Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.
Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.
В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.
Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:
Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:
Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.
Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:
Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.
Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.
Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:
Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.
Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.
Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.
При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.
Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.
В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.
Девушкам:
Мужчинам:
www.fitnessera.ru
Видео Берпи техника выполнения для девушек
Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие. В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.
Польза Берпи
Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.
Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.
Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.
Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.
Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту. За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.
Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.
Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.
Преимущества
Как правильно делать Берпи?
Программа тренировки
Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.
Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.
Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.
Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.
Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.
Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.
Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.
Интересный факт В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.
Исследования Берпи
В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.
Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.
Недостатки Бурпи
Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.
Кто придумал Берпи?
Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.
Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbərpi], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.
Противопоказания
Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.
Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.
Видео 25 вариантов Берпи
Видео 15 вариантов Бурпи
upraznenia.ru
Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.
По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц. Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени. Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.
Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.
чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражненияКлассический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:
Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Видео обзор 15 видов берпи:
Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:
Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.
Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.
начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техникаВ основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:
Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.
Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.
Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди.
В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.
тест 100: сделать 100 берпи без утяжеления за 15 минутЧто же, плюсы берпи очевидны:
Во времена применения берпи в американской армии считалось, что солдат, совершивший сорок упрощенных циклов (без выпрыгивания) за 60 секунд, находился в хорошей физической форме.
Используем историческую справку для проведения теста: для гражданского населения временные рамки можно расширить до 90 секунд и 40 проделанных упрощенных. Это и будет считаться эталонным показателем.
Но обычно на тренировку уходит от 20 до 30 минут: 5-10 из которых обязательно должна занимать разминка. Начинать занятии стоит с классического берпи и, по мере уверенности в своих силах, добавлять в упражнение необходимые вам элементы.
Антон Симонян
О берпи мне рассказали на тренировке. Задачи тренер ставит направленные именно на победу, на результат. И это упражнение нацелено на быстрое достижение цели. Причем, в зависимости от настроения, можно как разогреть мышцы, так и дать именно нагрузку. Как на все группы, так и на связки. Посоветовать могу одно — перед соревнованиями не работайте с утяжелителями! Восстановление мышц занимает очень продолжительное время, но польза очевидна!
Юлия, Москва
Очень, очень сложно. Решила к весне оперативно сбросить лишние килограммы. На ютубе про этот способ говорят, как про самый лучший кроссфит. Может быть. Но точно сказать просто не могу — на следующий день после буквально пятиминутного занятия болело все. Все-все косточки, что уж говорить про руки и живот! Думаю, что это только для спортсменов! Не верьте всей рекламе!
Наверняка тех, кто впервые познакомился с этой уникальной техникой, заинтересовало ее правильное название. Берпи или бурпи? Ответ прост: верны оба варианта, а разночтение связано с транскрипцией фамилии изобретателя. В английском и шведском сочетание «ur» звучит как «ё». В латыни и немецком — «у». Но так ли это важно, когда вы остаетесь наедине со своим телом и стремлением к его совершенству?
Бешеная сушка на вылет — 100 берпи:
1trenirovka.com
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-14 Просмотры: 13 679Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, грудь, трицепсы, прессДополнительные - разгибатели спины, передняя дельта, задняя часть бедраСложность выполнения - средняя
| Боль в колене | 8 (лучше не делать) |
| Варикоз на ногах | 5 (можно попробовать) |
Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант. То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:
Несколько нюансов:
1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное - коснуться грудью пола, а дальше уже - как вам удобнее.
2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.
3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.
В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи
Чётких нормативов нет, но есть примерные градации уровня подготовленности в этом упражнении. Так как оно нередко используется на соревнованиях по кроссфиту.
Итак, стандартный комплекс бёрпи – 7 минут. По тому, сколько раз вы сможете сделать это упражнение за 7 минут, и определяется ваш уровень подготовки.
Как и в любом аэробном упражнении, в бёрпи главное – держать темп. Если вы новичок, то попробуйте держать тёмп - 10 выполнений в минуту. Если продержались так 3 минуты – уже неплохо. Когда дойдёте до 7 минут в таком темпе - можно попробовать постепенно увеличивать темп. Профи держат темп примерно 20 повторений в минуту.
В ролике ниже чувак сделал 100 бёрпи за 4.30 (22 в минуту) .
Если вы выступаете на соревнованиях по кроссфиту, то тут всё понятно. Вам нужно делать это упражнение, так как оно часто появляется в соревновательных комплексах. Но если вы не кроссфитер, то зачем вам делать то упражнение? На это есть ряд причин
1. Бёрпи отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. В этом плане оно ничуть не хуже обычного бега. Только для бега нужно место (парк, стадион, улица) и нормальная погода. А для бёрпи не нужно ничего. Только 2 квадратных метра площади.
2. Бёрпи хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой, так как нагружает почти все крупные мышцы и все части тела. Занята беговая дорожка для разминки? Не беда. Сделайте 20 – 30 бёрпи.
3. Из-за высокого расхода калорий бёрпи можно включать и в свои тренировки на жиросжигание. Например, после каждого упражнения делайте по 10 бёрпи. Это увеличит интенсивность и энергозатратность ваших тренировок.
4. В общём, бёрпи (или как его ещё называют - бурпи) является удобным и эффективным аэробным упражнением, где задействуется как низ тела, так и верх.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.
Содержание статьи:
Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.
Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:
При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.
За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.
Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.
В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.
Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.
Особенности каждого вида:
Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.
Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).
Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.
Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.
Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:
Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.
Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.
Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.
Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.
Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.
Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.
Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.
Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.
На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.
Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.
Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыханиеТри вдоха на протяжении одного берпи:
Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.
Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:
| День недели | Наибольшая нагрузка на мышцы | Упражнения занятия | Количество подходов |
| Вторник | грудь, трицепс | · Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода. | 5/2/3 |
| Четверг | ноги, плечи | · Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут. | 3/2/2 |
| Суббота | мышцы спины, бицепс | · Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут. | 5/2/3 |
Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. 
Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.
Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.
Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.
Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.
Умение грудью и ногами полностью касаться пола. 
Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.
Варианты тренировки для новичков:
Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.
Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:
Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.
Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:
Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.
Вот несколько изменений для продвинутого уровня:
Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.
В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:
Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.
Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.
Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.
Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.
Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.
Как правильно делать берпи:
Кроссфит: бурпи. Что это:
ladysdream.ru
Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.
По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.
Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.
Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.
Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:
При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.
До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.
Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.
Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.
Как аэробная нагрузка, берпи:
Как анаэробная нагрузка, берпи:
Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:
Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:
Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.
Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.
На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.
Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.
Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.
Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.
Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.
Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.
В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.
Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.
Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.
За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.
Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:
С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.
Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.
Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.
Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:
Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.
vashsport.com
Источник: Originalwoman. ru
В 30-е годы прошлого столетия физиолог Royal H. Burpee придумал, как проверить уровень физической подготовки американских солдат. Это упражнение было названо его именем. Сегодня оно известно как «бурпи», или «берпи». Во время выполнения этого упражнения задействованы практически все группы мышц. Чем они лучше развиты, тем точнее и быстрее выполняется полный подход (раунд). Высокая интенсивность движений позволяет оценить не только «накаченность» мышц, но и координацию движений, и уровень аэробной выносливости. При соблюдении техники выполнения берпи эффективность упражнения высока, всего 4 минуты бурпи способны заменить полчаса кардиотренировок на велотренажере или беговой дорожке.
Трудно найти профессионального спортсмена, который не пробовал бы испытать эффективность берпи на себе. Отзывы упражнение заслужило положительные не только от тех, кто профессионально занимается спортом. От него в восторге молодые люди и девушки, желающие быть в форме, иметь рельефные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы или просто мечтающие похудеть.
Можно назвать несколько неоспоримых преимуществ берпи по сравнению с обычными кардиотренировками, занятием на тренажерах.
Позволяет задействовать почти все группы мышц. Не требует особых условий выполнения, тренажеров, просторного помещения. Может выполняться дома. Для берпи нужно совсем немного времени, чтобы получить такой же эффект, как при выполнении обычной зарядки, кардиоупражнений. Подходит для тех, у кого нет времени для длительных тренировок, посещения спортзала. Повышает аэробную выносливость. Способствует увеличению объема легких, укреплению сердца. Сжигает много калорий, что способствует сбросу лишнего веса (примерно 300 ккал за тренировку). Активизирует метаболизм, что позволяет закрепить эффект. Бурпи имеет простую и понятную технику выполнения, что делает его доступным для новичков в спорте.
При правильном выполнении упражнения опасность травм минимальна, но все же его не рекомендуют делать людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, особенно со слабым сердцем, а также юношам и девушкам, имеющим плохую общую физическую подготовку.
Если уровень вашей физической подготовки вызывает у вас сомнения, начните тренировки не берпи, а с более простых и легких упражнений, таких, как «планка», отжимания от пола или даже с регулярной утренней зарядки.
Стандартная техника выполнения берпи выглядит следующим образом:
Примите положение стоя, из него перейдите в положение «полуприсед». Прыжком выбросьте ноги назад, приняв положение «упор лежа». Отожмитесь. Тело в это время держите прямо, как при выполнении упражнения «планка», руки полностью разогните в локтях, как это требует техника выполнения отжиманий от пола. Прыжком вернитесь в положение «полуприсед». Выпрыгните, вытянув тело и совершив над головой хлопок.
Только после выполнения всех этапов считается, что выполнен один подход. Время на раунд нужно стараться затратить минимальное, интервалы между подходами свести к минимуму.
Как правильно выполнять упражнение берпи, показано на видео.
Если поначалу упражнение окажется выполнять трудновато, цикл можно сократить, исключив отжимания или выпрыгивание из полуприседа. Для начинающих техника выполнения бурпи может быть такой:
Займите положение «полуприсед». Прыжком выбросьте ноги назад, перейдя в положение «упор лежа». Прыжком вернитесь в исходное положение.
Даже такой вариант упражнения может показаться сложным для тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Однако есть люди, которые ищут варианты, как это упражнение усложнить.
Существуют несколько вариантов выполнения бурпи, которые отличаются от стандартного. Большая их часть требует еще лучшей физической подготовки, но существуют и упрощенные варианты.
Существуют и некоторые другие техники выполнения берпи, но общий принцип остается неизменным.
Для того чтобы тренировки были эффективными, нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать определенную интенсивность подходов, интервалов между ними. Наиболее распространены следующие программы тренировок с выполнением берпи:
Высокая динамика – важное условия эффективности берпи. Такая интенсивность показана не всем. Чтобы упражнение принесло только пользу, не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом.
Упражнение берпи полезно и для девушек, и для юношей. Его выбирают и те, что хочет улучшить уровень общей физической подготовки, и те, кто хочет иметь красивое тело. При отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения бурпи, эффект от тренировок будет положительным.
Источник: Www. krasavtebe. ru
max-fit.info
