Кроме «разогревающей» функции, разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, деятельность органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают гормоны, усиливающие предрабочие настройки в организме. После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку.
Беговую разминку рекомендуем делать после 2-4 километров лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись», иначе есть риск получения травм. Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.
Повторить: 3-5 раз.
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.
Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Повторить: 2-3 раза.
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.
Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед.
Повторить: 2-3 раза.
Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины.
Повторить: 2-3 раза.
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.
Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку).
Повторить: 2-3 раза.
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки.
Повторить: 1-2 раза.
Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно.
Повторить: 2-3 раза.
Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо.
Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.
Повторить: 2-3 раза.
Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.
Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.
Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.
Это движение расслабляет связки, окружающие коленные суставы. Поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и положите на них руки. Делайте круговые движения коленями.
Повторить: по 5 раз в каждую сторону.
Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу. После чего садитесь в глубокий выпад.
Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд, и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.
Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.
Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения).
Повторить: по 5 раз в каждую сторону.
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.
Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.
Повторить: 1-2 раза.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх.
Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх.
Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.
Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд.
Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед.
Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.
Не выходя из положения #20, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз.
Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.
Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!
Нажмите на изображение чтобы посмотреть его в полном размереАвтор: Ольга Луць.Фото и видео: 16on9, иллюстратор: Валерия Ильченко.
nogibogi.com
Разминка нужна всем без исключения. Что должна представлять собой стандартная разминка перед любой тренировкой, включая тренировки для похудения.
В самом начале тренировки необходимо дать всему телу небольшую нагрузку в виде легкой пробежки или ходьбы, если бегать трудно. Также можно проехать на велосипеде. В зависимости от ваших физических данных этот этап разминки должен занимать 5-10 минут, а для велопоездки не меньше 15-20. Чем меньше интенсивность, тем дольше необходимо двигаться. За это время мышцы немного разогреются, чтобы не перетянуть их во время второго этапа разминки, а также войдет в режим работы сердце и легкие.
Обязательный этап разминки, который предназначен для того, чтобы сделать наши мышцы более эластичными и поднять их температуру.
При выполнении упражнений следует придерживаться основного принципа – разминаемся, начиная от ног, и заканчивая головой. Это делается в первую очередь для того, чтобы не забыть ни одной мышцы и постепенно двигаясь вверх размять каждый сустав своего тела.
Если перед растяжками не была проведена аэробная часть разминки, то есть вы не смогли побегать или хотя бы походить, то разминку лучше начинать с головы.
Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Сколько надо бегать2. Что такое интервальный бег3. Как делать заминку после тренировки4. Упражнения для тренировки ног для бега
Наклоны, доставая руками пола. При этом ноги нельзя сгибать в коленях, а руками надо стремиться достать хотя бы до обуви. Выполнять упражнение можно несколькими способами. Просто наклониться и тянуться к земле. Наклониться и небольшими рывками стараться опускать руки как можно ниже. А можно просто схватиться руками за ту часть ног, до которой дотягиваетесь, и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Шпагат. Тянем прямой и боковой шпагаты. Не важно, как низко вы садитесь, главное, чтобы тянулись ноги.
Вращение коленями. Кладем руки на колени и начинаем вращать одновременно в одну и в другую сторону.
Вращение стопой. Ставим одну ногу на носок и начинаем совершать круговые движения стопой этой ноги.
Вращение тазом. При выполнении упражнения необходимо стремиться, чтобы плечи оставались на месте, а вращался только таз с как можно большей амплитудой.
Вращение туловищем. В этом упражнении наоборот, необходимо, чтобы таз оставался на месте, и вращалось только туловище.
Вращение руками. Здесь все зависит от вашей фантазии. Можно вращать руками одновременно, по очереди или вращать плечами, разведя руки в стороны.
Заканчиваем упражнения вращением или наклонами головы.
Кроме этих упражнений существуют сотни других, но, в целом, они разминают те же самые мышцы.
Если ваша тренировка обещает быть интенсивной и основываться в первую очередь на беге, то обязательно надо выполнить комплекс беговых упражнений.
Для этого выбираем ровную поверхность, длиной 20-30 метров, и выполняем следующие упражнения:
Легкие подскоки. Для этого на носочках совершайте легкие подскоки, проталкивая себя вперед. А не вверх.
Бег приставными шагами. Как выполнять данное упражнение все знают со школы.
Бег с высоким подниманием бедра. Не забывайте при выполнении упражнения держать корпус ровно, а колени поднимать как можно выше.
Бег с захлестом голени. Когда ваши пятки во время движения слегка ударяют по вашей пятой точке.
Высокие подскоки. Стараемся выталкивать себя больше вверх, чем вперед.
После завершения всех беговых упражнений делаем ускорение на это же расстояние и можно приступать к основной тренировке.
Обычно такая разминка занимает 20-25 минут, то есть уже после разминки организм начнет на тренировке сжигать именно жиры, так как углеводы он потратил на то, чтобы разогреть тело.
Важно! Если какое-то из упражнений вызывает болевые ощущения, то исключайте его из разминки. Также не забывайте, чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминать мышцы. Зимой разминка может длиться и 40 минут.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 20 мин.
Tagged Разминка, уроки бега
scfoton.ru
Узнай как правильно выполнять беговые упражнения для разминки перед любой тренировкой. Важна суставная разминка: рук, ног, спины и всего тела.
Залогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.
Разминка – это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:
Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом.
В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.
Разминку можно разделить на два типа:
Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения.
Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний.
Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:
Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.
Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.
Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл – в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.
Как–то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения – до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями.
Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс – 65% от максимума.
Внимание!
Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).
Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:
Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка – не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.
Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.
Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.
Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног.
Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него.
За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.
Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.
Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.
Источник: http://onamag.ru/razminka-pered-trenirovkoi-idealnoe-nachalo-zanyatii
Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке.
Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок.
Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.
Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке.
Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения.
Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.
Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы.
В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем.
Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.
Важно!
Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения.
Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия.
Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).
Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:
Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.
Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:
Не менее эффективной будет динамическая разминка:
В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.
Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей.
Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин.
Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.
Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками.
Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом.
Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:
Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:
Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.
Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:
Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:
Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы.
Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу).
Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.
Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.
Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.
Источник: http://sovets.net/10577-uprajneniya-dlya-razminki.html
Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.
6- 7 минут уделяется беговым упражнениям
1. Выполняется легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).
2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).
3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и «высокое бедро» выполняется в таком порядке:
5–7 минут упражнения на гибкость
A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений
головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)
поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки
развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки
– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет
движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на
прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой
ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для
отдыха 30 секунд.
D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.
Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.
F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать
Совет!
широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить
коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15
сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с
выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха
– 30 секунд.
8–9 минут беговые упражнения
Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.
A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым
боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и
вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной
вперед (2 мин).
C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360
градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,
произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.
D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на
360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ
выполнения – как в предыдущем упражнении.
2–3 минуты упражнения на гибкость
A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
Внимание!
C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,
стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное
положение, встряхнуть ноги.
4–5 минут беговые упражнения
Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в
ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача
занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами
передвижения. Скорость выполнения максимальная.
A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,
развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все
фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком
поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30
секунд.
10–12 минут упражнения с мячом
A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:
• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага
вперед навстречу мячу;
• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. Способ выполнения тот же.
B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.
Занимающиеся передают мяч следующим образом:
• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны;
• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из
первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;
• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;
• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение
делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1
минута.
D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в
два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3
минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.
3–4 минуты удары по воротам
A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.
B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.
Источник: https://www.dokaball.com/trenirovki1/fizicheskay-podgotovka1/razminka1/300-universalnaya-futbolnaya-r
Так и хочется пропустить разминку перед началом тренировки, и обычно именно это делают люди, если у них мало времени или недостаточно сил. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой – во время неё постепенно увеличивается частота сердечных сокращений и ускоряется приток крови к мышцам. Как результат: наибольшая результативность тренировки и уменьшение риска получить травму!
Травмы, в действительности, являются самым серьёзным последствием отказа от разминки. Не разогревая мышцы перед занятием спортом, вы увеличиваете шанс получить их растяжение или разрыв, особенно перед более интенсивными тренировками или тяжёлыми командными играми.
Основатель и директор по разработке планов одних из самых трудных тренировок в Нью-Йорке, спортклуба Тоун Хауз, Алонцо Уилсон говорит, что его подход к разминке отличается от остальных, и на это есть серьёзные основания.
Важно!
Большинство комплексов упражнений для разогрева стационарны, в то время как разминка в Тоун Хауз включает анализ движения, который подразумевает выполнение упражнений в разных плоскостях (фронтальной и поперечной, с изменением уровней в каждой из них).
В результате: высокая частота сердечных сокращений, тело защищено от травм, и вы готовы к тренировке или забегу с препятствиями, запланированному на этот день.
Вот шесть упражнений для разминки, рекомендованных Алонцо, основанных на его теории движения:
Это обычный бег на короткую дистанцию. В течение 20 секунд бегите со скоростью, с которой планируете проходить дистанцию на соревнованиях.
Затем остановитесь, пройдите 20 секунд шагом, повернитесь и бегите в обратную сторону с предполагаемой во время гонки скоростью в течение 20 секунд. Повторите 4-6 раз.
Бросковый шаг является акселератором, который увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы ног к забегу или тренировке.
Это упражнение позволит вам улучшить свои показатели во время бега, развить силу и гибкость. Оно также увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы. Вы можете делать его, выполняя бег на месте или бег с ускорением на короткую дистанцию.
Руки движутся как при обычном беге (при подъёме правого колена также поднимается левый локоть и наоборот). Подтяните колено к груди и затем быстро опустите его обратно. Вы можете также поставить руки перед собой, позволяя коленям ударяться о ладони во время бега.
Убедитесь, что вы каждый раз приземляетесь на подушечки стопы (опора на всю стопу вредна для коленей). Поднимайте голеностоп выше колена (вот почему упражнение называется так). Начинайте выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы не потянуть мышцу.
Выполняйте в течение минуты или пробегите 9 метров.
Отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и, конечно, ягодиц. Это выглядит именно так как звучит: бейте себя по ягодицам. Поднимите ступню и дотроньтесь до ягодицы.
Затем повторите движение другой ногой. Небольшими и быстрыми шагами продвигайтесь вперёд. Руки работают так же, как при беге или ходьбе. Вы можете также сложить руки за спиной. Следите, чтобы грудная клетка была раскрыта.
Сделайте 2-3 повтора по 10-20 метров каждый.
Данное упражнение для разминки представляет собой последовательность перекрёстных шагов, которые помогут увеличить быстроту бокового смещения и степень ловкости. Оно предназначено для разогрева абдоминальных мышц, ягодиц, мышц голеностопа и бёдер.
Кариока увеличивает амплитуду движения, способствует притоку крови и поступлению кислорода в мягкие ткани, позволяет снизить риск травмы. Оставаясь в устойчивом положении, необходимо поочередно переставлять ноги крест-накрест. Бегите вбок, скрестным шагом (нога впереди, затем нога сзади). Скручивайте бёдра при перекрещивании ног.
Для сохранения баланса, вытяните руки в стороны, держа плечи прямо. Затем выполните движение в обратном направлении. Во время упражнения всё время оставайтесь на подушечках стопы.
Да, это выглядит именно так, как вы себе представили. Исходное положение – упор лёжа. Медленными шагами перемещайте ноги к рукам, поднимая ягодицы к потолку (или небу, если вы на улице).
Старайтесь не отрывать пятки от пола ( проще сказать, чем сделать, но это отлично работает для мышц задней поверхности бедра). Затем медленно перемещайте ноги назад и вернитесь в исходное положение. Живот должен быть втянут. Повторите это движение 5-10 раз.
Упражнение «гусеница» полезно для мышц икр, бёдер и, кроме того, корпуса.
Это упражнение предназначено для разогрева мышц задней поверхности бедра, верхней части тела и мышц-стабилизаторов. Встаньте на четвереньки, руки находятся на одной линии с плечами. Идите на руках вперёд, напрягая ягодицы и мышцы живота.
Продолжайте «идти» до тех пор, пока между полом и животом не останется всего несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении хотя бы на одну секунду (это увеличит ваши силы). Затем, шагая обратно, вернитесь в исходную позицию.
Повторите 10 раз – это труднее, чем может показаться, но результат определенно стоит того.
Кроме того, что упражнения от клуба Тоун Хауз предотвращают возможные травмы и помогают улучшить циркуляцию крови, их главная цель заключается в том, что ваше тело и сознание продолжают работать таки образом, что вы не достигаете плато. Учтите это: две разминки никогда не должны быть одинаковыми.
Источник: http://gonkagladiatorov.ru/shest-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-razminki-kotoryie-stoit-oprobovat/
fitness-for-man.com
Бег – важная составляющая тренировки любого кроссфит атлета. Он носит комплексный характер, позволяя прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая это с кардионагрузкой. Но при этом, бег является одним из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:
Правильная разминка, конечно, не убережет вас от негативных факторов бега, но поможет уменьшить компрессию на позвоночник. Правильная растяжка – увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.
Кроме этого, разминка основных мышечных групп участвующих в беге, позволит избежать ненужных травм:
Ну, и, конечно, если вы привыкли бегать по утрам, то разминка позволяет плавно разогнать ваше сердце, и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.
Разминка позволяет не только уберечь вас от травм, но и улучшить результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио элемент.
Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом, которые помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.
На самом деле, упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.
| Упражнение | Группа мышц | Важность для бега |
| Вращение шеей
| Шейные мышцы | Позволяет амортизировать нагрузку, сохраняет кровоток к голове, уменьшает вероятность головокружения. |
| Вращение корпусом
| Мышцы пресса | Возможность стабилизации корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник. |
| Наклоны корпуса
| Мышцы поясницы и пресса | Позволяет слегка растянуть позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку. |
| Вращение в тазовом суставе
| Бедренные мышцы | Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы. |
| Вращение в коленном суставе
| Икроножные + квадрицепсы | Увеличивает подвижность сустава, уменьшает вероятность возникновения гонартроза. |
| Минимальный стретчинг корпуса
| Мышцы пресса + бедренные мышцы | Уменьшение компрессионной нагрузки во время бега. |
| Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)
| Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные | Отличный способ увеличить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость. |
| Вращение в голеностопном суставе
| Мышцы сгибатели голени | Уменьшает вероятность вывихов. |
| Выпрыгивания
| Икроножные + камбаловидные + квадрицепс | Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега. |
| Прыжки на скакалке в умеренном темпе
| Сердечная мышца | Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса. |
Естественно, что бегуны на коротких дистанциях испытывают большую перегрузку. Кроме этого, спринт – предназначен, в первую очередь, для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп, и легкое кардио, которое позволит уменьшить перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.
Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, организм нужно подготавливать даже тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь, нужно уделить внимание коленным суставам и позвоночнику. Т.к. во время длительного бега, компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят вашему результату.
Разминка ног перед бегом, хоть и является важной составляющей подготовки, все же является не единственной профилактической мерой. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о состоянии своего позвоночника и коленных суставов. В этом могут помочь такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.
Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики, так как должны не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, которая делает бег более безопасным. Ну, и самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте, здоровое сердце – намного важнее.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
В настоящее время одним из наиболее популярных способов тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания своего организма в тонусе является бег. Сам по себе бег достаточно прост. Однако он сопряжен с физическими нагрузками, поэтому большое значение приобретает разминка перед бегом.
Для чего нужна разминка
Разминка – это подготовка организма к началу выполнения интенсивных упражнений. Она позволяет «разогреть» тело, вследствие чего нагрузка распределяется наиболее оптимальным образом и уменьшается риск получения травмы из-за резкой перемены занятий. Кроме того, разминка перед бегом позволяет показать лучшие результаты, так как организм уже не будет «раскачиваться» и сразу приступит к соревнованиям или сложной тренировке.
Во время разминки происходит увеличение температуры в различных тканях, связках и мускулах, они становятся более гибкими. При этом перераспределяются потоки крови, происходит ее отток от селезенки и кишечника и приток к скелетным мышцам. Они получают кислород и необходимые питательные вещества, что позволяет увеличить работоспособность всего организма в целом.
Помимо этого разминка позволяет довести частоту сердечных сокращений до необходимого начального уровня, при котором резкий перепад интенсивности движений не станет своеобразным шоком для сердечно-сосудистой системы. Чем дольше будет проходить тренировка или соревнования, тем дольше следует разминаться.
В то же время следует отметить, что если для новичка хорошая разминка перед бегом может занять до получаса, то опытный, подготовленный спортсмен способен потратить на нее не более 5-10 минут. И при этом качество его подготовки к тренировке может быть даже выше, чем у начинающего бегуна.
Упражнения для разминки
Разминка должна начинаться с самых простых упражнений. Это особенно важно в том случае, если человек только начинает заниматься физкультурой. Поэтому для начала просто пройдите сто метров обычным шагом. Это, кстати, можно делать по пути на стадион.
Потом постепенно увеличивайте темп, чтобы вторую сотню метров вы преодолели быстрее, чем первую. Это упражнение необходимо обязательно делать в том случае, если вы занимаетесь бегом по утрам. Утренняя разминка должна проводиться особенно аккуратно, так как организм еще не успел окончательно «проснуться» и не испытывал никаких предварительных нагрузок, как это часто бывает днем.
После ходьбы остановитесь, сделайте наклоны в разные стороны для подготовки поясничного пояса и перейдите к приседаниям. Причем старайтесь приседать так, чтобы ступни были плотно прижаты к земле во время всего выполнения упражнения. Это подготовит к бегу мышцы бедер.
Следующий этап – разогрев связок в районе щиколоток. Станьте ровно и начните подниматься на носках. Если вас интересует качественная разминка, упражнения для ног этого типа нужно сделать несколько десятков раз, после чего следует повторить то же самое поочередно для каждой ноги. При этом можно держаться за какой-нибудь снаряд или просто за дерево. На последнем этапе рекомендуется попрыгать на носках или со скакалкой.
Теперь ваши ноги, поясница и позвоночник готовы к легким физическим нагрузкам. Что касается подготовки плечевого пояса или рук, то можно сделать несколько любых общеразвивающих упражнений: махов или толчков. Неплохо подойдут простые отжимания. Причем их желательно делать не в горизонтальном положении, а под углом в 45 градусов к земле, упираясь в скамью для проработки пресса или другой упор.
На последнем этапе нужно перейти к предварительной пробежке. Это уже не разминка перед бегом, но еще и не серьезный тренинг. Ее следует начинать с самого медленного темпа, постепенно увеличивая его. При этом старайтесь правильно дышать, считая шаги. С одной стороны, это отвлекает от монотонной нагрузки, а с другой, позволяет сердцу работать в определенном ритме.
Пробежав 300 - 400 метров, остановитесь. Сделайте легкие упражнения, немного успокойте сердечный ритм. Спустя минуту или две ваш организм будет полностью готов к началу спортивного бега любой сложности.
fb.ru
Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0
Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.
Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.
Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.
Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.
Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:
www.azbukadiet.ru
Поделитесь этим видео с друзьями, они будут вам благодарны
Разминка перед беговой тренировкой или соревнованиями состоит из 3х этапов: легкий бег, растяжки и СБУ.
Правильно выполненная разминка значительно уменьшает вероятность получения травм, а также делает ваши мышцы упругими и эластичными, что позволяет показывать более высокие результаты.
Я напоминаю, что в любой момент Вы можете заказать индивидуальную программу подготовки по бегу на любую среднюю или длинную дистанцию. Для этого Вам необходимо заполнить АНКЕТУ, при заполнении которой вы узнаете все подробности получения индивидуальной тренировочной программы.
Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях под видео
.С уважением, Егор Ручников
Моя страница Вконтакте: http://vk.com/id22505572Моя страница в Одноклассниках: http://ok.ru/profile/560977354173Моя страница в Facebook: https://www.facebook.com/diurnar
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
scfoton.ru
