Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .
Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .
Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.
Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.
Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.
Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.
Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.
Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.
Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.
1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.
2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.
Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:
• овсяные хлопья;
• белый и коричневый рис;
• ржаной и отрубной хлеб;
• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;
Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.
Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.
Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.
В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.
Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.
Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.
Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.
В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:
• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;
• сыр твёрдых сортов обезжиренный;
• рыба, идеален в этом случае тунец;
• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;
• мясо птицы быстро насыщает организм;
• соя и соевые продукты очень полезны;
• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;
• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;
• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;
• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;
• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.
Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.
1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.
2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.
3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.
Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!
© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна! Контактная информация: Главный редактор портала: Екатерина ДаниловаЭлектронная почта: [email protected]Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21Информация о размещении рекламы
Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?
Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.
Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:
Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.
На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.
Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.
У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.
Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:
Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):
Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:
Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.
С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:
Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения. а именно о сбалансированности питания.
В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись.
В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты. я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.
Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия!
Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище.
Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!
Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.
Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.
Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.
Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!
Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.
Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!
Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть. ). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.
Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.
Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.
Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.
Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете.
Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.
Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:
Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.
Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ
Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть. я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40%. вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.
Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:
Серьезный дефицит углеводов, но еще не переходящий нижнюю допустимую границу, при пересечении которой углеводный обмен останавливается.
Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.
На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.
ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.
Я веду подсчет БЖУ, уже почти наизусть знаю таблицы по основным продуктам, плюс в телефоне есть приложение-калькулятор. За полтора года, что я считаю БЖУ я похудела на 13 кг — это небыстрый процесс, потому что на диетах как таковых я не сижу, просто слежу за тем, чтобы дневная калорийность не превышалась. Единственное, что никак не могу научиться считать точно — это количество жиров. Я стараюсь укладываться в дневную норму 40 гр, но чаще всего перебираю. В основном потому, что сложно посчитать жиры в соусах, заправках, сложных блюдах, в еде, которую в общепите готовят. Так что я для контроля за количеством жиров в пище дополнительно принимаю порошки xls директ — они излишек жиров блокируют.
Полностью согласна с автором о необходимости сбалансированного питания.
«Серьезный дефицит углеводов, но еще не переходящий нижнюю допустимую границу, при пересечении которой углеводный обмен останавливается»Источник: http://mydiet4u.ru/bzhu-dlya-pohudeniya/ Блог о здоровом и активном образе жизниКак узнать нижнюю допустимую границу (вероятно, она также индивидуальна?)
Источники: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/effektivnost-pravilnogo-pitaniia-spisok-belkovykh-i-uglevodnykh-produktov-dlia-pokhudeniia-kakie-belki-i-uglevody-pomogut-snizit-ves/, http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html, http://mydiet4u.ru/bzhu-dlya-pohudeniya/
vse-diet.ru
Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.
Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.
Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.
Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.
Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.
Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.
Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.
2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.
Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:
• гречка;
• овсяные хлопья;
• белый и коричневый рис;
• перловка;
• фасоль;
• горох;
• ржаной и отрубной хлеб;
• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;
• шпинат;
• брокколи;
• отруби.
Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.
Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.
Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.
Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.
Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.
Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.
В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:
• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;
• сыр твёрдых сортов обезжиренный;
• рыба, идеален в этом случае тунец;
• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;
• мясо птицы быстро насыщает организм;
• соя и соевые продукты очень полезны;
• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;
• ягоды;
• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;
• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;
• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;
• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.
Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.
2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.
3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.
Всем, кто мечтает похудеть к Новому году - пора начинать!
alebed.org
Сегодня продолжаем серию материалов о роли белков, жиров и углеводов в питании и похудении. Все мы знаем о необходимости употребления белковой пищи для нормальной жизнедеятельности. Но как детально выглядит этот процесс, не задумываемся. И часто пренебрегаем сбалансированным белково-углеводным питанием, подвергая организм тяжелым испытаниям. Особенно в период диет и фитнеса для похудения. Доводилось ли вам слышать: “Я очень мало ем, много работаю, или занимаюсь на тренажерах, а вес не уходит”? Или снижается очень медленно и сил уже нет поддерживать диету…? Давайте посмотрим, в чем может крыться причина. Предлагаемая статья полезна всем, кто хоть немного озабочен своим здоровьем. Где происходит сбой, и каковы последствия.
Без белковые отеки – самая меньшая неприятность, которая грозит фанатикам строгих диет. Опухают ноги и руки, тело становится рыхлым. А все потому, что мышцам не достает белка. Они усыхают и освободившееся место занимает жидкость. Есть выражение «пухнуть с голоду». Все видели ужасающие фотографии голодомора 20-х годов прошлого века. Почему пухли? Недополучали белка. Отсюда отеки.
Но и сейчас без белковое голодание очень актуально. Стремимся резко похудеть – запрещаем себе мясо, рыбу, яйца, орехи, молоко. Кто-то когда-то сморозил ерунду, что в белковой пище много жира. И началось… Раз жир, значит есть холестерин. Вредны белки и жиры для похудения. Отказаться от них полностью, хотя бы на короткое время и сбросишь лишний вес.
Похудение происходит? Конечно! И еще какое. Только теряется мышечная ткань. Мышцы создают пропорции тела, в них идет наиболее активный обмен веществ. Без белковое питание ставит на этом жирный крест. Мышцы тают и на их место приходит вода. Начинаются отеки. Цвет лица делается серым. Тело становится рыхлым. Не зря говорят: «Тощая корова еще не газель».
Вот почему веганы зимой и летом одними цветом– бледным. Для справки, веганы – самые фанатичные вегетарианцы, отказывающиеся от любой пищи животного происхождения. Белок они получают растительный из орехов, бобовых, семечек, грибов.
Но ведь сами врачи велят пить больше воды? Правильно. Но только в сочетании с белковой пищей. Если заменять водой питание, можно навредить. Начнутся отеки. Как минимум, поднимется давление. Потому что почки и сердце работают с перегрузкой. Вода не связанная клетками белка и не внедренная в мышцы бесполезна. Правильное питание для получения крепкого и стройного тела – чистая вода с суточной нормой белков.
Потребность в белке определяется очень просто. На каждый килограмм веса расходуется грамм белка. 57кг = 57гр. белка, которые достаточно съесть в день. Норма белковой дозы увеличивается в зависимости от физических нагрузок. При регулярных занятиях спортом, фитнесом белка необходимо 1,5гр на 1кг живого веса. Профессиональный спорт или тяжелая физическая работа увеличивает норму до 2 – 3 и более грамм белка. Правило здорового фитнесса: больше белка можно, но не меньше.
После 40 лет человек по физиологическим параметрам начинает терять мышечную ткань, поэтому полных среднего и старшего возраста больше, чем молодых. И поэтому надо есть больше белка, поскольку он «строит» мышцы. Но такой белок, где нет жира и, соответственно, холестерина. Будем помнить, чтобы сохранить здоровье, фигуру и красоту, следует в день съедать 55 – 100гр. белка и выпивать 2 – 3 литра чистой воды.
Отдельно надо сказать о фитнесе. Сами по себе физические упражнения принесут мало толка, если не соблюдать режим питания. Точнее, белково-углеводно-жировой баланс. Полтора часа истязать себя в спорт зале, а потом пойти и с чистой совестью съесть пирожное с капучино. Смысл? За 10 мин. восполнили все только что сожженные калории.
После занятий фитнесом есть только два часа, чтобы съесть правильные продукты для похудения и поддержания сил. Называется «метаболическое окно». Что организм получит в эти два часа после спорта, таким и будет тело. Т.е. съел тортик, некачественные быстрые углеводы в виде искусственных соков, сладкого, загрузил в тело жир. В итоге, получится жирное тело и целлюлит. Суши и роллы тоже не подходят. В них соль. Еще и вода будет задерживаться в организме. Получается, заложили жир, плохие углеводы и соль – выкормили шарики целлюлита. При таком питании избавиться от целлюлита с помощью фитнеса будет невероятно сложно.
В метаболическое окно, чтобы создать крепкое подтянутое тело, надо закладывать только белок в сочетании с водой. Оптимально, белковый коктейль или жидкая белковая пища. Сразу после занятий выпить, например, что-то молочное. А позднее, через час – полтора, съесть кусок курицы без кожи, потому что в ней холестерин. И салат из свежих овощей.
Дело в том, что по скорости растворения белки разнятся. Соевый белок, орехи, мясо действуют длительно. Дают ощущение сытости надолго. Зато молочка, яйца быстро усваиваются. Сразу подавляют голод. Непосредственно после упражнений и плавания лучше употребить быстрые белки. Зачем?
Уставшие мышцы болят и разрушаются. Мышцы –это белковая структура. После фитнеса она забита молочной кислотой, продуктами утилизации разрушившегося белка. Отсюда боль в мышцах. Их надо восстановить. Быстроусваяемый белок накормит их. Остается дойти до дома или кафе и съесть порцию нежирного мяса. В данном случае, когда стоит цель тренировать качество силы или избавиться от целлюлита акцент делается на белковое питание после фитнеса.
Так опытные фитнес-тренеры советуют заполнять метаболическое окно. Кстати, при таком питании мышцы не болят даже после серьезных нагрузок.
Стоит организовать систему правильного питания в соответствии с физическими нагрузками и вес стабилизируется сам и навсегда.
Другие статьи блога
Твитнуть Нравится
nepolneem.ru
Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.
В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.
Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».
Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.
Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений — вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.
Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности.
По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».
Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.
Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.
Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?
Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.
Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.
По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:
Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.
Тем не менее многие люди избегают их.
Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.
Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.
Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.
Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.
Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.
Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.
Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.
Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.
В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.
После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.
После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.
Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.
Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.
При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.
Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.
Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.
Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.
Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).
Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.
Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.
В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.
Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:
Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.
В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.
Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.
Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.
Как определить вашу реакцию на углеводы:
Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.
Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.
Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.
Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.
Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.
Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.
Важно учитывать не один, а все эти факторы.
Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.
Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты.
Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.
Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.
Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.
Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.
Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.
Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.
Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).
Получается 1800. Но это еще не все.
1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.
Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.
Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.
Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.
Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.
Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.
Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.
Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.
Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.
По материалам:
www.nutritionsecrets.com/think-carbs-making-fat-see-just-many-carbs-can-eat-still-lose-weight/
Поделиться статьей:
zazozh.com
Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому новому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться - значит гарантировать себе долгую жизнь без болезней. А не это ли новая мечта каждого из нас?
Прежде чем вступить в короткую схватку с лишним весом, вы должны получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, какова их сущность, в каких продуктах содержатся, каким большим образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать новую программу питания, причем, не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейший из этих трех компонентов - белок, поскольку именно он выполняет в высоком организме строительную функцию. И если в вашем стандартном рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных "Кирпичиков" - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них - изолейцин, Лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и Валин - считаются незаменимыми всилу того, что организм животных и человека нуждается в правой поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в новой состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, Серин, гистидин, цистин, цистеин. По достаточной наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с большой пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения - такие, как яйца, молочные продукты, мясо, разная птица, большая рыба.
Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, мелком горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка - это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается разным организмом практически полностью.
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель - сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому большому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, большая рыба - минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, белая курица, особенно куриные грудки, индейка. Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2 г белка на 1 кг веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии нового набора искусственного рельефа, стараются потреблять еще больше белка - 3-5 г на 1 кг веса тела.
В 1980-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 г белка. Получалось, что если вы едите 6 раз в день, то не сможете усвоить более 180 г белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом "Нарушали" это правило, поглощая за один присест по 50-100 г белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих товарищей из 1980-х. так что нынче "теория о 30 граммах" как-то поблекла.
В новом плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит насобственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в большом отличии от углеводов, практически неспособен превращаться в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.
Теперь поговорим об углеводах. Углеводы - это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. организм способен откладывать углеводы прозапас в виде особого вещества - гликогена, который накапливается в мышцах ипечени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды. Простые углеводы дают разному организму "Быструю" полную энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь новым организмом. В то же время сложные снабжают организм большой энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т. д. сложные углеводы - это всевозможные крупы: Овсянка, гречка, рис, а также макароны, цельнозерновой хлеб и овощи.
С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина - мужского гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим ( "Анаболизм" - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в высоком синтезе сложных молекул из более простых с различным накоплением энергии) мужским гормоном, причем он способствует общему приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем большом случае инсулин попросту "Затягивает" поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания большого уровня сахара вкрови в силу того, что усваиваются новым организмом относительно медленно.
Помимо нового состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за большим временем их нового приема. Дело в том, что организм человека устроен таким большим образом, что лучше сжигает полную энергию в первой половине большого дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине большого дня, до 16. 00. вечером, если выи едите углеводы в новом качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов - рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например постоянная тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов разным организмом резко возрастает. Это явление "Углеводным Окном называется". В большом процессе тренировки вы из нового организма гликоген выжигаете. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается "Углеводное Окно", которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные разным организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100 г ивыше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.
Жиры - это тоже своеобразная энергетическая "Батарея" человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 г углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 г жиров - 9 калорий. Жиры медленнее усваиваются новым организмом, чем даже сложные углеводы. Первые не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются высоким организмом при деятельности аэробного характера - это бег, плавание, быстрая езда на собственном велосипеде и т. д. жиры откладываются в высоком организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться. Жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона, за ряд других функций. Жиры делятся нанасыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относят жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, хорошей мясе и мясопродуктах. Это так называемые вредные жиры. Чрезмерное накопление их в высоком организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры - это "Полезные" жиры. Они содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, а даже необходимо в силу того, что их потребление помогает новому организму эффективно сжигать жир!
Подробнее читайте информацию об эффективных диетах http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/effektivnye-diety
dietadlyapohudeniya.com
Альтернативный адрес БК >>>
Привет, всем! Сегодня на женском сайте представлю знания об обмене веществ, происходящем в нашем организме.
Основное предназначение еды, это обеспечить наш организм необходимой энергией. Ведь она нужна нам для того, чтобы наши органы работали в слаженном ритме – сердце сокращалось, температура была в норме и т.д.
Но энергию содержат не все составляющие пищи, а всего лишь три – углеводы, жиры и белки.
Опишем кратко каждый из них.
Обмен веществ: белки — знания для желающих похудеть
Содержание килокалорий в этом веществе в среднем 4,1 на один грамм.Больше всего белка в рыбе, мясе, твороге, яйцах, молочных продуктах, бобах и кашах.В обмене они особо не нужны, организм забирает белков всего 10-15% от объема на сутки.Но они более необходимы и являются незаменимыми для того, чтобы строить и обновлять клетки и ткани нашего организма.Антитела, ферменты и часть гормонов создается при помощи белков.
Запасы белков организм не делает, поэтому при увеличении белка в пище, насыщение приходит быстрее и чувство сытости остается намного дольше, чем после жиров и углеводов.
Научу работать на финансовой бирже!
Я ВебМастерМаксим даю консультации по работе на Форекс! Выведу вас на большой доход! Научу самую тупую блондинку!!
Ознакомиться
Получается что более сытная та пища, которая не откладывается организмом. Запомните это.
Пищевые белки строятся из аминокислот разного содержания. Одна только молекула может состоять как минимум из нескольких десятков и как максимум, из нескольких десятков тысяч аминокислот.
Для возведения белков человека необходимо двадцать видов. Некоторые из аминокислот организм может получать из жира или углеводов. Однако есть 8 видов, которые у нас не получится самим создать, необходимо участие пищевого белка. И если его не будет, то соответственно не будет нашего белка.
Получается, что белок является незаменимым в пище. При его отсутствии или нехватке наш организм страдает и начинает искать белок в самом себе, постепенно разрушая наши органы – печень, почки, кожу и т.д. Происходит снижение иммунитета.
Из этого создается вывод – во время похудения содержание белка в пище должно быть достаточным.
Диетологи делят белки на полноценные, которые по составу аминокислот наиболее подходят для белкового производства в организме и неполноценные, в которых отсутствует часть аминокислот, необходимых для синтеза. Если питаться только такими белками, процесс синтезирования нарушится.
К продуктам, содержащим полноценные белки, относится мясо, яйца, рыба и все молочные продукты.
К неполноценным – злаки, бобы и сухожилия с хрящами из мяса животных.
Растительные белки в зелёном чае составляют до 25% — это сопоставимо по питательной ценности с бобовыми культурами.
Где-то посередине находится соя – ее белок похож на человеческий по наличию нужных аминокислот, но немного не хватает метионина.
Именно потому, что растительные белки неполноценны, врачи не очень верят в пользу вегетарианства. Поэтому многие доктора делают следующий вывод – если совсем исключить из нашего питания животный белок, то есть стать полным вегетарианцем, это никоим образом не сделает наш организм более здоровым.
Наоборот, при исключении животного белка надолго, мы можем ухудшить свое здоровье.
Если же при вегетарианстве разрешается использовать яйца и молочные продукты, то в этом случае необходимая норма будет обеспечена. А также, во время такого питания человек почти не употребляет животный жир, что уменьшает риск возникновения атеросклероза и заболевания сердца и сосудов.Такое питание многие врачи даже рекомендуют в качестве оздоровления.
Есть одно требование – полноценных белков должно быть не меньше половины из общего суточного потребления белка, которое для мужчин составляет примерно 70-100 грамм, для женщин – 50-80 грамм.
Белки помогают в похудении благодаря двум качествам:
Однако есть одно не очень хорошее качество – очень часто в продуктах белок содержится вместе с жирами, которые для нас не желательны. К примеру, в молоке процент соотношения белка к жиру может быть 1 к 1,25, в сыре 1 к 2, а в мясе даже может быть 1 к 3,5. Однако эти же продукты могут быть совсем нежирными, и процент может быть даже 1 к 0,1 (смотрите в таблице).
Таблица.
Содержание жира и белка в 100 граммах продукта и их соотношение.
| Продукт | Содержание белка (г) | Содержание жира (г) | Соотношение белка к жиру |
| Молоко жирностью 3,5% | 2,8 | 3,5 | 1,25 |
| Нежирное молоко | 3,1 | 0,5 | 0,16 |
| Жирный творог | 14 | 18 | 1,28 |
| Нежирный творог | 18 | 1,8 | 0,1 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0,06 |
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | 1,86 |
| Куриные яйца | 12,5 | 11,5 | 0,92 |
| Жирная свинина | 11,7 | 49,3 | 4,21 |
| Говяжья печень | 17,9 | 3,7 | 0,2 |
| Грудинка курицы без кожи | 21,5 | 2,4 | 0,05 |
Благодаря этой таблице нам становится понятно, что нужно кушать белковые продукты как можно менее жирные и при их приготовлении использовать как можно меньше масла.
Обмен веществ: углеводы — знания для желающих похудеть
Продукты, в которых содержится большое количество углеводов – мучные продукты, макароны, хлеб, картофель, сахар, горох, фасоль, бобы. На 1 грамм продукта приходится около 4,1 килокалории.Их главное предназначение – получение энергии, в построении их нужно совсем немного.В желудке они быстро всасываются и перерабатываются. В результате появляется большое количество энергии.
Также есть еще один важный момент – энергия от углеводов появляется даже в случае отсутствия кислорода. Из углеводов мы получаем около 50% от общей энергии, поэтому именно они являются нашими главными продуктами.
В организме про запас откладывается не более 400-600 калорий – это всего лишь 1/5 суточной потребности в калориях. Поэтому впрок отложить их невозможно. От углеводов быстро наступает насыщение, правда оно длится не очень долго, но все-таки эта сытность лучше, чем при питании жирной пищей.
Очень долго существовало мнение, что углеводы, которые не перешли в энергию, сразу же переходили в жировые отложения.Однако в конце 20 века было доказано, что доля углеводов в запасах жира очень и очень мала.
И это происходит только в том случае, если в организм одновременно поступает очень много углеводов. Это где-то около 300-400 граммов, что при обычном питании это встречается очень не часто.Чтобы было понятно, посмотрите следующую таблицу.
| Продукт | Количество, в котором содержится 300 грамм углеводов |
| Хлеб | 600 грамм |
| Сахар | 305 грамм |
| Вареный рис | 2000 грамм |
| Зефир | 400 грамм |
| Яблоки | 3000 грамм |
Все вышеперечисленное позволяет нам сделать
важный вывод: при обычном питании углеводы не переходят в жир. И это очень важно для диеты.
Но об этом позже.А сейчас кое-что уточним.
Углеводы подразделяются на два вида: сложные и простые.
Сложные – это крахмал, который по проверенным данным останавливает прибавку веса. Он содержится в макаронах, хлебе, крупах, картофеле.Простые углеводы – это сахар, как обычный, так и фруктовый. И они способствуют увеличению жировых отложений.
Но, если вы будете кушать жирные продукты в малых количествах, то употребление фруктозы и сахара даже в достаточно больших количествах не повлияет на ваш вес.
Обмен веществ: жиры — знания для желающих похудеть
Это как раз тот продукт, который наиболее подходит для того, чтобы создавались запасы энергии.
На 1 грамм продукта приходится 9,3 килокалории, а воды в жире почти нет, в отличие от углеводов – они на 90% состоят из воды.
Даже, если человек весит нормально, количество жира в его организме составляет примерно 12-15 килограмм. Если бы можно было жить только на запасы от жира, энергии хватило бы на 4-5 месяцев хорошей жизни. Однако, к сожалению, это невозможно. Ведь мозгу, например, нужна глюкоза.
Жиры также обладают строительной функцией. Они помогают в строительстве мембран клеток, для производства определенных гормонов, а также выступают в качестве источника определенных витаминов. В сутки жиров на эти функции необходимо 30 грамм.
И лучше бы это были полиненасыщенные жиры (рыбные, растительные).
Продукты, которые помогают накапливать жиры – жирное мясо, масла, сало, крема, орехи, шоколад.
Также не лишним будет еще раз упомянуть алкоголь. Он не относится к продуктам питания, содержание калорий на 1 грамм около 7. При распитии алкоголя количество потребленных калорий увеличивается. Плюс им не насытиться, нужно закусывать. Аппетит увеличивается и в результате, вы прибавляете в весе. Поэтому употребление алкоголя должно быть в меру. Заходите по ссылке, где можете узнать больше о природе аппетита.
Процесс осуществления обмена веществ каждый день — часть энергии организм берет с пищи, часть из запасенных жиров и углеводов.
Из общего количества энергии нужная часть идет на то, чтобы поддерживать работу нашего организма, остальное возвращается в запасы.
И что интересно, до середины дня жиры больше расходуются, а после – больше накапливаются. Так работает организм.
Получается, что если количество жира, который извлекается, больше, чем количество жира, который запасается, происходит похудение. И, наоборот, если больше жира, который запасается, масса тела увеличивается.
И вроде бы напрашивается вывод, что нужно кушать как можно меньше или ничего вообще не кушать. Таким образом, организм начнет использовать свои запасы жира. Но это не так.
Такое, конечно, возможно, но чаще снижается сам расход энергии. В результате температура тела понижается, пульс бьется все реже, дыхание тоже, мы становимся слабее, быстрее устаем, мысли путаются, и появляется депрессия.И все это приводит к тому, что мы перестаем худеть. Поэтому важно выстраивать свою диету таким образом, чтобы расход не уменьшался и даже увеличивался.
Вот несколько примеров, когда энергия очень сильно снижается:
И поэтому важно распределить свое похудения так, чтобы питание было как можно менее калорийным, но сытным, а расход энергии при этом не уменьшался и даже увеличивался.
Давайте вспомним, как можно это сделать.
Это занятия спортом в умеренных количествах – быстрая ходьба или медленный бег, аэробика. Занятия в день от 20 минут и до часа, в неделю пять занятий. Подстраиваемся под свои ощущения, считаем пульс, дыхание, все контролируем и при необходимости снижаем нагрузку.
После занятий настроение увеличивается, организм себя чувствует хорошо, снижается чувство голода. Соответственно, вы начинаете меньше кушать, контролировать питание становится легче. И при этом расход энергии увеличивается. Ведь при такой нагрузке энергию дает жир, который начинает расщепляться. От него энергия поступает в кровь, и мы быстро насыщаемся. Все взаимосвязано.
Также организму не позволяют снижать количество энергии принятые ванная или душ, правильный сон, постоянное проветривание квартиры, прогулки на воздухе и т.д. Используйте эти воздействия как можно чаще.
В случае с питанием есть тоже свое правило – чем лучше ваш организм относится к той или иной диете, тем меньше вероятность, что расход энергии начнет снижаться.
К примеру, при одинаковом содержании калорий, насыщение от пищи, содержащей белки и углеводы, происходит гораздо быстрее и длится дольше, чем в случае с жирной пищей.
Нельзя слишком много кушать сладкого. Потому как еда, содержащая много сахара, намного менее насыщенная, чем еда, в которой по большей части находятся сложные углеводы.
Если сравнивать разные диеты, то лучше воспринимается диета, в которой ужин разрешается.
Кроме белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов в нашей еде содержатся соединения углеводов, которые называют клетчаткой или пищевыми волокнами. Подробнее о них, Вы можете узнать, зайдя по данной ссылке.
Такие напитки, как чай из шиповника или имбирный чай, способствуют увеличению обменных процессов в нашем организме. А такая ягода, как крыжовник рекомендована при нарушении обмена веществ, так как содержит много пектинов и природной клетчатки. Также при нарушение обменных процессов рекомендован свежий сок сельдерея. Заходите по соответствующим ссылкам, узнавайте больше.
Будьте здоровы! Следите за своим весом!
Всего Вам доброго!!!
загрузка...
Загрузка...Понравилась статья? Оставь свой отзыв, задай вопрос и про кнопки соц сетей не забудь!!!
Все разделы блога:
femininesite.ru
Сегодня Таня Рыбакова расскажет о том, как правильно посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов в течении дня.
Понимать и использовать в повседневной жизни знания о здоровом питании очень важно, поскольку те же 1500 ккал в день необходимые для организма, можно набрать как за один прием пищи где-нибудь в ресторане быстрого питания, как и за 6 полноценных приемов пищи в течении дня.
Существует масса различных способов подсчета необходимых для человека белков, жиров и углеводов, их совершенно не сложно найти в сети Интернет. Обобщив, можно сделать вывод, что распределение Б-У-Ж идет в соотношении 50:30:20 соответственно.
Наиболее популярной схемой расчета является таблица Сьюзен Клейнер, которая представлена ниже. Таблица позволяет подсчитать необходимую калорийность в сутки, а также необходимое количество БЖУ.
Для этого необходимо выбрать нужный коэффициент исходя из количества тренировок в неделю и умножить на текущий вес. В случае с Таней Рыбаковой это выглядит следующим образом:
24*54(кг)= 1350 ккал
Для расчета белков и углеводов также умножаем соответствующий коэффициент из таблицы на вес, получаем:
54*2,2=118,8г. (белка в день)54*2,5=135г. (углеводов в день)
далее высчитываем их энергетическую ценность:
118,8+135=253,8г253*4 (в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал) =1015,2ккал
Расчет жиров:
1350 ккал — 1015,2 = 334,8 ккал (жиры)334,8 ккал : 9 (в 1 грамме жиры 9 ккал) = 37,2 г (жиров в день)
Благодаря этому расчету получаем, что:
Дневной рацион девушки весом 54 кг, и при условии занятий спортом (3-4 раза в неделю) должен составлять:1350 ккал, из которых 118,8 г белка, 135 г углеводов и 37,2 г жиров.
Но не забывайте, что абсолютных формул и советов для всех не существует! Все подсчеты являются относительными, ведь каждый организм, как и в целом все мы с вами — уникальны!
liledi.com
