Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.
Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.
Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.
Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?
В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.
Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.
Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.
Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.
Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.
Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.
Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.
Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.
Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.
Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.
Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:
В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.
Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.
Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.
Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.
just-fit.ru
Креатин представляет собой одну из самых популярных добавок, дающих возможность увеличить физическую выносливость. При этом в отличие от многих других БАД, непонятного состава и происхождения, его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.
Главное, для чего нужен креатин организму человека, — это увеличение количества энергии, которое может произвести клетка.
Чтобы понять, о чем идет речь, надо разобраться в том, как клетка продуцирует энергию.
Основной клеточной формой энергии является молекула аденозинтрифосфата (ATP). Когда клетка выполняет какую-либо работу, на которою должна быть затрачена энергия, она берет ее из молекулы АТР, которая при этом превращается в аденозиндифосфат (ADP).
Количество АТР в клетках ограничено. И при интенсивной физической нагрузке запас АТР истощается довольно быстро.
И вот тут-то на сцену выходит креатин, 95% которого находится в клетках мышечной ткани в форме фосфата и помогает восполнить запас АТР, а, следовательно, позволяет мышцам работать более долго и более интенсивно.
Чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем больше в ней скрытого источника энергии, и тем выше физическая выносливость. И не только выносливость. Запас вещества в мышцах, делает их более сильными и ускоряет рост.
В сотнях исследований было показано, что на фоне приема креатина спортсмены бегут и плывут быстрее, крутят педали интенсивнее, поднимают снаряды большей массы.
Причем данное химическое соединение помогает демонстрировать более высокие результаты абсолютно при любой физической нагрузке, а не только при занятиях какими-то определенными видами спорта. Добавка показана и при самом обычном занятии фитнеса, так как она помогает сделать большее количество приседаний или отжиманий.
Однако у креатина есть одно ограничение. Он улучшает только кратковременную физическую работу, производимую с большой интенсивностью. Например, он очень полезен при интервальных тренировках высокой интенсивности, которые необходимы для похудения. Но он не работает тогда, когда речь идет о длительной активности, связанной с небольшими мышечными усилиями.
Объясняется сей факт тем, что длительная мышечная работа малой интенсивности меньше, чем интенсивная и краткосрочная, лимитируется истощением запаса АТР.
Креатин сегодня можно приобрести во многих формах. Но далеко не все из них изучены научно.
Той формой, которая доказала свою эффективность в самом большом количестве научных экспериментов, является креатин моногидрат. Эта БАД дает возможность увеличить запасы вещества в мышцах на 10-40%.
Точное количество зависит от начального уровня соединения и особенностей организма. Чем вещества было меньше изначально, тем больше его станет после приема БАД.
Самой правильной формой употребления креатина является прием его в высоких дозах в течение нескольких дней, а затем переход на низкую дозировку.
Схема такова.
В течение 5-7 дней 4-5 раз по 5 граммов.
Общее количество принимаемого вещества должно составлять 0.3 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть если вы весите 50 кг, то вам следует пить по 15 граммов в сутки, если 80, то по 24.
При этом максимальная доза не должна превышать 25 граммов. Даже если ваша масса тела это позволяет.
Для людей с небольшой массой, например, для худеньких невысоких девушек, показаны 2 дня интенсивного приема вместо 5.
Может быть выполнен двумя способами:
В настоящий момент на этот вопрос не существует однозначного научного ответа.
Одни ученые говорят, что лучше до, так как это дает возможность тренироваться более эффективно. Другие исследователи (их несколько больше) полагают, что все-таки креатин – это то питание, которое показано после физических упражнений, так как помогает мышцам быстрее восстановиться.
Поскольку ни та, ни другая точка зрения пока не имеет научного доказательства, самой разумной является рекомендация – принимать креатин в течение дня тогда, когда это удобно.
Правильно пить креатин моногидрат в одно и то же время суток, чтобы он успел полностью усвоиться до момента следующего приема. В первый этап, когда необходимо выпивать по 20-25 граммов, дозы равномерно распределяют между завтраком, обедом, полдником…
Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как при смешении с водой активное вещество теряет свои полезные свойства.
Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт. Никаких сахаров и прочих вредных соединений.
5 граммов БАДа обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.
Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.
Поскольку усвоение соедиения происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.
При правильном приеме в невысоких дозах БАД полностью безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов у здоровых людей.
Немногочисленные побочные эффекты имеют отношение лишь к первой – насыщающей – фазе приема.
В редких случаях могут отмечаться судороги, тошнота и диарея, появление отеков. При переходе на прием в меньших дозах все эти явления пропадают.
То, о чем следует помнить, принимая креатин, — это то, что данное соединение нуждается в большом количестве воды, поэтому пить на фоне его приема надо больше, чем обычно. К тому же не стоит тренироваться на жаре, так как это может привести к дегидратации организма.
Противопоказанием для приема являются заболевания почек, а также использование некоторых лекарственных средств, которые обладают потенциальным нефротоксическим действием. Также креатин стоит с большой осторожностью пить при диабете, как как данное заболевание само по себе отрицательно влияет на работу почек.
То, как влияет соединение на беременных женщин и кормящих матерей, пока не установлено. Так что, принимать его на фоне беременности и лактации не стоит.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫnatureweight.ru
Оглавление:
Большинство начинающих атлетов не до конца понимают, что дает креатин, при этом почти каждый из них знает о его важности. Стоит отметить, что он входит в состав обязательных спортивных добавок, которые должны быть в арсенале любого атлета, работающего с отягощениями. При этом важно не просто знать тот факт, что он является незаменимой добавкой, а четко понимать, что именно он дает, и какое воздействие на организм оказывает.
Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.
Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.
Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.
Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.
Большинство начинающих атлетов часто задают вопрос, что такое креатин и для чего он нужен. В первую очередь он помогает улучшить следующие процессы и характеристики:
Часто бытует мнение, что креатин – это незаменимое спортивное питание для набора мышечной массы, которое нужно пить именно для этой цели. Несмотря на то что это утверждение является верным, все же присутствуют некоторые заблуждения, которые касаются непосредственно самого процесса и действия добавки.
Сам БАД хоть и участвует в метаболических процессах, которые происходят в мышцах и организме в целом, но при этом не увеличивает непосредственно сам набор мышечной массы, как это делает протеин или аминокислоты.
В первую очередь креатин улучшает силовые показатели, потому уже через пару недель вы заметите, что былые нагрузки даются намного легче, и можно совершить заметный скачок в используемых на тренировке весах. При этом практически любой начинающий атлет должен был слышать золотое правило бодибилдинга и силового спорта в целом – объем мышц прямо пропорционален их силе. Исходя из этого постулата, можно сделать вывод, что улучшение наращивания мышечной массы происходит за счет увеличения силы и роста силовых показателей.
Другое важное свойство спортивной добавки – повышение выносливости.
Видео о том, для чего нужен креатин
Каждый раз, когда мышца поддается нагрузке, она использует вначале свой «собственный» запас энергии. Лишь после того, как он закончится, мышцы начнут вырабатывать энергию из других клеток организма, запуская процессы закисления. Именно поэтому невозможно заставить мышцу постоянно находится под нагрузкой, но вполне реально увеличить количество АТФ.
Проще говоря, если перевести данный пример на простые абстрактные числа, то изначально мышцы имеют запас энергии, который равен десяти единицам. При этом, употребляя эту добавку и увеличивая его концентрацию в мышцах, вы будете увеличивать этот показатель до 12, 13 и даже 15 единиц, что непосредственно скажется как на интенсивности тренировки, так и на общей выносливости организма. Благодаря этим важнейшим свойствам он вошел в список обязательных добавок для любого спортсмена, который занимается активными видами спорта.
Чаще всего начинающие атлеты не понимают, как правильно принимать и стараются выдумывать самые непредсказуемые варианты его употребления. На этот счет проводилось множество исследований, потому что существуют две основные схемы приема этой добавки, каждая из которых имеет свои особенности. Также необходимо рассмотреть некоторые особенности приема и исключить часто допускаемые ошибки.
Схема № 1
Первый способ употребления многие годы считался наиболее эффективным, хотя последние исследования в этой сфере немного понизили его особенность, уровняв со второй схемой приема. Система заключается в том, что изначально необходимо сделать так называемую креатиновую загрузку, чтобы увеличить общее количество этого компонента в мышечных тканях, а после этого ежедневно употреблять лишь поддерживающую дозу. Загрузка обычно длится на протяжении 5-7 дней, а норма потребления увеличивается в 3-4 раза. После этого необходимо принимать лишь поддерживающую норму на протяжении каждого дня.
Схема № 2
Другой вариант приема довольно простой, и в нем отсутствует фаза загрузки. Поначалу он значительно проигрывает первой схеме, но уже через несколько недель оба варианта приема выровняются и смогут обеспечивать одинаковый результат. Гораздо важнее знать не только, как правильно принимать, но и как рассчитать необходимую дозировку. Как и с другими видами спортивного питания, важно рассчитывать разовую порцию исходя из собственного веса.
Во время загрузки она повышается в 3-4 раза и будет составлять около 20-25 грамм. Это количество необходимо разбить на 4-5 приемов по 5 грамм на протяжении дня.
Оптимальной пропорцией на этой фазе является 0.3 грамма на каждый килограмм собственного веса, а средним соотношением в последующие дни будет 0.03 на каждый кг веса.
При этом необходимо рассчитывать один невероятно важный нюанс, который чаще всего игнорируют неопытные спортсмены, значительно завышая дозировку. Например, если атлет условно весит 100 кг и имеет около 15% кг жира, то его «чистая» масса не будет равна первому значению. Так как креатин сосредотачивается непосредственно в мышечных и костных тканях, количество жира в организме нужно исключить при подборе дозировки. Таким образом, атлету из вышеуказанного примера нужно исключить 15% жира, что соответствует 15 кг собственного веса и брать в расчет лишь 85 кг своего веса. Большинство новичков не учитывают эту особенность, потому их суточная дозировка обычно всегда превышает норму.
Таким образом, средняя норма во время загрузки должна быть 20-22 грамма в день, а после фазы не более чем 2-3 грамма. Так как выпускают добавку в различных вариантах, потому важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке и других формах:
Видео о том, как правильно принимать креатин
Как и в области других спортивных добавок, существует множество споров о том, какой креатин лучше. На самом деле, у большинства мировых брендов качество добавки практически одинаковое и решающим фактором обычно являются цена и личные предпочтения. Сразу стоит уточнить, что любые виды, которые якобы обещают совершить революцию в сфере продаж этой добавки, являются не более чем рекламным ходом. Исследования доказали, что самым действенным является моногидрат, а улучшенная транспортная система, на которой так любят делать акцент производители, не более чем рекламный трюк, поэтому спортивное питание для начинающих не обязательно должно быть слишком дорогим.
В список лучших и достойных брендов, которые выпускают качественный креатин, можно отнести следующие торговые марки:
Подобный список не является откровением для большинства атлетов, потому что в него входят самые известные и качественные производители спортивного питания.
Очень часто возникает вопрос о пользе и вреде креатина. На самом деле эта добавка не имеет никаких противопоказаний, потому что имеет натуральную основу. Изначально содержится в мясе и рыбе, потому вы всегда можете обойтись без спортивной добавки, но в таком случае придется ежедневно употреблять в пищу не менее 1 кг мяса.
Единственные побочные действия заключается в значительном превышении доз, что может оказать дополнительную нагрузку на печень и вызвать проблемы с пищеварением.
А что Вы принимаете в качестве спортивной добавки? Чувствуете ли Вы положительный эффект от его приема? Расскажите об этом в комментариях.
www.rutvet.ru
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина
Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.
Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine
Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.
При приёме креатина можно достичь следующих целей:
Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.
Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.
Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.
Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.
Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.
Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.
Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.
Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.
Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.
Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин
Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to
Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.
Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.
Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.
Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.
Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.
Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.
В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина
Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.
Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.
То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.
Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA
Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.
Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин
Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.
Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.
Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.
Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.
Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.
Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации
Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:
Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.
Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.
Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.
При поликистозе почек запрещено принимать креатин.
Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.
Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.
muskul.pro
05/08/2015 14:11
Содержание статьи:
Французский химик Мишель Эжен Шеврёль выделил креатин еще в 1832 году из скелетных мышц животных. Именно он и дал название веществу по аналогии с греческим словом kreas, что значит мясо.
С тех пор было проведено множество исследований, и выявлено, что креатин в организм человека поступает с пищей, а если быть точнее – с животными продуктами: мясом, рыбой и прочими. Кроме того, креатин также способен синтезироваться с помощью ферментов из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.
Креатин – это натуральное вещество, которое принадлежит к классу имминов. Иными словами, белок.
Существуют такие виды креатина:
Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.
Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.
Попробуем объяснить действие креатина медицинским языком. В организме человека есть главный источник энергии – аденозин трифосфат. Когда вещество окисляется, оно теряет молекулу и превращается в аденозин дифосфат. При выполнении мышцами человека любой работы и происходит окисление, во время которого выделяется энергия. Но самого количества аденозин трифосфата в организме хватит лишь на 10-15 секунд физической нагрузки. А вот после этого недостаток можно восполнить креатином. И так цикл постоянно повторяется.
Таким образом, креатин дает нам возможность работать продолжительнее и интенсивнее, чем обычно. Кроме того, он еще и способствует росту мышц за счет удержания в них воды.
Полезные свойства креатина:
Побочные эффекты от употребления креатина практически не обнаруживаются.
Разве что прирост веса около 2,5-3 кг в месяц, но и это для многих является положительным, а не отрицательным результатом.
У 1-3 % людей во время первых приемов креатина возникает диарея, но прекращать употреблять добавку не стоит, так как признаки диареи проходят сами по себе спустя неделю.
Существует мнение группы ученых, что длительный прием креатина приводит с мышечным судорогам, но экспериментально это никогда не подтверждалось, поэтому так и остается всего лишь мнением.
Противопоказаний к употреблению креатина также нет. Единственный нюанс – людям, у которых есть серьезные хронические заболевания, такие как астма, употреблять добавку стоит только после консультации с врачом и под его строгим контролем. В основном таким пациентам врачи советуют исключить не креатин из рациона, а именно упражнения, которые могут навредить.
Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.
Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.
Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.
Сегодня креатин выпускается в виде капсул, таблеток, порошка. Кроме того, он может быть жевательным, жидким, шипучим.
Диетологи и опытные спортсмены рекомендуют употреблять креатин в два подхода.
Первый подход является загрузочной фазой с повышенными дозировками, когда на протяжении 7 дней нужно пить по 5 г креатина 4-6 раз в день. То есть в первую фазу вам необходимо принимать по 20-30 г креатина в сутки. Это позволяет максимально насытить мышцы креатином.
Далее следует вторая фаза (как правило, длится она месяц) – так называемый поддерживающий режим, когда доза креатина равна 2-5 г в день (этот показатель напрямую зависит от массы вашего тела).
На заметку!
Новичкам в спорте после 2-5-недельного приема креатина нужно обязательно делать перерыв на полмесяца или месяц, чтобы организм освежил возможности синтезирования креатина. А вот опытным спортсменам (соревновательный уровень) нужно 3-9 дней пить креатин по 20-30 г, потом 2-8 недель по 2-8 г, а затем сделать 2-4 недели перерыва. Как видите, употреблять кератин следует циклами.
Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.
Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок. Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.
Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.
Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.
А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.
А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.
Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.
Подводя итог, еще раз подчеркнем: креатин способен повысить выносливость организма и насытить силой человеческие мышцы, и если вы решили активно заняться спортом, прием этой пищевой добавки будет оправдан.
Здоровья вам и объемных мышц!
specialfood.ru
Креатин применяют в медицине для снижения уровня холестерина, липопротеинов, триглицеридов крови; креатин обладает анти воспалительным действием... Так же его используют спортсмены, бодибилдеры в частности, так как креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений.
я раньше пил креатин и он давал мне сил Например лень заниматься спортом Выпил за 30 минут до тренировки креатина-уже не лень.. А щас как то не очень... Наверно привыкание Теперь помимо креатина пью бад animal pak Вроде ниче так силенку дает на тренировку и на весь день
Для начала, нужно отметить, что вещество синтезируется в нашем теле естественным путем. Оно необходимо нашему телу для обеспечения мышц энергией. Кроме того, оно участвует в процессе роста мышечной ткани, за счет поддержания необходимого для этого процесса азотистого баланса. Нет ничего удивительного в том, что спортсмены всего мира обратили внимание на это вещество, как на источник энергетических и мышцестроительных ресурсов. Благодаря новой формуле, позволявшей принимать препарат без специальных навыков внутривенных инъекций, Креатин Моногидрат получил очень широкое распространение в спорте и медицине. Он используется в качестве спортивной пищевой добавки для улучшения спортивных показателей атлетов, и в виде кремов против старения в медицине. Каковы цели приема препарата? Что дает креатин в спортивной практике? Средство используется в качестве альтернативы анаболическим стероидам, либо в качестве дополнения к ним. Благодаря своим уникальным качествам, вещество способно в значительной мере увеличивать мышечную массу и физические показатели атлета. Оно задерживает воду в организме, но положительно влияет на работу мозга и улучшает общий тонус тела. Положительное отличие от большинства биоактивных добавок в том, что с помощью креатина можно сформировать устойчивую мышечную массу. Эффективность препарата и его безвредность подтверждаются тем, что его используют при подготовке олимпийских чемпионов (это предполагает его естественное происхождение, в организме человека он синтезируется из продуктов с повышенным содержанием белков животного происхождения). Основные функции вещества Что будет от приема креатина Теперь разберемся конкретно — что дает Креатин Моногидрат: значительное увеличение уровня АТФ в организме. значительное увеличение силовых показателей спортсменов. Возможность выдерживать повышенные физические нагрузки, и очень быстрое последующее восстановление. задержка воды увеличивает объем мышц, что приводит к лучшему кровоснабжению во время нагрузок. повышенный азотистый баланс провоцирует рост мышц. улучшение работы мозга, повышенный иммунитет и замедление старения кожи. Много интересной и полезной информации здесь: <a rel="nofollow" href="https://vk.com/power_biceps" target="_blank">https://vk.com/power_biceps</a>
силовики пьют креатин чтоб пахать больше и не уствать. повышает силдовую выносливость, дает пару лишних повторений. заливает водой, немного дает прибавку в весе
при работе на силу пьют
Дополню еще немножко: креатин задерживает воду в теле и употребляя его человека раздувает. Но когда перестаешь пить, вся вода уходит и остается мышечная масса.
Креатин даст существенную прибавку в силе и выносливости, принимается он по 5 гр. ( чайная ложка ) в день ( лучшее время приема это утром как проснулись и сразу после тренировки ( когда повышен гормональный фон ). Курс приема - 2 месяца, затем перерыв 2 недели.
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене Если говорить просто – спортивная добавка способствующая росту силы и выносливости (Кратковременной), а как следствие увеличению мышечной массы. Креатин дает кратковременную силовую выносливость, способствует росту мышечной массы. Почитай статью на сайте там все подробно описано <a rel="nofollow" href="http://fitrecipes.ru/креатин-эффект-и-способы-приема/" target="_blank">http://fitrecipes.ru/креатин-эффект-и-способы-приема/</a>
Креатин одна из самых безопасных натуральных добавок в спортивном питании. Используется для набора мышечной массы. От чего масса растет - от роста количества и объема мышечных клеток или от накопления в них воды - ученые до сих пор спорят. Похоже и от того, и другого. Креатин является источником быстрой энергии, и помогает увеличивать интенсивность кратковременных упражнений, как подъем веса в бодибилдинге, например. Это позволяет поднимать более тяжелые веса, что создает больший стимул для мышечного роста. Подробно о пользе креатина в бодибилдинге, мнения ученых о нем здесь <a rel="nofollow" href="http://promusculus.ru/kreatin-v-bodibildinge-chto-takoe-i-dlay-chego-nujen/" target="_blank">http://promusculus.ru/kreatin-v-bodibildinge-chto-takoe-i-dlay-chego-nujen/</a>. Здесь отзывы спортсменов о его эффективности (в том числе и профессиональных) <a rel="nofollow" href="http://promusculus.ru/kreatin-otzyvy-sportsmenov/" target="_blank">http://promusculus.ru/kreatin-otzyvy-sportsmenov/</a>.
touch.otvet.mail.ru
Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.
Из Википедии: Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.
Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.
Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.
На моем лично опыте точно могу сказать, что креатин - это одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность. С его помощью я смог увеличить мышечную массу и силу на тренировках.
Содержание статьи
Среднее человеческое тело содержит 3.5 - 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.
Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.
В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.
Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.
Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.
Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.
Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.
И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.
Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.
Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.
Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.
Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.
Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.
Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема - 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.
Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.
Заказать можно на Body-factory.ru
Источник: http://www.builtlean.com/2013/07/08/creatine-side-effects/
Загрузка... Полезные свойства Креатина, возможные побочные эффекты, и как принимать для лучшего результата Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин. Из Википедии: Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году ...
Оценка читателей: 4 ( 5 голосов) 0athleticbody.ru
