Дешевая-обувь.рф

5 грубых ошибок при наборе мышечной массы. Что значит быть на массе


Что означает быть на массе — Fitness Сейчас

Что означает «быть на массе»

Выражение «быть на массе» означает быть на стадии нарабатывания мышечной массы. В этот период бодибилдер особым образом организовывает питание и тренировки. Обычно спортсмены-бодибилдеры чередуют два периода: «на массу» и «на рельеф», каждый из которых длится около нескольких недель.

Работа на массу подразумевает высококалорийное питание, в том числе ударные дозы белка. Белок необходим для интенсивного роста мышечной ткани. В этот период упор делается на силовых упражнениях с отягощениями, прорабатываются все группы мышц, что способствует их всестороннему приросту. Высокая калорийность питания может способствовать отложению жировой ткани, потому бодибилдер может выглядеть слегка полноватым. Но под жировой прослойкой скрывается крепкий мышечный каркас.

Тренировки «на массе»

Главный принцип тренировок на массу – минимальное количество повторений. Необходимо работать с такими весами, чтобы уже на пятом повторении требовалось приложить немалое усилие. Если вы можете выполнить десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае повышается риск перетренироваться и все забросить.

Продолжительность тренировок на массу должна составлять 4-5 недель. Предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям, затрагивающим как можно большее количество мышечных групп одновременно. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мыщц сводят к минимуму.

Питание «на массе»

Высокая калорийность рациона необходима, чтобы происходил мышечный рост. Тренировки очень тяжелые и требуют много энергии, потому употребить с пищей нужно еще больше. Потому часто спортсмен употребляет 4-5 тысяч килокалорий в день. Во время работы на массу нужно потреблять не менее 2 г белка на кг веса тела. Ошибкой является неумеренное поедание белковой пищи, при котором соотношение достигает 4-5 г на кг веса тела. Так вы только посадите почки, но мышцы быстрее расти не станут.

Необходимо есть достаточно жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения. Углеводов в рационе должно быть не менее 2-3 г на кг веса тела, потому придется налечь на каши и крупы. Предпочтение следует отдать сложным углеводам, отказаться от сахаров и белой муки. Питаться нужно раз в 2-3 часа, не исключая прием пищи перед сном. До и после тренировки пейте протеиновые коктейли.

После периода работы на массу обычно переходят к работе на рельеф, при которой активно занимаются кардиоупражнениями и изменяют принцип силовых тренировок. Увеличивают количество повторений, уменьшают вес отягощений. Все это ведет к активной работе сердечно-сосудистой системы, сжигается лишний жир. Питание подразумевает особую диету с низкокалорийным рационом, нередко садятся на безуглеводную диету. Это способствует снижению процента накопленной жировой ткани и обнажению наработанного мышечного рельефа.

fitness-now.ru

5 грубых ошибок при наборе мышечной массы - PRO-KACH

Набор здоровой массы и поедание всех продуктов, которые оказались в поле вашего зрения — разные вещи. Но если в этом и заключался ваш план, положите в вашу тарелку еще немного масла и сыра, и прочтите эту статью до следующего приема пищи.

Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.

Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания  «что вижу-то и ем».  Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!

Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.

Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.

Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.

Сезонные изменения

Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.

Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.

Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.

Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге  или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл  довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают , когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.

  Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.

Проблема 1

Вы на самом деле становитесь жирнее.

Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить  объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).

Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся.  Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.

И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.

Переварите это, и читайте дальше.  Ваше тело  может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.

Это явление называется гиперплазия адипоцитов , и это главная причина, почему  худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.

Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.

Проблема 2

Худые люди получают больше мышц.

Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми,  в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том,  что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент  жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира , как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных.  Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы.  Существует логарифмическая зависимость между приростом жира  и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.

Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.

По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться.  Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.

Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет,  процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.

Проблема 3

Вы не можете заставить ваши мышцы расти.

Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок,  оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.

Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей  на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить  ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном  итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению  жира, образованию вредных привычек.

Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц.  Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.

Проблема 4

Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.

Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой  — становится все сложнее.

Помните, каждый человек может производить  определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона  к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.

Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.

Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес  был около 100 кг.  В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь  10 кг сложнее, чем 5 кг.

Вы видите проблему? Длительная сушка  в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.

Проблема 5

Набрать массу или заплыть жиром?

Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны.  Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени.  Что произойдет? Вы будете кушать  все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.

Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на  маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой  вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.

pro-kachaem.ru

Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению | Проза жизни

Питание во время режима «Набор массы»Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая»РазминкаСтановая тяга, 3×10Тяга штанги в наклоне, 2×12Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmaxЖим штанги лежа узким хватом, 3×10Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10Заминка

День 2 «Жим лежа»РазминкаЖим лежа широким хватом, 5×12Отжимания на брусьях, 3 отказных сетаРазведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания»РазминкаПодъем штанги на бицепс, 3×12Приседания со штангой, 3×10Приседание на тренажере, 2×12Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12Подъем на носки стоя, 3×15Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион: Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит? Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15Небольшой отдых (1 мин)Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15Небольшой отдых (1 мин)Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения)Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись. Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

© Автор статьи Наргизян А. При копировании указывать автора обязательно

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

shkolazhizni.ru

Нужно ли женщинам тренироваться "на массу"?

Быть просто худой или даже жилисто-сухой устраивает далеко не всех женщин. Большинство всё же ставит перед собой правильную цель -- построить в зале красивое, спортивное тело: округлое в нужных местах, мышечное, сексапильное.

Именно поэтому женщина -- будь то только пришедшая в зал или уже прочно там обосновавшаяся -- в какой-то момент сталкивается с дилеммой: работать на массу или не стоит. С одной стороны, обзавестись фигурой фитоняшки -- перспектива заманчивая, с другой -- возможность заплыть жиром пугает.

Так работать на массу или нет? А если работать, то как? Давайте разбираться.

Женщина, которая уже более-менее освоилась в фитнесе, знает цену постановочным фотографиям «красоток», тела которых, вроде, и немышечны, но выглядят гладкими, упругими, молодыми. Именно что выглядят благодаря мастерству фотографов и ретушёров. Тренирующиеся дамы понимают: без приличного количества мышц тело в реальной жизни красивым быть не может.

Что же получается? Работы на массу с последующим циклом сушки не избежать? Но как не заплыть при этом жиром? Как не превратиться в гору мышц, покрытых толстым слоем сала? Как не потерять во время сушки не только жир, но и мышцы?

Без паники. Садиться «на массу» так, как это делают почти все мужчины -- жрут в три горла через «не хочу» и тягают большие веса -- совершенно точно не нужно.

Да, суточный профицит калорий -- необходимое условие для набора мышечной массы, которое нельзя обойти. Нет профицита калорий -- нет и роста мышц. Нет мышц -- нет красивого тела.

Однако у нас -- не такой гормональный фон, как у мужчин. Мужчины могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет просто-напросто жирной. Пусть и с мышцами, но жирной.

«Ничего. -- думает глупая баба «на массе». -- Сейчас я заплыла жиром, но зато построила мышцы. Вот сяду на «низкоуклеводку» и весь жир сожгу».

Действительно сжигает. Вместе с большим количеством драгоценных мышц. Мало того, что сидеть на массе, а после на сушке -- два очень неприятных и нездоровых для организма процесса (сначала -- обжираться, потом -- недоедать), но они ещё и оказываются малоэффективны. Классические циклы «массы» и «сушки» в исполнении не прибегающей к фармподдержке женщины -- это не что иное, как бег белки в колесе.

Что делать?

Рост мышц стоит на трёх китах:

1) Питание.2) Тренировки.3) Восстановление.

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

1) Питание.

Тут главный вопрос -- создавать или не создавать профицит калорий?

Создавать. Без него мышечного роста не будет. Без мышц ваше тело -- сраное вялое говно, спасти которое может только фотошоп. Чем меньше на вашем теле мышц, тем легче на нём откладывается жир. Выпивая в день стакан кефира и съедая пару огурцов, мышц вы не построите.

Ок. Тогда как создавать?

Постепенно. Посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 200. Заметили прирост? Отлично. Нет? Накиньте ещё 200 ккал в сутки. И так -- пока не заметите мышечный прирост.

Как определить, есть мышечный прирост или его нет?

Весы -- не показатель. На профиците вы можете набрать жир. Точнее, вы его совершенно точно наберёте. Другой вопрос -- сколько: чуть-чуть, что позволит вам выглядеть фитоняшкой, или много, превратив вас в жирного бабуина. Ориентируйтесь на объёмы и на толщину жировой складки. Для меня показатель -- толщина жировой складки в нижней части живота.

Питаясь на профицит калорий, я всегда слежу за толщиной жировой складки в этой области. Если с ростом веса увеличивается и толщина складки, значит, с калориями я переборщила. Профицит в таком случае нужно убавить.

Питание -- это не только количество калорий, которые мы потребляем в сутки, но и их состав: пресловутые белки, жиры, углеводы.

Большая ошибка -- считать, что на профиците подсчётом БЖУ можно не заморачиваться. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -- важно не только, когда вы сушитесь, но и когда работаете на массонабор. Более того, при работе «на массу» грамотное соотношение БЖУ мне видится даже более актуальным, чем при работе на сжигание жира. При неправильном соотношении БЖУ в этот период вы заплывёте жиром, избавляться от которого будете, теряя мышцы.

Профицит калорий -- это не повод «фастфудить» и метать в себя печеньки. Сидя на профиците, продолжайте питаться правильно.

Правильно -- это:

1) Умеренными порции 5-6 раз в день.2) Ограничивать простые углеводы. Вашими простыми углеводами должны быть фрукты, а не кексы. Да и те -- либо сразу после тренировки, либо в первые приёмы пищи. Вечером простые углеводы употреблять не следует.3) Включать белок в каждым приём пищи.4) Пить воду (не менее 2 литров в сутки).

Оптимальным на профиците калорий мне видится следующее сочетание БЖУ:

Белки: 30.Жиры: 30.Углеводы: 40.

Углеводы можете постепенно добавлять. Но только очень осторожно.

Как видите, питаться «на массу» -- дело ювелирное. Оно требует более пристального контроля и внимания, чем питание, направленное на сжигание жира.

О том, как тренироваться «на массу» и восстанавливаться в этот период расскажу в других постах.
В комменты -- вопросы по фитнесу.

miss-tramell.livejournal.com

сидеть на массе / rusbody.com

что значит сидеть на массе

Vlad_4799_v, это шутка?))))))))

Vlad_4799_v, это период, когда идет наращивание мышечной массы.

вот они на массе)

ахахаххах блин ну серьёзно мне просто операцию будут делать и сказали что ни кокой тяжёлой атлетики в течении 3-х месяцев , вот я и думаю типа сидеть на массе а потом дальше качаться, постепенно набирая вес ( в жиме лёжа итд )

Vlad_4799_v, а на массе не надо заниматься?)))

Vlad_4799_v, наберешь только жир)без трени)ну можешь делать кардио)гимнастику для гипкости,)лишним не будет))если тебе это можно делать )после операции)

не мне нельзя вообще физрой заниматься вот я и обращаюсь за хорошими советами

у меня, к примеру, после операции на колене, - 12 кг за 2 недели ушло у организма стресс, какая масса. я потом 2 года эти 12 кг набрать не мог, каждый день уничтожая все в холодильнике хотя у всех организмы разные

Denis Chernyaev, а чего с коленом случилось?

футбол подколенное порвал, новое ставили 2 операции, год ходить учился

Vlad_4799_v, чтобы сидеть на массе,нужно 6-8 раз в день кушать и делать подходы с большими весами.так что это не для тебя(

Я ВООБЩЕ ТО ТАК И ДЕЛАЮ Я ЖМУ ШТАНГУ ЖИМ ЛЁЖА 65 КГ И ЕМ ОТ 6 ДО 9 РАЗ В ДЕНЬ, Я ЖЕ ГОВОРЮ Я НЕ СМОГУ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ ЗАНИМАТЬСЯ ЖЕЛЕЗНЫМ СПОРТОМ ПОТОМУ И ОБРАЩАЮСЬ ЧТО МОГУ ЛИ Я НАБРАТЬ ВЕС ( МАССУ ) ЗА ЭТИ 3 МЕСЯЦА

МОЖЕШЬ,ЕШЬ КАНФЕТЫ,ПЕЧЕНЬЕ,ТОРТИКИ ,РИС,ГРЕЧКУ ,МАКАРОНЫ,ЗАПИВАЙ СЛАДКОЙ ГАЗИРОВОЧКОЙ,ПОБОЛЬШЕ КАРТОШКИ ФРИ ВЕЧЕРКОМ ,МОЖНО С ПИВОМ ,И БУДЕТ ТЕБЕ СЧАСТЬЕ,И МАССА .ТОЛЬКО ВОПРОС НУЖНАЛИ ТЕБЕ ЭТА ГАВНОМАСА?)))))))))) ИЛИ ТЫ НАС РЕШИЛ ПРОСТО ПОТРОЛИТЬ?)))))

Fred Decker, Вот они то на говномассе!)

нет мне реально нужна масса я кстати вообще не пью и не курю мне это не нужно я просто хочу себе масу вот и всё мне же нельзя будет физрой заниматься 3 месяца

Vlad_4799_v, блядь, ты что тупой такой! какую массу ты будешь набирать, не утруждая себя физически? только жировую! Эти 3 месяца "набирай массу" в своей голове теоретических знаний по тренингу и питанию, чтобы не задавать таких глупых вопросов, и восстанавливайся. Больше пользы будет тебе, когда возобновишь свой спортивный режим.

Vlad_4799_v, пробку в жопу запихай, вся масса от жорева точно при тебе останется

Евграф, )))))))))))))

вот вы лохи***** если честно скажу я вам вы тупые*****, вы чё не знаете что все бодибилдеры начинали с того что 3-4 месяца набирали себе жировую массу а потом шли в тренинг занимались железным спортом книги читать надо а не писать всякую *****ню мне ,а я вопрос просто задал (можно ли набрать массу за 3 месяца) блин вы умные по своему опыту а что бы совет дать вы блин ***** просто все качки кто этим занимается железным спортом а не турникмены которые подтягиваются по 40 или 50 раз***** ну васнаучитесь сначала помогать а не судить лолы

и сам запихай себе пробку в жопу Евграф пожет тебе она поможет реально возьми и вставь заместо тампона может ты ещё красивее с ней станешь и похудеешь на минус кг 20 лол

Господи, прости убогих..ты верно думаешь что они потом этот жир (массу) в мышцы перегоняли..

вот и все стало ясно)

Vlad_4799_v, это был единственно верный совет на твои глупейшие вопросы!!! прочти хотя бы азы ББ, чтобы не выставлять себя днищем!!!

rusbody.com

Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

  • Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить "проблемным" зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
  • Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
  • Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в "лайтовом" режиме. Самодисциплина превыше всего.
  • Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% - это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: "Мы есть то, что мы едим". Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

  • Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
  • Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины - ваши самые любимые блюда.
  • Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет "съедать" ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
  • Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
  • При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

  • Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
  • Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции - только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

  1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
  2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

  • Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
  • Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно "догрузить" трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
  • Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным "кубикам" показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве "помощника", а значит, в конце тренинга мы сможем его "добить" изолирующими упражнениями.

  • Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива - тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
  • Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела - становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
  • В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит "добить" ваши широчайшие.

Бицепс.

  • Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
  • Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

  • Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
  • Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

  • Жим лежа на обычной скамье.
  • Жим гантелей под углом.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

  • Приседания со штангой.
  • Жим платформы ногами.
  • Румынская тяга.
  • Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

fb.ru

10 советов для набора мышечной массы

1. Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

2. Ешь рыбу.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)

3. Ешь соль.

Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике. Спорный совет.

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!

7. Отдых.

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

8. Ешьте ночью.

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.

9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

10. Спортивные добавки нужны.

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru