Апдейт от 07.18: мы решили узнать, что думает наука о питании перед марафоном и специальных предмарафонских диетах. Оказалось, классический подход, который описан в этой статье, имеет свои недостатки, а на сегодняшний день более эффективным (и безопасным) считается умеренный подход. Подробнее читайте здесь.
По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем 120 г или 3000 – 3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме. После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах. Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции.
Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон (а это примерно 4000-4200 кКл, зависит от особенностей организма), была придумана специальная диета — т.н. «марафонская углеводная нагрузка» (сокращенно МУН).
Понижение гликогена происходит на протяжении 2-3 дней: с понедельника по среду (новичкам достаточно двух полных дней). В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей.
Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок, огурцы. См. таблицы пищевой ценности — углеводов в 100 г продукта должно быть не больше 5 г.
Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки. Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим. Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке.
В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас.
Завершение белковой диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после 30-35 км на марафонской дистанции (головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах) — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть, углеводную загрузку.
Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до марафона) проходит углеводная загрузка.
В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель (особенно печеный), паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (особенно виноград). Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо.
То же самое относится и к понятию «загрузка»: не ешьте сверх меры, речь идет о ваших привычных объемах еды.
Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки перед марафоном полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания. Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега.
Главный день загрузки — за два дня до старта (т.е. пятница, если марафон в воскресенье). За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст.
МУН многократно проверен на себе всем редакционным коллективом НБ, тренерами и многими марафонцами. Эта диета позволила нам отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42,195 км. Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке мы не можем — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями. Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готовился.
Фото: fietsvrouwen.nl, newlivingnutrition.com, heavystuff.net, goerieblogs.com.
nogibogi.com
Еще недавно атлеты применяли во время забегов энергетики, и даже "Кока-колу". Но благодаря современным научным достижениям новинки постепенно вытесняют ранее используемые энергетические препараты. Цель спортсменов сейчас – их правильный подбор.
В настоящее время гели для бега набрали наибольшую известность. В этой статье будет идти речь о видах и способах употребления медикаментов.
Энергетический гель – это химическая производная глюкозы, которая предназначена для поддержания энергии и сил в гонках на марафоне. В структуру препарата входят следующие компоненты:
На вкус гель сладкий, плотной массы. Поэтому его рекомендуется запивать водой.
Для насыщения мышц во время бега нужны жиры, углеводы. По расчетам докторов, в организме здорового человека энергетических сил хватит для трехдневного марафона со скоростью двадцать пять километров в час. Но жир, к примеру, считается не самым эффективным "топливом", он медленно растворяется.
Поэтому главным источником энергии во время бега считаются углеводы. Они накапливаются в мышцах в виде гликогена. Это полисахарид, который образован остатками моносахарида (глюкозы). Он откладывается в форме гранул в полужидком содержимом клетки, как правило, в печени и мышцах.
Некоторые атлеты употребляют препараты до забега. В этом нет ничего опасного и вредного, особенно с точки зрения усвояемости, но медицинские специалисты рекомендуют плотно позавтракать продуктами с низким количеством углеводов, а затем просто на протяжении трех-четырех часов принимать сахар – и все, иные источники энергии в таком случае больше не потребуются.
Если же человек употребляет энергетический гель для забега в начале дистанции, то есть большая вероятность на его усвоение. Так, первую дозировку геля необходимо принять через сорок пять минут после начала забега. Между первым и вторым употреблением лекарства нужно в обязательном порядке отдыхать.
Как правило, лучше применять препарат раз в час, но не чаще. Это связано как с сенситивностью организма, так и с нежелательным стремительным проникновением сахара в кровь. При отсутствии правильной подготовки, как говорилось раньше, может развиться тошнота и головокружение.
Если спортсмен употреблял энергетические гели для бега в процессе тренировок, а также подготовки к марафону, то в ходе забега нужно принимать их по той же схеме. И обязательно запивать строго только водой.
Без жидкостей препарат будет дольше усваиваться и не так быстро проникнет в кровь. Но в редких ситуациях спортсмены со стажем рекомендуют, особенно новичкам, применять при продолжительных забегах растительные продукты.
Так, тем, кто собирается пробежать марафон впервые, следует отказаться от приема гелей для бега, а лучше больше употреблять воды, а также взять с собой на забег банан. Также можно сделать энергетический напиток самому.
В качестве препаратов, придающих сил, рекомендуют следующие энергетические гели:
Этот гель произведен британской фирмой как один из первых жидких энергетических препаратов — изотоник, который не нужно запивать водой. Имеет жидкую консистенцию.
Изготовитель рекомендует принимать гель через тридцать минут после начала марафона, а затем каждые двадцать-двадцать пять минут по одной порции. Но максимальное содержание не должно превышать трех гелей за один час. Эти лекарственные средства производятся также с кофеином.
В такой ситуации производитель советует применять один гель в час до либо во время физических нагрузок, но не больше, чем два геля в сутки. Помимо этого, препарат с кофеином не предназначен для детей до шестнадцати лет и беременным женщинам.
В структуру этого энергетического геля для бега входят три типа углеводов: фруктоза, мальтодекстрин, декстроза.
Гель имеет разные вкусы из-за содержания натурального сока: апельсина, черники, клюквы, лайма, вишни. Изготовитель препарата рекомендует использовать этот гель каждые тридцать-сорок минут, регулируя порцию. Но от приема необходимо воздержаться несовершеннолетним людям и беременным женщинам.
Этот энергетический гель для бега рекомендован для употребления в период повышенных физических тренировок. Он не содержит кофеина, лактозы, клейковины и красителей. Производитель советует употреблять препарат по одному саше через каждые тридцать минут тренировок. Несовершеннолетним лицам и женщинам в положении гель использовать нельзя. Также это лекарство необходимо запивать водой.
Купить энергетический медикамент можно в определенных интернет-магазинах. Принимать ли гели для бега на тренировках и на марафонах – решать только спортсмену. Они могут как помочь, так и оказать отрицательное воздействие, особенно не достаточно осведомленным атлетам.
Ни для кого не секрет, что организм человека получает энергию из углеводов, а также жиров. Повышая активность в беге, спортсмен увеличивает затрату углеводов и уменьшает потребление жиров. Чем быстрее бежит человек с высоким пульсом, тем больше расходуется энергии. Когда углеводы начинают заканчиваться, организм спортсмена переключается на растворение жиров.
Триглицериды имеют огромный запас энергии, но она не пригодна при быстром забеге. Поэтому главным поставщиком энергетических сил во время бега все-таки считаются углеводы. Они накапливаются, как правило, в мускулах, в виде гликогена. Если человек не профессиональный атлет, то ему необходимо применять гель, поскольку только так организм сможет накопить гликоген.
Согласно отзывам, энергетические гели для марафона - это новейшее средство для придания большей выносливости при забеге. Они обеспечивают мгновенную поставку и усваивание углеводов для получения сил, а также снабжают организм человека натрием и калием.
Специалисты рекомендуют изотонические гели спортсменам для употребления во время повышенных тренировок и марафона.
fb.ru
Энергетический гель – это синтетическая производная глюкозы, которая создана из химических реактивов и предназначена для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные (марафонские) дистанции.
Впервые энергетический гель под названием Leppin Squeezy был разработан в середине 80-х годов прошлого столетия физиологом Тимом Ноуксом (Кейптаун) и неоднократным победителем Comrades Ultra Marathon Брюсом Фордисом. А спустя несколько лет на рынке появился еще один энергетический гель — Gu Energy Gel. Он, благодаря своей популярности, надолго стал общим названием для энергетических гелей.
В состав энергетических гелей входят:
- кофеин;
- таурин;
- сахар;
- экстракты витаминов С, Е;
- фруктоза;
- закрепители и усилитель вкуса (к примеру, банан, яблоко).
Для чего нужен энергетический гель?
Всем известно, что организм спортсмена получает энергию из жиров и углеводов. Повышая активность в беге, повышается потребление углеводов и снижается потребление жиров. Чем быстрее спортсмен бежит с высоким пульсом, тем больше углеводов расходуется. Когда же количество углеводов начинает заканчиваться, и для того, чтобы они полностью не иссякли, организм переключается на расщепление жиров. Но жиры требуют больше кислорода для расщепления и, следовательно, продуктивность спортсмена в беге ухудшается. Скорость начинает постепенно падать.
Жиры имеют большой запас энергии, но эта энергия неэффективна при быстром беге. Поэтому основным источником энергии во время бега все-таки являются углеводы. Организм запасает их в мышцах в виде гликогена (полисахарид, образованный остатками глюкозы). Как правило, организм профессионального спортсмена не может запасти много гликогена. Именно для этого и предусмотрен энергетический гель.
Как принимать энергетический гель?
Некоторые спортсмены принимают энергетические гели до забега. В этом нет ничего страшного, особенно с точки зрения усвояемости, однако специалисты рекомендуют лучше плотно позавтракать пищей с низким количество углеводов, а затем просто в течение трех-четырех часов употреблять сахар – и все, других источников энергии больше не потребуется.
Если же спортсмен принимает гель на раннем этапе дистанции, то есть большие шансы на его усвоение. Так, первый гель следует употребить через 45 минут-час после начала забега.
Между первым и вторым приемом энергетического геля следует в обязательном порядке делать перерыв. Оптимально его принимать раз в час, не чаще. Это связано как с чувствительностью организма, так и с нежелательностью стремительного попадания сахаров в кровь. При отсутствии должной подготовки может возникнуть тошнота и головокружение.
Если бегун принимал энергетические гели в процессе тренировок, подготовки к забегам, то в ходе марафона следует принимать их по тому же графику. И обязательно запивать большим количеством воды (не энергетиком). Без воды гель будет дольше усваиваться и не так быстро попадет в кровь.
Однако в некоторых случаях профессионалы рекомендуют, особенно, новичкам, использовать при длительных забегах натуральные здоровые продукты. Так, тем, кто собирается пробежать свой первый марафон, рекомендуется отказаться от использования энергетических гелей, а лучше побольше пить воды, а также взять с собой на дистанцию банан. Также можно приготовить энергетический напиток самостоятельно.
footika.ru
Как многие считают, что пить во время бега ни в коем случае нельзя, точно так же мало кто из начинающих бегунов задумывается о том, что во время пробежек на длинные расстояния можно и даже нужно есть.
А вот что именно есть – это отдельная тема, которую мы сегодня и обсудим.
Многие бегуны предпочитают есть на ходу специальные спортивные гели, которые по своей консистенции напоминают кисель, так как это очень удобно: не нужно жевать и организм усваивает такую пищу быстрее.
Если вы бежите дольше 75 минут, то каждый час вам необходимо пополнять свои запасы на 30-60 г углеводов. Но не стоит ждать, пока пройдут первые 75 минут, эксперты советуют начать пополнять свои запасы заранее. Например, если вы знаете, что вам предстоит двухчасовая пробежка, начинайте есть где-то через полчаса после начала тренировки. Так как через 75 минут ваши баки будут пусты, силы могут начать постепенно покидать вас. Пока съеденное вами даст нужный эффект, вы можете потерять в скорости и тренировка будет не настолько эффективна. Особенно это важно на соревнованиях, когда каждая секунда на счету.
Ещё один вариант: перекусывать каждые 15 минут по пол-пакетика углеводного геля. И не забывайте пить, так как за один раз желудок в состоянии переварить лишь определённое количество углеводов. Не будете запивать — получите тяжесть в желудке.
Специальные энергетические гели можно купить в специализированных спортивных магазинах.
Энергетические жевательные конфеты
Энергетический гель
Энергетический гель в бутылках
Энергетический батончик
Во время соревнований по триатлону Ironman 70.3 Italy Слава Баранский подкреплял свои силы вот такими гелями и энергетиком:
Но не у всех и не всегда есть возможность купить такие гели. Что в этом случае делают? Многие используют сладости, в которых очень много сахара и которые легко съесть на бегу. Это могут быть желейные конфеты, шоколад (Snickers — отличный вариант, кстати), солёные крендельки, казинаки из воздушного риса или поп-корна, сухофрукты, энергетические батончики, ягодные кисели и другие сладкие и солёные варианты.
Какой из перечисленных вариантов — ваш, вы поймёте, только протестировав эти продукты и выбрав те, после которых вы чувствуете оптимальный прилив энергии и никаких проблем с желудком ;)
adidas.lifehacker.ru
Весна и осень, наиболее активные соревновательные сезоны у профессионалов и любителей бега. Множество людей тренируется, чтобы принять участие в марафонах или других массовых забегах.
Что важно иметь под рукой бегуну из спортивного питания?
Энергетический гель – это первое из спортивного питания, с чем имеют дело, как начинающие бегуны, так и бывалые профи. Подавляющее большинство любителей приходят в специализированный магазин за энергетическим гелем накануне самого забега. Резко возрастают продажи углеводных гелей непосредственно перед марафонами и полумарафонами на организуемых выставках Спорт Экспо, где участники получают свои стартовые пакеты.
Почему бегуны покупают энергетические гели на марафон? Просто многие начинающие слышали от знакомых, что гели «заряжают» энергией, углеводами и даже помогут пробежать длинную дистанцию быстрее
Мало кто знает, какие и в каком количестве углеводные гели нужны именно ему. Безусловно, гель – это самая простая и удобная форма питания в период марафонского забега. Однако, их повсеместно применяют и в велоспорте, триатлоне, плавании и даже футболе. Во время активной физической нагрузки, желудок не в состоянии нормально усваивать более сложную и твёрдую пищу, поэтому лёгкий углеводный гель может придать дополнительных калорий в нужное время.
Самое главное правило – никогда не принимайте в пищу новый вид геля, не попробовав его в «боевых» условиях на контрольных тренировках, а лишь только потому, что на вам понравилась упаковка и цена товара в магазине спортивного питания или на СпортЭкспо. Энергетических гелей великое множество, они могут содержать разное количество углеводов, минералов, а главное дополнительных добавок в виде кофеина и гуараны (может вызвать скачок давления). Существует вероятность, что ваш организм во время спортивной нагрузки может не принять какой-либо компонент и не опробованный заранее гель, принесёт только вред.
Готовьте питание в виде энергетического геля к забегу и тем более марафону задолго до дня старта!
Если энергетические гели нам помогаю во время бега, то выходя на старт, уже необходимо иметь определённый углеводный запас. Как правило, в течение 3-4 дней перед забегом происходит насыщение организма высокоуглеводной пищей. Отлично помогают с накоплением энергии в мышцах разные специализированные углеводные напитки и сладкие соки. В жидкой форме углеводы очень быстро дают о себе знать. Все напитки, также как и гели, должны быть протестированы в период подготовки к соревнованиям. Накануне марафонского дня, посетите мероприятие Pasta Party, а за 15-20 минут до самого старта сделайте несколько глотков проверенного углеводного напитка.
Изотоники представляют собой углеводно-минеральные напитки. Содержание сахаров в них по количеству меньше, чем в чисто углеводных напитках, но зато повышенное содержание витаминов, минералов и солей. Задача изотонических напитков в том, чтобы восполнять полезные минералы, витамины группы B и соли, которые выходят вместе с потом во время физической нагрузки. Например, потерю магния, нехватка которого в мышцах, может провоцировать судороги на марафонских дистанциях, особенно в жаркую погоду.
Изотоники можно пить как до, так и во время, и после нагрузки. Вполне достаточно делать пары глотков каждые 20 минут. Исходя из такого принципа, на марафонских соревнованиях планируются пункты с изотоническими напитками на каждом 5-м километре дистанции.
Основываясь на практическом опыте стартов в триатлоне IRONMAN и беговых марафонах, не рекомендовал бы одновременно загружать в себя и гели, и изотоники. В сумме это получается довольно большая порция углеводов и дополнительных компонентов. Под физической нагрузкой, пищеварительная система не одобрит всяких «миксов» и «комби». Лучше всего что-то одно: или гель, или изотоник. На длинной дистанции можно, например, скушать половинку банана, либо углеводный гель, а на следующем пункте, не ранее чем минут через 15, сделать пару глотков воды или изотоника.
До забега следует помнить, что ни один углеводный батончик не заменит нормальную здоровую пищу. А во время дистанции, кушать или нет, какой-то заранее проверенный и хорошо известный батончик решать только вам. Всё же кусок банана или гель будут более рациональным решением. Углеводные батончики могут пригодиться уже после финиша, чтобы временно устранить чувство голода до момента, пока вы доедете до отели или дома, где сможете получить сбалансированное питание.
Пробуйте и подбирайте себе спортивное питание для бега только заранее, соблюдая количественный и качественный баланс. Берите на соревнования и особенно марафон только то, в чём уверены на 100%, а не то что «модно» или находится на акционной распродаже.
© Andrzej Waszkewicz , EMG Sport, INC
Вам будет интересно:
Протеиновые добавки для наших мышц
Лекарства и спорт: что нельзя употреблять
Вода во время тренировки
Кофе и спорт
Пиво и спорт: мифы и реальность
Как продлить себе жизнь?
Самые полезные продукты для сердца
swim.by
Для людей, занимающихся спортом и ведущих здоровый образ жизни, способ получения энергии из пищи в десятки раз важнее, чем для людей, у которых преимущественно сидячий образ жизни. Именно поэтому стоит раз и навсегда разобраться с базовыми принципами питания, чтобы в дальнейшем отлично себя чувствовать и преодолевать любые дистанции. В этой статье мы расскажем про питание марафонца, его вариации и разновидности. Опишем все возможные способы подкрепления во время преодоления дистанции, питание при подготовке к марафону и многое другое. Помните, что питание и тренировки марафонца взаимно дополняют и влияют друг на друга, поэтому каждому необходим объединенный беговой план и план питания на старт.
Всем спортсменам известно, что на результат соревнования очень сильную роль играет питание до, во время и после дистанции. Для тех, кто всерьез увлекся видами спорта, требующими выносливости, питание является частью тренировочного процесса. Питание марафонца перед стартом должно быть чистым, качественным, натуральными и максимально сбалансированным. Ешьте каши, нежирное мясо и рыбу, овощи и фрукты, орехи, семена и молочные продукты. Такая пища содержит макроэлементы, витамины, а также насыщает ваш организм энергией. Старайтесь максимально исключить из рациона жареную в масле пищу, алкоголь, сладости, fast-food.Помните про очередность и дробность приема пищи – весь необходимый объем пищи следует разделять на 5-6 приемов, это позволит организму усваивать все необходимые полезные вещества, не запасая излишки жира. Следуйте принципу: завтрак 25%, перекус 15%, обед 25%, полдник 15% и ужин 20%.Напомним, что основные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Жиры содержатся в орехах, семенах, сыре, авокадо, животные и растительные масла.Соблюдайте потребность в углеводах, ведь это основной источник энергии для ваших мышц, который накапливается в виде гликогена. В среднем, спортсмену-бегуну требуется около 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Эту цифру можно повышать или понижать в зависимости от интенсивности нагрузок. Напоминаем, что углеводы содержатся в крупах, бананах, ягодах, цельнозерновом хлебе, пасте из ТСП, энергетический батончиках.Также потребляйте около 1.5-2 гр. белка на кг веса и около 1 гр. жиров на кг веса. Настоятельно рекомендуем включить в свой рацион омега-3(думаем, что про их пользу и необходимость всем известно)
Позавтракайте легкой пищей, съешьте энергетический батончик за 30 минут до начала, глоток воды перед стартом – вот ваши главные действия.Питание марафонцев условно можно разделить на пять стратегий:
Важным этапом после преодоления дистанции является восстановление. В первые несколько недель нужно полностью расслабиться и дать своим мышцам отдохнуть. После марафона организм истощен, обезвожен, перегрет, угнетены все системы организма. Рекомендуем не бегать в первые дни, но чаще ходить пешком. Сократить восстановительный период поможет массаж всего тела и прием теплых ванн с морской солью.Обычно после бега наступает период, когда нет никакого желания что-либо съесть. Заставлять свой организм не стоит. Можно перекусить чем-то легким, если возникнет желание.После финиша дистанции питание сосредоточено вокруг углеводов. Чтобы помощь организму, выпейте стакан томатного, яблочного или виноградного сока, съешьте небольшую сдобную булочку или батончик. Минимум через час уже можно приступать к полноценному приему пищи.Особое внимание после окончания марафона уделите воде. Выпейте пол литра в течение 20-25 минут. По 100-150 миллилитров за один подход будет вполне достаточно.
Таким образом, питание спортсмена — достаточно серьезная тема для рассуждений. Существует много нюансов, порой, играющих существенную роль при подготовке. Самое важное- помнить, что все люди индивидуальны и не существует одного единственного подхода для всех. Поэтому очень важно пробовать все на себе, следить за своим самочувствием и тогда вы обязательно придете к вашей, прекрасно вам подходящей, системе питания!
vsebegom.ru
Мы публикуем это саммари в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей полезные книги о спорте и бизнесе в кратком изложении.
По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе феномена «стены» лежат три причины:
Чтобы минимизировать свои шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, вам необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом, во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием, и в течение самого старта.
Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьёз:
Правило №1 — Соблюдайте потребность в углеводах
Существует два вида основных источников энергии:
Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?
Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.
Правило 2 — Максимально улучшайте качество своего питания
Становясь сухими
Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.
Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.
Эффект компенсации
Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше, когда больше тренируется. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону.
Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Он неверен, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не количестве пищи.
Что положительно влияет на вес тела?
Почему вредная пища повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих питательных ценности. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи.
Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.
Это еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.
Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:
Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.
Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и 18% низкокачественной.
75% успеха от питания, для того чтобы не встретить «стену» будет зависеть от соблюдения «Диеты двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.
Питание во время тренировок
Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе во время, нежели по отдельности.
Воду нужно употреблять в тренировках, которые длятся от 60-90 минут. Вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:
Углеводы
Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно-высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности.
Если пробежка достаточно длинная или быстрая, что загоняет вас в состояние усталости в конце, то определенно прием углеводов будет иметь значение. Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегах.
Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.
В соревнованиях нужно, по-крайней мере, 60 г углеводов в час.
Выбирая энергетический гель или спортивный напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.
Диета Сужения
Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, в котором снижаются нагрузки. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 30 до 60 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 66 до 120 км, то две недели.
Диета сужения состоит из четырех пунктов:
Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.
Короткий период жировой загрузки, который начинается за две недели до соревнования, позволит вам увеличить жиросжигание без вреда тренировкам.
Этот шаг не является обязательным и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира. Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83%), сыр (73%), йогурт (63%), орехи, оливки (77%), лосось (54%), цельное молоко (49%), сардины (48%).
Выполняется за одну-две недели до соревнования до утра в день соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы получать по максимуму пользу от приема кофеина прямо перед соревнованием, который даст вам бодрости и энергии.
Употребляйте 70% углеводов в пище после 10 дневной жировой загрузки и один день потребления 10 г углеводов на кг веса тела после 5-дневной жировой загрузки.
Питание перед соревнованием
Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.
Гидратация перед соревнованием
Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.
Последний час
Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).
За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).
1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.
Гели + вода
Больше всего подходит любителям. Ваша цель – получить 60 грамм углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 грамм углеводов в час от гелей.
Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь и непереносимость скоро пропадет.
Только спортивные напитки
Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам; если напиток содержит, по крайней мере, 10 г углеводов на 8 унции (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.
Только вода (и ополаскивание рта спортивным напитком)
Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его.
Ничего
Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду.
Сила белка
Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.
Кофеин
Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен один час чтобы достигнуть своего эффекта после потребления. Исследования говорят, что кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, в случае если и кофеин и углеводы употребляются вместе.
Мышечные судороги
Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1-2 длинных пробежки как можно более близким к условиям соревновании.
Восстановление
Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.
В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования не имеет значения. Ешьте все, что хотите в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету, и т.д.
Быстрый старт
Форма и потеря жира не могут быть одновременно в топ приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется быстрый старт. В этом периоде главная цель – потеря жира, а потом улучшение фитнеса.
С помощью калькулятора калорий отнимите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).
Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.
Питание в той же степени важно, как и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.
Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план наполнения энергией тела по преодолению «стены». Редакция НБ может не разделять мнение автора, и лишь публикует краткое изложение книги.
Прочитать другие саммари книг о спорте вы можете на Smart Reading.ru.
Фото: sitebuilderreport.com allthefreestock.com www.pexels.com
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание накануне марафона: специальная диета как альтернатива гелям и другой «химии».
nogibogi.com
