Перед тем как рассмотреть упражнения для ягодиц, разберемся в функциях этих мышц.
Большая ягодичная мышца человека носит функцию разгибателя таза, она не играет большой роли когда человек просто ходит, однако при увеличении нагрузки (бег, быстрая ходьба), ягодичные мышцы начинают работать, чтобы быстро разогнуть таз и выпрямить корпус.
Эта биомеханика даёт понять, что если делать такие упражнения как подъём штанги с прямыми ногами (мёртвая тяга) с применением большого веса, больше будут работать большие ягодичные мышцы и значительно меньше — задняя поверхность бедра.
Мышцы ягодиц, как и дельтовидные мышцы плеча, включают в себя три пучка и зовутся ягодичной дельтой. Поэтому различные упражнения для ягодиц задействуют разные пучки ягодичных мышц.
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
2. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.
4. Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.
5. Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.
6. Мостик лежа
Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
7. Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюся глубже малую ягодичную мышцу.
8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера отлично подходит для развития средней ягодичной и малой ягодичной мышцы, которая расположена глубже.
9. Махи ногой в сторону лежа на боку
Махи ногой в сторону лежа на боку прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы.
10. Разведение ног на тренажере
Разведение ног на тренажере в основном прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.
playbody.ru
Располагается в нижней части ягодиц. Разгибает и вращает бедро кнаружи. Преимущественно эта мышца придаёт очертания ягодицам. Её основная функция заключается в разгибании бедра.
Средняя ягодичная мышца.
Эта мышца существенно меньше большой ягодичной и её вклад в развитие общей массы ягодичных мышц не столь высок, но эта мышечная группа находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё более красивые очертания. Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в отведении бедра из положений стоя и сидя. Лучшие упражнения для ягодиц, нагружающие среднюю ягодичную мышцу:
Малая ягодичная мышца
Располагается в верхней части ягодиц. Принимает участие в отведении бедра; отведение бедра кнаружи и внутрь.
Эта мышечная группа ещё меньше, чем средняя ягодичная. Располагается в мышечной толще ягодиц, под большой ягодичной мышцей и выполняет вспомогательную функцию во всех упражнениях на ягодицы, в которых участвует большая ягодичная мышца. Эта мышца отдельно практически не тренируется и получает достаточное развитие при выполнении упражнений для большой ягодичной мышцы.
Основные ошибки при выполнении упражнений на ягодицы
Приседания
1.Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнёте скруглять спину.
3.Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
4.Глубина приседания (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
5.Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на переднюю часть бедра и она будет задействована гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать глубже и в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Жим ногами
1.Перед началом упражнения поставьте стопы примерно на середину платформы, на ширину плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты.
Поясница перед началом упражнения должна плотно прилегать к спинке тренажёра и должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.
2.Если конструкция тренажёра позволяет, положите голову расслаблено и сохраняйте это положение в момент выполнения упражнения.
3.Кисти рук располагайте на специальных рукоятях и крепко удерживайте корпус. Если эти же рукояти являются страховочным или стартовым приспособлением, внимательно контролируйте их положение до начала упражнения, в ходе него и перед окончанием упражнения, прежде, чем поставить вес.
4.Выполняя упражнение, во время жима, при разгибании ног делайте выдох, избегая задержки дыхания и натуживания. В обратной фазе движения делайте вдох.
5.Во время упражнения стопы должны быть неподвижны, избегайте отрыва пяток. Если пятки всё же отрываются, попробуйте расположить ноги на платформе чуть выше.
1. Увеличив тренировочный вес до 40кг на платформе тренажера (по одному 20-килограмовому блину с каждой стороны) у вас никогда не будет впечатляющих ягодиц и до 60 кг – тоже не будет и, даже, выполняя это упражнение с 80-ю килограммами, вы пока ещё не будете обладательницей прекрасных ягодиц. Скорее всего, вы уже будете существенно отличаться от своих соотечественниц при ближайшем рассмотрении, но впечатлять ягодицами по-прежнему не будете.
2.Если вы хотите именно впечатлять, то у вас должно быть больше мышечной ткани на ягодицах, а значит и вес, который вы будете преодолевать во всех упражнениях на ягодицы, должен быть намного-намного больший. Нельзя запустить механизм роста мышц, если делать жимы ногами с этими сорока килограммами по 20 или 25 повторений, при этом избегая повышения веса. Так мышцы не вырастут. Вы можете и 100 подходов сделать в подобном стиле, но ваша мышечная ткань не начнёт расти. Для роста вы должны в упражнениях на ягодицы постоянно повышать нагрузку, стараясь приблизиться к мышечному отказу, повышать вес, стараясь сделать больше, чем на предыдущей тренировке.
3.Для большинства женщин невозможно иметь красивые ягодицы с развитой мышечной тканью, если выполнять жимы ногами с весом менее 100 кг в 12-15 повторениях. Иначе на ягодицах просто не окажется такого количества мышц, которые способны придать желаемые формы. Можно делать сколько угодно упражнений и прорабатывать ягодицы всевозможными методами, но выпуклые ягодицы формируются только одним способом – повышением рабочих весов в таких упражнениях на ягодицы, как жим ногами и приседания. Надеюсь, вы правильно меня услышали.
Выпады
1.Если вы хотите научиться технике выпада, которая позволит вам в максимальной степени нагрузить ягодицы, то вы должны подниматься из положения выпада только вперёд. Подъём строго вверх или назад существенно нагрузит четырёхглавые мышцы, снимет нагрузку с ягодиц и создаст ненужное травматическое напряжение в коленных суставах.
2.В момент подъёма из выпада, вы должны опираться по возможности только на переднюю ногу. Задняя нога должна оставаться в безопорном положении и находиться сзади по мере подъёма только для страховки равновесия. Задняя нога в подъёме не участвует!
Важные моменты
1. Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей.
2. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
3. Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.
4. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии то важным подготовительным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.
4.2. Целлюлит от А до Я
Дело в том, что жир накапливается в жировых клетках - адипоцитах. Эти жировые клетки окружены соединительной тканью, состоящей из БЕЛКОВ. И если в организме женщины недостаточно белков (грубо говоря, если она мало ест мяса), то организм начинает экономить белки. В режиме дефицита белка он идет на все возможные меры хоть как-то снизить его использование в организме.
Итак, представьте множество маленьких шариков жира, окруженных белковой оболочкой. И вот вдруг белка стало меньше, а жира осталось столько же. Как распределить оставшийся жир?Природа нашла выход - она просто стала в этом случае делать шарики большими. Большой шарик вмещает в себя много жира, но требует для оболочки в 3 раза меньше белка.Так и появляется целлюлит - большие гроздья жира, экономящие фибриллярный белок соединительной ткани.Целлюлит - это просто вынужденный ответ организма при условии белкового дефицита.
Таким образом, причина образования целлюлита и атеросклероза - одинаковая. Все, что приводит к атеросклерозу (т.е. нарушает соотношение белков и жиров в пользу жиров), приводит и к целлюлиту. Голодание, как вы понимаете, не является исключением, и тоже приводит к целлюлиту.
Поэтому борьба с целлюлитом должна вестись по трем направлениям:
1) достаточное потребление животного белка (растительный белок хуже усваивается) - мясо, рыба, белок яиц и т.п.;
2) активный массаж тела, чтобы усилить кровоток в проблемных местах и доставить белок к месту назначения;
3) борьба со стрессами, т.к. в момент стресса запускается процесс распада белков для получения из них глюкозы (глюконеогенез).
ДЕФИЦИТ БЕЛКА одна из главных причин целлюлита, отсюда становится понятным, почему некоторые явно полные девушки не имеют целлюлита на задней поверхности бедра, а худышки с низким процентом жира имеют... Худышки слишком мало едят белка.
megaobuchalka.ru
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.
Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку, она держит туловище челоека в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но раз
деленных волокнистыми перегородками.
Я пропущу описание ее строения и расположения, так как это больше относится к физиологии, но отмечу такой момент чторастяжении этой мышцы весьма болезненно. Я не знаю как именно ее можно растянуть, но очевидно спортсмены (футболисты, волейболисты, хоккеисты, баскетболисты в курсе как).
Работает она так :
Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.
Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.
Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена. Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.
Таким образом можно вычислить наиболее эффективные упражнения на работу этой большой и сильной мышцы.
Упражнения для тренажерного зала я думаю разместить гораздо позже, пока будут те, что можно делать самостоятельно дома имея утяжелители, гантели и может немного еще желания ;)
Итак, стандартно известное всем , но эффективное для этой мышцы упражнение
Приседания
И более сложный вариант с гантелями
Теперь лежа на полу
Активный вариантПрыжки из полуписеда
Махи ногой на полу.
Вариаций несколько (советую всегда с утяжелителями): с прямой ногой, с согнутой ногой. Техники разные, но самое главное это чередование полноапмлитудных медленный и с пульсирующими короткой амплитуды.
Количество повторов, пока вы в состоянии сделать хоть один подъем ноги - работайте :). Без усилий и усталости не бывает результата.
Ниже представлен вариант с согнутой ногой, заводимой в сторону, что дополнительно напрягает ягодичные мышцы, т.к. требуется поддерживать равновесие.Наверно важно отметить, что делая полную амплитуду не стоит касаться ногой пола (если смотрим вариант с прямой ногой), концентрация на технике выполнения, спина в спокойном положении, руки в коленно-локтевом или на прямых руках. Короткая амплитуда подразумевает, что нижняя точка опущенной рабочей ноги должна быть равна параллели пола.
Рекомендации к повторам в методических изданиях колеблется, но в среднем 3 подхода по 20-30 повторов, но я , повторюсь, делаю пока есть силы, каждый следующий повтор до именно этого состояния, пока могу.
Еще одно упражение на полу:
Мостик
Довольно простое и эффективное упражнение для проработки Большой ягодичной и
Упражнение выполняется медленно с фиксаций на высшей точке поднятия корпуса, при опускании НЕ касаться пола. Рботать так же на износ.
В процессе задействованы седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Более сложный вариант представляет собой следующее
Следующее упражнение так же известное многим:
Выпады с гантелями
( со штангой - в зале, я считаю первое время за этим лучше следить тренеру и зеркало тоже нужно, так что держать в руках гантели правильно гораздо проще).В этом упражнении дополнительно работают четырехглавые мышцы бедер. Чем шире вы делаете шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца рабочей нроги и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Техника выполнения:
-сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее (спина не должна работать). Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Дополнение: поскольку нагрузка на рабочую ногу довольно большая а координация не у всех срабатывает сразу, начинать упражение стоит с небольшим весом, а то может и повести в сторону.
Следующее упражнение тоже стоя и с гантелями.
Мертвая тяга с гантелями
Именно тут работа нужной нам мышцы раскрывается как нельзя лучше. Исходя из определения Большая ягодичная мышца отвечает за "вытягивание таза назад" и дополнительное отягощение усложняет ей задачу.
Что можете добавить?
kalininamaria.livejournal.com
Последнюю церемонию вручения американской киноакадемии «Оскар» вела неподражаемая Дженнифер Лопес. За время церемонии она успела сменить множество нарядов, откровенно демонстрируя свои красивые места тела. В чем ее секрет уверенности в себе?
Содержание статьи:
Каждая девушка знает, какие части тела являются «выдающимися», поэтому мечтает о привлекательных формах. Не всем они дарованы природой, и чтобы похвастаться красивой фигурой, нужно держать себя в форме. Как сделать красивыми ягодичные мышцы, какие комплексы упражнений необходимо выполнять для их тренировки и как правильно организовать систему питания?
Как накачать ягодицы в домашних условиях и что необходимо? Изменение режима питания, движение, регулярная работа над своим телом. Важно знать строение ягодиц, из каких мышц они состоят. Это необходимо, чтобы определить, каким именно мышцам нужна тренировка, коррекция, а какие красивы от природы или в результате занятий физкультурой.
С анатомической точки зрения ягодицы представляют собой сложный комплекс, состоящий из трех мышц. Все типы мышц, присутствующих в части тела, имеет разный типоразмер, выделяют:
Они играют важную роль при движении, способствуют поворачиванию бедра в наружную сторону, помогают сгибать и разгибать туловище (наклоны). Недостаток мышечной массы у ягодиц приводит к тому, что возникают проблемы с ногами, он не может долго находиться стоя, ходить, бегать, приседать.
Самой крупной является большая ягодичная мышца, имеющая ромбовидную головку. Располагается выше всех остальных мышц ягодиц. Ей отводится главная роль в фиксировании тела в том или ином положении. Способствует сгибанию-разгибанию бедра.
У средней ягодичной мышцы несколько иная роль. Принимает участие в движениях совместно со всей тазовой областью. Ее работа связана со вращением бедер внутрь и наружу. Если требуется накачать именно эту зону, основные упражнения будут связаны со вращениями бедер. Есть своя задача у малой ягодичной мышцы. Участвует в движении тела, работает совместно с торсом и тазовой областью.
Прежде чем искать упражнения, как накачать ягодицы в домашних условиях, нужно тщательно изучить строение собственной зоны ягодиц, определить какие именно мышцы подлежат «накачке», определиться с упражнениями. После проведения тщательной теоретической подготовки, приступить к практике.
Для увеличения массы больших ягодичных мышц, придания им тонуса, красивой формы, нужно выполнять известные упражнения:
Средние и малые мышцы подлежат тренировке или коррекции с использованием совершенно иных комплексов упражнений. Делается упор на махи, которые выполняются, используя утяжелители (в качестве увеличения нагрузки). Причем выполнять комплексы упражнений можно стоя и лежа на боку.
Основные комплексы упражнений для проблемной зоны тела связаны с приседаниями, выпадами и становой тягой. Последнее предполагает занятие в тренажерном, специально оборудованном зале. Первые два комплекса не требуют особых условий и подходят для выполнения дома самостоятельно.
Возникает вопрос у начинающих тренировки, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Существует несколько простых упражнений, рассчитанных для тренировки ягодичных мышц. Для усиления нагрузки чередовать обычные приседания, приседания с задержкой или утяжелением.
Стойка – прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Выполнить приседание, задержаться в нижнем положении 4–6 секунд. Встать в основную стойку. Начать с 5–10 приседаний. Постепенно увеличивая нагрузку. Важно регулярное выполнение, желательно с постепенным усилением нагрузки.
Вариант популярного упражнения, который предполагает усиленную нагрузку мышц ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги расположены по ширине плеч, важно носки развернуть в сторону (оптимальный угол разворота – 45ºС). Выполняется на выдохе, руки держать вытянутыми вперед (так легче сохранять равновесие) либо скрещенными на груди.
Начать приседания, опускаясь и поднимаясь медленно, бедра параллельны полу. Важно отслеживать, чтобы спина сохраняла максимально ровное положение, без отклонения вперед, назад. Упражнение способствует укреплению ягодиц, одновременно тренирует мышцы брюшного пресса, спины, стабилизирует положение позвоночника.
Вариант упражнения для разнообразия и одновременной тренировки мышц рук, предполагает использование гирь. Исходное положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, носки разведены. Руки с гирями согнуты в локтях, положение – перед собой. На выдохе присесть, бедра параллельно полу, спина прямая, на вдохе вернуться в исходное положение.
Такие упражнения хороши для ягодичных мышц и бедер. Выполнять их стоя, опустившись на колени или в положении лежа на боку.
Упражнение выполняется на выдохе, необходимо поднимать высоко вверх по очереди правую, левую ногу, условно пытаясь дотянуться пяткой до потолка. Возвращение к исходному положению на вдохе. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, поскольку в таком положении усиливается нагрузка на позвоночник.
Следующее упражнение выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, голову опереть на правую руку, согнутую в локте, левая рука свободно лежит перед туловищем, слегка опираясь на пол.
На выдохе левую ногу поднять вверх, на вдохе – опустить, но не до конца, а задержать в воздухе, не касаясь правой. Повторять упражнения до появления чувства легкой усталости. Следить, чтобы спина была ровной, туловище не качалось вперед-назад, поднимаемая нога – вытянутая ровная. Затем повернуться на противоположный бок, повторить упражнение.
Упражнение, известное со школьных времен, – ножницы. Выполняются в положении сидя на полу, руки отведены назад. Перевести упор на руки, приподнять ноги перед собой, сводить и разводить, перекрещивая между собой. Левая, правая нога должна оказываться сверху по очереди. Делать по 10–12 раз 2–3 подхода.
Вариант второй. Исходное положение – то же, сидя на полу, руки – сзади. Между ступнями зажать мяч (футбольный, баскетбольный). Перенести упор на руки, зажав ногами мяч, приподнять их, задержать в воздухе, перекачивая мяч между ступнями. Упражнение выполнять в 2–3 подхода.
Упражнение выполняется лежа. Занять исходную позицию – лечь на коврик, повернуться на левый бок. Левая рука лежит на полу, локоть подпирает голову. Правая – перед туловищем, помогает сохранить равновесие.
Ноги согнуть в коленях, свести вместе стопы, держать их на весу. Правое колено направить вверх, ягодицы напрячь. Задержаться в положении несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Упражнение делается на выдохе 5–10 раз.
Затем необходимо повернуться на правый бок, принять исходное положение и повторить упражнение, теперь вверх направляется левое колено.
Активные физические нагрузки – часть программы, позволяющей накачать мышцы ягодиц. Вторая составляющая создания красивой фигуры – правильное питание. Существует два противоположных направления организации питания худощавых и полных людей.
Если девушка субтильная, требуется увеличить калорийность пищи за счет белков. Если же вес избыточный, программа включает организацию диетического питания, где из рациона следует убрать калории, включить легкоусвояемые углеводы, белки. Это в совокупности с физическими упражнениями приведет к уменьшению жировых отложений, формированию красивых и упругих форм мышц ягодиц.
Ягодичные мышцы – важная часть организма человека. Красивая форма, отсутствие жировых отложений способствуют хорошему физическому самочувствию, позволяют женщине ощущать себя красивой.
Принимая решение о начале тренировок, важно не рваться сразу в бой, не пытаться достигнуть результатов через три дня. В выполнении упражнений следует соблюдать некоторые рекомендации. Во-первых, идти от простых упражнений к сложным. Во-вторых, постепенно увеличивать нагрузку. В-третьих, соблюдать технику выполнения.
Нет никакого секрета в том, как получить красивые упругие формы, которые так привлекают внимание окружающих. Должно быть непреодолимое желание добиться желаемого результата, также следует запастись терпением и приложить немного усилий. При условии систематичного выполнения упражнений результат появится, и будет радовать долгое время не только вас, но и окружающих!
missis-x.com
Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.
Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.
Анатомия ягодичных мышц
Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
Большая ягодичная мышца
Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
Средняя ягодичная мышца
Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
Малая ягодичная мышца
Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
Жир на попе и его трансформация
От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.
Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
Сложность упражнения: средняя
Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
Это Вам будет интересно:
Об этой гимнастике ходит легенда
Варианты выполнения для увеличения нагрузки
Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.
Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.
источник
Загрузка...
all-4-woman.ru
Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой
Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.
Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.
Анатомия ягодичных мышц
Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
Большая ягодичная мышца
Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
Средняя ягодичная мышца
Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
Малая ягодичная мышца
Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
Жир на попе и его трансформация
От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.
Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
Сложность упражнения: средняя
Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
Варианты выполнения для увеличения нагрузки
Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.
Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.
golbis.com
Все женщины хотят чтобы у них была красивая сексуальная попка и чтобы мужчина при взгляде на эту часть тела сходили с ума от желания завоевать и обладать этой женщиной. У некоторых женщин попа прекрасна от природы (правда со временем если не следить за попой появляется целлюлит, ожирение, обвисают ягодичные мышцы), а что делать женщинам которых природа наделила эту часть тела не совсем привлекательными формами, в первую очередь должно быть желание что-то изменить в себе и не ленится это делать, ведь сидя перед компьютером попа не станет сексуальней (разве что станет большой и безразмерной), заставьте себя встать и немного позаниматься спортом хуже не будет, позанимайтесь хотя-бы месяц и посмотрите на результат своих стараний.
Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.
Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например "с добрым утром" и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействовать большие ягодичные мышцы и гораздо меньше - седалищно-подколенные мышцы.
Выпады со штангой на плечах - упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах: - сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;- вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.
Выпады с гантелями - это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Упражнение Выпады с гантелями выполняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам: - сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Махи ногой назад с нижнего блока - превосходное упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера: - сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох.Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
Махи ногой назад с рычагом тренажера - упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полу сухожильную, полу перепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: - сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;- сделать выдох по окончании движения.
Махи ногой назад на полу - эффективное упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь: - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы. Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.
"Мостик" лежа - доступное и эффективное упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
"Мостик" лежа - упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты: - сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.
Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.
Вариант 1:
Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.
Вариант 2:
Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.
Махи ногой в сторону с нижнего блока -полезное упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.
Махи ногой в сторону с нижнего блока - упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера: - сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох.
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера - это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера - упражнение выполняется стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава: - сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.
Махи ногой в сторону, лежа на боку - в этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.
Махи ногой в сторону, лежа на боку - упражнение выполняется лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки. - сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Разведение ног на тренажере - очень эффективное упражнение, великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.
Разведение ног на тренажере - упражнение выполняется сидя на тренажере: - сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.
Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода. Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо придерживаться всех технических аспектов движений, дабы не повредить и не травмировать мышцы ягодиц. Создайте комплекс из нескольких упражнений для ягодиц, чередуйте нагрузку и упражнения - и результат не заставит себя долго ждать. Ваши ягодицы станут крепкими и подтянутыми, такими, о каких вы могли ранее только мечтать.
Дополнительные материалы:
Как подтянуть ягодицы или бразильская попка за 5 мин.
5 способов быстро накачать пресс
Упражнения для упругих ягодиц
Комплекс упражнений для тела
www.xn--90aepuc9h.net
