Бег — это простой и естественный способ поддерживать свой организм в тонусе, быть тренированным и выносливым. Челночный бег, представляет собой вид беговой активности, во время которой, пробегая определенную дистанцию, чаще всего от 10 до 100 метров, вы делаете разворот на 180 градусов и бежите в противоположном направлении. Данный вид бега был разработан еще в середине прошлого века с целью тестирования физических данных спортсменов. На сегодняшний день для подготовки американских футболистов применяют, так называемый «beep test», спортсмен должен сделать разворот во время звукового сигнала, который раздается через разные промежутки времени.
Скачать полный реферат
Дистанции челночного бега. Преимуществом челночного бега является то, что тренер может устанавливать произвольную дистанцию в зависимости от площади спортзала, физической подготовки спортсмена, и цели, которую он преследует. Наиболее популярной среди профессионалов является 100-метровая дистанция с отмеченными 10-метровыми промежутками. Один подход включает в себя около 10 повторов в прямом и обратном порядке. В школах и колледжах приемлемы дистанции в 20 и 50 метров.
Техника бега. Челночный бег крайне изматывающее и травматичное занятие. Чередование спринтерских рывков и резких торможений требуют правильной техники и хорошей подготовки. Нечего и говорить, что без полноценной разминки не следует приступать к занятию. Разминка должна начинаться пробежкой по ровной местности, чередуя бег в обычном темпе резкими ускорениями. Особое внимание следует уделить разминке коленных и голеностопных суставов путем вращающих движений. Упражнения со скакалкой — это незаменимый компонент подготовки, который вырабатывает технику больших и мелких шагов, увеличивает выносливость. Скакалке необходимо уделить от 5 до 10 минут перед забегом.
Из реферата, стартовать следует с высокой опоры, и ускоряться с помощью больших шагов, на конце дистанции переходите на мелкие шаги, которые позволят снизить скорость и подготовиться к повороту на 180 градусов. На повороте используется стопорящий шаг, путем перераспределения веса тела на переднюю ногу. Такой тип торможения хорошо знаком баскетболистам. На финише развивается максимальное ускорение, чтобы избежать травматизма, финишная черта должна быть свободной от посторонних предметов, и отстоять от преграды, как минимум, на 10 метров.
Нормативы. Для школьников нормативы зависят от пола и возраста. Стандартную школьную дистанцию, которая состоит из 10 метров и 3-х повторов, первоклассник должен пробежать за 11.2 секунды, а ученик 11 класса за 7.2 секунды. Для девушек норматив несколько меньше — 11.7 и 8.7 секунд соответственно.
Челночный бег прекрасно подходит для повседневных тренировок. Используйте его как один из компонентов ваших утренних пробежек. Увеличение мышечного тонуса и общей физической выносливости не заставят себя ждать.
gto-normativy.ru
Бег — наиболее распространённый и популярный способ развития тела. Простые движения позволяют ускорить работу всех процессов в организме, наработать мышечную силу и выносливость. Однако у нас не всегда находится несколько часов для наработки этих положительных качеств. Если у вас совсем нет времени, но вы хотите напрячь весь организм с пользой, то техника челночного бега — это то, что нужно!
Челночной эта техника названа неспроста. Движения спортсмена во время тренировки напоминают ход челнока вперёд-назад. Длина дистанции может варьироваться от 10 до 100 метров.
Челночный бег — один из обязательных элементов тренировок практически любого профессионального вида спорта. Упражнение направлено на развитие ловкости, координации, выносливости, а главное — увеличение стартовой скорости.
Челночный бег подразумевает скорость прохождения дистанции, быстроту спортсмена и ловкость при преодолении препятствий. Так, для выполнения хорошего забега необходимо знать и следовать определённой технике.
В первую очередь определите, какая нога является толчковой, так вы сможете правильно рассчитать стартовое положение. Если ведущей является правая нога, то согните её в колене и слегка опустите к земле так, чтобы левой рукой вы могли коснуться поверхности. Левая нога при этом будет служить опорой для старта. Спину держите как можно ровнее, особенно обращая внимание на поясничный отдел.
После звукового сигнала о начале забега совершите мощный толчок левой ногой, который поможет выбросить тело вперёд, придав ему значительное ускорение. Толчковая нога нужна для придания правильной инерции телу, помогает сэкономить несколько миллисекунд, которые во многих случаях являются определяющими для результата забега. Одновременно с выбросом распрямите корпус, вберите толчок и продолжайте челночный бег.
Если ведущей ногой является левая, то все перечисленные действия необходимо выполнять в зеркальном порядке. Существуют и другие виды стоек, однако описанная выше с дополнительной опорой на руку наиболее популярна.
Особенно важно соблюдение правильной техники на соревнованиях различного рода, ведь толчковые способности могут задать нужный темп для забега.
Челночный бег осуществляется по принципу прохождения спринтерских дистанций, то есть вы должны преодолеть заданное расстояние за определённое время. Для выполнения этой задачи во время движения нужно наклонить корпус слегка вперёд и совершать ногами мощные толчки. Конечно же, быстрота бега во многом определяется начальной подготовкой спортсмена, однако знание технических моментов даёт ему неоспоримое преимущество перед соперниками.
Для того чтобы наработать показатели толчков и скорости, можно практиковать следующие упражнения:
Мини-тренинги поддержат тонус икроножных мышц, которые принимают активное участие в толчковых движениях при старте. Занятия помогут скоординировать работу всего тела, разовьют скорость и координацию.
Челночный бег требует не только автоматической работы мышц, немаловажно думать: исключите панику, выбросьте любые негативные либо попросту лишние мысли из головы. Такое поведение поможет сохранить концентрацию и сосредоточиться только на процессе выполнения и технике бега.
Эффективное прохождение препятствий является одним из важных моментов скоростного забега. Можно начать с отличного старта и мощного разгона, однако заминка на одном из поворотов может свести на нет все усилия. Чтобы правильно бегать с препятствиями, необходимо тренировать стопорящий шаг. Такое упражнение часто практикуется в различных видах спорта. Так вы сможете в нужной точке остановиться, развернуться и получить разгон на обратном пути.
Во время выполнения стопорящего шага ведущая нога выносится вперёд с совершением резкого разворота стопы. После того как вы почувствовали опору, разверните корпус и перенесите другую ногу для продолжения дистанции.
Приближение финиша может привести к распространённому самообману. Тело, привыкшее к замедлению на поворотах, может дать такой же сигнал при приближении к финишу. Этот фактор необходимо учитывать и закончить челночный бег правильно — скоростным прорывом.
Учитывайте, что челночный бег характеризуется высокой травматичностью. Именно поэтому не забывайте о разминке, перед тем как начинать бегать. Во время выполнения разминки происходит активная растяжка, разогрев связок и сухожилий. Кроме того, вы сможете быстрее войти в темп и легче перенесёте нагрузки.
legkopolezno.ru
Что собой представляет челночный бег, далекие от спорта люди представляют слабо. А между тем, данный беговой комплекс хорошо знаком почти каждому, кто учился в школе. На уроках физкультуры подобные упражнения школьники проделывают регулярно, и даже сдают по ним нормативы и зачеты. По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного. Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д. Чем-то процесс напоминает скольжение челнока по канве ткацкого станка, отсюда и меткое название комплекса. С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров. Но чтобы они были эффективными, следует знать, как правильно бегать челночный бег. Например, необходимо учитывать длину дистанции, которая может составлять классические сто метров, а может быть и более длинной. И повторов во время ее прохождения может быть не менее трех, но не более десяти. Есть и другие правила челночного бега.
Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. Если спортсмен ориентируется на высокую начальную позицию, то он должен несильно наклонить туловище и слегка выдвинуть его вперед, одновременно поставив маховую ногу на носок, который развернут примерно на 300. Вторая нога, предназначенная для толчка, должна находиться в напряжении, чтобы немедленно отреагировать на стартовый сигнал и начать движение.
Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался. Чтобы эффективно ускориться, спортсмен должен бегать на носках и делать очень частые беговые шаги. Дополнительно потренировать данный навык помогают упражнения со скакалкой, выполняемые в интенсивном режиме. Кроме того, от бегуна требуется определенная доля ловкости, ведь ему предстоит выполнить несколько разворотов на высокой скорости. Перед поворотом необходимо переходить на специальный шаг – стопорящий, который помогает уверенно сменить направление бегового движения. Его тоже нужно отрабатывать дополнительно, например, участвуя в командных играх: баскетболе, футболе, волейболе.
Не менее важным, чем правильный старт, в челночном беге является и правильный финиш. Завершает дистанцию спортсмен после последнего разворота, и на финальном отрезке ни в коем случае не должен терять скорость. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики. Лучше сделать так называемый финальный бросок, грудью сметая ленточку на финише. Этот прием снижает риск непроизвольного торможения, и осуществить его под силу даже новичку.
Заниматься челночным бегом любителю довольно сложно, ведь он требует от организма немалой выносливости. Во время тренировок даже профессиональные спортсмены не пренебрегают следующими правилами:
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
derzhim-formu.mirtesen.ru
Впервые с челночными забегами человек сталкивается в среднем общеобразовательном учреждении: согласно школьной программе, ученики ежегодно сдают такие нормативы преподавателю по физкультуре.
Основные отличия челночного бега заключаются в следующем:
После выпуска из школы большинство людей забывают об этом виде тренировки. Зато спортсмены и военные продолжают совершенствовать полученные навыки бега, дабы улучшить скоростные показатели и координацию.
Техника челночных забегов далеко не с первого раза поддается осваиванию. Даже профессиональным спортсменам приходится немало потрудиться, прежде чем сдать разработанные для них нормативы. На какие моменты стоит обратить внимание с самого начала?
Риск травматизма связан с прохождением резких поворотов на большой скорости. Следует заранее отработать стопорящий шаг и по возможности защитить колени и локти на случай падения.
Бег выполняется в одежде умеренной облегаемости: не стоит надевать слишком широкие штаны, в которых можно запутаться, но и стеснять движения узкими легинсами тоже не нужно. Особое внимание обратите на обувь: приветствуется износостойкая подошва с хорошим сцеплением, которая не будет скользить и провоцировать травмоопасные ситуации.
www.wday.ru
Учащиеся всех возрастных групп любят многократные повторения беговых упражнений со стремительным выходом со старта, ускорениями во время бега, внезапными остановками. Здесь развиваются скорость и скоростная выносливость. Эти движения присутствуют во многих спортивных и подвижных играх, эстафетах. Высокий эмоциональный подъем, вносимый ими в игровые и соревновательные ситуации, в большей мере, чем упражнения чисто учебного характера, способствует развитию быстроты. Сочетание же тех и других упражнений (игровых и учебных) повышает их эффективность. Из средств, используемых для развития скорости бега, челночный бег характеризуется самым широким спектром вариантов. В то же время он имеет точную временную характеристику, т.е. в нем можно определить точный результат. Последнее обстоятельство служит одним из стимулов совершенствования для учащихся и ориентиром в подборе учебных средств – для учителя.
Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. В местах его применения лучше иметь постоянную разметку – например, на спортивной площадке нарисовать две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга, которые можно использовать для выполнения нормативных упражнений в челночном беге на 30 м и 100 м. Разметку для челночного бега можно нанести и в спортивном зале.
В отличие от обычного бега, в челночном присутствует несколько вариантов старта, стартовых ускорений и торможений. В то же время, если внимательно проанализировать исходные и промежуточные стартовые положения, можно заметить их сходство. В основном это положение высокого старта и его разновидность – положение старта с опорой на одну руку. Отсутствие стартовых колодок в челночном беге не снижает возможности обучения учащихся выходу со старта, выполнению первого шага стоящей сзади маховой ногой.
При всей кажущейся простоте при выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1–0,4 сек., и только потом выполняется шаг маховой ногой.
Как же предупредить, своевременно исправить ошибку, допускаемую детьми? Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперед и постановкой маховой ноги на носок. Не стоит исключать вариант постановки маховой ноги на внутреннюю часть голеностопного сустава (на ребро) с разворотом носка на 30–60°. Это положение напоминает старт конькобежца.
Обучая первому шагу со старта, можно предложить детям такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой. Обучение первому шагу происходит при перемещениях в волейболе, баскетболе, футболе, нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости.
Увеличению частоты шагов способствуют различные виды прыжков со скакалкой в быстром темпе.
Обучение стопорящему шагу можно позаимствовать из баскетбола. Цель остановки в баскетболе и в челночном беге одна и та же – как можно быстрее изменить направление бега. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно – сначала тренировать их в облегченных условиях, например при передвижении с небольшим подпрыгиванием в приседе с опорой руками о колени. Затем те же прыжки учащиеся выполняют без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И лишь затем следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество серий и прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно.
Физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево. Большинство учащихся к тому же берут предмет правой рукой. Все мы настолько привыкли бегать против часовой стрелки (например, по кругу стадиона), что поворот направо нам кажется неудобным. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия бег по часовой стрелке, в том числе и челночный (предварительно оговорив условия поворота). Для этого в подготовительной части урока можно провести бег «змейкой» с выбором произвольного направления и бег за лидером или направляющим по заданному маршруту, заранее обозначенному.
На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встает вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удален от растущих кустов и деревьев, скамеек, стоек и т.д.
В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.
Наиболее подготовленным школьникам можно дать задание выполнить остановку с поворотом в 1–2 м от стены. Кроме того, не стоит пренебрегать способом остановки с опорой ногой о стену на уровне колена, пояса. Почему ногой, а не руками? Потому что мышцы и связки одной ноги в несколько раз сильнее обеих рук, которые в таких условиях непроизвольно бегуны выставляют вперед, что небезопасно. При торможении же ногой с опорой на стену бегун находится в более надежном положении. Почти идеальная мера предупреждения травматизма – использование поролоновых матов, поставленных вертикально и вплотную к стене.
Проведение челночного бега в соревновательной форме помогает повысить его эмоциональный фон – например, проведение забегов с выбыванием по олимпийской системе или эстафета с челночным бегом и переноской кубиков. Для этого на полу в спортивном зале следует краской нанести четыре ряда точек, удаленных друг от друга на 2 м. Всего в каждом ряду по 8 точек. На первые четыре точки ряда ставятся деревянные кубики такого размера, чтобы их можно было легко взять в руку. Первой четверке, стоящей на старте, дается, к примеру, такое задание: кубик с 1й точки перенести на 5ю, бегом вернуться за кубиком, расположенным на 2й точке, и перенести его на 6ю точку, кубик с 3й точки перенести на 7ю, а с 4й – на 8ю точку. При этом на 8й точке участники лишь касаются кубиком пола и движутся в обратном направлении. Такая эстафета несет большой эмоциональный заряд, способствует развитию скоростных качеств, ловкости, внимания.
Особого внимания заслуживают и сами эстафеты, которые ученики передают друг другу в ходе их проведения. Если в старших классах лучше использовать передачу эстафетной палочки, то в младших вместо палочки служит мяч.
При встречных передачах эстафеты следует исключить пересечение путей передающего и принимающего эстафету и оптимально удалить зону передачи от стен, оборудования и других предметов.
Можно применить в спортивном зале вариант челночного бега в разные стороны. Старт и финиш расположены в середине зала. Соревнующиеся пары стартуют в противоположных направлениях и здесь же финишируют. Интерес представляют необычность направлений бега и встречный финиш. К тому же количество стартующих увеличивается вдвое. Такой вид челночного бега лучше проводить с учащимися средних и старших классов. На стартовой линии можно положить набивной мяч, который должен быть слева (справа) от бегунов и оставаться с этой же стороны и при финишировании.
Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и продолжительность отдыха между повторениями.
Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.
Индивидуализации нагрузки служат постоянные и временные установки с учетом предыдущих результатов учащихся. Это в основном касается нормативных упражнений. Нередко сами учащиеся выбирают себе соперника для забега.
Чтобы помочь ребятам следить за своими результатами, можно сделать постоянно обновляющийся экран физической подготовленности учащихся школы, причем как общий для всей школы, так и индивидуальный – для анализа результатов работы ученика на каждом уроке. Не стоит забывать и о том, что каждому ученику приятно услышать одобрение из уст учителя, когда педагог записывает результат занятий в свой рабочий журнал, констатируя степень продвижения занимающихся. А если результаты будут расти, то появятся улучшения и в контрольных забегах.
Контрольные забеги стоит проводить не реже одного раза в месяц. В период, предшествующий контролю, можно определить лучшего в группе, классе. В значительной мере челночный бег используется в эстафетах, играх. Выходит, что практически через урок или даже каждый урок осуществляется выполнение подготовительных беговых упражнений и челночного бега.
Такая система служит надежным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии школьников главное – не выполненный норматив, особенно если он достигнут без значительных усилий, а тот путь, который пройден учеником к более высокому результату. Челночный бег – это лишь способ решения этих и ряда других двигательных задач, причем на положительном психологическом и эмоциональном фоне.
bmsi.ru
Каждая девушка хочет иметь красивые ноги без целлюлита и дряблой кожи. Для того чтобы иметь действительно подтянутую фигуру, необходимо овладеть техникой выполнения челночного бега. Ведь такая тренировка поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сделает ноги стройными и красивыми.
Конечно, прежде всего, подобные занятия помогут подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Девушка, которая поняла, как правильно бегать и занимается челночным бегом регулярно, всегда будет восхищать окружающих, ведь ее фигура приобретет сексуальные очертания. Также постоянные занятия данным видом спорта помогут развить вестибулярный аппарат, укрепят иммунную систему и насытят кровь кислородом. Кроме того, при подобных тренировках увеличивается способность к быстрой мобилизации организма и концентрация внимания.
Стоит отметить, что данный вид бега является одним из самых травмоопасных. Следует тщательно соблюдать основные правила проведения тренировки, чтобы не принести вред собственному здоровью.
Во-первых, занятие проводиться только во второй половине дня. Нельзя заниматься челночным бегом с утра, когда организм еще не проснулся. Во-вторых, обязательно проведите небольшую разминку. Это может быть легкая пробежка или серия подъемов ног. Также не забудьте сделать растяжку. Это подготовит тело к последующим нагрузкам.
И, наконец, не бегайте в кедах или прогулочных кроссовках. Челночный бег предполагает, как быстрое ускорение, так и резкие торможения. Ненадежная обувь может скользить или, напротив, затруднять движения, что приведет к травме. Также правильно выберите длину брюк. Они не должны быть слишком длинными, иначе есть риск падения, ведь при быстром беге человек может легко наступить на штанину.
Сначала разметьте колышками или линиями необходимую дистанцию. Она может быть от 10 до 100 м. Специалисты рекомендуют остановиться на отметке 30 м. Это считается оптимальным расстоянием.
Бег следует начинать из высокой стойки. Момент, в котором происходит ускорение, зависит только от величины шагов. Чем шаг будет больше, тем раньше необходимо прибавлять скорость. Достигнув конца дистанции, сделайте резкий разворот и добегите до места старта. Как правило, занятие длится не более 30-35 минут, во время которых следует выбрать оптимальное количество повторений при условии, что отрезки будут пробегаться на максимальной скорости. После чего необходимо сделать упражнения на растяжку. Специалисты рекомендуют проводить подобные тренировки не чаще чем 2-3 раза в неделю. Иначе, можно перетренироваться, что приведет к хронической усталости и плохо повлияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
Как правило, все отличия, которые можно выделить в различных подвидах данной тренировки заключаются в следующем:
Как вы видите, разновидностей челночного бега не так и много. Некоторые спортсмены даже используют бег на короткую дистанцию (10 м) в качестве разминки. Однако делать это можно только в том случае, если женщина уже давно занимается спортом и находится в отличной физической форме. Начинающим спортсменкам данный вариант разминки противопоказан.
womanadvice.ru
Данный вид спорта – известный абсолютно всем, как способ передвижения, это, по сути, то же самое, что и ходьба, только, если присмотреться к бегущему и идущему человеку, то можно заметить, что отсутствует момент, когда тело опирается на обе конечности. Но присутствует миг полета, то есть когда тело какие-то миллисекунды находится в воздухе, но при этом движется не вниз, как во время прыжка, а вперед. Разные виды бега существуют как упражнения для поддержания формы, как забавная детская игра в догонялки, а также как серьезное спортивное соревнование с правилами, нарушениями, победителями и рекордсменами. Данный вид спорта занимает огромную нишу в наиболее известном соревновании, таком как Олимпийские игры.
Существует множественное разнообразие техника бега по скорости, тяжести и дистанции. Виды бега появлялись постепенно, изначально, в древности, это был самый верный способ охотников убежать от опасности. Забег, как легкоатлетический вид спорта, появился немного позже. Основные виды бега бывают:
Бег с препятствиями;
Легкий бег – это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе, чем к бегу. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Футинг, или легкий бег, отлично подойдет тучным людям, которые приняли решение приучать себя к физическим упражнениям, так как они не станут настолько сильно задыхаться, как во время среднего или быстрого бега. Работа во время этого бега минимальная, но есть. Главное научиться делать это правильно.
Средний бег – самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам именно таким способом, этот вид бега придает силы и энергетический заряд на предстоящий день.
Бег трусцой – также как и средний, очень популярный среди непрофессионалов, но люди пожилого возраста пользуются им намного реже, так как нагрузка немножко больше идет на сердечнососудистую систему. Но закаленным людям в возрасте бег трусцой тоже будет полезным, так как в спорте можно все, идущее на пользу, важно не переусердствовать и слушать свой организм.
Быстрый бег – это вид, который больше используется в соревнованиях, таких как на скорость на коротких дистанциях, так как на длинных и средних дистанциях этот способ может привести к слишком быстрой усталости. Для участия в соревнованиях по быстрому бегу, необходимо постоянно тренироваться, чтобы занимать достойные места.
Бег с препятствиями – на длинные дистанции, где требуется не только хорошая спортивная форма и выдержка, но и хорошее тактическое мышление. Препятствиями могут быть специальные перекладины разной высоты и ямы, наполненные водой. Эти сооружения расставлены по всей дистанции, чтобы их преодолеть, нужно затратить дополнительные силы. Техника бега с препятствиями не так проста, как техника бега трусцой, например. Здесь преодолевать преграды можно несколькими способами: перелазить, при этом надо остановиться, в прыжке упереться ногой в барьер, или же, что является лучшим вариантом, перепрыгнуть, не дотрагиваясь перекладины. В последнем случае сил уйдет немного больше, но скорость преодоления дистанции будет выше, чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь, из которой вытекает вода, после водного препятствия – шиповки.
Челночный бег – короткое расстояние, от 10 до 100 метров, отмеченное линиями в начале и в конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одну сторону, затем в обратную несколько раз. На одну из линий выставляются легкие спортивные снаряды, которые нужно по очереди переложить на другую линию. Другой вариант – обежать предметы (например, столб), которые стоят на обеих линиях, разделяющих дистанцию. Различные резкие повороты и наклоны на разделяющих линиях могут быть травмоопасными, поэтому в данной ситуации необходима не только скорость, а ловкость и поворотливость.
Вид эстафетного бега или, как его еще называют, командный – расстояние делится на части от 100 метров до 800 метров, в начале каждого участка находится участник команды, который ждет эстафетную палочку от спортсмена, бегущего по предыдущей дистанции. Эстафетная палочка передается из рук в руки, запрещается передавать палочку броском, позади бегущий человек вкладывает палочку в отведенную назад руку впередибегущему. Побеждает команда, которая первая замкнет кольцо дистанций. Этот вид соревнований является очень зрелищным и интересным, победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого участника команды.
Виды эстафетного бега:
Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Выполняя бег на месте, нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немножко меньше, чем во время бега на дистанции, и будет отсутствовать свежий воздух. Но как преимущество, нужно учесть то, что вам не придется покидать стены дома, чтобы пробежаться.
Бег на длинные дистанции – этот вид бега требует хорошей выносливости, так как пробежать от 3-х до 10 км не так просто, если вы не подготовлены. Выносливость необходимо тренировать очень усердно, чтобы добиться результата на длинной дистанции, для этого нужно начинать с маленьких расстояний и низкого темпа, немного медленнее бегите, чем можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя, чтобы организм привыкал к нагрузкам более высокого уровня. Только так можно сделать свой организм более выносливым и выдержанным. Соревнования по бегу на длинные дистанции зачастую проводят на спортивных стадионах, но можно проводить их и на трассе.
Бег на средние дистанции – к этому виду относят забег на расстояния от 800 метров до 1500 метров. Соревнования по забегам на средние дистанции проводятся на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции является нормативом практически во всех среднеобразовательных школах, так как физической подготовки детей достаточно, чтобы пробегать такие расстояния без специальной подготовки.
Марафон – забег на очень длинные расстояния, более 40 километров. Этот вид забега введен в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Турниры по данному бегу проводятся на шоссе на территории большого города. О нем извещают заранее, так как и спортсменам и болельщикам необходимо подготовиться к этому дню заранее. В том числе жители города, так как перекрываются некоторые дороги.
Типы марафонов:
Для проведения марафона нужна определенная температура воздуха, для избегания перегрева тела спортсменов, это примерно 14-16 градусов по Цельсию. Но существуют спортсмены, точнее рекордсмены, которым не помеха любое время года, они пробегают марафон каждый день по 150, 365 и даже 500 дней подряд. Выдержка таких людей достойна больших наград, хотя они и утверждают, что им приносит удовольствие такой род занятий, и относятся к этому как к работе.
Правильная техника бега преследует свою цель – развитие спортсменом как можно большей скорости передвижения. Пробежка – быстрое перемещение тела в горизонтальной плоскости при помощи опорно-двигательного аппарата. Скорость бега зависит от того, насколько часто нога одна за другой касается земли. Миг полета при этом в принципе не играет никакой роли. Большую роль играет то, насколько плавно и сильно спортсмен отталкивается ногами. Как говориться, далеко идет тот, кто мягко ступает, поэтому, когда ступня опускается на твердую поверхность, то первая касается пятка, а затем плавно перекатывается на носочек и отталкивается от поверхности.
Кроме ног, в беге активное участие принимают руки. Движения поочередно вперед и назад помогают избежать свободного «болтания» рук, это, в свою очередь, является вспомогательными движениями, чтобы набирать скорость бега.
Техника бега на длинные и на короткие расстояния отличается. На коротких дистанциях спортсмен быстро стартует, быстро набирает скорость и бежит по всей длине дистанции во всю силу. На длинных дистанциях появляется тактика бега, так как необходимо равномерно распределить свои силы. Если он возьмет быстрый старт и будет развивать до максимума свою скорость, то уже через несколько сотен метров усталость возьмет свое и остальные пару километров он бежать уже не сможет. Поэтому требуется равномерно распределить свои силы и развивать максимальную скорость в конце дистанции.
Уроки бега предусматривают в первую очередь разминку. Дискомфорт в суставах и болезненные ощущения в мышечных тканях – это результат отсутствия хорошей разминки. Во время бега в движении находятся все мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому не лишним будет перед пробежкой сделать упражнения на растяжку. Хорошая разминка позволит насладиться пробежкой, и после нее останется лишь приятное утомление, болевые ощущения исчезнут. Правильный бег – это также правильное дыхание, от которого зависит многое. Дыхание должно быть равномерным, так как беспорядочное дыхание приводит к отдышке, а это в свою очередь утомляет организм, так как не хватает кислорода. Спортивный бег много внимания уделяет тренировке правильного дыхания – отчасти оно влияет на результат. Один цикл бега (толчок правой и левой ногой – 2 шага) – один вдох, второй цикл – выдох, это самый оптимальный способ правильного дыхание. Такой вариант дает возможность необходимому количеству кислорода попасть в дыхательные пути.
Для начинающих очень важно помнить, что не стоит приступать к тренировкам на больших скоростях, особенно если вам трудно и вы пытаетесь себя пересилить. Лучше начать с ходьбы, затем чередовать ходьбу и пробежки, затем медленно бегать без ходьбы. Спортивный бег можно применять тогда, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам и может быстро восстанавливаться после пробежки.
Об этом можно говорить очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Польза бега изначально в том, что он продлевает жизнь – это доказано многочисленными научными исследованиями. Будете ли вы бегать в спортзале или на свежем воздухе – решать вам, так как спортивная польза будет одинаковой. Но все таки, лучше бегать на улице, так смена пейзажей и кислород более позитивно влияют на вашу психику, чем монотонный спортзал.
Пробежки положительно влияют на тонус мышц всего организма – работают не только ноги, но и напрягается пресс, руки и шея в движении, улучшает кровообращение, тренирует работу сердца, нервную систему, укрепляет иммунитет. А также, что немаловажно для жителей больших городов, бег является отличным средством для снятия стресса.
boxmir.com
