Честно говоря, я никогда бы не подумала, что решусь потратить половину стоимости годового абонемента в зал на 10 занятий с тренером (у меня на самом деле не дорогой зал, так что сумма приемлемая). Но, сейчас я понимаю, что все правильно сделала.
Нет, я не говорю, что всем надо так делать. Ютуб полон фитнес-каналами, где научат почти всему, что дает тренер, при том бесплатно. Но мне тренировки под руководством профессионала принесли не мало пользы, что я не смогла бы получить, посмотрев и тонны видео:
Но все же 10 тренировок - это перебор. Все самое важное и интересное узнается на первых пяти занятиях, а потом уже идут просто комфортные тренировки, когда за тебя везде подумали, когда есть с кем поболтать во время пауз между подходами, когда все идет как по маслу. Так что оптимально - брать пять тренировок, а потом уже, раз в несколько месяцев можно брать несколько занятий, чтобы скорректировать программу.
Фитнес-дневник и план тренировокЯ веду его в Trello (вот здесь я рассказывала подробнее об это любопытном сервисе для планирования), потому что так он всегда со мной!
Здесь есть план тренировок общий (над чем когда работать и какие упражнения выполнять), план на каждый месяц с датами похода в зал, шпаргалка по питанию (с рекомендациями тренера), а также заметка "До и после", где я фиксирую свои параметры (объемы, вес, процент жира) раз в месяц.
Зачем ону нужен? Во-первых, это своего рода "методичка", к которой я обращаюсь, когда решаю, что буду делать на следующей тренировке. Во-вторых, благодаря дневнику можно отслеживать успехи, ставить цели. В-третьих, это органайзер тренировок - можно составлять себе расписание и смотреть, как продвигается дело. В-четвертых, можно также составлять себе план питания, чем я планирую скоро заняться, и держать рецепты сразу в программе (имея к ним постоянный доступ).
За два месяца моя жизнь не успела кардинально измениться. Но я заметила положительные сдвиги, которые мотивируют меня продолжать!
Поэтому у меня появилась идея небольшого проекта для себя - неделя ЗОЖ. Семь дней я хочу попробовать пожить по всем канонам правильного питания и здорового образа жизни: проведу детокс день, составлю меню, а дополню все процедурами ухода за кожей, волосами и ногтями, попробую сходить на оздоровительный массаж, буду проводить ежедневно не менее часа на свежем воздухе, ложиться спать до 23 часов, меньше буду сидеть за компьютером, начну делать разминку в течение дня и так далее. Хочется попробовать, что же такое идеальная неделя ЗОЖ)) А главное, планирую вести дневник и выкладывать ежедневные отчеты, показывать что ем, что делаю и рассказывать, что об этом думаю)) Как вам такая затея?
marvianna.livejournal.com
Дневник тренировок
Тренировочный дневник, несмотря на его важную роль в программе каждого спортсмена, не является очень популярным методом контроля работы и достижений. Специализированные издания, предназначенные для атлетов, очень мало освещают этот аспект тренировок среди своих публикаций. Но тренеры и диетологи утверждают, что лишь 10% спортсменов могут добиться успеха без такого дневника. Все остальные потерпят сокрушительное поражение: тренировки для таких людей станут неэффективными, а диета не принесет желаемых результатов.
Тренировочный дневник ведут очень мало спортсменов, тем самым делая свои силовые занятия бессистемными и неэффективными. Некоторые атлеты из года в год безрезультативно приседают, жмут штангу, бегают на короткие дистанции, а вес все также не двигается с места и не набирается мышечная масса. Новичкам и непрофессионалам, за неимением у них опыта и особых знаний, простительны такие хаотичные тренировки, но для того, чтобы иметь прогресс в спорте, такой важный аспект правильных занятий как дневник, крайне необходим.
Увеличение нагрузки в ходе тренировочного процесса
Для того чтобы процесс сжигания жира или набор мышечной массы проходил более интенсивно, программа тренировок должна включать в себя не только высокий темп занятий и увеличение нагрузки, но и контроль своих достижений в дневнике. Обычно люди не считают нужным вести тренировочный дневник, так как их программа занятий и силовых упражнений не меняется длительное время и легко заучивается. Прежде всего, это касается весов на снарядах, количества подходов и повторений, их длительности. Но при построении программы нужно учитывать главный принцип прогресса всех тренировок, который, ни в коем случае не стоит игнорировать — это постепенное увеличение нагрузки. Каждая тренировка должна длиться на 2 минуты дольше, каждый забег на 10 метров дальше, вес — на 100 г больше и т.д. Без постепенного увеличения нагрузок и контроля полученных результатов эффективность тренажерного зала и тренировок в принципе практически равна нулю.
Люди, которые заводят дневник тренировок после длительных бессистемных занятий, буквально сразу же ощущают результат. Их тренировки обретают смысл, становятся целенаправленными. Записывая результаты в дневник, практически все атлеты отмечают прогресс, могут контролировать достижения и планировать новые. Результаты одной тренировки могут быть незначительны, но через месяцы, они сложатся уже в десятки килограммов набранной мышечной массы, пережженного жира и рабочих весов на снарядах.
Дневник тренировок играет очень важную роль в обеспечении прогресса физических нагрузок, он дисциплинирует атлета, заставляет его постоянно ставить новые цели в тренировочных весах и интенсивности занятий. Достижение таких целей, прежде всего, наполняет комплекс тренировок смыслом и наглядно демонстрирует проведенную работу. Благодаря записям в дневнике спортсмены могут анализировать свои ошибки в периоды, когда наступал регресс или спад продуктивности. Записи также помогают корректировать сам комплекс тренировок, включать нужные и исключать неэффективные упражнения, наблюдать за ходом диет и т.д.
Постановка целей и разработка планов
Большинство посетителей тренажерного зала на пути к достижению своих спортивных целей не имеют нужной системы тренировок и конкретного плана действий, поэтому и не прогрессируют. Результат отсутствует, даже если спортсмены видят перед собой четкие представления о желаемых результатах и имеют твердую силу воли.
Ситуацию, когда цели есть, а плана нет, можно сравнить с растерянностью путешественника, который хочет посетить определенный город, находящийся в сотнях километров от него, но не знает по какой дороге до него дойти. К примеру, если человек хочет похудеть на несколько килограммов, но четкой системы тренировок у него нет, то он не будет получать результатов или вообще пойдет в другом направлении. Известно много случаев, когда атлеты, не имея знаний о тренировочном комплексе и без конкретного плана действий, направляли все свои усилия на набор мышечной массы вместо сжигания жира, и наоборот, желая набрать вес — худели. Дневник как раз и является тем самым главным направлением к достижению избранной цели. Записи должны быть практически обо всем: какие упражнения выполнять, в какой последовательности, с каким темпом, сколько повторений и подходов делать, и пр.
Достоинства дневника тренировок
Для того чтобы усовершенствовать свое тело необходим четкий план, в котором отведено достаточно места для экспериментов. Экспериментировать нужно, прежде всего, с видами упражнений и нагрузками. Если эксперимент не приносит результатов, то тренировочный дневник поможет тщательно проанализировать его ход и найти допущенные ошибки.
Главным достоинством дневника является план действий для достижения спортивных результатов. Такой скрупулезный анализ проведенной и планируемой работы необходим атлетам для эффективного сжигания жира, постепенного набора мышечной массы и планомерного увеличения веса на снарядах. Не менее важным достоинством дневника тренировок является возможность подстроить программу занятий и план потери веса индивидуально для каждого спортсмена, что делает тренировочный процесс более эффективным. И самая главная особенность дневника — дисциплинирование спортсмена в процессе его продвижения к поставленным целям.
Дневник тренировок — это обыкновенная ученическая тетрадь, и чем больше атлет планирует заниматься, тем толще она должна быть. Первые страницы необходимо расчертить под записи основных параметров атлета. Для того чтобы отслеживать только снижение веса хватит всего трех граф: дата, вес и объем талии. Если же спортсмен настроен на комплексные изменения своего организма, то нужно добавить графы для объема груди, живота, бедер, бицепса и бедра. Также, сюда можно добавить процент жира и мышечной массы в организме и прочие параметры.
В основной части дневника отводится место для составления комплекса тренировочных занятий и плана их проведения на месяц и более. Такие планы должны быть цикличными, для того, чтобы в конце цикла спортсмен мог отслеживать изменения своих основных параметров, отмечать результаты проведенной работы и анализировать ее эффективность. Основные позиции: вид упражнений, количество подходов, количество повторений, их длительность и оценка самочувствия.
После проведения каждого упражнения необходимо делать соответствующие записи в дневнике. При этом не стоит ограничиваться простым перечислением фактов. В дневник нужно записать оценку самочувствия во время выполнения упражнений, время суток, степень усталости и сытости, ваше настроение и т.д. Отдельной графой отмечайте также скорость негативной и позитивной фазы выполнения упражнения. Записывать нужно любые, даже самые незначительные изменения в организме, это позволит атлету более полно видеть картину достижений и корректировать дальнейшие занятия.
Ведение дневника тренировок позволяет анализировать свою программу тренировок, свои достижения и планировать дальнейшие занятия.
fitness-now.ru
Дневник тренировок нужен для нескольких основных целей. Во-первых, он поможет вам правильно планировать свои занятия, а во-вторых, наглядно покажет, есть ли у вас прогресс, добились ли вы тех целей, которые перед собой ставили. В дальнейшем вы сможете на основе анализа данных своего дневника сделать выводе об эффективности выбранного вида фитнеса или конкретной программы занятий.
Вести дневник тренировок можно по-разному, ведь подходы к ведению дневника тренировок, скажем, при занятиях бодибилдингом и при занятиях фитнесом, не могут не отличаться. Сегодня рассмотрим основные особенности ведения именно дневника тренировок по фитнесу.
Для дневника вам стоит взять обычную общую тетрадь в клетку или блокнот. Чтобы вести дневник было приятнее, его обложку можно украсить изображениями на спортивную тематику, а для дополнительной мотивации можно вклеить на форзаце свое фото в текущей форме (если для вас более эффективны негативные подкрепления) или же в той форме, которую вы стремитесь получить (если на вас более эффективно действует позитивное подкрепление).
Укажите рядом с фото или же на первой странице будущего дневника тренировок свои фитнес-цели. Формулируйте их как можно более четко и конкретно: если хотите сбросить вес, пишите, на сколько именно килограммов вы планируете похудеть и за какой срок. Помните, что цели должны быть реальными для вас. К примеру, похудеть на 20 кг в месяц в целом возможно, но это крайне высокая скорость похудения и не каждый организм хорошо перенесет подобный стресс.
Решите, с какой периодичностью вы бы хотели отслеживать свой прогресс: раз в неделю, раз в две недели, раз в месяц и т. д. В соответствии с этим составьте план тренировок на ваш «отчетный» период. Укажите даты и время тренировок, их планируемую продолжительность, виды нагрузок.
Каждый день, когда вы тренируетесь, записывайте в дневник, что удалось, а что — нет. Будьте максимально честны с собой: если пробежали 3 км вместо запланированных 5 км — пишите, если поленились и не сходили в спортзал — пишите. Старайтесь делать записи как можно быстрее после тренировки, пока в памяти еще свежи подробности занятия.
Даже если вы будете просто отмечать в дневнике выполненные упражнения в соответствии с составленным планом, то после первого месяца его ведения вы уже сможете увидеть результаты: поймете, действительно ли вам подходит выбранный план занятий, получается ли у вас посещать тренировки так часто, как вы рассчитывали сначала.
Если в дневнике тренировок вы будет указывать еще и свои замеры, а также ощущения во время занятий, то картина станет яснее. Во-первых, налицо будет ваш прогресс в похудении, а во-вторых, вы определите, насколько тяжело либо скучно вам заниматься теми или иными упражнениями. Это станет неплохой пищей для размышлений.
Вести дневник тренировок поначалу может быть сложно, но нужно не опускать руки, а продолжать дальше. И тогда вы заметите, что постепенно стали гораздо собраннее и организованнее, уже не пропускаете тренировки без серьезных причин и, конечно же, уверенно двигаетесь вперед к намеченным целям.
anydaylife.com
