Дешевая-обувь.рф

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Что качается при приседаниях


Какие мышцы работают при приседании. Для чего нужны приседания и чем полезны для девушек и парней

Для чего нужны приседания

Приседания, пожалуй, одно из самых известных и распространенных базовых упражнений. Это объясняется тем, что техника выполнения предельно проста и понятна, оно доступно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Помимо этого приседания выполняют много различных функций. Итак, для чего же они нужны?

Основная задача приседаний – развить мускулатуру нижней части тела. Это важно не только для занятий спортом, но и имеет большое значение для повседневной жизни:

  • Приседания улучшают координацию

  • Тонизируют весь организм

  • Повышают выносливость

  • Присед развивает ловкость и мобильность

Приседания являются неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Оно особенно популярно среди тех, кому нужно быть максимально маневренными, быстрыми и способными преодолеть большие расстояния, например, теннисистам, бегунам, спринтерам, марафонцам, легкоатлетам, футболистам и многим другим.

Но и новичкам в мире спортивных достижений не стоит пренебрегать этим упражнением. Если вы хотите улучшить свою координацию, стать выносливее и сильнее, регулярный присед этому значительно поспособствует. Это возможно благодаря тому, что данное упражнение затрагивает большое количество мышц нашего тела. Рассмотрим подробнее, на что присед оказывает особое действие.

​Какие мышцы качаются при приседаниях

Вопреки распространенному мнению, это упражнение тренирует не только бедра и ягодицы, но и оказывает существенное воздействие на весь организм. В процессе приседаний задействуется большое количество мышц:

  • Приводящие мышцы бедер;

  • Квадрицепсы;

  • Бицепс бедра;

  • Большие ягодичные мышцы;

  • Камбаловидные мышцы;

  • Икроножные мышцы.

Все они участвуют не только в увеличении силовых показателей, но формировании красивого рельефа. Благодаря большому выбору упражнений с приседом, вы можете менять нагрузку для разных мышц для лучшей проработки каждой из них. К примеру, если вы хотите проработать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), приседайте в постановке «плие», немного наклоняя корпус вперед, или делайте присед в стиле «сумо».

Нагрузка на мышцы также регулируется наличием утяжелителей. Если в упражнении используются гири, гантели или штанга, можно не только нагрузить мышцы ног, но и обеспечить работой спину и пресс.

Польза приседаний

О волшебном действии приседаний можно говорить бесконечно. Их польза в формировании рельефного и спортивного тела просто незаменима. Давайте рассмотрим более подробно пользу приседаний, чтобы понять, благодаря чему достигается такой эффект.

  • Приседания напрямую воздействуют на рост мышечной массы, благодаря стимуляции выработки гормонов;

  • Чем больше мышечная масса, тем больше энергии им нужно для поддержания обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию подкожного жира;

  • Присед не только повышает выносливость нижней части тела, но и развивает мышцы ног, делая их менее чувствительными к нагрузке. Это особенно актуально для тех, кому приходится достаточно много времени переносить, как говорится «на ногах»;

  • Приседания воздействуют на весь организм, повышая его устойчивость к нагрузкам. Вы станете быстрее ходить, больше двигаться, обычные домашние дела, требующие от вас подвижности, уже не будут представлять большого труда. Играть с ребенком в подвижные игры также станет намного легче;

  • Выполняя это упражнение, вы можете нагрузить мышцы пресса. Некоторые исследования показывают особую пользу приседаний для формирования рельефа на животе. Приседания не уступают по эффекту направленным упражнениям на пресс;

  • Помимо мышц, в тренировке участвуют и суставы. Периодичная сбалансированная нагрузка позволяет их сделать более выносливыми, предотвращая боль и дискомфорт;

  • Отдельно стоит отметить простоту приседаний. Исходное положение может быть разным, в зависимости от типа упражнения. Каждый может использовать то, что ему больше нравится;

  • Приседать можно практически в любом месте и в любое время. Это не требует много пространства и дополнительное оборудование иметь не обязательно. Упражняться можно в спортзале, дома или на работе в свободное время;

  • Помимо силовых показателей, приседания развивают вашу гибкость. Чем больше ваши мышцы в тонусе, тем более эластичными они становятся.

  • Приседания стимулируют кровообращение, особенно в нижней части тела. Это в свою очередь является незаменимой профилактикой отеков и застоя крови в ногах;

  • Присед стимулирует приток крови к ягодицам, улучшает кровоток в тазовой области и способствует нормализации «стула»

Для девушек

Для представительниц прекрасного пола, приседания особенно полезны. Они решают сразу несколько проблем:

  • Присед способствует формированию рельефа. Это одно из самых популярных упражнений для красивых ягодиц. Его действие будет особенно эффективным с добавлением различных утяжелителей;

  • Приседания – главный враг целлюлита. За счет усиленного кровотока к нижней части тела и ускорению обменных процессов, жиры начинают активно сжигаться, избавляя тем самым женское тело от ненавистной «апельсиновой корки»;

  • Это упражнение является отличным помощником на пути к стройности. Благодаря своему комплексному воздействию, способствует уменьшению веса;

  • Приседания делают ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально в подготовке к пляжному сезону. Нагрузка на основные мышцы голени и бедер способствуют не только уменьшению объемов в этой области, но и формированию красивого силуэта;

Приседания для девушек будут особенно полезным упражнением в процессе формирования стройного и рельефного тела.

​Для парней

Приседания для мужчин не менее полезны, чем для женщин. Для них нижняя часть тела не является, в большинстве своем, проблемной зоной, поэтому польза приседаний для парней представляет собой:

  • Повышение силовой выносливости

  • Образование рельефа в ягодицах и бедрах

  • Общий тонус для всего организма

  • Уменьшение чувствительности к нагрузкам мышц ног

Эти полезные действия приседаний актуальны для мужчин, занимающихся самыми разными видами спорта. Например, набор массы для тяжелоатлета невозможен без должной нагрузки на ноги. Рельеф имеет особенное значение для бодибилдеров, которые регулярно участвуют в различных соревнованиях.

​Как приседать много и эффективно

Для того чтобы увидеть результат от приседаний, заниматься нужно много. Эффективность упражнений зависит от нескольких факторов:

  • Нагрузка должна увеличиваться по мере вашей натренированности. Постепенно прибавляйте количество повторов в подходе и сможете увеличивать свои силовые показатели;

  • Чтобы выполнить тренировку на необходимом уровне, обязательно делайте растяжку. Если вы хотите сделать присед как можно больше раз, разогрейте мышцы ног и ягодиц, уделите внимание суставам;

  • Прежде чем задействовать утяжелители, сделайте дополнительную разминку мышц спины и пресса. Это снизит риск травмы и позволит вам сделать больше повторений.

Приседания станут отличным помощником в формировании стройного и рельефного тела. Соблюдайте свой режим тренировок, пейте больше воды и помните про правильное питание, тогда результаты от этого упражнения будут более заметны. Какую пользу приседаний вы получили для себя? Поделитесь опытом в комментариях!

11 ноября 201618 ноября 2016

Спросить эксперта

telo.sexy

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ? — Школа Силового Бокса

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

КАКИЕ БЫВАЮТ ПРИСЕДАНИЯ?

Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:

  1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
  2. Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
  3. Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
  4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
  5. Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
  6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

myboxing-club.ru

Какие мышцы работают при приседании?

Приседание является одним из базовых упражнений, которые выполняются в фитнесе и других видах спорта. В зависимости от техники выполнения во время тренировки работают разные группы мышц, зачастую это ягодицы, квадрицепсы, икроножные и все мелкие мышцы в нижней части тела. Кроме того, нагрузке поддается спина и пресс. Люди, которые давно занимаются спортом, способны регулировать работу определенной группы мышц во время выполнения этих упражнений в нужной части тела.

Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при приседании, обращаем внимание, что во время выполнения этого упражнения человек опускает туловище вниз, сгибая колени. Существует немало разных способов выполнения, в каждом из которых нагрузке поддаются определенные мышцы. Спортсмен должен самостоятельно выбрать необходимый тип приседания в зависимости от цели, например, существуют тяжелые и глубокие приседания, оказывающие самую большую нагрузку на мышцы. Чаще всего поклонниками этих упражнений являются любители фитнеса, люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и бодибилдеры.

Мышцы, работающие при приседании

Выполнение этих упражнений положительно сказывается на организме в целом - повышает кровообращение в области таза, ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от целлюлита. Кроме того при приседании с гантелями эффективно работают ягодичные мышцы, сжигается больше калорий. Приседания способствуют формированию красивой осанки. Упражнения делают нижнюю часть тела более четкой, выразительной, придают человеку выносливости.

Какие мышцы работают в приседе со штангой?

Это упражнение считается одним из самых эффективных при наборе мышечной массы. Поместив штангу на плечи, существенной нагрузке поддаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, им помогают приводящие мышцы бедра и камбаловидная мышца. В качестве стабилизаторов и помощников выступают бицепсы бедер, икры, пресс и разгибатели спины. Вы можете без особой сложности выполнять приседания со штангой, тренируя мышцы ног. Для роста мышечной массы специалисты рекомендуют использовать большие рабочие веса и режим высокой интенсивности, при котором следует выполнять 3 подхода по 6-8 повторений. Дополнить тренировку можно парой вспомогательных упражнений, которые включают сгибание и разгибание ног аналогичным образом. Вариантов может быть множество, все зависит от целей тренировки и того, на чем вы делаете акцент.

kak-bog.ru

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы «Все виды»

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Каким образом можно достичь привлекательной фигурки? В нередких случаях главной проблематичной областью тела для множества представительниц женского пола являются именно ягодицы.

Каким образом правильно приседать, чтобы получить достаточно упругие ягодицы, чтобы они подтянулись и получили шикарную форму?

Безусловно, в этом деле нам окажут помощь приседания – как раз они и являются истинными спасателями фигуры представительницы прекрасного пола.

Ну, а как же быть без них-то?

Приседания с использованием груза

Выполнение:

  • Примите прямую позицию, расположите на ширине плеч нижние конечности, а верхние конечности на талию поместите.
  • Приступайте к замедленным приседаниям, приводя в напряжение при этом мускулы ягодиц, потом подобным образом замедленно вернитесь в первоначальное положение.
  • В каждую из верхних конечностей возьмите по грузику незначительного веса.
  • При совершении приседаний требуется наблюдать, чтобы коленки не покидали пределы линии носочков.
  • Совершите приблизительно пятнадцать приседаний. Количество выполняемых приседаний с каждым разом последовательно увеличивайте.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Носки расположены в прямом направлении либо чуточку в стороны, спина в выпрямленном положении, опускайтесь, изгибая коленки, до такого уровня, когда ваши бедра будут размещены параллельно нижнему настилу помещения со слабым отводом таза в заднем направлении.

Коленки не должны выходить за пределы носочка вашей стопы, выходит, что упор на стопу совершается в большей степени именно на пятку.

Следует выполнить, принимая во внимание собственную физическую подготовку, от десяти до тридцати приседаний, после чего нужно закрепиться в положении на наполовину изогнутых нижних конечностях где-то на пять-семь секунд.

Потом совершить повтор идентичного действия дважды-трижды, без передышки.

В дальнейшем отдыхаем около пяти минут и снова совершаем повторение всего вышеописанного цикла упражнений еще трижды. Необходимо после этого приступить к растяжке мускулов нижних конечностей и ягодиц. Приседания помогут сделать идеальные ягодицы подтянутые и упругие.

Требуется проделывать данный вид упражнения трижды-четырежды за семидневный срок и в скором времени ваши ягодицы станут привлекательными для мужского пола, упругими и крепкими как орешек!

Приседания на одной ноге эффективны для ягодичных мышц

Обе верхние конечности необходимо отвести в направлении перед собою в то время, когда совершаете приседание, и отпустить по швам в то время, когда поднимаетесь.

В случае, если данное упражнение кажется вам тяжеловатым, тогда разрешается при помощи одной верхней конечности удерживаться, к примеру, за спинку стульчика.

Последовательно умножая нагрузку на нижние конечности, вы ощутите, как ягодицы и мускулы нижних конечностей становятся еще более упругими и твердыми.

Глубокие приседания с нагрузкой

Применяется в качестве нагрузки штанга, которая помещается на область плеч, тяжелый вес брать не обязательно. Штанга, скорее всего, необходимо использовать как балласт, с целью сбережения правильной осанки в период совершения приседаний.

Требуется приседать, перемещаясь насколько можно ближе к уровню пола, именно на столько, на сколько будет достаточно ваших максимальных усилий.

Бедра с икрами должны соприкасаться, а вот ягодицы фактически доставать до пяток.

Спина в период совершения данного упражнения должна быть в совершенно выпрямленном положении, без каких-либо наклонов вперед либо назад.

Расстояние, на котором будут расположены нижние конечности друг от друга, должна обеспечивать допустимость наиболее глубокого приседания, у каждой особы оно индивидуально, совершите так называемый эксперимент.

Опускание по направлению к низу и выпрямление должны выполняться с удержанием выпрямленного положения спины, без содействия ягодиц. В работе участвуют исключительно нижние конечности.

Вставать и приседать необходимо при помощи плавных движений, без совершения передышек в какой-либо позиции. Данное упражнение выполняется в четыре-пять подходов примерно по десять двенадцать раз, спустя некоторое  время количество приседаний позволительно будет приумножить согласно желанию.

Данное упражнение наращивает в первую очередь мускулы ягодиц, только вот не придает им необходимую форму. Также не забывайте про тренажеры для ягодиц, когда будете в зале.

Полезные рекомендации:

  • Не следует перемещать ягодицы ниже уровня коленок, в нижней части бедра они должны находиться параллельно нижнему настилу помещения.
  • Запрещено отрывать от пола пятки.
  • Спину сохранять в выпрямленном положении.
  • Приседать в медленном темпе.

Приседания «плие»

Приседания «плие» — это наилучшие упражнения с целью подтягивания мускулов ваших ягодиц. При совершении прорабатываются средняя мускула ягодицы и внутренняя область бедра.

Нижние конечности необходимо расположить намного шире плеч, наряду с этим бедра следует развернуть на внешнюю сторону, а вот пятки поместить на линии, на которой располагаются коленки.

Удерживая спину в выпрямленной позиции, приседайте плавно, до получения прямого угла промеж бедром и голенью, после чего плавными движениями возвратитесь в первоначально принятую позицию.

Строение ягодичных мышц

Хождение в вертикальном положении в конечном итоге привело к тому, что ягодичная мускула стала одной из наиболее массивных на теле человека.

Данная мускула является разгибателем области таза, которая прорабатывается в период совершения усиленной ходьбы либо при беге, хотя как в обыкновенном режиме шагания такая мускула находится в покое.

Таким образом, в обыкновенном ритме жизни данная мускула остается в покое, поэтому для того, чтобы развить ее, потребуются вспомогательные виды нагрузок. Это, без всякого сомнения, от вас требует значительного внимания и времени, однако если конечным итогом станет упругая и привлекательная для представителей сильного пола попка, тогда стоит немножечко поднапрячься, чтобы наконец-то достичь своих целей.

Для цели наращивания мускулов ягодиц, как и каких-либо иных, необходимо знать, каким образом каждое конкретное упражнение воздействует на нее.

За сколько можно накачать попу

Безусловно, сейчас речь пойдет не о стоимости, а именно о времени, которое вы потратите на достижение желаемого результата.

Если вы приняли уже твердое решение заняться подтяжкой собственных ягодиц, тогда получите полезный совет — если уж приступили к подобным занятиям, то не прекращайте занятия насколько можно дольше.

Вы, несомненно, когда-либо думали о том, каким образом ягодицы накачать за семидневный срок? Я вас разочарую, это невозможно.

В действительности невозможно как раз по причине, что природный рост мускулов занимает долговременный срок. Тот предел действий, которые вы сможете совершить за семидневный срок  — это изучить некоторые из упражнений и для себя составить полноценный график для проведения тренировок.

Между прочим, это довольно-таки полезная вещь. Имея ее, вы никогда не запутаетесь с тем, что будете совершать в сегодняшний день,  а что — в завтрашний.

Вот теперь вы узнали главные положения того, каким образом накачать мускулы на зоне ягодиц. Если же вы не будете бездельничать, а приложите к достижению собственной цели максимум напряжения, тогда необходимый вам эффект непременно воспроизведется на вашей фигурке, что наверняка доставит чувство радости вам, а самое главное, вашему партнеру.

Успехов!

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Приседания со штангой - PRO-KACH

Приседания со штангой

Приседания со штангой качают мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы. Базовое упражнение для набора массы и объема мышц бедра.

Техника выполнения

  1. Повернитесь лицом к грифу по центру атлетической рамы. Наклонитесь и подсядьте под гриф штанги (поставив ноги строго под штангу) и упритесь в него верхней частью мышц трапеций. Ухватитесь за гриф верхним хватом немного шире плеч и выпрямите спину.
  2. Немного отступите назад (так, чтобы упоры не препятствовали штанге свободно опускаться вниз). Разведите ноги на ширину плеч и чуть подвиньте носки в стороны. Ноги и спина прямые. Вес штанги целиком распределяется на обе ступни (по всей их длине). Это и есть исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, остановите дыхание, медленно опуститесь вниз. Вообразите, что вы садитесь на стул, размещенный позади вас: колени сгибаются и слегка выдвигаются вперед, ягодицы движутся вниз и назад, а туловище при этом наклоняется вперед, до 45° касательно вертикали.
  4. Приседая, сконцентрируйтесь на удержании спины в естественном S-образном положении. Не округляйте спину!
  5. Во время всего упражнения подбородок направлен строго вперед, а пятки стойко упираются в пол.
  6. Когда бедра будут параллельными полу, как и прежде, задержите дыхание, и изо всех сил включите мышцы бедер и встаньте в стойку.
  7. Выдыхайте только после того, как пройдете самый сложный этап подъема. Продолжайте выдыхать до того момента, пока не окажетесь в исходном положении.

Советы

  1. Чтобы не получить травму позвоночника – всегда держите его немного прогнутым в области пояса. Не расслабляйте поясничные мышцы до тех пор, пока не спустите штангу на упоры. Округление спины снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
  2. На протяжении всего сета пресс должен быть напряжен. Это значительно упрощает удержание торса в устойчивом положении и устраняет его раскачивание. Впрочем не переусердствуйте: чрезмерно напрягая пресс, вы рефлексивно начнете округлять спину.
  3. Приседая и выпрямляясь, главное при этом не отрывать пятки от пола. Приседая на носках, вы теряете стабильность и рискуете подвернуть коленный сустав (он будет очень сильно выдвинут вперед). В низу колени не должны «выходить» за черту пальцев ног.
  4. Глубина приседа устанавливается исключительно тем, насколько у вас достаточно сил выдерживать естественный изгиб спины и не отделять пятки от пола в течении приседания со штангой. Если вы чувствуете, что позвоночник начинает округляться, а пятки отрываться от пола, не приседайте ниже.
  5. Если промежуток между ступнями немного меньше или равен ширине плеч, то центр нагрузки доводиться на квадрицепсы и они задействованы намного больше мускул задней части бедра. Но такое положение ног требует отличной пластичности тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе у вас не получится опустить бедра до уровня пола). Если ступни разведены больше ширины плеч, вы можете приседать с огромным весом и не переживать за гибкость тазобедренного сустава. Однако основные здесь задействованные мышцы – это мускулы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировке мышц ног – первым упражнением. В середине тренировки выполние жимы ногами, гакприседания со штангой, выпады и разгибания ног в снаряде.

Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Спорт инструктаж: Приседания со штангой — наиэффективнейшее упражнение для наращивания объема массы и мощи мышц бедра в целом (в основном квадрицепсы).

Синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов — главное движение в легкой атлетике (бег, прыжки в длину, в высоту), прыжках в воду, волейболе, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, хоккее и даже в плавании (на старте). Потому, часто отрабатывая приседания со штангой, вы действительно улучшите свои спортивные нормативы во всех видах спорта.

Видео — Приседания со штангой

Видео — Приседания со штангой в стиле «плие»

Приседания со штангой в стиле «сумо»

pro-kachaem.ru

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

fitnessguides.ru