Идеальный фитнес пресс не дается от природы. Чтобы стать его обладателем необходимо много трудиться и заниматься спортом. И делать это можно не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Для этого нужно уделять себе всего 30-40 минут в день. Однако использовать это время необходимо правильно.
Сегодня в интернете можно найти огромное количество различных программ для прокачки живота. Получить фитнес пресс можно только используя одну из них и следуя всем рекомендациям тренера. Да, результат не будет виден сразу же. Потребуется потратить несколько месяцев и много сил. Но если вы будете использовать сразу несколько фитнес-программ, то это не ускорит процесс достижения цели, а наоборот, значительно его замедлит. Так как каждая программа индивидуальна и имеет свои особенности.
Вы только подумайте, если вы смешаете зеленый чай с кофе, конечный вкус приготовленного напитка вам понравиться? Конечно же, нет. Так и с различными фитнес-программами. Если вы хотите насладиться их «вкусом», то выбирайте только одну и идите вперед к своей цели.
И еще один момент. Не забывайте о том, что выполняя ежедневно фитнес упражнения для пресса, вы делаете только половину дела. Чтобы быстро достичь желаемых результатов, нужно правильно питаться. Пресс станет красивым и рельефным, если вы освободите его от жировой прослойки, которая появляется на животе в результате употребления большого количества жирной и высококалорийной пищи.
В вашем рационе должна присутствовать белковая пища, свежие овощи и фрукты. Белки способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, в то время как фрукты и овощи насыщают организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, которые требуются ему для нормального функционирования.
Сейчас мы рассмотрим одну фитнес программу для пресса, которую вы можете выполнять в домашних условиях. А после вы сможете посмотреть другой вариант тренировок в видео-ролике сразу же после статьи.
Фитнес тренировки для пресса разработаны специально таким образом, чтобы прокачать сразу все мышцы живота – верхние, нижние и боковые. Каждое упражнение следует начинать делать с минимальных повторений, то есть, 3-4 раз в несколько подходов. Через некоторое время это количество нужно постепенно увеличивать, доводя до рекомендуемых 15-20 раз.
Фитнес пресс живота включает в себя следующие упражнения:
Это самые эффективные фитнес упражнения для пресса. Видео, которое представлено ниже, рассказывает о другой программе прокачки мышц живота. Она также имеет высокую эффективность. Но помните о том, что было сказано выше. Какую бы фитнес-программу вы не выбрали, выполняйте ее правильно и каждый день, а также не забывайте о правильном питании.
evehealth.ru
Накачать идеальный пресс можно не только в условиях спортивного зала, но и дома. Подберите хороший комплекс фитнес упражнения для пресса и регулярно их выполняйте для достижения успеха. Усилить же эффект от тренировок можно с помощью кардионагрузок. Они избавят вас от жира на животе, сделают мышцы пресса более рельефными и выдающимися.
Сегодня многие спортсмены, актеры, инструкторы предлагают начинающим поклонникам фитнеса интересные видео уроки, с помощью которых можно накачать пресс. Некоторые из таких программ действительно очень эффективны. Обычно они состоят из нескольких фитнес упражнений для пресса.
Заниматься нужно грамотно – четко придерживайтесь правил и рекомендаций, озвученных тренером, в точности повторяйте его движения. Только при соблюдении этих условий тренировки будут плодотворными и вы получите идеальный фитнес пресс.
Кроме того, занимаясь с помощью видео о фитнесе для пресса и талии, не стоит смешивать разные программы. Выберите один комплекс – например, «Идеальный пресс» с Джанет Дженкинс, и используйте его. Иначе снизится эффективность тренировок.
1. Подъемы ног при неподвижном корпусе. Фитнес упражнения для пресса элементарное – нужно, лежа на ровной твердой поверхности, поднимать прямые ноги для угла 90 градусов с телом.
2. Подъемы корпуса при неподвижных ногах. Это упражнение дети начинают делать еще в школе на уроках физкультуры. Ноги можно удерживать неподвижными, зацепившись стопами за специальную планку, а можно скрестить в щиколотках. Зачастую именно это упражнение есть в каждом видео о фитнесе для пресса и талии.
3. Верхние скручивания. Ноги положите на сиденье стула или на диван, корпус остается внизу. Поднимая его на выдохе, сделайте скручивание. Потом медленно опускайтесь назад. Идеальный фитнес пресс можно достичь только с этим упражнением.
4. Планка. Приняв положение «упор лежа», сохраняйте его 60 секунд. Если же покажется слишком легким, добавьте динамики. Поочередно сгибайте ноги, поднося колено к груди. Спина остается прямой. Выполняя это упражнение, вы поймете что накачать фитнес пресс не всегда просто.
5. Боковая планка. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Ноги прямые, прижаты друг к другу. Поднимитесь, опираясь на нижнюю часть голени и щиколотки. Тело должно создавать ровную линию. Опуститесь вниз, заставляя работать косые мышцы пресса, а потом поднимитесь. Сделать упражнение нужно на две стороны.
6. Уголок. Лежа на полу, приподнимите ноги на угол 30 градусов. Затем оторвите от пола лопатки, вытянув руки вперед. Тело должно образовать уголок. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Не забывайте дышать!
7. Скручивания с поднятыми ногами. Ноги под углом 90 градусов по отношению к корпусу – ступни смотрят в потолок. Потянувшись прямыми руками к ногам, отрывайте от пола лопатки и скручивайтесь.
8. Наклоны в бок из положения стоя на коленях. Обопритесь на колени и отведите одну ногу в сторону, полностью выпрямив ее. Руки удерживайте на затылке. Медленно наклоняйтесь в сторону выпрямленной ноги, одновременно выдыхая воздух. Упражнение фитнес пресс живота нужно сделать на обе стороны.
Количество движений в каждом случае будет варьироваться от 15 до 20 – в зависимости от вашей физической подготовки. Также можно сделать второй подход.
Упражнения весьма эффективны для борьбы с жировыми отложениями на животе и для прокачки пресса. Выполняться же они могут не только в зале, но и дома, в чем состоит неоспоримое преимущество рассматриваемого комплекса. Внимательно смотрите видео урок фитнеса для пресса и обязательно достигните результата в кротчайшие сроки.
massafm.ru
Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.
Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.
Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.
Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета. Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.
Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.
Полезные упражнения для мышц рук для девушек, можно посмотреть тут.Подборка упражнений для ног.Тренировка ягодиц и бедер девушкам в этой статье.Упражнение планка, также для мышц пресса — здесь.Тренировка девушкам для грудных мышц.Комплексная тренировка в домашних условиях для девушек доступна по этой ссылке.
Нижнюю часть, средние, косые мышцы укрепят «ножницы». С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.Из этого положения имитируем «велосипед». Сгибаем колени, крутим на весу педали. Упражнения можно чередовать.«Складка». Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).
Пребывая на спине, сгибаем колени, обхватываем их обеими кистями, тянем к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.
Если втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы, выпрямить плечи сразу почувствуется напряжение в животе. Постоянно передвигаясь в таком положении, допустимо накачать пресс между делом.
Работают прямая мышца, бицепсы.
В конце тренировки хорошо стать в «березку».
Задействуются поясница, средние брюшные мышцы, прорабатывается шейная зона:
Дилетантам лучше начинать с 20 секунд и довести задержку до 2-3 минут.
Выполняя упражнения для прокачки пресса в домашних условиях, девушкам стоит помнить, что нагрузку следует давать постепенно, заниматься не чаще 3 раз в неделю. Мышцы живота быстро адаптируются, поэтому после 3 недель программы тренировок пресса добавляем количество раз или подходов. При соблюдении технологии после 2 месяцев занятий плоский животик станет объектом зависти подруг.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Ложитесь на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы верхней части туловища так, что бы голова практически касалась ног.
Спина должна быть прямой, особое внимание уделяется шейному отделу. Не нужно прогибаться и помогать себе шеей.
Выполняя скручивания, в положении лежа, не следует опускать плечи до конца. Возвратное движение нужно остановить за несколько сантиметров до пола. Также не стоит подниматься выше, чем на 30 сантиметров. Достаточно оторвать лопатки от поверхности, на которой выполняются упражнения и можно возвратиться в исходную позицию.
Как правило, все фитнес-упражнения подразумевают либо поднятие туловища, что в большей части нагружает верхнюю часть пресса, либо подъем ног, что заставляет работать «нижний пресс». Регулярные занятия без поблажек в совокупности со здоровым сбалансированным и умеренным питанием помогут достигнуть высоких результатов. Самое главное – это не терять мотивацию и верить в себя.
Выполняем 20 повторений.
Исходное положение как и у скручивания. Кладем правую ногу на левое колено, левая рука за голову. Совершаем скручивания по диагонали 20-25 повторений. Меняем положение ног и рук и совершаем 20-25 скручиваний на другую сторону.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени в сторону области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.
Выполняем 10-15 повторений (по самочувствию)
Плоский и рельефный живот формируется благодаря следующим трем основным мышцам живота:
Существует масса эффективных упражнений и комплексных программ на брюшной пресс. По большей части они выполняются при помощи разнообразных приспособлений, например, таких как турник, ролики, скамья. Следует прислушиваться к собственному организму и подбирать индивидуальный набор упражнений для себя.
Качая пресс не нужно спешить, наилучшего результата можно добиться, если задерживаться в пиковой позиции упражнения на 2-3 секунды, медленно возвращаясь в исходное положение. Чем медленнее будут движения, тем больше волокон будут задействованы в работу.
Видео уроки по фитнесуfitnessdb.ru
Содержание статьи
Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.
Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.
Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.
А именно:
Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.
В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.
Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.
Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:
При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.
Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.
Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.
Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:
Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.
Основные рекомендации приведены ниже:
Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.
Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:
Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.
Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.
В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.
Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.
myfitnesblog.com
Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.
При выполнении базовых практик как жимы ногами, становая тяга, приседания со штангой мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже. Начинайте работу после разминки с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:
Рекомендуемое количество повторов — 15 х 3-4. Начинайте счет только тогда, когда почувствуете работу мышц.
Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.
Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.
Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.
При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.
Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.
Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх. Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.
Техника на блоке ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов.
Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер. 
Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.
Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.
Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.
Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник.
Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в кардиотренировки интенсивные отжимания, прыжки из упора, ножницы, «велосипед».
bodybuilding-and-fitness.ru
Ложитесь на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы верхней части туловища так, что бы голова практически касалась ног.
Спина должна быть прямой, особое внимание уделяется шейному отделу. Не нужно прогибаться и помогать себе шеей.
Выполняя скручивания, в положении лежа, не следует опускать плечи до конца. Возвратное движение нужно остановить за несколько сантиметров до пола. Также не стоит подниматься выше, чем на 30 сантиметров. Достаточно оторвать лопатки от поверхности, на которой выполняются упражнения и можно возвратиться в исходную позицию.
Как правило, все фитнес-упражнения подразумевают либо поднятие туловища, что в большей части нагружает верхнюю часть пресса, либо подъем ног, что заставляет работать «нижний пресс». Регулярные занятия без поблажек в совокупности со здоровым сбалансированным и умеренным питанием помогут достигнуть высоких результатов. Самое главное – это не терять мотивацию и верить в себя.
Выполняем 20 повторений.
Видео: Техника выполнения упражнений. Скручивания на полу
Исходное положение как и у скручивания. Кладем правую ногу на левое колено, левая рука за голову. Совершаем скручивания по диагонали 20-25 повторений. Меняем положение ног и рук и совершаем 20-25 скручиваний на другую сторону.
Видео: Боковые скручивания на полу
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени в сторону области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.
Выполняем 10-15 повторений (по самочувствию)
Читайте больше об обратных скручивания по этой ссылке.
Плоский и рельефный живот формируется благодаря следующим трем основным мышцам живота:
Прямая мышца она спускается к тазу от нижних ребер и выполняет задачу сгибания человеческого тела в поясничном отделе. Именно эта мышца, разделенная хрящом и сухожилиями, отвечает за образование и формирование так называемых «кубиков».
Косые мышцы живота позволяют совершать повороты и наклоны корпуса. Пересекаясь между собой, эти мышцы идут в двух направлениях и крепятся к лобковой кости и нижним ребрам.
Широкая мышца живота является самой глубокой, она ответственна за поддержание внутренних органов. Волокна этой мышцы проходят поперек живота, крепясь к ребрам с обеих сторон.
Существует масса эффективных упражнений и комплексных программ на брюшной пресс. По большей части они выполняются при помощи разнообразных приспособлений, например, таких как турник, ролики, скамья. Следует прислушиваться к собственному организму и подбирать индивидуальный набор упражнений для себя.
Качая пресс не нужно спешить, наилучшего результата можно добиться, если задерживаться в пиковой позиции упражнения на 2-3 секунды, медленно возвращаясь в исходное положение. Чем медленнее будут движения, тем больше волокон будут задействованы в работу.
Сохрани эти упражнения себе на стену, чтобы подтянуть свой животик и сделать его красивым и рельефным!
fitnessi.ru
