Фотография 1
5.gif
4.gif
3.gif
2.gif
1.gif
tumblr_mtpyyk4Tkh2ro3593o10_500.gif
file.gif
file.gif
file.gif
2 (1).gif
4 (1).gif
3 (1).gif
1 (1).gif
file.gif
http://vk.com/fitness_home?w=wall-29518065_1588990
Опубликовала Svetlana SW , 03.04.2015 в 10:17Реакции на статью
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
1Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Ямба 3 апреля 15, в 23:19 Эти упражнения для мышц совсем не лишни,но упругость коже придаёт матрасиктонкий с косточками вишни! Текст скрыт развернутьРеакции на комментарий
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 3
derzhim-formu.mirtesen.ru
Сразу бросаться в сложные тренировки и бежать на все фитнес-занятия не стоит, так ты почувствуешь резкую усталость от первого же занятия и желание продолжать просто исчезнет. Лучше входить в ритм постепенно, наращивая выносливость и силу. Источник: Edinstvennaya.ua
Эти упражнения легко вернут тебе желание регулярно заниматься спортом. Делать это можно дома перед телевизором! Этот комплекс из 5 упражнений займет всего 10 минут, но при этом ощутимо подтянет фигуру и повысит мотивацию.
Формат картинок GIF поможет лучше разобраться и понять, как выполнять каждое упражнение.
Каждое упражнение делается 15 раз. Всего тренировка состоит из 5 упражнений, которые нужно повторить в два круга.
Смотри и повторяй!
Для этого упражнение тебе понадобится любое возвышение – скамейка, ступенька, все, что угодно в домашних условиях. Сделай шаг на возвышение, колено второй ноги подымая вверх. Руки работают синхронно с ногами.
Сделай 15 повторений на каждую ногу.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни. В таком положении подымай и опускай бедра.
Всё гениальное просто! И это упражнение тому подтверждение. Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.
Это именно то упражнение, которое помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Эта зона у женщин обычно больше всего страдает.
И завершающее упражнение этой тренировки, без которого никак не обойтись – это планка. Старайся с каждым разом выдерживать все больше времени в планке.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Edinstvennaya.ua
Фото в статье: self.com
landforlady.ru
Существует большое количество упражнений для тренировки пресса. Мы тоже подготовили для вас программу упражнения, которые помогут накачать пресс и подтянуть живот.
А для наглядности мы сделали это в формате gif.
1.Касание пяток
Время выполнения: 45-60 секунд
2. Подъем лопаток
Время выполнения: 45-60 секунд
3. Велосипед
Время выполнения: 45-60 секунд
4. Подъем и опускание ног
Время выполнения: 45-60 секунд
5. Мельница
Время выполнения: 45-60 секунд
6. Ножницы
Время выполнения: 45-60 секунд
7. Интенсивный подъём ног
Время выполнения: 45-60 секунд
8. Скручивание
Время выполнения: 45-60 секунд
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
otomkak.ru
Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки.
Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры. Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.
Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.
Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.
Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук.
Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.
Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры. Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.
В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол.
Важно; Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.
Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.
Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.
Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры. Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.
Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.
Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.
Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.
Если Вам понравились наши упражнения, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
По материалам: Greatist.com
Источник: Womanshape.ru
landforlady.ru
Домашние тренировки не мене эффективны, чем тренажерный зал. Если не лениться и делать упражнения регулярно, эффект будет потрясающий. Попробуй! Источник: Edinstvennaya.ua
Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.
10 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Попробуй эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку.
Без приседаний не обходится ни один комплекс упражнений для ног и ягодиц, потому что это основа всего. Самое главное – приседать с ровной спиной и как можно ниже.
20-25 повторений.
Это упражнение еще и с эффектом кардио. Есть два варианта, как его можно делать. Первый – приседать не глубоко, но в очень интенсивном темпе, а второй – приседать глубоко, но медленней.
20-25 повторений.
Это самое сложное упражнение, но очень эффективное. Приседай как можно глубже, а затем резко выпрыгивай и снова приседай.
15-20 повторений в быстром темпе.
Самое главное в этом упражнении – быстрый темп и напрягать ягодицы.
Повторяй 30 секунд.
Об этом упражнении ходят целые легенды, настолько оно эффективно. Считается, что бурпи позволяет терять намного больше калорий, чем бег или любое другое кардио.
15-20 повторений.
А теперь повтори этот комплекс упражнений еще 2 раза.
За перепост спасибо и обнимашки при встрече.
Источник: Edinstvennaya.ua
landforlady.ru
Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для снижения веса, которые можно делать дома. Источник: Tyttaya.ru
Эта программа круговых тренировок рассчитана на девушек и женщин с любым уровнем физической подготовки. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, то тренировка будет занимать 15 минут. Если Вы уже тренировались или хотите получить быстрый результат, то тренировка будет занимать 15 минут. Теперь подробнее о нагрузке.
Это круговая тренировка, для нее Вам потребуется таймер. Упражнения выполняются друг за другом, кругами. Сделали все упражнения, пошли на второй круг и так далее. Каждое упражнение нужно делать на максимально возможной скорости, без потери техники.
Выполняйте упражнение 20 секунд, потом отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Внимательно прочитайте описание упражнений, чтобы делать их правильно, это повысит эффективность и позволит избежать травм.
Если Вы только начинаете заниматься, то занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Минимальное количество кругов – 4, стремитесь к 6 и выше, но слушайте свое тело. Признаки того, что Вы перетренировались:
Это верные признак того, что нужно остановиться, так как организм еще не привык к высоким нагрузкам. Увеличивайте количество кругов упражнений постепенно.
Если Ваше тело привыкло к нагрузкам, то начинайте с 10 кругов и старайтесь довести их до 12.
Для тренировок Вам нужна только удобная спортивная одежда и кроссовки, никакое дополнительное оборудование не потребуется. Внимательно прочитайте описание упражнений и попробуйте сделать их по паре повторений перед тренировкой, чтобы понять технику и не тратить на это время тренировки.
ВАЖНО! На всех упражнениях вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая, руки перед собой, следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Очень важно держать в тонусе корпус, словно вы в корсете, следить за мышцами живота и спины, только так Вы получите нужный эффект от упражнения.
На вдохе приседаем, опуская таз до одной линии с коленями, чтобы в коленях ноги образовывали прямой угол. Следите чтобы колени не выходили за линию носков стоп. Наклоняя корпус вперед (для баланса) спину держите прямой, не наклоняйтесь слишком сильно и не округляйте спину. Взгляд перед собой, голову не опускать.
На выдохе встаете толкаясь одной опорной ногой!!! Вторую ногу отводите в сторону во время подъема. Распространенная ошибка: нельзя сначала встать, потом отвести ногу. Начинайте отведение сразу, в процессе подъема. Руки отводите в стороны, не заводя за линию корпуса, в крайней точке локти и плечи образуют прямую линию.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Спина прямая, живот подтянут, корпус держите в напряжении, словно он в корсете, как и в первом упражнении – это очень важно!
На вдохе сгибаем колени и садимся в присед, корпус наклоняем до параллели с полом, спина прямая, ладони в пол.
На выдохе шагаем руками вперед до выхода в планку. Таз немного подкручиваем вперед, чтобы поясница стала плоской, живот держим в тонусе, лопатки сводим, все тело и ноги образуют прямую линию. Взгляд перед собой, голову не поднимать.
На вдохе ладонями шагаем к стопам, вес переносим на пятки, и с выдохом поднимаемся из приседа в исходное положение. Не забываем следить за корпусом.
Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч. Руки прямые вдоль корпуса. Вдохнуть
На выдохе делаем прыжок разводя ноги в стороны и резко поднимая руки вверх. Живот подтянут, руки в тонусе, спина прямая. Очень важно следить за тем, чтобы корпус и руки не были расслабленными.
На вдохе совершаем обратный прыжок, сводя ноги и опуская руки, руки при этом не должны расслабляться, опускайте их с усилием.
Старайтесь делать это упражнение, на максимально возможной для Вас скорости, на изображении я делаю его медленней, чтобы Вы видели технику исполнения.
Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, корпус в напряжении, спина прямая, руки вдоль тела.
На вдохе опускаемся в присед, таз до одной линии с коленями, корпус в наклоне, спина прямая, руки перед собой, колени не выходят за линию стоп.
На выдохе переносим вес тела на одну стопу, отталкиваемся пяткой опорной стопы и поднимаемся из приседа, одновременно поднимая колено второй ноги. Отталкивайтесь именно пяткой, не носком, тогда будет работать бицепс бедра и ягодичная мышца. Чем выше будете поднимать колено, тем лучше, это включит в работу переднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Садимся на ягодицы, ставим стопы на ширину плеч, ладони ставим за спину, пальцы по направлению к ягодицам и, на вдохе, приподнимаем таз над полом.
На выдохе поднимаем противоположные руку и ногу, отталкиваясь от пола пяткой и ладонью, касаемся ладонью стопы.
На вдохе опускаем руку и ногу в исходное положение оставляя таз на весу.
Повторяем упражнение с подъемом противоположных руки и ноги. Держите максимальный темп, в примере я делаю это упражнение медленно, чтобы Вы могли рассмотреть технику.
Исходное положение: стоим, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, до прямой линии. Корпус в напряжении, спина прямая (не прогибайте и не выгибайте ее), живот подтянут.
На вдохе делаем двойной прыжок, сначала собирая стопы вместе, потом разводя их в стороны до положения шире плеч. Это надо делать очень быстро.
На выдохе поднимаем колено и одновременно наклоняем корпус в сторону согнутой ноги, колено при подъеме должно находиться перед локтем. Корпус наклоняем только в одной плоскости, не округляя и не прогибая его, четко в сторону. Выдох должен быть сильным на каждый подъем ноги. Опускайте ноги на задержке дыхания, вдыхайте только на прыжках, одним долгим вдохом.
Следите за корпусом, он должен быть в напряжении. Корпус в этом упражнении должен работать больше всего, так вы проработаете зону талии.
Эти упражнения помогут сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет за короткое время. Можно делать этот комплекс в течении месяца, потом стоит изменить программу тренировок, чтобы дать телу новую нагрузку.
Этот комплекс хорош тем, что не требует дополнительного оборудования и большого количества свободного времени. 15-35 минут можно легко найти. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в зал, нужно правильно питаться и давать телу нагрузки, которые позволят сжигать запасы подкожного жира.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Tyttaya.ru
landforlady.ru
Каждая женщина хочет чувствовать себя воздушной и легкой. Разве охота, когда садитесь, быстро поправлять футболку, чтобы под складками на одежде скрыть собственные складочки?
Давайте учиться вместе не прятать недостатки, а бороться с ними.
Редакция Update подобрала 5 эффективных упражнений для плоского живота, на которые вы потратите минимум времени.
Каждое из упражнений постарайтесь повторить максимальное количество раз на протяжении 60 секунд, соблюдая при этом технику выполнения.
Чтобы добиться наилучшего результата, не делайте перерывов между упражнениями.
5 минут времени, гантель весом 2 килограмма, коврик
Станьте в планку на вытянутых руках. Обращайте внимание, чтобы тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Ладони должны быть под плечами.
Напрягите пресс и на вдохе подтяните правое колено к груди. На выдохе, будто скручивая тело, выпрямите ногу в левую сторону.
Повторяйте на протяжении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение планки с опорой на локти.
На выдохе поднимите руку, при этом старайтесь, чтобы таз не опускался. На вдохе опустите и поменяйте руки.
Лягте на спину и оторвите ноги на 30 см от пола. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, положите руки под ягодицы ладонями вниз.
Скрещивайте ноги, не отрывая спину от пола. Следите, чтобы во время выполнения упражнения ноги не сгибались в коленях.
Делайте "ножницы" на протяжении минуты.
Лягте на бок, поставьте локоть на пол под плечом, боковой поверхностью ступни упирайтесь в пол.
Приподнимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Ноги находятся одна на другой, если тяжело, - одна перед другой.
Поднимите руку вверх, задержитесь на несколько секунд и на выдохе сделайте скручивание.
Повторяйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.
Возьмите 2-килограммовую гантель в обе руки и держите ее на уровне груди.
Слегка поднимите и скрестите ноги, поднимите туловище на 45 градусов.
Не подтягивая плечи к ушам, на выдохе сделайте скручивание.
Выполняйте упражнение минуту, после чего опуститесь на коврик, потяните ноги и руки и расслабьте пресс.
Уделяйте всего 5 минут на ежедневные тренировки и ваш животик скоро станет плоским, а талия тонкой.
Если вы основательно подошли к вопросу похудения, подпишитесь также на блогеров, которые делятся рецептами вкусных и полезных блюд.
update.com.ua
