Дешевая-обувь.рф

Как правильно набрать мышечную массу — 10 секретов. Бодибилдинг как массу набрать


Бодибилдинг для начинающих: как набрать мышечную массу?

Все мы знаем, что бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным. Сегодня нарастить мышечную массу можно очень легко и быстро, приняв таблетку или сделав укол. Многих это абсолютно устраивает. Этот материал для сторонников натурального бодибилдинга.

Этот материал - это руководство по бодибилдингу для начинающих. Мы познакомим вас с принципами того, как набрать мышечную массу, взятые из опыта профессионалов из достероидной эры, включая Арнольда Шварценнегера, Сергио Олива, Ронни Колемана и других.

Да, конечно, некоторые из них, как известно, также были "не без греха" и экспериментировали с фармакологией. Но... всё-таки тот бодибилдинг, был более натуральным.

Главные мысли:

Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса

Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато

Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире "рама", тем больше мышечный потенциал

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула - восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу - более высокая нагрузка

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, - Ronnie Coleman

Тяжелоатлеты - это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений - не работают в наращивании массы

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки

80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими

Прелюдия

Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм.  Это и есть самый главный принцип как набрать мышечную массу.

Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами. Примерами таких упражнений являются приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне.

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения, включая даже эктоморфов.

Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса

Дальше ты узнаешь почему именно так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами (без применения стероидов) и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.

Как набрать мышечную массу в натуральном бодибилдинге: главные принципы

Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие - смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.

Почему?

Важно быть реалистом и понимать, что те "монстры", на которых ты хочешь быть похожим - это продукт НЕ правильного и НЕ здорового подхода в наращивании мышечной массы - а результат использования спортивной химии (стероиды, гормон роста, инсулин и т.д.).

Запомните: 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию, но об этом говорить не принято. В своих же рассказах о секретах успехов, они как правило распространяются о правильном питании для набора массы, тренировках, режиме дня…

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Все, что они говорят - это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.

Главные принципы натурального бодибилдинга:

1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе

Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.

2 Увеличивай тренировочный вес

Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад - ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься - тем больше мышечная масса.

3 Используй базовые упражнения

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.

Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.

4 Тренируйся с штангой

Присоединяйтесь к нам в сетях!

С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.

Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.

5 Увеличивай частоту повторение и тренировок

Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.

Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.

6 Восстанавливайся

Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.

Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).

3-4 дня отдыха в неделю - оптимальны.

7 Ешь больше

Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.

В бодибилдинге пища - это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.

Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания. 

В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем кто худощав, имеет тип телосложения эктоморфа, для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.

Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.

Подробно смотри наш материал о принципах правильного питания для набора мышечной массы.

8 Протеин

В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно протеина. Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.

Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины 80 кг это примерно 150 г в день.

Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале Как правильно принимать протеин.

9 Будь реалистичен

Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.

Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.

Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.

10 Будь последователен

В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Больше - маловероятно.

Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.

В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года, и то, при некоторых условиях.

Как быстро можно набрать мышечную массу?

В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит ~12 кг в год.

Примерная скорость набора мышечной массы в натуральном бодибилдингеГод занятий бодибилдингомНабор мышечной массы в неделюНабор мышечной массы в месяцНабор мышечной массы в год
1 год0.25 кг1 кг12 кг
2 год0.12 кг0.5 кг5 кг
3 годнезначительный0.25 кг3 кг

Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет "расти" в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.

Кому легче набрать мышечную массу:

  • подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона - анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати анаболические стероиды - это искусственные аналоги тестостерона.)
  • тем, кто худощав, потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
  • тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает "мышечная память".

После 30 мышечную массу набирать тяжелее, так как естественный уровень тестостерона понижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.

Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.

Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.

Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато

Приведу личный пример.

Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.

На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).

Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.

(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)

В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть. Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу - намного сложнее.

Рекомендуем: Главный принцип ожирения или Как похудеть без спорта? Научные факты

Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас "я хочу расти бесконечно". Ответьте на вопрос "зачем?".

Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?

Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..

Чтобы все боялись и уважали?  Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.

По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.

Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.

Генетика определяет как быстро и в каком количестве  ты можешь набрать мышечную массу

Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).

В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).

Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса - в состоянии сокращения между крайними точками.

Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.

Примерные максимальные достижимые показатели веса тела и размера бицепса, рассчитанные на основании данных известных натуральных бодибилдеровРостМаксимальный вес телаМаксимальный размер бицепса
1.62 м78 кг41.5 см
1.67 м82 кг42.1 см
1.73 м86 кг42.7 см
1.77 м90 кг43.4 см
1.83 м94 кг44 см
1.87 м98 кг44.6 см
1.93 м102 кг45.3 см
1.98 м106 кг45.9 см

Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения - это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.

Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.

Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг. Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.

Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.

Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется, а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.

Что изменилось однозначно - это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились анаболические стероиды. К чему это привело? Посмотрите следующий пример.

Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг - колоссальна.

Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг... стероиды

Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире "рама", тем больше мышечный потенциал

Как набрать мышечную массу как у Арнольда?

Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и  форму отдельных мышц.

Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму, просто потому, что гены не меняются.

По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер, даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.

Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.

К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения - мезоморф.

Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают  некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и Chul Soon. Но полного соответствия НИКОГДА не будет.

Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда

На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц "навесить" на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.

Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.

Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно. Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.

В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них - результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.

Поэтому:

1 На первом месте должны быть базовые упражнения 

Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого - использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.

2 Изолирующие упражнения - для рельефа

Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений - веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.

3 Вес должен соответствовать текущей форме

Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью - к травмам. Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой.

Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.

Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.

Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Как работают упражнения для набора мышечной массы

Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.

Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.

Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула - восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу - более высокая нагрузка

Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.

Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры - это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.

Арнольд Шварценеггер - один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком. Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.

А вот его слова:

“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу, это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” - Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:

  • Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
  • Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”. Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
  • Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
  • Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения.

На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, - Ronnie Coleman

Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг

Существует заблуждение, что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.

В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.

Но если высушить пауэрлифтера - он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).

Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.

Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.

Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…

Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.

Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.

Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос "как набрать мышечную массу" будет "накинь еще килограмм 20":  120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки".

И регулярно наращивай веса, нагрузка должна быть прогрессивной.

Тяжелоатлеты - это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично

Важность прогрессивной нагрузки для набора массы

По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.

Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского

Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.

Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше. Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.

Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.

Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.

Большая часть людей в зале занимается всего лишь "регулярным пампингом" (от англ. pump - накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого - несколько часов. Потом все “сдувается”.

Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль - эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.

Боль в мышцах - это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.

Боль - это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.

Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять  эти действия  для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль - признак того, что что-то не так.

Еще одна частая ошибка, которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь "загнать в усмерть" свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется - выносливость.

Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений - не работают в наращивании массы

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, "бабочка") очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом - более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была - нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” - Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения - это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими.

80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими

Как правильно питаться для набора мышечной массы

О принципах питании для набора мышечной массы читай здесь: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Бодибилдинг: как набрать массу

Современный бодибилдинг основывается на методиках наращивания мышечной массы. Для достижения людьми самого разного телосложения необходимой коррекции форм тела им предстоит следовать индивидуальной системе упражнений. Полные молодые люди добиваются заветных "квадратиков" брюшного пресса, избавившись от лишнего жира. Худощавые интересуются тем, как набрать массу. Правильно составленный тренировочный режим не только улучшает телосложение, но и оздоравливает организм. Бодибилдинг способствует мужскому здоровью: наукой доказано, что упражнения с отягощениями стимулируют выработку тестостерона. Особый микроклимат тренажерного зала и окружающие люди, которые упорно трудятся, развивая силу и выносливость, становятся привычными и желанными.

«А все-таки, как набрать массу?» - спросите вы, подразумевая, конечно, прирост мышц. Нужный вам комплекс поможет подобрать тренер в спортзале, куда вы придете. Не поленитесь выделять 5–6 часов в неделю для этого благодарного занятия. Не жалейте себя. Старайтесь выполнять все рекомендации. Организуйте трехдневный тренировочный цикл. В каждую тренировку должно быть включено «свое» базовое упражнение. Пусть это будет своеобразный «триптих»: жим лежа на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания со штангой. Базовые упражнения – это основа, без которой невозможно нарастить свою силу. Лучший метод стимуляции мышечных волокон - интенсивный тренинг. Упражнения целесообразно повторять за один подход 8–12 раз. Основные рекомендации о том, как набрать массу рук, да и любых других мышц, сводятся к следующему: последнее упражнение в последнем подходе должно выполняться на пределе возможностей. Ожидаемый опытными бодибилдерами в каждом упражнении «момент бессилия» обеспечивает рост мышц. Опытные спортсмены ценят больше всего вот этот «момент истины». Если же бодибилдер может выполнить упражнение более 12 раз, то нужно увеличивать вес на 5%. 

Тренироваться нужно с умом, познавая свой организм, учитывая оба фактора развития мышц: стимуляцию мышечного волокна и сверхкомпенсацию. Многоопытные атлеты не рекомендуют включать в комплекс более 15 упражнений. Движения в быстром темпе советуют применять только в начале и в конце тренировки. Фантазируйте. Представьте себе желаемый результат, сосредоточьте внимание на прорабатываемой мышце. Планируйте прогресс своего физического развития по этапам. Используйте помощь страхующих.

Бывает, что начинающий бодибилдер говорит: «Хочу набрать вес!» При этом совершает действия, приводящие к противоположному результату: переутомляя свой организм интенсивным тренингом, пренебрегает спортивным питанием. Также ему следует запомнить: чем труднее упражнение, тем короче оно должно быть.

Заканчивая, отметим, что качественное восстановление предполагает полноценный отдых и питание. Отвечая на вопрос "как набрать массу", обратим внимание на то, что немаловажным моментом является перерыв между тренировками длительностью 48 часов. Обращайтесь за помощью к тренерам, они помогут добиться должной динамики.

fb.ru

Как набрать массу начинающему бодибилдеру, советы

Большинство людей, начавших заниматься спортом, мечтают о наборе массы. Но знаний для этого у них недостаточно. Многое зависит от генетических особенностей организма и одним, чтобы набрать массу, достаточно лишь хорошо кушать. Ну а вот вторым придется усердно работать. Но не будем отчаиваться, ведь если очень захотеть, то никакая генетика не будет помехой.

Как правильно тренироваться?

Не спешите сразу записываться в тренажерный зал. Для начала заранее подготовьте организм к работе с дополнительными грузами: бегайте по утрам, отжимайтесь от пола и подтягивайтесь на турнике.

Первый месяц тренировок в зале стоит посвятить изучению техники. Работайте с минимальными весами, даже не думая о том, чтобы попробовать одолеть максимальный вес.

На второй месяц нужно перейти к базовым упражнениям. К таковым можно отнести те упражнения, выполняя которые вы задействуете больше одного сустава. Например: отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивание с доп. весом, приседания, жим лежа.

Начиная с третьего месяца тренировок, постарайтесь научиться концентрировать внимание на работающей мышце, чувствовать ее. Без этого умения продолжать занятия не имеет смысла. Думайте обо всех сокращениях ваших мышц, о поднимаемом весе. Научитесь полностью изолировать себя от внешнего мира, во время выполнения упражнений.

После полугода интенсивных занятий, можно полагать, что вы научились чувствовать свои мышцы и концентрироваться. Теперь пришло время кардинально поменять программу тренировок. Если вы не чувствуете рабочую мышцу во время упражнения, то от него стоит отказаться. Добавьте изоляционные упражнения. Постарайтесь выделить минимум времени на отдых между подходами.

Если прошло уже больше, чем полгода со времени начала ваших занятий, то вы уже на полпути к своей мечте. На этом этапе не стоит уделять тренировкам много времени. Будет достаточно одного часа. Между подходами в базовых упражнениях отдыхайте 60 секунд, а в изоляционных – не больше полминуты. И не стоит гоняться за весами, они сами будут расти, в зависимости от текущего уровня вашей тренированности. Не забывайте концентрироваться.

Иногда будет полезно менять программу тренировок, ведь мышцам свойственно адаптироваться к одинаковым упражнениям. Следовательно, стоит менять очередность выполняемых упражнений и количество повторений.

Как правильно питаться и какой режим дня соблюдать?

  • Постарайтесь есть мало, но часто – хотя бы 4-6 раз в день. При этом стоит отказаться от фастфуда и сладостей.
  • Включите в рацион продукты, содержащие максимум углеводов. К примеру: каши, хлеб грубого помола, макароны и т.п.
  • Норма потребляемого количества белка – 100 грамм за сутки. Он содержится в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах.
  • Известно, что во время сна выделяется гормон роста, поэтому спите не менее 7-8 часов в сутки и старайтесь ложиться хотя бы за час до полуночи.

Мотивация

  • Забудьте обо всех химических препаратах, якобы способствующих быстрому набору веса. Они придуманы с целью наживы и не более.
  • Берегите себя от нервных стрессов и настройтесь на позитивную волну.
  • Запомните, что только от вашей целеустремленности и самообладания зависит то, чего вы сможете добиться.
  • Найдите себе пример, на который вы будете ровняться.

www.trainmuscles.ru

Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру

1 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

Как набрать массу, как нарастить мышцы – этим вопросом задаются сейчас многие молодые люди.

Девушки и парни хотят привлекательно выглядеть на пляже, а спортсменам требуются мышцы для побед в соревнованиях.

Есть люди у которых мышцы растут сами и им мои советы тоже помогут, но я больше обращаюсь в этой статье к тем парням и девушкам, которые не могут нарастить даже килограмма мышц.

Я сам всегда был худым и толщина моего запястья всего 15 сантиметров. Такое же, как у худеньких девушек. Только это уже говорит о слабых данных для роста мышечной массы, но я смог набрать приличный вес в короткий срок. Сейчас расскажу, как я это сделал .

Силовые упражнения, что бы набрать массу

Лучше всего работают силовые упражнения на крупные мышечные группы такие как

Приседания со штангой Жимы ногами Становые тяги в разных вариантах

Эти силовые упражнения растят мышцы по всему телу. Но что бы ускорить рост мышц верхнего плечевого пояса нужно делать подтягивания или тяги верхнего блока, рычажную тягу или тягу в наклоне.

Жимы лежа тоже стоит делать. Они позволяют развить толкающие группы мышц, такие как трицепс, передняя дельта и грудные мышцы.

Как тренироваться, чтобы набрать массу

Силовые упражнения это хорошо, но нужно не только их технично выполнять, но и знать сколько делать подходов, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько времени проводить под нагрузкой. Все это вы можете узнать в разделах нашего сайта coolmassa.com и выбрать, то что вам подойдет ближе.

  Например, есть тренировочные программы для начинающих атлетов, для тех кто тренируется дома или на улице. Есть много вариантов, выбирайте тот, который вам ближе и вперед.

Главным условием должно быть то, что вы постоянно увеличиваете рабочий вес. Когда вы уже не сможете увеличивать вес, то вы просто увеличите количество подходов и перейдете на высокообъемный тренинг.

Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то вам будет достаточно просто увеличивать вес на штанге для быстрого роста мышц.

Питание, чтобы набрать массу парню

Безусловно, самый важный аспект набора массы парню, девушке бодибилдеру- это правильное питание. И вовсе не обязательно идти в ближайший магазин спортивного питания и скупать протеины пачками.

В первую очередь вам нужны углеводы. Для парней, которые не могут набрать вес, это то, что нужно. Поэтому из добавок можно купить гейнер, для того что бы скомпенсировать энергетические затраты организма. Но можно просто выпить воды с сахаром или любой сок. Это нужно делать перед тренировкой где-то за полчаса и сразу после тренировки, что бы закрыть углеводное окно.

Но одних углеводов что бы набрать массу недостаточно. Вам нужно есть много белка. Можно использовать обычную пищу богатую белком. Например: мясо, птица, рыба, соя, творог, яйца, чечевица, горох, нут, маш и т.д.

Если вы будете есть мало белка, то скорее всего заплывете жиром, а мышц будет не так уж много.

Во второй половине дня смещайте рацион в сторону белка, а углеводов ешьте меньше.

В принципе рецепт эффективного питания для накачки массы очень прост: ешьте много и часто, каждые два часа, пейте много воды.

Научитесь по настоящему много есть. Если вы уверены, что сейчас едите много, но масса тела не растет, то значит вы обманываете себя. Надо есть столько, что любой заметил, что вы едите много. Тогда успех вам обеспечен!

Бодибилдинг набор мышечной массы

Самое важное в бодибилдинге, это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе, эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые помогут набрать массу тела худому парню. Все секреты, как быстро набрать мышечную массу, я вам раскрою в этой статье.

Набор массы тела базируется на трех китах

Тренировки Питание Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня, какие силовые упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения, а мышцы сами вырастут, их масса станет огромной. Но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда мышцы будут расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы

Приседания со штангой на плечах Жим ногами Становая тяга (любая) Подтягивания Тяга верхнего блока Жим стоя (армейский) Жим штанги лежа Отжимания на брусьях

  Массу дают именно те силовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Те силовые упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс.

А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом).

От большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется правильному питанию, потому, что это наверное самый важный аспект, чтобы набрать массу.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти на нашем сайте. Вот некоторыре из них:

Яйца Молоко Творог Мясо Рыба Чечевица Горох Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы. Например, что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все, что имеет высокий гликемический индекс. После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно белковые коктейли – гейнеры. В статье «Протеин для набора мышечной массы» рассказано, как использовать протеин, чтобы набрать массу, а в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга» описаны рецепты протеиновых коктейлей и способы их приготовления.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100 гр. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250 гр. белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все же считаю, что их можно использовать только как помощь при нехватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

  Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное количество тестостерона, гормона роста и т.д.  Последний вообще вырабатывается только во время сна.

Поэтому, если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться в тренажерном зале вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно для полноценного отдыха.

По возможности старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум сна, это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Как быстро накачать мышцы без стероидов

Не смотря на все предрассудки можно быстро набрать мышечную массу практически без жира и что самое главное- быстро!

Сразу скажу главный секрет, это питание. Второй секрет, это правильные силовые упражнения и правильный подход к тренировкам. Одни и те же силовые упражнения выполняются по разному. Если вы решили правильно набрать массу тела, то надо делать все правильно и не думать, что только правильная техника выполнения упражнений даст вам килограммы мышц!

Как быстро набрать массу парню без стероидов

Ну, обо всем по порядку. Я уже рассматривал факторы влияющие на рост мышц. Но сейчас хочу еще подробнее остановиться на некоторых деталях, которые помогут набрать массу тела мужчине, парню и девушке.

Задействуй все мышечные волокна, что бы быстро накачать мышцы!

Чтобы быстро набрать массу надо заставить испытать шок всю мышцу, а не отдельные ее волокна. Организм очень хитро устроен и просто так заставить его работать на полную катушку вам не удастся.

Когда вы выполняете приседания со штангой в 10-ти повторениях вы просто тратите время! Ваша сила растет, а прирост массы совсем небольшой! Это вызвано тем, что волокон в мышцах ног очень много и организм включает в работу совсем небольшое кол-во мышечной массы.

Сами подумайте, если все ваши мышечные волокна устанут и/или пострадают от нагрузок (а это происходит после тренировок), то выживаемость организма в дикой природе стремиться к нулю. Он просто не сможет убежать от врага. Поэтому при нагрузке наше тело включает в работу некоторое количество мышц и если нагрузка продолжается, то добавляет еще волокна и если нагрузка продолжится, то в работу включиться вся мышца целиком!

И как следствие, вы сильнее простимулировали мышцу к росту. Конечно все тело будет болеть гораздо сильнее после таких силовых тренировок, но результат себя оправдывает. Кстати, креатина моногидрат (креатин) помогает сильнее выложиться и дольше работать под нагрузкой. Об этом подробно можно узнать в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.

30 секунд под нагрузкой

Исследования ученых показали, что большая часть мышечных волокон включается в работу, только, когда время выполнения сета переваливает за 30 секунд. Одно повторение в среднем длится 2 секунды умножаем на 10 повторений, получаем 20 секунд, т.е. не достаточно!

К тому же чем больше мышца, тем сложнее ее простимулировать. Особенно если это ноги, так как они еще очень выносливые.

Несколько приемов, которые позволяют поднять интенсивность силового упражнения до небес и быстро накачать мышцы.

Непрерывные повторения Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) Негативы Сбрасывание веса.

Как выполнять силовые упражнения мы знаем. Теперь давайте поговорим, какие же упражнения наиболее эффективны для того, что бы быстро накачать мышцы.

Важность базовых упражнений

Базовые упражнения бодибилдинга задействуют сразу несколько мышечных групп и, как правило, большие мышечные группы. Если вы хотите быстро накачать огромные мышцы, набрать много мышечной массы, то вы должны качать самые большие мышечные группы. А именно:

мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодичные и т.д.

мышцы спины: широчайшие, большая круглая мышца, малая круглая мышца, трапеции, разгибатели спины

мышцы груди: большая грудная мышца

Конечно и другие мышечные группы стоит тренировать. Но если вы будете тренировать маленькие мышцы типа бицепса и забудете о крупных, то вам никогда не удастся быстро накачать свои мышцы и набрать нужную массу..

Самое важное, что тренируя большие группы мышц, будут обязательно задействованы и маленькие и они тоже будут расти.

Если вы хотите добиться результата быстро, то вам придется строго соблюдать режим сна и отдыха. еще серьезнее относиться к тренировкам и очень строго соблюдать диету! Самое главное диета.

Подведем итог. Что же все таки нужно, что бы быстро накачать мышцы. Нужны: базовые упражнения, длительная и регулярная нагрузка, очень много белка.

Ошибки при форсировании набора массы

Потребление слишком большого количества углеводов, по сравнению с другими питательными веществами.

Эта первая причина, по которой жиреют люди, не только при форсировании веса, а вообще.

Просто буду есть все подряд

Если ты думаешь, что это тот случай, когда можно есть «всего, да побольше» то ты ошибаешься! Такой подход вообще для набора массы не подходит. Это верная дорога к ожирению.

Постепенное внедрение метода

Это не тот метод, который можно постепенно внедрять в свою жизнь. Когда ты форсируешь вес, то ты пытаешься воспользоваться естественной реакцией организма на неожиданный стимул. Частично, это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня.

В таком случае организм откликнется большим выбросом гормонов и увеличением мышечной массы. Если ты будешь постепенно привыкать к новому рациону, то такого эффекта не будет.

Организм ко всему привыкает

Должен быть резкий, кратковременный толчок (шок)!

Желание отделаться тренировочной программой, взятой из модного журнала или сайта. Системы чемпионов не работают! Ты не сможешь заставить их работать просто начав больше есть! Используй ту программу, которая работает при нормальном питании.

Огрехи в питании

Если необходимо, то принимай витаминно-минеральные комплексы. Если такой большой объем пищи тебе сложно переварить, то купи в аптеке ферменты (пищеварительные). Они помогут справиться с большим количеством пищи и усвоить ее иначе ты рискуешь, сбросить ее в унитаз!

Мало спишь

Это распространенная ошибка, которую совершают многие начинающие бодибилдеры. Хоть при обычной работе на массу, хоть при форсировании веса – спать надо много!

Длительное форсирование веса более (6-8 недель)

Я пробовал форсировать вес по схожей схеме в течении длительного времени. Поверьте, кроме лишнего жира вы мало что наберете.

Сразу начинаешь сушиться, после форсирования веса

Признаюсь честно я совершал такую ошибку. При этом вы потеряете много мышц, которые с таким трудом нарастили. Выжди хотя бы месяц прежде чем сушиться!

Неумение настроить форсированный способ набора массы под себя. Надо все всегда корректировать под себя, учитывая ключевые моменты системы.

Моя практика показала, что я могу стремительно набирать массу где-то 3-4 недели практически без жира, потом начинаю заплывать. Набираю я 1,5- 2кг в неделю (при форсировании веса). Скоро планирую побить данный рекорд!))

Вот подобного рода изменения может вносить. Но не стоит пытаться увеличить продолжительность форсажа или начать есть углеводов больше, чем указанно, в надежде, что ваш организм отзовется на это как то по-другому!

Когда я писал последние две статьи, я вспомнил много своих ошибок. Я долго не мог понять почему я заплывал жиром? Оказывается я слишком долго форсировал вес. Это не работает! Поверьте! Потом переходите на умеренное питание, способствующее набору мышечной массы.

coolmassa.com

Как набрать мышечную массу? Часть №1: все о питании

Всем привет, уважаемые дамы и господа!

Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.

Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.

Набор мышечной массы: растишка-руководство.

Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.

Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.

Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный :). Есть такое выражение: “по одежке - встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!

Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.

Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот - выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.

К основополагающим элементам относится.

Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.

Примечание:

Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.). Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.

Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:

  • Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
  • Питание – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
  • Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.

Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят :).

Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

Калории

Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.

Протеины (белки)

Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80%) натуральные источники белка (из продуктов питания), к ним добавляйте протеиновые коктейли.

Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.

Подробнее про белок читайте в этой статье [Белки].

Углеводы (carbo)

Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.

Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

Подробнее про углеводы читайте в этой статье [Углеводы].

Питание до тренировки

Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон кортизол, в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

Питание после тренировки

После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он углеводное-белковое окно – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов  и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.

Режим питания

Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3, в идеале 5-6. Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления). Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи - те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.

Правильные жиры

Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.

Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь [Жиры].

Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий). 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

Вода

Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа). Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь [Вода].

Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.

Креатин

Не надо путать слова, креатин и кретин :). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения.  Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название  гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.

Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение).

Глютамин

Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. Синдром перетренированности очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

Примечание:

Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

Послесловие

Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос - как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.

Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!

PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии - задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот).

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Как быстро набрать мышечную массу?

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Принципы правильного питания

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Как принимать сывороточный протеин?

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Как правильно набрать мышечную массу

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или "венозность", когда у тебя худощавое тело?

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам - чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливаю в себе протеиновый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru