Удобная навигация по статье:
Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения – тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая – достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.
какие бывают типы телосложения человека?Люди рождаются с одним из нескольких соматотипов, также как и с определенным цветом глаз. Это мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы телосложения. Эту данность никак не изменить, однако подкорректировать, при приложении определенных усилий, несомненно можно, а иногда даже нужно! Это делается при помощи специального питания и тренировок:
Строение костей является одной из основных характеристик соматотипа. У эктоморфов – тонкие кости, а у эндоморфов они массивные. Диаметр запястья практически неизменен и почти не зависит от колебаний веса:
Однако следует иметь в виду, что это лишь примерный ориентир, так как тип телосложения определяется особенностями строения скелета и особенностями набора веса, причем в приоритетных для каждого соматотипа зонах тела.
Атлас типов телесложенияСоматотип, который характерен для вашего типа телосложения, определяет и особенности костного строения скелета, и особенности метаболизма. Однако если на обмен веществ можно повлиять тренировками и особенной диетой, а также их отсутствием и «плохим» рационом, то строение скелета надо принять, как данность. Причем влияние этих особенностей становится более сильным после прохождения тридцатилетнего рубежа. Особенно заметно это у эндоморфов, так как если в молодости, благодаря быстрому обмену веществ им удается выглядеть довольно стройно, даже, несмотря на злоупотребление фастфудом, после тридцати, при таком образе жизни, они однозначно приобретают лишний вес, особенно в зоне талии. Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивной фигуры у этого соматотипа.
| Какой прирост мышц можно ожидать ежегодно в зависимости от типа телосложения? | ||||
| Возраст атлета | Начинающие ателты (до 2 лет регулярных тренировок) | Продвинутые атлеты (2-3 года регулярных тренировок) | Опытные атлеты (3-6 лет регулярных тренировок) | Очень опытные атлеты (более 6 лет регулярных тренировок) |
| 18-25 | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 7,2 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5,4 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг |
| 26-35 | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5,4 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 5,85 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,15 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 0,9 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг |
| 36-45 | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг | Экто – 2,25 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг |
| 45 и более | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,35 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-1,35 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг | Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,45 кг Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,9 кг Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,9 кг |
fox-calculator.ru
Просмотрев предыдущий список десяти основных генетических характеристик, может показаться, что единственной безошибочной дорогой на пути к атлетизму или невероятному уровню содержания жира это «правильный выбор родителей». Но даже если вы чувствуете, что мать-природа получила «плохую руку», можно утешить себя тем, что успех в сбросе жира не определен полностью генетикой. Большинство факторов, влияющий на способность сжигать жир, полностью находятся под вашим контролем.Успех это не только удачная генетика, но и грамотная работа с остальными факторами. Если ваша врожденная генетика ниже среднего, то вам стоит принять тот факт, что процесс сброса жира займет больше времени, чем у других. Также вам нужно более кропотливо подойти к разработке программы тренировок и питания, основываясь на своих личных особенностях организма. Вы должны игнорировать программы генетически более одаренных людей, даже если это у них работает.Никакой уровень и количество положительных эмоций и визуализации не заменить вам ваши врожденные особенности. Хорошая новость в том, что вы можете достигнуть просто фантастических результатов, несмотря на неудачную генетику. Для этого вам нужно определить свой тип телосложения и подогнать свой план питания и тип тренировок исходя из него.
В 1930-х и в 1944-х годах, доктор Уильям Шелдон, занимался исследованиями типов человеческого тела. Изначально, причина была, найти психологическую зависимость между типом телосложения и чертами характера, таких как экстраверт и интроверт. Внимательно исследовав более чем 4000 фотографий, интервью сотен людей, Шелдон создал систему классификации типов телосложения, Соматотипию.Шелдон выделили три основных типа телосложения: эндоморф (endomorph), мезоморф (mesomorph) и (ectomorph)эктоморф.Эндоморфы – полный тип телосложении. Характеризуется округлостями, избытком телесного жира и большими суставами (широкой костью). Эндоморфам наиболее трудно сбросить лишний жир.Мезоморфы – генетические счастливчики. Они имеют склонность к большому количеству мышц и небольшому количеству жира. Мезоморфы легко расстаются с жиром.Эктоморфы – худой тип телосложения. Они необычайно худы и даже костлявы. У них высокий уровень метаболизма и низкий процент жира.Определение типа телосложенияХотя есть три основных категории, «чистый» тип найти очень сложно. Людей, содержащих в себе 100% признаков какого-то одного типа, крайне мало. Обычно это комбинация двух или даже всех трех типов, но большинство людей имеют один преобладающий тип.Чтобы более точно классифицировать тип человека, Шелдон разработал семибальную систему, с помощью которой мы можем определить, сколько признаков каждого типа мы содержим. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая – мезоморфа, третья – эктоморфа.
Например, чистый эндоморф это 7-1-1:
Эндоморф – 7Мезоморф – 1Эктоморф – 1
Чистый мезоморф, это культурист уровня чемпиона мира. Он легко наращивает мышцы и почти не наращивает жир. Его шкала должна выглядеть как: 1-7-1:
Эндоморф – 1Мезоморф – 7Эктоморф – 1
Комбинаторные типы телосложения более распространены, чем чистые типы. Например, кто-то легко наращивает мускулы, но также имеет склонность вместе с мышцами получать и долю жира. Такой тип телосложения будет называться Эндомезоморф (endomorphic mesomorph). Этот тип телосложения типичен для регбистов, борцов тяжеловесов, толкателей ядра и многих культуристов. Это тип человека, который имеет много мышц, но они часто скрыты под слоем жира. Шкала такого типа телосложения может выглядеть так 5-6-1:
Эндоморф – 5Мезоморф – 6Эктоморф – 1
Другой пример, Эктомезоморф. Это тип телосложения, при котором на теле нет практически и грамма жира, и неплохо развиты и мышцы. Такой тип часто встречается среди баскетболистов. Думаю, Майкл Джордан мог бы получить шкалу 1-4-5:
Эндоморф – 1Мезоморф – 4Эктоморф – 5
Поскольку мы видим, что границы между различными типами телосложения весьма размыты, возникает вопрос: а как определить тип, который преобладает у ВАС? Давайте поговорим более подробно о каждом генотипе, и попробуем себя классифицировать.
fitburg.ru
Копия публикации из моего Инстаграм
Завтраки для смешанных типов!Если с чистыми типами всё понятно, то со смешанными чуть сложнее и главное внимательно прочитать и дать себе оценку!
✅ЭКТОМЕЗОМОРФЫ – это смешанный тип, который обладает частично характеристиками эктоморфа и мезоморфа. Смешение происходит генетически, когда из поколения в поколение смешиваются эти типы в роду или, если сильные гены, даже смешение в одном поколении. Например, взяли от папы скелет эктоморфа, а от мамы общий обмен веществ мезоморфа. И получается, что эктоморф развивается с достаточно сбалансированным обменом веществ. И от этого его внешний вид другой, чем у эктоморфа и мезоморфа.
Эктомезоморф – длинные и тонкие конечности, но с хорошо развивающейся мышечной массой. В России очень распространенный тип, обычно, девушки модели наши. Они и высокие (не обязательно рост высокий), но при этом не тощие, а с красивыми мышцами. Перекачаться им не грозит, мышцы набрать могут, но никогда много, жирочек копят, но и худеют легко.
В общем, это тот тип, который может сказать о себе: я с длинным скелетом, стройная, мышцы развиваются достаточно хорошо, полнею только тогда, когда много ем! Худею достаточно легко, но за питанием НУЖНО СЛЕДИТЬ.
+Чисто углеводный завтрак эктомезоморфа “прокатит” в молодые годы. После 30 дает о себе знать сонливостью. Либо нужно физически быть занятой, чтобы “сжигать” эту энергию! То есть, много двигаетесь и постоянно активны, то вам углеводный завтрак не опасен для фигуры, но побочка в виде сонливости или быстрого голода может быть!+Белково-углеводный завтрак остаётся для всех случаев жизни идеальным! В зависимости от физической активности % углеводов может меняться. Тренировка – значит больше углеводов, чем белка. Минимум активности – следить за балансом.+Белковый завтрак категорически не подходит, как и эктоморфам, белковые диеты тоже!
Эктоморфам и эктомезоморфам крайне опасны белковые диеты и сушки – это приводит к нарушению работы ЦНС И АМЕНОРЕИ – отсутствию месячных!
Кто себя узнает? Или своих домочадцев, детей, мужей, подруг?
Об остальных смешанных типах в следующем посте.
Лана Ши
Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс - один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.
Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис "до", очень похожий на эндоморфа...
...И "после", гораздо больше похожий на мезоморфа.
С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. "Мои мышцы получены не от природы, - говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула "Мистер Олимпия", и еще один культурист с эктоморфным телосложением. - Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы".
Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.
Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.
Дейв Дрейпер - классический эндо-мезоморф.
Крис Дикерсон - эндо-мезоморф.
Флекс Уилер - экто-мезоморф.
Кен Уоллер - эндо-мезоморф.
Ли Прист - эндо-мезоморф.
Дориан Йейтс - мезоморф.
Том Платц - ещё один классический мезоморф.
Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.
Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела - еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.
Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.
В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг - это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.
Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.
infopedia.su
может эндоморф, эктоморф и мезоморф? если да, то это типы телосложения <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/1fb6b47a3609e474392ed31a99eb2bda_i-32.gif" >
Это типы телосложения. Эктоморфы высокие и худые. У них практически отсутствует жировая масса. Тяжело, но реально нарастить мышцы, я сам такой. Мезоморфы среднего роста, они легко наращивают мышечную массу, но так же легко и наращивают жировую. Эндоморфы легко наращивают жировую массу, им тяжело сбросить вес.
Эктоморф (астейник или долихоморф) - для этого вида телосложения наиболее характерны высокий рост, длинные конечности, узкая грудная клетка, узкие плечи, подкожно-жировая клетчатка развита слабо (худощавость) , сердце у таких людей расположено строго горизонтально, желудок по форме напоминает чулок, физические слабые развиты (астейник от греч. - слабый).. . Мезоморф (нормастейник) - для этого вида телосложения наиболее характерны средний рост, средней длины конечности, средняя грудная клетка, средняя ширина плечи, подкожно-жировая клетчатка развита нормально (достаточно плотные) , сердце у таких людей расположено не горизонтально а под небольшим углом кзади, желудок по форме напоминает рог, физические нормально развиты.. . Этктоморф (гиперстейник или брахиоморф) - для этого вида телосложения наиболее характерны невысокий рост, конечности меньше средней длинны, широкая грудная клетка, широкие плечи, подкожно-жировая клетчатка развита очень хорошо (плотные) , сердце у таких людей расположено под углом 40-45 градусов кзади (если не больше) , желудок по форме напоминает крючок, сильно развиты физически.. . Способ определения может быть мануальный, в спокойном состоянии человек отклоняется слегка назад и пытается втянуть живот, низ грудной клетки образует угол, другой человек кладёт руки на грудь так чтоб большие пальцы смыкались друг с другом по краю угла грудной клетки, если этот угол меньше 45 градусов то это эктоморф, 45 градусов мезоморф, больше 45 градусов эктоморф....
эндо-толстячок, экто-худоба, меза-здоровяк )))
Это типы телосложения-Мезоморф здоровяк, Эндоморф толстяк, Эктоморф худой!!!
touch.otvet.mail.ru
Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.
Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс - один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.
Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис "до", очень похожий на эндоморфа... ...И "после", гораздо больше похожий на мезоморфа.С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. "Мои мышцы получены не от природы, - говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула "Мистер Олимпия", и еще один культурист с эктоморфным телосложением. - Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы".
Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф. Фрэнк Зейн, экто-мезоморф. Дейв Дрейпер - классический эндо-мезоморф. Крис Дикерсон - эндо-мезоморф. Флекс Уилер - экто-мезоморф. Кен Уоллер - эндо-мезоморф. Ли Прист - эндо-мезоморф. Дориан Йейтс - мезоморф. Том Платц - ещё один классический мезоморф.Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.
Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела - еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.
Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.
В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг - это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.
Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.
Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в "топливо" для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.
Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.
Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и "подрезания" (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.
Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:
1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),
2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:
1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.
2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.
3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.
Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:
1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.
2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.
3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.
Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.
В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:
Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.
Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% - это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.
Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.
продажа жд билетов на сайте alltrips.rusoftpole.narod.ru
Перед тем, как дальше углубляться в теорию развития собственного тела, нужно определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. Ведь от этого зависит очень много, начиная от планирования питания, и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Для этого нужно определить собственный соматотип. Мезоморф вы или эктоморф, возможно, ваш хардгейнинг вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.
Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это, как не сложно догадаться, соматотип. А что такое соматотип? Это тип телосложения. В свою очередь существует три основных соматотипа и огромное количество промежуточных. Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:
По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, обычно люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов, не благодаря соматотипу, а вопреки ему. Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века, Арнольд Шварценеггер, был практически чистым эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – типичный эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он преодолевает исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственным относительно чистым мезоморфом в этом всем многообразии является Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость, вопреки возможностям собственного соматотипа.
А теперь, если серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморфа?
Несмотря на все вышесказанное – есть определенная проблема. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно что вы являетесь мезоморфом, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Вполне возможно, что первое время вам будет очень тяжело добиться результатов.
Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное колличество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы являетесь смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет никак не влияя на силовые, то возможно вы смесь экто и эндо.
Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую являются результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа, и при этом принадлежать к другому соматотипу.
Поэтому все рассказы о том, кто вы, мезоморф или эндоморф, являются больше маркетинговыми. Если вы имеете большую предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите – ваши анаболические весы могут изменится- и даже если вы думали что все время являлись чистым мезоморфом, то на самом деле оказались экто.
Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:
И все же, возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:
Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые зачастую ставят крест на спортивной карьере атлета:
Для того чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:
| Характеристика | Значение | Объяснение |
| Скорость набора веса | Высокая | Мезоморфы очень быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. В частности большая часть этих людей охотники, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными для того чтобы завалить мамонта, а с другой стороны должны уметь обходиться недели без еды. |
| Скорость набора чистого веса | Низкая | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса – мезоморфы очень медленно набирают мышцы. Все это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм может быть спокоен, что сможет содержать всю мышечную ткань на должном уровне. |
| Толщина запястья | Толстая | В виду увеличенного мышечного корсета, отличаются и толщина всех костей – для того чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу. |
| Скорость метаболизма | Умеренно замедленная | Несмотря на впечатляющую силу – мезоморфы не отличаются хорошей выносливостью. Все это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена по отношению к эктоморфам. Благодяря чему, организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки. |
| Как часто ощущаете голод | Часто | Мезомофры, носители самого большого базового мышечного корсета, который является мощным энергопотребителем. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Высокое | В виду медленного метаболизма, практически весь избыток в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку. |
| Базовые силовые показатели | Выше средних | Мезоморфы очень быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. В частности большая часть этиз людей охотники, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными для того чтобы завалить мамонта, а с другой стороны должны уметь обходиться недели без еды. |
| Процент подкожного жира | <25% | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса – мезоморфы очень медленно набирают мышцы. Все это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм может быть спокоен, что сможет содержать всю мышечную ткань на должном уровне. |
Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы – помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы являемся смесями из различных подвидов соматотипов, коих на самом деле гораздо больше чем несколько сотен. А значит, причислять себя к чисто одному виду, и сетовать на это или наоборот радоваться не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм для того, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.
Рассматривая мезоморфов, как соматотип, мы ни разу еще не упомянули про то, как именно тренироваться и питаться. Несмотря на очевидные преимущества, все же нужно придерживаться определенных правил.
Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но самое главное вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – это же является и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей – очень сильно расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе, или чистой просушке, для того чтобы получить идеальную сухую форму, то зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы. Поэтому, будьте не только мезоморфом, но и настойчивым. Пробуйте – экспериментируйте и подстраивайте свое тело. И самое главное избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
