Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая. Домашняя кардио тренировка

Кардиотренировки в домашних условиях для занятых людей

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал. Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?

Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.

Кардио упражнения дома

HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!

Отжимания

Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
2. Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
3. Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.

1. Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
2. Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 повторений.

Бурпи

Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.

1. Присядьте и положите ладони на пол.
2. Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
3. Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.

1. Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
2. Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
3. Выполните 10 повторений.

Планка с переходом в упор лежа

Приготовьтесь к работе на мышцы кора.

1. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
2. Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
3. Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
4. Сделайте 20 повторений.

Приседания

Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
2. Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.

1. Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
2. Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
3. Выполните 30 повторений.

Бег в упоре лежа

1. Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
2. Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
3. Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
4. Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Джампинг Джек

Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.

1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
2. Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
3. Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
4. Выполните 50 повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
2. Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении. Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.
3. С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .
4. Выполните в общей сложности 60 повторений.

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

1. Отжимания – 10 повторений
2. Бурпи – 10 повторений
3. Планка с переходом – 10 повторений
4. Приседания – 30 повторений
5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
6. Джампинг Джек – 50 повторений
7. Бег на месте – 60 повторений

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

1. Отжимания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

1. Бурпи – 1 минута

Перерыв 10 секунд

1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

1. Приседания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

1. Джампинг Джек – 1 минута

Перерыв 10 секунд

1. Бег на месте – 1 минута

Лучшая кардио тренировка для дома: видео

Заключение

Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.

Кардиокомплекс 15 минут — Йога для начинающих

По материалам:

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-cardio-exercises

womanshape.ru

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

fitnessi.ru

Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

• РегулярностьВ неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
• Повышение интенсивностиИнтенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
• Чередование упражненийЧтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
• Рациональное использование времениПомимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

• БегПарк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
• ПрыжкиРазличают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
• Езда на велосипедеВелотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

• Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

• Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

• Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
• Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

• «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
• Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
• Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
• Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
• Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
• Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

• Разминка — 5 минут;
• Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
• Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
• Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
• Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

diet-diet.ru

Кардио упражнения без оборудования в домашних условиях.

Положительная сторона кардиоупражнений заключается в том, что они выполняются без спортивного оборудования (снаряжения).

Основной частью любой аэробики (в переводе «воздушный») являются кардиоупражнения. Во время занятия аэробикой в течение длительного периода мышцы нагружены и находятся под действием активной работы, постоянно требуя из крови кислорода, чтоб поддерживать ритм тренировки. Чтобы насытить мышцы кислородом — легкие начинают работать быстрее и сильнее, повышается частота сердечных сокращений. Это отличные упражнения для обмена веществ, его ускорения. Их можно сделать как фитнес для дома.

Однако бывают нагрузки, которые происходят в условиях недостатка кислорода, такая нагрузка называется анаэробной деятельность. В период такой тренировки мышцы работают очень интенсивно, сердце работает максимально, однако не может обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода.

Преимущества кардио упражнений без оборудования

Несмотря на то что кардиологические упражнения можно выполнять абсолютно без оборудования, они оказывают положительное воздействие на весь организм в целом.

Здоровье сердца

Кардиоупражнения считаются самыми полезными упражнений для поддержания сердца здоровым. Основная работа сердца – перекачивание обогащенной кислородом крови по сосудам и венам  к головному мозгу, мышцам, а также к органам и тканям.

Во время кардиоупражнений, когда сердце начинает работать на предельной скорости, оно становится все сильнее, потому что под воздействием большой нагрузки укрепляется и сердечная мышца.

Натренированное сердце в период покоя работает без особого напряжения и быстро обеспечивает поставку крови обогащенной кислородом к органам и тканям. Таким образом, уменьшается вероятность развития инфаркта и других заболеваний сердца и сосудов.

Потеря веса

Самым важным преимуществом таких кардиотренировок есть то, что они создают самые благоприятные условия для сжигания калорий. Работая, мышцы затрачивают энергию, которую организм получает вместе с употреблением пищи.

Однако если вы будете более интенсивно тренироваться (в более быстром темпе), то энергии, которую вы получили вместе с употреблением пищи, может вам не хватать, тогда ваш организм, для получения дополнительной энергии, начнет сжигать жир. Это будет способствовать активному снижению веса, так как организм уменьшит количество накопленного жира. Желательно оставить тренировки при простуде и выздороветь, а потом продолжить.

Снижение веса при помощи кардиоупражнений считается более безопасным, здоровым и естественным методом, чем с помощью различных диет. Диеты приводят только к появлению слабости и снижению мышечной массы.

Другие преимущества кардиоупражнений без оборудования

У кардио упражнений есть и другие преимущества, кроме того, что они  способствуют снижению веса и повышают здоровье сердца. Кардиофитнес также способствует повышению уровня либидо и общего энергетического тонуса.

Типы кардиоупражнений

Почти все физические упражнения могут считаться кардиоупражнениями, если они способствуют повышению, на достаточном уровне, частоты сердечных сокращений и стабильно поддерживают ее в течение продолжительного времени. Даже обычная (повседневная) деятельность, такая как подъем по лестнице, быстрая ходьба или бег можно превратить в кардиоупражнения.

В основном кардиоупражнения подключают основные группы мышц, которые требуют большого количества кислорода, такие как мышцы груди, бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы рук.

Без оборудования кардиоупражнения – это не только простые танцы, пробежки и прогулки. Если перед вами стоит цель похудеть – отдайте предпочтение более интенсивным упражнениям. Кардиотренировка в основном состоит из упражнений, которые одновременно могут включать в работу большое количество мышц, нагружают сердечнососудистую систему и способствуют сжиганию жира.

Такой комплекс может не подойти как фитнес для девочки подростка, поэтому будьте внимательны. За пятнадцать минут кардиотренировки вы можете сжечь более 130 кКал.

Однако не забудьте надеть на ноги кроссовки, они защитят от травм голеностопный сустав. Приступайте к кардиотренировкам в любое удобное для вас место и время.

Комплекс кардиоупражнений без оборудования

Перед основной тренировкой необходимо провести разминку. Поочередно выполняйте следующие упражнения:

• ходьба в течение трех минут;
• ходьба, высоко поднимая колени в течение одной минуты;
• выпады с каждой ноги — по десять раз;
• наклоны назад-вперед и в стороны туловища — по десять раз.

После разминки повторите эти упражнения по очереди, без отдыха, одно за другим. Выполните один – два подхода. Как круговую тренировку в домашних условиях для девушки без тренажеров. Разминки будет достаточно, как упражнений для похудения детей, а вот для взрослых нужно мужественно все сделать.

«Прыжки — маятник»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Не напрягаясь в течение 1 минуты, попрыгайте на носочках. Далее прыгайте из стороны в сторону (как маятник), постепенно увеличивая амплитуду движения бедрами и не скручивая талии. Руки можете держать на талии или согните перед грудью. Выполняйте упражнение одну минуту.

«Выпады с ударом вперед»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Сделайте выпад (правой ногой сделайте шаг вперед, а левую — поставьте на носок). Быстро вернитесь в начальное положение. От пола быстрым движением оторвите левую ногу, и выпрямите ее вперед, как бы нанося удар. При выполнении упражнения сохраняйте баланс. Старайтесь выполнять упражнение без опоры, разводя в стороны руки и сильно напрягая пресс. Упражнение выполняйте как можно быстро, в течение тридцати секунд с каждой ноги.

«Планка с прыжком»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Наклонитесь вперед, дотронувшись ладонями пола. Совершайте руками «шаги» до тех пор, пока туловище будет параллельно полу («поза планки»), а ноги – на носках. Далее из этого положения выпрыгните вперед, к рукам, двумя ногами, а затем выпрямитесь. Со временем вы сможете в «позе планки» отжиматься, а затем выполнять прыжок одновременно с подъемом. Упражнение выполняйте в течение одной минуты. Это одно из самых сильных интервальных упражнений для пресса.

«Скручивание стоя»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Поставьте ноги по ширине плеч, вытянув руки над головой. Поднимите правую прямую ногу параллельно полу. Затем согнитесь в талии к ноге, стараясь не округлять спину. Выполняйте каждой ногой упражнение по тридцать секунд.

«Выпрыгивание»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Присядьте низко, коснувшись руками пола. Выпрыгните резко вверх, достигнув «позы звезды» (разведя в стороны руки и ноги). Во время прыжка вы будите напоминать «звезду». Снова быстро присядьте и повторите упражнение. Упражнение выполняйте в течение одной минуты. Это хорошее интервальное упражнение для бедер и ягодиц.

Комплекс кардиоупражнений (без оборудования) выполняйте в неделю два – три раза, дополняя упражнениями с низкой интенсивностью (легкие пробежки, прогулки), а также силовыми упражнениями. И тогда вы быстро достигните своей цели – сбросите лишний вес, подтяните мышцы.

slimim.diet

Топ 10 эффективных кардио-тренировок дома на полчаса

Совсем недавно мы подготовили для вас подборку 30-минутных кардио-тренировок для похудения и сжигания жира. Сегодня пришло время продолжить список эффективных программ, которые позволят вам сжечь жир, ускорить метаболизм и улучшить фигуру.

Напоминаем, что если вы хотите похудеть, то не забывайте заниматься кардио-тренировками минимум 2 раза в неделю. Широкий выбор аэробных программ позволяет каждому подобрать для себя оптимальный вариант для регулярного выполнения.

Кардио-тренировки на полчаса

1. Кардио-тренировка из программы One Week Shred с Джиллиан Майклс

Одним из самых эффективных и доступных вариантов домашнего кардио являются программы Джиллиан Майклс. Она настоящий эксперт в вопросах интенсивной аэробики и жиросжигания. Кардио-тренировка из One week shred состоит из популярных упражнений из плиометрики, кикбоксинга и аэробики. Занятие идет все полчаса без перерывов, но не стоит беспокоиться об этом. Джиллиан грамотно скомпоновала программу, чередуя сложные упражнения с более простыми, поэтому вы без труда выдержите заданный темп тренировки.

• Кардио из One Week Shred: 33 минуты

Подробнее о One Week Shred..

2. Fat Burning Cardio из программы Hip-Hop Abs с Шоном Ти

Если вы хотите не только сжечь калории, но и провести тренировку в позитивном и зажигательном ключе, то танцевальное кардио с Шоном Ти — это то, что вам нужно. Двигайтесь без остановок в течение получаса и получайте удовольствие от ритмичной хореографии в стиле хип-хопа. Даже если вы далеки от танцев, с программой Fat Burning Cardio вам удастся справиться без труда. Все движения максимально упрощены и приближены к традиционной аэробике. Особый акцент Шон делает на мышцы пресса, вы будете задействовать их на протяжении всего занятия.

• Fat Burning Cardio: 30 минут

Подробнее о Hip-Hop Abs..

3. Less is More Cardio с Синди Уитмарш

Синди Уитмарш всегда остается в тени своих знаменитых коллег, хотя у нее очень много достойных программ на любой вкус. Например, Less is More Cardio — получасовая кардио-тренировка, которую может включить в свой фитнес-план практически каждый. Программа построена на быстро сменяющихся движениях, которые повторяются по нарастающей. Синди использует знакомые упражнения, но благодаря своей структуре тренировка заставляет вас использовать свои максимальные скоростные качества.

• Less is More Cardio: 30 минут

Подробнее о Less is More Cardio..

4. Кардио-тренировки из Fix Extreme с Отумн Калабрес

Fix Extreme является продолжением популярной программы 21 Day Fix, но с уже более сложной подборкой тренировок. Отумн Калабрес приготовила по-настоящему экстремальные упражнения для быстрого жиросжигания и создания подтянутого тела. Если вы хотите получить ударную дозу аэробики и поработать над скоростью и выносливостью, то попробуйте Cardio Fix Extreme. А если вам по душе прыжки и плиометрика для совершенства нижней части тела, то вам понравится программа Plyo Fix Extreme.

• Cardio Fix Extreme: 32 минуты
• Plyo Fix Extreme: 31 минута

Подробнее о Fix Extreme..

5. Extreme Сardio Fat Burn из Сardio Fat Burn с Сюзанной Боуэн

Если вам противопоказаны ударные нагрузки, то в качестве альтернативы вы можете попробовать балетное кардио. Сюзанна Боуэн имеет большой опыт в создании низкоударных тренировок, которые будут безопасны для ваших суставов. Вместе с Сюзанной тренировку Extreme Сardio Fat Burn ведут две девушки, поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах сложности. Занятие легко адаптируется под каждого, поэтому подходит абсолютно для любого уровня подготовки. Легкие прыжки, приседания, подъемы ног, упражнения в планке — программа пройдет динамично и эффективно.

• Extreme Сardio Fat Burn: 25 минут

Подробнее о Сardio Fat Burn..

6. Кардио-тренировки из Focus T25 с Шоном Ти

Программа Focus T25 — это кладезь качественных коротких тренировок. Любителям кардио есть на что обратить внимание в этом комплексе. Например, Cardio Alpha и Core Cardio. Эти две программы созданы для преображения вашего тела. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела, сохраняя пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия. Приготовьтесь попотеть, но получить стоящий результат. Если вы начинающий, попробуйте программу Cardio Alpha, а вот продвинутые могут сразу приступать к Core Cardio.

• Cardio Alpha (Alpha): 28 минут
• Core Cardio (Beta): 28 минут

Подробнее о Focus T25..

7. Grit Cardio и Grit Plyo с Лес Миллс

Если вы хотите сжечь максимум калорий за 30 минут, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки от Лес Миллс. Новозеландская группа тренеров специально выпустила серию HIIT-программ для построения спортивного подтянутого тела. Полчаса интенсивной нагрузки, но результат не заставит себя ждать. Grit Cardio – это чистая кардио-тренировка, в которой вас ждут бешеные интервалы и короткие минуты отдых. Grit Plyo представляет собой интенсивную плиометрику, которая особенно эффективна для нижней части тела. Миллсы выпустили несколько выпусков этих программ, поэтому и в разнообразии вы ущемлены не будете.

• Grit Cardio: 30 минут
• Grit Plyo: 30 минут

Подробнее о Grit..

8. Кардио из Body Shred с Джиллиан Майклс

Body Shred — это одна из свежих комплексных программ Джиллиан Майклс, рассчитанная на два месяца. В ее состав входит две кардио-тренировки (два уровня сложности), которые отлично подойдут для регулярных занятий. Первый уровень достаточно щадящий по нагрузке, энергозатратные упражнения чередуются с простыми, поэтому занятие переносится довольно легко. Второй уровень гораздо сложнее: Джиллиан включила в него самые продвинутые кардио-упражнения. Обе тренировки проходят в 3 круга, каждый круг состоит из 9-10 упражнений, выполняемых в 2 подхода.

• Cardio 1: 32 минуты
• Cardio 2: 34 минуты

Подробнее о Body Shred..

9. Кардио-тренировка из программы Bikini Bootcamp («Умри за час») c Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс очень хорошо знает, как можно выжать из вас максимум. Ее программа в летнем стиле Bikini Bootcamp является идеальным вариантом качественной кардио-нагрузки. Позитивная жиросжигающая программа особенно подходит любителям горячего фитнеса. Конечно, вам придется хорошо попотеть, ведь тренировка проходит без остановок. Однако есть и приятные моменты. Практически все подобранные Джаннет упражнения проходят в вертикальной плоскости, что поможет вам выдержать интенсивное получасовое кардио. А элементы из кикбоксинга добавят программе разнообразия и эффективности.

• Кардио из Bikini Bootcamp: 32 минуты

Подробнее о Bikini Bootcamp..

10. Кардио-тренировки из Insanity Max 30 с Шоном Ти

К тренировкам Max 30 стоит приступать будучи уже продвинутым в плане кардио-нагрузки. Занятия Шона не предполагают ни секунду на раскачку, с самого первого упражнения вы включитесь в супер-активную работу. Комплекс Max 30 полностью состоит из получасовых кардио-тренировок, но для начала можно остановиться на более легких видео из первого месяца: Cardio Challenge и Sweet Intervals. Эти программы состоят из 6 кругов по 5 минут с коротким перерывом между кругами. Вас ждут очень интенсивные аэробные, силовые и плиометрические упражнения, которые поднимут вашу пульс до максимальной отметки и сожгут жир во всем теле.

• Cardio Challenge: 33 минуты
• Sweet Intervals: 32 минуты

Подробнее об Insanity Max 30..

Такой выбор кардио-тренировок удовлетворит даже самый притязательный вкус. Не бойтесь пробовать разные программы, даже если на первый взгляд вам кажется, что видео вам не подходит. Только так можно подобрать оптимальное для себя занятие.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок для изящного тела.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

5 лучших упражнений для похудения

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера.

Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

•  Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
•  Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
•  Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
•  Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
•  Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B).

Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях, сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу.

Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Stopkilo.net

landforlady.ru

Кардио упражнения дома

Есть много информации о том, что такое кардио, каких типов оно бывает, как его нужно проводить и кому, когда уместно и для чего оно вообще надо. Все это разобрать довольно сложно человеку, который только «вступает» в спорт и здоровый образ жизни.

Кардио как вид тренировки

Кардиотренировка – это занятие, которое ориентировано на активную проработку основных мышц тела человека, включая и его сердце. Это упражнения на выносливость, а не на силу.

К кардио можно отнести беговую дорожку, велосипед, прыжки на скакалке, орбитрек, степпер, различные аэробные групповые занятия и так далее.

Преимущества кардио

Кардиотренировки разные по своей сути и принципу исполнения, но имеют одно направление и общие плюсы для нашего организма.

Основные преимущества кардиотренировок:

• Проработка основных мышц, обеспечение их тонуса. Кардио, несмотря на то, что не имеет ничего общего с силовыми упражнениями, хорошо прорабатывает основные группы мышц. Это ноги, ягодицы, пресс, частично спина, иногда даже руки и плечи. Все зависит от того, какой именно тип занятий вы выберите.

Так, при беге напрягается все. Здесь работает полностью вся нога, начиная от лодыжки и заканчивая бицепсом бедра и квадрицепсом. Включаются и мышцы бедра (большая, средняя, малая), а также хорошо прорабатывается брюшная часть (прямая мышца пресса и косые).

В то же время при прыжках на скакалке часть нагрузки падает еще и на верхнюю часть тела: плечи, трапециевидные мышцы, руки (бицепс, трицепс). Работают руки и на орбитреке. Если говорить о велотренажере, то здесь полностью отдыхает верхний пояс, зато усердно трудится нижний.

В то же время, мышцы не увеличиваются в размере, так как нет дополнительного веса. Вы просто поддерживаете их в тонусе.

• Улучшение циркуляции крови и работы сердца. Кардионагрузки взяли свое название именно из-за того, что они тренируют сердце. Сердечная мышца вовремя выполнения сокращается намного чаще, увеличивая пульс и, как результат, скорость передвижения крови. Таким образом вы насыщаете свои органы кислородом гораздо лучше, так как они получают свою «порцию» чаще и в больших объемах. Кардио упражнения дома или в зале являются отличной терапией от проблем с сердечнососудистой системой, это хорошая профилактика от приступов и тому подобного.
• «Сжигание» жировых отложений. Кардиотренировки ориентированы для тех, кто хочет похудеть. Во время них мы тратим много калорий, из-за чего постепенно худеем. Процесс происходит в стандартной последовательности: сначала используется гликоген в мышцах, затем из крови, а далее уже в качестве топлива берутся жировые отложения.
• Выносливость. Тренировки в таком режиме способны повысить вашу выносливость в разы. Для этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку и темп. Теперь для вас больше не будет проблемой дальняя дорога или сломанный лифт в доме.

Делаем альтернативное «домашнее» кардио

Многие избегают кардиотренировок просто из-за того, что не ходят в зал. Бегать на улице не хочется, тем более, зимой. Орбитреки и прочие тренажеры домой тоже не купишь, а на скакалке долго не продержишься. Но, к счастью, есть довольно много вариантов проведения кардио дома без использования тренажеров.

Чтобы организовать полноценную кардиотренировку в домашних условиях вам не понадобиться специальное оборудование, не нужно будет и много времени. Есть отличный выход из такой ситуации. Название ему – тренировки по методу Табата. И это отличные упражнения на выносливость в домашних условиях!

Метод Табата: быстро и с результатом

Тренировки по методу Табата представляют собой комплекс, обычно, из пяти-шести упражнений. Они должны охватывать основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, плечи, руки и пресс. Поэтому подбирать нужно такой набор упражнений, которые «захватят» максимальное число мышечных волокон. От этого напрямую зависит сам эффект и количество потраченных калорий, в частности.

Тренировка Табата может иметь разную структуру. Все упражнения выполняются по кругу, один за другим. Таких циклов может быть несколько в зависимости от уровня вашей подготовки.

Стандартная схема: 40 секунд на упражнение и 40 секунд на отдых, потом следующее упражнение и снова отдых.

Табата хороша тем, что можно регулировать интенсивность исключительно под себя, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Такой вариант проведения кардиотренировки в домашних условиях не стоит выполнять чаще, чем три раза в неделю.

Пример домашней кардиотренировки Табата

Как уже говорилось выше, комплекс упражнений можно регулировать, выбирать более сложные или легкие варианты, разное исполнение и так далее. Но помните, что вам должно быть тяжело. Иначе результат от такой тренировки будет минимальный.

Вот примерный план Табаты для высокого уровня подготовки, который вы можете выполнять дома. Интервалы можно выбирать разные: 40 на 20, 30 на 30 и тому подобное.

Берпи

Или, проще говоря, подъем на ноги из положения лежа на полу и прыжок с подниманием рук наверх, завершающийся хлопком. Можно усложнить задачу, делая еще и отжимание во время упора лежа. Работает в упражнении все, начиная от плеч и рук, и заканчивая лодыжками.

Подъем таза в положении лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Теперь поднимайте таз, напрягая ягодицы. В верхней точке нужно задержать мышцы в напряжении, чтобы их максимально проработать. А работают здесь ягодицы, бицепс бедра и частично поясница с квадрицепсом.

Боксерские удары с подниманием колен

Необходимо наносить удары кулаками быстро, сменяя по очереди руки, но выпрямляя их до конца. При этом ноги тоже передвигаются на месте, поднимая колени до девяноста градусов. Здесь работают не только руки и ноги, но и интенсивно прорабатываются мышцы пресса.

Отжимание от пола

Выполняется упражнение в упоре лежа, или с упором на колени. Можно усложнить себе задачу, отрывая поочередно одну ногу, или отжимаясь на одной руке. Также экспериментируйте с шириной постановки рук, используйте кулаки и так далее. Если не получается отжиматься много раз, то существует специальная схема отжиманий от пола, которая позволяет буквально с нуля поднять свой уровень в отжиманиях.

Прыжки на месте с разведением ног в стороны

Руки, соответственно, поднимаются вверх в хлопке и потом опускаются вдоль корпуса.

«Скалолаз»

Делается упражнение в упоре лежа. К локтям по очереди подбиваются согнутые ноги, сменяясь одна другую.

fithealthbody.ru

• 
  Тренировка регби
• 
  Спортивные наушники для бега bluetooth
• 
  Раскраски на тему здоровый образ жизни для детей
• 
  Кроссовки асикс олх
• 
  Как мировоззрение влияет на поведение человека
• 
  Благода творог обезжиренный
• 
  500 отжиманий в день результаты отзывы
• 
  Что надо делать чтобы быстро бегать
• 
  Шаговый тренажер степпер
• 
  Силиконовые ягодицы фото
• 
  Табата для мужчин