Дешевая-обувь.рф

Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения. Фото как накачать пресс


Как накачать пресс

Крепкие мышцы пресса нужны не только для того, чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Остановимся на основных теоретических моментах, которые с нашей точки зрения наиболее важные...

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Мышцы участвующие в формировании вашего торса

2. Как накачать пресс дома

3. Как накачать пресс в зале

4. Как накачать пресс на спортивной площадке

5. Советы по тренировке пресса

6. Лучшие упражнения для пресса

Для того, чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

 

1 Мышцы участвующие в формировании вашего торса

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса и самое главное, о чем многие часто забывают - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе.

  • 1. Прямая мышца живота
  • 2. Косые мышцы
  • 3. Межреберные мышцы
  • 4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

 

2 Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять ниже представленные упражнения 2 раза в неделю (например в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд. Подробнее...

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30 секунд.

3. Планка

Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени. Подробнее... 

Видео: как накачать пресс - упражнения для дома

 

3 Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Подробнее...

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. Подробнее...

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. Подробнее...

Видео: упражнения для пресса в зале

 

4 Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Подробнее...

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

 

5 Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями - это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями - не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

 

6 Лучшие упражнения для пресса

justsport.info

Как правильно накачать пресс? Фото и видео

Данные пять упражнений являются самыми эффективными для изолированной накачки разных областей живота.Живот имеет три области, которые подлежат целенаправленной изолированной нагрузке: верхнюю, нижнюю и боковые области. Первые две относятся к прямой мышце, которая пролегает от ребер к паху широкой плоской лентой. Боковые области — это внутренние и внешние косые мышцы, отвечающие за наклоны корпуса в стороны. Каждая из областей требует своих упражнений.

1. Наклонные обратные скручивания

  • Сначала освойте обратные скручивания на полу. Переходите к наклонным обратным скручиваниям только в том случае, если скручивания на полу стали для вас слишком легкими.
  • Упражнение выполняется, как в малоповторном, так и многоповторном режиме. Мало повторов применяются, если вам нужно развить силу нижней области пресса. «Прорисовка» нижней области пресса требует большого числа повторов.
  • Данное упражнение действует на узко локализованную область пресса. Оно требует дополнительных упражнений, которые в равной степени нагрузят его верхнюю и среднюю области.

2. Подъем таза

  • Данное упражнение рассчитано на продвиннутых культуристов, уверенно владеющих своим телом.
  • Данное упражнение стоит выполнять в начале тренировки пресса.
  • Движение требует дополнительных упражнений, которые в равной степени нагрузят верхнюю и боковые области пресса.

3. Скручивания с броском мяча

  •   Данное упражнение нагружает пресс намного сильнее традиционных скручиваний. Причем, величина нагрузки впрямую зависит от веса мяча.
  • Данное движение требует дополнительных упражнений, которые в равной степени нагрузят нижнюю и боковые области пресса.
  • Со временем меняйте мячи на более тяжелые, однако сохраняйте постоянное число повторений (15-20 в сете).

4. Скручивания на блоке

  •  Это упражнение имеет преимущество перед обычными скручиваниями, поскольку дает возможность последовательно повышать нагрузку.
  • Упражнение можно одинаково эффективно использовать для развития силы и выносливости пресса. В первом случае нужно делать мало повторов, во втором — 15-20 повторов в сете.
  • Данное движение требует дополнительных упражнений, которые в равной степени нагрузят нижнюю и боковые области пресса.

Двойные боковые скручивания

  • Это упражнение требует высокой мышечной координации, поскольку включает одновременный подъем плечевого пояса и ног в неустойчивом положении на боку.
  • Делайте данное упражнение в самом конце комплекса в многоповоротном режиме. Оно рассчитано на развитие выносливости пресса и его прорисовку.
  • Начните тренировку с движений в малоповторном режиме, которые развивают силу пресса. Завершите тренинг упражнениями на развитие выносливости и прорисовки.

instruktortela.ru

Как накачать идеальный пресс - фото и видео упражнений

Для того чтобы пресс был заметен, как минимум, нужно убрать жировые отложения с живота, боков и бёдер. Для чего, естественно, необходимо придерживаться здорового образа жизни и правильного питания! Лучшая диета для поддержания пресса в норме – низкоуглеводная с частым, но минимальным приёмом пищи.

Далее нужно привыкнуть держать пресс втянутым при любой ситуации, так брюшные мышцы неосознанно подкачиваются и постоянно находятся в форме. Так как накачать идеальный пресс?

Эффективно – не значит удобно!

Чтобы иметь гармонично развитый живот, необходимо делать равномерные упражнения на все мышцы пресса:

  • верхние кубики;
  • центр;
  • низ.

Существует множество различных упражнений, которые не всегда удобно делать, но для эффективности стоит перебороть лень! Не нужно бороться за количество повторов упражнений, лучше меньше, но качественно (столько, сколько хватит сил).

Набор упражнений на разные группы мышц

Многие люди задумываются о том, как накачать пресс в домашних условиях без вреда здоровью. Необходимо выполнять регулярные спортивные нагрузки.

Скручивания

Лёжа на спине, слегка согнутые ноги развести в коленях, прижимая ступни к полу. Ладони находятся на затылке, но если еще сложно, то их лучше вытянуть ровно вдоль тела. Усиленно приподнимаем туловище, стараясь дотянуться до левого колена правым плечом. Ненадолго замереть в таком положении, затем сделать тоже с другой стороны. Повторять до чувства тяжести в животе, но не надрывать его для начала.

Подъём ног и рук

Эти упражнения будут нелёгкими для людей без определённой физической подготовки, но они выгодно подчёркивают кубики пресса.

Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища. Плавно (нельзя резко) тянуть прямые руки навстречу ровно вытянутым ногам, дотронуться кончиками пальцев до ног. Необходимо задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в начальное положение лёжа.

Работа ногами

Для идеального пресса полезно делать упражнения с подъёмом бёдер. Стартовое положение – лёжа на спине, прямые руки вытянуть вперёд либо держать ладони за головой.

Прямые ноги поднять вверх под прямым углом, полностью отрывая таз от пола, затем медленно опустить. Важно соблюдать правильное дыхание: на выдохе ноги поднимать, а на вдохе возвращать на пол. На фото видно, какое расстояние сохранять при подъёме между полом и бёдрами. Упражнение достаточно тяжёлое, поэтому новичкам рваться не стоит!

Поход в воздух

Традиционное положение: ноги сведены вместе, руки вытянуты параллельно телу. Не торопясь, поднимите, затем опустите одну ногу вверх, напрягая при этом живот и не отрывая голову и другую ногу. Смените ногу, повторы по возможности примерно 25 раз.

Мышцы живота у мужчин и женщин имеют абсолютно разное строение. Перед тем как накачать пресс, девушке нужно учитывать этот факт. Занятия лучше выполнять регулярно (по 30 минут), но без особой силовой нагрузки, так как женскому полу наиболее важна растяжка мышц.

Выгибания

Лёжа на животе, вытянуть ноги, сцепив ладони на пояснице. Спину прогибаем, отрывая верхнюю часть тела как можно выше от пола, замираем на 5 выдохов. Соблюдаем два подхода по десять движений.

Шаги

Ложимся на пол, вытянув ноги и руки (можно убрать за голову), на 45 % поднимаем обе ноги и “шагаем в воздухе”. На каждую ногу по 30-35 движений.

Ножницы

Это упражнение – самое распространённое и доступно каждому. Лёжа на боку, вытянутые ноги приподнять примерно на 30 см от пола, выполнять попеременные перекрещивания по 30 движений в 2 подхода.

Планируя физические нагрузки, девушка должна учитывать свои индивидуальные особенности, не нужно нагружать организм во время месячных и два дня перед и после них.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Читайте также:

vikistars.com

Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения | Сорокин Петр

Многие меня часто спрашивают: как накачать кубики пресса в домашних условиях? В приниципе для тренировки мышц пресса особой разницы нет – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома)

Самый главный секрет стального пресса

Самое главное, что нужно понимать – мышцы пресса есть у всех, но у многих они скрыты под сочным слоем жира.

Не имеет значения, худой человек или полный, упражнения для пресса одинаковы. Конечно, худые увидят результат гораздо быстрее… И  если худоба – не Ваш случай, то для того, чтобы появились заветные кубики, для начала нужно минимизировать жировую прослойку.

Особый Случай

При избыточном лишнем весе можете вообще на время забыть о тренировке пресса. Делайте основной акцент на сложные базовые упражнения и правильное питание, чтобы как можно быстрее похудеть. Так как имея большую жировую массу, особенно в области талии, очень сложно поднять атрофированными мышцами живота свой корпус или оторвать зад от пола. Соответственно,ни о какой правильной технике, максимальной амплитуде и определенном количестве повторений речи идти не может.

Прямая и Косая

Основными мышцами пресса являются Прямая мышца живота и Наружные косые мышцы.  Кстати, так называемые “нижний” и “верхний” пресс – это все одна Прямая мышца живота!

  • Функция Прямой мышцы – приведение плеч к тазу и наоборот.
  • Функция Косых мышц при одностороннем сокращении – поворот корпуса в противоположную сторону.

И для развития именно этих мышц существуют три лучших упражнения:

1. Подъем корпуса (приведение плеч к тазу)2. Подъем ног со скручиванием таза (приведение таза к плечам),3. Подъем корпуса с поворотом (при одностороннем сокращении наружной косой мышцы поворот корпуса в противоположную сторону)

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА ПОЛУ

Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.Выполнение упражнения:Скручиваемся, напрягая прямую мышцу живота, и постепенно отрываем от пола шейные, затем грудные позвонки, до касания локтями ног. Коснувшись, возвращаемся в исходное положение. Главная задача – почувствовать как пола касается позвонки поясничного отдела, потом грудного отдела. Как будто мы скатываем и раскатываем ковер по полу, иначе есть риск получить травму в поясничном отделе.

  • Если вам тяжело держать руки за головой, то держите руки прямо перед сбой.
  • Если легко – скрестите их на груди
  • Если и так легко – можете взять в руки груз

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ СО СКРУЧИВАНИЕМ ТАЗА

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела

Выполнение упражнения:

Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв до этого уровня тянем их вверх, тем самым приподнимая таз от пола как бы скручивая его. Основная задача – не заваливать на себя ноги, так как в этом случае нагрузка с пресса уходит

  • Если тяжело – согните ноги в коленях

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.

Выполнение упражнения:аналогично 1-му упражнению,  только в момент подъема корпуса старайтесь правым локтем коснуться левой ноги и вернувшись в исходное положение делайте подъем с противоположным поворотом.

Статья “Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения” написана специально для fitnessforyou.ruПри использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Отзывы клиентов с фото до и после:

Истории похудения на 40 кг

Истории похудения на 20 кг

Истории похудения за 1 месяц

 

fitnessforyou.ru

Как быстро накачать пресс?

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить.

Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Наиболее активные из нас сразу же бегут покупать абонемент в тренажерный зал, поэтому не стоит откладывать это в долгий ящик.

Как быстро накачать пресс

 

 

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот, даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету. Но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание - вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы.

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат.

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём. Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие.  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений.

ona-znaet.ru

Как накачать пресс дома, фото и видео

Превосходная талия и плоский живот вот о чем мечтает любая женщина. Бороться с жиром в этой проблемной зоне очень тяжело, вследствие этого большинство задаются вопросом, как же максимально быстро накачать пресс дома. К этому ответу необходимо подойти систематически — заниматься и плюс создать правильный рацион.

Содержание статьи

Как правильно накачать пресс дома?

Вам требуется знать, что мышцы живота очень быстро восстанавливается и для этого стоит менять нагрузки и упражнения. Необходимо качать пресс каждый день и выполнять не меньше 3-х подходов в каждом по 15 повторений. Существует мнение, что лучше заниматься утром. Нужно чувствовать свое тело и по надобности сводить к минимуму повторы либо упражнения. Для того чтобы вы имели потрясающая и рельефный пресс, советуют плавно увеличивать подходы.

Полезные упражнения для накачки пресса девушки дома

1. Ложимся на спину, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Двигаем корпусом тела вверх и вниз. Необходимо следить за тем, чтобы лопатки были прижаты к полу и не отрывались.

2. Лежа на полу, приподнимайте верхнюю часть тела и пытаемся коснуться левым локтем правого колена и наоборот правым локтем левого колена. Делаем это поочередно. Это способствуетпрокачать боковые мышцы живота.

3. Принимаем упор лежа на спину, руки вытягиваем назад, ноги вперед. И приступаем к выполнению, руками пытаемся дотронуться носочков ног. Это упражнение очень хорошо прокачивает как верхние мышцы живота так и нижние.

4. Опять-таки ложимся на пол. Руки заводим за голову, спину прижимаем к полу, ноги сгибаем в коленях. И начинаем коленками приближаться к корпусу тела, при этом торс слегка приподнимаем.

5. Вакуум. Становитесь на коленки. Вдыхайте воздух и закрывайте рот, при этом втягивайте живот как бы в себя. Хорошо концентрируемся и держим пресс в напряжении от 10 до 20 секунд, после расслабляемся. Данное упражнение очень даже неплохо прокачивает поперечные мышцы живота.

Правильный рацион питания

Отвечая на вопрос, как накачать пресс дома, к питанию необходимо подойти особо пристально, потому что питание играет значимую роль в похудении и прорисовке кубиков на прессе. Диетологи рекомендуют при сжигании лишних килограммов убрать из своего рациона весь продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, жирное, различные сухарики, чипсы и так далее. Меню на каждый день обязано выглядеть следующим образом: около 40% предпочтение отдавать углеводам (это различные крупы, орехи, овощи, фрукты), 50% белкам (молочные продукты, яйца, рыба, нежирное мясо) и 10% отдавать жирам (это может быть сливочное масло).

www.pro100-cvety.ru

Как накачать пресс в домашних условиях? Фото и видео

Сделать свой животик красивым, как у модели, плоским и привлекательным, накачать пресс в домашних условиях может каждая девушка, но для этого нужно проводить занятия, и не только правильно, но и регулярно. Сегодня очень модно быть красивым и здоровым, поэтому желательно точно определиться, какой необходим результат и как быстро вы хотите его получить.

Например, девушке с хорошей физической подготовкой, чтобы подтянуть мышцы живота, потребуется не более месяца. Если девушка никогда ранее не занималась физкультурой, и более того, вынашивала ребенка, то чтобы добиться возвращения былой красоты живота и талии, займет намного больше времени и потребует гораздо больше усилий. Но тем не менее, эта задача вполне выполнима. Самое главное, поставить перед собой цель.

Советы, которые помогут накачать пресс

Если у вас есть желание накачать пресс живота в домашних условиях, тогда вам придется сделать самое трудное: победить свою лень и игнорировать отговорки, которые обычно появляются у девушек уже на третьем дне занятий. Стоит также сказать, что если живот не только выпуклый, но и имеет жировые складки, то чтобы привести свою фигуру в порядок, придется заниматься не только силовыми тренировками. Быстро и эффективно накачать пресс вам поможет сочетание регулярных занятий со сбалансированным питанием.

Как накачать пресс в домашних условиях — главные правила

  • Как и в специальных тренажерных залах, так и в условиях домашнего уюта, качать пресс нужно на полу, потому что для этого вида тренировок необходима ровная и жесткая поверхность.
  • Занятия нужно проводить после приема пищи спустя два часа, или за два часа перед сном.
  • Обязательно делать легкую разминку мышц перед тем, как приступить к работе над прессом. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись, а организм был готов к нагрузке. Для этого достаточно сделать приседания, вращения туловищем и наклоны в разные стороны. Такая разминка не должна длиться более пяти минут. После этого можно приступить к основным занятиям.
  • Качая пресс, да и вообще, занимаясь различными физическими упражнениями, очень важно дышать правильно. Вдох нужно делать в момент минимальной нагрузки, выдох – при максимальной.
  • Не стоит проводить тренировки ежедневно. Эффективнее и правильнее – через день.

Упражнения, чтобы накачать пресс кубиками

Для каждых мышц живота есть свои упражнения, так как все они по структуре разные: косые, нижние и верхние. Итак, приступим.

Упражнения для косых мышц пресса

Лежа на спине, руки положите на затылок, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы они были перпендикулярно к полу. При вдохе опустите ноги вправо, на выдохе – обратно вверх. Затем на вдохе опустите ноги влево и обратно. Такие движения нужно повторить без остановки не менее десяти раз.

Поднимание ног также отлично качает косые мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые ноги вверх не более чем на 45º и также медленно на выдохе опустите, не прикасаясь к полу. Это упражнение также следует сделать не менее десяти раз.

Упражнение для нижнего пресса

Лежа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях. На вдохе медленно поднимите ноги вверх на 45º и задержите на несколько секунд. На выдохе медленно вернитесь в первоначальное положение. Не прекращая, сделайте данное упражнение не менее двадцати раз. При выполнении этого занятия очень важно придерживаться того угла, при котором вы ощущаете максимальную нагрузку на мышцы.

Читайте больше про упражнения для нижнего пресса.

Упражнение для верхнего пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите верхнюю часть тела и протяните руки вперед, как будто хотите до чего-нибудь дотянуться. Следите за тем, чтобы поясница во время упражнения была всегда прижата к полу. На выдохе вернитесь в свое первоначальное положение. Сделайте данное занятие не менее двадцати раз.

За какое время можно накачать пресс дома?

Время, за которое можно накачать пресс дома, в основном зависит от общего состояния мышц и объема жировой ткани. Необходимо сказать, что нет таких упражнений, которые могут сделать пресс и при этом еще и сжигать на животе жир. Ведь все такие упражнения направлены только на укрепление мышц живота. Поэтому, если есть много жировой ткани, то накаченный пресс все равно просматриваться не будет.

Если ваша главная цель – добиться плоского живота, тогда нужно избавляться от жирового слоя. В таком случае нужно прибегнуть к корректировке питания или сушке тела. Следует знать, что идеальный пресс живота получится только в том случае, если жировая ткань не превышает одного сантиметра. Поэтому качать пресс до кубиков вообще не будет иметь смысла, если есть толстый слой жира, под которым накаченные мышцы просто не будут видны. В этом случае потребуется совмещение физических занятий с низкокалорийной диетой. Также необходимо к этому добавить занятия бегом, бодифлекс или пилатес. Для измерения количества жира советуем вам наш сервис — % жира в организме.

Многие считают, что накачать пресс можно за неделю. Но это далеко не так, даже если жировой прослойки вообще нет. Вот похудеть за несколько дней – можно, а вот накачать пресс – задача более длительная и сложная. Поэтому главное – знать свою цель и стремится достичь ее, как бы вам не было трудно к ней идти.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях — видео

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА, иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

krasavica.net.ua