Дешевая-обувь.рф

Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале. Фото тяга становая со штангой


Тяга штанги - 79 фото качественных базовых упражнений для всех

Наиболее действенным упражнением, способствующим проработке мускулатуры спины, считается тяга штанги. Данное упражнение является одним из основных, базовых упражнений.

Различают следующие варианты тяги штанги:

  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • тяга штанги в наклоне к груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • становая тяга и др.

Содержимое обзора:

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – еще один способ выполнения упражнения, преследующий своей главной целью проработку мышц верхней части спины. При этом тренируются верхняя часть широчайших мышц, дельтовидные мышцы и трапеции.

Тягу к груди следует делать в дополнение к базовому варианту, именно тогда упражнение даст наибольший эффект.

Становая тяга, ее виды

Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.

Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:

  • мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
  • мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.

Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

При классическом варианте дополнительно прорабатываются:

  • предплечья, кисти рук;
  • трапеции;
  • мускулатура живота;
  • икры и внутренняя поверхность бедер.

Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

Мертвая тяга оптимально подходит девушкам, поскольку выполнение данного упражнения дает основную нагрузку на мышцы ягодиц, поясницы и задней поверхности бедер.

В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Фото тяги штанги

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

техника выполнения, какие мышцы работают, фото, видео

Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

Об этом упражнении не слышал, наверное, только человек совсем далекий от спорта. Но вот, о правильной технике выполнения знают немногие.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы в становой тяге, оптимальном весе для новичков и девушек — мы расскажем в подробностях в сегодняшней статье.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Что представляет из себя становая тяга со штангой

Но для начала немного теории. Итак, становая тяга — упражнение, прикотором задействуются 75% всех мышц тела. Выполняя его, вы будете тренировать не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела. При становой тяге работают следующие группы мышц:

1. мышцы спины;

2. мышцы передней части бедра;

3. мышцы задней части бедра;

4. мышцы ягодиц.

В дополнение ко всем этим мышцам у вас также будут тренироваться выносливость и растяжка.

Техника выполнения

Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, рекомендуем обратить внимание на приведенные в статье фото и видео в конце статьи.

Основные ошибки

Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(39 голосов, в среднем: 4.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

правильная техника выполнения. Какие мышцы работают

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и приседания со штангой это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
  2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
  3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
  4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации как правильно делать становую тягу:
  • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку, чтобы разогреть и подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
  • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
  • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
  • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
  • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

fit4gym.ru

Становая тяга классическая: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2012-05-29      Просмотры: 837 623

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедраДополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедраСложность выполнения - высокая

Становая тяга классическая - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

взгляд изнутри. Моменты, силы, биомеханика

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим свой силовой F-цикл статей и разберем изнутри упражнение становая тяга.

А именно узнаем все о силах, моментах, биомеханике станины, изучим ее анатомическую сторону и ознакомимся с некоторой исследовательской информацией.

Итак, задачи озвучены, займемся их реализацией.

Становая тяга: силы, моменты, рычаги

Это уже четвертая заметка силового цикла. В первых двух мы говорили про жим штанги лежа, приседания со штангой (в 2-х частях), говорили обстоятельно и детально, поэтому обязательно засвидетельствуйте свое почтение этим творениям. Сегодня предстоит “разбор полетов” упражнения становая тяга. И давайте, не откладывая дело в долгий ящик, этим и займемся. Поехали.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Силы в становой тяге

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили постанить и снарядили штангу весом 100 кг (массовая составляющая силы), то для того, чтобы оторвать ее от пола, Вам нужно приложить силу большую, чем 980 Н = 100х9,8 м/сек2. Только в таком случае Вы сдвинете вес.

При выполнении упражнения становая тяга, атлет перемещает штангу с одной высоты на другую. Это означает, что изменяется потенциальная энергия веса. Это изменение можно описать формулой W = FхD (Работа = сила х дистанция). Проведем расчеты для нашего примера: F = (100 кг)х(9.8 м/сек2) = 980H; W = (980H)х(0.4 m – условная средняя высота подъема веса) = 392 Дж – потенциальная сгенерированная энергия.

Примечание:

Стоит понимать, что чем больше вес штанги, тем большую работу по перемещению снаряда Вы проводите и тем больше энергии тратите. Если Вы набираете мышечную массу, то эти трудозатраты должны компенсироваться, т.е. увеличение веса отягощения приводит к повышению калорийности рациона. Например, тренировка №1 с параметрами: вес штанги 100 кг, 3 сета по 10 повторений. W = 3х[392х10] = 11760 Дж. Если Вы решили на следующей тренировке увеличить вес со 100 на 5 кг и выполнить такой же объем работы, то W = 3х[411,6х10] = 12348 Дж. Разница (588 Дж) должна быть компенсирована питанием.

Считается, что становая тяга является травмоопасным упражнением. Это на 100% так, и причиной тому является воздействие разных сил на позвоночник. Каких именно, разберем далее.

Всего существует три направления, в рамках которых силы применяются к тканям человека: сжатие/компрессия, натяжение и сдвиг.

Применительно к становой тяге мы имеем действие всех 3-х сил, две из которых, компрессия и сдвиг, проявляют себя наиболее активно. Сила сдвига определяется как сила, действующая параллельно поверхности. В позвоночнике она может создать скольжение одного позвонка по отношению к другому.

Выполнение становой тяги приводит к созданию большого крутящего момента (момента силы) относительно поясничных позвонков. Хотя позвонки это есть совокупность суставов, мы можем представить себе, что диск между 4 и 5 поясничными позвонками  является центром вращения для этой силы (круг на рисунке). Линия действия мышц тянет поясничные позвонки вместе и создает сжатие между ними.

Это трудно визуально представить, но когда Вы стабилизируете нижнюю часть тела против земли, нижние поясничные позвонки «подталкиваются вверх» снизу и тянутся вниз мышцами. Это создает большие сжимающие силы. Таким образом, при отрыве веса от пола сдавливается весь позвоночный столб - явление компрессии. Чем больше вес, тем бОльшую сдавливающую нагрузку испытывают позвонки.

В дополнение к создаваемому крутящему моменту, который хочет вращать лИфтера вперед (синяя стрелка на рисунке), подъем груза и вес верхней части тела действуют вниз (гравитационное притяжение). Компонент этой силы оказывает сдвиг через суставы L4-L5. Именно эта сила “ломает” большинство спин.

Моменты в становой тяге

Чтобы осуществить движение, Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах, бедрах и спине, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если это удается (атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело), то он успешно выполняет становую тягу.

Успешно, значит строго вертикально вверх - против вектора силы тяжести.

В отношении моментов в становой тяге стоит понимать, что самый эффективный угол при попытке отвернуть болт гаечным ключом - угол 90 градусов. Задав широчайшим оптимальный угол, мы максимизируем их эффективность и потянем бОльший вес. Прямой угол – угол, который максимизирует длину рычага момента (плечо силы).

Таким образом, правильно выполненная становая тяга подразумевает правильно снимать штангу снизу - снимать ее так, как показано на рисунке А (с более высоким положением бедер) под углом 90 градусов. Если угол будет меньше (рис. B) или больше (рис. С), то рычаг применяется неэффективно, затратив на съем больше усилий (при меньшем КПД), чем требуется.

Примечание:

Угол 90 градусов между широчайшими и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту тазобедренного сустава при выполнении становой тяги

Именно поэтому передняя часть плеча должна несколько выходить вперед за штангу. Ни в каком другом положении (когда плечи сильно продвинуты или задвинуты назад) широчайшие не будут работать с бОльшей эффективностью.

Подытоживая все сказанное (и не сказанное), выведем несколько силовых положений по станине:

  • в становой тяге нагрузка (штанга и вес тела) применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты в бедрах, коленях и во всем позвоночнике;
  • величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины плеча силы;
  • всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку - точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;
  • Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в становой тяге, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Становая тяга: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в отрыве веса

Что касается вопросов анатомии и того, к каким “элементам” тела становая предъявляет повышенные требования, то их список практически такой же, как в приседаниях со штангой.

А именно:

  1. кости/суставы: позвоночник, таз, бедренная кость, тибия и фибула, коленный сустав;
  2. мышцы: разгибатели спины, мышцы “кора”, большая ягодичная, задняя поверхность бедра, большая приводящая, квадрицепс, широчайшие.

Рассматривать их по второму кругу нет смысла, мы только подчеркнем важность одной мышечной группы - широчайших.

Эти мышцы (применительно только в верхней части тела) играют важную (наравне с разгибателями) роль в процессе работы с весом. Правильное их использование (подключение) поможет Вам больше тянуть. Что касается низа, то основный движетель здесь это разгибатели тазобедренного сустава.

Многие не совсем верно идентифицируют роль широчайших в тяге. Заблуждением является то, что они позволяют удерживать спину (верх), предотвращая ее чрезмерное округление. На самом деле эти мышцы не способны создать значимый момент растяжения позвонков, так как отдельные их волокна не прикрепляются к нескольким позвонкам. Они не могут способствовать удержанию верхней части спины, поскольку у них нет точки прикрепления к более высоким грудным позвонкам. Самая высокая точка крепления широчайших на позвоночнике - это позвонок T7.

А вот на что они способны, так это за счет увеличения своей силы увеличить рабочий вес в становой. Чтобы увеличить участие широчайших, следует удерживать вес (на протяжении всего движения) как можно ближе к телу. А чтобы повысить их силу следует использовать тяговые упражнения в горизонтальной (тяга штанги в наклоне) и вертикальной плоскостях (подтягивания). Хорошим, подключающим широчайшие мышцы упражнением, является тяга прямыми руками верхнего блока к поясу.

Примечание:

Чтобы научиться максимально подключать широчайшие во время становой, попрактикуйте следующий прием. Возьмите пустой гриф и, начиная выполнять становую, представьте, что Вы сгибаете штангу вокруг своих голеней с помощью широчайших.

Кстати говоря, знали ли Вы, что кровообращение и циркуляция воздуха во время занятий спортом играют не менее важную роль, чем сами физические упражнения? Доказано, что компрессионная одежда усиливает процесс циркуляции крови (в т.ч.), что увеличивает эффективность Ваших тренировок на 10-15%.

Башенный кран и становая тяга. Что общего?

Вы все в курсе, что подъем тяжелого веса с изгибом позвоночника может привести  к травме спины. Башенный кран тоже поднимает тяжелый вес, однако “спина” его не ломается, поскольку он не использует изгибный «позвоночник» для подъема груза.

Чтобы избегать травм, людей научили сгибать колени и приседать к нагрузке, удерживая спину как можно более вертикальной при вставании с нагрузкой. Основная задача, которая изначально ставилась перед становой тягой – укрепление спины. И чтобы ее укрепить,  человеку нужно поднимать вес, как башенный кран. Рассмотрим детали.

В башенном кране точкой опоры является башня (tower), противовес размещается в конце сегмента «контр-стрела» на одной стороне опоры, а поднятая нагрузка расположена на другой стороне опоры, вдоль сегмента «стрела». Кран может поднимать тяжелую нагрузку без механического отказа, потому что стрела предназначена для поддержания жесткости по своей длине, сопротивляясь усилиям изгиба, в частности, используя усиливающие стойки вдоль длины сегмента.

Башенный кран частично является рычагом первого рода (точка опоры располагается между точками приложения сил). В отличие от человеческого тела, жесткий элемент (стрела) не перемещается, вместо этого нагрузка поднимается шкивами, прикрепленными к стреле.

Точно так же в человеческом теле в начальном положении тяги опорой является тазобедренный сустав, противоположная сила или «противовес» обеспечивается подколенными сухожилиями, ягодицами и аддукторами, спускающимися вниз по нижней-задней стороне таза (пурпурные стрелки на рисунке, кликабельно), позвоночник является жестким элементом, а поднятая нагрузка висит от рук непосредственно под лопатками (серая стрелка), рядом с другим концом позвоночника. Эти противоположные силы вокруг точки опоры (бедер) могут эффективно передавать нагрузку подвешенного груза от рук, если позвоночник, на протяжении всего подъема веса, держится жестко в своей нормальной анатомической арке.

Позвоночник человека состоит из взаимосвязанных позвонков, которые поддерживаются мышцами spinal erector (зеленые линии), которые берут свое начало от таза и прикрепляются к каждому позвонку. Изометрическое сокращение разгибателей позвоночника будет удерживать эти позвонки в относительно нейтральном положении на протяжении всего подъема веса, а также удерживать поясничный отдел позвоночника в желаемом нейтральном положении относительно таза. Это предотвращает сгибание позвоночника и поддерживает нормальное анатомическое положение, тем самым уменьшая вероятность травмы.

Кроме того, предотвращая сгибание нижней части спины относительно таза, это положение удерживает подколенные сухожилия, аддукторы и ягодицы в максимальном напряжении, и поэтому они могут способствовать большей силе с одной стороны опоры, чтобы эффективней поднять нагрузку с другой стороны. Подъем таким образом перераспределяет бОльшую часть нагрузки  на структуры и мускулатуру вдоль задней цепи (вверх по спине, вокруг бедер и вниз по спине, ногам), а не вокруг коленного сустава.

Человеческий позвоночник в неподготовленном состоянии может поддерживать только изометрическое сокращение spinal erector, т. е. поддерживать нормальную анатомическую арку при подъеме относительно небольшой нагрузки. Чтобы поднимать тяжелые веса, мускулатура вокруг позвоночника должна быть усилена (качественно и количественно).

Примечание:

Крайне опрометчиво ставить человека, который недавно пришел в зал, на становую тягу. В сидячий профессиях именно мышцы спины являются самыми слабыми. Поэтому студенты, школьники и другие сколиозники офисные работники не должны “притрагиваться” к становой тяге с каким-либо относительно приличным весом. Максимум, что они могут себе позволить - становая с пустым грифом и становая с грифом + 10 (для женщин) и +20 (для мужчин) кг.

Вывод: Вы должны использовать свою спину как кран, поскольку кран - механически эффективная система, специально спроектированная и построенная для подъема тяжелой нагрузки. Однако в то время, как человеческий позвоночник и связанная с ним мускулатура предназначены для подъема тяжелой нагрузки, Вы также должны выполнять работу, необходимую для создания и укрепления этой мускулатуры для поддержки позвоночника при работе с тяжелой нагрузкой. Укрепление спины и обучение правильной механике подъема не только уменьшат вероятность травмы спины, но также увеличат Ваши физические возможности.

Влияние антропометрии на биомеханику становой тяги

Как Вы будете выполнять становую тягу зависит не от того, какую информацию Вы нарыли в интернет и хорошо ее усвоили, а от того, как движение по перемещению веса вверх будет позволять делать Ваша антропометрия, особенности строения тела.

В самом общем виде по длине конечностей в отношении упражнения становая тяга можно дать следующие заключения:

  • более длинный торс и длинные руки – плохая тяга;
  • длинные ноги (голени и/или бедра) – хорошая тяга.

Обычно мужчины имеют относительно более длинные ноги, чем женщины, потому и тянуть им лучше штангу с пола. А вот женщинам с короткими ногами – с плинтов.

Примечание:

В среднем длина ног взрослого человека составляет 1/2 роста

То, каким образом будет выглядеть Ваша становая тяга, зависит от от пропорциональности фигуры. Варианты могут быть такими:

Выводы:

  • если у Вас длинные руки, то старт бедер будет ниже;
  • если у Вас длинный торс, то старт бедер будет ниже;
  • если Ваши бедренные кости длинней, то старт бедер будет выше;
  • если Ваши большеберцовые кости длинней, то старт бедер будет выше.

По большей части высота Вашего бедра в начале тяги диктуется относительной длиной рук, туловища, бедренной и большеберцовой костей. Поэтому, если Вы знаете свою конституцию, особенности строения и механику выполнения становой тяги, а Вам в зале тренер (даже опытный) делает замечание на предмет “при старте у Вас слишком сильно задраны/опущены бедра”, скажите, что знаете. И продолжайте гнуть свою линию - выполнять станину в соответствии со своими данными антропометрии.

Последнее, что хотелось бы разобрать это…

Силы сжатия и сдвига при разной форме становой тяги. Результаты исследований

Как я уже говорил (или не говорил :)) в начале заметки, становая тяга весьма травмоопасное упражнение, оно вместе с приседаниями со штангой делит первое место. Дабы не быть голословным, приведу результаты биомеханического анализа станины (Tony Leyland, Faculty of Applied Health Sciences, Canada, 2002).

Заключалось исследование в выполнении атлетами упражнения в 2-х разных формах – хорошая/правильная и плохая/неправильная:

Поскольку 85-95% всех грыж диска происходят в отделах позвоночника L4/L5, либо L5/S1, модель вычисляла силы именно в этих позвонках.

Изгиб позвоночника (плохая форма становой) инактивирует экстензоры/разгибатели спины, нагружает пассивные ткани и связки и приводит к высоким сдвигающим усилиям. Естественный лордоз (хорошая форма становой) показывает существенно меньшие значения сдвигающих усилий:

Вывод: практически любое нарушение техники становой тяги (в данном случае - округление спины) будет приводить к увеличению компрессионных и сдвигающих сил и “посадке” спины.

Ну вот, собственно, и все по содержательной части. Как, не уснули? :) Если нет, то переходим к…

Послесловие

2200 слов – новый рекорд для одной части заметки из силового F-цикла. Сегодня изучали изнутри упражнение становая тяга. Это последнее упражнение из тройки, однако не крайняя статья. Что еще разберем, узнаете уже в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Колитесь, хоть что-то поняли?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Становая тяга – вариации, техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Поднять тяжесть с пола без риска травмировать спину – это важнейший физический навык, который, к сожалению, не все принимают во внимание. Упражнение «становая тяга» именно этот навык и развивает.

Для одних посетителей тренажерного зала это упражнение стоит первым в тренировочной программе, они понимают его значение и пользу в строительстве тела, другие его избегают, страшатся одного только названия.

Сегодня в статье постараемся объяснить, почему опасения напрасны, будем разбираться во всех тонкостях и нюансах этого упражнения, узнаем, как правильно его делать, виды становой тяги, какие мышцы работают и возможные ошибки в выполнении упражнения.

Анатомия становой тяги

Описывая мышцы, которые включаются в работу при выполнении становой тяга, легче рассказать, какие мышцы не работают, так как задействовано 75% всего мышечного корсета человека:

  • Мышцы ног: квадрицепс – разгибает ногу в коленном суставе; ягодичные и бицепс бедра – разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный.
  • Мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и ромбовидные мышцы в большей степени отвечают за стабилизацию корпуса. Ромбовидные, трапеции и широчайшие не дают спине округлиться и помогают разгибателям фиксировать позвоночник.
  • Как стабилизаторы работают дельты, мышцы предплечий, трицепсы, косые мышцы, пресс и голени.

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Становая тяга принесет неоценимую пользу, если соблюдать некоторые правила:

  • Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии и т.д.).
  • Чтобы лучше распределить нагрузку и удержать равновесие, выбирайте правильную обувь для становой тяги. Лучше всего подойдет обувь на низкой, твердой подошве (простые кеды, борцовки или штангетки). Кроссовки с мягкой подошвой – не самый лучший вариант.
  • Чтобы избежать травмирования, используйте атлетический пояс.
  • Залогом успеха в этом упражнении является корректная техника выполнения, поэтому не рекомендуем вам сразу вешать на штангу самые тяжелые блины, которые есть в зале.
  • Так как упражнение технически сложное, ставьте его в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие.
  • Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошим вариантом будет упражнение «гиперэкстензия».
  • Чтобы не травмировать суставы, используйте принцип пирамиды – с каждым подходом увеличивайте вес снаряда.
  • Выполняйте четыре – шесть подходов по восемь – десять повторений.
  • Когда отрываете вес от пола, давите пятками в пол, выпрямляйте сначала бедра и колени и затем подключайте спину. Так вы избежите травм спины.
  • Когда опускаете штангу вниз, сгибайте сначала тазобедренные суставы, когда штанга достигнет коленей, начинайте их сгибать до тех пор, когда блины коснутся пола.
  • Не задерживайте дыхание на протяжении всего выполнения упражнения, делайте выдох на усилии, то есть когда поднимаетесь с весом вверх.
  • Не округляйте лопатки или поясницу, этим вы переключите основную нагрузку с ног на спину, что может обернуться новой травмой или усугублением старых. Самый эффективный способ – смотреть прямо и немного вверх.

Виды становой тяги и корректная техника выполнения

Суть упражнения довольно-таки проста – это сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов с весом, но для правильного выполнения становой тяги необходимо наличие некоторых теоретических знаний и практических навыков.

Существует несколько вариантов становой тяги. Чтобы разобраться с техникой выполнения как для мужчин, так и для девушек, разберем каждый вариант отдельно.

Классическая становая тяга со штангой

Тяжелое многосуставное упражнение входит в тройку базовых упражнений (жим лежа, приседание и становая тяга). Работают обычно с тяжелым весом, так как задействует большие мышечные группы. Пропорционально развивает мышцы спины и ног.

  1. Штанга с блинами должна находиться на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно узко, носки стоп смотрят слегка наружу.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире).
  4. Держите колени над сводом стопы, поясницу прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гантелями

Отличается только видом снаряда. Плюсом можно считать то, что выполнять упражнение можно дома, вес снаряда может быть меньше, подходит для новичков и для девушек, которые сторонятся грозного вида штанги.

Техника похожа – гантели нужно держать перед собой, имитируя штангу. На выдохе подниматься вверх и на вдохе опускаться. Амплитуда движения в этой вариации больше, чем в обычной становой тяге.

Становая тяга «сумо»

Называется так потому, что упражнение нужно выполнять в широкой стойке, похожей на специальную стойку сумоистов. В большей степени задействует колени, внешнюю сторону бедра и ягодичные.

  1. Штанга с блинами находится на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно широко (носки около блинов), разведите носки наружу на 45%.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки уже ширины плеч).
  4. Держите голени перпендикулярно полу, колени смотрят в сторону носков, не сводите их вместе, поясницу держите прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гирей

Облегченный вариант «сумо», так как ноги можно ставить уже. Подходит для выполнения дома и для новичков. Подготовит тело к более тяжелым упражнениям.

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч, гиря находится на полу между ступнями, на вдохе опуститесь вниз, отводите больше таз назад, возьмите гирю прямым хватом, сделайте вдох.
  2. На выдохе выпрямитесь, удерживайте гирю в руках.

Сделайте заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение также называют мертвая, или румынская, становая тяга. Отличается от обычной становой тяги тем, что во время опускания снаряда коленные суставы не сгибаются.

Основной акцент здесь ложится на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу и разгибатели спины. Всю информацию об этом упражнении вы сможете узнать из статьи «Мертвая становая тяга».

Видео к упражнению «становая тяга»

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнением «становая тяга» в представленном видео. Вы увидите, как это упражнение выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнение «становая тяга» в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Становая тяга со штангой - Всё о спортивных тренировках

Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

  • Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

  1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
  • Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

    Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

    Особенности становой тяги

    Особенности становой тяги

    Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

    Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

    Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

    Видео, как делать упражнение правильно:

    Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

    А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Становая тяга в блоке

    Становая тяга и приседания: секреты и шоковый тренинг

    Становая тяга из ямы: техника выполнения

    Становая тяга: ее виды и как делать

    Становая тяга сумо

    Мертвая тяга на прямых ногах

    Становая тяга: классическая техника выполнения

    Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

    Об этом упражнении не слышал, наверное, только человек совсем далекий от спорта. Но вот, о правильной технике выполнения знают немногие.

    Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы в становой тяге, оптимальном весе для новичков и девушек — мы расскажем в подробностях в сегодняшней статье.

    Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома » именно для вас.

    Что представляет из себя становая тяга со штангой

    Но для начала немного теории. Итак, становая тяга — упражнение, прикотором задействуются 75% всех мышц тела. Выполняя его, вы будете тренировать не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела. При становой тяге работают следующие группы мышц:

    2. мышцы передней части бедра;

    3. мышцы задней части бедра;

    В дополнение ко всем этим мышцам у вас также будут тренироваться выносливость и растяжка.

    Техника выполнения

    Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

    Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

    Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

    1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

    2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

    3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

    4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

    5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

    Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

    Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, рекомендуем обратить внимание на приведенные в статье фото и видео в конце статьи.

    Основные ошибки

    Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

    1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

    2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

    3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

    4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

    Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

    Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.

    Лучшие упражнения для мышц спины

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/stanovaja-tjaga.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1494-klassicheskaya-stanovaya-tyaga.html, http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/stanovaya-tyaga.html

    trenirovka365.ru