Для сохранения здоровья белок – критический компонент. Он обеспечивает рост клеток органов, волос, нервной и мышечной ткани, участвует в работе гормональной системы.
В организме человека насчитывается более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Последние представляют собой строительные блоки белка. Разные связи аминокислот создают различные виды белков. 8 аминокислот считаются незаменимыми, поскольку организм человека не синтезирует их, а получает из пищи.
Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое количество этого компонента питания, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, которые затем рекомбинирует для создания новых видов белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.
Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.
На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:
При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.
Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.
Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:
Преимущества
Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.
К преимуществам выбора животного белка относят:
Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:
Недостатки
Но, несмотря на полноту и совместимость животных белков с человеческим телом, существуют риски.
Многие источники животного белка содержат:
Белки животного происхождения, как правило, более калорийные, по сравнению с растительными, что увеличивает вероятность ожирения.
Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и онкологией. Недавно ученые нашли элемент, который провоцирует развитие злокачественных опухолей. Молекула Neu5Gc в составе говядины, ягненка, свинины вызывает реакцию воспаления, способную привести к длительному воспалительному процессу и росту опухоли.
Существуют также другие исследования, которые показывают, что употребление большого количества мяса может вызвать рак по следующим причинам:
Также в продуктах животного происхождения возможны высокие уровни:
По возможности следует отдавать предпочтение органической пище.
В целом доля животного белка в здоровом рационе должна соответствовать норме потребления.
Преимущества
Недостатки:
Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:
Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.
Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:
Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.
Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.
Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает - он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.
Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.
Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.
На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.
Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.
В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.
Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.
Животные и растительные белки обеспечивают свои преимущества для здоровья и для потери веса. Их сочетание с акцентом на качество – ключевой момент.
Животный белок считается более полноценным, однако грамотное сочетание растительных источников белка обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Если ставится цель – снижение веса, то углеводы в составе многих источников растительного белка могут компрометировать усилия по снижению веса.
Обычно те, кто питается только растительными белками, испытывают недостаток в витамине В12, кальции, железе, цинке, сере, ПНЖК, витаминах А и Д. Они часто имеют низкую плотность костной ткани и повышенные уровни гомоцистеина (белка, избыточное количество которого вызывает сердечные болезни, инсульт и пр. Он повышается, когда имеет место недостаток витаминов группы В, характерный для вегетарианской/веганской диеты).
Однако те, кто предпочитает мясо, обычно употребляют в 4 раза больше белка, чем необходимо, провоцируя другие риски для здоровья: увеличение веса, повышению вероятности развития болезней сердца, почек, онкологии и др.
Вегетарианцам и веганам нужно сочетать различные растительные белки в рационе – орехи, бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Так организм получит все необходимые аминокислоты.
Мясоедам важно балансировать между животным и растительным белком. Хорошая идея – ограничить потребление красного мяса, т.к. в нем более высокий уровень холестерина и жиров. Вместо этого отдать предпочтение домашней птице или рыбе.
По материалам
Польза белка и вред Роль белка в питании Заменимые аминокислоты - таблица Лучшие источники растительных белков
properdiet.ru
Белки были открыты в 1839 году.
Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.
Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:
Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.
Животный белок
Растительный белок
Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.
Содержание белка
В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
В 100 г творога – 14 г
В 100 г сыра – 27 г
В 100 г говядины – 26 г
В 2-х сосисках – 11 г
В 100 г отварной курицы – 25 г
В 100 г судака – 21 г
В 100 г морского окуня – 19 г
В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.
Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.
Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.
Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.
Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.
Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.
Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.
Пищевые волокна и их роль в питании Влияют ли витамины на вес?www.racionika.ru
Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.
Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.
Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.
О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:
Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:
Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:
| Средняя дозировка белка в день | Интенсивность физических нагрузок |
| 0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. | Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок |
| 0.7- 1 г | Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом |
| 1- 1.2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода |
| 1.5-2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода) |
| 2-2.5 г | Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки |
Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.
Рекомендуем интересный материал о белковой диете!
Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые — нет.
К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изо-лейцин, лизин, триптофан, треонин, метеонин, фенилаланин, гистидин.
Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала. Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.
Так вот, растительный белок — неполноценный белок. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам — вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион.
Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.
Большое количество белка содержится также в субпродуктах — в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).
Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.
Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка — около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.
Наконец перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина.
Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.
Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).
Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.
Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.
В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.
Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.
Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.
В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.
Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.
Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.
С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.
Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Правильное питание и вегетарианство начинают покорять мир. Но многие заблуждаются в некоторых вещах и понятиях. Люди озадачены вопросом, чем отличается растительный белок от животного. Какой из них следует употреблять?
Необходимые белки для существования организма можно взять и с растительных продуктов. К таким продуктам в основном можно отнести бобовые: чечевица, фасоль, орехи. Получить белок можно и с помощью тофу – изделие из сои. Сама соя содержит много белка, поэтому все изделия из нее будут полезны человеку.
Вред растительного белка состоит в том, что он практически не содержит жиров, поэтому необходимо употреблять его в дополнительных продуктах. Растительный белок не содержит такие микроэлементы как железо и витамин В. Пользой растительного белка является то, что он не содержит холестерин. Также рекомендуется употреблять этот вид белка при похудении. Риск появления онкологических заболеваний у людей, отдающим предпочтение белкам растительного происхождения, значительно снижается.
Этот вид белка является легким для переваривания и расщепления на полезные вещества. Заменив животный белок растительным, человек будет чувствовать более легко, появится больше сил, а после приема пищи не будет клонить в сон.
Белок такого происхождения человек получает из мяса рыбы, птицы и животных. Помимо этого, его можно найти в яйцах, молочных продуктах и даже йогурте. Употребляя именно этот белок, человек стабилизирует уровень гемоглобина. Животный белок полезно употреблять для костей, так как в нем много кальция, а также железа.
Этот вид белка можно поделить на два вида: жирный и нежирный. Более полезными являются нежирные продукты в виде куриной грудки без кожи, яйца, обезжиренное молоко. Они не будут забивать сосуды и повышать холестерин. Такие продукты полезны людям, которые следят за своим весом. Почему в мясе так много белка? Ведь оно является мышечной тканью животного, которая считается активной частью организма. Из мяса лучше всего выбирать свинину и говядину, в них больше всего белка, но готовить на пару. Нельзя использовать бульон от варки мяса, ведь при этом процессе выводятся и вредные вещества.
Белковые продукты содержат незаменимую аминокислоту – метионин. Мясо его не содержит, поэтому в рационе обязательно должны быть белки. Растительные белки содержат достаточное количество белка, но многих аминокислот и микроэлементов в них нет, которые содержат белки животного происхождения.
Когда белок распадается, то от этого процесса освобождаются аминокислоты. Животный белок содержит все эти аминокислоты, которые требует организм, в то время как растительный – менее половины. Но, если грамотно соединять растительные белки, то пользы от них можно получить даже больше, чем от животных. Достаточно лишь употреблять каши вместе с бобовыми, либо орехи с бобовыми. Эта комбинация поможет извлечь из продуктов максимум полезных веществ. Не зря еще с самого детства прививают любовь к молочным кашам: они содержать необходимое количество белка для полноценного усвоения. Дневная норма белка для человека – 50 гр. Из них ему достаточно получить 20 аминокислот. Больше всего их содержится в мясе.
Животные белки считаются полноценными. Но растительные отличаются своим преимуществом: организм быстро распределяет их на аминокислоты. Он не тратит много времени и сил на их усвоение, в отличие от усвоения животных белков, которые будут тяжелее. Помимо этого, когда человек употребляет растительные продукты, то он получает не только аминокислоты, но и витамины, а также клетчатку.
Желудочно-кишечный тракт более приспособлен переваривать пищу растительного происхождения. Поэтому некоторым людям необходимо отказываться от животных белков из-за состояния здоровья. Но здоровому человеку нельзя принимать решения употреблять только один вид белка. Лучше соединять их, чтобы организм извлек максимальную пользу из продуктов. Растительные белки будут не очень выгодными на диете, так как чувство сытости проходит так же быстро, как и их усвоение.
Ученые поделили белки на четыре вида, которые отличаются друг от друга.
Основа правильного питания – животный белок. Для того, чтобы организм извлекал все необходимые ему вещества, необходимо употреблять растительные белки с животными. Вегетарианство в какой-то мере приносит пользу организму, но определенно некоторые системы при таком питании страдают.
Растительный белок имеет отличие от животного. Чтобы быть здоровым, необходимо уметь правильно совмещать продукты, чтобы организм извлекал из них максимально пользы.
vchemraznica.ru
Употребляемая нами еда является кладезем жизненно необходимых для правильного функционирования органов и тканей биологически активных веществ. Одними из таких полезных добавок являются белки. Происхождение белков и их количество в тех или иных продуктах предлагаем рассмотреть ниже. Также в конце статьи предложена белковая диета для мужчин и женщин.
Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.
В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.
Незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
Фенилаланин | Аланин |
Гистидин | Аспарагин |
Триптофан | Аргинин |
Лейцин | Глицин |
Лицин | Глютамин |
Метионин | Таурин |
Треонин | Тирозин |
Изолейцин | Орнитин |
Валин | Цистин |
В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат – протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.
Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.
Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. Белки растительного происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.
Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.
Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в рационе питания. ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".
Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.
Но бесспорно, что и белки растительного происхождения имеют свои преимущества:
Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.
Название продукта | Количество белка, грамм |
Молоко и молочные продукты | |
Масло сливочное несоленое | 0,7 |
Молоко (жирность 3,2%) | 2,5 |
Сметана обычная (жирность 25%) | 2,7 |
Сметана диетическая (жирность 10%) | 2,9 |
Кефир жирный | 3,0 |
Кефир нежирный | 3,1 |
Молоко (жирность 2,5%) | 3,4 |
Молоко (жирность 1%) | 4,1 |
Творог жирный | 14,2 |
Творог средней жирности | 16,7 |
Творог нежирный | 17,9 |
Мясо | |
Свинина жирная | 11,5 |
Корейка | 13,3 |
Свинина мясная | 14,7 |
Окорок | 15,0 |
Говядина | 18,6 |
Телятина | 19,9 |
Мясо кролика | 20,7 |
Субпродукты говяжьи | |
Вымя | 12,2 |
Легкое | 15,2 |
Печень | 17,3 |
Почки | 12,4 |
Рубец | 14,8 |
Сердце | 14,9 |
Язык | 13,5 |
Субпродукты свиные | |
Легкое | 14,8 |
Печень | 19,0 |
Почки | 13,0 |
Сердце | 14,9 |
Язык | 14,3 |
Птица и яйцепродукты | |
Куры | 18,2 |
Утки | 15,8 |
Индейка | 19,5 |
Куриные яйца | 12,7 |
Рыба | |
Карась | 17,6 |
Карп | 15,9 |
Лещ | 17,0 |
Минтай | 15,9 |
Окунь морской | 17,8 |
Окунь речной | 18,4 |
Сельдь | 19,4 |
Скумбрия | 17,9 |
Треска | 17,7 |
Хек | 16,7 |
Щука | 19,0 |
Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.
В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные источники белка, как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.
Название продукта | Количество белка, грамм |
Грибы | |
Белые свежие | 2,4 |
Белые сушеные | 27,7 |
Лисички свежие | 1,6 |
Маслята свежие | 0,7 |
Подберезовики свежие | 2,4 |
Белые свежие | 2,4 |
Белые сушеные | 27,7 |
Лисички свежие | 1,7 |
Соки | |
Апельсиновый | 0,6 |
Варенье (в среднем) | 0,4 |
Виноградный | 0,25 |
Томатный | 0,99 |
Яблочный | 0,45 |
Плоды и ягоды | |
Апельсины | 0,9 |
Арбуз | 1,2 |
Виноград | 0,25 |
Вишня | 1,1 |
Груша | 0,55 |
Крыжовник | 1,15 |
Малина | 0,65 |
Мандарины | 1,1 |
Слива | 1,25 |
Черешня | 1,35 |
Черная смородина | 0,85 |
Черника | 1,35 |
Яблоко | 0,8 |
Овощи | |
Горошек зеленый | 5,1 |
Кабачки | 0,75 |
Капуста белокочанная | 2,15 |
Картофель | 1,95 |
Морковь | 1,25 |
Огурцы | 1,25 |
Перец красный | 1,45 |
Помидоры | 0,8 |
Редис | 1,4 |
Репчатый лук | 2,0 |
Салат | 1,4 |
Свекла | 1,85 |
Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.
Название крупы | Количество белка, грамм |
Горох лущеный | 23,0 |
Гречневая (продел) | 9,5 |
Гречневая (ядрица) | 12,3 |
Манная | 11,3 |
Овсянка | 11,9 |
Перловая | 9,3 |
Пшеничная «Полтавская» | 12,7 |
Пшено | 12 |
Рисовая | 7 |
Ячневая | 10,4 |
Название продукта | Количество белка, грамм |
Кукурузная | 7,2 |
Пшеничная, 1-й сорт | 10,5 |
Пшеничная, 2-й сорт | 11,8 |
Пшеничная, высший сорт | 10,4 |
Пшеничная обойная | 12,5 |
Ржаная обойная | 10,7 |
Ржаная сеяная | 6,9 |
Ячменная | 10,0 |
Название продукта | Количество белка, грамм |
Макаронные изделия, высший сорт | 10,3 |
Макаронные изделия, 1-й сорт | 10,8 |
Макаронные изделия, яичные | 11,4 |
Название продукта | Количество белка, грамм |
Хлеб ржаной | 6,5 |
Хлеб дарницкий | 6,6 |
Хлеб столичный | 7,0 |
Хлеб белый, высший сорт | 7,7 |
Хлеб белый, 1-й сорт | 8,1 |
Хлеб белый, 2-й сорт | 8,8 |
Батон простой | 7,9 |
Батон нарезной | 8,2 |
Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.
Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.
Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.
Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.
Симптомы недостатка белка в организме:
Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.
Симптомы переизбытка белка:
Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.
Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день
Время приема пищи | Наименование блюда | Количество белка в граммах |
Завтрак | 1 тарелка овсянки | 6 |
1 чашка соевого молока | 7 | |
1 небольшая булочка | 10 | |
Обед | 2 ломтика пшеничного хлеба | 7 |
1 порция вегетарианской запеченной фасоли | 12 | |
Ужин | 5 унций сыра тофу | 12 |
1 порция коричневого риса | 5 | |
1 порция брокколи | 4 | |
2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля | 4 | |
Перекус в течение дня | 2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла | 8 |
6 крекеров | 2 | |
Итого | 77 | |
Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день
Время приема пищи | Наименование блюда | Количество белка в граммах |
Завтрак | 2 ломтика пшеничного тоста | 7 |
2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла | 8 | |
Обед | 200 грамм соевого йогурта | 6 |
2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля | 4 | |
Ужин | 1 порция чечевицы | 18 |
1 порция каши булгур | 6 | |
Перекус в течение дня | 1 чашка соевого молока | 7 |
Итого | 59 | |
Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.
fb.ru
Из предыдущей статьи мы уже знаем о том, что белки являются необходимой составляющей нашего питания. Недостаток белков в рационе питания неизбежно приводит к уменьшению мышечных структур. При этом страдают не только видимые мышцы человека, но и внутренние структуры, такие как сердечная мышца, гладкая мускулатура сосудов и многое другое.Проще говоря, белки обязательно должны присутствовать в пище. Как минимум их должно быть приблизительно 1 гр.на 1 кг веса тела.Но белки можно получать как из растительной пищи, так и из пищи животного происхождения. При одном и том же количестве такого белка его ценность для нашего организма будет существенно различаться. И, как следствие, результат приема в пищу животных и растительных белков будет разным. Поговорим об этом подробнее.
Основным отличием растительных и животных белков является тот факт, что растительные белки в большинстве своем имеют неполный набор незаменимых аминокислот.В белковых продуктах животного происхождения содержатся все 8 незаменимых аминокислот. При этом какая-то из них содержится в большем количестве, а какая-то в меньшем. Но в целом каждая из 8-ми всегда присутствует, и количество каждой из них, как минимум, не ниже стандартной нормы. При этом все незаменимые аминокислоты обладают хорошей биологической ценностью. Проще говоря, хорошо усваиваются.Растительные белковые продукты иногда могут содержать даже больше белка (на 100 гр. продукта), чем животные белки. Однако почти во всех обнаруживается либо отсутствие, либо дефицит какой-то незаменимой аминокислоты. Кроме того, даже при кажущемся полном наборе незаменимых аминокислот какая-то из них может иметь низкую биологическую ценность, плохую усвояемость. В таком случае белок продукта признается неполноценным, т.е. недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма.
Возьмем, к примеру, чечевицу. Чечевица – это высокобелковый продукт. Содержание белка в ней по разным подсчетам 24-28 гр.на 100 гр. продукта! Больше белка только в высокобелковых сырах и сое.Вроде бы такое количества белка является неоспоримым преимуществом чечевицы перед остальными белковыми продуктами. Но достаточно лишь взглянуть на аминокислотный состав чечевицы, как всё становится на свои места.У чечевицы, как у большинства зернобобовых, лимитирующей аминокислотой является метионин. Биологическая ценность этой аминокислоты низкая, что делает чечевицу неполноценным белковым продуктом.Удивительно, 24-28 гр. белка, а организм будет испытывать недостаток в белках! Лишь потому, что одной незаменимой аминокислоты будет не хватать.Или другой пример.Гречка является отличным углеводным продуктом. Это т.н. медленные углеводы, а значит, гречку можно есть даже при сахарном диабете. Быстрого повышения уровня сахара не будет.В гречке около 12 гр. белка (на 100 гр.). Столько же, сколько в 100 гр. яиц! Но яйца – животный белок, там всё в порядке с незаменимыми аминокислотами.А гречка – неполноценный белковый продукт. По причине того, что одна из 8-ми незаменимых аминокислот (лизин) является лимитирующей, ее биологическая ценность немного не дотягивает до нормы. А это означает, что даже съедая огромные порции гречки, мы не сможем обеспечить организм нужным количеством (вернее, качеством) лизина.
Означает лишь вышесказанное, что каждому из нас необходимо употреблять в пищу животные белки? В идеале, ответ – «да».Но бывают ситуации в жизни, когда употребление животных белков невозможно либо временно (например, во время религиозного поста), либо постоянно (например, при вегетарианском рационе питания). Что делать в таких случаях?На самом деле, решение элементарное. Достаточно лишь соединить в ежедневном рационе такие продукты, которые будут дополнять лимитирующую незаменимую аминокислоту друг в друге.Например, чечевица и гречка вполне удачно дополнят друг друга. В гречке отличный полноценный метионин, а чечевица полна биологически ценного лизина. В итоге 100 гр. чечевицы и 100 гр. гречки дадут почти 40 гр. отличного растительного белка, который ничем не будет уступать ни мясу, ни яйцам, ни молочным продуктам.
1. Чечевица, горох, картофель, фасоль являются неполноценным по причине лимитирующей аминокислоты метионин. Но не испытывают проблем с лизином и другими аминокислотами.2. Гречка, овес, пшеница, рис, грецкий орех, булгур признаются неполноценными белковыми продуктами по причине низкой биологической ценности незаменимой аминокислоты лизин. С метионином и другими незаменимыми аминокислотами всё в порядке.Поэтому достаточно лишь соединять продукты из первой группы с продуктами из второй группы в ежедневном рационе питания. Тогда мы не будем испытывать белковых проблем при употреблении в пищу только растительных белковых продуктов.
Понравилось? Поделитесь!
blogozdorovie.ru
Белки, жиры, углеводы (сокращенно БЖУ) должны поступать в организм в достаточном количестве каждый день. Получить белки можно из разных источников пищи, в том числе из растений и животных. Некоторые люди утверждают, что источник белка, который используется в питании, из растений или животных, не имеет значения.Другие люди считают, что растительный белок лучше для здоровья, чем белок животный.В данной статье мы проведем сравнение этих двух белков из разных источников.
Белковая пища при поступлении в организм человека, распадается до аминокислот, которые затем используются телом для создания нужных ему белков.
Белки нужны:
1. Белки из животных и растительных источников различаются по своему составу аминокислот.
В белках из животной пищи содержатся аминокислоты в хорошем соотношении, которые нужны организму человека.
В некоторых белках из растительной пищи находится мало таких аминокислот, как метионин, триптофан, лизин и изолейцин.
2. Всего 20 аминокислот необходимы телу человека, из которых организм человека создает свои собственные белки.
3. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
4. Организм человека может производить заменимые аминокислоты, а незаменимые аминокислоты должны поступить в организм из продуктов питания.
5. Для нормальной жизнедеятельности в организм человека должны поступать с питанием все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях.
6. Белок из животных продуктов (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), похожи по аминокислотному составу на белок, содержащийся в теле человека.
Эти продукты рассматриваются как полноценные источники белка, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, из которых в теле человека могут быть созданы необходимые ему белки, чтобы он функционировал эффективно.
Растительные белки из чечевицы, орехов и т.д., считаются неполноценными, так как они не содержат одной – двух из незаменимых аминокислот.
7. Некоторые авторы пишут, что белок из сои является полным. Но это не так. Две незаменимые аминокислоты присутствуют в сое в слишком малом количестве, так что белок из сои нельзя сравнивать с белком из животных продуктов.
Вывод.
Белки из животных продуктов – это полезные и качественные белки для питания человека. Белки из растений не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.
Частыми спутниками белков являются некоторые витамины, минералы и другие полезные вещества.
Витамин B12.
Витамин B12 встречается главным образом в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах.
Витамин D.Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но витамин D из продуктов животного происхождения, лучше усваивается организмом человека.
ДГА.Докозагексаеновая кислота (DHA) является одной из важнейших омега-3 жирных кислот, и содержится она в жирной рыбе. Это важная кислота для здоровья мозга и ее трудно получить из растительных источников.
Железо.Железо встречается преимущественно в мясе, особенно в красном мясе.Оно намного лучше усваивается в организме, чем железо из растительной пищи.
Цинк.Цинк в основном содержится вместе с белками в таких продуктах, как мясо говядины, свинины и ягненка.Он более легко поглощается и используется из источников животного белка.
Конечно, есть также много питательных веществ, содержащихся в растениях, которых нет или мало в продуктах животноводства.
Поэтому употреблять в пищу надо как растительные продукты (овощи, фрукты, ягоды), так и животные продукты.
Вывод.
Продукты животноводства содержат не только ценные для здоровья белки, но и другие питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты DHA, железо и цинк.
1.Красное мясо с одной стороны является поставщиком белка высокого качества.
2.А с другой стороны его обвиняют в повышении риска многих заболеваний, в том числе риска появления рака, сердечно – сосудистых заболеваний, инсульта, ранней смерти и даже рака.
3.Однако, в последующем ученые разобрались с этим вопросом.
Оказалось, что только переработанное красное мясо оказывает негативный эффект на здоровье.
Я не буду описывать многочисленные исследования с большим числом исследуемых лиц.
Факт вредного влияния обработанного красного мяса на появление многих болезней установлен.
Более того, выяснен и один из биохимических механизмов этого явления.
Почему обработанное красное мясо вредит здоровью, вы можете прочитать в статье «Питание для профилактики рака поджелудочной железы»
Вывод.
Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний.
Необработанное красное мясо и другие нежирные сорта мяса, как правило, полезны.
Диеты с высоким содержанием растительного белка – это вегетарианские диеты, имеют много пользы для здоровья.
Вегетарианцы имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и не страдают от повышенного давления крови.
Кроме того, они имеют более низкий риск развития инсульта, рака и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний, чем не вегетарианцы.
Ученые проводили разные исследования, сравнивали влияние диет на снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Диета богатая белком (около половины, которого из растений) приводила к снижению следующих показателей:
Такая диета была эффективнее, чем стандартная диета или здоровое питание с высоким содержанием углеводов.
1)Одно исследование показало, что диета, богатая белком (около половины из растений) приводит к снижению артериального давления, уровня холестерина и риска сердечно — сосудистых заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровое питание на высокой углеводной диете.
2) В другом исследовании было показано, что низкоуглеводная диета, с большим содержанием белка из растений приводила к снижению уровня холестерина и давление крови больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Одно небольшое исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что замена 2 порций красного мяса на бобовые 3 дня в неделю улучшили уровень холестерина и сахара в крови.
Диеты с высоким содержанием растительных белков также могут помочь вам контролировать свой вес.
1)Наблюдательное исследование 120000 мужчин и женщин старше 20 лет, обнаружили, что употребление в пищу больше орехов было связано с потерей веса.
2)Употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может привести к улучшению регулирования веса и потеря веса.
Корреляция не означает причинно-следственной связи.
Важно помнить, что наблюдательные исследования сообщают только статистические ассоциации.
Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны исключением мяса или других источников животного белка из питания.
Надо учесть еще один бесспорный факт.
Люди на вегетарианской диете, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом.
Таким образом, польза для здоровья вегетарианской диеты, может быть связана с тем, что у вегетарианцев не только более здоровая диета, но и образ жизни, а не какой-либо разнице между растительными и животными белками.
Вывод.
Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Это может быть объяснено общим здоровым образом жизни у вегетарианцев.
Животный белок также связан с положительными последствиями для здоровья, несмотря на частые сообщения о том, что это не здоровое питание по сравнению с белком растений.
1)При изучении питания и здоровья медсестер было установлено, что потребление домашней птицы, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира были связаны с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний.
2)Было установлено, что люди, которые едят рыбу регулярно, также, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний.
В одном исследовании (более 40000 мужчин) было обнаружено, что те, кто регулярно ел один или несколько порций рыбы в неделю имели на 15% более низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний.
3)Кроме того, потребление яиц было связано с улучшением уровня холестерина в крови и потерей веса тела.
Было выяснено, что женщины, которые ели яйца на завтрак, а не зерновые, сообщили о более полном чувстве насыщения и ели меньше в тот день.
4) Использование в питании животного белка связано с увеличением мышечной массы и снижением потери мышечной массы, что происходит с возрастом.
Выводы.
Некоторые источники животного белка связаны с уменьшением риска сердечно — сосудистых заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.
Для оптимального здоровья рекомендуется диета:
1. С низким содержанием обработанного мяса.
2. Потреблением растений с высоким содержанием белка.
3. Некоторые продукты с животными белками, такими как красное мясо животных, которых кормили травой, дикой рыбой, птицей, яйцами и молочными продуктами (органическими).
Для мясоедов важно получать правильный баланс животных и растительных продуктов.
Подходите правильно к выбору своей диеты с учетом имеющихся у вас или у ваших родных заболеваний для их профилактики.
Пусть пища будет вашим лекарством!
Будьте здоровы!
P.S. Хотелось бы отметить, что мы еще мало знаем о роли белков в нашем организме. Сейчас ученые выяснили, что аминокислоты, из которых состоят наши белки, могут левыми и правыми.
Все активные белки в организме – левосторонние. Если в состав фермента входит хоть одна правосторонняя аминокислота, то фермент становится не активным.
Изучение роли правосторонних аминокислот продолжаются.
Но меня удивил тот факт, что в обработанном красном мясе нитраты переходят в нитрозамины, ядовитое вещество для организма, только в том случае, если есть правые аминокислоты.
Правые аминокислоты не обнаружены в мясе птицы. Поэтому готовить шашлыки на природе полезнее для здоровья из мяса птицы.
Не стесняйтесь оставить мне комментарий ниже.
Животный и растительный белок – в чем разница?35 голосовСредняя оценка: 4.6 из 5
pishhaizdorove.com
