С точки зрения биохимии кардио (cardio) – это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.
В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе – анаэробным.
Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.
Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:
Посмотрим, кому рекомендуются кардиотренировки и в каких случаях их лучше применять.
Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.
Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.
Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.
Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.
Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.
Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.
В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.
Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:
Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.
Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.
Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.
Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.
Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».
Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:
Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.
Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:
ЧССмах = 220 – возраст.
Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.
Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.
Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.
Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.
Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».
1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ). Это – всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ – это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.
В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.
2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель – выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.
При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.
3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ – это объясняется более высоким уровнем метаболизма.
Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК – ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:
Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.
Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное – использовать выбранный способ систематически.
Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:
Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.
Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.
Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.
Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.
mirsporta31.info
Кардиотренировка является наиболее скоростным и результативным способом, позволяющим бороться с лишними килограммами. С ее помощью человек сумеет сделать собственное тело привлекательным. За счет целого комплекса методик, имеющих оздоровительное назначение, удается сделать фигуру стройной, сердце — крепким, а тело — выносливым.
Может осуществляться кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях. Каждый клиент выбирает для себя свой идеальный вариант программы самостоятельно и после консультации с тренером. Кардиотренировки для сжигания жира могут быть продолжительными. Это интенсивные занятия, которые связаны с большими дистанциями устойчивых состояний.
Тренировки, занимающие длительное время, отличаются сложностью. Нагрузка в течение всего времени одинаковая, отдых не предусмотрен. Для сжигания жира в домашних условиях посредством устойчивых тренировок можно применять бег с неизменной скоростью, езду на велосипеде.
Другая программа подразумевает интервальную кардиотренировку. Она отличается высокой степенью интенсивности. Сжигают жир при значительных нагрузках более быстрыми темпами и очень активно. При выполнении манипуляций следует чередовать действия по уровню сложности. Допустимо в рамках такой тренировки для похудения вставлять непродолжительный отдых.
Человек может бегать, чередуя скорости. Однако обязательно нужно повторять последовательность с соблюдением временных отрезков. Они могут быть равны 20-40 минутам.
Кардио тренировки допустимо проводить по программе Фартлек. Это разновидность интервального комплекса. Его преимущественно могут использовать те субъекты, которые физически хорошо подготовлены. В рамках манипуляций требуется изменять темп, скоростные показатели. Однако последовательность при чередовании не соблюдается. После высокой интенсивности необходимо выполнять анаэробную работу, использовать низкие скорости, вставлять восстановительные интервалы.
Кардио упражнения для похудения могут осуществляться с применением суперсхемы. Она аэробная. В рамках нее чередуют кардио тренировки и упражнения с отягощениями. Кардио перед силовой тренировкой очень эффективна для устранения лишнего веса, жировых отложений за минимальный отрезок времени. Посредством подобных нагрузок удается снизить вес, поддержать мышцы тела в тонусе.
На сжигание жира положительно влияют перекрестные тренировки. В рамках манипуляций следует чередовать разные варианты по длительности, степени нагрузок. Осуществляется действие в спортзале или дома. Без тренажеров не обойтись, например, понадобится эллиптический снаряд.
Кардио и силовые тренировки для похудения оптимально осуществлять в утреннее время. В это время в организме много сил, отсутствует усталость. Кардио после силовой тренировки проводится только тогда, когда поставлена цель увеличить массу мышц. Такая последовательность осуществления манипуляций позволяет повышать тонус, нормализовать функционирование легких, сердца.
Кардио тренировки выполняются до силовых при желании устранить лишний вес. Удачное сочетание, когда в начале, в конце и посередине силовых тренировок вставляется комплекс кардио. Один период такой тренировки по продолжительности не может быть дольше 20 минут. Если кардио тренировка для сжигания жира проводится не по правилам, это приводит к истощению организма. Пульс учащается, что может спровоцировать негативные последствия.
Быстрые тренировки кардио для сжигания жира не должны быть чрезмерно длинными или тяжелыми для организма. Кардионагрузки изначально умеренные, постепенно может возрастать их сила и время, отводимое на выполнение. Фитнес в спортзале по продолжительности варьируется исходя из подготовки человека. Занятие начинающего субъекта может занимать от 40 до 60 минут, периодичность — 3 раза в неделю. После этого тренироваться можно чаще.
Рассматриваемые тренировки характеризуются совокупностью достоинств. Посещая спортзал либо занимаясь дома, удается избавиться от целлюлита, улучшить метаболизм, укрепить мышцы, посредством которых выполняется дыхание, сократить вероятность появления отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Занятия подходят для представителей мужского и женского пола.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы пульс был в рамках допустимых значений. Нельзя по отдельным программам слишком сильно напрягать связки, суставы, сердце.
Питание после кардиотренировки для похудения должно быть правильным, иначе положительного результата не получить. Чтобы жировой слой, покрывающий стенки внутренних органов, стал меньше, следует подобрать ежедневный рацион с малым количеством калорий. При этом питание при кардиотренировках должно быть сбалансированным. В еде обязательно присутствие белков, жиров, углеводов, незаменимых микроэлементов.
Фитнес: все выполняемые упражнения призваны убрать жир в области живота и по всему телу. Поэтому слишком снижать количество потребляемой пищи не следует, голодания неприемлемы. Если данным советом не воспользоваться, эффективно худеть не удастся, так как будет нарушена работа желудка, появятся сбои в иммунной системе.
Что есть? В меню на завтрак допустимо включать фрукты, отварное яйцо, запеканку из творога и пр. Для похудения в домашних условиях нужно есть те продукты, которые позволяют насыщать организм на длительный временной отрезок.
На обед подают овощи с рыбой, мясо, суп. Лучше употреблять отварные, запеченные продукты и блюда, приготовленные на пару. На ужин можно подавать орехи, куриную грудку, творог, другую пищу, в которой много белков. Чтобы быстрей сжечь лишние жиры, можно в рамках перекусов употреблять исключительно овощи, фрукты, орехи либо сухофрукты.
Изучив все тонкости правильных тренировок, в дальнейшем можно получать только удовольствие от спорта. Питание полезными продуктами, постоянные нагрузки и свежий воздух — лучшие средства от старости. Спорт должен войти в распорядок дня каждого человека.
ktostroynee.ru
Аэробная или кардио тренировка – систематические упражнения, в ходе которых энергия для мышечных движений вырабатывается в процессе гликолиза. Главная цель таких занятий – повысить работоспособность и выносливость сердечной мышцы. В то же время кардио упражнения помогают решить и другие задачи.
Особенность упражнений для кардиотренировки дома и в спортзале в том, что они:
Кардиоупражнения полезны спортсменам-новичкам, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более интенсивным и тяжёлым нагрузкам. Они составляют основу тренировок представителей скоростных видов спорта. Упражнения, которые помогают сжечь жировую ткань, обязательно включают в различные фитнес-программы.
Одним из самых эффективных средств борьбы с лишним весом являются длительные (не менее 45 минут) кардиотренировки.
Нужны «сердечные» нагрузки и атлетам. Выполнение кардиоупражнений на этапе разминки или 5–10-минутная пробежка на дорожке перед основным тренингом позволяют спортсменам-силовикам поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Особенно в профилактике миокарда нуждаются атлеты зрелого возраста. Кроме того, упражнения для сжигания жира – важная составляющая тренингов на этапе подготовки к соревнованиям, позволяющая «подсушить» тело.
В среднем комплекс кардио упражнений по времени занимает от 20 до 40 минут. Начинать заниматься спортом лучше всего с 5–10-минутных занятий и за несколько недель довести общую продолжительность тренировки до получаса. Позже, когда выносливость организма повысится, занятие можно проводить дольше, например, час.
Принимать пищу желательно за 2–3 часа до тренировки. Кушать после кардионагрузок можно спустя 45 минут. В течение всей тренировки надо пить для поддержания водно-солевого баланса.
Комплекс упражнений для похудения лучше всего выполнять утром, когда повышена скорость метаболизма. Многочисленные исследования показывают, что пик мобилизации организма в первой половине дня приходится на 9–12 часов. Существуют аргументы и в пользу поздних тренировок. Так, производительность мышц достигает максимума именно вечером.
На 19 часов приходится и самый низкий уровень кортизола. Это гормон, разрушающий мышечные волокна и способствующий накоплению жира. Кроме того, для работающих «сов» вечер – единственно возможное время для тренинга.
Кардио тренировка для сжигания жира и укрепления мышц имеет ряд особенностей.
Главное правило кардио тренировки – постоянно следить за частотой сердечных сокращений. По пульсу можно судить и о безопасности, и об эффективности нагрузок. Перед выполнением движений выясните скорость вашего сердцебиения в состоянии покоя. Для этого найдите место пульсации крови под кожей на внутренней стороне запястья. Удобнее всего искать пульс подушечками пальцев (указательного и среднего) свободной руки. Почувствовав биение, засеките время и сосчитайте количество ударов за 15 секунд. Далее умножьте полученное число на «4». У взрослого человека нормальная частота сердцебиения варьирует в пределах 60–100 ударов в минуту.
Ещё один показатель, который нужно учитывать, – максимально допустимый пульс (ЧСС max). Для получения искомой величины из 220 вычитают возраст спортсмена. Так, для 20-летней женщины ЧСС max составляет 200 ударов в минуту, для 35-летней – 185. Что это за показатель, и почему он так важен?
Частота пульса, приближающаяся к верхней границе, – сигнал, что сердце работает на пределе. И если этот барьер по неосторожности или незнанию перешагнуть, может случиться инфаркт.
Чтобы аэробная тренировка была эффективной и в то же время безопасной, частота сердцебиения должна быть в пределах 60–80% от ЧСС max. Примечательно, что худеющим лучше тренироваться на уровне 60–70%, а для развития выносливости можно взять планку и повыше – 70–80%. Вычисляют аэробный коридор по формуле: ЧСС max × 0,6 (0,7 или 0,8). Например, у женщины 30-ти лет пульс в ходе жиросжигающей тренировки должен быть 114–133 ударов в минуту. Если цель кардио – повысить выносливость, ЧСС должен быть в интервале 133–152 уд/мин.
Понять, что такое кардио на практике, можно, рассмотрев общедоступные виды таких упражнений. Ходьба – один из способов передвижения человека и одновременно аэробная нагрузка, сжигающая за час 300–400 калорий. Фитнес инструкторы рекомендуют новичкам гулять быстрым шагом 20–45 минут трижды в неделю. Частота пульса при этом должна составлять 50–70% от ЧСС max. Ходьба, как вид кардионагрузки, подходит людям, страдающим ожирением, восстанавливающимся после травмы.
Интенсивнее сжигать калории позволяет бег трусцой. Расход энергии в час составляет 600 кал. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и ног, частично задействованы руки. Бег – отличное упражнение для похудения в домашних условиях, один из элементов общей физической подготовки, профилактическое средство от остеопороза. Начинающим спортсменам специалисты советуют заниматься трижды в неделю около получаса. Скорость сердцебиения в процессе тренировки должна быть на уровне 65–85% от ЧСС max.
Езда на велосипеде даёт тот же липолитический эффект, что и бег, но меньше нагружает суставы. Энергетический расход – 600 кал в час. Велосипедная езда идеально подходит пожилым людям, лицам с определёнными проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для сжигания жира в домашних условиях можно купить велотренажёр. Такая езда не только способствует похудению, но и помогает прорисовке рельефа четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса). Новичкам заниматься на велосипеде желательно 3 раза в неделю по 30–45 минут, сохраняя ЧСС в пределах 65–85% от максимально допустимого.
Плавание задействует все группы мышц. Благодаря амортизирующим свойствам воды, оно безопасно для связок и суставов, а потому показано, помимо прочих, детям, беременным женщинам, старикам. Энергетический расход во время плавания составляет от 600 калорий в час. Для тренировки нужны: очки, плавательный костюм, купальная шапочка и абонемент в бассейн. Заниматься нужно в разных техниках. На этапе разминки предпочтителен кроль. В основной части чередуют вольный стиль, брасс и баттерфляй. В конце плавают на спине в медленном темпе. Начинающим пловцам следует выполнять кардио упражнения для похудения трижды в неделю по 45 мин. Частота пульса – 60–85% от ЧСС max.
Многие упражнения для кардиотренировки посильны новичкам. Для их выполнения не требуется подробный инструктаж тренера и спортивное оборудование. Подходящие кардио упражнения в домашних условиях – бег и прыжки. Бегать можно на месте, но обязательно энергично, в темп ритмичной музыке. Выполнять упражнение лучше в начале тренировки – на этапе разминки. Это может быть классический бег, с высоким подниманием колен или с захлёстом.
Что касается прыжков, то их желательно чередовать: мелкие и частые подпрыгивания с глубокими приседаниями и выпрыгиванием вверх. Ещё одно эффективное упражнение для похудения дома – «маятник». Исходно положение – стойка: спина ровная, плечи расправлены, живот втянут. Руки можно положить на пояс или выставить перед грудью. Далее прыгают из стороны в сторону в течение минуты, постепенно увеличивая амплитуду движений.
legkopolezno.ru
Какие преимущества и какие методы являются лучшими, когда дело доходит до аэробной (кардио) тренировки? Обсудим детали в этой статье. Включены примеры кардио тренировок и руководящие принципы. Узнать больше сейчас!
Чтобы начать терять упрямый жир тела и получить лучшую форму может потребовать хоть какой то аэробной активности. Ассортимент доступных аэробных методов и различные способы, которыми заниматься кардио много — достаточно, чтобы привести к путанице для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и например увеличить рельефность мышц брюшного пресса, чтобы выявить что будет конкретно для него.
Вопрос: какие самые лучшие методы аэробной тренировки? Есть идеальный способ, чтобы похудеть с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то что это? Аэробная деятельность по своей природе требует жира для использования в качестве основного источника топлива, с углеводами и белками используется в меньшей степени. Поэтому очевидно, что для того, чтобы избавиться от жира в какой-то степени аэробную работу предстоит проделать.
Однако тип аэробной работы, необходимой для потери жира-это тема открыта для обсуждений. Аэробная деятельность (как правило, выполняется при умеренной интенсивности, хотя высокая интенсивность аэробики, как было показано сжигает больше калорий) представляют собой форму упражнений, повторяющихся, долго и трудно достаточно, чтобы проверить сердце и легкие в использовании кислорода в качестве источника топлива для поддержания тела в течение длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).
С аэробных упражнений, кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива для всех клеток.
Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной деятельности — как тело имеет большие запасы жира (которые более легко мобилизованы в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — это будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, которая длится дольше, чем короткий всплеск гликогена-использование анаэробной активности.
Таким образом, кардио нагрузка выполненная при умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений [МГР], или в рамках мифологического зону сжигания жира), кажется, чтобы сжечь больше фактического жира, но поможет ли это с большими потерями жира в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают нет.
Похоже, что работает кардио под более высокий процент МЛР (75% или более) сжигает больше на пути общего числа калорий, который добавляет до более жирного общие потери. (Максимальный пульс можно легко вычислить путем вычитания ваш возраст от 220.)
Поскольку упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), и не становится анаэробным характером (вместо рисования от углеводы для топлива), тем выше интенсивность, тем лучше.
Если больше всего калорий используются, в отличие от сравнительно небольшого количества жира — как в случае с низкой интенсивностью кардио — эти калории имеют меньше шансов быть сохраненными и потери жира будет гораздо больше. С более высокой интенсивностью аэробики, организм, в конечном счете, сжигает меньший процент жировых калорий от гораздо большего количества калорий, так в итоге больше жира, калорий будет использоваться.
Это не означает, что низкой интенсивности аэробика бесполезны. Как объяснили позже, у них есть свое место. Однако, если одна сжигает наибольшую степень жира в кратчайшие сроки, высокая интенсивность кардио тренировок, похоже, отличный способ. Давайте теперь обратимся к преимуществам высокой интенсивности против низкой интенсивности.
Все формы аэробных тренировок обеспечит многие аналогичные пособия, при высокой интенсивности и низкой интенсивности методов (хотя и в рамках так называемого сжигания жира аэробная зона) имеют особых преимуществ для их соответствующих функций.
Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения конкретных аэробных методов, сначала важно определить, ниже и выше целевого показателя на сердечный ритм (ТР). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашей МЧСС. Верхний предел целевой зоны составляет 80% от МЧСС. Используйте вышеприведенный калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на .55 и .80, соответственно).
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) поможет:
Нижний-умеренной интенсивности аэробной активности (50-75 процентов МЧСС) будет:
Высокой интенсивности аэробной активности (70-85 процентов МЧСС) будет:
После соответствующей аэробной интенсивности, было решено (в зависимости от целей тренировок), выбрать вид кардио нагрузок. Некоторые типы являются, естественно, более высокой интенсивности, в то время как другие ниже по интенсивности; одни подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие являются лучшими для достижения низкого процента подкожного жира для физического определения.
Ключи к выбору хорошей аэробной активности включают один вывод, который является приятным и эффективным, чтобы убедиться, что он используется постоянно для хорошего эффекта.
Когда-то считали идеальными аэробные упражнения для сжигания жира и общего здоровья, прогулки сейчас считается одним из наименее эффективными из аэробных методов.
Хотя отлично подходит для начинающих или тех, кто с травмой или ожирением, ходьба, вероятно, не самая лучшая форма физических упражнений для похудения и достижения тренированности, а это в гораздо меньшей интенсивностью по сравнению с другими методами.
Считается, что снизить интенсивность нагрузки, тем меньше количество сожженных калорий за единицу времени (он тоже думал, что 15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).
Кроме того, обмен веществ будет увеличиваться в среднем всего один-два часа после прогулки, в отличие от высокой интенсивности аэробной активности, где он может быть увеличен до 24 часов или дольше.
Более высокий метод интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным типом нагрузки) является эффективным, несмотря на высокое влияние, чтобы потерять жир тела и улучшить физическую подготовку.
Основное преимущество,которое работает для целей потери веса является то, что оно является методами высокой интенсивности, чтобы сжигать большее количество калорий, стимулируя метаболизм на более поздний период.
Для сжигания жира, вариации на бег, что можно считать бег, как этот способ, хотя и более высокая интенсивность аэробных — не переходить анаэробный порог, чтобы сжечь углеводы в качестве основного источника топлива. Бег, как и ходьба, включает в себя всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.
В частности, она работает на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, четырехглавой и икроножной, камбаловидной мышцы (икры), чтобы обеспечить большую мышц нижней части тела.
Езда на велосипеде задействует те же мышцы, а не работает, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в более низкой отдачей, что делает его идеальным для практически любого (за исключением некоторых травм).
Это может быть выполнено либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, так как там может быть меньше отвлекающих факторов в этом методе), или на дороге.
Любой из этих подходов подойдут практически любому человеку (независимо от ваших кардио целей), а сопротивление может быть изменено, чтобы удовлетворить предпочтения в уровне интенсивности. Для культуристов, езда на велосипеде, также поможет просушиться к соревнованиям.
Гребля на тренажере обеспечивает отличную комплексную тренировку всего тела, в дополнение к большой высокой интенсивности, что как следствие уменьшает жировую прослойку. Это можно было бы считать идеальным упражнением, как оно работает для всех основных мышц тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба и меньшее воздействие, чем бег и сжигает больше калорий в час, чем любой другой обычно используемое кардио упражнение (около 840 калорий в час).
Как гребля, плавание обеспечивает большую общую тренировку всего тела, при этом сжигая большое количество калорий. Это также очень низкое влияние, так как организм работает в невесомой среде (воде), и, в результате, есть небольшой риск получения травмы.
Изучайте разные стили плавания, делайте акцент на разные группы мышц — это изменение интенсивности поможет сжечь больше калорий.
Несмотря на очень высокую активность воздействия, прыжки со скакалкой могут обеспечить многие аэробные тренировки, если выполняются правильно. Упражнение также может добавить укрепление икр и плеч, как это работает эти группы мышц довольно энергично. Наверное, один из самых сложных аэробных методов, правильно прыжки со скакалкой включает в себя огромное количество навыков, сил, внимания и терпения.
Не часто используется такой аэробный метод, прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000) и лучше использовать на более короткие периоды, поскольку это может привести к последствия травм голени или бедра, если это делается непрерывно в течение слишком долгого времени.
Кроссфит (высокая интенсивность интервал подготовки) является одним из новых и более эффективных способов сжигания жира. Как много испытали, кроссфит обеспечивает интенсивный вариант аэробной, которая занимает меньше времени, чтобы завершить по сравнению с более традиционными методами кардио.
Как следует из названия, кроссфит включает в себя как высокую интенсивность аэробной работы с очень высокой составляющей интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира и увеличения метаболизма, которые могут длиться на протяжении 24 часов после тренировки.
Регулярные аэробные тренировки (хотя полезно для сжигания жиров) поместить тело в стабильном состоянии в том же темпе, сохраняется на протяжении. Это означает, что организм должен сам себя отрегулировать скорости это происходит и будет стараться сохранить калории. С кроссфит, устойчивого состояния проблемы можно избежать, так как интенсивность смещается каждую минуту.
Используя велосипед как аэробная метод, работе в умеренной до высокой темп интенсивность (75-80 процентов МЧСС) в течение двух минут. Быстро изменить интенсивность, так что скорость работы значительно увеличилась (более 90% МЧСС) в течение 30 секунд до одной минуты. Повторите этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание также методы, которые могут быть использованы в аналогичном контексте с кроссфитом.
Как и в любой из тренировок, кардио упражнения следует выполнять медленно, на первых этапах обучения, особенно если есть избыточный вес или в не обученном состоянии. Ходьба будет идеальной активностью для новичка-стажера, так как это гораздо менее требовательный метод, чем многие другие методы, и относительно низкое влияние.
Тренировки в формате, слишком трудно, слишком быстро может привести к травмам или перегоранию. Важно начинать постепенно, в начале тренировки (если тренировка имеет более высокую интенсивность), чтобы разогреть мышцы.
Хотя концепция сжигания жира была дискредитирована, он по-прежнему важно оставаться в рамках указанной целевой диапазон ЧСС, чтобы обеспечить организм работает на полную мощность. С помощью формулы, приведенной ранее, можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса и план курса сессии соответственно.
Стараемся работать на верхнем конце, если можно получить большую выгоду. Работая под целевой диапазон сердечного ритма будет иметь очень небольшой эффект, во время обучения за ней может привести к травме.
Кардио должно быть сделано безопасно в любое время. Пытаясь сделать слишком много, вероятно, будет иметь противоположный эффект к тому, что пытается быть достигнуто. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будет происходить, пока сессия не дольше 45 минут до одного часа (это обычно принято в качестве надлежащего времени для того, кто находится в добром здравии).
Выход за пределы это может привести к повторяющиеся травмы деформации (в зависимости от типа используемого активности), и сжечь многие мышцы, что в конечном счете вызывает обмен веществ замедлится, поэтому ограничивать потери жира. В сочетании с весом-учебная программа (аэробика и силовые тренировки в сочетании является лучшим способом для достижения общей фитнес), кардио необходимо будет тщательно следят за тем, что перетренированность не возникает.
Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, то лучше планировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии и конкретных целей.
Для общей фитнес-аэробной программы (для умеренно хорошо обусловлен стажер) работа над циклом, интенсивность будет между 70 и 85 процентов МЧСС, время может быть в пределах от 45 минут до одного часа и частотой четыре раза в неделю. Для менее продвинутых стажер, меньше потребуется.
Учитывая, что аэробная тренировка выделяет много жидкости теряется через пот и тепло тела, очень важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки. Тренировка аэробная, без достаточного потребления воды (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.
Чтобы оставаться в отличной форме, общепринято, что некоторые кардио тренировки будут необходимы. Однако этот тип тренинга и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения высоких результатов очень важно выбрать действие, которое будет работать эффективно именно для вас.
Хочется надеяться, что эта статья была вам полезна!
fitnessbaza.com
Если хочешь быть сильным, красивым и умным - необходимо заниматься спортом. Эффективность кардио-тренировок. Что включает в себя кардио-тренировка?
Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным - необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.Практически для всех поклонников фитнеса именно бег является символом кардио-тренировки. Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).
Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.
Что включает в себя кардио-тренировка?
С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки. Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.
Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.
Эффективность кардио-тренировок
Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежный рецепт красоты используется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ правильное питание, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.
mensby.com
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.
Содержание:Советы для тех, кто занимается в тренажерном залеДомашние кардио тренировкиЗаниматься где угодно и даже на улице!Рекомендации для начинающихПохудеть с помощью кардио тренировокПример программы кардиотренировки
Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.
Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.
Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.
Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.
Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.
В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.
Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.
Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.
Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.
Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.
Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;4. Во время тренировки включайте любимую музыку.
Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.
Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.
Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!
Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.
Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.
Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!
Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!
Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.
Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.
1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).
2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.
3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.
4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.
5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.
6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.
Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.
Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Это слово всегда на слуху у каждого спортсмена, неважно, занимается он лёгкой атлетикой или силовым экстримом. Более того, вокруг него строится множество шуток, мифов и целых тренировочных систем. Так давайте же разберёмся, что такое кардиотренировка и чем она так интересна большинству спортсменов? Прежде всего, если обратиться к биохимии, мы дадим такое определение кардио (cardio) – это любая физическая нагрузка, которая совершается благодаря процессу энергообмена, под названием аэробный гликолиз. Говоря проще, во время кардиотренировки кислород, попадая в наш организм, окисляет глюкозу, высвобождая из неё необходимое количество энергии на длительное поддержание физической активности. Собственно говоря, этим кардио (как говорят пауэрлифтреры: «испанец какой-то...» :-)) и отличается от силовой тренировки, в которой метод высвобождения энергии называется анаэробным, то есть, бескислородным.
Во избежание путаницы хочется привести несколько самых популярных видов кардио, а также немного поговорить о смешении их с силовыми видами спорта.
Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!
Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:
Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.
Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания. Помните об этом.
Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
