Бурпи – высокоэффективная жиросжигающая техника из кроссфита, получившее огромную популярность среди кроссфитеров, бодибилдеров и просто любителей фитнеса. Программа тренировок бурпи состоит из одного упражнения с определенным числом сетов и повторов.
Приведем несколько неоспоримых факторов в пользу техники:
Почему бурпи относится к категории эффективных жиросжигающих техник? – За один подход упражнения бодибилдер расходует 1,43 ккал. Если выполнить 7 повторов и более за одну минуту, то уже выходит 2-х значный расход калорий. 10 повторений в высоком темпе = 30 сек велоспринта. Вот почему бурпи стоит включить в программу тренировок.
Те, кто ни разу не выполнял подобного рода упражнения, рекомендуем наглядно познакомиться с техникой (легкий вариант):
Программа тренировок для новичка выглядит следующим образом:
4 сета по 2 минуты (отдых между подходами 60 секунд)
Бурпи – высокоинтенсивное упражнение, а значит подходит не всем. Выполнять его противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с сердечными патологиями, заболеваниями костей и мышц. Технику также не рекомендуется включать в программу тренировок после травмирования или оперативного вмешательства.
Программа тренировки бурпи для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки выглядит следующим образом:
6 сетов по 3 минуты (отдых между подходами 30 секунд)
Атлет также может воспользоваться следующей программой тренировки:
Для тех, кому схематично не понятна техника выполнения упражнения, представляем вам видео, как делать бурпи:
school-body.net
Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.
В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.
В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.
Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.
Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.
Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.
Но сначала – о плюсах:
Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:
Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.
Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:
Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:
Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:
С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:
Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:
Удачи!
Источник
red-health.ru
Берпи считается неотъемлемой частью современных программ для спортсменов. Это упражнение включают в йогу, кроссфит и Boot Camp. Его главной особенностью является тот факт, что в процессе выполнения прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины одновременно.
А при создании единого комплекса, можно получить хорошую тренировку, позволяющую достичь стройной фигуры всего за месяц.
Для того чтобы доказать результативность берпи канадские ученые из Университета Квинс провели эксперимент, благодаря которому стало известно, что 8 этапов берпи по 20 секунд дают возможность добиться эффекта подобно получасовому бегу на дорожке с ЧСС, составляющей 85% от максимальной.
В этой подборке вы найдете некоторое количество вариантов берпи, начиная от упрощенного, заканчивая классическим, а также упражнением с элементами, взятыми из TRX. Фитнес-тренеры делают акцент на том, что не следует оставлять без внимания технику безопасности, поэтому нужно проследить за корректным выполнением берпи, чтобы избежать травм поясницы. В лучшем случае в работу просто не будут включаться мышцы спины и пресса, в худшем – пострадают другие части тела.
Лучше всего начать с упрощенного варианта и делать его в спокойном темпе. После этого можно постепенно усложнять поставленную задачу. Комплекс хорош тем, что он позволяет достичь и аэробной, и функциональной нагрузки. В каждом упражнении есть своеобразные прыжки.
Расположитесь прямо и ровно таким образом, чтобы стопы находились на ширине плеч, а мыски были немного развернутыми в стороны. Старайтесь не прогибаться в области поясницы и приводить в тонус мышцы пресса. Ладони должны быть раскрытыми. Далее руки разводятся в стороны – они поднимаются от корпуса на 20-30 см. Колени сгибаются до достижения параллельного положения бедер относительно пола. Ладони упираются в пол. После этого нужно отпрыгнуть стопами назад и вытянуть руки с прижатыми к полу ладонями и сохранением ровного положения спины.
Далее колени сгибаются, голени остаются параллельными полу, а поясница практически плоской. Затем локти сгибаются, а ноги выпрямляются. Выполняется положение упора лежа. В конце колени снова нужно согнуть и отпрянуть тазом назад, а также с помощью прыжка вернуться в первоначальное положение.
Исходное положение остается как в предыдущем виде упражнения. После него нужно прыжком перейти в упор лежа. Поясница должна быть плоской. Затем снова следует возврат в начальное положение. Колени сгибаются и путем прыжка стопы располагаются между ладоней. Далее нужно разогнуть корпус и подпрыгнуть.
Для этого упражнения нужно встать прямо с гантелями в руках, согнуть локти и зафиксировать их в районе плеч. Таз следует подкрутить, а ноги – согнуть. После этого необходимо согнуть колени, после чего опустить прямые руки и разместить снаряды на полу. При этом не стоит их разжимать. Далее нужно отпрыгнуть назад стопами и выпрямить корпус. Локти становятся согнутыми, а гантели располагаются над плечами, после чего руки вытягиваются вверх и осуществляется возврат в исходное положение.
Гантели находятся в руках, стопы размещаются на ширине плеч, при этом мыски должны быть разведены в стороны. Руки вместе с гантелями опускаются вдоль корпуса, колени сгибаются, а корпус наклоняется вперед так, чтобы снаряды коснулись пола. После этого с помощью прыжка нужно лечь так, чтобы держаться ладонями за рукоятки гантелей.
Затем следует перевести стопы вперед, расположив их с обеих сторон по отношению к гантелям. В конце можно выпрямиться, развести руки с гантелями в стороны, опустить их, согнув локти и подняв кисти к ключицам. Вслед за этим руки опускаются и следует возврат в исходное положение.
Стопы находятся на ширине плеч, носки развернуты по сторонам. Далее нужно взять небольшой мяч набивного типа в обе руки и прижать его к груди. После этого требуется согнуть колени и наклониться корпусом вперед так, чтобы мяч прикоснулся к полу. На него можно опереться ладонями и отпрыгнуть назад, оказавшись в положении лежа.
Стопы переводятся вперед с помощью прыжка, в результате чего они размещаются по сторонам мяча. Затем нужно взять мяч, развернуть корпус влево, подняв на вытянутых руках снаряд. Далее снова сгибаются колени, корпус наклоняется вперед, а мяч прикасается к полу. Корпус разворачивают вправо, мяч поднимается вправо и вверх на вытянутых руках. После этого наступает исходное положение.
Петли TRX нужно закрепить на опоре на расстоянии 30-40 см над полом. Далее нужно встать спиной к оборудованию и продеть левую ногу в петлю подобно шагу назад. Вес в этом случае находится на правой ноге. Следом, принимается упор лежа, а вес тела распределяется между левой ногой и обеими руками. Правая нога, которая не находится в петле, вытягивается и прижимается к левой.
Следом нужно согнуть правое колено и расположить стопу немного позади ладоней. Вес тела переносится на стопу. Затем следует выпрямиться и подпрыгнуть. После приземления нужно вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение уже с правой ногой в петле.
Нужно встать перед скамьей или тумбой, расположив стопы на ширине плеч и развернув мыски по сторонам. После этого следует упор прямыми руками на предмет. Далее необходимо сделать прыжок и отвести стопы назад. В таком положении сгибаются локти и осуществляется отжимание. Затем локти разгибаются, а стопы с помощью прыжка переносятся к тумбе. Колени остаются полусогнутыми. С выпрямленным корпусом нужно запрыгнуть на скамью, а потом медленно оттуда спуститься и вернуться в начальное положение.
Источник: http://fitnesspeople.ru/trening/uprazhneniya/267-burpi.html
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
www.healthandsoul.ru
Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.
Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.
Содержание материала
Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.
Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:
Также рекомендуем прочитать:
Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.
При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.
Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.
Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.
Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:
Берпи подходит для мужчин и женщин.
Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.
Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.
Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.
Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.
Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.
Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.
Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.
Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:
Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:
При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:
Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.
zaryadka.guru
Содержание статьи:
Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи — так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Берпи вы сможете узнать из этой статьи.
• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.
Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:
Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения берпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:
Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.
• Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
• Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
• Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.
Комплекс тренировок берпи на 30 дней
Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.
1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
2. После этого совершите двухминутный перерыв.
3. Затем вновь повторите весь цикл.
Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.
1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.
Выполните, так не больше пяти подходов.
1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.
Повторите весь цикл шесть подходов.
Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.
Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.
Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!
www.trainmuscles.ru
Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.
Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.
Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.
В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты.
Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.
Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.
Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.
Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.
Берпи является одним из лучших упражнений для похудения
У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.
Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.
Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.
Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.
Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.
Правильное выполнение бурпи
Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.
Во время выполнения следите за показателями пульса
Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.
Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.
Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.
Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.
Приступайте к тренировкам после разминки
Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.
В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.
Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.
В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.
Таблица берпи на 31 день
Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.
Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.
Существует множество вариаций упражнения
Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.
Тренируйтесь регулярно
Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.
Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму
Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.
Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.
Совет: как научиться отжиматься от пола, чтобы ваши бурпи стали максимально эффективными, читайте в этой статье.
Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:
life-reactor.com
Показатели выносливости организма за месяц интенсивных тренировок с упражнением берпи улучшаются более чем на 8%. 5 минут берпи заменяют 30 минут классической кардионагрузки. Как вам?
«Я закончила 15-ти дневную программу burpees, где ежедневно делала 3 сета по 10 раз. Начинала с одной минуты отдыха между повторениями, каждые 3 дня уменьшая перерыв на 15 секунд. Последние 3 дня я делала берпи без отдыха», пишет Даниель. Она решила оценить полезность и эффективность известного всем упражнения берпи. И вот что у нее получилось.
Даниель выполняла 30 берпи каждый день в течение 15 дней и отслеживала свои результаты. Они оказались куда эффективнее, чем казалось на первый взгляд.
Уровень бега стал на порядок выше. Повысилась выносливость организма и увеличился темп движения. Теперь Даниель может бегать на более длинные дистанции. Приблизительно 1-3 раза в неделю для подержания формы она пробегала 4 км. В одни из последних дней после завершения программы тренировок burpees, женщина с легкостью смогла преодолеть 7 км. «Мой шаг был увереннее, мое дыхание легким», сказала она.
Прибавилось сил, энергии, бодрости. Тренировка с берпи дает ощущение силы, причем не только физической. Если упражнение включить в утреннюю программу тренировок, организм наполняется энергией, становится бодрее и вы готовы к свершениям на протяжении целого дня. Вот что еще отмечала Даниель во время тренировок. Если делать упражнение утром, то бодрость и энергия обеспечена на весь оставшийся день.
Отличное настроение на целый день. Даниель заметила, что в период тренировок пребывала в хорошем настроении (спасибо, эндорфинам). Заядлая кофеманка отлично обходилась все 15 дней без кофе. Почему? – Потому, что была полна сил и энергии и без него.
Хотите знать, почему техника оказывает такой эффект, потому что нагрузку получают практически все мышцы вашего тела (видно на фото), плюс усердно работает сердечно-сосудистая система.
Первый факт в пользу упражнения – включение в работу большого числа групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на:
Как видим, в работе задействуются крупные мышечные группы. С высоким темпом работы это дает огромные энергозатраты (вот почему техника так эффективна для похудения).
Неоспоримая польза берпи:
Берпи – это составная плиометрическая техника, пришедшая в фитнес и бодибилдинг из кроссфита.
Изначально упражнение использовалось для оценки физической подготовки американских военных. Основоположником был Royal H. Burpee. Год рождения берпи – далекий 1939.
Берпи состоит из следующих эффективных техник:
Все эти 5 элементов объединены в одно Burpee и считаются одним повтором. Цель – максимально быстро выполнить упражнение без нарушения техники. Скорость выполнения зависит от вашей физической подготовки.
Переход от одного движения к другому выполняется с минимальной паузой.
Теперь научимся делать burpee:
Чтобы увеличить нагрузку кроссфитеры часто прибегают к утяжелителям для ног и в виде жилета.
Подробнее о том, как делать берпи вы можете посмотреть на видео:
Берпи – высокоинтенсивная техника, требующая от атлета физической подготовки и аэробной выносливости. Классические берпи – вариант не для всех. Упражнение можно модернизировать. К примеру, убрать выпрыгивание, для женщин – не отжиматься от пола. Но помните, что исключая хотя бы один элемент, снижается эффективность.
« С каждым днем было легче работать, но все еще были дни, когда я чувствовала, что начинаю с нуля. Это еще раз доказывает тот факт, что берпи сложное и эффективное упражнение, мышцы никогда не привыкнуть к нему и всегда будут получать достойную нагрузку», отметила Даниель. Напомним, женщина тренировалась 15 дней, ежедневно выполняя по 30 берпи (3 сета по 10 раз). Конечно, новичкам сразу выполнить 30 раз не под силу, но стремиться есть к чему.
Преимущество burpee ценное для тех, у кого мало свободного времени – минимальные временные затраты. Упражнение можно делать в перерывах между работой. Это отличная зарядка, которая «разбудит» мышцы, органы и системы и, конечно же, дух.
Есть ли противопоказания? – Любые виды травм, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы укрепить мышцы и похудеть вам не обязательно ходить в спортзал. Более того, вам не нужны гантели, штанга или другой инвентарь. Все что вам необходимо – собственное тело и супер упражнение берпи. Тренироваться можно где угодно, лишь бы позволяло наличие свободного пространства.
school-body.net
