Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.
Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.
Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.
Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.
Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.
Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.
После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.
Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.
Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.
Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.
Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.
При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.
Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.
Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.
Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.
Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.
Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.
Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.
У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.
Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.
Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.
Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.
Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.
В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.
Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.
Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.
Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.
Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть
Примерная масса порций свинины и телятины:
Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.
Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.
Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.
Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.
Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.
Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.
Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.
builderbody.ru
Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.
Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.
Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.
Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.
Существует два основных источника энергии организма.
Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.
Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.
Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.
Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.
Кетогенные диеты хороши не только для похудения.
В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.
Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.
Как войти в состояние кетоза:
Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.
Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.
Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.
Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.
Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.
При кетогенной диете жир – ваш друг.
Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.
Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.
Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.
Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана по снижению веса может быть полезным.
Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.
Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.
Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.
Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.
Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.
Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.
При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.
В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.
При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.
Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.
Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.
Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.
Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.
Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.
Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.
Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.
Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.
Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.
Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.
При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.
Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.
Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.
Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.
На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.
Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.
Не забывайте пить больше воды.
Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.
Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.
Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.
Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.
Этот вариант будет рассмотрен ниже.
Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.
Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.
При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).
Основной упор делается на насыщенные жиры.
Отличными источниками здоровых жиров являются:
Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.
В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.
Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.
К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:
Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):
Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.
Почти все овощи хороши для кетогенных диет.
Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:
Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:
Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:
Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.
Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.
Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.
Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.
Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.
Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.
Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.
Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.
Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.
Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.
Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.
Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.
В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.
Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.
Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.
Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.
Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.
Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.
Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:
Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.
Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.
Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.
Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.
Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.
Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.
Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.
Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.
Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.
Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.
Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.
Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.
Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.
Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.
Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.
Избегайте таких продуктов, как:
Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:
При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.
Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.
Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.
Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.
Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.
Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.
Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.
Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.
Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.
Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.
Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?
В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.
Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:
Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы смягчить симптоматику.
Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.
Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.
Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.
Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.
В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.
Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.
Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.
Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.
К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.
Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.
Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.
Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.
Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.
Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.
Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
womanshape.ru
Что произойдет с организмом, если перейти на питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?
Кетогенная диета (или «кето») быстро набирает популярность среди желающих быстро и радикально сбросить вес. Но эффективна ли она и, что более важно, безопасна ли? Узнайте мнение доктора Алана Баркли (Dr Alan Barclay), аккредитованного практикующего диетолога и научного сотрудника Университета Сиднея, об этой новой диетической причуде.
Кетогенная диета характеризуется очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похожей на диету Аткинса. Цель этой диеты, как объясняет д-р Баркли, заключается в следующем: «значительно уменьшить количество углеводов в рационе так, чтобы организм, для выработки энергии, перешел от преимущественного сжигания углеводов на сжигание жиров».
При отсутствии достаточного количества углеводов и обилии пищевых жиров, печень вырабатывает большее количество так называемых «кетоновых тел», что переводит организм в особое метаболическую состояние, известное как «кетоз». При кетозе организм становится невероятно эффективным в использовании в качестве топлива кетоновых тел, сгенерированных из расщепленного жира. Другими словами, в организме будет сжигаться больше жира.
Как правило, в кето диете ограничиваются или исключаются углеводсодержащие продукты, включая хлеб, зерновые завтраки, макаронные изделия, рис, кускус, крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукуруза), фрукты и бобовые. Кето диета, главным образом, стимулирует потребление продуктов питания с более высоким содержанием жира, таких как жирное мясо, продукты из цельного молока, сливочное масло, орехи, авокадо, оливковое масло и кокосовое масло.
Стандартная кетогенная диета состоит на 30% из белков, из 60% жиров и 10% углеводов. Специалисты советуют съедать не более 50 г чистых углеводов в день, чтобы организм оставался в кетогенном состоянии. 50 г углеводов эквивалентны одной чашке овсяных хлопьев, одной средней сладкой картофелине, одной чашке вареного коричневого риса или одному ломтику ржаного хлеба — другими словами, не так много.
«Следование кето диете, если она тщательно спланирована и проводится под наблюдением врача, может быть безопасным в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Тем не менее, я не рекомендую её в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Баркли. «Всё потому, что за счет резкого сокращения углеводсодержащих продуктов, вы упускаете питательную ценность таких продуктов, составляющих рацион здорового питания, как цельное зерно, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица».
Организму, для обеспечения себя энергией, нужны углеводы. В действительности, для мозга, нервной системы, почек и эритроцитов углеводы являются предпочтительным источником энергии. Углеводсодержащие продукты также содержат необходимые витамины и минералы, такие как железо, кальций, витамин С, фолиевая кислота, калий и магний, а также клетчатку.
«Исключение из пищи углеводов без контроля врача может быть опасным. Это может создать риск дефицита питательных веществ в долгосрочной перспективе», — предупреждает Баркли. «Если вы хотите похудеть, сжигание жира может выглядеть как ключ к успеху, но на самом деле, это связано с некоторыми рисками и не будет эффективным в долгосрочной перспективе. Кетогенная диета является краткосрочным решением долгосрочных проблем со здоровьем».
Переход к кетогенной диете иногда может вызывать побочные эффекты, также обозначаемые как «кето грипп». Они включать в себя: слабость, помутнение сознания, повышенное чувство голода, проблемы со сном, тошноту, желудочно-кишечный дискомфорт и низкую производительность при физических упражнениях. Распространенным симптомом также является неприятный запах изо рта, связанный с производством избыточного количества кетонов, пахнущих ацетоном (часто описывается как запах гнилых фруктов).
Сторонники кето диеты говорят, что она может привести к быстрой потере веса, придавая, в то же время, отдельным личностям большое количество энергии, но доказательства этого неоднозначны. «Исследования показали, что по сравнению с диетой с резким ограничением калорий, диета с низким содержанием углеводов может быть более эффективной для снижения веса в краткосрочной перспективе. Отчасти это происходит из-за снижения в организме запасов гликогена (в печени и мышцах) и связанной с этим потерей жидкости (что, в целом, составляет около 2 кг для обычного взрослого человека)», — говорит д-р Баркли.
Но когда мы смотрим на долгосрочные результаты, между ними очень мало различий, объясняет Баркли. «Отчасти это происходит потому, что строгое соблюдение низкоуглеводной диеты это очень плохо в долгосрочной перспективе, то есть, люди считают, что трудно поддерживать диету с очень низким содержанием углеводов, которая подразумевает, что продолжать питаться таким образом длительное время сложно». Он добавляет, что мы не знаем отдалённых последствий для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но из-за низкого содержания клетчатки и высокого содержания жира кето диета, например, может увеличить риск развития рака кишечника.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может быть эффективной для краткосрочной потери веса, но мало что известно о безопасности и эффективности такой диеты в долгосрочной перспективе. По этой причине, кетогенной диеты следует придерживаться только под наблюдением врача, советует д-р Баркли. Несмотря на шумиху, которая сопровождает новомодные диеты, слепая вера в то, что каждый может выиграть от какой-то одной диетической стратегии, игнорирует персональные различия между людьми. Когда речь заходит о диете, нет одного подходящего размера для всех!
http://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a27024/the-ketogenic-high-fat-diet-is-it-safe-and-does-it-work/
Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!
Отключить рассылку вы сможете в любой момент.
xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai
Поделиться "Кето диета — что и как"
Кето диета — влияние на организм, основные принципы, что можно и чего нельзя.
Я верю в то, что питание способно как излечить нас, так и покалечить. И что мы в первую очередь при любой болезни должны обращать внимание именно на него. У меня полно подобных примеров в жизни. Где врачи просто хотели контролировать то или иное состояние, а питание полностью вернуло человеку нормальную жизнь. Обычно это касается аутоиммунных болезней и аллергий.
Но оказалось, что очень давно учёные выяснили, что например определённое низкоуглеводное питание способно улучшать симптоматику такого серьёзного состояния как эпилепсия или аутизм. А ещё — подавлять деление и рост раковых клеток, эффективно бороться с высоким сахаром в крови, плохим Холестерином и Триглицеридами. И сверху этого, Кето питание может помочь вам добиться вашего идеального веса, причём вы всегда будете чувствовать себя сытыми.
Все, что для этого нужно — это максимально минимизировать употребление углеводов. А как и зачем это нужно делать я и расскажу вам ниже.
Кето или Кетогенная диета — это питание с очень низким содержанием углеводов.
Она была разработана в 1920-х годах для больных эпилепсией, учеными в Johns Hopkins Medical Center Researchers Foundation. Они выяснили, что голодание помогает уменьшить количество возникновения судорог и имело положительный эффект на сахар и Холестерин.
Но постоянное голодание не есть хороший вариант для лечения любой болезни, поэтому учёные разработали Кето диету, повторяющую все положительные эффекты голодания.
Если говорить простыми словами, то Кетогенное питание работает за счёт того, что дает нашему телу думать, что оно голодает путём минимизирования количества употребляемой Глюкозы.
Кето — это сокращённо от слова «Кетозиз».
Давайте разберёмся, что это такое. Следуя этому низкоуглеводному питанию, наше тело переходит в состояние так называемого Кетоза. Кетоз — это метаболическое состояние, когда большая часть энергии нашего тела приходит от кетонов, а не от Глюкозы.
Как только уровень Кетонов в крови возрастает до определённого уровня — наше тело входит в состояние Кетоза и это даёт нам быструю и стабильную потерю лишних кг и поддержание веса.
Кетоз начинается, когда наша печень расщепляет жир на жирные кислоты и Глицерин — этот процесс называется бета-окисление. В результате него синтезируются 3 главных Кетоновых тел:
Наше тело использует эти кетоновые тела для энергии, то есть мы начинаем сжигать наш собственный жир для того, чтобы функционировать!
Главным смыслом этого питания является максимальное уменьшение Глюкозы, которую наше тело в нормальных обстоятельствах использует для получения энергии. Мы не можем синтезировать Глюкозу, поэтому должны получать ее из пищи. У нас есть примерно 24-часовой запас в печени и мышцах. Как только мы использовали всю Глюкозу, наше тело начинает перестраиваться и сжигать наш жир или жир, поступающий из питания.
Сам процесс сжигания жира — вещь полезная, так как это помогает контролировать уровень Инсулина и помогает избавиться от Инсулинорезистентности.
В отличие от других диет, которые практикуют отказ от жира (мы постоянно чувствует голод и не так хорошо худеем), низкоуглеводные диеты так как они богаты полезным жиром и протеином, помогают бороться с чувством голода и провоцируют стабильную потерю веса.
Кето питание способствует снижению уровню Инсулина и улучшают способность нашего тела сжигать наши собственные жиры.
Речь идёт о Диабете 2 типа или патологическом метаболическом состоянии. Которое мы приобретаем потому что, как бы грубо это не звучало, жрем много углеводов и сахара.
Исследования показывают, что низкоуглеводное питание улучшают дислипидемию у диабетиков и другие факторы риска метаболического синдрома. Стабилизирует секрецию Инсулина и артериальное давление.
Триглицериды — это основной фактор риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. И теперь уже известно, что их уровень поднимают не животные жиры, а опять же углеводы, особенно Фруктоза. Как только человек начинает срезать углеводы — сразу же начинается драматическое уменьшение триглицеридов в крови.
Нет, уменьшение углеводов и повышенное употребление полезных жиров никак не отразятся на вашем Холестерине и на возникновении болезней сердца и сосудов. На самом деле к этому ведёт хроническое воспаление в теле (спасибо транс жирам, рафинированным продуктам, подсолнечному маслу и так далее).
Или Липопротеин Высокой Плотности. Если у вас плохой «холестериновый» анализ, то лучшее, что вы можете сделать, это кушать больше полезного жира и максимально сократить углеводы.
Исследования доказали, что низкоуглеводные питание ведёт к постепенному и стабильному снижению артериального давления. Отличное средство для борьбы с Гипертонией!
В последнее время начинает появляться все больше исследований, говорящих о том, что раковые клетки «цветут и пахнут» от сахара. Это питание с минимальным содержанием сахара может помочь добиться невероятных результатов для борьбы с онкологией. Также говорится, что Кето питание способно привести к смерти раковых клеток, так как они не способны переключаться с Глюкозы на жир для получения необходимой энергии.
Метаболический синдром — это состояние, которое значительно повышает риск развития диабета, болезней сердца и сосудов, накопления жира в области живота, гипертонии, повышенного уровня сахара в крови и триглицеридов.
Все эти показатели очень сильно улучшились на низкоуглеводном питании.
Большая часть нашего головного мозга может использовать кетоны для своей работы. Особенно много исследований, доказывающих положительное влияние на эпилепсию. Сейчас идут исследования влияние Кето питания на болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Одним из рисков старения тела является окисление. Кето питание значительно уменьшает уровень Инсулина, высокий уровень которого ответственен за окисление и воспаление в нашем теле.
Длительное придерживание этого питание ведёт к уменьшению проявления болевого синдрома и других последствий этого синдрома.
Митохондрии — это наши энергетические заводы. На Кето питании эти клетки способны выполнять свою функцию намного лучше, потому что они способны повышать уровень энергии стабильно, а не скачками, как когда они используют Глюкозу.
Кетозиз обладает противовоспалительным эффектом на наше тело. В то время как метаболизм Глюкозы приводит к воспалению и боли.
Или ожирение печени. Исследование 2006 года в The Journal of Digestive Diseases and Sciences показало, что 6 месяцев следования низкоуглеводной диете привели к похудению и гистологическому улучшению этой болезни.
Учёные говорят, что одна из главных рисков развития этого заболевания — это плохая микрофлора матери во время рождения малыша. Поэтому именно на это стоит обращать внимание для предотвращения этого состояния.
Исследование, опубликованное в Potential Therapeutic нашло, что Кетогенное питание очень действенно для борьбы с последствиями аутизма.
Итак, понятное дело, что для того, чтобы войти в студию Кетоза необходимо максимально сократить количество употребляемых углеводов. Но многие даже и не догадываются где именно содержатся эти углеводы. Поэтому нужно всегда внимательно разбирать питательный профиль каждого продукта, который вы собираетесь употреблять.
Он должен составлять бОльшую часть вашего рациона. Жир должен быть правильный, полезный.
Существует 3 типа жира:
Можете не ограничивать себя в продуктах, богатых протеином:
Свободно употреблять:
Минимально употреблять:
Полностью исключить:
Из можно употреблять в меру, главное всегда полной жирности. Лучше всего непастеризованное. Исключение: молоко
Употреблять с пищей, а не в виде перекуса.
В ограниченном количестве:
Разрешается:
Кето диета ведёт к серьёзной перестройке организма. Я бы рекомендовала её здоровым людям или не совсем здоровым, но под наблюдением специалиста по питанию.
Я сама лично практикую на данный момент так называемую модифицированную Кето диету. Единственное исключение, которое я сделала — я кушаю все фрукты без исключения, но в небольших количествах. Примерно 3 порции в день, где 1 порция — это 1/2 банана, 1/2 стакана фруктов и так далее. Эта модифицированная диета — спасение для тех кому ставят гестационный диабет. Об этом я обязательно напишу подробнее.
Но давайте коснёмся побочныхэффектов.
Вы можете чувствовать сильную усталость, запоры, частую смену настроения, плохой запах из-за рта. Обычно это длится около 1-2 недель и затем проходит. Поэтому не отчаивайтесь и не бросайте на полпути.
Мне в первые дни казалось, что я не доедаю, хотя чувствовала себя сытой. Видимо это все было из головы (как и многие наши проблемы). Также в первые дни было немного тяжеловато без сахара, но полностью все прошло где-то через неделю. Запоров тоже не было, хотя это может из-за того, что я постоянно пью магний. Несколько дней болела голова, но и это прошло. Сейчас чувствую больше энергии и нет тяги к сладкому, да и вообще к еде.
А что знаете о Кето диете вы?
Поделиться "Кето диета — что и как"
(Visited 5 415 times, 1 visits today)
happyandnatural.com
Здоровье Вы, наверняка, уже слышали о низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, которая очень популярна среди актеров и моделей.
Такая диета достаточно питательна, но при этом позволяет вам сжигать жиры для энергии.
Читайте также: Трехдневная военная диета: худеем на 4,5 кг за неделю!
По этой причине похудение практически не требует усилий.
Что же представляет собой кетогенная диета?
Слово "кетогенный" происходит от слова кетоз – состояния, при котором организм расщепляет молекулы жира для обеспечения энергии.
Такое состояния достигается при низком потреблении углеводов и большем, чем обычно потреблении жиров.
В обычном состоянии обмен веществ в теле происходит с помощью гликолиза, когда для энергии сжигаются углеводы. Когда организм находится в режиме сжигания углеводов, оно использует их для энергии и не затрагивает запасы жиров.
Во время кетоза наше тело настроено на сжигание жиров, и это помогает нам худеть.
Существует несколько типов кето-диеты:
Стандартная кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно состоит на 75 % из жиров, 20% - белков и 5% углеводов.
Цикличная кетогенная диета – при этом типе кето-диеты допускаются дни с потреблением углеводов. Например, 5 дней кето-диеты, после которой следуют 2 дня питания с углеводами.
Целенаправленная кетогенная диета - такая диета позволяет потреблять углеводы во время тренировок.
Читайте также: Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин
Высокобелковая кетогенная диета - она похожа на стандартную кето-диету, но включает больше белков. Соотношение, как правило, составляет 60 % жира, 35% белков и 5 % углеводов.
У кето-диеты есть множество преимуществ:
Похудение
Организм использует собственные запасы жиров, как основной источник энергии и сжигает их, чтобы поддерживать уровень энергии.
Уровень сахара в крови
Исследования показывают, что кето-диета более эффективно уменьшает симптомы диабета, чем диеты, которое ограничивают потребление калорий. Так как на этом типе диеты вы потребляете определенный тип продуктов, уровень сахара в крови естественным образом снижается.
Умственная концентрация
Потребление малого количества углеводов уменьшает скачки уровня сахара в крови, что ведет к лучшей концентрации. Более того, многие переходят на кето-диету не потому что хотят похудеть, а для улучшения умственных способностей и концентрации.
Повышение уровня энергии
Молекула жира намного богаче энергией, чем соединения на основе глюкозы. Это позволяет вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня.
Нормализует чувство голода
Жиры лучше обеспечивают чувством сытости, благодаря чему сигнал голода долго не поступает. Мы чувствуем себя не такими голодными и лишний раз не едим и не перекусываем.
Холестерин и кровяное давление
Кето-диета помогает предотвратить формирование артериальных бляшек, что влияет на уровень холестерина в организме. Это также нормализует кровяное давление и сердечный ритм.
Резистентность к инсулину
Если его не контролировать, инсулин, производимый организмом, может привести к сахарному диабету 2 типа. Кетогенная диета помогает человеку снизить уровень инсулина в теле до здорового уровня.
Хотя кето-диета безопасна для здоровых людей, кетоз требует какого-то времени, чтобы к нему привыкнуть.
В первое время вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, известные как "кето грипп", которые проходят через несколько дней. Вначале вы можете ощущать некоторую усталость, заторможенность, головные боли и желудочно-кишечные проблемы.
Чтобы свети к минимуму побочные эффекты, первые несколько недель придерживайтесь питания с низким содержанием углеводов, чтобы научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы уберете углеводы.
Также добавление соли и добавок с минералами (1000 мг калия и 300 мг магния) может снизить риск развития побочных эффектов.
Положительные стороны кето-диеты:
Вам не нужно беспокоиться об ограничении калорий. Похудение произойдет, так как тело регулирует аппетит и уменьшается зависимость от сахара и обработанных продуктов. По этой причине ограничивать калории в первые две недели не рекомендуется.
План питания при кето-диете предусматривает три сбалансированных здоровых приема пищи с достаточным количеством клетчатки, белка, которые обеспечивают чувство сытости.
Читайте также: Люди во всем мире подсели на кофе со сливочным маслом, и вот почему
Кето-диета часто приводит к существенной потере воды в начальной фазе. Это происходит, потому что углеводы превращаются в гликоген, который хранится в форме воды в мышцах и печени.
Когда вы расходуете запасы гликогена, организм избавляется от всей воды. Это играет большую роль в первоначальном похудении в первые несколько недель кетоза.
Хотя сначала происходит быстрое похудение, тело также сбрасывает водный вес, что приводит к похудению, уменьшению вздутия, благодаря чему одежда начинает лучше сидеть.
Мясо: говядина, баранина, индейка, свинина, телятина, курица
Рыба: семга, форель, сом, сардины, скумбрия, тунец и другие
Яйца
Авокадо
Ягоды: клубника, черника, малина
Овощи: брокколи, цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, огурцы и многие другие
Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут
Молочные продукты: сыр, йогурт, сметана, сливки
Масла и жиры: сливочное масло, оливковое масло, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло, льняное масло.
Сладкие продукты: сладкие газированные напитки, пироги, торты, мороженое, конфеты, печенья
Злаки и крахмал: продукты из пшеничной муки, рис, макароны, злаки (пшеница, овес, кукурузу, рожь и ячмень).
Фрукты: за исключением ягод
Бобовые: горошек, фасоль, чечевица, нут
Искусственные подсластители
Корнеплоды и клубни: картофель, морковь, пастернак
Некоторые приправы и соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры
Продукты с низким содержанием жиров: они, как правило, переработаны и содержат много углеводов
Алкоголь: многие алкогольные напитки содержат углеводы, которые могут мешать кетозу.
Понедельник
Завтрак: яйца с беконом и помидорами
Обед: салат с курицей, сыром фета и оливковым маслом
Ужин: семга со спаржей, приготовленной в сливочном масле
Вторник
Завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и сыра
Обед: коктейль из молока, арахисового масла, порошка какао и стевии
Ужин: тефтельки, сыр и овощи
Среда
Завтрак: кетогенный коктейль: кокосовое молоко или сливки (60мл), 180 мл воды или миндального молока, клубника, 1 столовой ложки кокосового масла и экстракта ванили.
Обед: салат из креветок, авокадо с оливковым маслом
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листья салата
Четверг
Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями
Обед: горсть орехов, стебли сельдерея с авокадо и помидорами
Ужин: курица с соусом песто и сливочным сыром, овощи
Пятница
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, порошком какао и стевией
Обед: обжаренный кусок говядины с овощами
Ужин: бутерброд без хлеба из бекона, яиц и сыра
Суббота
Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами
Обед: кусочки ветчины и сыра с орехами
Ужин: белая рыба, яйца со шпинатом, приготовленные на кокосовом масле
Воскресение
Завтрак: жареные яйца с беконом и грибами
Обед: бифштекс с сыром, авокадо и другими овощами
Ужин: стейк с яйцами и салатом
Перевод: Филипенко Л. В.
www.infoniac.ru
Каждый человек желает иметь стройную фигуру. Достижение этой цели реально, прежде всего, благодаря изменению питания в пользу безуглеводного варианта. Кетогенный рацион является основным принципом одной из популярнейших диет. Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять, что такое кето-диета для похудения, чем отличается меню для женщин и мужчин и как запускается кетоновый процесс. Выраженный эффект заметен уже на первой неделе после начала кетоза, процесса образования кетоновых тел, использующихся вместо углеводов в качестве источника энергии.
Питаться практически полностью в привычном режиме, не испытывая чувства голода, и становиться стройнее день ото дня, – это вполне достижимый результат похудения на кето-диете. Безуглеводный кетогенный рацион показан лицам с избыточными жировыми отложениями. Прежде чем приступить к его соблюдению, необходима консультация специалиста в области диетологии.Популярная ныне кето-диета полностью исключает употребление углеводов. Как только человек лишается поступления энергетических ресурсов извне, он задействует собственные внутренние запасы глюкозы. Из подкожных жировых отложений организм путем окисления жирных кислот самостоятельно вырабатывает аналоги глюкозы (кетоны) для поддержания энергетического баланса. Кетоны представляют собой альтернативный источник энергии, который обеспечивает физическую и мозговую активность.
Безуглеводная кетогенная диета для похудения может незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его вкусовых пристрастий, интенсивности физических нагрузок и прочих факторов. Особенно это касается людей, желающих похудеть и занимающихся профессиональным спортом, бодибилдингом или фитнесом. Для них нереально полностью исключить углеводы из кетогенного рациона по причине больших нагрузок.
Самый простой вид отличается стабильностью в соотношении потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Основывается стандартный тип кетогенного рациона для похудения на схеме: максимальное соотношение белков и жиров, минимальное количество углеводов. Рефиды (временное увеличение углеводов) во время базовой кето-системы не предусмотрены.
Низкоуглеводная диета циклического типа подразумевает периодические рефиды. Допускается кратковременное восполнение дефицита углеводов в дни полного истощения гликогена в мышцах. Промежутки между рефидами в безуглеводных диетах циклического типа зависят от индивидуальных задач, первоначальной избыточной массы тела, интенсивности тренировок. Временные интервалы рефидов при низкоуглеводном режиме питания для похудения устанавливаются на основании собственных наблюдений за реакцией организма на изменение калорийности рациона.
Целевая кетоновая диета предназначена в основном для лиц, занимающихся интенсивными тренировками. Кетогенный рацион при таргетном типе включает углеводные рефиды до и после тренировок, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы. Тактика системы питания направлена на повышение уровня глюкозы в момент напряженных физических занятий. В остальное время процесс кетоза продолжается, поддерживая должный уровень кетонов.
При циклическом и таргетном типе кетогенного режима питания, в разные дни недели общая калорийность рациона за счет рефидов может различаться. Таргетированная диета для похудения требует добавления 0,5–1 г углеводов на один килограмм собственной массы перед тренировкой. Циклический тип подразумевает добавление 5–10 г сложных углеводов на килограмм «сухого» веса в день. Впервые рефиды нужно начинать спустя две недели после начала диетического рациона, а впоследствии делать их раз в неделю.
Низкоуглеводная диета для похудения направлена на включение в ежедневный рацион белковых продуктов с большим содержанием жиров. Это правило относится к мясной, рыбной, молочной продукции. Выбирать продукты нужно так, чтобы пропорции белков и полезных жиров были максимально сбалансированы. Предпочтение лучше отдавать пище, богатой растительными жирами, потому как липиды животного происхождения имеют плохую особенность оседать на стенках кровеносных сосудов.
| Категория продуктов, разрешенных при кето-диете | Перечень продуктов при безуглеводном кетогенном рационе | Пищевая ценность на 100 г продукта | |||
| белки (%) | жиры (%) | углеводы (%) | калории (ккал) | ||
| Мясо | свинина говядина баранина | 16,1 19 16,2 | 27,9 12,5 15 | ― ― ― | 265 200 300 |
| крольчатина | 20,8 | 12,7 | ― | 179 | |
| Птица | курица гусь индейка | 13,5 29,2 21,3 | 4,5 22,2 12,1 | 0,9 ― 0,8 | 210 319 198 |
| Жирная рыба | лосось семга скумбрия селёдка шпроты стерлядь горбуша | 24 21 18 17 17 17 21 | 12 7 13,2 8,5 7,6 6 7 | ― ― ― ― ― ― ― | 200 142 191 145 136 116 147 |
| Сыр | твердый плавленый творог | 23 14,7 17 | 25,6 28,8 5–18 | 2,1 1,5 1,8 | 322 318 124 |
| Масла | растительное сливочное топленое | ― 0,6 0,3 | 99,9 82,5 98,0 | ― 0,9 0,6 | 899 748 885 |
| Яйца | куриное перепелиное | 12,7 11,9 | 11,5 13,1 | 0,7 0,6 | 157 167 |
| Орехи | арахис миндаль фундук грецкий бразильский | 26 18 14 16 14 | 48 54 62 63 67 | 8,6 9,3 10,6 12 2,3 | 597 622 678 694 654 |
| Зеленые овощи | 0,6–10 | 0–2 | 0–15 | 15–290 | |
Необходимо полностью исключить сахар и продукты, его содержащие. Так можно отслеживать и исключать из меню нежелательные составляющие. Под запретом при безуглеводном кето-рационе находится и фруктоза, которую в избытке содержат практически все сладкие фрукты. Употреблять клетчатку, полезную для здоровья, которой богаты фруктовые плоды, можно в сухом виде. Желание поесть сладкого легко удовлетворить посредством сухофруктов или диетических батончиков.
Перечень продуктов, запрещенных на низкоуглеводной кето-диете:
Составлять меню безуглеводной кето-диеты для похудения нужно из расчета следующего соотношения БЖУ: белки – 20%, жиры – 75%, углеводы – 5%. Вариантов кетогенного рациона масса, всегда можно подобрать подходящий в каждом конкретном случае. Главное - нужно отдавать предпочтение блюдам, состоящим из белковой пищи с большим количеством жира. Незначительное содержание углеводов допускается, только если они сложные.
Примерное меню кетогенного рациона, рассчитанное на 7 дней, подойдет для периодического выполнения безуглеводной кето-системы. Придерживаясь кетогенного режима питания, за неделю реально потерять от 1,5 до 3 килограммов. Цифра небольшая, но зато низкоуглеводный рацион для похудения исключает возвращение утраченной массы тела. Достоинством кето-рациона выступает отсутствие чувства голода.
| Период | Блюда для безуглеводной кето-диеты (объем порций в граммах / пищевая ценность в кКал) | ||
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Омлет с сыром и морепродуктами (200 / 358) | Скумбрия, фаршированная шпинатом (350 / 510) | Ряженка (250 мл / 150 кКал) |
| 2 день | Яичница с зеленью и сыром (148 / 156) | Зеленый салат с курицей и пармезаном (300 / 257) | Кефир (250 мл / 100 кКал) |
| 3 день | Лосось, запеченный под сырной шубой (200 / 456) | Блины с мясом и овощами (330 / 480) | Салат из зеленых овощей, заправленный сметаной (230 / 50) |
| 4 день | Яйца всмятку и две сосиски (225 / 260) | Куриное филе с салатом из зеленых овощей (350 / 557) | Запеченные овощи с сыром (250 / 120) |
| 5 день | Блинчики с лососем (200 / 460) | Зеленый салат с горбушей под сырным соусом (350 / 320) | Жульен из морепродуктов (100 / 134) |
| 6 день | Омлет со шпинатом и плавленым сыром (180 / 230) | Жареные куриные крылышки на зеленых листьях салата (370 / 630) | Жаркое из овощей с тунцом под сырной шапкой (210 / 180) |
| 7 день | Блинчики с семгой (200 / 626) | Котлеты куриные с зеленым овощным салатом (340 / 597) | Зеленый салат с маринованными морепродуктами (248 / 187) |
Безуглеводная кето-система для похудения не имеет строгих предписаний по меню, существует примерный перечень продуктов, который будет способствовать кетозу. На завтрак при кетогенном режиме питания лучше употреблять продукты, которые проще перевариваются, чтобы мягко запустить с утра процесс пищеварения. К легко усваиваемой пище относятся: яйца, отруби, салаты из зеленых овощей с добавлением кусочков мяса, рыбы или морепродуктов.
Обед обязан быть максимально калорийным, допустимы такие продукты, как мясо, рыба, птица, субпродукты (почки, печень, желудки), приготовленные любым термическим способом. К ним подойдут салаты из капусты, зелени, шпината, огурцов. Овощные, мясные, грибные и рыбные бульоны, заправленные сметаной или растительным маслом. На ужин можно использовать кисломолочную продукцию.
Женский организм имеет свои особенности, суточная норма не должна превышать 2000–2200 килокалорий. Объем порций для женщин тоже существенно отличается от мужских, поэтому женское менюдолжно содержать те же продукты из перечня разрешенных, но в меньших количествах. Тяжелое для пищеварительной системы мясо можно заменить рыбой, птицей и морепродуктами.
Любая смена рациона обязательно сопровождается периодом адаптации. Недостаток определенных витаминов и минералов даст знать о себе ухудшением самочувствия. Ограничения в рационе с целью похудения недопустимы для беременных и кормящих женщин, при различных заболеваниях, нарушенном метаболизме. С осторожностью нужно подходить к низкоуглеводной кетоновой системе питания в пожилом возрасте.
Безуглеводная кето-система с большой предосторожностью разрешается при диабете, вне зависимости от того, что дефицит углеводов нормализует выработку инсулина. При атеросклерозе кетоновая система для похудения не подходит, потому что избыток жиров, особенно животного происхождения, способствует повышению холестерина. При любых заболеваниях, перед тем как приступать к выполнению низкоуглеводной кето-диеты для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.
Екатерина, 41 год
Что такое безуглеводная кето-диета, я узнала, когда начала интересоваться «сушкой тела». Устроило то, что не нужно измучивать себя голодовками. Факт, что употребляя жирные продукты можно похудеть, меня сначала очень удивил. Первоначально продержалась 10 дней, в результате чего скинула 3 кг, решила повторять время от времени кетоновую диету.
Алексей, 31 год
От сидячего образа жизни моя фигура начала сильно оплывать. Времени на спорт не хватает в связи с трудовой занятостью. Искал альтернативные варианты, как остановить набор массы тела. Вот так и нашел информацию о кето-диете. После месячного курса скинул 8 кг, ничего не делая и полноценно питаясь. Рекомендую всем, желающим стать стройными!
Светлана, 27 лет
После родов и кормления грудью я очень поправилась, пробовала некоторые системы питания, но в основном с ограничением количества пищи. С детьми и ежедневным приготовлением еды особо не поголодаешь. Когда набрела в инете на безуглеводную кето-диету, удивилась, что так возможно похудеть, и обрадовалась одновременно. Результат – за две недели ушло 6 кг.
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
Кетогенные диеты стали одним из самых популярных трендов в быстром и значительном сбросе веса. Их часто называют просто «кетодиеты» и говорят, что они обеспечивают потрясающие результаты за короткий период времени. Согласно исследованиям, они даже могут улучшать результаты тренировок спортсменов и позволяют им избавляться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Но существует ли достаточно свидетельств, подтверждающих, что кетодиеты — действительно эффективный способ бороться с эпидемией ожирения, а также помогать спортсменам?
Что вообще такое кето диета, безопасна ли она? В этой статье мы обсудим все за и против и на основании исследований попробуем определить побочные эффекты и безопасность такого питания для здоровья при похудении.
Кетогенную или кетодиету (КД) можно определить как диету с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и адекватным уровнем белка, которая стимулирует метаболические изменения в организме. Утвержают, что она заставляет тело использовать в качестве топлива жир вместо глюкозы (сахара). Теория кетодиеты предполагает, что если вы не потребляете углеводов, ваше тело будет сжигать жир, таким образом избавляясь от него.
При этом вы продолжаете получать здоровое количество калорий, но из них вычтены все углеводы как класс. Это очень строгий рацион, поэтому многие неспособны выдерживать его достаточно продолжительное время. Сидеть на кетодиете означает избегать всех зерновых, бобовых, большинства фруктов, крахмалистых овощей, алкоголя и абсолютно всех сахаров. Также убираются некоторые молочные продукты и жиры. В связи с тем, что человек лишается определённых базовых питательных веществ, некоторые клинические диетологи указывают, что кетодиеты работают только в краткосрочной перспективе и могут быть вредны для здоровья.
При кетодиете менее 20 процентов энергии берётся из углеводов, различных белков, и более 50 процентов — из жиров. Некоторые разновидности кетодиет снижают потребление углеводов до 5 процентов от суточного потребления калорий. Согласно исследованиям, для поддержания мышечной массы и эффективного сжигания жира на кетодиете вы должны получать от 1,3 до 2,5 г/кг белка в день.
Кетодиета вводит ваш организм в состояние кетоза. Это происходит как результат недополучения им углеводов (20 г в день или меньше), отчего уровень глюкозы значительно падает. Это становится причиной химического отзыва в теле, и оно создаёт кетоновые тела как альтернативный источник энергии. Кетонs это химические вещества, вырабатываемые в процессе переваривания жиров, тело использует для обеспечения энергией при голодании или недостатке углеводов.
Итак, во время кетоза происходит следующее: в крови падает сахар (глюкоза), что заставляет ваше тело использовать жир в качестве альтернативного источника энергии. Может ли это быть полезным и безопасным?
Согласно некоторым исследованиям кетоз считается безопасным для индивидов с лишним весом или людей, борющихся с ожирением. Он также показал себя как эффективный метод лечения детей, страдающих эпилепсией. Другие исследования утверждают, что кетодиеты могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями среди населения. И есть исследования указывающие, что кетодиеты могут помочь спортсменам поддерживать нужную форму.
Согласно мнению Дженнифер МакДэниел, сертифицированного специалиста по спортивным диетам и действующего члена и спикера Академии диетического питания, существует множество диет, которые обещают потерю веса, но на деле не приносят никакого результата (или даже ухудшают состояние человека, решившего им следовать).
Для большинства людей, которые стремятся к долгосрочному похудению и укреплению здоровья и физических показателей, кетодиета действительно может оказаться не эффективной или не просто не подходящей для длительного применения.
Кетодиета десятилетиями использовалась в сочетании с другими видами терапии для лечения эпилепсии, особенно у детей. Есть обстоятельства, при которых врач порекомендует кетодиету перед операцией по удалению жира или если быстрая потеря веса нужна для того, чтобы операцию легче перенести. В любом из этих случаев за пациентами, как правило, наблюдают врачи и диетологи, и их суточное потребление углеводов составляет около 20-30 грамм, говорит МакДэниел.
Кетодиета очень строга, поскольку убирает из рациона базовые питательные вещества, которые мы получаем из злаков, бобовых, большинства фруктов и некоторых овощей. Также рекомендуется избегать определённых молочных продуктов. Эта практика не может быть здоровой в долгосрочной перспективе.
По мнению эксперта-диетолога Дженнифер МакДэниел, многие люди, утверждающие, что сидят на кетодиете, на самом деле этого не делают. Её особенность в том, что в ней очень мало углеводов, много жиров, и менее 10% калорий приходится на углеводы. Оставшиеся 70-80% калорий человек получает из жиров, а такого рациона очень сложно придерживаться. Съешьте кусочек торта на дне рождения вашего ребёнка или перехватите злаковый батончик перед долгим перелётом — и вы сразу же выбьете себя из кетоза. Жёсткие ограничения, связанные с любыми подобными диетами обычно приводят к тому, что человек просто всё больше и больше винит себя за очередную неудачу в попытке их придерживаться.
Было проведено исследование с целью выяснить, можно ли улучшить спортивные показатели с помощью диеты с низким содержанием углеводаов и высоким количеством жиров в рационе (LCHF — low-carbohydrate-high-fat). Это удивительно, поскольку для наилучших результатов спортсмены десятилетиями наоборот практиковали диету с большим количеством углеводов и низкими содержанием жиров (HCLF). Успехи таких низкоуглеводных жирных диет как кетодиета или диета Аткинса для похудения помогли расширить область применения кетодиет для спортсменов.
Согласно этим исследованиям, кетодиеты могут помочь спортсменам контролировать вес тела, уменьшать процент жира и поддерживать мышечные объёмы в тех дисциплинах, где это необходимо. Оказалось, что атлеты в видах спорта, где главное — выносливость, адаптируются к низкоуглеводным диетам и способны более эффективно сжигать жир, чем адепты жирных диет. Также у спортсменов, придерживающихся кетодиеты, в мышцах содержится столько же гликогена, а скорость мышечного восстановления такая же, как и у тех, кто сидит на жирной диете. Усиленное окисление жира и скорость восстановления гликогена в мышцах могут быть очень важными параметрами для спортсменов в определённых видах спорта.
В ходе исследований также всплыли и негативные эффекты кетодиеты для спортсменов. Во время физических нагрузок в кровотоке проявляется повышенный уровень свободных жирных кислот и аммиака, что приводит к нарушению обмена веществ и истощению центральной нервной системы. Очевидно, для адаптации к низкоуглеводной или кетогенной диете, чтобы появились позитивные метаболические изменениям и ускорилось накопление гликогена в мышцах спортсменам требуется время.
Для того, чтобы улучшить спортивные результаты с помощью кетодиет, атлетам рекомендуется пройти адаптационный период в несколько месяцев. Согласно исследованиям, без длительного привыкания к кетогенной диете спортсмен испытывает эффекты противоположные желаемым, в том числе снижение мышечного гликогена, гипогликемию и ухудшение результатов.
Другие источники утверждают, что кетодиеты в сочетании с силовыми тренировками могут позволить атлетам поддерживать мышечную массу и сжигать при этом жир.
Дальнейшие исследования указывают, что элитные гимнасты-мужчины, придерживавшиеся кетодиеты, поддерживали максимальный уровень силы и при этом значительно снижали вес тела и процент жира. Однако похожее исследование, напротив, выявило потерю мышечной массы и ухудшение показателей при анаэробной нагрузке у тех спортсменов, которые придерживались диеты с низкими углеводами и высокими жирами. Впрочем, у группы с кетодиетой показатели были выше, чем у группы с высокоуглеводной и низкожировой диетой.
Похоже, что ухудшение или улучшение спортивных показателей зависит от того, как применяется кетодиета. Согласно исследованию, атлеты в видах спорта, предполагающих выносливость, следовавших диете о 9 до 36 месяцев сжигали жир лучше, чем атлеты, адаптировавшиеся к углеводам.
Другие исследования показывают, что кетодиеты едва ли будут полезны, если вы занимаетесь упражнениями высокой интенсивности. Это связано с тем, что телу требуется энергия из анаэробной системы для кратковременных но интенсивных нагрузок. Анаэробная система полагается на гликолиз, или расщепление глюкозы для получения энергии. Так как кетодиета предполагает использование жира как источника энергии, ей нечего предложить для быстрых взрывных нагрузок.
К примеру, элитные внедорожные велосипедисты ухудшили максимальные показатели после 4 недель кетодиеты. Исследователи заявляют, что для того, чтобы подтвердить эти данные в дальнейших исследованиях нужно иметь на руках расширенную картину веса тела и процента жира и влияние этих факторов на анаэробные нагрузки.
Также установлено, что низкоуглеводные высокожировые диеты влияют на центральную нервную систему (ЦНС) во время нагрузок. Очевидно, метаболические изменения и то, как тело использует «горючее» во время упражнений влияют и на функционирование мозга. Было выяснено, что происходит поглощение церебральной аминокислоты (белка), в результате чего нарушается способность мозга ко взаимодействию с мышцами. Такая реакция стимулирует усиленное выделение свободного триптофана в мозг, что вызывает летаргию, утомление и общее истощение. А истощение центральной нервной системы негативно сказывается на спортивных результатах и мышечной функции в целом.
Исследования также указывают на то, что высокое содержание белка, характерное для кетодиеты, приводит к повышению уровня аммиака во время упражнений. Аммиак в крови негативно сказывается на функционировании мозга и вызывает истощение центральной нервной системы. Так как исследований, посвящённых влиянию кетодиеты на ЦНС существует очень мало, для более обширных познаний в этой области необходимы дополнительные работы в этой области.
Для выяснения влияния кетодиеты на силовые показатели, физическую форму и состав крови проводилось шестинедельное исследование, включавшее 42 здоровых взрослых человека. Участники получали 75 процентов общего суточного количества калорий из жиров, 15-20 процентов из белков и 5-10 процентов из углеводов. Это означало, что потребление углеводов было ограничено до 20-40 г. в день с целью поместить человека на время эксперимента в состояние кетоза.
Добровольцы также проходили клинические тесты, куда входил забор крови, замер изменений в телосложении и контроль результатов упражнений. После шести недель результаты были следующими:
Во время эксперимента участники жаловались на следующее:
Определённое негативное влияние на показатели при физической нагрузке.
Ожирение затрагивает более 30 процентов населения, так что это можно назвать эпидемией. Это привело к увеличению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета типа 2 и некоторых видов рака. И хотя всё ещё неясно, как выглядит идеальная диета для борьбы с ожирением, кетогенные диеты стали одной из самых широко исследуемых стратегий для похудения.
Согласно исследованиям, нужно обратить внимание на три главнейших вопроса:
Существует несколько исследований, утверждающих, что кетодиета — эффективный метод похудения. Но предмет споров — это сопутствующие потере веса эффекты. Суммируя клинические обзоры, вот какие данные мы имеем:
По словам диетолога, действующего члена и спикера Академии диетического питания Дженнифер МакДэниел, небольшие исследования утверждают, что кетогенные диеты безопасны на коротких временных отрезках. Однако у нас нет данных о том, так ли это в долгосрочной перспективе (и осуществимо ли!). Исследования, которые сосредотачивались на безопасности, были или крайне ограничены, или проводились на животных, говорит МакДэниел.
МакДэниел отмечает, что Академия диетического питания не рекомендует кетдиеты людям, находящимся в зоне риска почечных заболеваний, остеопороза или с высоким уровнем холестерина ЛПНП.
Вдобавок к этому, если вы убираете из рациона целые группы продуктов, всегда возникает риск дефицита определённых питательных веществ. В случае с кетодиетой это означает отказ от клетчатки, так как там почти нет фруктов и злаков.
Другие потенциальные риски, связанные с долгосрочной кетодиетой включают потерю мышечной массы, хрупкость костей и нарушение функции почек, поясняет МакДэниел.
При всём этом низкоуглеводные диеты таки могут помочь людям избавиться от лишнего веса, говорит МакДэниел. Просто не нужно ударяться в крайности. Например, если вы вернёте полезные углеводы в виде тарелки фруктов на завтрак, бобовых в салате на обед и пригоршни цельных зёрен на ужин, вы получите массу необходимых питательных веществ и не переберёте при этом с углеводами.
МакДэниел также рекомендует убедиться, что жиры, которые вы выбираете, здоровые, они должны вытеснить в вашем рационе вредные: ешьте бекон, говядину и авокадо с маслом на завтрак, добавляйте оливковое масло в салат, ужинайте жирной рыбой.
Вам пригодятся эти рекомендации по улучшению рациона:
Согласно некоторым посвящённым кетодиете исследованиям, похоже, что в первые несколько недель или месяцев при ней происходит быстрый сброс веса, говорит МакДэниел. Однако если сравнивать более длительные периоды, её результаты в целом сравнимы с более традиционными низкокалорийными стратегиями похудения. Возможно, это связано, по крайней мере, частично, с ограничительным характером кетодиеты.
Такие строгие диеты часто заканчиваются тем, что человек снова набирает вес, потому что естественно начинает хотеться тех продуктов, которых приходится избегать. Если вы собираетесь сесть на кетодиту, МакДэниел настоятельно рекомендует заблаговременно проконсультироваться с врачом, а также поработать с квалифицированным диетологом, который проследит за тем, чтобы у вас не было дефицита необходимых питательных веществ.
Подводя итог, МакДэниел говорит, что какую бы диету вы не выбрали, суть в том, чтобы это была диета, которой вы сможете придерживаться всю жизнь.
Правильное питание играет ключевую роль для похудения и улучшения физической подготовки. Сейчас, когда вокруг столько информации о питании и диетах, может быть сложно выбрать одну правильную стратегию. Несмотря на множество положительных отзывов о кетодиете, у нее есть и отрицательные стороны, о которых не стоит забывать. Важно понимать, как она работает, и станет ли оптимальным способом для укрепления вашего здоровья и физической формы.
Источник: https://www.verywellfit.com/how-ketogenic-diets-impact-our-exercise-performance-4140331
fitzdrav.com
