Эффективный фитнес – это комплекс упражнения, позволяющий поддерживать тело в хорошем состоянии длительное время. С конца 20 века произошло существенное видоизменение классических упражнений, в соответствии с новыми системами результативного и быстрого похудения.
Одной из таких действенных систем считают гимнастику для похудения Табата, позволяющую в кратчайшие сроки достичь впечатляющих результатов похудения и тренировки мышц тела.
Содержание статьи:
Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.
Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата, система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.
Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.
Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.
В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.
Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.
Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.
При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.
Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.
Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.
Варианты упражнений для начинающих:
В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.
Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.
Упражнения для мышц пресса следующие:
Гимнастика для похудения Табата для начинающихПо утверждению специалистов, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым.
К упражнениям для похудению живота по Табата относят:
Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:
Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:
Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.
Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:
К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.
Занимаясь всего несколько минут в день, можно быстро обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье.
Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:
Проводя гимнастику для похудения Табата, желательно включать музыку, это улучшает настроение и облегчает выполнение упражнений. Идеально подходят спокойные умиротворяющие мелодии, найти которые на youtube достаточно просто.
Будьте здоровы и берегите себя!
womane.ru
Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.
Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.
Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.
Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:
Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.
Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.
Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.
Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.
Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:
Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.
У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.
Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.
Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.
Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:
Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.
Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.
Athletic man and woman doing fitness exercise
Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.
Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:
И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:
Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.
www.fitnessera.ru
Сегодня достаточно часто можно услышать о некой японской методике для похудения – гимнастике Табата. Такая тренировка вполне может составить конкуренцию фитнесу и тренажерному залу. Более того, на занятия по системе Табата у вас уйдет не более 10 минут, а результат вы получите, как от недельного посещения фитнес-центра.
Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru расскажет что представляет собой гимнастика Табата, ее особенности и преимущества.
Гимнастика получила название в честь своего изобретателя - доктора Идзуми Табата. Именно он совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии и разработал протокол Табата. В чем же заключается методика Табата?
Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Это будет влиять на то, насколько быстро вы будете терять лишние килограммы. Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты гимнастики Табата могут принести гораздо больший эффект, чем часовые тренировки в тренажерном зале. Теперь вы понимаете силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Вы будете валиться от усталости и молить о пощаде!
Гимнастикой Табата в основном интересуются женщины, поэтому для них разработан отдельный протокол. Женщины любят эту тренировку за то, что потеть им приходится недолго, а эффект просто потрясающий.
Однако, не всем женщинам можно сжигать лишние калории таким способом. Так как тренировки достаточно интенсивные, то и организм получает серьезную нагрузку. Более того, ощущается быстрая утомляемость. Для физически неподготовленных людей слишком активных тренировок лучше избегать. Не подходит такая система и для людей, имеющих хоть какие небольшие нарушения в работе сердца. Посетите кардиолога и убедитесь, что ваше сердце полностью здорово.
Итак, перед тем как заниматься по протоколу Табата следует определиться с некоторыми моментами:
Исходя из этих критериев, и подбирается набор упражнений. Следует также заметить, что это сугубо индивидуальный подбор. В протоколе Табата вы можете встретить далеко не все упражнения, которые принято выполнять на традиционных занятиях аэробикой. В основном в протокол входят упражнения, связанные с отжиманием или подтягиванием.
Основными упражнениями гимнастики Табата могут стать:
Как видите, заниматься по протоколу Табата можно и дома. Таймер Табата можно скачать в виде приложения на телефон, с ним очень удобно проводить тренировку, таймер подает сигнал, когда нужно сменить упражнение отдыхом и наоборот. В интернете сегодня можно встретить массу видео, которые помогут вам более глубоко изучить эту методику. Предлагаем ознакомиться с несколькими тренировками по системе табата.
Вы уже пробовали заниматься гимнастикой по системе Табата? Делитесь в комментариях!
for-your-beauty.ru
Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.
Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.
Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.
Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.
За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.
Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:
Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуНовичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.
Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.
Категорически запрещается резко останавливать тренировку — в конце нужно обязательно делать простые упражнения на растяжку всех задействованных мышечных групп.
На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин
Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.
Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.
Рекомендуем к прочтению
Принцип протокола Табата:
Сеты делаются от семи до восьми подходов.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуИтак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.
Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.
Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.
С каждым подходом увеличивается число повторений.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуВозрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!
Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:
Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.
Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:
В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:
В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:
Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:
Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.
Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуОбязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».
Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.
Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.
Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.
Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.
К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.
Любая система имеет свои плюсы и минусы.
Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.
Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.
Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:
Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.
Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
11
volleymos.ru
На сегодня существует большое количество различных систем для занятия фитнесом. Особую популярность завоевал комплекс Tabata.
Не так давно многие бы с уверенностью утверждали, что для того, чтобы достичь определенных результатов для подтяжки фигуры, в спортивном зале следует проводить как минимум час ежедневно. С появлением системы табата появились значительные изменения.
Объясняется данный факт тем, что это специальный фитнес интенсив, который занимает короткий промежуток времени. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений с перерывом между ними по десять секунд.
Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа
Табата комплекс упражнений, который длится 4 минуты – это прекрасная альтернатива для людей желающих иметь прекрасную спортивную форму, но при этом у них катастрофическая нехватка времени для посещения фитнес клубов.
Табата — система, с помощью которой можно иметь прекрасную спортивную формуДанная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа.
Следующие:
После окончания тренировки, сжигание жиров продолжается на протяжении суток. При этом исчезают они не менее интенсивно, чем во время нагрузок, поскольку Табата – это специальный комплекс правильно рассчитанных упражнений, не смотря на то, что они длились 4 минуты.
Тренировочный процесс достаточно простой. На протяжении 20 секунды вы исполняете упражнения в максимально быстром темпе, после чего начинается 10 секундный перерыв. Так вы поступаете не протяжение всего отпущенного для тренировки времени (4минуты).
Главное при тренировке соблюдать методикуПомните!!! Основное условие, которое сделает тренировочный процесс эффективным – это полная выкладка на все сто процентов.
Если есть полчаса свободного времени, вы имеете возможность провести 5 циклов по четыре минуты, при этом получаете нагрузку равную среднему уровню. Это даст вам возможность достаточно быстро изменить в лучшую сторону все проблемные зоны. Кроме того, Табата, как комплекс упражнений по 4 минуты, значительно улучшает общее самочувствие.
Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю
Система Tabata дает возможность задействовать не только определенные группы мышечной системы, а тело в целом. Для того чтобы это произошло, следует правильно выбрать комплексные упражнения и отработать их с наибольшей отдачей.
Не забывайте!!! Занимаясь тренировкой, строго соблюдайте технику методы.
Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю.
Кроме того, что за короткий промежуток времени значительно подтягивается фигура, так же значительно укрепляется сердечная мышца, пропадает отдышка, улучшается самочувствие и повышается тонус.
Чтобы четко контролировать время, отпущенное на упражнения и отдых, позаботьтесь о звуковом сопровождении, которое будет меняться через нужный интервал времени. Голосовое/ музыкальное звучание будет для вас своеобразным секундомером.
Важно помнить!!! 10 секундный перерыв должен проходить только в тихой обстановке. Желательно полностью отключится от жизненной суеты, побудьте отведенное время для отдыха наедине сами с собой. Табата это комплекс специальных упражнений, рассчитанный на 4 минуты, предусматривает не только качественную нагрузку, но и полноценный хоть и короткий отдых.
Если вы решили отработать несколько циклов подряд (20минутка), перед тренировкой проведите разминку.
Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.
Некоторые упражнения Табата комплексаВыбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты — это, прежде всего интенсив.
Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.
При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц
Правильное завершение 20 минутки:
Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.
Питание должно быть сбалансированнымПри выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.
Упражнения для новичков:
Упражнения ТабатаНо какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.
Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.
При правильном подходе к данной системе и выполнении всех выше перечисленных правил первые результаты: снижения веса, подтяжка фигуры будут заметны уже через две недели.
При правильном подходе снижение веса будет заметно вскореПрименяйте их:
Перед тренировкой важна разминкаВ том случае, если вы выполнили все правильно, ваш пульс должен просто зашкаливать, дыхание забиваться и голова слегка кружиться, поскольку в этот момент кровь с бешеной скоростью бежит по ваши сосудам. Обязательно контролируйте свое состояние. Если поймете, что такой темп большая нагрузка, лучше не рискуйте.
Ну а если вы поставили для себя определенную цель и сроки, тогда не останавливайтесь, идите до конца, как бы вы ни хотели все бросить. Через не продолжительное время, вы будете гордиться своими результатами.
Из большого количества предлагаемых методик вы всегда сможете выделить для себя максимально подходящий комплекс упражнений, который прекрасно подойдет именно вам. Не ленитесь, работайте над собой.
Какие 4 упражнения необходимо выполнять по эффективному комплексу Табата смотрите здесь:
Эффективный способ быстрого похудения и повышения выносливости — Табата-тренировка. Как заниматься по этой системе подробно в видео:
Часовая тренировка по Табата системе: как проводить, какие упражнения выполнять, что надо знать смотрите здесь:
womane.ru
Для тех, у кого нет возможности тратить много времени на тренировки и походы в спортклубы, но есть огромное желание быть всегда в отличной физической форме и иметь крепкое здоровье, есть система, которая по праву называется уникальной. Речь идет о зарядке табата.
Данная система упражнений получила свое название по имени японского врача Изуми Табата, который и создал ее, и заключается она в том, что занимаясь не более 4 минут в день можно получить эффект, который впечатлит не меньше, чем полученный от постоянных тренировках в тренажерном зале.
Специфика данной системы, можно сказать, ее секрет, в том, что упражнения выполняются в очень интенсивном режиме одновременно на различные группы мышц и на пределе возможности, что, по сути, представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку.
В таком режиме возникает кислородное голодание, которое организм пытается урегулировать, в результате ускоряется метаболизм – обменные процессы, способствующие уменьшению жира и наращиванию мышечной массы. Эффект от упражнений длится около двух-трех дней, что позволяет тренироваться три раза в неделю и получать желаемый результат.
Занятия по системе табата очень эффективны при борьбе с лишним весом. Однако, чтобы получить желаемый результат, необходимо быть в хорошей физической форме. Иначе на следующий день после тренировки можно оказаться в состоянии, когда не будет возможности пошевелить ни рукой, ни ногой.
Не рекомендуется заниматься табата при наличии проблем с сердцем и давлением, сосудами, вестибулярным аппаратом, беременности, а также в «критические» для женщин дни.
Поэтому, принимая решение делать зарядку по табата или, так называемому, протоколу табата, необходимо подготовить себя к предстоящим нагрузкам. Для этого достаточно начать (в течение 2-3 недель) по утрам делать обычную зарядку, качать пресс, приседать, бегать.
Что же представляет собой протокол табата? Фаза спринта (выполнения упражнения) 20 секунд, фаза отдыха 10 секунд. Количество повторов – 8. В фазе отдыха также необходимо двигаться, так как сердцебиение будет очень сильным. Не стоит отступать от общего правила – переходить к сложным упражнениям после выполнения более легких.
Подобрать соответствующие упражнения поможет интернет. Если в фазе спринта есть возможность выполнить в интенсивном режиме необходимое количество повторений (8), то на данном этапе подобранное упражнение отвечает поставленным целям. При этом важно соблюдать дыхание: вдыхать, когда тело расслаблено, а напрягаясь – выдыхать.
Упражнения, которые входят в протокол табата, это приседания, подъем ног, таза, отжимания и другие, используется скручивание мышц. Выполнять упражнения следует с большой амплитудой, можно использовать и гири, что повысит их эффективность.
При выполнении упражнений целесообразно использовать таймер, его также можно найти в сети интернет.
Обязательным этапом при занятии по системе табата является разминка, в которую могут входить такие упражнения, как приседания, наклоны, бег, выпады ногами. Не последнюю роль играет заминка, которая поможет после тренировки расслабиться. Для снижения нагрузки можно недолго медленно побегать, выполнить наклоны туловища.
Стоит обратить внимание на питание, чтобы оно было размеренным и разнообразным. Жидкости следует выпивать около 2 литров в день.
Следуя этим правилам, можно достичь потрясающих результатов: сбросить в течение нескольких недель 5 и более килограмм лишнего веса, при этом тело станет упругим и подтянутым, повысятся самооценка и настроение.
webdiana.ru
Суть метода табата заключается в том, что при проведении тренировок чередуются фазы интенсивных нагрузок с фазами отдыха, т.е. схожа с интервальными тренировками. Упражнения, входящие в эту гимнастику предельно просты и не требуют от человека какой-либо специальной физподготовки, а весь цикл их выполнения займет у вас не более 4 минут.
Изначально табата для похудения использовалась для того чтобы перед ответственными соревнованиями спортсмены могли привести себя в надлежащую форму. Но в скором времени, благодаря такой способности, как «сжигание» жировых отложений в практически 10 раз быстрее, чем обычные фитнес-нагрузки, японская гимнастика стала применяться, как эффективнейшее средство для быстрого снижения веса.
Недаром гимнастика табата сегодня является одной из популярнейших методик среди всех остальных видов японских систем, ведь как говорилось выше, достичь желаемого результата можно выполняя упражнения в течение всего 4 минут, и то, делать это ежедневно не обязательно. Это и есть главное преимущество японской гимнастики.
Что же необходимо успеть сделать за столь короткое время?
Табата для похудения предполагает выполнение за это время 8-ми подходов либо одного, либо нескольких специальных упражнений. Выглядит это так: вы в течение 20 секунд работаете на пределе возможностей и сил, затем на протяжении 10 секунд полностью расслабляетесь. Эти временные интервалы необходимо неукоснительно соблюдать, поэтому перед началом тренировок обзаведитесь секундомером или таймером.
Если честно, такие кратковременные тренировки, как гимнастика табата, гораздо эффективнее и удобнее, чем изнурительные занятия в спортзале. Особенно это актуально для тех, кто не имеет много свободного времени, в частности для молодых мам, которые хотят после родов привести свою фигуру в надлежащую форму, но испытывающих для этих целей дефицит времени.
Итак, к основным преимуществам гимнастики табата можно отнести:
- нет необходимости в дорогостоящем оборудовании и специальных приспособлениях;
- интенсивное уменьшение жировой прослойки;
- нет ограничений по уровню физподготовки, комплекции и возрасту.
Табата для похудения может применяться даже теми людьми, которые совсем далеки от физкультуры. Здесь главным является не спортивная подготовка, а правильная организация тренировки , подбор необходимых упражнений и высокий темп их выполнения.
Если вы новичок, до упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы выполнять их с максимальной интенсивностью. Данная гимнастика допускается к использованию практически любому, кроме тех, кто страдает атеросклерозом, гипертонией, заболеваниями сердечнососудистой системы, а также отсутствием мотивации и ленью.
Касательно подбора упражнений, то правильными будут те, которые вы будете успевать делать в течение 4 минут по 8 подходов. Сразу отметим, что у новичков не будет сразу все слаженно получаться, но не переживайте – главное держите темп, а мастерство придет с практикой.
Как говорилось выше, гимнастика табата, это интервальная и очень интенсивная тренировка, поэтому начинать необходимо с самых простых упражнений. Поверьте, даже после их выполнения в быстром темпе, вы будете себя чувствовать, как после двухчасовой изнурительной тренировки в спортивном зале. Итак, какие же упражнения табата рекомендовано использовать новичкам?
«Приседания». Исходное положение (ИП) – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Необходимо делать интенсивные полуприседания с одновременным выбросом вперед рук и легким наклоном туловища.
«Скручивания». ИП – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки поместите под голову, стопы прижмите к полу. Приподнимайте из этого положения туловище и тянитесь поочередно то левым, то правым локтем к противоположному колену.
«Обратные отжимания». ИП – обопритесь руками за спиной на любую возвышенную поверхность. В интенсивном темпе опускайте и поднимайте таз с помощью сгибаний и разгибаний рук в локтях.
«Подъем коленей к локтям». ИП – стоя с согнутыми в локтях руками. Поднимайте поочередно согнутые ноги в коленях – правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю.
«Подъем ягодиц и спины». ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Опираясь на стопы и лопатки, интенсивно поднимайте и опускайте свое тело.
«Атака». ИП – лежа на спине с поднятыми ногами. Имитируйте удары обеими ногами по невидимому противнику. Ноги при этом на пол опускать нельзя.
«Шлагбаум». ИП – лягте на бок, упритесь рукой о пол, ноги направьте немного вперед. Меняя бок, поднимайте и опускайте ноги, при этом на пол их не опуская.
«Ножницы». ИП – лежа на спине, ноги прямые поднятые под углом 45о. В таком положении выполняйте интенсивные скрещивания ног. Также можете делать данное упражнение из положения лежа на боку.
Для новичков даже этот протокол табата для похудения изначально будет тяжеловат, но со временем все станет на свои места. Перед началом тренировки не забывайте делать разминку, а по завершению процесса, рекомендовано сделать несколько расслабляющих и растягивающих мышцы упражнений.
Будьте здоровы!
novaiy.com
