План-конспект
урока по физической культуры в 4 классе на тему
"Тестирование подтягиваний и отжиманий".
Тема урока:. Тестирование подтягиваний и отжиманийЦель: Провести тестирование подтягиваний и отжиманий. Задачи урока: Образовательные: 1. Обучение технике выполнения подтягиваний на высокой перекладине, отжиманий от пола2. Совершенствование техники игры «Пионербол»Воспитательные: 1. Воспитание потребности и умения сознательно применять различные упражнения в целях укрепления своего здоровья. Оздоровительные: 1.Формирование мотивации к здоровому образу жизни. 2. Развитие быстроты, ловкости, внимания, координации движений с помощью общеразвивающих упражнений. Продолжительность: урок 45 мин. Место проведения: спортивный зал школы. Вид урока: образовательно-обучающий и индивидуальной направленности. Тип урока: обучающий. Метод проведения: индивидуальный, групповой, фронтальный, поточный.
Оборудование и инвентарь: 1гимнастическая стенка 2) секундомер 3) свисток
4) средний мяч
5) перекладина
6) тетрадь для записей
Подготовительная часть 11 мин.Построение.
Сообщение задач урока
Разновидности ходьбы бега
ОРУ на месте
1)И.П. – ноги вместе, руки внизу.
На 1 руки вверх, носок левой ноги назад, на 2 в исходное положение, на 3-4 другой ногой..
2) И.П. – ноги на ширине плеч, руки на плечи.
Круговые движения плечевым суставом, на 1-4 вперед, 5-8 назад
3) И.П. – ноги вместе, руки перед грудью.
Рывки руками. На 1-2 перед грудью, 3-4 в стороны.
4) И.П- ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны туловищем в сторону.
5) И.П. – ноги вместе, руки внизу.
На 1 руки на верх, 2-наклон вперед,3-приседание,4-в исходное положение.
6) И.П. – ноги врозь, руки в стороны
Махи руками(«Мельница»)
7) И.П. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны к ногам.
8) И.П. – ноги врозь, руки вперед.
Махи ногами.
1
5
4
5
Напомнить технику безопасности на уроках физкультуры: спортивная форма и обувь.
Медленный, спокойный ,без рывков бег по команде учителя. Обратить внимание на правильное дыхание при беге.
Основная часть 30 мин
1. Обучить технике подтягиваний на высокой перекладине
2. Обучение технике выполнения отжиманий от пола
3. Подвижная игра «Пионербол»
7
8
10
Выполнять упражнение без рывков, подбородок за перекладину.
В исходной позиции примите упор на прямые руки. Линия тела от головы до пят должна принять прямую линию. Ноги вместе, носками упираются о пол. Руки на ширине плеч, или немного шире.
Заключительная часть 4 мин
Построение и подведение итогов
Домашние задание: прыжки вверх из глубокого приседа: 4 серии по 10–15 прыжков – мальчики;
3серии по 5–10 прыжков – девочки
5
Отметить активных учащихся.Выставить оценки за урок. Д/З.
infourok.ru
Сегодня, в беседе с нашим постоянным консультантом, руководителем научной лаборатории спортивной адаптологии, профессором В. Н. Селуяновым, хорошо известным нашим постоянным читателям, мы решили побеседовать о двух самых популярных упражнениях с использованием собственного веса — подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от пола.
Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.
Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.
Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.
ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?
ВС: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.
ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.
ВС: С этим я соглашусь.
ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.
ВС: Если 50, то это зависит от максимальной силы
ЖМ: Да нет у них такой силы
ВС: Это так кажется
ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?
ВС: За счет того, что он худой.
ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.
ВС: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом
ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?
ВС: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.
ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…
ВС: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.
ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический
ВС: Жим лежа.
ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…
ВС: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.
ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.
ВС: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.
ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.
ВС: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?
ВС: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.
ЖМ: А при отжиманиях от пола?
ВС: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.
ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?
ВС: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.
ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.
ВС: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.
ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.
ВС: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.
ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола
ВС. Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.
ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?
ВС: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.
© sportlife.info
sportlife.info
Перейдем ко второму качеству – силе.
Здесь заочные рекомендации давать значительно сложнее. Самым разумным решением, безусловно, является запись в тренажерный зал к опытному инструктору. Но… Не всегда и не для всех это возможно. Мы с вами решили заниматься дома. Значит рассмотрим два случая.
Первый – вы никогда раньше серьезно физкультурой не занимались и отжаться от пола или подтянуться на турнике является для вас задачей если и выполнимой, то сложной.
Не слушайте тех, кто говорит – «Покупай гантели, килограммов по 20, подбери комплекс в Инете, пей протеин и все будет отлично!».
Нет! Наш девиз – умеренность, аккуратность и постепенность!
Для начала лучше подобрать комплекс упражнений с собственным весом.
Первое и самое простое упражнение – это отжимания. Почему первое? Потому что для него не надо никаких приспособлений, только немного свободного места.
Для начала выбираем тот вид отжиманий, в котором вы можете сделать 12 – 15 повторений до появления утомления:— отжимания от стены;— отжимания от стола;— отжимания от стула;— отжимания от невысокой скамейки;— отжимания от пола, стоя на коленях;— отжимания от пола с опорой на кисти и носки ног.
Делать в среднем темпе. Выполнить 2 – 3 подхода, с отдыхом между ними 1 – 2 мин.
Важно: держите тело ровно, на одной линии, не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову.
По мере роста тренированности можно переходить к более сложным упражнениям:— отжимания от пола с ногами на высокой опоре;— отжимания от пола с широко расставленными руками;— отжимания от пола с руками, поставленными рядом;— отжимания от пола на кулаках;— отжимания от пола на пальцах;— отжимания от пола на запястьях;— сгибание и разгибание рук с упором сзади (это отжимания в положении, когда вы опираетесь об опору, например, стул, находящуюся у вас за спиной).
О методике тренировки отжиманий и о вариантах выполнения этого упражнения можно прочитать в статьях:«Как научиться отжиматься»«Отжимания? Все гениальное – просто!»
Второе упражнение – подтягивание на перекладине и другие упражнения на турнике. Для этих тренировок придется выйти на спортплощадку или купить домашний турник. Подтягивания имеют особое значение, поскольку они не только развивают силу, но и исправляют осанку.
С чего начать занятия?
Первое упражнение – это свободный вис на турнике. Внешне – простое упражнение, но оно прекрасно растягивает плечи и спину и вырабатывает крепкий хват. Начните с 5 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.После этого можно приступать к более сложным упражнениям.
Вис на перекладине с подтягиванием коленей к животу. Делать до появления значительного утомления. Всего сделать 2 – 3 подхода с отдыхом между ними в 1 – 2 мин (то же справедливо и для всех следующих упражнений).
Круги прямыми ногами вправо и влево, естественно, из положения виса на перекладине.
Поднимание прямых ног до касания носками перекладины.
Теперь мы достаточно окрепли и можно переходить к самим подтягиваниям:— подтягивания узким хватом снизу;— подтягивания хватом сверху;— подтягивания широким хватом сверху.
Дополнительно о подтягиваниях — «Как научиться подтягиваться»
combat-arnis.ru
Схемы подтягивания на турнике Загрузка... Краткое содержание статьи:
Занимаясь спортом, главное делать это правильно и не забывать про главные упражнения, без которых невозможна ни одна правильно построенная тренировка в этом вам поможет турник брусья пресс 3в1.
Одним из таких упражнений является подтягивание на турнике, иногда лучше всего выполнять упражнения на турнике настенном, из-за его компактных размеров. Упражнение входит в группу базовых для любого спортсмена, является довольно универсальным и, в зависимости от техники и программы, помогает развить силу или увеличить массу тела.
Подтягивание на турникеНо в любом случае подтягивания приносить пользу будут только при правильном выполнении. Помните, что лучше сделать меньшее количество повторений, но качественно, чем гнаться за количеством подтягиваний, выполняя их с ошибками. Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, установив турник.
Схема подтягиваний на турнике довольно проста, но не все знают основные секреты. В первую очередь необходимо принять правильное положение тела – ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях, чтобы не было лишних рывков ногами. Подтягиваясь, старайтесь не помогать телу ногами и тазом – такой читинг снизит эффективность этого упражнения. Каждое ваше подтягивание должно осуществляться только при помощи силы мышц спины, рук и пресса. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно посмотрите профессиональное видео с подтягиваниями на турнике, и внимательно изучите технику на примере.
Схемы подтягивания на турникеДля качественного результата подтягивания на турнике программа должна быть составлена именно для вас. Программа будет зависеть от того, на что вы работаете – силу, набор массы или количество повторений, какой ваш уровень подготовки, какие упражнения еще входят в вашу тренировку. От этих факторов будет варьироваться количество подходов, повторений в каждом подходе и частоты тренировок в неделю.
В подтягиваниях вы выполняете две фазы – позитивную, при подъеме тела, и негативную, при его опускании. По-разному работая с двумя этими фазами, вы достигаете разного результата. Если вашей целью является развить силу, то первая фаза, подъем тела, должна осуществляться медленно, а опускание – быстро.
С каждой тренировкой старайтесь увеличивать и количество повторений, и количество подходов, а время между подходами – сокращать. Если же вы работаете на набор массы, схема зеркальна. Поднимать тело старайтесь быстро, а вот опускать его – медленно и держа мышцы напряженно всю негативную фазу. Время между подходами должно быть около 2,5-3 минут, а количество повторов желательно не увеличивать. Не забывайте правильно дышать во время выполнения подтягиваний – вдыхайте во время поднятия тела и выдыхайте во время опускания.
Помните, что даже если у вас уже разработаны верхние мышцы, вполне возможно, с первого раз количество подтягиваний на турнике не превысит 3-5 раз. Главное, не останавливаться и ставить перед собой цель. Если же вы только начинаете учиться подтягиваться, можно воспользоваться специальным упражнением для того, чтобы тело привыкло к борьбе с силой притяжения.
Встаньте на стул и ухватитесь за турник так, как будто вы уже подтянулись – подбородок должен быть над турником. После чего согните ноги и опуститесь. Снова встаньте на стул и сделайте 5-7 таких полу-подтягиваний. За несколько дней таких тренировок руки и спина постепенно привыкнут к новой нагрузке и подтягиваться без помощи стула станет намного легче.
Подтягивания с дополнительным весомЕсли вы уже умеете подтягивать правильно и делаете это давно, старайтесь включать в свою тренировку подтягивания с утяжелителями, чтобы не «застаивать» организм и устраивать ему небольшие «взрывы». В основном в качестве утяжелителя используются специальные ремни, на которые вешаются «блины».
Подтягиваться каждый день не стоит – мышцы необходим перерыв на восстановление, так что 2-3 тренировок в неделю вполне хватит для хорошего прогресса, это вам обещает сайт Втренировке.
В общем, подтягивания рассчитаны на разработку и прокачку мышц спины и рук, но также, то какие мышцы прокачивают подтягивания на турнике, зависит от хвата. Подтягиваясь прямым хватом, как все мы учились в школе, разрабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы и плечи. Подтягивания обратным хватом немного легче для начинающих, акцент идет на бицепсы, а также широчайшие мышцы спины.
При широком хвате, одном из самых тяжелых в выполнении, работают широчайшие, парные круглые и трапецевидные мышцы. Руки при таком хвате держат турник максимально далеко друг от друга, а бицепсы практически не напрягаются. Самый тяжелый вид подтягиваний – подтягивания за голову широким хватом. В таком виде подтягиваний акцент на парных круглых, трапецевидных и широчайших мышцах. Во время упражнения ноги прямые, спина не прогибается, а при поднятии затылком нужно коснуться турника. Узким хватом можно проработать зубчатые мышцы, нижнюю часть широчайших мышц и плечи.
Какие именно мышцы прокачиваютсяБольшие пальцы рук во время упражнения для пресса на турнике, должны соприкасаться. Если вы подтягиваетесь узким, но обратным хватом, у вас будут хорошо прорабатываться широчайшие и бицепсы. Кисти также соприкасаются на перекладине. Самый оптимальный хват для занимающихся – средний. Во время такого подтягивания на турнике мышцы рук и спины получают равномерную нагрузку.
Занимаясь, долгое время, каждый спортсмен задается вопросом, как увеличить количество подтягиваний на турнике и как улучшить их качество. Для этого существуют специальные техники и программы, помогающие развиваться.
Так, например, нельзя забывать про лестничный метод подтягивания. Из названия следует, что количество повторений с каждым разом должно увеличиваться на 1, а дойдя до максимальной цифры – уменьшаться (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1). Можно попробовать обратный лестничный метод. Начинайте с максимального количества подтягиваний (например, 5), и с каждым повторением уменьшайте на 1. Дойдя до 1 подтягивания, увеличивайте на 1, до 5 повторений. Такие программы помогают работать на увеличение общего количества повторений.
Увеличение подтягиваний на турникеТакже можно добавить в свою программу тренировок методику совмещения обычных подтягиваний с подтягиваниями с отягощением. Подтягивания несколько раз в день 6 раз в неделю разбавляйте подтягиваниями с весом три раза в неделю по разу в день. Также большее количество повторений могут позволить развить подтягивания смешанным хватом (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, другая обратным). Такие подтягивания немного легче, что позволяет увеличивать количество.
Для улучшения качества подтягиваний воспользуйтесь системой подтягиваний с остановкой. Полная остановка тела и замирание на 2 секунды должны происходить в нижней фазе. Таким образом, тело растягивается и получает другую нагрузку, после которой выполнять подтягивание немного сложнее.
vtrenirovke.ru
Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.
Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.
Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.
Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?
Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?
Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.
Составлю вам программу тренировок.
Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.
Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.
Мышцы растут во время отдыха.
Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).
Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.
При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.
Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.
Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.
В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.
Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.
Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.
>
Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.
Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.
Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.
Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.
Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.
Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.
Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.
Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.
Отжимания на брусьях
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.
Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.
При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.
Плечи только растягиваются.
Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Продолжение статьи написал Vladis Grutas
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.
Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмотопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».
Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.
Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».
Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
И вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях
Остались вопросы? Заходите на наш форум.
Подтягивания для бицепса.
Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.
Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.
Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.
Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.
www.trenergold.ru
1. При подтягивании работает бицепс, мышцы плеч, мышцы спины. При отжимании работают: передние мышцы плеч, трицепс, грудные мышцы. 2. При отжимании не участвуют бицепс, боковые и задние мышцы плеч. Боковые мышцы плеч качаются поднятием гантелей в бок до горизонтального уровня. Задние мышцы качаются: садимся на скамейку, грудь прижимаем к ногам и разводим руки до горизонтального уровня. Бицепс качают выполняя концентрированный подъем на бицепс сидя гантелью. Либо на передний хват работают со штангой: хват передний как при подтягивании и поднимаешь. 3. Да является, но плечи тоже. 4. Бицепс лишь участвует при отжиманиях, но не качается.
В этих упражнениях не задействованы мышцы ног и слабо задействован пресс.
1. Почти все выше пояса. 2. Бицепсы и широчайшие мышцы спины слабо задействуются. 3. Одна из ключевых. 4. См. п. 2
1.-крылья при подтягивании основа и грудак при отжимании+трицепс 2.отжимания и подтягивания-разные мышцы одно другое дополняет 3.нет не является, только при обратном хвате 4.задействован в два раза меньше чем трицепс
1. Грудные, трицепс, широчайшие мышцы спины, дельты, мышцы живота. 2. Ну тут правильнее, на мой взгляд, было бы спрасить какие мышцы не задействованы в подтягивании и нужны в отжимании. Вобщем то при отжимании работает всё тело, и кроме того, что перечислено в 1-м пункте работают ещё и ноги, больше нагрузки на пресс идёт. В этих упражнениях нагрузка на мышцы смещается, в том числе и взависимости от хвата (постановки рук) . 3.Ни в подтягивании, ни в отжимании бицепс ключевым не является. При подтягиванни стандартным хватом (ладонями от себя) бицепс почти не задействуется. Для проверки просто вытяните руку и поверните ладонью вниз, и согните, стараясь напрячь бицепс, и заметите, что он почти не напрягается. Если же подтягиваться обратным хватом, то бицепс включается уже сильнее. 4. При отжимании тоже бицепс не главный, т. к. бицепс- сгибатель, трицепс разгибатель. И под действием силы тяжести, что понятно, подниматься вверх при отжимании, т. е. при разгибании рук, гораздо сложнее чем опускаться. Т. е. тут важнее трицепс. Что бы больше задействовать бицепс нужно просто медленнее опускаться, что бы он больше работал. Отжимание вообще вещь универсальная, от постановки рук можно сильно смещать акцент работающих мышц. Поставив руки поуже работает больше трицепс, пошире- грудные мышцы и широчайшие спины (крылья) , вындвинул руки вперёд- задействуюца дельтовидные мышцы. Так же можно закинув ноги повыше, или наоборот руки, можно сместить акцент на верх или низ груди соответственно.
Ну вот с чего бицепсу работать в отжимании? ! Где там сгибание руки с противодействием внешней нагрузке? Там и в опускании трицепс работает, просто в негативном, уступающем режиме. Бицепс работает в подтягивании, особенно если подтягиваться узким хватом ладонями к себе, в остальных случаях больше нагружаются широчайшие. В классических подтягиваниях (ладони вперед) еще немного работают мышцы предплечья, которые при отжиманиях не работают вообще, но специально их тренировать смысла особого нет.
1 подтягивание-спина, незначительно бицепс. отжимания - часть груди, часть плеча, часть трицепса (зависит от угла и ширины хвата) . 2 спина. чтобы много подтягиваться нужно- много подтягиваться, отжимания тут не помогут это уж точно. 3 не является он нигде ключевым 4 и никогда не являлся
touch.otvet.mail.ru
Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.
Итак, поехали:
А теперь обо всем сказанном, только наглядно:
Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!
Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
Плюсы метода:
Минусы:
Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
Как занять исходную позицию?
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
Плюсы:
Минусы:
Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
В качестве наглядного пособия посмотрите видео:
Плюсы:
Минусы:
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!
Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
