В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.
Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.
У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.
Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:
Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.
Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.
Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.
Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:
Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.
В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:
Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.
Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.
Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.
Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).
Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.
| Цель | Вес от максимального | Подходы | Повторения |
| Повышение силы | 85-100% | 2-6 | 1-5 |
| Развитие мышечного корсета | 60-85% | 3-6 | 6-12 |
| Сушка | 40-60% | 2-4 | 12-25 |
womanadvice.ru
Некоторые движения вызывают массу противоречий и упражнение гиперэкстензия почетно занимает первые места в списке. Несмотря на то что это невероятно полезное упражнение, которое необходимо выполнять каждому человеку, даже продвинутые атлеты не всегда используют его потенциал на все 100%. Именно поэтому важно рассмотреть, чем гиперэкстензия может быть полезной, почему она настолько важна и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него полную отдачу.
Это одно из тех упражнений, изучение которого нужно начать с правильного определения. К сожалению, даже опытные тренеры распространят заблуждения, причина которых заключается в отсутствии достаточных знаний. Потому изначально нужно рассмотреть все виды гиперэкстензии и то, что представляет собой данное упражнение.
Первое, что стоит рассмотреть это понятия экстензия и гиперэкстензия. Очень часто их приписывают совершенно невообразимым движениям, пытаясь выделить их в два разных упражнения. Важно помнить, что экстензия (с латинского), означает выпрямление. Проще говоря, если при выполнении упражнения в верхней точке ваше тело формирует ровную линию, это будет экстензия. Гиперэкстензия (с английского), означает переразгибание. То есть если при выполнении упражнения вы разгибаетесь больше, чем до прямой линии, то это уже будет не экстензия, а гиперэкстензия, то есть переразгибание.
Второе распространенное заблуждение относится к самому сгибанию. Часто гиперэкстензией называют сгибание туловища при зафиксированных ногах, а экстензией – наоборот, разгибание только нижней части тела. При ознакомлении с терминологией становится понятно, что оба варианта считаются неверными. Экстензия или гиперэкстензия, подразумевает работу верхней части тела при зафиксированных ногах. А вот опускание и подъем ног называют обратной экстензией/гиперэкстензией.
В целом в большинстве случаев происходит подмена понятий, так как сама техника выполнения доказывает, что правильнее делать экстензию. Переразгибание редко когда может дать свои плюсы, потому используется лишь в некоторых ситуациях. Например, когда используется тренажер, где ноги зафиксированы не в горизонтальном положении, а под углом.
Теперь перейдем к тому, почему столь важно делать это упражнение. Причем не только спортсменам, но и всем людям, независимо от возраста. Начать необходимо с пользы, а именно со следующих важных преимуществ упражнения:
Гиперэкстензию выполняют или как разминку перед тяжелыми упражнениями (в таком случае упражнение делается без веса), или для закачки поясницы. Если не рассматривать движение как обычное упражнение в зале, то гиперэкстензия подходит только в целях профилактики, для укрепления мышц поясницы и снижения нагрузки на позвонки. По своему эффекту она действует гораздо лучше, чем вис на турнике, потому это стоит использовать. Особенно, если вы долго находились в сидячем положении.
Важно заметить, что специалисты рекомендуют делать обратную гиперэкстензию, то есть опускание и подъем ног при закрепленном корпусе. Она не нагружает коленные суставы и менее агрессивна по своему воздействию на поясницу.
Теперь перейдем к самому важному, а именно к тому, как правильно делать гиперэкстензию. В техническом плане это упражнение достаточно сложное, несмотря на его простоту. Для начала мы рассмотрим классическую технику, которая используется чаще всего, а после этого перейдем к альтернативным вариантам и тому, как можно разнообразить движение.
На первый взгляд, техника невероятно простая, но за ней кроется множество важных нюансов, которые могут сделать гиперэкстензию не только малоэффективной, но и еще и достаточно вредной. Поэтому очень важно знать все технические особенности. Их важно усвоить еще на той стадии, когда вы работаете без отягощений, потому что потом, делая гиперэкстензию с весом, количество ошибок будет лишь возрастать.
Также важно не напрягать бедра и ягодицы при выполнении упражнения, это поможет лучше нагрузить поясницу.
Существует немало видов гиперэкстензии. Они отличаются не только стилем выполнения, но и тем, какие мышцы работают во время движения.
Если вы используете упражнение для того, чтобы укреплять и накачать мышцы поясницы, то лучше всего выполнять его с отягощением. Это позволит легко отслеживать прогрессию и постоянно увеличивать рабочие веса. Ошибочно класть блины на спину, это небезопасно и исключает возможность работать с серьезными весами без помощи напарника. Лучше всего брать блины спереди, прижимая их к груди.
Несмотря на то что можно делать упражнение и на скамье, лучше отдавать предпочтение тренажеру. Во-первых, это позволит лучше фиксировать корпус без помощи, во-вторых, на тренажере всегда будет большая амплитуда движений, чем при выполнении на скамье. Также стоит учесть, что предпочтительнее будут тренажеры, в которых ноги находятся не в горизонтальном положении, а под углом (примерно 45 градусов). В таком случае в работу будут меньше включаться ягодицы и бицепс бедра, это сделает упражнение более эффективным для поясницы.
Это то же самое упражнение, в котором вместо корпуса в движение приводится нижняя часть тела. Часто этот вариант называют более предпочтительным, потому что при такой технике можно лучше выключить из работы мышцы ног и ягодицы. Тем не менее все будет зависеть от наличия тренажера. Если обратную гиперэкстензию еще можно сделать на обычном V-образом тренажере, то там, где ноги фиксируются в горизонтальном положении, это не получится. В таком случае лучше обойтись обычной скамьей для жима, делая упражнение в пол амплитуды (или подложить под лавку блины, чтобы сделать ее выше).
Для увеличения нагрузки используйте утяжелители для ног.
Если говорить о пользе, то гиперэкстензия на фитболе будет гораздо предпочтительнее, чем в тренажере. Это самый лучший вариант выполнения, если ваша основная цель – укрепление здоровья и мышц поясницы. Чаще всего на фитболе работают без веса. В таком положении необходимо сохранять равновесие, потому выполнение с весом может стать опасным.
Если вы тренируетесь дома, то единственный вариант правильно сделать упражнение будет заключаться в помощи напарника. Без тренажера, в котором можно надежно зафиксировать ноги, выполнение движения не будет безопасным. При помощи партнера его можно делать где угодно, хоть на стуле, хоть на диване, но помните, что напарник должен фиксировать ноги так, чтобы корпус не качался во время подъема и опускания.
Существует немало разновидностей выполнения упражнения, но в основном для развития поясницы используется классическая или обратная гиперэкстензия. Также существуют техники выполнения, в котором нагрузка переключается на бицепс бедра и ягодицы, потому важно не путать эти движения. В целом важно помнить, что независимо от видов или особенностей, главным условием всегда будет выступать ровная спина. Это неоспоримое правило всех вариантов выполнения упражнения.
tobesport.ru
Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника. Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.
В вопросе о том, гиперэкстензия — что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».
Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.
Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:
В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.
Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:
Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы.
Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:
По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.
Гиперэкстензия — для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.
Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:
Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.
В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.
Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:
Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.
Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.
www.fitnessera.ru
В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.
Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.
У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.
Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:
Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.
Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.
Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.
Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:
Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.
В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:
Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.
Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.
Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.
Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).
Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.
| Цель | Вес от максимального | Подходы | Повторения |
| Повышение силы | 85-100% | 2-6 | 1-5 |
| Развитие мышечного корсета | 60-85% | 3-6 | 6-12 |
| Сушка | 40-60% | 2-4 | 12-25Источник: https://womanadvice.ru/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya-polza-i-vred-giperekstenzii-dlya-pozvonochnika |
zdorovoeinfo.ru
Гиперэкстензия – упражнение укрепляющее естественный корсет туловища, создавая нагрузку на мышцы поясничного отдела. Изменяя положение тела можно увеличить акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.
Гиперэкстензия техника выполнения
В этой статье подробно описаны все основные моменты упражнения гиперэкстензия – техника выполнения, частые ошибки, различные варианты выполнения.
Какие мышцы работают в гиперэкстензии? Основную нагрузку получают разгибатели спины, бицепс бедра и ягодицы.
Гиперэкстензия призвана создать мощный пояс мышц низа спины, т.к. задействует малые мышечные группы, которые тяжело поддаются тренингу в других упражнениях.
Гиперэкстензия актуальна для начинающих спортсменов, т.к. укрепляет поясничный отдел, который необходим для стабилизации во многих базовых упражнениях.
Прогрессируя в данном упражнении Вы облегчите себе работу в таких базовых движениях, как приседания со штангой и становая тяга. Развитому поясничному отделу легче справиться с тяжелыми нагрузками, позволяя Вам сконцентрироваться на прогрессии в этих упражнениях.
Рассмотрим вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом. Вначале отрегулируйте тренажер. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие.
Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку (спина находится на одной линии с ногами). Руки расположите за головой или перед собой на груди.
В исходном положении спина и ноги образуют одну линию
Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко – чуть меньше угла 90°между ногами и туловищем. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно.
Переразгибание оказывает негативную нагрузку на позвоночник, а выполняя гиперэкстензию с дополнительным отягощением риск получить травму, при переразгибании увеличивается.
В верхней точке задержитесь на секунду/другую, чувствуя пиковое сокращение. Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения. Темп выполнения нарочито медленный.
В рассмотренном выше примере гиперэкстензия выполняется на наклонном снаряде (под углом). В таком варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.
Убирая одну ногу Вы получите концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой позволяет лучше сосредоточиться на работе целевых мышц.
Выполнение гиперэкстензии с одной ногой
Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном варианте практически параллельно полу в исходном положении. Т.е. мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении. Такой вариант отлично нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку получают также мышцы ягодиц и бицепс бедра.
Обратная гиперэкстензия отлично нагружает ягодичные. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся от туловища. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии можно использовать утяжелители на ноги.
Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения (блины, гантели, штангу). Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, т.к. руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина.
Видео наглядно показывает верную технику выполнения гиперэкстензии в различных ее вариантах. Обратите внимание на медленный темп упражнения.
В упражнении гиперэкстензия техника выполнения довольна проста. При всем желании травмировать спину очень сложно. Концентрируйтесь на собственных ощущениях и найдите необходимую безопасную амплитуду, при которой Вы будете хорошо чувствовать целевые мышцы.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.
Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:
Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.
Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.
Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.
Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.
Разберем вариант со стенкой:
Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.
Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.
Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.
Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:
Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.
На римском стуле упражнение выполняется точно так же.
В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.
Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.
Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.
Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.
Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:
Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.
Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.
Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.
Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.
Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.
Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.
Вот они:
Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:
Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.
Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.
Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.
Техника следующая:
Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).
Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.
Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.
Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.
Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.
Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.
fitnavigator.ru
Гиперэкстензии или разгибания корпуса — очень простое и одновременно очень сложное и спорное упражнение. Оно призвано укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Однако оно же является достаточно частой причиной травм спины из-за непонимания техники выполнения. Для того чтобы обезопасить свои тренировки и добиться нужного результата, необходимо четко уяснить, что, когда, как и нужно ли вообще его делать.
Упражнение гиперэкстензии включает в работу мышцы-разгибатели спины, ягодичные, задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая) и голени. В зависимости от техники выполнения акцент смещается в сторону мышц спины или бедер. Трицепсы голени принимают участие в работе в качестве стабилизаторов положения.
Наглядно технику выполнения разгибаний корпуса смотрите на видео ниже.
Классический вариант, в котором основная нагрузка приходится на сгибатели бедра и ягодицы. Спина прямая и напряжена статично. Во время движения ее изгиб не меняется. К дополнительным отягощениям следует относиться крайне осторожно: только при идеальном соблюдении техники.
Исключают работу мышц спины, предельно акцентируя нагрузку на задней поверхности бедра. Спину необходимо округлить в грудном отделе, опустив голову. Руки на затылке или перед собой. На протяжении всего движения положение спины не меняется.
В этом случае тазобедренный сустав должен быть зафиксирован на упоре. В исходном положении спина прямая, движение начинается с округления спины. С круглой спиной корпус нужно медленно опустить вниз. Так же следует медленно потянуться средней частью спины вверх, выпрямив спину в конечной фазе движения. При таком исполнении ягодицы и бедра выступают лишь как стабилизаторы положения. Растягиваются и сокращаются под нагрузкой разгибатели спины.
В этом упражнении поднимаются ноги, корпус остается неподвижным. Основное преимущество — позвоночник не подвергается осевому сдавлению, вытяжение поясницы в негативной фазе движения происходит мягче и эффективней. Одновременно с разгибателями спины так же работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
В качестве замены или для разнообразия можно использовать большой гимнастический мяч (фитбол), полусферу (БОСУ). Гиперэкстензии в домашних условиях можно делать, лежа на табуретке, подложив под бедра мягкий валик и зафиксировав ноги у стены или под диваном. Техника выполнения остается аналогичной: распределение нагрузки и положение спины зависит от цели упражнения.
Ранее упражнение гиперэкстензии повсеместно рекомендовались как одно из лучших для укрепления спины. Но, если соблюдать классическую технику выполнения, то основная рабочая группа мышц — ноги и ягодицы. Спина находится в достаточно серьезном статичном напряжении частично с осевой нагрузкой. Такие упражнения далеко не всем показаны. При малейшем перекосе, рывке или просто недооценке своих сил может случиться непоправимое — травма межпозвонковых дисков.
Тем, у кого проблемная поясница или просто есть дискомфорт в позвоночнике во время выполнения разгибаний, стоит отказаться от классического варианта. Выполнять разгибания лучше лежа на полу, поднимая одновременно корпус и ноги, сочетая статическое и динамическое напряжение в пропорции 1:1. Например, 10 подъемов, затем 10 секунд задержки в точке крайнего усилия. В конце блока обязательно округлить спину и расслабиться. Такие гиперэкстензии в домашних условиях будут лучшим выбором из всех вариантов.
При условии же соблюдения правильной техники и четкого понимания своих целей и задач разгибания корпуса абсолютно безопасны, впрочем, как и любое другое упражнение. Не гонитесь за дополнительными утяжелениями, поскольку здесь как нигде важно качество выполнения, а не количество дополнительных килограммов в руках.
Гиперэкстензии — это очень хорошее упражнение для укрепления нижней задней части корпуса и развития правильной осанки. Как делать его правильно, мы вам рассказали. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель
hardtraining.ru
