Дешевая-обувь.рф

Как правильно бегать? 23 лучших совета от Джека Дэниелса. Беговой предсказатель


Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге "От 800 метров до марафона"), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50. 

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…

Пример расчета

Калькулятор темпа бега McMillan Running

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion

http://www.bane.info/

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Итого

Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

run-and-travel.com

Методики прогнозов результатов забега - Yuriy Bezsonov

Многих бегунов интересует как быстро они могу пробежать конкретный забег и какие у них перспективы на забегах длиннее или короче. А многим хочется заглянуть в будущее и понять - есть ли еще простор для роста :)

В этом посте я хочу привести пример пяти методов расчета времени забега и проанализировать, работает ли это в моем случае. Думаю что и вы сможете подобрать себе один из методов, который дает лучший прогноз в вашем случае. Некоторые из таблиц также позволяют рассчитать Максимальное потребление кислорода (МПК) - Vo2Max - без страданий на беговой дорожке и использования газоанализатора :) Бесплатный бонус!

Для начала - таблицы:

1. Daniels-Gilbert, наверное самая известная, используется за основу в калькуляторе времени забега и тренировок

2. Davies-Thompson

3. Gardner-Purdy

4. Osler

5. Mercier-Leger-Desjardins

В моем случае тенденция получилась следующая.

В первый год бега, 2015, реальные результаты были следующими:10к - 43:0021к - 1:38:1842к - 3:17:58

Через три года, 2017:10к - 37:0921к - 1:21:4142к - 2:44:41

Daniels-Gilbert2015: Vo2Max = 47. Результаты сопоставимы с таблицей, причем 10к быстрее остальных дистанций.2017: Vo2Max = 60 по результатам марафона, 57 по 10к/21к

Davies-Thompson2015: Vo2Max = 53. 10к на одном уровне с марафоном.2017: Vo2Max = 65 по результатам марафона, 63 по 10к/21к

Gardner-Purdy2015: 10к и марафон находятся на разных уровнях2017: 10к и марафон находятся на разных уровнях

Osler2015: По результатам 10к марафон должен быть быстрее.2017: По результатам марафона 10к должно быть быстрее.

Mercier-Leger-Desjardins2015: Vo2Max = 55. 10к почти на одной линии с марафоном.2017: Vo2Max = 64 по результатам марафона, 10к должно быть быстрее, но всего на пол минуты.

Он лайн калькулятор дает немного другой результат.2015: 56.392017: 61.73

Какие выводы можно сделать из данных результатов?- Самые правдоподобные прогнозы получаются по Daniels-Gilbert и Mercier-Leger-Desjardins- Специализация важна. в 2015 я тренировался последовательно, сначала 10к, потом полумарафон и потом марафон. И результаты сопоставимы. В 2016-2017 моей основной дистанцией стал марафон и я бегал все остальные дистанции в рамках подготовки, без специальной подводки. Соответственно результаты ниже чем теоретический максимум. Что интересно, 21к - 1:21:41 - это вторая половина марафона в Берлине за 2:44:41. Negative split :)- Vo2Max за три года вырос на 8-10 единиц, по разным источниками, это примерно 20%- Еще пару единиц Vo2Max не помешало бы :), посмотрим что принесут тренировки следующих пары лет. Явно видно одно, прогресс новичка уже исчерпан и дальше на каждый личник придется работать все больше и больше.- По Vo2Max больших резервов скорее всего нет, соответственно надо развивать две другие характеристики:- экономичность бега = пресловутый Объем- скорость на уровне ПАНО - интервалы и блоки 10*1 км, 2*5, 3*3 ...

Еще одна интересная деталь, которая радует и печалит одновременно.По данным статьи Юрия Ганусяка мой МПК теоретически в следующих пределах:...50-60 — тут находится большинство сильных любителей и этот диапазон позволяет бороться за призы на любительских соревнованиях60-70 — «элита» любительского спорта и спортсмены, которые так и не стали чемпионами; максимум уровень МС, но обычно не пошли дальше КМС, как не надрывались...

Почему радует - потому что я таки могу бороться за призы в забегах 10к, полумарафоне и даже марафоне.

А почему печалит: чемпионом мне не стать, а бегать просто в удовольствие не позволяют указанные выше результаты.Добро пожаловать в Серую Зону упоротых любителей :)

А насколько ваши результаты можно предсказать по таблицам или калькуляторам?Используете ли эти методики при подготовке к забегу и расчету целевого темпа?Используете ли данные методики при расчете тренировочного темпа?

yuriy-bezsonov.livejournal.com

Тактика бега на марафоне

Марафон в последние годы набрал невиданную популярность. И сейчас эту дистанцию бегают в любом совершеннолетнем возрасте и при любых физических кондициях. Однако, независимо от того, планируете вы просто добежать марафон, преодолев его за 5 часов, или выбежать из 3х часов, вы  должны грамотно разложить силы по дистанции. Марафон не «терпит» плохую тактику бега. И все ошибки в раскладке сил скажутся на последних 10-12 километрах.

Поэтому так важно знать, как разложить силы по дистанции марафона.

Самая оптимальная тактика для первого марафона

Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.

Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на 3.42. А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье: Тактика бега на полумарафоне), то и вовсе ваш организм готов бежать марафон из 3.38. Но, как показывает практика, если вы поставите себе такую цель на первом марафоне, ориентируясь лишь на калькулятор или на таблицу, то с большой долей вероятности потерпите поражение в борьбе с самим собой. И даже выдержав заявленный темп 30-35 км, дальше вероятнее всего попадете в «стену» и будете доползать до финиша, не думая о секундах.

Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же 1.45 на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.

Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.

Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников. Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком. 

В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.

Тактика бега для опытных марафонцев

Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.

Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону. Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому. Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.

Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо высчитать средний темп бега для этого результата.

Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.

Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон из 3.10. Значит каждый километр вам надо пробегать за 4.30-4.32. В таком темпе надо пробежать 20-25 км. Желательно не залазить выше 4.30. Только на участках, где бег идет по ветру или с горы. Дальше смотреть по ощущениям. Если состояние бодрое, то начинайте держать темп чуть из 4.30, буквально 3-5 секунд. То есть 4.25-4.28. И пробуйте держать этот темп уже до финиша.

Эта тактика называется «негативный сплит» и применяется лучшими марафонцами мира. По такой тактике установлены все последние мировые рекорды, в том числе и действующий. Когда в 2014 году Деннис Киметто  пробежал марафон за 2.02. 57. Первую половину он преодолел за 1.01.45. Вторую, соответственно, за 1.01.12.

Если посмотреть полную раскладку этого мирового рекорда, то можно увидеть, что темп по ходу дистанции прыгал с 2.50 до 2.59. Это связано с тем, что марафон бежится по разной поверхности, с подъемами и спусками, встречным и попутным ветром. Поэтому и у вас не получится идеально держать заявленные, например, 4.30. Но надо именно стремиться это делать. Тогда отклонение от среднего темпа будет минимальным.

Еще статьи, которые будут интересны марафонцам:1. Что нужно знать, чтобы добежать марафон2. Техника бега3. Можно ли бегать каждый день4. Что такое интервальный бег

Основные ошибки в тактике бега на марафоне

Основная ошибка даже опытных бегунов, и даже профессионалов – слишком быстрое начало. Но у профессионалов эта ошибка чаще всего связана с тем, что теоретически он готов бежать в том темпе, в котором начал, весь марафон, но какие-то обстоятельства не дают ему этого сделать и приходится снижать темп. Что вы итоге приводит к большому западению скорости на второй половине.

У начинающих же бегунов эта ошибка связана с незнанием правильной тактики бега и с неумением противостоять желанию рвануть со старта. Само собой, когда вокруг тебя сотни и тысячи бегунов одновременно стартуют, то энергии столько, что кажется, просто полетишь, а не побежишь. Но этот запал спадает через несколько километров, а вот потраченные силы не возвращаются.

Также многие пытаются сделать задел на старте. Объясняя, что на финиш и так сил не будет, а так хоть быстрым стартом какое-то время отыграю. Тоже в корне неверный подход. Стартовое ускорение на марафоне только отнимет силы, загонит вас в ту зону интенсивности, в которой начнет активно накапливаться молочная кислота, и тогда вы вместо бега, будете идти или просто сойдете с дистанции. На марафоне важно бежать именно в такой зоне интенсивности, при которой нет увеличения молочной кислоты. Ниже так называемого ПАНО.

Есть обратная ошибка – слишком слабый и медленный старт. В целом для тех, кто бежит марафон в первый раз, эта ошибка простительна. Но те, кто уже имеет опыт выступлений на этой дистанции, не должны совершать подобную ошибку. Так как они должны понимать, что слишком медленное начало не позволит ускориться на финише так, чтобы компенсировать недостаток скорости. То есть, для примера, вы готовы бежать марафон на 3.10. Решили начать бежать по 5 минут, а на второй половине постепенно наращивать темп. По 5 минут вы действительно можете бежать без проблем и сил у вас хватит, чтобы вторую половину пробежать значительно быстрее первой. Но вот хватит ли вам сил бежать вторую половину по 4 минуты, чтобы компенсировать это отставание? То есть чем медленнее вы бежите в начале, темп быстрее надо будет бежать в конце. Это вполне логично.

Рваный ритм. Когда бегун начинает быстро, затем понимает, что темп взял слишком резвый, замедляется, понимает, что замедлился с перебором. Осознает, это только через 4-5 км, начинает ускоряться, чтобы компенсировать отставание. В итоге это приводит к тому, что к 30 км сил на эти рывки больше не остается. И к финишу остается только доползать.

Есть еще такой вариант, когда в определенный момент бега спортсмен начинает чувствовать, что у него появились силы. Это, например, может быть связано с тем, что медленные углеводы от батончика или геля переварились и начали давать энергию, или просто попили воды и организм говорит вам за это «спасибо». И в такой момент у некоторых появляется идея начать бежать быстрее. Этого делать также не в коем случае нельзя. Надо держать заявленный темп. Иначе очередной рывок закончится завышенным пульсом и падением интенсивности бега в ближайшем будущем.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2

не в сети уже 13 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 209Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Post navigation

Tagged Марафон

scfoton.ru

Темп бега на марафоне. - Фитнес после 50+

До моего первого марафона осталось 18 дней. 1 июля 2012 в Питере стартует марафон “Белые ночи”. Так получилось, что этот старт почти точно попадает в мою программу подготовки к марафону, как длительный бег на 40 км. А нет лучшей тренировки, как участие в соревнованиях. Поэтому я решил бежать марафон в Питере. В книге Джека Дэниелса  “От 800 метров до марафона” автор,  рекомендует вставлять соревнования в тренировочный цикл. Уверен в своих силах и уже нет задачи просто пробежать, а хочу выбежать из 4 часов.Сегодня свободный от бега день, поэтому занимаюсь теорией. Хочу понять в каком темпе мне бежать марафон.Как можно прикинуть свой результат в марафоне, если ты его никогда не бегал?Для этого есть несколько эмпирических формул и таблиц. Для расчета надо иметь время забега на расстояние начиная от 10 км.Чем больше дистанция тем, точнее результат.

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .Существуют специальны таблицы VDOT. VDOT – это число, с помощь которого можно сравнить форму разных бегунов или одного бегуна в разные моменты времени. Зная, свой результат в беге, например, на 10 км можно прикинуть сколько времени потратишь на марафон.Таблицу VDOT можно посмотреть здесь. Калькулятор расчета VDOT находится по этому адресу http://www.runbayou.com/jackd.htmМне понравился беговой калькулятор  http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator.

Выбираешь дистанцию,  вводишь свое время и получаешь результат расчета. Приводится ожидаемое время марафона, темп бега на марафоне. Очень понравилось, что даются рекомендованные темпы для тренировок. Результаты можно распечатать и повесить на стену. Вот, что получилось у меня. Я подставил 10 км  за 51:06 , это мой лучший результат на одной из майских тренировок. Ответ калькулятора:

Ваш ожидаемый результат.

Марафон:  3:59:49  Темп 5:42 мин/км

Ваш оптимальный темп подготовки

Восстановительный бег   6:37 до 6:56

Длинные пробежки   6:00 до 6:37

Легкий бег   6:00 до 6:19

По таблицам VDOT  марафон должен пробежать за  3:54:34. Мой VDOT на май месяц равен 38.

По другой таблице можно определить темп  беговых тренировок.

Так для VDOT 38

легкий  и длительный бег  6:35 мин/км

марафонский бег 5:31 мин/км

пороговый темп 5:19 мин/км

Все идет к тому, что должен пробежать близко к 4 часам. Посмотрим.

Надо понимать условность всех этих расчетов. Нельзя рассчитывать на результат, просто пробежав 10 км. Надо много и упорно бегать, приучать организм к длительным, интенсивным нагрузкам.

Позволяет определить  время марафона при заданном темпе и наоборот. Можно задать изменение темпа с определенного километра и прикинуть результат марафона.

В принципе все это можно сделать в Excel, но в калькуляторе удобнее.

Видео на сегодня. Как я принял решение бежать марафон и как собирался тренироваться.

P.S. Интересно было перечитать эту статью через полгода уже после моего первого марафона.

Я надеялся пробежать за четыре часа и возможно и пробежал бы если бы никого не слушал, а шел к цели намеченным путем.

За неделю до марафона на тренировке делал ускорения,  и сильно растянул икроножные мышцы. Да так, что участие в марафоне вообще было под вопросом. Послушал совет  более опытных марафонцев. Только они забыли сказать, или не знали, что перед ответственным стартом нельзя вводить никаких новых упражнений.

Марафон я все же пробежал. Время 4-26. Считаю довольно близким к прогнозу, с учетом полученного растяжения.

man50.ru

Полезные калькуляторы темпа бега: часть 2

В предыдущей подборке для циферкоманьяков я уже делилась ссылками на ресурсы, которыми пользуюсь для расчета темпа бега на тренировках и соревнованиях. За это время моя коллекция пополнилась еще несколькими интересными беговыми калькуляторами. Расскажу о тех, которые показались наиболее полезными.

Калькуляторы темпа бега: часть 2

Taz Running

http://tazrunning.com/

Возможности

Фишка этого калькулятора в том, что он позволяет рассчитывать темп бега для марафона, полумарафона и других соревнований с учетом рельефа трассы и ваших взаимоотношений с горками. При этом расчет делается для конкретного забега на основе профиля трассы, который имеется в базе сайта. Также предусмотрена возможность вручную вносить поправки для каждого километра.

В итоге получаем удобную распечатку с полной раскладкой по дистанции, которую можно закрепить на руке в виде браслета.

Как пользоваться

Первым делом выбираем забег, в котором планируем участвовать. Это можно сделать, воспользовавшись подробной формой поиска. Найденные старты, информация по которым есть в базе сайта, отображаются в виде списка или на карте.

Выбор забега в Taz Running

Для примера я выбрала свой недавний марафон в Барселоне.

Затем заходим в раздел настроек (Settings):

  • указываем целевое время на дистанции, основное и, при желании, альтернативное в качестве запасного варианта.
  • оцениваем свои взаимоотношения с горками по шкале от 0 до 20, где 0 – горки пофиг, на темп никак не влияют, 20 – в горку еле заползаю.
  • если нужно, вручную вносим поправки темпа для каждого километра – например, когда заранее знаем, что на старте будет толпа и вначале придется бежать медленнее, планирум замедляться на пунктах питания и т.п.
  • выбираем настройки отображения внешнего вида итоговой таблицы.

Раздел настроек для калькулятора Taz Running

В результате получаем раскладку для каждого километра дистанции с учетом рельефа и индивидуальных поправок, а также карту и высотный профиль трассы.

Целевой темп бега с учетом рельефа

Еще одна удобная возможность, которая пригодится группе поддержки: если кликнуть на карте на любом километре, то появится информация с расчетным временем вашего прибытия в эту точку, а также ее координатами.

На карте можно посмотреть данные для каждого километра дистанции

Недостатки

Основной недостаток этого удобного калькулятора заключается в том, что ориентирован он в первую очередь на США. На карте выше можно наглядно сравнить количество американских и прочих забегов в базе сайта. Из европейских соревнований присутствуют только основные крупные старты. Об украинских даже речь не идет.

Marco Marathon Calculator

https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0

Возможности

Калькулятор для тех, кто хочет пробежать марафон, применяя стратегию negative splits – ускоряясь во второй половине дистанции. Выдается полная раскладка с указанием целевого темпа и пульса для каждого километра. Все это сопровождается комментариями с ценными советами.

Как пользоваться

Калькулятор выполняет расчет времени марафона по результатам полумарафона или забега на 10 км (в соревновательном режиме). Пробежать его необходимо ближе к концу цикла марафонской подготовки, в среднем за 6 недель. Это так называемый прикидочный старт, который включают во многие планы, и который позволяет довольно точно оценить набранную форму и предсказать результаты на марафоне.

Для расчета вводим результат прикидочного забега и указываем максимальный пульс

Получаем целевое время марафона (с учетом того, что вы будете продолжать тренироваться в том же духе и сделаете разумную подводку к старту), а также раскладку по дистанции с negative splits.

Marco Marathon Calculator выдает подробную раскладку

Недостатки

  • стратегия negative splits хороша для опытных марафонцев, новичкам подходит не слишком, т.к. требует большой психологической устойчивости на последних километрах. Даже если беречь силы в первой половине марафона, ближе к 35 мы чаще всего сдуваемся морально и теряем мотивацию терпеть. Плюс нехватка опыта с питанием и прочие баги обычно вылезают именно на этом этапе марафона.
  • в раскладке не учитывается рельеф, т.е. она хороша только для плоской трассы. Наличие холмов потребует серьезных поправок.

Runners Connect Temperature Calculator

http://runnersconnect.net/training/tools/temperature-calculator/

Возможности

Калькулятор позволяет наглядно оценить, как влияет жаркая погода на бег, и как в зависимости от температуры воздуха меняются результаты во время соревнований или тренировок. Кстати, в его создании участвовал известный тренер Джек Дэниелс (да-да, его зовут так же, но на бутылках имя другого Джека), автор книги "От 800 метров до марафона".

Как пользоваться

Вносим дистанцию и целевое время, получаем время с поправками для разных температур. Указанные температуры – не в абсолютных цифрах, а те, которые «ощущаются как» (feels like), т.е. с учетом влажности и ветра.

Авторы предупреждают, что калькулятор ориентируется на усредненные данные, а каждый человек реагирует на жару индивидуально – кто-то лучше переносит, кто-то хуже. Но общая идея понятна: чем жарче, тем сильнее нужно снижать темп. Оптимальными условиями для бега считается температура до 15 градусов (60 по фаренгейту).

Пример использования калькулятора: как изменится время марафона при повышении температуры воздуха

Калькулятор по переводу фаренгейтов в человеческие понятные нам цифры есть, например, здесь.

Недостатки

Необходимость делать лишние телодвижения по переводу фаренгейтов в градусы Цельсия.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Как разложиться на марафоне - rempi

Полфрендленты сбегали этой осенью марафон, а я в ожидании прибавления в семье не регистрировался на серьезные забеги. Но совсем в стороне оставаться не хочется, поэтому напишу как по моему мнению нужно правильно раскладываться на марафоне.

Почти все согласятся что оптимальный результат на марафоне можно показать если пробежать всю дистанцию в одном темпе. Ровного темпа на все 42 км трудно достичь но стремиться к этому надо. Альтернативы - начать быстрее и замедлиться или начать медленнее и ускориться. На мой взгляд, вторая альтернатива (т.н. negative splits) лучше первой - разумеется если в начале бежать не слишком медленно.

Как добиться оптимальной раскладки на марафон?

Для начала нужно определиться с темпом. На темп влияет много факторов.

Во-первых, ваша цель на забег. Допустим, вы хотите пробежать за 4 часа. Это время соответствует темпу 9:10 на милю или 5:40 на км. Стоит держать этот (целевой) темп в голове, приступая к тренировкам.

Во-вторых, уровень вашей подготовки, полученный при выполнении тренировочного плана. Во время тренировок можно выполнять "прикидочные" забеги на более короткие, чем марафон, дистанции. Время даже на 5 км довольно неплохо коррелирует с временем на марафоне. Чтобы по результатам на одной дистанции прикинуть время на другой, можно использовать онлайн-калькуляторы, например вот этот: http://www.runbayou.com/jackd.htm

Он кстати рассчитывает показатель V_dot, и на его основе определяет время на дистанциях от 1500 м до марафона и основные тренировочные темпы. Марафон, понятное дело лучше все-таки прикидывать хотя бы по полумарафону. Можно также прикинуть время марафона на основе тренировочных темпов, особенно "порогового" и "марафонского".

Допустим, вы хотите выбежать марафон из 4 часов. Вы выполнили солидную тренировочную программу, ваш лучший 5К - 25 минут. Он соответствует V_dot 38 и времени на марафоне 3:59:35. Ваш марафонский темп - 9:08, пороговый 8:33. Вы зарегистрировались на марафон, плоский и с прохладной погодой. Осталось его пробежать. Что теперь?

Теперь надо правильно разложиться.Сферический бегун в вакууме просто пробежит дистанцию по 9:08 на милю. В случае живого человека все не так просто. Эмоции и адреналин на старте погонят вас быстрее запланированного темпа, горки в начале дистанции вы не заметите, перемахнув через них. Под горку еще ускоритесь. А вокруг будут в лучшем случае такие же бегуны на адреналине, а в худшем - они вообще будут плохо понимать что делают, например побегут вначале как на 5К, а потом замедлятся и сойдут на 15 миле. Вас это будет сбивать с толку.

Что делать чтобы с вами такого не произошло?Для меня хорошо работала простая по сути стратегия - пробежать первые 3-5 миль немного медленнее целевого темпа, скажем на 10-15 секунд на милю (5-10 секунд на км). Вам будет очень легко, вы успокоитесь, ведь бег - лучшее средство от стресса, отпустите вперед совсем неадекватных бегунов, чтобы потом их догнать еще до того как они сойдут. Постепенно темп можно повысить до целевого, а в конце дистанции, на последних 10 км, выложить все что у вас есть (а будет немного:).

Итак строим план забега:Целевой темп 9:10/миля. 1-3 мили - по 9:25, 4-6 мили по 9:15, 7-20 мили по 9:10, 21-26 мили по 9:05. Это, понятно, на идеально ровном курсе.

Что делать, если на дистанции есть подъемы и спуски?Логика подсказывает, что на подъеме надо замедлиться, на спуске можно ускориться, но даже если спуск и подъем одинаковые по высоте, ускорение под горку не скомпенсирует замедление на подъеме полностью. Ресурс Runners Connect предлагает формулу по которой 1% подъем замедляет вас на 12-15 секунд на милю (7-10 сек/км), 1% спуск ускоряет на 8 сек/миля (5 сек/км). Высотные профили марафонов обычно опубликованы на их сайтах, если их там нет - можно посмотреть вот этот ресурс.

Допустим, на 1-ой миле вашего марафона подъем 50 футов, а на второй - спуск 100 футов. 50 футов на милю - примерно 1%, добавляем к темпу 15 секунд. 100 футов на милю - 2%, отнимаем 16 секунд. С учетом немного более медленного старта ваш темп на 1-2 милях станет 9:40/миля и 9:09/миля. Так нужно проработать весь маршрут. Необязательно стремиться к идеальной точности, но желательно иметь представление по крайней мере о ключевых локациях - старт, 20 миля, финиш и основные (большие) подъемы и спуски.

Теперь, когда с темпом по дистанции определились, осталось самое простое - выйти на старт, послушать гимн и пробежать марафон, следуя плану. Вначале будет легко, потом тяжело, но вы тренировались, сделали правильную раскладку - в общем, надо верить в свои силы и терпеть.

Марафон психологически удобно разбить на 3 части.

Первые 10 миль - фестиваль (или прогулка, кому как). Вы стартовали чуть медленнее целевого темпа, потом разогнались, но вам все равно легко, сил полно и вы всех любите. Наслаждайтесь бегом, не рвитесь вперед слишком сильно, у вас все впереди. К сожалению, эта легкая и приятная часть проходит очень быстро и незаметно.

Вторые 10 миль - работа. Вы правильно подготовились и выполняете план по раскладке, у вас еще есть силы, но вам уже тяжело. Тут важно с одной стороны перетерпеть удерживая темп, с другой - все-таки не бежать слишком быстро.

Последние 10 км до финиша - подвиг. Тут можно себя особо не сдерживать, все равно слишком быстро бежать уже не получится. Нужно выдать все что осталось, желательно компенсировать минуту потерянную вначале. Не стоит конечно сразу ломить, но можно начать понемногу поднимать темп, чтобы финишировать на последней миле быстрее всего. Так сказать, накатить на финиш. Будет казаться что это невозможно, но у организма есть скрытые резервы. Их можно освободить например если бежать наперегонки с другим бегуном. Главное правильно выбрать "жертву". Не забудьте улыбнуться пересекая финишную линию :)

rempi.livejournal.com

Как правильно бегать? 23 лучших совета от Джека Дэниелса

Как правильно бегать? Какие существуют важные моменты в тренировочном процессе бегунов? Сколько и в каком темпе бегать? Как восстанавливаться после тренировок и соревнований? Это те вопросы, которые стоит задать себе, если вы увлеклись бегом.

В этой статьей мы хотим поделиться подборкой полезных советов из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона», к которой регулярно обращаются тысячи спортсменов, чтобы почерпнуть важные моменты в области бега и тренировочного процесса. Читая книгу, возникает ощущение, что автор изучил эту сфера до малейших деталей. Несмотря на то, что книга «От 800 метров до марафона» написана в большей степени в академическом стиле, она будет полезна всем, кто занимается бегом любительски или профессионально.

Итак, 23 лучших совета по тому, как правильно бегать, от Джека Дэниелса:

1

Если вы захотите выслушать элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленно лечение, если травмы всё таки случаются.

2

Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапозоне от «гимнастики» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — неуспешными.

3

Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:

— Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.

— Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени».

4

Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту. Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти.

5

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выходе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.

6

Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

7

Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря.

8

Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек.

9

Хороший критерий работы бегуны — это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа.

10

Я считаю, что два часа бега в день — это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день.

11

Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки.

12

Ключ к хорошему результату в марафоне — это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах.

13

Сохранение уровня гидратации — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева.

14

Предотвращение травм — это одна из главных целей хорошей тренировочной программы.

15

Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов. Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности.

16

Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.

17

Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть, например, любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию.

18

Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

19

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё.

20

Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.

21

Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям. Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.

22

Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу.

23

Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок.

marathonec.ru