Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Ноги поставьте вместе, спина прямая, живот втянут. Шея прямая, взгляд направлен в пол.
Согните колено и поднимите его максимально к корпусу. Ногу поставьте на носок. Колено при этом направлено строго вперёд. Опустите выставленную ногу и сразу же за ней поднимите вторую ногу к корпусу. Выполняйте упражнение как можно быстрее. Дыхания произвольное и ровное. Выпрямление конечностей происходит почти полностью.
На видео 1 указан лёгкий вариант бега в упоре лёжа, он подходит для тех, кто хочет научиться выполнять упражнение. На видео 2 показана максимальная эффективная нагрузка на пресс, что лучше всего подходит для накачки нижних кубиков пресса.
strong-life.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, Quads, and auxiliary muscles: Chest
You can try replacing the exercise «Бег в упоре лежа» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Бег в упоре лежа Author: AtletIQ: on Бег в упоре лежа — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Даже если у тебя нет минимально необходимого «пресного» оборудования вроде фитбола, сделать это несложно.
Обратные скручивания с удержанием ног Ляг на пол, положив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Прижимая поясницу к полу, подтяни колени к плечам, немного оторвав таз от пола. Сразу же вернись в исходное положение и повтори 25-30 раз. После этого выпрями ноги и максимально вожми низ спины в пол. Теперь очень медленно опускай прямые ноги вниз, следя за положением поясницы. Как только ты почувствуешь, что низ спины начинает отрываться от пола, остановись и медленно сосчитай до 30. После этого, облегченно пыхтя, можешь положить ноги на пол и отдохнуть 60 секунд. Повтори все описанное еще два раза.
Бег в упоре лежа Прими положение упора лежа и, стараясь двигаться непрерывно, поочередно подтягивай колени к плечам. Держи носок подтягиваемой ноги оттянутым и представляй, что твои ноги скользят по льду. Двигайся так в течение ровно одной минуты. Отдохни столько же и повтори бег еще дважды.
Пресс как он есть Между прочим, «нижнего пресса» не бывает. Так же как нельзя у гриба найти правый или левый бок. Брюшной пресс объединяет в себе несколько мышц, и не все из них имеют непосредственное отношение к животу. По сути пресс — это живой мешок с крышкой внизу и вверху, а составляют его косые, прямая и поперечная мышцы живота, квадратная поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна. То есть желающие нагрузить “нижний отдел пресса”, по идее, просто должны терпеть позывы мочевого пузыря максимальное количество времени.
Остальным же следует знать: то, что большинство обывателей называют прессом, на самом деле является мышцами живота. Кстати, американцы, прародители фитнеса, в этом смысле более точны и именуют указанную область abs или abdominals, что является разговорным сокращением латинского названия прямой мышцы живота — rectus abdominis. Разделять же прямую мышцу живота на три разные части — верхнюю, среднюю и нижнюю — вообще неразумно и уместно только в случае работы на разделочной доске. Любое движение всегда совершается сразу всей мышцей, то есть всеми мыслимыми и немыслимыми ее областями.
mhealth.ru
Главная » Новости
Опубликовано: 29.08.2018
техника выполнения упражнения "скалолаз"Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему. Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером. Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.
Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.
Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции — сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения — это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.
Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:
Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах. Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута. Опора на носки и на ладони.По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.
В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно. Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым. Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.
Дышать требуется непрерывно, на протяжении всего движения: выдох приходится на фазу отталкивания от земли, а вдох на фазу приземления. Задержка дыхания совершенно не допустима.
Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде. Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.
scafc.ru
Эти 14 упражнений полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.
Когда дело доходит до упражнений с весом собственного тела, скручивания — не самый лучший вариант прокачать свой пресс. Последние исследования показали, что скручивания не настолько эффективны, какими их считают, так как они не активируют все мышцы кора.
Итак, если вы хотите улучшить свои силовые показатели, чтобы, к примеру, лучше подтягиваться, или хотите “прорисовать” все 6 кубиков пресса, существуют более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.
От различных вариантов планки до упражнений с дополнительным весом, упражнения ниже полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.
Как это работает
Тренировка круговая. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите для себя 2 — 3 наиболее подходящих упражнений (1 круг).
Каждое упражнение выполняем 60 секунд (или указанное в описании количество повторений).
Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение.
Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг.
Необходимо сделать 3 или 4 круга.
Упражнения с весом собственного тела
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса.
Бежать на месте желательно побыстрее.
Упражнение выполняем 60 секунд.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем.
Выполняем упражнение 60 секунд.
Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем упражнение 60 секунд.
На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).
Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки.
Выполняем 60 секунд.
Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение.
На выполнение 60 секунд.
Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.
Выполняем 10 повторений на каждую сторону.
Принимаем упор лежа. Переворачиваемся на левую сторону лицом вверх, опираясь на левую ногу и правую руку. Одновременно, скручивая корпус, тянем навстречу друг другу правую ногу и левую руку. Нужно коснуться рукой носочка. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Нужно следить за тем, чтобы бедра не касались пола.
Выполняем 10 повторений для каждой стороны.
Принимаем упор лежа. Подгибаем правое колено к правому локтю, так чтобы внутреннее бедро было параллельно полу. Одновременно с этим опускаемся грудью к полу. Во время отжимания ногу отводим назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны.
Делаем 10 повторений на каждую сторону.
Можно сделать проще: не отжиматься, а в упоре лежа подгибать колени к локтям, концентрируясь на проработке косых мышц живота.
Для этого упражнения нужны любая ткань или полотенце. Стелим полотенце под носочки. Принимаем положение нижней планки (упор на предплечья). Плечи на уровне локтей. Напрягая мышцы корпуса, двигаем тело вперед (“едем” на носках). Нужно двигаться как можно дальше вперед, чтобы плечи были за линией локтей. Затем, таким же образом двигаемся назад, как можно дальше.
Повторяем движения вперед и назад 60 секунд.
Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи.
Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение.
Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).
Внимание: упражнение травмоопасное! Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.
Упражнения с дополнительным весом
Не путать с непринужденной прогулкой по парку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в правую руку любой утяжелитель (гантеля, гиря, мешок с песком). Идем вперед, не сгибаясь, около 30 секунд.
Затем меняем руку и идем вперед 30 секунд с утяжелителем в левой руке.
Можно усложнить: идти с утяжелителем спиной назад, но очень осторожно. Можно периодически делать остановки при ходьбе, стоя прямо и удерживая вес в руке.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки медицинский мяч, легкие гантели или гирю. Держим мяч напротив груди. Делаем вращательные движения над головой по часовой стрелке 30 секунд, затем против часовой стрелки — 30 секунд. При этом ноги в коленях не напрягаем, а корпус держим прямо, стараемся им не вращать.
Для этого упражнения понадобится специальная резистентная лента для фитнеса либо можно найти любую ленту с небольшим сопротивлением, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.
Привязываем ленту к прочной поверхности. Становимся сбоку от ленты и берем ее в обе руки, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Тянем ленту, поворачивая корпус в сторону, как показано на картинке (работают мышцы корпуса и рук). Медленно возвращаемся назад.
Выполняем от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Источник изображений greatist.com
Принимаем упор лежа. Держим гантель в правой руке. Корпус и ноги не сгибаем. Тянем гантель вверх к груди, прижимая локоть к корпусу. Медленно опускаем гантель вниз. Нужно прочувствовать напряжение мышц кора и верха спины.
Выполняем 30 секунд на одну сторону, затем 30 секунд — на другую сторону.
Приятной тренировки.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Этот комплекс упражнений направлен на укрепление мышц кора.
Выполняйте его три-четыре раза в неделю.
Упражнения этой программы не требуют практически никакого оборудования и могут быть выполнены в любых условиях (дома, в гостинице и даже на улице).
Подтягивания коленей к груди сидя
Конусовидные вращения
Имитация бега в упоре лёжа
Боковая планка
Ягодичный мостик
Приседания с палкой над головой
*упражнения можно выполнять в любой последовательности, и менять её на каждом занятии.
Внимательно читайте описание техники выполнения, не ограничиваясь просмотром фото или видео. Крайне важно делать упражнения правильно. Некоторые моменты надо просто знать.
Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением быстрых упражнений).
Выполняйте упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 60-120 секунд. Если не успеваете за это время восстановить дыхание, отдыхайте больше. Постепенно Вы войдёте в форму и потребность в длительном отдыхе отпадёт.
Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…
Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений. Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом).
Итак, сами упражнения.
Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.
Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.
По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.
Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.
Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании – вдох.
Вариации упражнения:
Упражнение часто делают в ускоренном темпе.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на пояс.
Начните выполнять плавные вращения тела сначала в одну сторону, затем в другую. При этом постарайтесь чувствовать, как мышечное напряжение перекатывается по талии во время вращений.
Выполните нужное число вращений в одну сторону, а затем столько же в другую.
Упражнение хорошо укрепляет все мышцы талии: косые, прямые, мышцы спины.
Дыхание: При движении тела вперёд – вдох, при движении тела назад – выдох.
Упражнение можно усложнить, если при вращениях руки сложить на груди, заложить за голову, вытянуть вверх.
*Вы можете наклоняться вперёд чуть сильнее, чем показано на видео.
Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.
Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.
Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.
Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.
Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.
Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.
Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.
Примите положение упора лёжа.
Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Выполните нужное количество повторений.
Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.
Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.
Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.
Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.
Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.
Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.
Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.
Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).
Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела и силу мышц кора. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.
И вся фишка этого упражнения в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.
Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Её можно с успехом заменить чем угодно: палкой для скандинавской ходьбы, полотенцем, скакалкой, любой попавшейся на глаза корягой… Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).
Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки слишком сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным.
Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!
И на всякий случай пара фото:
Обычно я использую это упражнение в силовых комплексах со штангой для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.
Желаю Вам успеха!
man50.ru
Все хотят быть в хорошей форме. Но не все любят прикладывать к этому усилия — тренироваться и бегать. Однако, поддерживать тело в тонусе способен ряд упражнений, которые можно делать дома или на стадионе. Притом они даже более эффективны, чем бег. Эти упражнения обеспечивают всесторонний подход и оказывают воздействие на разные части тела.
Это подъёмы, отжимания и приседания с добавлением прыжка после выпрямления. Упражнение сочетает в себе кардио и силовую нагрузку и повышает выносливость. Как только ритм начнет замедляться, увеличь скорость движений. Для достижения максимального эффекта старайся делать их как можно быстрее. Попробуй сделать упражнение 100 раз в день и можешь быть уверен, что заметишь улучшение в течение недели.
Кто бы мог подумать, что простые прыжки окажутся прекрасной альтернативой бегу? Прыжки с подтягиванием коленей сжигают калории и повышают выносливость, и тебе не нужно много места, чтобы делать их. Прыгая, вытяни руки перед собой, и старайся коснуться их поджатыми коленями. Чем ближе к рукам получается подтягивать колени, тем лучше. Старайся делать максимум прыжков за один подход.
Если тебе кажется, что просто прыгать на месте – глупо, то захвати с собой скакалку. Упражнение не только сжигает калории и увеличивает выносливость, но и ускоряет пульс. Обычные прыжки через скакалку можно разнообразить, ускоряя или замедляя темп, сильнее сгибая ноги в коленях, делая «двойные прыжки» (когда при каждом прыжке скакалка должна совершить два оборота в воздухе). Другие вариации упражнения можно найти на YouTubе.
Бег с высоким подниманием колен будет интенсивно сжигать калории, а также увеличит частоту сердечных сокращений, даже больше, чем просто бег или бег трусцой. Выполняя это упражнение старайся держать свой обычный беговой темп, а по возможности ускорь его. Меняй темп, периодически замедляясь и ускоряясь.
Для эффективного выполнения этого упражнения тебе нужно открытое пространство. Очевидно, что основная идея – прыгнуть как можно дальше. Исходное положение обе ступни на одном уровне касаются земли. Вытяни руки, сделай ими замах назад и вытолкни свое тело максимально далеко вперед. Повторяй прыжки пока не достигнешь края тренировочной площадки, затем развернись назад. Попробуй делать 2-3 подхода из 10-20 прыжков. Это упражнение полезно для тренировки баланса и координации, так как тебе нужно суметь удержать свое тело после придания ему импульса.
Это упражнение ты делал еще, наверное, на уроках физкультуры в третьем классе, не сознавая, какое благотворное воздействие оно оказывает на тело. Бег в упоре лежа улучшает кровообращение и задействует многие мышцы, особенно мышцы рук и ног. Для его выполнения не нужно много свободного пространства, ты не можешь упасть, как альпинист, так что нет никаких причин, чтобы не сделать пару подходов вечером перед телевизором.
nutrinews.ru
