Искусство просыпаться: утренняя гимнастика для здоровьяПравильно просыпаться нужно уметь. От того, каким будет переход ото сна к бодрствованию, зависит не только настроение, но и здоровье человека.
Хорошо начать день поможет утренняя гимнастика.
Обращали ли вы внимание на то, как просыпаетесь, когда впереди рабочий день или даже надо встать пораньше? Вскакиваете по первому звонку будильника, резко прерывая сон, или медленно потягиваясь, продлевая утреннюю дрему?
Здоровые инстинкты можно подсмотреть у маленького ребенка: сначала начинают подергиваться веки, потом (под еще сомкнутыми веками) – вращаться глазки, дальше он открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает их. Затем потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или на спину, глубоко вздыхает или сладко зевает, поскольку его организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Естественные движения ребенка в постели (потягивания, повороты, зевания) являются физиологически обусловленной и необходимой гимнастикой для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.
Увеличить эффективность утренней гимнастики поможет контрастный душ. Он стимулирует обменные процессы и улучшает тургор кожи. Уже через месяц подобной терапии можно отметить первые положительные
результаты – мышцы станут крепче, а кожа – розовее.
Упражнения, которые можно выполнять в постели, в положении лежа, благотворно влияют на работу сердца, сосудов, являются тонизирующими для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на предстоящий трудовой день.
Предлагаемый комплекс утренней гигиенической гимнастики не имеет противопоказаний и рекомендуется всем. Итак, услышав звон будильника, не вскакивайте с постели, а уберите подушку из-под головы и приступайте к выполнению комплекса утренней гимнастики в спокойном темпе.
Упражнение 1: для позвоночникаСамо название этого упражнения – «потягивание» – говорит о том, что надо делать.
Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела.
Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища. Повторите 3–4 раза.
Это упражнение снимает скованность во всех суставах после ночного сна, а также подготавливает позвоночник к предстоящим нагрузкам в вертикальном положении.
Упражнение 2: для брюшного прессаВ том же исходном положении положите одну руку на живот, другую – на грудь. Выпятите живот – вдох; втяните живот, стараясь «достать» свой позвоночник – выдох.
Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают мышцы брюшного пресса. Повторите 3–4 раза.
Внимание!
С помощью этого упражнения вы массируете органы брюшной полости и улучшаете их работу.
Упражнение 3: гимнастика для глазТеперь выполняйте гимнастику для глаз – об этом нужно позаботиться с самого утра. Во время выполнения этих упражнений вы можете мысленно распределить по времени все дела, которые предстоит сделать за день.
Первое упражнение: выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
Упражнение 4: гимнастика для глазОтведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы вокруг глаз, препятствуя образованию морщин и способствуя сглаживанию уже имеющихся.
Упражнение 5: гимнастика для глазНе двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.
Упражнение 6: гимнастика для глазЗакрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).
Упражнение 7: для мышц спиныПереходите к упражнениям для мышц спины.
Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как «движения крокодила».
Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.
Описание упражнения: лежа на спине, положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела направо, а голову – налево. Достигнув крайнего положения, поменяйте положение ног и выполните те же движения: ногами и тазом – вправо, а головой – влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
Упражнение 8: для мышц спины
В том же исходном положении согните ноги в коленях, стопы поставьте на некотором расстоянии друг от друга, стараясь придвинуть как можно ближе к ягодицам; руки разведите в стороны.
На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните налево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову направо, а колени наклоните влево.
Повторите 2–4 раза.
Упражнение 9: для мышц спиныВ том же исходном положении приподнимите согнутые в коленях ноги, руки вытяните вдоль туловища. В среднем темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть расслаблены, амплитуда движений в суставах – полная. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 10: для мышц спиныЛежа на животе, разведите прямые ноги на ширину ступни; руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб. Поочередно упирайтесь кончиками пальцев одной ноги в пятку другой. Повторите по 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.
Упражнение 11: для мышц спиныИсходное положение – лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и перед грудью упирается ладонью в пол. Поднимите левую ногу и опустите. Темп средний, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 5–7 раз. Повторите то же правой ногой, лежа на левом боку.
Упражнение 12: для мышц спиныУпражнение под названием «кошачья спинка» рекомендуется выполнять в завершение комплекса утренней гимнастики; оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.
Стоя на четвереньках, на вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Делая медленный выдох, опустите голову, втяните живот и выгните спину, сделав ее «круглой». Повторите 3–4 раза.
Затратив на выполнение гимнастического комплекса не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись и что утро действительно доброе. Главное – выполнять все движения в медленном, спокойном темпе, следя за дыханием. Теперь вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день непременно в отличном настроении.
Источник: https://www.medweb.ru/articles/iskusstvo-prosypatsya-utrennyaya-gimnastika-dlya-zdorovya
Все согласны с тем, что регулярные занятия спортом позволяют укрепить здоровье, сделать свое тело красивым и подтянутым. Но в силу разных причин многие люди предпочли бы пассивно провести вечер дома, чем потратить хотя бы 10-15 минут на легкую пробежку.
Кстати одной из отговорок не заниматься спортом может быть «я слишком стар для этого». К счастью, дорогие друзья, это всего лишь отговорка. На самом деле заниматься спортом можно в любом возрасте и при этом выглядеть безупречно даже в 50 лет.
Не верите? Читайте дальше.
О том, что когда-нибудь будет пятьдесят, надо думать в двадцать. Я убедилась в этом, подойдя к полувековому юбилею. Ужасная цифра – 50. Но давайте разберемся – что такое возраст. Количество прожитых лет, сухая паспортная цифра.
Кто-то скажет, что это – болезни, угасание функций организма.
Важно!
Ничего подобного! Чем раньше вы поймете, что возраст это не цифра, и молодой можно себя чувствовать всегда, тем быстрее вы придете к сознанию того, что человек создает себя сам.
Я подошла к пятидесятилетнему юбилею в замечательной форме – подтянутый живот, ягодицы, крепкие мышцы спины и, как результат – хорошая осанка.
Пожалуй, сейчас я выгляжу лучше, чем в двадцатилетнем возрасте, когда мышечного корсета у меня еще не было, и тело было просто молодым, но подтянутым назвать его было нельзя.
Я создала своё тело самостоятельно ежедневными занятиями. Чем хороши молодые тела?
Излишества еще не отложились на бедрах, талии и ягодицах, хороший обмен веществ еще справляется с лишними калориями, не позволяя им осесть на проблемных участках тела. Но с возрастом мышцы начнут ослабевать, обрастать жиром, кожа начнет растягиваться.
Для того чтобы этого не случилось, тело надо тренировать, и держать в тонусе. Первое правило – все калории, полученные с пищей, должны быть израсходованы, лишних быть не должно.
Следите за питанием, и уж если съели лишнее пирожное, откажитесь от транспорта, пройдете пешком в быстром темпе хотя бы несколько остановок до дома или до офиса.
Я не буду советовать подтягивать мышцы и «сбрасывать» лишние килограммы в тренажерных залах. Есть менее затратное и более приятное занятие.
Например, воспользоваться моим советом, и делать комплекс утренней гимнастики с определенным набором упражнений. Единственное условие – выполнять упражнения надо каждый день, лучше по утрам.
Это позволит вам быстрее проснуться, и зарядиться энергией на целый день.
Постепенно эти упражнения станут необходимостью, войдут в режим, и вы не сможете не выполнить их, они станут такими же привычными для вас, как утренний душ и завтрак.
Совет!
Конечно, придется просыпаться на пятнадцать минут раньше, но что значат пятнадцать минут по сравнению с ощущением упругости и бодрости во всем теле. Но утренней гимнастики недостаточно.
Необходимо выбрать для себя какой-нибудь вид спорта для того, чтобы тренировать сердце, «продувать» легкие и нормализовать обмен веществ. Для меня это – плавание в бассейне зимой, велосипед и ролики летом.
Между прочим, плавать я научилась с сорок лет, а на ролики встала в сорок девять. Решила, что пора! В сорок лет я пришла в бассейн и попросила инструктора по плаванию позаниматься со мной индивидуально, т.к.
обучающих групп для взрослых не было. Не прошло и трех месяцев, как я научилась плавать профессионально. А вот на велосипеде я каталась с детства.
Сейчас у меня 18-скоростной велосипед, на котором я накручиваю по 50-60 км по выходным.
Когда я загорелая, немного уставшая и запыленная, в шортах и, может быть, слишком откровенной, открытой майке проезжаю на велосипеде мимо своих сверстниц, сидящих на лавочке у дома, и обсуждающих проблемы семьи и здоровья, я счастлива. Кто-то, наверное, скажет, что возраст – это еще и морщины, дряблость кожи. Я не согласна с этим мнением. Возраст выдает уставший взгляд, опущенные плечи и вялая походка.
Распрямите плечи, поднимите голову, улыбнитесь себе и окружающим, и никто никогда не угадает ваш возраст. Поверьте мне, опущенные плечи прибавляют лет десять, а расправленные — столько же скрывают.
Предлагаю вам комплекс утренней гимнастики, который я выполняю уже тридцать лет:
Внимание!
1) Укрепление мышц пресса – лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимайте голову и лопатки. При этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Выполняйте упражнение15 раз по 3 подхода с небольшими перерывами.
2) Укрепления мышц спины и ягодиц – встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу и выполните махи вверх прямой ногой, затем, не прекращая движение, согните ногу в колене и выполните махи вверх (пятка нацелена на потолок).
Не опуская на пол, отведите согнутую в колене ногу в сторону под прямым углом и покачайте ногой вверх-вниз, затем, не меняя положения, распрямляйте и сгибайте в колене ногу. Следите за тем, чтобы нога двигалась параллельно полу.
Все элементы этого упражнения надо выполнить по 15 раз сначала одной ногой, затем второй. Желательно выполнить 3 подхода с небольшими перерывами.
3) Упражнение для спины и ягодиц – лежа на животе, подбородок лежит на согнутых руках, ноги вытянуты. Поднимите прямые ноги, одновременно разведите руки в стороны и поднимите верхнюю часть тела. Упражнение выполняется 15 раз, 3 подхода с небольшими перерывами.
4) Упражнение для талии – встаньте, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения бедрами, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Я делаю 100 круговых движений в один подход.
И заканчиваю этот комплекс упражнений набором упражнений для растяжки мышц. Для растяжки верхней части бедер сядьте на пятки, затем раздвиньте ноги, и не меняя положения туловища, сядьте на пол. Почувствуйте, как растягиваются при этом мышцы бедер.
Отведите туловище назад и немного покачайтесь, растягивая мышцы.
Для того чтобы растянуть мышцы задней части бедра, сядьте на пол, разведите бедра под прямым углом и выполните наклоны вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носков каждой ноги. И в заключении – обычные наклоны вперед из положения стоя, которые тоже растягивают заднюю часть бедер.
Важно!
Постарайтесь дотянуться ладонями (не кончиками пальцев, а именно ладонями) до пола при положении ног на ширине плеч, постепенно сокращая расстояние между ступнями. Этот комплекс можно дополнить и другими упражнениями, но и этого будет достаточно для того, чтобы к пятидесяти годам иметь подтянутый живот, ягодицы, крепкие мышцы спины.
Единственное условие успеха – упражнения надо выполнять каждый день.
Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите, что вытворяет дедушка в свои 71:
Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/kompleks-utrenney-gimnastiki-v-borbe-za-molodost-i-zdorove/
Польза утренней гимнастики Чем полезна гимнастика с утра?
В чём польза утренней гимнастики? Чем полезна гимнастика утром? Мы забыли чем она полезна, а я вам напомню. Вы узнаете чем полезна гимнастика, что она дают нашему здоровью, телу и как влияет на настроение.
Приветствую вас, дорогие мои. Сегодня у меня новая статья на тему здоровья. Я рассказывал, недавно про упражнение планка, про йогу и пилатес. А сегодня разговор о пользе утренней гимнастики.
Ведь вы уже забыли что это такое? А кто из вас её делает ежедневно? А польза занятий утром, утренней гимнастики огромна.
Утренняя гимнастика по своему эффекту может заменить занятие в спорт зале. Вот как. Позанимался утром и всё отлично, ты полон сил, хорошего настроения на весь день.
О как бывает трудно проснуться утром. Так хочется поспать. Но надо вставать, работа, дела. Знакомо?
Проснуться с утра не просто, но чтобы не только проснуться но и на весь день зарядиться энергией и позитивом нам нужна утренняя гимнастика. Я прав? Уверен что не многие со мной согласятся.
Сей час я расскажу вам что ежедневные занятия утренней гимнастикой способны изменить весь ваш день, они помогут не только проснуться, но и полезны для здоровья.
Мало кто делает упражнения утром. Именно в утренние часы телу необходима физкультура. Утром нужно подготовиться к новому дню. Скажу больше, если вы плохо просыпаетесь, вам обязательно нужна утренняя гимнастика.
Она поможет быстро проснуться, взбодрить тело и голову, подготовить к новому дню. Утренняя гимнастика просто необходима после ночного сна.
Ежедневные занятия физкультурой можно начать с утренней гимнастики, именно она поможет стать быстро после сна, зарядиться энергией на весь день.
Она способствует правильному режиму дня. Начав с утренней гимнастики можно изменить свой режим дня. Сегодня гимнастика с утра, завтра закаливание, потом ещё можно что — нибудь добавить.
Так постепенно утренние занятия приведут вас к определённому режиму дня, в котором вы всегда будите знать, когда время отдыха, а когда время для занятий.
Как не хочется вставать с утра. Но благодаря утренним занятиям вы легко сможете справиться со всеми вызовами предстоящего дня. Вам всё будет по плечу.
Утренняя гимнастика заряжает вас позитивом и бодростью на весь день. Люди ежедневно занимающиеся гимнастикой менее подвержены стрессу, депрессии и пессимизму. Возможно всё дело в гормонах?
А может просто гимнастика помогает. Мир становиться дружелюбнее к тем кто заботиться о своём здоровье с утра и делает утреннюю гимнастику.
Утренняя гимнастика — это отличный метод укрепления здоровья, профилактики травм, заболеваний сердца. Гимнастика способствует увеличению концентрация кислорода в крови, он лучше разносится по организму, улучшается дыхание. А это большой плюс.
Не обязательно ходить в дорогой спорт зал, достаточно заниматься гимнастикой, чтобы держать форму, укреплять тело и быть в отличном настроении.
Утренняя гимнастика поможет улучшить фигуру — сбросить лишний вес, подкачать ягодицы — девушкам, а парням — бицепсы и трицепсы. Накачанный пресс также добавит вам привлекательности.
Регулярная гимнастика подчеркнет линию талии, улучшит осанку и сделает походку грациозной и легкой.
Утренняя гимнастика улучшает физическую выносливость, а значит, вам будет легче и по жизни. Она благотворно сказывается на общем состоянии организма. Главное относиться к упражнениям как к гимнастике, а не как интенсивной тренировке.
Гимнастика, как и массаж — это отличная защита от всякого рода растяжений, переломов и разрывов, так как во время тренировок мышцы мягко работают, также меньшей будет и вероятность растяжений.
Гимнастика с утра -это мощный инструмент в вашей жизни, она подготовит ваше тело, мышцы, связки и суставы к предстоящим нагрузкам в течении дня.
Ведь даже, когда мы стоим или сидим, наши суставы нагружаются. Даже в покое, наше тело работает, держит спину, осанку, а это всё нагрузки.
Вы можете не поверить, но занятия с утра способствуют хорошему сну. Делая упражнения утренней гимнастики, вы способствуете лучшему засыпанию. О как много людей плохо засыпают, страдают бессонницей.
А делают ли они гимнастику утром? Включите в свою жизнь утроению гимнастику и вы будите быстрее засыпать вечером. Парадокс?
Еще древний врач, давший жизнь современной медицине, всем известный Гиппократ говорил, что гимнастика, ходьба и физические упражнения должны войти в привычку у тех, кто хочет сохранить полноценную жизнь и здоровье.
В общем, занимайтесь утренней гимнастикой, и будете здоровы, веселы и грациозны!
Совет!
А вы делаете утреннюю зарядку? Если делаете, то что в неё входит кроме упражнений? Чем вам помогает утренняя зарядка?
А теперь итоги 3 этапа марафона. Сегодня подвожу итоги. Они такие.
А сейчас новый кроссворд. Он не имеет одной темы, хотя одно слово вы точно найдёте в этой статье.
[urlspan]==>>НАЧАТЬ РАЗГАДЫВАТЬОТПРАВИТЬ ОТВЕТИсточник: https://byuanov-ed.ru/polza-utrennej-gimnastiki/
Большинство людей, проснувшись утром, сразу же чувствуют себя несчастными: будильник беспощаден, а спать так хочется! Хотя бы ещё 30 минут, и всё было бы хорошо: так мучаются не только взрослые, но и подростки, и маленькие дети, которых родители будят ни свет, ни заря, чтобы отвести в детский сад. Некоторые специалисты пытаются объяснить нам, что организм по утрам просыпается с трудом, и поэтому нам не хочется ни есть, ни разговаривать, ни двигаться, и здесь может помочь только утренняя гимнастика.
Разумеется, утреннюю гимнастику делать надо обязательно – однако, если мы высыпаемся, то встаём с постели достаточно легко и без особых усилий.
К сожалению, ритм жизни нашего общества сегодня сильно отличается от биологических ритмов, по которым хочет и должен жить наш организм, да и образ жизни большинства людей оставляет желать лучшего.
Ведь и взрослые, и дети, несмотря на то, что рано утром нужно вставать на работу, в институт или в школу, допоздна сидят перед телевизорами и компьютерами, вместо того, чтобы погулять на улице и пораньше лечь спать.
А утром надо спокойно, без раздражения и нервозности, встать с постели, и начать свой день именно с утренней гимнастики: как бы мы себя ни чувствовали, но движение и активность нашему телу необходимы – без них нас ожидает застой, а жизнь может укоротиться на несколько лет и даже десятилетий.
Комплексов утренней гимнастики очень много, и ни для кого не составит труда найти для себя то, что ему подходит, но здесь мы приведём некоторые упражнения, которые направлены ещё и на похудение – это сегодня интересует всех.
Внимание!
Регулярность – главное условие: если у вас нет даже 15 минут, занимайтесь 10 минут, но делайте это каждый день, и вскоре вы привыкнете – начинать свой день без гимнастики вам уже не захочется.
Если регулярно делать гимнастику по утрам, то состояние здоровья улучшится по всем параметрам: нормализуется пищеварение и кровообращение, работа дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы, улучшится деятельность коры головного мозга, и вы станете подвижнее и работоспособнее.
И мужчинам, и дамам можно выполнять похожие упражнения, только первым надо уделять больше внимания мышцам верхней части тела, а вторым – развивать мышцы, расположенные ниже талии, и больше времени посвящать растяжке. Мужчинам можно даже взять гантели, однако суть гимнастики для похудения в том, чтобы были задействованы проблемные зоны, но нагрузка при этом была умеренной, а упражнения – разнообразными.
Итак, 1-е упражнение – его можно назвать классическим. В течение 15-20 секунд нужно шагать на месте, поднимая колени как можно выше, и стараться правильно дышать: вдох делать на первых 4-х шагах, а на следующих 4-х – выдох. 2.
Подняв руки вверх, ногу отводим подальше назад – держим её прямо, носок вытянут; затем сгибаем её перед собой, и стараемся руками подтянуть колено к груди, а голову при этом опускаем пониже. С другой ногой повторяем то же самое – для каждой ноги 3-5 раз. Это упражнение требует умения держать равновесие. 3.
Стоя на полу, ноги поставить шире – насколько получится. Делаем выпады влево и вправо: левую ногу сгибаем в колене, и 3 раза пружинисто наклоняемся к носку выпрямленной в колене правой ноги. Повторяем то же самое в другую сторону – в каждую сторону по 8-10 раз. 4. Исходное положение – то же.
Стараемся делать круговые движения тазом, с как можно большей амплитудой, втягивая и выпячивая живот. В каждую сторону – 8-10 раз. 5. Стоя, ноги вместе, ладони держим на животе. Пружинисто приседаем 3 раза подряд, надавливая ладонями на живот. Повторить 18-20 раз. 6. Исходное положение – стойка на одной ноге.
Другую ногу, согнутую в колене, надо отвести в сторону, и делать бедром круговые движения влево и вправо – по 10-12 раз. Амплитуда – максимальная. 7. Стоя на носках, держимся за спинку стула руками. Ноги пружинисто сгибаем и разгибаем в голеностопных суставах – продолжаем около 30 секунд.
8. Теперь, стоя на обеих ногах, 30 секунд прыгаем на носочках; далее прыгаем по 30 секунд на каждой ноге. Заканчиваем упражнение спокойной ходьбой на месте.
Следующие упражнения надо делать в положении лёжа.
9. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Сесть, разогнуть ноги, и 2 раза пружинисто и мягко наклониться вперёд, лбом стараясь достать колени, потом вернуться в исходное положение. Выполнить 14-16 раз. 10.
Исходное положение – то же, но согнутые ноги надо поставить примерно на ширину плеч, и упереться стопами в пол. Таз оторвать от пола, поднять повыше, и 4-6 раз покачать им влево-вправо. Потом перерыв – 5-7 секунд, и повторение – подходов должно быть не меньше 3-х. 11. Лёжа на полу, ладони на животе.
Надавливаем ладонями на брюшную стенку, выпячивая и втягивая живот. Сделать 10-12 раз.
Важно!
12. В заключение выполняем упражнение на дыхание: стоя на полу, руки поднимаем вверх – тянемся назад и вверх, и делаем вдох, потом наклоняемся вперёд, расслабив руки и уронив их – делаем выдох. Повторяем 3-5 раз.
Если во время выполнения упражнений утренней гимнастики вы чувствуете недомогание, уменьшите темп – перенапрягаться нельзя ни в коем случае. Вообще, выбирая упражнения для комплекса гимнастики, надо учитывать особенности своего здоровья, уровень физической подготовки, возраст и другие факторы.
Начинать заниматься сразу, как только мы встаём с постели, бывает трудно, но трудности можно уменьшить: научитесь ложиться и вставать в одно и то же время, выпивайте после пробуждения стакан чистой воды, и включайте свою любимую музыку.
И ещё некоторые важные рекомендации.
Делать гимнастику лучше всего на воздухе, если есть такая возможность, а зимой нужно хорошо проветривать комнату и открывать форточку: в душном и спёртом воздухе квартиры выполнять упражнения не стоит – пользы они не принесут.
Мышцам во время работы нужно в 10 раз больше кислорода, чем в спокойном состоянии, так что свежий воздух – условие обязательное.
Одежда, в которой вы занимаетесь, должна быть удобной, лёгкой, и подходить по сезону: когда тепло, надевайте шорты и майку, а осенью и весной – спортивный костюм из лёгкого или более тёплого трикотажа – обращайте внимание на погоду.
Не старайтесь сразу выполнять как можно больше трудных упражнений: их лучше чередовать, подбирая лёгкие и сложные – работать должны все мышцы тела.
Правильное дыхание во время гимнастики тоже важно, так как при физической нагрузке мы дышим чаще, а вдохи делаем глубокие. Дышите носом: в воздухе, особенно сегодня, содержится много пыли и токсинов – если дышать ртом, всё это напрямую попадёт в лёгкие. В носу же есть специальные ворсинки, задерживающие всю грязь – вечером, когда мы моем нос перед сном, это нетрудно заметить.
Совет!
Утренняя гимнастика избавляет нас ещё от одной неприятной проблемы – вялости кишечника. Запоры в наше время стали частой причиной головных болей, утомляемости и раздражительности, и многие специалисты напоминают, что ежедневная утренняя гимнастика могла бы решить половину этих проблем – другую половину поможет решить правильное питание.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой: прежде всего, это овощи – особенно свекла, морковь, редька, капуста; и фрукты – например, яблоки и чернослив; зелень – петрушка, сельдерей, укроп; бобовые, цельнозерновой хлеб.
В воду, которую следует пить утром, до завтрака, и вечером, перед сном, хорошо добавлять несколько корочек мандарина или апельсина, или кожуру яблока: кожуру заливают сырой чистой водой (достаточно 1/3 стакана), настаивают 30-40 минут и выпивают.
Если после такого напитка выполнять упражнения, то организм (и кишечник в том числе) включится в работу гораздо быстрее, а лишние килограммы начнут уходить.
Кстати, молодым мамам, желающим после родов похудеть и вернуть лёгкость движений, стоит попробовать заниматься вместе с ребёнком. Так можно решить сразу несколько вопросов: ребёнок не будет скучать, и не помешает заниматься; с раннего возраста он приучится делать утреннюю гимнастику; настроение и у мамы, и у малыша будет всегда весёлым и радостным.
Упражнения в любом комплексе утренней гимнастики можно и нужно менять: в этом случае заниматься вам никогда не надоест, а вставать утром с постели вы будете легко и спокойно.
Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/utrennjaja-gimnastika.html
Многие думают, что утренняя гимнастика – это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.
Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся.
А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.
Внимание!
К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать.
Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.
Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть. Для начала выясним, что делать не нужно:
Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность.
Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку. Какой должна быть идеальная утренняя гимнастика:
Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяц зарядка по утрам заброшена и забыта.
Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»: • Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.
Зарядка для спины — это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте.
Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много.
Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.
Еще по теме:
Источник: http://gotpower.ru/utrennyaya-gimnastika/
Утренняя гимнастика включает в себя специальные комплексы упражнений, которые выполняют утром, сразу после пробуждения.
Цель такой зарядки – повысить жизненный тонус и подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам, быстро включиться в обычную деятельность.
Комплексы гимнастических упражнений, разрабатываемые специалистами, идеально подходят как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин.
Гимнастика в утренние часы дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость.
Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к гимнастике следует приступать в спокойном состоянии.
Лучше всего делать утреннюю гимнастику на улице, где есть свежий воздух, или в проветриваемом помещении. Одежда и обувь должны быть удобными и не стесняющими движений.
Важно!
Заканчивать гимнастику лучше всего водными процедурами: принять душ или хотя бы сделать обтирание влажным полотенцем.
Чтобы избежать возможных перегрузок, в ходе выполнения комплекса нужно следить за своим самочувствием, контролировать пульс. При признаках наступления переутомления следует прекратить выполнение упражнений, заменив их легкой ходьбой.
Чтобы организм не привыкал к одним и тем же движениям, желательно время от времени менять комплексы упражнений.
Утренняя гимнастика полезна во многих отношениях. Она оказывает благотворное воздействие как на организм в целом, так и на отдельные его органы и системы. При помощи выполняемых с утра упражнений вы сможете выработать отличную осанку, разовьете мышечные волокна, приведете в норму дыхательную и нервную системы.
Зарядка способствует улучшению деятельности сердца и сосудов и в целом активизирует весь организм.
Делать гимнастику необходимо именно в утренние часы. После сна человек совсем не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения.
Эта заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность.
Если исключить гимнастику из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов.
Иными словами, без зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.
Даже после непродолжительной получасовой утренней гимнастики вы уже к завтраку будете не только ощущать себя в бодрости, но и сможете похвастаться хорошим настроением.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-802909-polza-utrenney-gimnastiki
fitnessvopros.com
Вставая утром на работу, человеку совсем нет дела до любых физических упражнений, хочется уже поскорее вернуться домой и упасть в кровать. Между прочим, в советское время по радио шла утренняя зарядка, под голоса радио – ведущих в стране советов начиналось каждое утро. Взрослые спешили на работу, дети в садик и школу.
На сегодняшний день замечается активная пропаганда здорового образа жизни. Люди массово ходят в спорт зал, но часто забывают о простой зарядке утром.
Вот вы встали утром, но не спешите сразу завтракать и отправляться по своим делам. Для начала займитесь утренней гимнастикой.
Вы встали с постели. Не принимайтесь сразу выполнять упражнения. Сначала умойтесь, можете попить немного воды, а уже после этого начинайте делать зарядку.
Для начала разогрейте мышцы и сделайте растяжку. Старайтесь не прибегать к большим силовым нагрузкам. Ваша зарядка не должна содержать резких движений или сильной нагрузки. Старайтесь все выполнять плавно и легко, дышите ровно и спокойно.
Каждое упражнение нужно делать восемь – десять раз, выполняйте их аккуратно, чтобы ничего себе не повредить.
Большинство фитнес-тренеров рекомендуют заниматься гимнастикой по утрам. Постоянная утренняя гимнастика способствует похудению и улучшению физического и духовного состояния человека.
Входе одного эксперимента мужчин разделили на 3 группы. Первая группа вообще не выполняла физических упражнений. Вторая группа завтракала до зарядки, а третья после. В конце эксперимента установили, что первая группа набрала около 3 килограммов. Вторая – 1,5 килограмма, представители третьей группы не увеличились в весе.
Вывод: полезнее всего для человека завтракать после утренней гимнастики.
Через 20 – 30 минут после окончания упражнений можно приступать к приему пищи.
Выполнение гимнастических упражнений по утрам скоро войдет у вас в привычку. Вы почувствуйте, что вам стало легче просыпаться по утрам, вы будете наполнены позитивом и энергией на весь день.
vsevsporte.net
Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.
Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.
Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.
Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:
Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.
Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):
Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.
Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:
Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:
Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.
Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:
Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.
Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:
Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.
Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:
Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:
Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.
При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Зарядка - это то, что обеспечит вам с самого утра прекрасное самочувствие, приподнятое настроение и хороший физический тонус организма. Здесь вы найдете ответы на самые популярные вопросы связанные с утренней зарядкой, а также комплекс упражнений и видео материалы...
1. Для чего нужна утренняя зарядка?
Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.
Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.
Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.
2. Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке?
Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс упражнений для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.
Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.
3. Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка?
Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.
Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка.
Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку – зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.
4. Сколько времени должно пройти после пробуждения?
Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.
5. Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?
Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.
Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.
Перед выполнением комплекса необходимо выполнить разминку в течение 4-6 минут.
Легкая утренняя зарядка:
1. Джампинг Джек - 1 минута
2. Скручивания на полу - 10-20 раз
3. Приседания - 12 раз
4. Отжимания от пола - 12 раз
Утренняя зарядка для продвинутых:
1. Джампинг Джек - 1-2 минуты
2. Бурпи - 1-2 минуты
3. Приседания с подушкой в руках - 12-20 раз
4. Отжимания от пола - 20-40 раз
5. Скручивания на полу - 20-40 раз
Видео для женщин: утренняя зарядка за 15 минут!
Видео для мужчин: утренняя зарядка с Романом Шаровым.
justsport.info
Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Сегодня узнаем, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.
Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать утреннюю зарядку. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».
Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.
Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!
Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.
Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам!
Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.
Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.
Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:
Как найти время на зарядку? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».
Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.
В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.
Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.
Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.
Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?
Метод называется Протокол Табата, который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.
Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.
Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.
Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:
Комплекс упражнений для утренней зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями. Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:
Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.
Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.
Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.
Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.
В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.
Протокол Табата имеет противопоказания:
Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.
В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:
Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.
А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.
Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.
Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.
Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.
Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.
Чем отличается физкультура от занятия спортом?
Физкультура, когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.
Спорт. Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.
Ну, а теперь — самое интересное. Я вам предлагаю готовые решения, которые вы можете использовать для утренней зарядки. Это короткие комплексы, которых очень много на этом блоге, но я вам подскажу, с чего можно начать.
Уважаемые друзья. Жду ваших ответов, помогли ли советы специалистов встать вам на путь оздоровления и продления активного образа жизни путем утренней зарядки.
Загрузка...anisima.ru
Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.
Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.
Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?
Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.
Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.
Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:
Рассмотрим плюсы зарядки:
Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:
Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.
Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.
Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:
Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.
Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:
Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:
Окончить зарядку следует циклом дыхания.
Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.
От зарядки польза неоспоримая:
Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:
Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.
Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:
Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.
www.syl.ru
| Описание | Дозировка | Методика |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. |
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. |
| Упражнение для рук - «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. |
| Бег на месте | 1-2 минуты |   |
yznaika.com
