Привет, друзья!
В эту пятницу мы займемся тем, что продолжим нашу экскурсию в мир послетренировочного хавчика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, что есть после тренировки, в каких количествах и временных промежутках. Мы разберем туеву хучу информации и ответим на все мучающие Вас вопросы.
Итак, приготовились к нудятине :), поехали.
Первым делом напомню, что это уже вторая заметка из нового объемного питательного цикла, в первой мы говорили про питание до тренировки, и она находится здесь. Поэтому если Вы еще не знакомы с сим творением, милости прошу засвидетельствовать ему свое почтение, мы же сегодня продолжим наше повествование и узнаем, что есть после тренировки?
Вообще стоит сказать, что на проекте уже есть заметка о посттренировочном питании, и называется она “Углеводное окно”, однако, как мне кажется, она получилась несколько куцей, хотя и раскрывающей заявленную тему. Эта статья будет улучшенной версией про окно, и в ней мы разберем все надводные и подводные камни, а также охватим весь спектр вопросов, касательно заправки после треньки.
Собственно это была прелюдия, теперь давайте займемся людией :).
Преимущества посттренировочного приема
Принимая еду после физической активности (в частности работы в тренажерном зале), Вы даете организму следующие преимущества:
№1. Предотвращение мышечного распада
Силовая тренировка создает микроскопические травмы/разрывы волокон мускулатуры. Если не поставить телу достаточного количества веществ (как до, так и после тренировки), такие разрывы могут привести к “пробою мышц” (их распаду). Организм будет, в прямом смысле, есть себя (сжигать мышцы), используя уже имеющийся белок в качестве энергетического источника восстановления. По факту, пропустив прием пищи после тренировки, Вы рискуете начать худеть мышцами.
№2. Увеличение синтеза протеина
После напряженной тренировки организм находится в повышенном “впитывающем” состоянии и готов усваивать питательные вещества в увеличенном объеме. Мышцы являются весьма чувствительными к инсулину, а это значит, что углеводы помогают белкам транспортироваться в мышцы, вместо того, чтобы преобразовываться в жир. Инсулин, как гормон хранения, обладает плохой репутацией, т.к. участвует в накоплении жиров. Однако после тренировки инсулин является Ваши другом, и правильный посттренировочный прием может способствовать мышечной стройке и увеличению потери жира.
№3. Быстрое восстановление
Вовремя закинутые правильные питательные вещества помогают снизить болезненность в мышцах. Другими словами, посттренировочный прием позволяет быстрее восстановиться и включиться в новую работу (следующую тренировку). Такое ускоренное восстановление означает появление возможностей к более частым тренировкам и более быстрому достижению результата.
№4. Восполнение депо гликогена
Тренировки в зале приводят к истощению запасов гликогена, который используется в качестве топлива для обеспечения физической активности. Гликоген, хранящийся в мышцах и печени, является наиболее предпочтительным источником энергии для тренирующегося организма. В зависимости от продолжительности, типа тренировки и ее интенсивности, запасы гликогена истощаются с разной скоростью. Прием простых углеводов после тренировки может не только способствовать синтезу белка, но также приводить к пополнению энергетических резервуаров организма и заряжать его на весь оставшийся день.
К дополнительным ништякам посттренировочного приема можно отнести:
Идем далее и поговорим о “технической” стороне посттренировочного процесса питания…
Что происходит с организмом после тренировки и что ему надо?
Этот период (который часто называют “анаболическое окно”) в приеме питательных компонент является самым важным с точки зрения изменения телосложения. После тренировки все ресурсы организма истощены – низкие уровни гликогена/аминокислот, повреждены мышечные волокна. Целью посттренировочного приема пищи является скорый запуск процессов ремонта поврежденных волокон и восполнение депо гликогена.
Анаболическое окно является лучшим временем, когда тело способно справиться с углеводами (ресинтез гликогена) и белком (стимулирование синтеза протеина). Синтез гликогена после тренировки протекает в два этапа. Первый длится 30-60 минут и включает в себя быстрый синтез без инсулина – мембраны мышц готовы к потреблению глюкозы за счет GLUT-4 рецепторов (белок, который действует, как регулируемый переносчик глюкозы), находящихся на клеточной поверхности. После этого этапа скорость синтеза мышечного гликогена замедляется. Кто не является профессиональным спортсменом и не проводит изнурительные тренировки по 2 раза в день, не нуждается в быстром пополнении запасов гликогена.
Тем не менее, если Ваши тренировки проводятся в стиле несколько упражнений и сетов на одну и туже мышечную группу, то запасы гликогена будут истощаться значительно серьезнее (до 75-85%). Другими словами, тренировки по сплит-системе сильнее расходуют запасы гликогена и быстрый его ресинтез важен для организма.
Наглядно процессы, протекающие после приема пищи, демонстрирует следующее изображение.
Примечание:
Запасы гликогена снижаются лишь на 35-40% при высокоинтенсивных силовых тренировках средней продолжительности (1 час).
Вывод: посттренировочный прием ПТ, построенной по принципу разделения мышечных групп (например, понедельник – ноги, среда - грудь+бицепс, пятница – спина+трицепс), а также тренировки 2 раза в день, требуют присутствия быстрых углеводов. В других случаях “углеводная загрузка” (быстрый ресинтез гликогена) не столь важна, т.е. углеводы могут и не присутствовать в посттренировочном приеме.
Влияние на гликоген приема пищи до тренировки
Сыты Вы или тренируетесь на голодный желудок, эти два параметра вносят свои коррективы в прием пищи после тренировки. В частности, заправка до (за 60-90 минут) тренировки не сильно истощает депо гликогена и, в таком случае, прием углей после занятий не обязателен. В свою очередь “натощачные” (когда атлет не ест перед физической активностью) тренировки сильнее истощают запасы гликогена. Поэтому, чем ближе Ваш последний прием пищи до тренировки, тем шире Ваше анаболическое окно.
О важности постренировочного приема или “а может ну его?”
Как известно, на тренировке мы не созидаем, а, наоборот, проводим деструктивные работы по разрушению мышц на микроуровне. Ремонт, восстановление и строительный прогресс происходит путем “починки” старых поврежденных мышечных структур (распад белка) и создания новых (синтез белка). Уровень синтеза протеина после тренировки практически не изменяется, в то время как распад белков возрастает в разы. Т.е. после “уделывания” мышц, их надо культивировать, то бишь взращивать. Зависимость между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад белков мышц) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.
Мышечная гипертрофия происходит, когда положительный баланс белка может быть создан во время восстановления, другими словами, когда мы уверены, что у нас более чем достаточно сырья для синтеза белка (имеет место профицит строительного материала).
В схемно-картинном варианте распад/синтез белка выглядит так.
После тренировки происходит ремоделирование – процесс замены слабых разрушенных волокон на более сильные и выносливые, т.е., в краткосрочной перспективе, мы имеем истощенные волокна, а в долгосрочной (за счет явления суперкомпенсации) - восстановленные более своего изначального состояния. Ремоделирование это, как естественный отбор, только в плоскости мышечных волокон – менее приспособленные вытесняются более функциональными. Такое моделирование происходит только при одном условии, – когда мышцам предоставляется нужное сырье в достаточном объеме.
На тренировке расходуются строительные (белок) и энергетические (углеводы) компоненты, “ломаются мышцы”, иммунной системе приходится “латать дыры” и убирать весь беспорядок. Организм генерирует сигналы SOS, говорящие о необходимости восстановления. Надлежащий прием пищи способен подавить эти сигналы бедствия, путем поставки необходимого пластично-энергетического материала.
Если такой поставки сырья не произойдет, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы и уменьшения жировой ткани не произойдет, т.е. получается, что Вы зря вджобывали в зале битый час :(.
Теперь поговорим про…
Что есть после тренировки: основные правила
Следующие правила помогут Вам получить все наборно-сбрасывательные преимущества от тренинга в зале, поэтому строго соблюдайте их.
№1. Прием пищи в промежутке от 30 до 60 минут
Наиболее оптимальным питательным вариантом является жидкий прием пищи после тренировки (в течение 15-30 минут) и затем твердый, в течение 60-90 минут. Поэтому не затягивайте с хавчиком и, если знаете, что поесть вовремя Вам не удастся, возьмите еду с собой в пластиковом контейнере.
№2. Время, цели и тип телосложения
Все мы тренируемся в разное время, у всех разные цели, тип фигуры (конституция), и не корректно будет распространять один прием на всех и вся. Поэтому свою посттренировочную тарелку планируйте сами, исходя из особенностей себя и своего дня. Например, парень-худик может позволить себе после 7-8 часов вечера закинуться гейнером, а вот девушке-пышке это не позволительно. Подробно о приемах мы поговорим в практической части заметки.
№3. Главное не переборщить
Важно правильно высчитывать калорийность и нутриентный состав своих приемов пищи. В противном случае, можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Изучайте оборотную сторону продуктов Вашего посттренировочного приема и калькулируйте калории. Например, если Вы дамочка весом 80 кг, ваша цель похудеть, и Вы прозанимались силовыми в зале около 1 часа, то потратили примерно 400 ккал. Чтобы сбросить вес Вам нужен дефицит калорий, т.е. Ваш постренировочный прием должен быть в диапазоне 300-350 ккал, если он будет больше, то худышкой Вы не станете.
№4. Хорошая увлажненность
На тренировке Вы обильно потеете, причем, чем больше масса человека, тем больше потов с него сходит. Он обезвожимает организм и вымывает из организма электролиты (натрий, калий). Недостаток воды приводит к загустению крови (ацидоз) и быстрому утомлению атлета. Кроме того, он тормозит все обменные процессы, и усвоение питательных компонент (из приема пищи после тренировки) у такого человека будет происходить вяло, а есть ему совсем не будет хотеться.
Поэтому возьмите себе за правило, выпивать каждые 10-15 минут по 150-250 мл воды. Если у Вас предстоит длительная тренировка (от 90 минут) и Вы работаете на выносливость, то обратите внимание на изотоники.
№5. No бухакинг!
Некоторые посетители залов любят расслабиться после тренировки за рюмочкой под щучью голову. В целом алкоголь может иметь место, 1-2 раза за 14 дней в количестве 1-2 бокалов вина или пива. Однако после тренировки и на следующий день выпивать категорически не стоит. Исследования говорят, что алкоголь ускоряет потерю мышечной массы на 40%, также он мешает “зарядке” депо гликогена. Таким образом, имеем, что Вы потренировались, сделали шаг навстречу улучшения своего телосложения, затем бухнули и откатились на 2 шага назад.
Следующее на очереди это.
Что есть после тренировки? Правды и мифы
В питании после тренировки существует множество мифов, вот основные из них:
№1. Вы должны обязательно съедать в анаболическое окно совместно углеводы и белки
Большинство проведенных исследований в области питания спортсменов говорят о том, что организм, действительно, с улучшенной степенью всасывает питательные элементы после тренировки, однако не всегда именно углеводы+белки являются оптимальным решением. Если атлет ставит своей целью похудение, то об углеводной составляющей ему не следует беспокоиться, а следует сосредоточиться на белках. Таким образом, все зависит от целей и типа телосложения.
№2. Абсолютно любой белок годен для приема после тренировки
Это не так. Далеко не все белки могут быть использованы в посттренировочный прием, т.е. употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. К таковым можно отнести – творог, казеиновый протеин, йогурт. Эти белки медленно перевариваются и всасываются в кровяное русло, после тренировки нам нужна скорость и тут, как говорится, каждая секунда на счету. Поэтому самым лучшим (не бюджетным) вариантом являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью BCAA – это уже готовые конечные цепочки для усвоения, остается только, как в рекламе, просто добавить воды.
Более бюджетными вариантами являются концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, причем последний более предпочтителен, в виду, якобы, сверхбыстрого (а на самом деле порядка порядка 60-80 минут) всасывания и отдачи своей биологической ценности за минимальное время. Если Вы не поклонник/-ца спортивного питания, то тогда обратите внимание на постный белок относительно быстрого переваривания, в частности: филе курицы/индейки, куриные/перепелиные яйца, белые сорта рыбы (судак, сазан, морской язык).
№3. Употребление жиров после тренировки не приемлемо
Этот правда! Жир и пищевые волокна замедляют пищеварение. Поэтому необходимо максимально отказаться от жиров (не относится к эктоморфам) и клетчатки, в частности, ореховая паста и орехи не самый лучший перекус после трени, лучше перенесите их на прием до тренировки.
№4. Спортивные добавки с глутамином и L-глютамин обязательны
Не обязательное, но желательное условие. Уровень глютамина после тренировки падает, для запуска восстановительных процессов иммунной системе требуется источники глютамина, причем желательно сторонние, извне. Запуск стройки сильно зависит от глютамина, который имеется в мышцах, и при его не поступлении в виде добавки, организм берет его из мышц, т.е. грабит их. Таким образом, добавки с глютамином сохранят его естественные запасы (поддерживая баланс мышечного белка), стимулируют синтез нового белка и запустят восстановительные процессы.
№5. Анаболическое окно длится всего 1-3 часа
По интернету гуляет информация, что анаболическое окно длится не более 3 часов, однако это не соответствует действительности. Исследования профессора Типтона (США) показали, что временные рамки окна составляют 24 часа, т.е. если Вы потренили в понедельник в 8 вечера, то до вечера вторника это окно открыто, и синтез белка составляет, примерно, один и тот же уровень, что и сразу после занятий.
Более того, некоторые исследования говорят, что даже по прошествии 48 часов, уровни синтеза белка находятся на повышенном (на 35%) уровне, что означает увеличение периода, в течении которого мы можем максимизировать рост наших мышц, используя белковые смеси и продукты. Таким образом, мы можем полагать, что “анаболическая форточка” много больше 1-3 часов.
№6. Потребление протеина сразу после тренировки вызывает наибольший синтез белка
Оказывается, это не так, и исследования говорят, что прием коктейля сразу после тренировки снижает синтез белка на 30% в сравнении с вариантом, когда атлет ждет определенное время (15-30 минут).
№7. Чувствительность к инсулину повышается только в течение 1 часа после тренировки
Согласно данным профессора Koopman (США), силовые тренировки повышают чувствителньость организма к инсулину, и этот эффект длится более 24 часов. Т.е. максимально высокая чувствительность возникает сразу после тренировки, а чуть сниженный эффект длится на протяжении последующих 24 часов.
№8. Аспирин и ибупрофен хорошие противовоспалительные для восстановления мышц
Болезненность мышц после тренировки нравится далеко не многим, и, в таком случае, она может сниматься обезболивающими. Однако исследования профессора Trappe (США) говорят, что применение таких препаратов подавляет производство организмом естественного химического вещества, необходимого для роста и восстановления мышц. Таким образом, прием обезболивающих типа аспирин и ибупрофен тормозит синтез белка, препятствует мышечному росту и увеличивает время восстановления.
Итак, более-менее разобрались, где правда, а где ложь, теперь поговорим про или стойте…
Эй народ Вы там не уснули? Лично я уже клюю носом :) и предлагаю продолжить в следующий раз. Статья уже получалась мега-объемная, а я еще даже и половины не рассказал, поэтому…
Сегодня мы разбирались с тем, что есть после тренировки, так до конца и не разобрались, но обязательно это сделаем с новыми силами в скоро предстоящей заметке, так что далеко не расходимся, скоро опять будем нудить :).
До скорых встреч, пока переваривайте это варево, пока!
PS. а что Вы едите после тренировки?
PPS. вторая часть заметки, третья часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Правильное питание после хорошей тренировки так же важно, как и сам тренировочный процесс. И неважно, занимаетесь ли вы спортом профессионально или на любительском уровне. В статье мы расскажем, что лучше есть после тренировки и, самое главное, для чего это необходимо.
Ответ на этот вопрос напрашивается сам собой. Во время тренировки сжигается огромное количество белков и углеводов, поэтому для того, чтобы тренировка не потеряла смысла, нужно дать организму восстановить запасы утраченных в процессе тренировки веществ. Именно поэтому к принятию пищи лучше всего приступить в первые 30 минут после окончания тренировки и уж никак не позже полутора-двух часов, чтобы тренировочный процесс не прошел впустую. Теперь перейдем непосредственно к рациону.
Можно, и даже нужно есть богатую белками и углеводами пищу. Из белковых продуктов это, конечно же, мясо, птица и рыба - только нежирные. Также очень полезны будут яйца, творог и другие молочные продукты. Старайтесь, чтобы вся белковая пища, которую вы едите, содержала минимум жира, так как нам ведь нужно укреплять мышечную массу, а не жировую прослойку. Из богатой углеводами пищи отметим, прежде всего, различные каши - овсяную, пшенную, перловую, гречневую. Также очень полезными в этот период окажутся различные соки (лучше всего свежевыжатые), бананы, хлеб, рис, макароны и немного меда. Учтите, что эти рекомендации подходя тем, кто тренируется с целью набора мышечной массы. Для тех же, кто занимается фитнесом и другой гимнастикой для похудения, питание (в первую очередь, его режим) будет совсем другим и об этом мы сейчас поговорим.
Если вы занимаетесь для поддержания фигуры, то ответ на этот вопрос будет весьма категоричным: ничего. Сожженные во время тренировочного процесса жиры нельзя восстанавливать, поэтому жел
elhow.ru
© Shutterstock.com
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
www.jv.ru
Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.
Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания
Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.
Содержание статьи:
Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.
Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.
Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:
Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.
Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.
Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.
Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.
Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?
Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:
Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.
На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.
Сюда входят:
а) куриная грудка и рис; б) творог
Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.
Желательно исключить:
Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.
Старайтесь включать в пищу следующие продукты:
а) белковый омлет; б) морепродукты
Также рекомендуется, есть большое количество овощных салатов, заправляя их лимонным соком или оливковым маслом.
Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:
Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.
Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.
Вам может быть интересно: Как правильно принимать протеин
За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.
Спортивное питание до тренировок:
а) сывороточный протеин; б) гейнер
Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.
Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.
Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.
Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.
При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.
Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.
И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…
33devici.ru
Всем большой привет! Мы хотим выглядеть красиво, стройно и привлекательно, но порой одна диета не может дать тех результатов, к которым вы стремитесь. Приходиться заниматься спортом, бегать, плавать и это здорово! Ведь физическая активность помогает нам не только смоделировать фигуру, сбросить лишние килограммы, но и существенно поправить здоровье. О пользе спорта я вам рассказывать в сегодняшней статье не буду. С самого начала моего пути к здоровому образу жизни, я столкнулась с неопределенным вопросом, касающимся питания. В частности меня всегда волновало, можно ли кушать после тренировки, если да, то что, как питаться до физических нагрузок и стоит ли выдерживать интервал в 2 часа.
В общем, на эти вопросы я сегодня вам отвечу. Но хочу заметить, что я не профессионал в этом деле и все рекомендации, которые вы здесь прочтёте, основаны лишь на своем личном опыте. Информацию я брала в открытых источниках, в частности в статьях диетологов, книгах и передачах о здоровье. Так что если у вас существует другое мнение на этот счет, оно также имеет место быть. Ведь у каждого свои цели, кто-то хочет нарастить мышечную массу, кто-то просто похудеть, а третьи остановились на том, чтобы просто поддерживать себя в форме, как говориться заниматься для души.
Передо мной стояла задача выжать максимум от тренировок, то есть, нарастить мышечную массу, но не большую, чтобы тело смотрелось красиво, а не быть похожим на качка, а также сбросить пару килограмм. В ходе моих исследований выяснилось, что одно зависит от другого, но об этом я буду подробнее говорить дальше.
Питание до и после тренировки играет решающую роль. Если вы неправильно составите свой рацион, то может оказаться так, что физкультура не только не даст результата, но и нанесет вред организму. Во всем, как говориться, нужна мера, поэтому давайте начнем с самого начала, и поговорим о том, что нужно кушать до тренировки.
Заниматься спортом можно в любое время, кроме ночи, естественно). Кому-то удобно бегать или ходить в спортзал по утрам, кто-то не может позволить себе такого, и занимается дома, скажем, вечером, перед сном. Время занятий имеет значение, но не существенное. В первой половине дня метаболизм организма более активен, поэтому сжигается больше калорий во время занятий. В вечернее время все процессы замедляются, но это не значит, что тренировки будут неэффективны, главное сделать все правильно.
Запомните, никогда не тренируйтесь с утра на голодный желудок. Это чревато многими негативными последствиями, независимо от того, здоровый ли вы человек или имеете хронические заболевания. К примеру, когда вы заводите автомобиль и собираетесь куда-то ехать, то не сможете тронуться, если в баке не будет бензина. Подобным образом функционирует наш организм, его необходимо зарядить. Чем?
Независимо от времени тренировок, вы можете за 1 часа до занятий съесть углеводы и белок, порция должна быть небольшая. Например, вы можете съесть творог с кусочком цельнозернового хлеба, либо кусочек отварного нежирного мяса с хлебцем, бутерброд с яйцом и овощами или просто съесть банан. Такой подход называют углеводной загрузкой. Как известно, именно они дают нам энергию, а она тратиться во время физической активности весьма быстро. Белок в данном случае будет отдавать аминокислоты, которые необходимы для формирования мышечной массы. А она в свою очередь обеспечивает сжигание лишнего жира. Жирную пищу необходимо полностью исключить, так как она не только тормозит обмен веществ, но и доставляет дискомфорт в желудке и кишечнике. Как-никак жиры – это тяжелые вещества.
Вот еще несколько блюд, которые помогут вам запастись энергией перед тренировкой:
Кушать во время занятий, конечно же, нельзя, но нужно обязательно следить за питьевым режимом. Как-то раз, я наткнулась на статью, в которой автор категорически запрещает пить воду во время занятий. Честно говоря, даже учитывая, что я не медик и не тренер по фитнесу, такая мысль показалось мне глупой. Пить нужно всегда, что бы вы ни делали. Я за 15 минут перед тренировкой выпиваю стакан или полстакана чистой воды.
Если вы занимаете больше чем час, например, в спортзале, то обязательно берите с собой бутылочку с водой. Маленькими глотками спокойно можете утолять жажду, и не терпите, если почувствуете усталость, сухость во рту, головокружение, тошноту и головную боль. Все это может быть признаком обезвоживания. Немедленно выпейте жидкость и немного отдохните.
Особенно нужно уделять внимание питьевому режиму, если вы занимаетесь в жару и сильно потеете. Знаю, что спортсмены позволяют себе употреблять во время тренировок спортивные напитки, содержащие углеводы и белки. Они способны заряжать энергией во время длительных нагрузок. Но если вы уделяете всего 30-60 минут в день спорту, советую воздержаться от них, а пить только чистую воду.
Вот мы и добрались до самой животрепещущей темы данной статьи. Этот вопрос меня волновал больше всех. Можно ли кушать после занятий, что есть и в каком количестве? Вначале своего пути я придерживалась правила, не есть после тренировок 2 часа, и это было моей огромной ошибкой. Так как энергия постепенно заканчивается, ее запасы нужно обязательно восстановить, но как это правильно сделать?
В первую очередь, нам нужно восстановить водный баланс, то есть сразу же выпиваем стакан или полстакана чистой воды.
Бытует мнение, в течение 2-х часов после активных физических занятий открывается белково-углеводное окно. Это период, когда нашему организму срочно необходимо пополнить запасы углеводов и белков. При этом в процессе их переработки не образуется ни грамма жира.
Изучая данный вопрос, я пришла в замешательство. Точных исследований и подтверждений того, что нужно кушать и когда, после тренировок нет. Кто-то утверждает, что можно есть углеводы, например, макароны, хлеб, рис, кто-то придерживается другого мнения – нужно употреблять протеин, то есть белки.
Единого адекватного мнения я так и не нашла, несмотря на множество мнений диетологов и врачей. По моему скромному мнению, учитывая найденные мной факты, я пришла к выводу, что все достаточно индивидуально. Я же следую такому принципу, и он меня никогда не подводил. После тренировки, как правило, я съедаю углевод в виде яблока, груши или банана и немного белка, например, выпиваю стакан молока/сока или съедаю немного отварного мяса. Так же следует учитывать время занятий, если делаете это перед сном, то нагружать желудок слишком сильно стоит, стакан кефира, йогурт, нежирный творог будет самым лучшим вариантом. Углеводы в вечернее время нужно свести к минимуму.
При этом белки пойдут на восстановление мышечной массы, а углеводы на восстановление энергии. Но не стоит вовсе ограничивать себя в еде. Это чревато недомоганием и атрофией мышечных волокон, так как материала для их восстановления не будет. Очень важно уделить особое внимание этому вопросу. Неправильное составление рациона может грозить неприятными последствиями. Слушайте свое тело, и оно точно подскажет, что вам действительно нужно.
Также не стоит после тренировок употреблять кофе, крепкие напитки и чай, шоколад, жиры, сладкие и мучные продукты.
Правильно питаться до и после тренировок трудно, учитывая свой опыт. Но этому можно научиться. Не переживайте, если вы будете первое время путаться и случайно съедите что-то не то. Главное не сдаваться и идти дальше. Все приходит с опытом, но зато в дальнейшем ваши результаты будут все лучше и лучше.
Теперь давайте подведем итог, сказано очень много, поэтому без разбора полетов не обойтись.
В заключении посмотрите очень толковое и полезное видео о том, что кушать после тренировок и до них. Вообще, советую всем, кто старается сбросить лишний вес или придать красивое очертание своему телу подписаться на канал Тани. Это не реклама, а желание дать вам действительно полезную информацию. У нее очень много замечательных выпусков не только про занятия спортом, но и про правильное питание. Я сама с нетерпением жду каждое новое видео.
А что вы думаете на эту тему, если ли у вас четкий и обоснованный план питания во время физических нагрузок? Делить своим мнением в комментариях! Удачи и до новых встреч!
homeblogkate.ru
Важной частью любого тренировочного процесса мужчины, связанного с физической нагрузкой, является правильное питание.
Особое внимание должно уделяться тому, что нужно есть сразу после окончания тренировки. Иначе, при неправильном спортивном питании, все занятие может сойти на нет. В зависимости от поставленной цели, при верно подобранном питании, мужчины смогут: и результативно нарастить мышечную массу, и сбросить несколько лишних килограммов.
Всем известно, что основными питательными компонентами являются белки, жиры и углеводы. Белки представляют собой строительные материалы. Мужчины, занимающиеся спортом, должны получать 2 г белка на каждый кг своего веса. Однако организм не может усваивать более 40 г за 1 раз, поэтому в сутки получится примерно 5 таких приемов. Существуют 2 способа пополнения организма после тренировки белком:
Второй способ, когда натуральный белок растительного и животного происхождения попадает в организм мужчины из продуктов питания, наиболее предпочтителен. Зато первый способ, несомненно, удобнее.
Жиры и углеводы являются основными источниками энергии, причем у первых энергетическая ценность больше почти в 2 раза. Вся полученная из жиров энергия должна быть преобразована в работу. В ином случае излишки жиров будут откладываться про запас. Очень полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужно есть для синтеза тестостерона.
Углеводы могут быть простыми, дающими быстрый всплеск энергии и требующие быстрого восполнения, и сложными, освобождающими энергию постепенно, длительное время.
Организму мужчины после тренировки требуется усиленная порция углеводов и белков, т.е. восполнение запасов потраченной энергии и строительный материал для мышц. Спортивное питание мужчин после тренировки должно соответствовать следующим моментам:
На некоторых основных утверждениях, перечисленных выше, следует остановиться более подробно.
Доказанный факт, чтобы после тренировки восстановить состояние организма в целом и быстро запустить все анаболические процессы, надо в первые 20 минут после занятия употребить быстрые углеводы, т.е. углеводы с высоким гликемическим индексом, которые содержатся в продуктах: винограде, бананах, персиках, картошке, белом хлебе и пр.
Наращиванию силы и объема мышц способствует не только квалифицированный тренер с подобранной программой тренировок, но и правильное спортивное питание.
Подготовленная заранее белково-углеводная пища, употребленная сразу же после тренировки, будет усвоена полностью и пойдет на увеличение объема мышечной массы мужчины. Иначе организм возьмет белок из имеющихся мышц, тогда тренировку можно считать неэффективной. Кроме того, в любом случае при качественном выполнении упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, для устранения которых тоже требуется белок и углеводы.
Для удобства людей, занимающихся спортом, было разработано специальное протеиновое питание, основой которого является белок. Употребляется протеин в виде быстроусвояемых коктейлей.
Часто в протеиновый коктейль добавляются еще и быстрые углеводы (к примеру, мед или банан), и получается полноценное полезное питание, необходимое после тренировки.
Для тех, кто является противником специализированного спортивного питания, нужно есть после тренировки такие продукты питания, как яйца, творог, куриную грудку, рыбу и др. После занятия в спортзале и такого перекуса, необходимо хорошенько отдохнуть и расслабиться.
Есть после тренировки, уже более основательно, нужно примерно через 1,5 часа. Важно учесть, чтобы данное питание было плотным, но без присутствия жира, иначе произойдет замедление процессов всасывания необходимых углеводов и жиров. Что надо есть за указанным приемом пищи? Хорошо подойдет постное мясо, яйца, гарнир из макарон или риса. В это время не следует есть продукты, имеющие в своем составе кофеин, который мешает нормальному усвоению углеводов и белков, что в результате приведет к неполному восстановлению работы мышц. К таким продуктам и напиткам относятся шоколадные конфеты, какао, чай, кофе и др.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, занимающегося спортом, но в любое другое, не связанное с тренировками, время. Наращиванию мышц активно способствуют мужские половые гормоны, которые и образуются именно под действием жиров, в большей части животного происхождения. Кроме того, мужчина часто должен кушать такие продукты питания, как: авокадо, брюссельскую капусту, бобовые, молоко, яйца и др.
Немало мужчин проводят время на занятиях в спортивном зале для того, чтобы сбросить лишние килограммы, которые наносят необратимый вред не только внешнему виду, но и здоровью. Если правильным образом составить программу занятий и рацион для похудения, то результат не заставит себя долго ждать. Итак, что нужно кушать мужчинам, чтобы похудеть? Надо сразу отметить, что режим питания будет совершенно противоположным, чем при наращивании мышечной массы тела. Важно, не кушать в течение 3 часов до и после тренировки. Следует ограничить и употребление напитков за полчаса до и после занятия. Тогда углеводы в организме будут расходоваться в быстром темпе и в качестве необходимого «топлива» будут задействованы запасы жиров.
В течение дня нужно кушать диетическую здоровую пищу. Обязательно в свой рацион включать: нежирный творог, кефир, натуральный йогурт, яичные белки, нежирное мясо курицы, рыбу и др. Хорошо употреблять натуральные соки за 30 мин до еды.
Пищу со сложными углеводами (к примеру, сладости, сдобу, каши и пр.) на время избавления от лишних килограммов лучше всего исключить полностью. Бороться с возникшим вдруг после тренировки чувством голода поможет вода, яблоко или нежирный кефир.
x
https://www.youtube.com/watch?v=zOV-K75-fCk
Мужчины, чтобы нарастить себе мышечную массу и сделать рельефным тело или просто избавиться от «пивного» животика, лишних килограммов, ешьте в соответствии с рекомендациями по здоровому спортивному питанию! Результат не заставит себя долго ждать!
kakbik.ru
Часто начинающие заниматься спортом сосредотачивают свои усилия только на тренировках и не уделяют должное внимание правильному питанию. В любом виде спорта связанным с физической нагрузкой правильное питание должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Если не уделить должное внимание питанию, то тренировки могут стать малорезультативными. Важным составляющим питания спортсмена является прием пищи сразу после тренировки.
Почему необходимо питание после тренировки?
После тренировки организм нуждается в усиленной порции белков и углеводов. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы отвечают за восполнение энергетических запасов организма. Кроме того, углеводы запускают выработку инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами, и при его нехватке происходит разрушение мышечных волокон.
При тренировке мышц, если Вы работаете на увеличение их объема и силы, происходят микротравмы мышечных волокон, после заживления которых увеличивается сила и объем мышц. Через некоторое время после тренировки организм начинает усиленно потреблять белок и углеводы, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Важно не упустить этот момент и обеспечить организм необходимыми элементами, дабы активировать рост мышц и восстановление организма. В противном случае организм будет брать белок из уже имеющихся мышц, что отрицательно скажется на их объеме и силе.
Сколько белка необходимо после тренировки?
Если тренировки направлены на развитие силы и объема мышц, значит необходимо восполнить запас белка и углеводов. Потребность белка при больших нагрузках рассчитывается примерно так: один грамм белка на один килограмм веса. То есть при весе 80 килограмм потребуется 80 грамм белка после тренировки. Но существует мнение, что организм может усвоить не более 30- 40 грамм белка за один прием. В таком случае целесообразно разделить прием белка на два приема, например, до и после тренировки. Если нагрузки не так интенсивны или направлены на развитие выносливости, то можно уменьшить потребляемый белок до половины.
Что есть после тренировки?
Чтобы обеспечить необходимое количество белка понадобится много пищи с большим содержанием белка, что не всегда удобно. Притом, с пищей вместе с белками и углеводами будут усваиваться жиры, что спровоцирует отложение лишней жировой массы. Для того чтобы обеспечить нужное количество белка и при этом не перегружать организм большим количеством пищи и жиров, необходимо использовать специальное спортивное питание – протеин.
Протеин – это пищевая добавка в виде порошка с высоким содержанием белка, а также других элементов в зависимости от вида протеина. Приготовление протеинового коктейля дело не сложное: необходимо смешать нужное количество протеина с водой, молоком или соком. Одним из несомненных плюсов протеина является его быстрая усвояемость, т.е. белок и другие элементы усваиваются и начинают работать быстрее.
Углеводы после тренировки в обязательном порядке должны быть быстрые (простые). Быстрые углеводы – это углеводы, которые имеют простую химическую структуру, от чего они быстро расщепляются и усваиваются. К простым углеводам относится сахар, различные кондитерские изделия, шоколад, банан, мед. Очень разумно добавлять быстрые углеводы в протеиновый коктейль, например, если коктейль готовится в блендере (миксере), то можно добавить банан или мед. В результате получится белково-углеводный коктейль, отвечающий всем требованиям после тренировочного спортивного питания.
Если же Вы не сторонник спортивного питания, то восполнить белок помогут следующие продукты: творог, нежирное мясо, яйца, сыры (твердые), мясо птицы (курица, утка), рыба.
Рекомендуем к просмотру:
menquestions.ru
