Магний — один из наиболее важных для организма микроэлементов, однако о его роли знают немногие. Регулярное употребление в пищу продуктов, содержащих его, могло бы решить многие проблемы с физическим и психологическим здоровьем современного человека, которые повсеместно возникают.
• Он входит в состав белков клеточной мембраны, поэтому недостаток этого элемента существенно влияет на иммунитет — через повреждённую или неполноценную клеточную стенку легче проникают вирусы.
• Без магния организм человека не усваивает витамин В6. Получается, что данный микроэлемент косвенно защищает сосуды от атеросклеротических бляшек, влияет на усвоение жиров, белков, синтез гемоглобина. Через витамин В6 магний влияет и на нервную систему, лечит депрессии и неврозы. Во время стресса или нервного напряжения расход его организмом увеличивается в разы.
• При исследовании людей, перенёсших инфаркт миокарда, было установлено, что в поражённом участке сердца магния в несколько раз меньше, чем в остальных. У здоровых людей подобной «мозаичности» не выявлено;
• Он участвует в переносе нервного импульса и формировании синапсов нервных клеток, поэтому его нехватка приводит к судорогам и потере чувствительности конечностей.
• При дефиците магния у женщин возникают сильные боли во время менструаций, выделения становятся гораздо обильнее, возможно развитие анемии.
Нормальный уровень магния в крови для женщины составляет 0,66-1,07 ммоль/л. Уровень в пределах 0,5-0,7 ммоль/л, г это — умеренный дефицит, а цифры в 0,5 ммоль/л — свидетельство явной нехватки, которую необходимо срочно восполнить. Проконсультируйтесь с врачом и замерьте ваши показатели.
• Дополнительный приём этого элемента существенно снижает риск возникновения приступов мигрени. Полностью механизм возникновения этого заболевания пока не раскрыт, поэтому сложно судить, с какой конкретной функцией это связано.
• Этот микроэлемент наряду с кальцием необходим для нормального синтеза костной ткани. При недостатке магния во время беременности у плода возможно неправильное развитие скелета и врождённые уродства.
• Магний нужен для высвобождения инсулина и поступления его в кровь, поэтому очень полезен людям, у которых выявлен сахарный диабет второго типа. При регулярном употреблении данного микроэлемента риск возникновения диабета снижается в разы. Уже заболевшим он помогает усваивать сахара, что существенно расширяет рамки диеты, и улучшает самочувствие.
Магний нужен всему организму, он есть в каждой клетке, поэтому потребность в нём возрастает в периоды усиленного роста и деления клеток — в пубертатный период, во время внутриутробного развития, после болезней, когда организм восстанавливается. Даже небольшой дефицит этого микроэлемента существенно снижает работоспособность, память и мышечные реакции.
В каких продуктах содержится магний в достаточных количествах?Конечно, магний можно принимать и в виде специальных препаратов, однако его избыток так же опасен, как и недостаток. В медикаментозных дозах магний можно принимать только по назначению врача и после лабораторных исследований крови. Чрезмерное употребление магния ведёт к аритмии, диарее, отложению солей в суставах, проблемам с почками, обменом веществ, гормонами. Возможны судороги, нарушение координации движений. Поэтому для человеческого организма гораздо полезнее, если он поступает ежедневно малыми порциями вместе с продуктами питания.
| Рисовые отруби | 781 |
| Базилик, шалфей (зелень свежая) | 690 |
| Отруби пшеничные | 590 |
| Тыквенные семечки | 520 |
| Семена льна | 390 |
| Семена подсолнечника | 370 |
| Лесные орехи (дикая лещина) | 310 |
| Орехи кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Миндаль | 234 |
| Арбуз | 230 |
| Натуральный горький шоколад | 230 |
| Фисташки | 200 |
| Арахис | 182 |
| Фундук | 172 |
| Морская капуста | 170 |
| Тёмная листовая зелень (петрушка, укроп, мангольд, шпинат и т. д.) | 157 |
| Ячневая крупа | 150 |
| Рис коричневый | 140 |
| Овсянка | 135 |
| Пшено | 130 |
| Грецкий орех | 120 |
| Курага | 110 |
| Горох | 107 |
| Фасоль | 103 |
В продуктах животного происхождения магния очень мало. Точнее, он очень плохо из них усваивается.В мясе (мышцах) усвояемого магния практически нет, немного содержится в субпродуктах (сердце, печень, лёгкое) и молоке (кисломолочные продукты, сыры).
Также следует помнить, что термическая обработка резко снижает содержание доступного магния, так как разрушаются органические соединения, в которые он входит.
Консервированная фасоль может добавить в рацион всего 35 мг/100 г этого микроэлемента, а горошек и кукуруза — и того меньше. Существенно пополнить запасы магния можно за счёт нерафинированных продуктов — хлеба с отрубями, коричневого сахара, нешлифованных круп.
Вот, Елена Малышева тоже доступно все рассказывает. Посмотрите сами:
Всасывание магния ухудшается, если в пище содержится избыток солей натрия, кальция, железа, фосфора, жиров животного происхождения. Таким образом, пересаливая пищу, можно потерять от 35 до 78% этого минерала.
Клетчатка, наоборот, помогает ему усваиваться, так как регулирует работу кишечника.
Суточная потребность организма в магнии — 5–6 мг/1 кг веса.Потребность в этом микроэлементе выше у людей, которые занимаются тяжёлой физической работой, беременных женщин и подростков в период роста скелета.
Также магний активно выводится из организма вместе с адреналином, но стрессы и нервное напряжение требуют не повышенных доз, как часто считают, а равномерного его потребления малыми дозами.
В целом, восполнить дефицит магния не так уж и сложно, достаточно соблюдать правила здорового питания, которые известны всем с детства.
Есть больше сырых овощей, фруктов и зелени, готовить продукты на пару или тушить.
Меньше употреблять консервированной и рафинированной пищи.Сбалансированный рацион — залог крепкого здоровья, один из кирпичиков для построения счастливой, полноценной жизни.
zdravnastroy.ru
В организме человека регулярно проходят невидимые, но очень важные процессы при участии различных микроэлементов. Так, многим известно о важности обогащения организма кальцием, как основного условия нормального состояния костной ткани. Также обычно не возникает вопросов по поводу витамина С, который стимулирует иммунитет. А вот для чего организму нужен магний, для большинства остаётся загадкой.
Магний включён в самую распространённую четвёрку микроэлементов в организме человека и имеет отношение более чем к 300 биохимическим реакциям. В человеческом организме около 20–30 г этого элемента. Это количество распределяется следующим образом:
Поскольку магний принимает участие практически во всех процессах организма, то неудивительно, что он нужен для нормального функционирования практически любого органа. Он полноправно признан главным энергетиком в организме, однако для чего этот микроэлемент нужен конкретно?
Поступая в организм человека, магний начинает тесное взаимодействие с иными микроэлементами. Именно наличие подобных связей зачастую и делает минерал настолько важным и незаменимым. Большинство медиков единогласны – этот элемент практически незаменим для работы сердца.
Наряду с этими элементами, минерал способствует бесперебойной работе сердечной мышцы. Вдобавок симптоматика дефицита магния (судороги, тремор, мышечные боли) не так уж и безобидна, какой кажется поначалу. При острой нехватке микроэлемента, кроме возможности возникновения желудочковой аритмии или же инфаркта миокарда, вполне вероятна остановка работы сердца, которая, если не прибегнуть к экстренным и незамедлительным реанимационным действиям, может привести к летальному исходу.
Зачем ещё необходим сердечной мышце магний? Для того чтобы противодействовать развитию атеросклероза в организме. Общеизвестно, что за процесс нормализации холестеринового уровня в организме отвечает лецитин. Однако эта аминокислота формируется под воздействием определённого фермента, в чьём составе находится витамин В6. Именно его и активизирует магний. К тому же сосуды, вернее их стеночки, имеют мышечную природу, и элемент, обладая свойством расслаблять мышцы, тем самым способствует нормализации давления крови.
Для чего ещё важен минерал, так это для усвоения кальция. Эти два микроэлемента тесно связаны друг с другом в организме человека. Так, кальций выступает основным раздражителем нервного канала, таким образом, способствуя сокращению мышц. Что же до магния, то он оказывает противоположное действие, расслабляя мышцы. Однако на этом связь элементов не ограничивается.
Микроэлемент способствует ещё и усвоению кальция и его дефицит может стать причиной отложения избытка кальция на стенках сосудов, в суставах, в том числе и в виде камней в жёлчном пузыре и почках. А употребление магния с отмеченным уже витамином В6 способствует не только профилактике возникновения камней в почках, но и их растворению.
Что же до витамина D, то в комплексе с ним, магний способствует повышению эффективности кальция, тем самым приводя к укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.
Нехватка магния часто встречается и у людей, страдающих таким заболеванием, как сахарный диабет. В частности, она ярко выражена у тех из них, кто зависим от инсулина. Минерал наделён сверхважной миссией в процессах высвобождения инсулина из поджелудочной железы. Недостаточное количество магния в организме ведёт к столь нешуточным последствиям сахарного диабета, как заболевания сердца и сосудов, а также глаз.
Минерал отвечает и за состояние ЦНС. Поскольку он ответственен за процессы напряжения и расслабления, то его недостаток может стать серьёзной проблемой. Беспричинное раздражение, возбуждение или тревога, хандра или апатия – это всё, вероятнее всего, сигнал нехватки магния. Также была прослежена взаимосвязь между дефицитом элемента и хронической усталостью. Обычно интенсивный курс приёма магния позволяет устранить все эти проблемы.
Для чего ещё необходим этот микроэлемент? Немаловажным является его участие в нормализации кислотности желудочного сока. С этой целью назначается окись магния, которая позволяет бороться с такими заболеваниями, как язвенные болезни, изжога, гастрит, характеризующийся высокой кислотностью. Магнезия жжёная нейтрализует соляную кислоту в желудке, превращая её в нейтральный хлористый магний, обладающий дополнительным послабляющим эффектом.
Также магний применяют для лечения мигрени. Так, регулярный приём магнезии способен существенно ослабить приступы головной боли. Вдобавок этот элемент отлично борется с головными болями, вызванными аллергиями или предменструальным синдромом.
Вдобавок он способствует усилению кровоснабжения почек, стимулирует перистальтику кишечника, регулирует и восстанавливает обменные процессы организма, существенно повышает иммунитет человека.
Поэтому сколько бы ни говорилось о магнии, тем не менее его важность сложно осознать до конца. Единственное, о чём действительно можно позаботиться – это об его достаточном количестве в собственном рационе. Для этого стоит выделить особенное место таким продуктам, как какао, бобовые, злаковые, семечки, орехи, а также овощам тёмно-зелёного цвета. И тогда все вышеперечисленные проблемы будут известны только понаслышке.
receptdolgolet.ru
Магний взаимодействует со многими ферментами и активизирует многие белки, он участвует в регуляции температуры тела и обеспечивает важнейшие обменные процессы – энергетический, углеводный и жировой.
Есть все основания полагать, что этот макроэлемент влияет на продолжительность жизни. Исследования установили, что крысы на обедненном магнием рационе живут всего 40 недель, тогда как при нормальном питании они доживают до 60 недель, а на обогащенной магнием диете вообще становятся долгожителями – их срок жизни возрастает до 80 недель. «Стало быть обогащенный магнием рацион надо считать золотым стандартом, потому что он выводит геном на заданную длину жизни», – делает вывод клинический фармаколог, доктор медицинских наук, заместитель директора по научной работе Российского центра Института микроэлементов ЮНЕСКО, профессор кафедры фармакологии и клинической фармакологии ИвГМА Ольга Громова.
Симптомы дефицита магния делятся на немедленные и отсроченные. Немедленные заявляют о себе сразу. Это аритмия (перебои в сердечном ритме, быстрый частый пульс) тики (мышечные подергивания), судороги в икроножных мышцах, вздрагивания при засыпании, астения и депрессия. Одним из быстро проявляющихся признаков дефицита магния может быть состояние кожи, волос и ногтей. К отсроченным симптомам относится остеопороз и, как следствие, переломы. «Для многих связь магния с остеопорозом звучит неожиданно, ведь все мы привыкли связывать хрупкость костей с дефицитом другого элемента – кальция. Но кальций отвечает за прочность костей, а магний – за их гибкость. При дефиците этого элемента в костях образуются каверны – пустоты, похожие на пузыри», – комментирует ситуацию Ольга Громова.
Недостаток магния у беременных оборачивается пороками развития у детей лицевых костей, а также нарушением развития спинного мозга, при котором нервная трубка не закрывается полностью.
В том, что нам сегодня катастрофически не хватает магния, виноваты прежде всего мы сами. Ведь это именно мы, облегчая себе жизнь, перешли на фастфуд и полуфабрикаты, отказавшись от традиционного питания, в основе которого было большое количество разной зелени, содержащей этот ценный макроэлемент.
Кстати, пищевые красители, которыми производители «обогащают» лимонады, конфеты и прочие продукты, чтобы придать им более аппетитный вид, еще больше усугубляют дефицит магния, вытесняя его. То же самое можно сказать и о сигаретном дыме, содержащем соединения свинца, никеля, кадмия.
Другой враг магния – это стресс. Во время стресса в коре надпочечников идет мощный выброс гормона кортизола и быстрый вывод из организма глюкозы и магния. Не случайно симптомы стресса и дефицита магния очень похожи: мышечная слабость, тремор, судороги, ощущение кома в горле из-за повышенного мышечного напряжения, раздражительность, расстройство сна, нарушение ритма сердца, быстрая утомляемость. Магний также быстро тратится при физических нагрузках, выходит с потом при посещении сауны или в жару. Теряют этот ценный элемент и любители крепкого алкоголя.
Рекомендуемая российскими врачами суточная потребность в магнии составляет 400 мг. Беременным и кормящим мамам его нужно еще больше – 450 мг. В реальности же мы получаем всего 175 мг магния в сутки. Это треть необходимого. Однако этот важный микроэлемент в организме не вырабатывается, поэтому вся его суточная доза должна поступать с пищей и питьевой водой.
Лидер по содержанию магния – бурая водоросль. В 100 г морской капусты содержится 800–900 мг этого элемента. Особенно богаты магнием рыба и всевозможная листовая зелень – шпинат, зеленый лук, руккола, салат, капуста брокколи – ведь хлорофилл, окрашивающий растение в зеленый цвет, состоит из магниевых комплексов. Надо также чаще есть бобовые, каши, хлеб с цельными злаками, сухофрукты, бананы, ягоды – в них тоже много этого элемента.
Большие дозы магния содержатся в орехах, однако усваивается он из них очень плохо, особенно у детей. Другой богатый магнием продукт – черный шоколад – слишком калориен, чтобы стать частым гостем на нашем столе.
В продолжении: В каких продуктах содержится магний →
«Если ежедневный рацион не может обеспечить необходимую потребность в магнии, на помощь могут прийти магнийсодержащие препараты, которые помогут восполнить его дефицит, – говорит Ольга Громова. – Важно, чтобы эти препараты содержали органические соли магния, которые лучше усваиваются. После консультации с врачом рекомендуется принимать препараты, в состав которых входит сочетание магния и витамина B6, улучшающее всасывание микроэлемента из ЖКТ и его проникновение в клетки тела».
www.aif.ru
Магний – для чего нужен организму человека (женщины и мужчины)
Магний играет важную роль в передаче сигналов между вашим мозгом и телом. Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся на ваших нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению (1).
У здоровых взрослых людей магний находится внутри NMDA-рецепторов, не позволяя им запускаться слабыми сигналами, которые могут излишне стимулировать ваши нервные клетки.
Когда человек испытывает дефицит магния, блокируется меньшее количество NMDA-рецепторов. Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем необходимо.
Такая чрезмерная стимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение головного мозга (2).
Резюме:
Магний действует как привратник рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которые могут убить их или вызвать повреждение головного мозга.
Если у вас возникает вопрос, зачем нужен магний, вам необходимо знать о такой его важной функции, как поддержка здорового сердцебиения.
Магний важен для поддержания здорового сердечного ритма. Он, естественно, конкурирует с кальцием, который необходим для создания сердечных сокращений.
Когда кальций входит в ваши сердечные мышечные клетки, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противостоит этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (3, 4).
Это движение кальция и магния через ваши сердечные клетки поддерживает здоровое сердцебиение.
Когда ваши уровни магния низки, кальций может чрезмерно стимулировать ваши сердечные мышечные клетки. Одним из распространенных симптомов этого является учащенное и/или нерегулярное сердцебиение, которое может угрожать жизни (5).
Более того, натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза – фермент, который генерирует электрические импульсы, требует магния для правильной работы. Некоторые электрические импульсы могут влиять на ваше сердцебиение (6).
Резюме:
Магний помогает вашим сердечным мышечным клеткам расслабляться, противодействуя кальцию, который стимулирует мышечные сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом, чтобы сердечные клетки сжимались и расслаблялись должным образом.
Магний также играет роль в регуляции мышечных сокращений.
Так же, как и в сердце, магний действует как естественный кальциевый блокатор, помогая мышцам расслабиться.
В ваших мышцах кальций связывается с белками, такими как тропонин C и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что приводит к сокращению (7).
Конкурируя с кальцием аналогичным образом магний помогает расслаблять мышцы.
Если вашему организму не хватает магния, чтобы конкурировать с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, что вызывает судороги или спазмы.
По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных судорог (8).
Однако исследования показывают смешанные результаты в отношении способности магния устранять судороги – некоторые даже не находят никакой пользы (9).
Резюме:
Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая вашим мышечным клеткам расслабляться после сокращения. Когда вы испытываете недостаток магния, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.
Рацион питания, богатый магнием, был связан со многими другими впечатляющими полезными эффектами в отношение здоровья.
Высокое кровяное давление – это проблема, которая затрагивает каждого из трех жителей развитых стран (10).
Исследования показали, что прием магния может снизить кровяное давление (11, 12).
В одном исследовании люди, которые ежедневно принимали 450 мг магния, наблюдали снижение систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) значений артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно (13).
Анализ 34 исследований показал, что средняя доза 368 мг магния значительно снижала как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых людей, так и у пациентов с высоким кровяным давлением. Тем не менее воздействие было значительно выше у людей с существующим высоким кровяным давлением (14).
Для чего человеку нужен магний? Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, одно исследование показало, что у пациентов с самым низким уровнем магния был высокий риск смерти, особенно из-за болезни сердца (15).
И наоборот, увеличение потребления этого минерала может снизить риск. Это связано с тем, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвратить свертывание крови и может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление (16).
Анализ 40 исследований с участием более миллиона участников показал, что увеличение ежедневного потребления магния на 100 мг уменьшало риск развития инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Люди с сахарным диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить их состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и выводить сахар из крови (18).
Например, ваши клетки имеют рецепторы для инсулина, которые нуждаются в магнии для правильной работы. Если уровни магния низкие, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, оставляя уровень сахара в крови высоким (19, 20, 21).
Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Анализ восьми исследований показал, что прием добавки магния значительно снижает уровень сахара в крови натощак у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (22).
Тем не менее положительные эффекты магния в отношение контроля сахара в крови были обнаружены только в краткосрочных исследованиях. Необходимо провести долгосрочные исследования, прежде чем дать четкую рекомендацию.
Плохой сон – серьезная проблема со здоровьем во всем мире.
Прием магния может улучшить качество сна, помогая расслабиться умом и телом. Это расслабление помогает быстрее уснуть и может улучшить качество сна (23).
В исследовании с участием 46 пожилых людей те, кто ежедневно принимал добавку магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и снижение симптомов бессонницы (24).
Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать производство мелатонина – гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования (25, 26).
Было выявлено, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (27, 28).
Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызвать мигрень.
Одно исследование показало, что участники с мигренью имели значительно более низкие уровни магния, чем здоровые взрослые люди (29).
Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (30, 31).
В одном 12-недельном исследовании люди с мигренями, которые принимали 600 мг магния, имели на 42% меньше мигрени, чем до приема этого минерала (32).
Тем не менее большинство из этих исследований лишь отмечают кратковременную пользу от приема магния при мигрени. Для утверждения рекомендаций относительно приема магния при мигренях необходимы более длительные исследования.
Низкие уровни магния также были связаны с симптомами депрессии.
Фактически, одно исследование, изучавшее более 8 800 человек, показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые имели самый низкий уровень потребления магния, риск развития депрессии был на 22% выше (33).
Одной из причин этого является то, что магний помогает регулировать функцию мозга и настроение.
Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. В некоторых исследованиях было выявлено, что магний также эффективен, как антидепрессанты (34, 35).
Хотя связь между магнием и депрессией является многообещающей, многие эксперты по-прежнему считают, что необходимо больше исследований в этой области, прежде чем давать рекомендации (36).
Резюме:
Более высокий уровень потребления магния связан с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение приступов мигрени, снижение симптомов депрессии и улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и сна.
Мало кто получает с пищей рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) магния. РСНП для мужчин составляет 400-420 мг, а РСНП для женщин составляет 310-320 мг (37).
Однако этот минерал содержится в большом количестве восхитительных продуктов (38):
| Количество | РСНП (на основе 400 мг/день) | |
| Семена тыквы | 16 грамм | 46% |
| Шпинат, отварной | 180 грамм | 39% |
| Швейцарский мангольд, отварной | 175 грамм | 38% |
| Черная фасоль, приготовленная | 172 грамма | 30% |
| Семена льна | 28 грамм | 27% |
| Ботва свеклы, вареная | 144 грамма | 24% |
| Миндаль | 28 грамм | 20% |
| Кешью | 28 грамм | 20% |
| Черный шоколад | 28 грамм | 16% |
| Авокадо 1 средний | 200 грамм | 15% |
| Тофу | 100 грамм | 13% |
| Лосось | 100 грамм | 9% |
Если вы не можете удовлетворять свои ежедневные потребности в магнии только с помощью продуктов питания, подумайте о приеме добавок. Они широко доступны и хорошо переносятся.
Добавки, которые хорошо усваиваются, включают глицинат, глюконат и цитрат магния. Избегайте приема магния с цинком, поскольку это может уменьшить степень его усвоения.
Прежде чем принимать магний, лучше всего поговорить с врачом, поскольку он может взаимодействовать с обычными лекарствами от высокого кровяного давления, антибиотиками или диуретиками.
Резюме:
Магний содержится во многих вкусных продуктах, что позволяет легко увеличить ежедневное его потребление. Добавки также хорошо переносятся. Однако, если вы принимаете лекарства, обратитесь к врачу, чтобы избежать неблагоприятных взаимодействий.
foodismedicine.ru
С самого раннего детства родители учат своих детей употреблять достаточное количество овощей, фруктов и других продуктов, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, необходимыми для роста ребенка. Известно, что витамин С необходим для крепкого иммунитета, железо — для профилактики анемии, фолиевая кислота — для хорошего метаболизма и роста клеток и т.д. Наряду с другими полезными веществами магний тоже считается одним из жизненно необходимых элементов для человеческого организма. Для чего нужен организму магний, какие функции он выполняет, как узнать и восполнить его дефицит? Об этом расскажу в этой статье.
Более половины всех людей испытывают дефицит магния. Наряду с кальцием, натрием и калием, он необходим организму в больших количествах. Для постоянного совершения жизненно необходимых биохимических реакций, проходящих в организме человека, необходим элемент магний. Он участвует более, чем в 300 реакциях и для этого в организме его должно быть в пределах 30-50 грамм. Из них 60% этого количества должно содержаться в костях, 20% — в мышцах, остальное количество — в мягких тканях и в межклеточном пространстве.
Магний – минерал природной безмятежности. Он находится практически в каждой клетке нашего организма, но особенно большое количество магния содержится в мышцах и мышечных клетках сосудов и сердца. Дело в том, что одной из главных функций магния является регуляция процессов расслабления мышц, сосудов и сердца. Благодаря этому магний способствует хорошему сну и устойчивости к стрессу.
Достаточное количество минерала в организме обеспечивает хорошее самочувствие и необходимо для осуществления следующих функций:
Ежедневная потребность человека в магнии указана в таблице и составляет:
| Возраст | Суточная доза в миллиграммах |
| Дети до 6 месяцев | 30 |
| Дети с 7 месяцев до 1 года | 80 |
| Дети 1-3 года | 85-140 |
| Дети 4-8 лет | 140-230 |
| Школьники 9-13 лет | 250-230 |
| Подростки — девушки | 370-700 |
| Подростки — юноши | 420-750 |
| Женщины до 30 лет | 320-650 |
| Мужчины до 30 лет | 410-740 |
| Женщины старше 30 лет | 330-660 |
| Мужчины старше 30 лет | 430-760 |
| Беременные женщины | 350-400-700 |
Дефицит Mg нельзя недооценивать. Обратите внимание на следующие симптомы и убедитесь, что этого минерала хватает для корректной работы вашего организма. Какие признаки говорят о том, что организм испытывает недостаток минерала в организме?
Боль в мышцах
Из-за недостатка Mg могут появиться мышечные боли и, пожалуй, это одна из главных причин их появления. Симптомы, на которые следует обратить вам внимание – это:
Это объясняется тем, что магний участвует в процессе насыщения кислородом мышц (оксигенацией), помогая таким образом расслабиться мышцам.
Нехватка энергии и усталостьПри помощи Mg осуществляются реакции для создания энергии в клетках. Основным источником энергии служит аденозин трифосфат (АТФ), который активизируясь, соединяется с ионами магния.
Обычно появление усталости вечером после рабочего дня, а порой и утром, люди попросту игнорируют, объясняя это напряженным рабочим графиком, и считая это состояние нормальным или преходящим. Однако, если усталость и тошнота постоянно вас преследуют, то стоит задуматься и поискать их причину. Возможно вашему организму всего лишь не хватает магния. Но если и это вам не помогает, то есть повод обратиться за советом к врачу.
Проблемы с артериальным давлением
Перепады артериального давления очень выбивают из обычного распорядка дня, нарушая планы. У людей с нормальным уровнем магния в организме, как правило, не бывает перепадов давления. Исследования, проведенные учеными в Университет Северной Каролины (США) показали, что риск гипертонии у людей с нормальным уровнем магния на 70% ниже.
И если вы ведете здоровый образ жизни, регулярно занимаетесь спортом, и при этом у вас возникают проблемы с АД, попробуйте просто увеличить употребление продуктов, богатых магнием.
Проблемы с костями
Для крепких костей, как мы знаем, необходим прежде всего кальций. Однако, не менее значим и магний. При дефиците Mg страдают в первую очередь кости. 60% минерала содержится в нашем скелете вместе с кальцием и фосфором. Если Mg не хватает, то для восполнения в других местах, организм забирает его из костей. А это приводит к хрупкости костной ткани. В пожилом возрасте достаточно кашлянуть или повернуться в постели, чтобы из-за остеопороза возник перелом позвоночника в поясничной области.
Этот минерал необходим для активизации витамина D, который отвечает за усвоение кальция, а потому важно употреблять достаточное количество магния вместе с этим витамином.
Магний необходим для стимуляции кальцитотоника. Это гормон, который вымывается при недостатке Mg из мышц и мягких тканей. Вот почему он помогает снизить риск сердечного приступа, скачков давления, а также предупреждает развитие остеопороза, артрита и даже образование камней в почках.
Проблемы со сном
В ночное время уровень Mg в организме падает. Если добавить к этому еще и нехватку минерала, то вполне вероятно, что бессонница станет вашим постоянным спутником. Магний напрямую связан с центральной нервной системой, организм длительное время не может «успокоиться», а потому и затрудняется процесс засыпания.
Если вы перепробовали массу способов для быстрого засыпания, и при этом вам ничего не помогает, попробуйте увеличить в своем рационе продукты, богатые этим минералом или купите биодобавки.
Неустойчивое настроение
Состояние депрессии, плохой сон, раздражительность, плаксивость, резкая смена настроения, плюс скачки артериального давления – это все симптомы патологического климакса у женщин. Подобные симптомы могут также наблюдаться при беременности и в период предменструального синдрома.
Объясняется это тем, что Mg регулирует гормональный фон. При его недостатке снижается выработка гормона серотонина – гормона удовольствия, счастья. Этот гормон оказывает особое влияние на работу нейронов в головном мозге и нервной системы в целом. Кроме этого, он регулирует температуру тела, артериальное давление, улучшает дыхательную и почечную функцию.
Тяга к шоколаду
Когда говорят о тяге, не подразумевается обычное желание съесть что-то сладенькое, порой это желание огромной, непреодолимой силы. Горький шоколад богат магнием. А желание съесть кусочек горького шоколада дает сигнал тревоги, чтобы получить необходимое.
Нерациональное и несбалансированное питание часто приводит к дефициту Mg в детском организме. Особенно это заметно, когда ребенок испытывает стрессы во время адаптации в новом коллективе (поступление в детский сад, в школу, институт). Подобное может наблюдаться и в «переходном периоде» у подростков.
Выражается недостаток минерала частыми конфликтами со сверстниками, с родителями, повышенной драчливостью, пристрастию к сигаретам, алкоголю, наркотикам. Возможно неуравновешенное настроение, часто плачут, устраивают истерики по любому поводу, у детей ухудшается память, они становятся невнимательными в результате начинают хуже учиться, их мучают ночные кошмары.
Магний в период беременности крайне обходим и расход его в этот период значительно увеличивается. Этот элемент необходим для синтеза белков при формировании внутренних органов у плода и их функционирования. Без магния не возможен синтез ДНК, отвечающий за генетическую память у ребенка. Поэтому минерал важно принимать уже на этапе планирования и зачатия ребенка.
Дефицит Mg у беременной женщины грозит такими последствиями, как
Если у беременной женщины появились такие признаки, как повышенная раздражительность и утомляемость, плаксивость, резкие перепады настроения, болезненные спазмы мышц, бессонница или, наоборот, сонливость, головокружения, покалывание кончиков пальцев — повод восполнить дефицит магния в виде витаминов или биодобавок. И, конечно, рассказать об этом своему доктору.
Замечено, что эмоциональное напряжение или стресс в течение 10 минут сжигает суточный запас магния у беременной.
Во время беременности женщина расходует гораздо больше минералов и других полезных веществ, они необходимы были для нормального развития и роста плода. Поэтому после родов организм женщины истощен в этом плане и требует большего поступления полезных веществ, в том числе и магния.
При несбалансированном питании признаками дефицита Mg в дополнение к выше перечисленным могут добавиться
Завершение репродуктивного периода у женщин сопровождается разными гормональными изменениями в организме, выражающиеся в развитии остеопороза, гипертонической болезни, депрессии, нарушения сна и т. д. Особенно тяжело приходится женщине во время приливов, сопровождающихся покраснением кожных покровов, повышенной потливостью, тахикардией.
В период гормональной перестройки изменяется и внешний вид женщины. Кожа становится сухой, теряется ее эластичность, на лице появляются морщины, волосы и ногти становятся ломкими, страдает зубная эмаль, что часто приводит к развитию кариеса, пародонтоза, потере зубов.
Чтобы как-то облегчить состояние женщин во время наступления климакса и в период менопаузы, рекомендуется принимать препараты, в состав которых входит Mg.
Магний в организм человека поступает чаще с продуктами питания и водой. Абсорбция (усвоение) минерала происходит в кишечнике, больше в 12-перстной кишке, причем минерал из пищи усваивается всего лишь на 40%. Активизировать процесс усвоения Mg помогают некоторые органические кислоты, например, молочная. А вот неорганические соединения, например, в лекарствах, практически организмом не усваиваются.
Отсюда вывод: для лучшего усвоения организмом необходимо употреблять в пищу продукты, богатые минералом, или биодобавки с Mg. Лично я в последнее время употребляю органический магний от компании «Сибирское здоровье» и вполне довольна результатами.
Больше всего содержится магния в продуктах растительного происхождения: злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, ягоды, но немало его содержится и в продуктах животного происхождения: в мясе — говядине, курице, в также в молочных продуктах.
Приведу несколько продуктов, где больше всего содержится магния в 100 г.
А посмотрев эту таблицу вы сами сможете увидеть содержание Mg в продуктах, которые вы чаще употребляете в пищу, и отрегулировать свой пищевой рацион.
| Продукты, богатые магнием | Содержание Mg в 100 г продукта (в миллиграммах) |
| Пшеничные отруби | 550 |
| Тыквенные семечки | 500 |
| Какао-порошок | 430 |
| Чай | 440 |
| Семена кунжута | 350 |
| Орехи (кешью, арахис, миндаль, кедровые, фундук, грецкие) | 270-135 |
| Соевые бобы | 248 |
| Кукурузные хлопья, греча | 200 |
| Овсяные хлопья | 135 |
| Перловая крупа | 133 |
| Подсолнечные семечки | 125 |
| Темный шоколад | 200 |
| Палтус | 120 |
| Пшено | 115 |
| Грибы белые сушеные | 102 |
| Кальмары | 90 |
| Горох | 88 |
| Финики | 59 |
| Куриные яйца | 48 |
| Ржаной хлеб | 22 |
| Продукты, богатые магнием | Содержание Mg в 100 г продукта (в миллиграммах) |
| Арбуз | 224 |
| Курага | 65 |
| Шпинат | 60 |
| Зелень укропа | 55 |
| Изюм | 45 |
| Свекла, морковь, салат | 40 |
| Смородина черная | 31 |
| Бананы | 30 |
| Вишня | 26 |
| Картофель | 23 |
| Петрушка, помидоры | 20 |
| Капуста брокколи | 21 |
| Лук зеленый | 18 |
| Капуста белокочанная, огурцы | 16 |
| Баклажаны, яблоки | 10 |
Обратите внимание на этот список, постарайтесь употреблять эти продукты чаще, если хотите быть здоровыми и неунывающими. Конечно, список продуктов далеко не полный, и многие другие продукты тоже богаты магнием, но в меньшей степени.
Дорогие читатели, сегодня вы узнали, почему так необходим нашему организму магний и как восполнить его дефицит. Надеюсь, что вам была полезна эта информация и вы примите ее во внимание и будете больше употреблять продуктов, богатых этим замечательным минералом. Будьте здоровы!
Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.
Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.
Будьте здоровы! С вами была Таисия Филиппова.
Понравилась статья, поделись с друзьями
taiafilippova.ru
Вас раздражают мелочи, вы плохо спите, а иногда чувствуете судороги? Или, может быть, вы жалуетесь на подергивание век и постоянную усталость? Прежде чем обратиться к врачу, начните с употребления магния.
Магний необходим для правильной работы жизненных процессов нашего организма. Между тем, многие люди страдают от дефицита магния (гипомагниемия). Причина?
Употребление продуктов с долгим сроком переработки, образ жизни в спешке и стрессе. Концентрация магния в организме также снижается под влиянием некоторых заболеваний, лекарств и высоких физических усилий.
Принимая участие в преобразовании углеводов, белков и жиров, магний определяет подачу энергии к тканям и клеткам организма, особенно к нервным клеткам, чувствительным к дефициту магния. Cнижает их гиперактивность, успокаивающи воздействуя на тело, улучшая память и мышление.
Оказывается, у жителей района, в котором есть твердая вода (содержит много магния), гораздо меньше шансов умереть от сердечного приступа. Исследователи полагают, что если бы все пили такую воду, число смертей уменьшилось бы на 19 процентов.
Магний не только предотвращает сердечные заболевания, но и поддерживает их лечение. Магний вводится внутривенно людям после сердечного приступа (предотвращает образование сгустков и опасных аритмий).
Если организм дефицитен магнием, стенки кровеносных сосудов могут сокращаться, что приводит к повышению артериального давления. Вот почему людям с гипертонией рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием.
Магний в сочетании с кальцием и витамином D — строительный материал для костей и зубов, предотвращает остеопороз.
При условии, что организму он оказывается вдвое меньше, чем кальция. Поэтому, если вы едите много продуктов, которые являются магниевой шахтой или принимают добавки, вам также необходимо увеличить количество кальция в вашем рационе. Отсутствие баланса ослабляет действие обоих элементов.
Магний улучшает пищеварение, предотвращает образование камней в почках, регулирует функцию щитовидной железы и расширяет дыхательные пути, поддерживая лечение астмы и бронхита. Магний также защищает организм от токсичных элементов (например, свинца, кадмия, ртути), содержащихся в овощах и фруктах из загрязненных районов. Регулирует мышечное напряжение, помогает в лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.
Магний снимает дискомфорт, связанный с предменструальным синдромом и менструальной болью. Вероятно, магний может также предотвратить мигрени (даже лечить их) и диабет тип II, защитить от осложнений заболеваний.
Раздражение, нервозность, сердцебиение, бессонница, усталость и повторяющиеся мышечные сокращения или вибрации век — таким образом организм может сигнализировать, что ему не хватает магния. Согласно недавним исследованиям, долгосрочный дефицит магния увеличивает риск развития цивилизационных заболеваний — атеросклероза и рака.
У здоровых людей, которые хорошо питаются, большой недостаток магния встречается редко. Однако некоторые факторы могут затруднить поглощение:
Приготовление гарячей пищи, приводит к потере 30-75 процентов магния. Поэтому лучше всего есть овощи и фрукты сырыми.
Магний лучше усваивается в кислой среде и животном белке, поэтому гречневую кашу лучше есть с гуляшом.
Поглощению магния препятствует щелочная среда (например, фруктовые соки), спирт, насыщенные жирные кислоты, избыток кальция и фосфора.
Избыток магния может вызвать тошноту и диарею, а также при передозировке трудно дышать, ощущается головокружение.
Передозировка магнием встречается редко, потому что чем больше он находится в организме, тем меньше он поглощается, а избыток минерала удаляется почками.
Принимая добавки с магнием вы должны следовать инструкциям, и, если есть сомнения, лучше обратиться к врачу.
Основным источником магния являются зерновые продукты, особенно гречневая каша.
Много магния в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде.
Магний также содержат:
Небольшое количество магния содержат и другие овощи и фрукты, молоко, яйца, рис, потроха, белый хлеб.
Больше магния содержится в продуктах из органических еко ферм. Хорошим источником магния также могут быть минеральные воды, особенно высокоминерализованные, и «твердая» питьевая вода.
В нашем организме, магний усваивается только на 30-40 процентов от всей пищи. В среднем рационе, наибольшее поступление магния обеспечивается зерновой продукцией (до 45%).
Пейте витаминки с высоким содержанием магния и витаминов группы В, лучше всего Магний В6
Магний организм, магний ребенок, применение магния, магний В6 применение.
chiabuy.com.ua
Все витамины и минералы отыгрывают в организме человека значительную роль, поэтому любой их недостаток негативно влияет на здоровье. Бывают ситуации, когда серьезные заболевания можно излечить восполнением конкретного вещества.
В каждом организме находится около 30 мг магния. Больше половины его находится в костях, и только треть – в мышечной массе и секретных железах, и совсем немного можно найти в крови. Магний имеет свойство успокаивать нервную систему человека, то есть он создает внутренний покой в организме.
Кроме этого, магний активно участвует в обмене фосфора и углеводов, расширяет кровеносные сосуды, выводит холестерин, отделяет желчь и уменьшает возбудимость нервов. Благодаря магнию в органах и тканях происходит щелочное действие, синтезируется белок.
Если магний находится в организме в достаточном количестве, такие витамины, как С, В1 и В6 усваиваются лучше, своевременно выводятся шлаки и токсины, расщепляется глюкоза, клетки имеют устойчивую структуру, кости сохраняют свою твердость.
Сделать так, чтобы магний был в избытке, очень тяжело, поскольку его фильтрацией занимаются почки. Но это возможно, если увеличить дозировку лекарств, в составе которых содержится магний.
Увидеть избыток без медицинских анализов достаточно тяжело. В некоторых ситуациях проявляется постоянная тошнота, вялость, диарея и нарушения сердцебиения. Для точной постановки диагноза рекомендуется сделать рентгеновский снимок или кардиографию.
Недостаток магния может привести к функциональным нарушениям многих органов. Обратить внимание на такой показатель можно, если мышцы часто сводят судороги либо они дрожат, человек постоянно раздражителен, его концентрация значительно ухудшена.
Если магния недостаточно, уменьшается количество кальция в организме, что приводит к остеопорозу костной ткани, сердце работает со сбоями.
Часто люди не понимают, что проблема заключается в дефиците магния, поскольку многие симптомы совпадают с теми, которые проявляются при алкоголизме и частом употреблении кофе и черного чая. К подобной симптоматике относится:
Согласно данным специалистов, если у молодых людей 30-ти – 40-ка лет происходит инфаркт, это напрямую связано с низким содержанием магния в организме. Если же недостаток достигает 50%, это может стать причиной летального исхода.
Женщина должна получать в сутки 300 мг магния, а мужчины – 350 мг. Во время беременности эта потребность значительно увеличивается и составляет 925 мг, а в период лактации – 1250 мг.
К продуктам, содержащим магний, относятся орехи и бобовые, вареный шпинат, капуста кольраби. А вот, что касается сдобы и прочих мучных изделий, магния в них находится мало. Содержание этого вещества в овощах зависит от того, в какой почве они росли.
Также магний в большом количестве находится в овсянке, какао, пшеничных отрубях, сушках абрикосы, яйцах и черносливе.
Выпускается он в таблетках по 30–50 шт. Специалисты могут назначить употребление раствора, который пакуют в ампулы по 10 мл. Назначается для восстановления нормального функционирования многих органов, при болезнях, причины которых не ясны до конца.
Сердечно-сосудистая система нуждается в магнии, если повышается артериальное давление, наблюдается сердечная недостаточность, в крови есть высокий уровень холестерина, большая склонность к образованию тромбов.
Проблемы с нервной системой, при которых нужно употреблять Магний В6, заключаются в бессоннице, нервных тиках, сильной раздражительности и вегетососудистой дистонии.
При беременности назначают препарат для правильного развития малыша и спокойствия будущей матери. Помимо этого, женщины в положении должны есть больше гречки, овсяной каши, сухофруктов и бобовых.
Прием препарата рекомендован вместе с пищей до 3 раз в день, обязательно запить стаканом воды. Взрослым положено употреблять в сутки 8 таблеток, а детям весом более 20 кг – 4 таблетки. Длительность лечения может определить только лечащий врач.
Виктория, 30 лет. Год назад невролог поставил мне диагноз вегетососудистая дистония. В комплексе лечения оказался препарат Магний В6, но прочитав его инструкцию, я поняла, что недостаток этого компонента очень негативно сказывается на общем состоянии организма. Именно поэтому свое выздоровление я связываю с этим препаратом, и всем рекомендую им пользоваться.
Евгения, 25 лет. Во время второй беременности постоянно мучила бессонница, а также общая вялость, поэтому гинеколог прописал прием Магний В6. Помимо хорошего сна, и суставы перестали болеть по ночам, и общее состояние организма улучшилось. Всем будущим мамочкам рекомендую!
Чтобы организм работал, как новые часы, все витамины и минералы должны присутствовать в нем в полной мере. Избыток и недостаток всегда приводят к серьезным нарушениям, поэтому важно контролировать поступление витаминов с едой и лекарственными препаратами. Магний В6 очень положительно влияет на человека, улучшая его стрессоустойчивость, выведение излишнего холестерина и участие в жизненно важных процессах.
vremya-sovetov.ru
