Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.
Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.
Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.
Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:
таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.
Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.
Ролик для пресса: выполнение упражнений
Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:
с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:
Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.
Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.
Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.
Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:
Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.
Евгения
Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.
Андрей
Отзывы говорят об эффективности тренажёра.
Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.
Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.
Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.
Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.
Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.
Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.
Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.
Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.
Удачи в тренировках.
nasporte.guru
Подтянутый живот и красивая осанка свидетельство здоровья и респектабельности современного человека, но для поддержания достижения и поддержания физической формы требуется время и условия.
Упражнения с роликом считаются наиболее эффективными для накачки пресса – происходит интенсивная и направленная нагрузка на группы мышц, обеспечивающая долговременный результат при минимуме затрат времени.
Содержимое обзора:
Тренажер ролик для пресса траспортабелен и компактен, не требует специальных условий, его легко использовать и дома, и на рабочем месте. Он не требует ухода или сборки, универсален и может использоваться всеми членами семьи.
Противопоказания для начала занятий травмы и болезненные состояния спины и суставов. Нужно учесть также, что выполнение даже самых простых упражнений с колесом требуют приложения мышечной силы.
Поэтому осваивать этот спортивный инвентарь следует после или параллельно с комплексами упражнений на растяжку и силу, такими как приседания, отжимания и подтягивания.
Существует также и определенный риск получения травм с повреждением мышц и позвоночника. Поэтому нужно с особенным вниманием относиться к освоению техники выполнения упражнений и качеству тренажера. Пользоваться им нужно регулярно, с постепенным увеличением длительности занятий и переходов от простых упражнений к сложным.
Перед подходом к тренажеру обязательна разминка для растяжки и разогрева мышц. Синхронизация движений с дыханием еще одно из условий овладения техникой. В этом случае действует так же и требование пустого желудка: начинать нужно спустя 2-3 час после приема пищи и пить воду за час до тренировки.
При выборе выбор среди множества моделей, представленных на рынке, нужно рассматривать только качественную продукцию специализированных и известных производителей спортивного инвентаря, учитывая следующие конструктивные особенности тренажера:
Для новичков подойдут ролики оснащенные возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение, снижая нагрузку и риски падения.
Модели с несколькими колесами (от 2 до 4) обеспечивают большую стабильность. На них стоит остановить выбор в случае, если нужно сосредоточиться на растяжке и укреплении мышц.
При тренировках с одинарным колесом требуются усилия для поддержания баланса тяжести. Такие модели способствуют развитию координации и тренируют вестибулярный аппарат, но эти эффекты могут быть обеспечены только при достаточной тренированности.
Как правило, колесо для пресса используется в домашних условиях, поэтому наличие шины из мягкой резины – обязательное условие, которое исключит травмирующее скольжение и обеспечит бесшумность использования.
Ролики со смещенной тяжестью требуют приложения дополнительных усилий для кручения и предусмотрены для опытных пользователей. Также следует обратить внимание на вес изделия, чем тяжелее тренажер, тем труднее будет выполнять упражнения.
Для усложнения тренировок предлагаются также специальные натяжные тросы. Для проработки ног в комплекте с роликом идут педали с крепежными ремешками.
Перед покупкой важно также примериться к удобству рукоятки, она должны исключать скольжение и обеспечить крепкую хватку.
Выбор той или иной модели зависит также от поставленной цели. Легкие колеса с возвратными механизмами подойдут для ежедневных тренировок, обеспечивающих освобождение от жировых отложений и поддержания общего тонуса. Модели с отяжелением и тугой раскруткой предназначены для увеличения массы практически всех мышечных групп.
Для выполнения базового упражнения нужно стать лицом к свободной стене, принять положение сидя с опорой на колени, поставить ролик перед собой, вытянуть руки строго по линии плеч и взяться за рукоятки.
Затем нужно начать медленное катание к стене, выпрямляя туловище параллельно полу на крайнюю точку до упора, на выдохе — вернуться в исходное положение. В усложненном варианте упражнение делается без помощи стены, также есть вариант из положения стоя, в наклоне с вытянутыми вниз ногами.
Метод катания ролика для пресса, продемонстрированный на фото – выполняется из исходного положения на коленях. Он рекомендован для женщин: так снижается нагрузка на мышцы рук с одновременной проработкой пресса. Ролик катится от себя, при этом нужно наклонить тело и коснуться грудью бедер.
Стоит попробовать также и исходное положение в приседе на корточки с катанием от себя, начиная с неполных выкатов до положения лежа с вытянутыми руками и касанием пола грудной частью туловища. Во время движения с роликом все мышцы тела нужно держать в максимальном напряжении, сильно прижимая колесо к полу.
Новичкам следует начать с неполного цикла, после того как принято положение лежа на животе, можно расслабиться и ввернуться к началу упражнения без ролика. Можно также, сократив расстояние от стены, делать неполные выкаты.
Спину при этом нужно держать выпрямленной или с незначительным прогибом наружу, ни в коем случае не выгибая поясничный отдел.
Обратное катание – еще одно упражнение, помогающее освоить тренажер, выполняется из положения лежа на животе, выпрямленные и протянутые вперед руки — на рукоятках ролика. Вдохнув нужно начать катание колеса к себе с постепенным поднимание торса. В идеале, таким образом нужно перейти в позицию стойки на коленях.
Для проработки косых мышц пресса можно выполнить катание в сторону из положения сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. При этом ролик размещается слева и движение по максимальной амплитуде делается в ту же сторону, после нескольких повторов, колесо перемещается направо.
Гимнастический ролик для пресса, оснащенный специальными лентами, позволяющими фиксировать ноги на рукоятке, позволит выполнить упражнение для прокачки пресса из положения лежа на животе, при этом прокат колеса идет по направлению к себе с прогибом в пояснице и упором на ладони.
Для того, чтобы овладеть техникой использования тренажера, вне зависимости от физической подготовки, нужно начинать с простых упражнений. Главная задача – научиться катать колесо не допуская его инерционного движения.
Ежедневно можно делать по несколько подходов с повторениями до 10 раз. Настрой на медленный прогресс поможет избежать болей мышц, особенно в области спины и живота.
При травмах и болевых ощущениях придется отложить тренировку, так что лучше заранее настроиться на маленькие шаги, стараясь, чтобы катание проходило в максимальном комфорте, и обращая внимание на поддержание физической формы при помощи других упражнений.
На полное освоение техники и доведения количества повторов до 20 понадобятся месяцы тренировок, но эти усилия вполне себя оправдают. Ежедневные упражнения с колесом-роликом, выполненные в полной амплитуде, станут гарантией хорошей фигуры на долгие годы.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс, я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса, которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство.
Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.
Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.
Разгибание с роликом на коленях
Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.
Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.
Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию. И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).
Разгибание с роликом на прямых ногах
Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).
Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.
Упражнение с роликом для пресса на руки
А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным. Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!
samsebetrener.ru
