Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов. Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье). Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера. Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация. Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета. Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни. Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта. Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные. Что из себя представляет кроссфит тренировка Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день). Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту. Схема построения тренировок кроссфита Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря. ____________________________________________________________________________________ Комплекс упражнений кроссфита №1 Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде) Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде) Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде) Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности. ____________________________________________________________________________________ Комплекс упражнений кроссфита №2 Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде) Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде) Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде) Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде) Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности. ____________________________________________________________________________________ Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений. В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп. Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете. Группы упражнений Тянущие Толкающие Ноги Кардио Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы. ____________________________________________________________________________________ Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений. Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде) Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде) Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде) ____________________________________________________________________________________ Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут. Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса. Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума. ____________________________________________________________________________________ Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки. У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы. При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению. ____________________________________________________________________________________ Допустим нам нужно выполнить: Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги) Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги) Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги) Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги) ____________________________________________________________________________________ Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений. Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся. Плюсы и минусы кроссфита Плюсы Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности). Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта). Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы). Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ). Минусы Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости). Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг Вред сердцу и мышцам Кроссфит программы и тренировки от Дениса Борисова
<источник>
Join the Forum discussion on this post
massmuscles.ru
В данном материале будет разобран вопрос что такое кроссфит, в чем заключается его специфика, и в чем секрет его стремительной популярности у тысяч людей по всему миру.
Кроссфит — это система общей физической подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.
Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова.
Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней.
Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки.
Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч во всем мире, среди них — дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.
Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств.
В 1995-м Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Крузе, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфит-зал.
Но настоящее широкое признание методология кроссфита получает после появления в 2001 году сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD).
За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло в тысячи раз. Масс-медиа часто характеризуют кроссфит как «одно из самых быстрорастущих спортивных движений на планете».
Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила, и выносливость. Неспроста же методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.
Конечно, кроссфит — не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату из Глассмана:
Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но, опять же, физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы.
Для тех видов спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация, кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Но для тех занятий, где есть отдельно общая, отдельно специальная физическая подготовка и наработка техники, кроссфит подойдет идеально.
Примеры — ММА, бокс, карате и другие боевые виды вводят элементы кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно.
Вот что советует электронный журнал «Кроссфит» в статье «Сто слов о фитнесе мирового класса».
Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме: 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более, если занимаются еще чем-то, кроме кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD).
Структура: разминка 5-10 минут перед основной частью, комплекс дня, потом заминка.
Смысл кроссфита — в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все занятия идут при стопроцентном напряжении. Есть относительно спокойные, которые служат одновременно отдыхом и дают нагрузку другого плана.
Скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые.
Обычно делается один комплекс в день. Тренировки — короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Возникает ощущение, что надо нагрузить организм дополнительно, но этого не стоит делать.
Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники.
Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.
После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.
Есть еще одно условие для тренировок — наличие места для бега. Бегать можно везде, я лично бегаю во дворе дома или вокруг своего квартала, допустима и беговая дорожка.
В кроссфите есть и комплексы, которые не требуют ничего, кроме турника или брусьев, но все-таки они не будут полноценной заменой полной крос-сфит-программе.
Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.
Пример. Три раунда на время:
бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний. Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.
Самостоятельное программирование в кроссфите возможно, но я бы рекомендовал сперва потренироваться по базовым WOD, чтобы прочувствовать на себе методику.
Одно из основных правил кроссфита — разнообразие, не надо один комплекс (или даже три-четыре) гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В кроссфите выделяется три типа нагрузки:
Все типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку.
Первый день — один тип нагрузки, второй день — два, третий день — все три. Кроме этого, чередуются сами типы, и полный круг выполняется за 9 тренировок.
Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио- и силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока ваши тренировки отвечают этим основным принципам — это кроссфит.
Упражнение, сочетающее приседание со штангой на груди и жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.
Классическое упражнение, знакомое многим по армейской службе, но слегка измененное. Начинается из положения стоя, атлет принимает упор лежа, отжимается, встает и подпрыгивает вверх, хлопая в ладоши над головой.
Существуют вариации берпи с прыжками на коробку высотой 50 см, вариант с прыжком до турника и тут же выполняемым подтягиванием.
Выполняются так же, как классические отжимания на брусьях. Нестабильность упора и необходимость удерживать равновесие значительно усложняют задачу.
Используется набивной мяч весом 10 кг (для мужчин). Приседание с удержанием мяча на груди и бросок мяча на высоту 3 м. Выполняется в быстром взрывном темпе.
Классические, строго ровные подтягивания на турнике.
Подтягивания на турнике с удержанием ног в «уголке».
Подтягивания «волной» или с раскачкой. Отличаются от обычных подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано другое.
Приятных тренировок!
power-body.ru
Что такое кросс-фит? Современный и успешный человек всегда будет следить за своим здоровьем, а различные виды фитнеса давно превратились из скучных тренировок в увлекательные занятия.
Мы начинаем серию периодических статей (будут выходить примерно раз в неделю-две) о том, как современный человек может поддерживать свою физическую форму и состояние здоровья.
Главная наша цель - рассказывать Вам о простых и эффективных упражнениях. Нам не нужно становиться чемпионами мира или растить бицепс до объема трехлитровой банки. Нам нужна отличная форма и энергия для повседневной жизни.
Этот комплекс кросс-фита хорош тем, что выполняется на улице (то есть на открытом воздухе). Еще один немаловажный фактор - он не требует какого-либо дополнительного оборудования.
Пример показывает и рассказывает девушка по имени Ольга Портнова. Она является действующей чемпионкой России по кросс-фиту.
Кстати, первой чемпионкой, так как это ультрамодное и продолжающее набирать обороты на Западе явление только-только начинает активность завоевывать сердца российских любителей здорового образа жизни.
Кросс-фит - это своебразный интервальный высокоинтенсивный тренинг. Он развивает главные физические качества человека.
Отметит, что именно эти качества формируют его физическую форму и функциональность. Итак, к главным физическим качествам любого человека можно отнести:
Чтобы не грузить Вас дальше теорией, переходим к практике. Кросс-фит от настоящего чемпиона и профессионала для Вашего здоровья:
Важно, понравилось ли Вам эти упражнения и применяли бы вы их на практике? Нам важны мнения, чтобы определиться с дальнейшим направлением. Ну а пока, надеемся, - Вы открыли для себя, что такое кросс-фит.
dobro.pw
Что при наличии какой-никакой обратной связи я начну более старательно освещать малораскрытую в предыдущей заметочке тему, а именно, как планировать и выстраивать свой тренировочный график, если ты кроссфитер.Или же причисляешь себя к этому славному лагерю, но до поры до времени не тренировался толком, как оно того требует. Ходил в фитнес-клуб, где в понедельник у тебя были ноги, в пятницу "крылья" (нетопырь, млин), а в среду и субботу нечто под названием кроссфит - групповая тренировка, где ты по неведомым для себя принципам какого-то хера сначала приседал, потом отжимался, все в высоком объеме да еще и с подкрикиваниями энергичного инструктора, который, падла, забыл, что ты работаешь на рельеф и немножко на массу, заставляет тебя носиться, как неразумного джейрана в просторах Гоби. И вторая твоя тренировка - минуту делаешь тягу, минуту висишь на турнике, минуту выполняешь с содроганием подсмотренное движение - вниз, кривое падение, отжался с такой амплитудой, что арбуз можно прокатить между полом и пекторальными, сделал вид, что выпрыгнул. Огляделся по сторонам: все должны заметить твои треники "Адидас". Последняя коллекция, модельер Жан-Франко Пердыщенко. При этом материшь, как ты их называешь, "кроссфитчиков", у которых длани словно сделаны из листового железа, на котором, подсказывает мне эрудированный товарищ, мозоли не вспухают. Да вспухают у кроссфитеров мозоли, увидел бы мои пару месяцев назад - поседел бы и рассказывал внукам с правнуками, даже встреча с инопланетянами не вызвала бы столь бурного отлика..
Бью себя по щекам. Это был первый и единственный мой занос за сегодня.Далее постараюсь быть в меру лаконичен, расписываться только в тех случаях, когда нужны уточнения и дополнения. И только тогда. Слово обещаю сдержать. Если не получится - требуйте денег.
В первую очередь я хотел сказать Вам, дорогие друзья, о том, что кроссфит в моем понимании - комплексная система, позволяющая человеку гармонично развивать собственные двигательные способности и навыки, учиться контролировать и получать удовольствие от своего состояния под нагрузками (все же, побочный эффект, а не цель непосредственно), обретать здоровое, атлетично развитое физически тело и (возможно) обретать опыт через активную практику построения социальных связей.Готовность ко всему? Гиперсексуальность через выбросы неебических порций гормонов в кровь? Формирование супер-пупер универсального атлета? Да, это все верно, это продающая кроссфит атрибутика, но мы будем чуточку серьезнее.
Теперь отвечаем за базар. "Комплексная система" обязывает нас как минимум знать, что происходит с нашим организмом под нагрузками различного характера. В движке необходимо разбираться! Знать, какой отклик несут в себе для нас при учете уровня нашей физической общей и специальной подготовленности те или иные нагрузки (условно разделим их на "силовые", "выносливостные", "скоростные", ориентированные на развитие "силовой выносливости", как общей, так и специальной и т.д.). То, что до нашего сознания без устали доносил Виктор Николаевич Селуянов - кроме какой-никакой эмпирики из разряда "палочку о палочку потер - вспыхнуло, повторяем" мы должны знать хотя бы минимум о тех процессах, что происходят внутри организма, об закономерностях их развития, корреляции с другими процессами и интеграции с ними же (остальные процессы, происходящие в наших организмах при подвергании его нагрузкам).Трудно?.. Трудно. Проще: скачете на скакалке и тянете штангу опосля, будьте добры дать более-менее осмысленный ответ, что Вы делаете, что Вам это дает, на что Вы рассчитываете и как подобное сопоставляете с остальными тренировками в Вашем плане (цикле и т.д.). Не можете? Одно дело, если Вы занимаетесь с тренером; пассажир такси не обязан уметь залезать по локоть в мотор машины, но если Ваша цель - спортивные достижения, либо Ваш процесс строится в рамках самостоятельных занятий, то знать основы - более чем полезно, а иногда еще и занимательно.Это позволит не блуждать в темноте, хотя маршрут приобретет трехмерность. Благодаря этому Вы ответите на многие вопросы, которые ставятся Вами, и на которые ответов нет сейчас. Это позволит уверенно прогрессировать. Помню, что, когда я слез с режима "3-1 до полусмерти" я перешел на более осмысленное, хотя и не лишенное существенных изъянов программирование, мой тренировочный график, претерпев некие изменения, позволил тренироваться без намеков на сильную усталость и перетрен до 14 дней кряду, перестали беспокоить то и дело дававшие знать о себе плечи (а все потому, что в роликах на ютубе американцы дергают огромные веса в рывках на много раз, я, что ли, многим хуже?), более уверенно ощущался рост силовых показателей, выносливости, способности к "кроссфитерскому перескоку".
Система рулит. Но, на мой взгляд, кроссфит (а я стараюсь придерживаться данного собою выше определения) довольно-таки трудно систематизировать нам здесь и сейчас постольку, поскольку очень много переменных предстоит подставить в уравнение. Уровень нашей тренированности, восстановленности тех или иных мышечных групп, микроциклы, проводимые с целью "убрать-набрать-увеличить" и т.д., верхушка айсберга. Затем, знание об энергетических движках внутри мышечной ткани и возможностях, особенностях их функционирования (знания, вообще приносящее многие печали для людей), особенностях их взаимодействия друг с другом, механизмов включения-выключения, разбор человека на детальки и запчасти, каждая из которых требует внимания - работёнка для психически устойчивых. Позволю себе аналогию: сайты в интернете выглядят вовсе не так, как они выглядят. Набор закорючек, командных строк, слов, букв, хитро и заумно переплетенных в то, что мы сейчас видим перед собой, и что кажется естественным и само собой разумеющимся. Однако, программируются-то сайты вне интерфейсов. Вот так же и у нас.
Начав разговор о том, что понимается под "системой", мы придем к механизмом функционирования энергетических движков - креатинфосфатному, анаэробному гликолитическому, аэробному гликолитическому, аэробному. Все это сиречь фундамент всего, чего мы касаемся, коль речь зайдет о втором пункте моего определения кроссфита - навыках, двигательных способностях, развитию таких качеств, характеризующих работоспособность мышечной ткани, как условно названные "скорость", "выносливость", "сила" и так далее. Честно признаюсь, что разбирать все это здесь и сейчас досконально я не буду. Это не просто долго, это невероятно долго, статья не о том, да и, честно, есть вопросы, которые лично меня по-прежнему ставят в тупик, хоть их и не много.
Вот так - мы начали о здоровье, способности камни ворочать и на турнике элементы выписывать, а пришли черт-те куда, куча незнакомых слов, петляющий кругами автор.. Бояться нечего. Все именно так и есть.Кроссфит - это ни что иное, как система развития способности мышц человека эффективно функционировать при высоких (чаще всего) нагрузках, испытываемых разными, зачастую сообщающимимся механизмами энергообеспечения мышечной ткани при параллельном угнетении функциональной (кардиореспираторной, проще - сердце с легкими, еще проще - тупо безликая "функционалка") системы. Как-то так я формулирую мысль 24 сентября 2012 года. Все пляски относительно высокоинтенсивных функциональных движений, постоянно варьируемых, кардио-гимнастики-силовой, "каждая тренировка - это вызов, тряпка!" идут отсюда, так же как и любой предмет состоит из вещества, вещество из частиц поменьше и так далее. Всегда в итоге приходим к мелюзге типа электронов и задействованию миозина в наших мускулах, который еще по-разному работает в разных волокнах. Свои нюансы. Своя атмосфера.
Вот так можно тренироваться. Вот отсюда можно планировать свои нагрузки, зная общие принципы работы. И мы будем прогрессировать, а не убиваться. Есть правила, а есть принципы, если появится необходимость, проведем между этими понятиями параллели.Честно скажу, немного устал, набирая предыдущие абзацы, но, скорее всего, оно того стоило. Мне будет приятно, если кто-нибудь узнает немножко нового и, возможно, интересного для него лично.Я обещал рассказать, как строить свой тренировочный график.Об этом было в предыдущей статье. Обобщу и выжму:
Как сказал Вадим Дарчинов в декабре 2011 в Москве, "Представь себе тахометр автомобиля. Наша цель - подкидывать стрелку к красному сектору, но не загонять ее туда. Если мы тренируемся равномерно, то увеличиваются наши возможности: емкость мотора, лошадиные силы, крутящий момент. Сидение же в красном секторе даст нам иллюзию прогресса, но жестко спросит с нас, и будет пиздец мотору", - не ручаюсь за точность дословную цитаты.
П.С.: Мое мнение: все красиво звучит, но пренебрежение уже явное соревновательными рейтинговыми комплексами, да хотя бы работе, не уступающей им по интенсивности и характеру, которое Вадим перенял из программ OPT (кто-то есть в теме? OPT - отличный методист и тренер, и всем его воспитанники хороши - здоровые, сильные, могут многое, вот только на соревнованиях им часто огоньку не хватает) не позволило надрать ему хвосты молодняку в июле.
fiodors.livejournal.com
Ваша жизнь с бой-френдом или супругом стала серой и обыденной. Не освежают ваших отношений ни встречи с друзьями, ни отдых на природе, ни фитнес… Попробуйте заняться фит-кроссом.
Фит-кросс – это разновидность популярных функциональных парных тренировок. Система фит-кросса построена таким образом, что в нее в любой момент может включаться человек с разным уровнем физической подготовки и наращивать нагрузки, разучивая новые упражнения и таким образом делая тренировочный процесс нескучным и эффективным. Фит-кросс развивает силу, выносливость, дарит заряд бодрости, укрепляет отношения.
Фит-кросс – отдых от отдыха. Всем знакомо состояние, когда после праздников, так называемого отдыха, не хочется подниматься с дивана. Фит-кросс – отличное лекарство от чрезмерной расслабленности. Пригласите своего визави заняться этим увлекательным занятием. Выполняя упражнения вместе с мужем (бой-френдом), вы получите тройной результат: дух соперничества не позволит вам остановиться на середине занятия; спорт позволит партнеру продемонстрировать, что он еще о-го-го! (только не забудьте о похвале) и, наконец, совместные тренировки сближают.
«Стоять по струнке». Упражнение укрепляет мышцы рук, спины, ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в руках – мяч. Наклонитесь вперед, параллельно полу, спина прямая. Стоя на чуть согнутых ногах, поднимите одновременно руки вперед и левую ногу назад. Следите за тем, чтобы руки, корпус и нога образовали прямую линию. Повторите упражнение с другой ногой. Следует выполнить 2 подхода по 15 повторов.
«Крест-накрест». Упражнение укрепляет косые мышцы живота, мышцы рук и ног. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках слегка утяжеленный мяч. Левой ногой шагните назад и накрест. На подъеме мяч поднимите к груди. Следите за тем, чтобы локти были направлены в сторону, плечи не поднимались. Это упражнение повторите с другой ноги. Выполните 2 подхода по 15 повторов.
«Задний ход». Упражнение укрепляет бицепсы, внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках – гантели. Правую ногу отставить назад на носок. Приседая, сгибайте руки, поднимая гантели на бицепс. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ноги. Следите за тем, чтобы приседание сопровождалось одновременным отставлением ноги назад. В нижнем положении колени должны быть согнуты под углом 40 градусов. Выполните 2 подхода по 15 повторов.
Фит-кросс интересен тем, что возможен в любое время года, как в спортивном зале, так и на свежем воздухе, не требует обязательной спортивной подготовки партнеров. Совместный фит-кросс – гарантия идеальных взаимоотношений между партнерами!
it-apharm.ru
