Все мы хотим быть красивыми и иметь подтянутую фигуру. Но добиться этого не так уж и просто. Нужно много работать над собой и заниматься спортом. Одни из самых легких и надежных упражнений являются отжимания на брусьях. Человек, который раньше не был связан со спортом, обязательно задаст такие вопросы: «Как отжиматься на брусьях?», а также «Какие мышцы работают при отжимании на брусьях». Это и не удивительно, ведь многие не верят, что жим на брусьях поможет сохранить фигуру, а иногда и улучшить ее. Прежде чем начинать заниматься, необходимо перечитать множество информации, кроме того, конечно, задаться целью и пообещать себе, что вы будете идти до конца, скольких усилий вам бы это не стоило. Потому что никогда нельзя сдаваться, иначе вы не добьетесь успеха.
Почему именно отжимание на брусьях? Все очень просто, это упражнение является наиболее эффективным, если вы желаете подкачать мышцы груди, а также руки и спину.
В этом упражнении есть масса положительных моментов:
Прежде, чем приступать к тренировке, нужно понять, как же правильно отжиматься.
Здесь есть свои тонкости и секреты:
Все мы не застрахованы от ошибок и этого не надостесняться, нужно работать над собой. При выполнении любого упражнения есть ошибки, которые чаще всего встречаются. Зачастую они приводят к тому, что упражнение не дает никакого результата.
Первая и самая распространенная ошибка жима на брусьях – неправильный хват. Нужно помнить, что хват не должен быть как очень широким, так и очень узким. Самый идеальный хват для каждого человека – ширина плеч.
Следующая ошибка – слишком высокая скорость выполнения упражнения. Об этом мы уже говорили, не нужно спешить впереди паровоза. Да, задерживаться при выполнении упражнений гораздо сложнее, чем сделать все в ускоренном темпе, но и результат появится гораздо быстрее. Вы станете более выносливым, а мышечные волокна смогут ускоренно развиваться.
Главное в тренировке – разминка. Без хорошей разминки и тренировка пройдет сложно, а могут быть и травмы из-за неподготовленных мышц.
Конечно, не забывать о дыхании. Если бы мы знали, какую роль играет дыхание во время тренировок, то старались бы дышать строго по технике. Сложно поверить, но с помощью обычного дыхания можно даже похудеть. Достаточно лишь следовать правильной технике дыхания.
Начинать нужно постепенно. Не следует с первой же тренировки надевать утяжелители, это прибавит массу неудобств, а пользы не принесет. Нужно помнить, что всему свое время.
На последок, стоит учитывать, что во время отжиманий на брусьях работают все мышцы вашего тела: грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, а также широчайшие мышцы, поэтому разминку нужно проводить для всех групп мышц.
muscleoriginal.com
Подобная тренировка задействует подавляющее большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, а еще хорошо развивает руки и, естественно, позволит накачать мышцы на брусьях. Максимальная нагрузка при выполнении упражнений ложится на дельтовидные мышцы плечевого пояса, трицепсы, круглые мышцы груди, широчайшие спины, что обеспечивает успешное формирование рельефной мускулатуры у спортсмена. Накачанные трицепсы являются непременным условием для создания красивого рельефа рук, о котором, к сожалению, забывает множество атлетов, которые тренируют в основном бицепсы. К тому же развитые дельтовидные мышцы благодаря тому что человек стремится накачать мышцы на брусьях являются предметом гордости каждого бодибилдера, ведь на силовых тренажерах накачать их неимоверно сложно.
Как нужно качаться на брусьях
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на брусьях с целью увеличения мышечной массы и получения красивого рельефа нужно хорошо разогреть свои мышцы.
Не нужно пренебрегать упражнениями на растяжку, так как они сводят к минимуму риск получения серьезной травмы во время подхода.
Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние, которое немного больше ширины ваших собственных плеч. Это хорошие условия чтобы накачать мышцы на брусьях. Именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Бытует мнение, что меняя хват при выполнении отжимания на брусьях, можно активно накачать на некоторые мышцы. Но на практике, чрезмерно широкий или узкий хват лишь затрудняет выполнение упражнений и сильно повышает травмоопасность. А полученный результат аналогичен применению традиционного среднего хвата. К тому же следует учесть, что напрягаясь мышца растягивается либо сокращается по всей длине, а по этой причине специальных упражнений для тренировки ее верхней либо нижней части просто не существует.
Все кто желает накачать мышцы на брусьях должны регулярно заниматься, предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов.
Начинающим будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.
Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.Перед каждым подходом настоятельно советуется отдыхать в течении нескольки минуты. После того, как сможете без усилий сделать до пятнадцати отжиманий, рекомендовано начинать занятия с отягощениями чтобы накачать мышцы на брусьях.
В качестве отягощения можно применять специальный атлетический пояс либо надевать на плечи рюкзак с чем-то тяжелым. Когда освоите базовые упражнения, сами поймете, что можно легко накачаться на брусьях.
Схема подтягиваний на брусьях
Нужно встать перед брусьями, принять положение упора на прямых руках, а после плавно опуститься вниз, до тех пор, пока кисти рук не будут на уровне подмышек. Локти при этом должны смотреть строго по сторонам, а кисти вовнутрь.
Важно: напряжение в мышцах необходимо сохранять, как при выполнении позитивной фазы (то есть подъема), так и негативной (то есть опускания).
Негативная фаза точно так же важна для формирования мышц, как и позитивная. Да и к тому же расслабляя мышцы в процессе опускания тела вниз, вы сильно рискуете повредить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости, так же возможна травма локтевого сустава.
Опытные бодибилдеры, которые знают как накачать мышцы на брусьях, рекомендуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на подставку, высота которой высчитывается исходя из ваших личных параметров. Ниже приведены упражнения, которые покажут вам, как правильно качаться на брусьях.
Отжимание на обычных брусьях. Данное упражнение чтобы накачать мышцы на брусьях, разрешает накачать грудные мышцы. Во время выполнения, нужно обязательно следить за тем, чтоб ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. Спина в процессе выполнения данного упражнения должна быть быть слегка выгнута, а локти при этом разведены в стороны. Отжимание на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывает косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.
Отжимание на широких брусьях. Для тех, кто решил полностью применять силовые преимущества, которые дают брусья наилучше подойдут отжимания на широких брусьях. Отжимание на таких брусьях выполняться благодаря большим грудным мышцам. Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина в процессе выполнения данного упражнения должна быть слегка округлена. Данное упражнение чтобы накачать мышцы на брусьях, очень хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц. А еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.
Полезные технические рекомендации
Никогда не отжимайтесь очень быстро, ваше движение вверх и вниз должно выполняться медленно и ритмично.
Не делайте паузу по завершению негативной фазы, нельзя позволять себе расслаблятся, поскольку это способно привести к серьезной травме.
Незначительную паузу можно делать только в верхней точке, когда распрямлены руки на брусьях. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья. Ноги нужно держать неподвижно, раскачивать ими нельзя, так как этим вы помогаете себе в подтягивании.
Перед тем, как опуститься вниз, нужно сделать вдох, а в момент подъема выдох. Ваша грудь должна выдаваться вперед, а плечи при этом отведены назад. При выполнении упражнений для того чтобы накачать мышцы на брусьях, на брусьях, как и при иных других силовых нагрузках, нельзя сутулиться, поскольку непрямая спина и силовой спорт попросту несовместимы.
В случае, если будете систематично тренироваться, то даже при помощи такого простого спортивного инвентаря, как брусья, вы сможете хорошо накачать мышцы.
Теги: занятия спортом
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Продолжаем наши познавательные видео-уроки и сегодня мы рассмотрим базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга - отжимания на брусьях, а точнее какие основные мышцы задействованы при его выполнении. Так же определим зависимость нагружаемых мышц от того как мы беремся за брусья и на какой ширине будут находится кисти рук относительно ваших плеч или от того какое положение будет у Вашей головы (прижатой к груди или нет). Дадим несколько советов и рекомендаций
Основные группы мышц при выполнении отжиманий на брусьях показаны на рисунке выше ниже расписано какие функции они выполняют.
То какое у на будет положение рук при выполнении данного упражнения и будет зависеть какие группы мышц мы больше нагружаем. И прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы. При сужении хвата акцент постепенно переносится на трицепс.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.
Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.
Для увеличения нажмите на картинку
Простая техника отжимания на брусьях….
В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.
… и множество нюансов при выполнении упражнения
Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.
Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.
Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.
Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!
Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.
В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.
Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.
Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.
Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.
Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.
1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.
2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем
3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.
atamovich.ru
Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.
Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.
Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.
Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.
Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.
И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:
Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.
Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.
Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:
Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.
Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.
Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Облегченный вариант | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Трицепсовый вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Грудной вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.
Примерный недельный сет:
Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.
В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:
Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.
Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.
Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.
Отжимания на брусьях разнохватом, когда одна рука стоит впереди другой. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку, со стороны «задней» руки вы тренируете грудные мышцы, со стороны «передней» большая часть нагрузки достается трицепсу.
Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.
Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Наглядное пособие )) Что касается мышц спины, то на брусьях можно развивать трапецию, делая так называемые шраги. О технике исполнения этого упражнения можешь почитать в инете. Удачи<img src="//otvet.imgsmail.ru/download/0e7a5c49ff2c78ce878f0f47aa1d186c_i-75.jpg" >
и спина, и руки, и пресс
на брусьях - при отжиманиях узким - трицепс при отжиманиях широким - трицепс и грудь Спина нет, не качается.
грудные мышцы и трицепс
грудь, трицепс и дельты немного зацепляет. спина не задействована.
вот дибилы, там качается грудь и трицепс
спина, плечи, трицуха. грудь нимного.
Станислав +1 Грудь, трицепс и немного плечи.. . Спина не задействована.
Чтобы спину накачать надо на турнике подтягиваться широким хватом, за голову и. т. д. А на брусья качается ТОЛЬКО ГРУДЬ И ТРИЦЕПС, а про пресс и спину это бред! Ещё становую можно делать упражнение для спины.... Так что если есть гриф и блины делайте становую самый верный способ накачать спину.
Все кто написал, что спина не работает дураки. широчайшие еще как там работают! И при отжимании на брусьях на трицепс и на грудь!
Вы хотите подкачать тело, похудеть или просто быть в тонусе, но у вас нету времени ходить в спортзал? Предлагаю вам свою услугу -онлайн тренировки с профессиональным тренером! Впишите в адресной строке мой сайт стройтело. рф
грудь трицепс передняя дельта
Я крылья качал исключительно на брусьях. и широкими отжиманиями
я работаю на брусьях ладонями внутрь. что качается.
touch.otvet.mail.ru
Брусья, не менее эффективный снаряд, чем турник. С помощью брусьев Вы также сможете приобрести красивую форму тела, подкачать мышцы. Главное, не забрасывать занятия, а регулярно проделывать некоторые упражнения. Даже если у Вас нет времени. Я думаю, если очень захотеть время всегда найдется, поэтому не ленитесь и найдите хотя бы 10-20 мин для упражнений, ведь речь идет о Вашем теле и Вашем здоровье.
Что качают брусья, а точнее сказать какие мышцы участвуют в процессе жима. Что касается брусьев, то здесь в отличи от турника, больше нагрузка идет на мышцы рук. С помощью, брусьев Вы накачаете мышцы рук, а также грудные мышцы, так как они участвуют в процессе тренировки. Ниже приведены упражнения, которые помогут Вам сделать свои руки сильными, а тело физически привлекательным.
На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа!
Базовая схема:
Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава."Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Акцент на трицепсы.
Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс - трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы сделать акцент на трицепсы необходимо во время опускания держать руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. Если расстояние между брусьями более, чем ширина Ваших плеч, то часть нагрузки "уходит" на грудь.• Нейтральный хват на ширине плеч• При опускании туловище прямое, подбородок поднят• Локти близко к телу• Внизу остановка в точке комфортной растяжки• Подъем вверх до распрямления рук.
Акцент на грудь.
Напомню, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы при отжимании на брусьях акцент шел на грудные мышцы необходимо во время опускания развести локти в стороны, согнуть колени и наклониться вперед. Только сильно не переусердствуйте, а то упадете.
• Нейтральный хват чуть шире плеч• Наклон вперед при опускании• Локти слегка развернуты в стороны• Внизу остановка в точке комфортной растяжки• Подъем вверх до распрямления рук.
Еще один способ задействовать грудь
Необходимо увеличить хват. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. при выполнении упражнений необходимо браться как можно шире - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны.
Напоминаю: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск повредить плечо. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.
Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?
Совет: Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.
Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.
Сколько делать повторений?
Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. Люди с опытом обычно делают около 6-8 повторений в сете (с отягощением).Какие брать веса?
Внимание:Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - только в этом случае Вы сможете увеличить силу. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.
Техника:
Смысл упражнений на брусьях заключается в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то результат выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Внимание: частичные повторения - это не основной способ тренинга.
Информация для опытных
Частичные повторения:
Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.
Повторения:
Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.
Ступенчатые подходы:
С каждым подходом уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз.Схема отжиманий на брусьях
beautiful-body.at.ua
