Слово кросс с английского дословно переводится, как пересекать. Получается, что кроссовый бег – это бег по пересеченной местности. Соревнования по кроссу могут проводиться в любой локации — будь то лес, парк, поле или пустыня. По ходу преодоления дистанции атлеты могут столкнуться с различными сложностями, которые подкидывает бегунам сама природа. Именно поэтому кроссовикам требуется своеобразная техника
Кроссовый бег значительно отличается от гладкого. В первую очередь, в этой дисциплине не почувствуешь под своими ногами гладкого и ровного асфальта или стадионной резины. Тут покрытие зависит только от места проведения старта. Причем забег может проводиться как в обычных парках, где под ногами будет относительно ровная тропа, так и в песчаных пустынях, где атлетам приходится бежать по мягкому песку.
Бывает и так, что по ходу дистанции тип покрытия может сменяться. Это зачастую характерно для длинных дистанций, во время которых атлетам приходится, например, выбегать из парка в город. Вообще сложность местности зависит от вида соревнований. Если это любительский забег, то бегунов вряд ли погонят в лесные дебри и заставят форсировать реки вброд.
Дистанции в кроссе редко, когда организуются в несколько кругов. Чаще всего это либо один круг, либо просто бег из точки А в точку Б. В основном такая планировка дистанции сказывается на зрелищности. Для этого могут создаваться смотровые перегоны – участки дистанции, проложенные возле места размещения зрителей.
Еще одной спецификой кроссового бега является выполнение разрядов на соревнованиях. Из-за того, что каждая кроссовая дистанция имеет различные особенности касательно рельефа и типа покрытия, привязать какой-либо разряд к определенному времени не предоставляется возможным. Именно поэтому разряды и звания в кроссе присваиваются в зависимости от занятого места на тех или иных соревнованиях, а не от времени, которое показал участник на дистанции.
Соревнования по кроссу могут проходить различного уровня. Это может быть, как первенство города среди школьников, так и чемпионат мира. Организовать такие соревнования зачастую сложнее, чем на стадионе. В первую очередь необходимо спланировать дистанцию, подготовить ее и разметить. Разметка играет важную роль и жизненно необходима, особенно на длинных дистанциях.
Кроссовый бег не так прост и прозрачен, как может показаться с первого взгляда. Иногда атлетам на соревнованиях приходится сталкиваться с различными сложностями. Забег может быть организован высоко в горах, с большим перепадом высот и по неподготовленной трассе. Каждая дистанция в кроссе имеет свое название и особенности.
Классический кроссовый бег – проводится по слабопересеченной местности. Чаще всего это лесные или парковые тропы. Могут встречаться небольшие холмы или бугры с незначительным перепадом высот. На такие соревнования в основном допускают всех желающих, в том числе любителей и новичков.
Следующим видом кросса является скайраннинг. Несмотря на то, что на сегодняшний день скайраннинг является дисциплиной альпинизма, считать его беговым видом тоже можно. Как минимум английский корень «running», которые переводится как бег, указывает на прямую связь с кроссом. Проводятся соревнования по скайраннингу на различных высотах в горной местности. Выделяют 3 дисциплины скайраннинга:
1.Вертикальный километр – длина забега не более 5 километров с перепадом высот 1000 метров
2.Высотная гонка – дистанция 18-30 километров на высоте до 4-х тысяч над уровнем моря
3.Высотный марафон – забег на дистанцию от 30 до 42 километрах на высоте более 4000 метров.
Трейлраннинг – беговая дисциплина, забеги по которой проводятся в местности с ярко выраженной формой рельефа. Это может быть холмистая или даже горная местность. Можно сказать, что трейл является чем-то промежуточным между кроссовым бегом и скайраннингом. Для трейлраннинга тропы специально не подготавливаются, а лишь размечаются, чтобы участники не заблудились. Дистанции в трейлраннинге бывают различные от нескольких километров до ультрамарафонов длиною в 100 и более километров. Сами забеги могут проводиться в несколько дней.
Спортивное ориентирование – кроссовый бег с элементами ориентирования на местности. Задача спортсмена ориентировщика является найти на местности контрольные пункты, отметиться на них и сделать это быстрее своих соперников. Классические дистанции ориентирования могут варьироваться от 1,5 до 35 километров. Спортсмены могут двигаться любым путем к контрольному пункту, поэтому умение ориентироваться и читать карту играет очень важную роль в данном виде спорта.
Скайраннинг, трейлраннинг и спортивное ориентирование требуют от спортсменов дополнительную специальную экипировку и инвентарь. Преодоление дистанции спортивного ориентирование невозможно без карты, компаса и чипа отметки на КП. Участники забегов трейлраннинга и скайраннинга должны иметь с собой запас воды, теплые беговые вещи, компас, план дистанции и другие необходимые предметы, которые устанавливаются организаторами соревнований.
Как и любой другой вид, кроссовый бег требует определенной техники. Основные азы не сильно отличаются от техники бега на средние и длинные дистанции по стадиону, но она может меняться, или как выражаются атлеты «ломаться», на определенной местности и участках дистанции.
В первую очередь это связанно с повышенной травмоопасностью. Если во время забега на стадионе под ногами нет ничего лишнего, то в кроссе то и дело попадаются различные шишки, корни, камни и кочки. Из-за этого бежать на носке или хотя бы с носка нет возможности. Намного безопаснее и комфортнее будет бежать с пятки или с полной стопы. Особенно это касается ориентирования, трейла и скайраннинга.
Эти же виды кросса сопряжены с частым и затяжным бегом под гору. Следует отметить, что технически бег под гору является тяжелее, чем бег в гору. При таком беге наступать следует не на пятку и не на носок, а на переднюю часть стопы с дальнейшей опорой на всю стопу. Для этого стопа должна переноситься параллельно поверхности спуска. Это позволит бегуну развивать максимальную скорость во время спуска и снизить нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, а значит и снизить травмоопасность.
Что касается работы рук, то она тут тоже специфична. Следует отметить, что участники забегов по трейлраннингу и скайраннингу часто используют палки во время подъемов в гору. Уже только этот момент сильно отличает кроссовый бег от гладких забегов. В целом же движения рук в кроссе такие же, как и в обычном беге.
Если говорить об общих аспектах подготовки к кроссовым забегам, то следует затронуть несколько нюансов. В первую очередь, следует подготовить себя к определенной местности, в которой будут проходить соревнования. Многие кроссовики говорят: «Чтобы бегать по лесу, надо бегать по лесу». Это значит то, что невозможно подготовиться к кроссу, бегая только по асфальту или стадиону. Следует обязательно включать тренировки на пересеченной местности.
Заранее стоит позаботиться об экипировке. В обычных кроссовках или шиповках не получится пробежать тяжелую кроссовую дистанцию. Обязательно следует «обкатать» новую экипировку перед забегом.
Дистанции кроссового бега зачастую очень тяжелые и продолжительные. Поэтому в ходе тренировок следует уделить большое внимание объемным тренировкам и проводит специальные работы для бега на длинные дистанции.
Кроссовый бег – безусловно, очень интересный вид спорта. В первую очередь его особенностью является то, что соревнования по кроссу, в отличие от других легкоатлетических дисциплин, проводятся под открытым небом на природе. Техника кроссового бега тоже специфична и зависит от дисциплины кросса, его продолжительности и особенностей дистанции. Следует понимать и тот факт, что забеги могут проходить далеко от населенных пунктов и людей. Поэтому следует уделить особое внимание подготовке снаряжения к забегу и своего организма к таким нагрузкам.
life4health.ru
В основе тренировочного плана на длинные дистанции лежит не просто беговой объем, тут важно наличие четко выстроенной системы подготовки на весь беговой сезон для того, чтобы план стал эффективным.
Американец Эндрю Хюбнер (Andrew Huebner), 26-ти летний уроженец штата Нью-Гэмпшир (New Hampshire) после очередной неудачной попытки пробежать марафон за 2:27 обратился за советом к тренеру по триатлону – Шону Кротто (Shawn Crotto) для подготовки к Grandma's Marathon’2014 (прим. марафон в американском городе Дулут, штат Миннесота). Получив свой план, Хюбнер был очень удивлен, поскольку план содержал легкие еженедельные кроссы, протяженностью около 50км, по выходным, и темповые тренировки в течение недели. «Это было довольно просто, - говорил Хюбнер, - темп не имел никакого значения и моей основной задачей был легкий длительный кросс без превышения ЧСС». Скучные тренировки на низком пульсе оказались достаточно эффективными и Эндрю Хюбнер скинул 10 минут со своего личного рекорда.
Мы не рекомендуем каждому начинать бегать 50-километровые кроссы, но история с Хюбнером показывает, какая польза может быть достигнута от еженедельного монотонного длительного бега. С 1960 года длительные кроссы лежат в основе тренировочных планов как у марафонцев, так и у бегунов на более короткие дистанции.
В настоящее время популярно сочетание высоко-интенсивных тренировок с длительными спокойными кроссами. Такой бег открывает больше возможностей для развития спортивной подготовки, при условии, конечно, разумного подхода, учитывая текущее состояние спортсмена.
Как следует из названия, длительный кросс - это беговая тренировка, предназначенная для повышения выносливости спортсмена. Данный вид бега способствует увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, повышает аэробную способность, улучшает эффективность сердечно-сосудистой системы, увеличивает количество гликогена, находящегося в мышцах и печени, укрепляет опорно-двигательный аппарат и дает больше возможностей вашему организму, чтобы использовать жиры в качестве топлива. Комбинированные варианты длительных кроссов дают преимущества, поскольку увеличивают способность держать основной темп дольше и повышают уверенность на соревнованиях.
Ваша текущая форма и целевая соревновательная дистанция помогут определить объем длительного кросса. Заслуженный тренер Джек Даниэлс (Jack Daniels), имеющий докторскую степень в прикладной физиологии считает, что длительный кросс должен составлять 20-25% от общего объема еженедельных работ. По его формуле, бегуну, тренирующемуся по 60 км в неделю, следует бегать длительный кросс продолжительностью 12-15км, а бегуну, с пробегом около 130 км в неделю – 25-30км.
Но как говорится, в каждом правиле всегда найдутся исключения, поэтому в рамках одного кросса можно бежать и больше рекомендованной нормы для повышения своей выносливости, поскольку строгое соблюдение этого правила необходимо и безопасно только для начинающих. При этом вам не нужно бежать 35-километровый кросс, если общий объем составляет 50км в неделю. Но если вы чувствуете, что вам необходимо время от времени что-то менять, то объем длительного кросса можно увеличивать до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно.
Традиционные медленные длительные кроссы закладывают прочную основу аэробных возможностей для всех бегунов, но они по своей сути ограничены. При смешивании темпов и интенсивности в течение одного кросса, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный эффект от тренировки.
Легкий длительный кросс
Легкий кросс это базовый длительный бег, который служит ряду важнейших целей в тренировочной программе. Начинающим бегунам данный вид бега полезен тем, что развивает выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат; более опытным бегунам позволяет поддерживать беговой объем, не мешая другим тренировкам; марафонцам помогает развивать способности организма использовать свои жиры в качестве топлива.
Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger) - марафонец и соавтор книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» - предлагает бегать такие кроссы с темпом на 20-33% меньше, чем соревновательный темп на 10км и на 10-20% меньше от темпа марафона. К примеру, если у вас на 10км темп 3:45 мин/км и темп марафона 4 мин/км, то вам следует бежать с темпом 4:30-5 мин/км. Темп такого кросса должен быть достаточно комфортным для вас, чтобы была возможность разговаривать, но в то же время он должен быть все еще достаточно быстрым, чтобы сохранять структуру бегового шага, поскольку очень важно, чтобы темп не падал до темпа трусцы (восстановительного темпа).
Более усложненная версия данного вида длительного бега – это свободный кросс с последующим набеганием. Вначале вы бежите свободно, но постепенно со второй половины дистанции наращиваете скорость. Как правило, это происходит естественно, поскольку большинство бегунов финишируют с более высокой скоростью, чем она была у них в первой половине дистанции, к примеру, профессиональные бегуны не замедляют свой темп или замедляют его незначительно на протяжении всего бегового отрезка.
Длительный бег с добавлением скоростной работы
Как следует из названия, данный вид беговой работы содержит некое чередование свободного кросса с различными скоростными отрезками. Добавление этих отрезков на протяжении всего длительного кросса позволяет повышать выносливость организма и является более эффективным, по сравнению с обычной интервальной работой. Также подобная нагрузка помогает развивать скоростную выносливость - один из ключевых факторов успеха.
Практическим примером использования такой тренировки является подготовка американского бегуна Тайлера Пеннела (Tyler Pennel), ранее никогда не принимавшего участия в марафонах. После 10-километровой разминки Тайлер пробегал с темпом марафона отрезки длиною 8км, 6км, 5км и 1 милю (1,6км) со свободной милью между ними. «Бежалось достаточно комфортно, – говорил Пеннел, – в среднем 3:06 мин/км. Этот бег добавил мне уверенности на марафоне». Тайлер Пеннел победно финишировал на TwinCitiesMarathon’2014 (прим. марафон между американскими городами Миннеаполис и Сент-Пол, штат Миннесота), с убедительным отрывом на последних 10-ти километрах, его время составило 2:13:32.
Пример Тайлера Пеннела показывает один из способов варьирования длительного кросса и темпового бега для создания мощнейшего толчка к достижению желаемых результатов. Поскольку его тренировки имитировали соревновательный темп по объему и интенсивности, но с дозированной нагрузкой для достаточно быстрого восстановления.
По словам Дэнни Маккея (Danny Mackey) - главного тренера американского спортивного клуба «The Brooks Beasts Track Club» - если вы хотите улучшить свою скорость, к примеру, на дистанции 5000м, то вам необходимо смешивать несколько типов тренировок в одну, а именно: подготовку бегуна на 800м и немного добавлять марафонской подготовки. Вы можете добавлять любой вид ускорений в длительный свободный кросс: фартлеки, темп марафона, темповый бег и даже чередование отрезков по 1 миле.
Добавление скоростной работы в начало, в середину или в конец кросса зависит от тренируемых целей. К примеру, марафонцам следует добавлять жесткий фартлек в начале кросса до предварительной усталости мышц и затем удерживать равномерный темп во второй половине дистанции. Бегуны на 5000м могут включать 5-километровый темповый бег в конце длительного кросса для того, чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости. Добавление стрессовых работ в монотонный длительный бег приводит к более эффективному повышению результатов.
Однако не все длительные пробежки должны содержать интенсивные работы. Рекомендуется их чередовать с легкими длительными кроссами. Поскольку скоростные и в то же время длительные кроссы требуют больше времени на восстановление. Для полноценного восстановления рекомендуется составлять тренировочные планы с 8-ми, 9-ти или 10-ти дневным циклом в отличие от традиционных 7-ми дней.
Смежные длительные кроссы
В последнее время тренеры, работающие с профессиональными бегунами, популяризируют идею интенсивных длительных кроссов дважды за тренировочный день. Любителям не стоит даже пробовать, так как возникает риск травм и высока вероятность перетренироваться. Для непрофессиональных бегунов тренер Майк Смит (Mike Smith), предлагает использовать два смежных дня, например, задействовать выходные для длительных кроссов. «Мне нравится идея погружения в полный стресс и затем большого отдыха, - говорит Смит. Восстановительные кроссы – отличный способ для отдыха».
Согласно системе Смита, в первый день общий километраж кросса должен быть длиннее, чем во второй. Этот бег помогает лучше использовать жиры, израсходовав запасы гликогена. Выносливость организма повышается благодаря дополнительной беговой тренировке.
В зависимости от целей планируются выходные: если километраж и темп важен, то в первый беговой день необходимо добавлять скоростную работу в длительный бег, если же необходимо повысить выносливость организма, то нужно скоростную работу включить в кросс на второй день. Используя эту идею, марафонец может бежать 35км в субботу и 30км в воскресенье. Чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости, Смит советует бегажь последние 10-12км с темпом марафона. Другие бегуны восстановительный кросс могут использовать в качестве дополнительного тренировочного объема. Например, бегуны на средние дистанции могут бегать 30км в субботу и 22км в воскресенье без каких-либо скоростных вставок.
Чтобы получить преимущества от длительных кроссов, нужно не просто устраивать пробежки на выходных, необходима тренировочная система в течение всего бегового сезона. В плане должны быть учтены различные виды работ (скоростные и силовые тренировки, беговой объем, отдых). Не должно быть одной удачной темповой тренировки и одного удачного длительного кросса, чтобы появилась уверенность в старте. Речь идет именно обо всех кусочках «головоломки», которая собирается вместе во время соревнований. Рекомендуется вначале спланировать максимальный объем длительного кросса, который вы будете бегать в течение сезона. Затем в зависимости от подготовки и целей, можете приступить к комбинированию темпов. Подводка к старту также очень важна. Марафонцы увеличивают объемы и повышают интенсивность своих работ ближе к соревнованиям. Бегуны на милю, в свою очередь, постепенно сокращают беговые объемы, чтобы сконцентрироваться на более коротких, но скоростных отрезках на стадионе.
Нужно помнить, что количество километров – величина сугубо индивидуальная, поскольку есть тысячи примеров успешных марафонцев с максимальным расстоянием для длительного бега в 25км), и напротив, бегуны на средние дистанции, тренирующиеся под руководством Артура Лидьярда в 1960-е годы, бегали 35-километровые кроссы. Длительные кроссы настолько гибкие, что вы сможете манипулировать ими в зависимости от тренировочной цели. Главное, чтобы всегда был смысл в подобной тренировке, и она являлась частью единой системы.
Примеры длительных кроссов для развития скоростной выносливости:
Для бегунов на 800-метровые дистанции «бег с последующим набеганием»: 1 час спокойно + 6км в умеренном темпе с набеганием.
Для бегунов на 5000-10000 метровые дистанции «свободный бег + темп по горкам»: бег 16-20км, где вторая половина дистанции – темповый бег по пересеченной местности (должно быть обязательное наличие горок).
Для марафонцев «темп + свободный бег + темп»: 5км разминка, затем 5-6км темпового бега + 1 час свободный бег + снова 5-6км быстро +заминка. Такую работу рекомендуется включать в тренировочные планы 2-3 раза за все время подготовки к марафону.
Оригинал: Runnersworld.com
runnersclub.ru
Чем полезен кроссовый бег и как начать бегать по пересеченной местности?
Бег по пересеченной местности (каковым, собственно, и является кросс) считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, поэтому тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно находится в режиме эффективной тренировки.
Чем полезен кроссовый бег?
Кросс – это длительный бег по пересеченной местности, который обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку: - повышается силовая выносливость тела; - улучшается работа сердечно-сосудистой системы; - повышается физический тонус; - укрепляется мышечный корсет; - нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения; - повышается самодисциплина; - сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Как начать бегать кросс?
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
На первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится, и тогда можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать минимум дважды в неделю. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Экипировка для кроссового бега
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.
О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.
Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
--- Дмитрий Родионов, тренер и основатель Школы правильного бега (г.Екатеринбург) Фото: runnerclick.com, kobietamag.pl, adventurejunkies-theadventurejunk.netdna-ssl.com, solotravlr.com, 2do2go.ru, factorymedia.com
www.russianrunner.ru
Бег – это качественная и эффективная кардио-нагрузка для организма, которая доступна абсолютно любому человеку. Именно поэтому данная дисциплина легкой атлетики приобрела поистине массовый характер. Но любому начинающему бегуну следует учитывать ряд беговых правил, которые будут влиять на успешность тренировок. Одним из важнейших элементов занятий бегом является правильный подбор обуви. Беговые кроссовки – оптимальный вариант обуви для данного вида спорта.
Поскольку бег относится к легкоатлетическим видам спорта, для него требуется специальная обувь. На ее выбор будут влиять множество факторов: условия применения, беговая поверхность и другое. Кроме того, выбирать обувь необходимо с учетом интенсивности и продолжительности предстоящих забегов. Бывают мужские и женские кроссовки, для коротких и длинных дистанций, для соревнований и походов. На выбор также будет влиять и погодный фактор.
Присматриваясь к беговой обуви в магазине, нужно обратить внимание на материал изготовления. Оптимальным вариантом будет обувь из текстиля и кожи. Ткань позволяет ногам «дышать», обеспечивая сохранение тепла, хорошую вентиляцию и абсорбцию влаги, а кожа помогает обуви сохранять форму.
Каркас должен быть очень прочным, чтобы он мог выдерживать нагрузку и постоянную деформацию во время беговых занятий. Качественный каркас позволит обуви прослужить долгие годы. Также надо осмотреть участок, где соединяется подошва и стык верха – он должен быть проклеен, а не прошит. У самого стыка должна быть крепкая и аккуратная форма.
Многое можно сказать об обуви, если ее согнуть. На участке, где ткань соединяется с подошвой, не должны быть видны следы клея и отхождение ткани – такая обувь долго не продержатся. Обязательно нужно проверить стельку – она должна выниматься и быть изготовленной из натурального дышащего материала, который обеспечить нормальный влагообмен.
Выбирая беговые кроссовки для разных видов тренировок, необходимо сосредоточить внимание на типе подошвы. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега? Тем, что бегать кросс приходится по грунту, снегу и другой неровной поверхности, а значит, подошва обуви будет подвергаться усиленному износу. Поэтому, если планируется бег по пересеченной местности, следует подбирать кроссовки с подошвой, которая будет устойчива к истиранию – такая подошва напоминает протекторы автомобильных шин и обеспечивает повышенное сцепление с поверхностью дороги.
Иногда бег по пересеченной местности проводится в условиях гололеда или увлажненной дороги. В этом случае желательно подбирать беговые кроссовки, на подошве которых имеются специальные шипы. Для асфальта лучше выбирать более гладкую подошву. Бегая по ровной поверхности, шипы и другие элементы для повышения сцепления будут только мешать.
Если планируются забеги на длительные дистанции, лучше выбирать облегченные кроссовки («марафонки»). Они обладают тонкой подошвой, поэтому бег по пересеченной местности в такой обуви невозможен. Зачастую «марафонки» используются всего один раз, но некоторые модели бывают с более толстой подошвой и могут применяться на несколько забегов. Они также хорошо подойдут для беговых дорожек.
Комфорт при ношении – одно из основных параметров беговых кроссовок. Они должны быть подобраны по размеру или на размер больше ноги, не болтаться и не сжимать какой-то участок стопы, поскольку это будет затруднять бег и приводить к появлению мозолей. Лучше всего, если беговые кроссовки будут плотно облегать ногу, но не сдавливать ее чересчур сильно. В районе пятки внутри должны быть небольшие подушечки, которые обеспечат удерживание пятки и сберегут сухожилия от травм.
Помимо этого, беговые кроссовки должны иметь хорошую устойчивость. Проверить ее можно следующим образом: примерить обувь, попрыгать на пятках, держа ноги в ровном положении, пройтись, либо немного пробежаться на месте. В районе пальцев может ощущаться изгиб, но пятка должна стоять абсолютно ровно.
Современные кроссовки часто оснащаются специальными амортизирующими элементами, которые призваны смягчить нагрузку во время бега на суставы человека. Амортизаторы гасят удары и помогают снизить вероятность получения травмы, а также придают дополнительный комфорт при беге.
Выбирая обувь с амортизаторами, нужно учитывать вес собственного тела. Чем больше масса тела, тем большими амортизирующими способностями должны обладать беговые кроссовки. Амортизаторы обязательно нужны для бега людям с плоскостопием, а также тем, кто страдает от проблем с позвоночником и суставами.
Качественная спортивная обувь не должна быть тяжелой. Мужские кроссовки должны быть максимум по 250 г весом, женские – максимум 200 г. Чем тяжелее обувь, тем большей нагрузке будут подвергаться коленные и голеностопные суставы, что повысит вероятность получения травмы.
Мужские и женские кроссовки следует выбирать, руководствуясь простым правилом – «чем легче, тем лучше». Но здесь нужно учитывать, что обувь для бега по пересеченной местности не должна быть слишком легкой, поскольку качественные материалы, улучшающие сцепление, придают кроссовкам дополнительный вес.
Женские и мужские кроссовки имеют ряд отличий, которые требуется учитывать при выборе. В отличие от мужских, женские стопы более требовательны к различным параметрам обуви. В мужских кроссовках более широкая колодка и более жесткая амортизация. Женские кроссовки можно отличить по увеличенной высоте пятки – это необходимо для дополнительной защиты ахиллесова сухожилия.
Подобрать кроссовки для бега в наше время достаточно легко. Выбор спортивной обуви на рынке просто огромный и здесь уже нужно руководствоваться своими собственными предпочтениями. Следует упомянуть о десятилетиями зарекомендовавших себя фирмах-производителях спортивной обуви: Adidas, New Balance, Nile, Reebok. Данные фирмы выпускают самые качественные кроссовки для бега, которыми пользуются профессиональные бегуны.
Чтобы спортивная обувь прослужила многие годы, необходимо правильно за ней ухаживать. Несколько простых правил помогут в этом:
Если кроссовки промокли, сушить их позволяется только при комнатной температуре, подальше от батарей отопления и других нагревательных приборов, либо применять специальные сушилки для обуви.
runnerclub.ru
Как только любители оздоровительного бега начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость. Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и начинающему бегуну, как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей. Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:
Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов. Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели. Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), способствовать восстановлению или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.
Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено. Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов. Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.
Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы. Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.
Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется. Однако вариации могут быть самыми различными. Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин. 30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.
Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.
Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.
Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция 15 км. разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40. Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.
Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало интенсивной работой, а их продолжительность зависит от длительности основной работы. Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.
На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК. На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км. составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.
Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.
Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью пробегаемых отрезков. Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет. Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.
Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.
Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность. Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы. Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.
Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество, все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера. Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку, то получим 7 основных тренировочных инструментов.
www.everlive.ru
Спринт - бег с максимальной скоростью (обычно, до 400 м, 600 м - длинн. спринт) Средние дистанции (от 800 до 3000 м) Длинные дистанции (от 3 000 до 30 000 м) Марафон (все что свыше 30 км) Шоссейный бег (суточный - ~100 км) Кросс - продолжительный бег по пересеченной местности (от 3х до 12 км) Также есть еще и эстафеты, бег с барьерами
В кроссе и спринте надо бежать быстрее и меньше.
Кросс/Спринт-это ВСЕ разновидность бега. В расстоянии различие
Делятся чаще всего по дистанции, количеству участников, скорость самого бега. Вот неплохая статья о видах спортивного бега: <a rel="nofollow" href="https://plus.google.com/u/0/115938615538659449243/posts/Vjv8efr6sqc" target="_blank">https://plus.google.com/u/0/115938615538659449243/posts/Vjv8efr6sqc</a>
touch.otvet.mail.ru
В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.
Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:
Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.
Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.
Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.
Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.
Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.
Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:
Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.
Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.
Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.
Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:
Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.
Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.
Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.
В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.
В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.
По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.
Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.
Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.
Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.
Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.
Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.
Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.
Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.
nogibogi.com
