Дешевая-обувь.рф

Для чего нужна тренировочная маска выносливости и как ее правильно выбрать? Гипоксические маски для тренировок


Гипоксическая тренировочная маска: правда и научные факты

 

Они есть во многих спортзалах. Смотря на человека в такой маске, многие не понимают, хочет ли этот парень быть пожарным, или это какая-то новая тренировка аквалангиста. Независимо от его цели, он усердно работает. После того, как он отдал за нее неплохие деньги, этот парень просто обязан вывести свои тренировки на более серьезный уровень, не так ли? К сожалению нет.

Что из себя представляет эта маска?

Гипоксическая тренировочная маска – это устройство, в котором задействована многоуровневая система сопротивления, направленная на уменьшения потока воздуха в дыхательные пути человека.

Серьезный спортсмен обязан стремиться ко всем новым и новым высотам, используя различные способы усложнения собственных тренировок во благо еще больших высот. Начинающие спортсмены едва ли смогут поднять свой вес, а бывалому приходится использовать разного рода утяжелители. Когда и этого становится недостаточно – люди обнаруживают “волшебную” тренировочную маску и тут же ее покупают. Но действительно ли есть хоть какая-то польза от тренировки с этой маской, которая, по заявлениям маркетологов, пытается улучшить кардиореспираторную пригодность, имитируя низкий уровень кислорода?

Печальная правда заключается в том, что тренировочные маски не имитируют занятий на высоте (в горах) для улучшения выносливости, как утверждает реклама. Помимо этого, часть спортсменов вообще носят их, выполняя силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг), которые строятся на совершенно другой энергетической системе – анаэробном метаболизме, не зависящем от уровня поступления в легкие кислорода. В этом случае она еще менее полезная.

Маска и имитация высоты

Исходя из школьной программы физики, чем выше мы поднимаемся в горы – тем меньше становится атмосферное давление. Парциальное давление кислорода или общее количество кислорода также становится меньше. Иными словами, воздух там намного более разреженный, поэтому в горах и затрудняется дыхание. Исходя из этого, происходит снижение оксигенации крови, что приводит к тому, что меньшее количество кислорода транспортируется и используется рабочими мышцами.

Когда организм подвергается более низкому парциальному давлению на высоте, он реагирует увеличением содержания миоглобина, гемоглобина, плотностью капилляров и, следовательно, увеличивает доставку кислорода к мышцам. Эти адаптации, безусловно, могут дать вам преимущество в производительности.

Тем не менее этот процесс занимает недели, даже месяцы, жизни и обучения на большой высоте, а не 40 минут гребли с дорогим аналогом противогаза на вашем лице в вашем местном спортзале!

Кроме того, пока вы не адаптированы к высоте, производительность снижается. VO2 max (показатель максимального объема кислорода на килограмм веса), фактически уменьшается примерно на 10% каждые 100 метров. Кроме того, интенсивность и объем тренировок снижаются, что приводит к снижению качества тренировок и способствует снижению эффективности работы.

Если человек тренируется на высоте достаточно долго, то приспосабливается к низкому парциальному давлению. Безусловно, это дает некоторые преимущества для выносливости спортсмена, такие как: повышенная концентрация гемоглобина, повышенная плотность капилляров, увеличенный объем митохондрий и повышенная буферная способность.

Однако недостатком тренировки на высоте является то, что любая физиологическая адаптация обычно исчезает в течение 3-4 недель. Наиболее важно то, что результаты исследований, изучающих изменение характеристик после тренировок и адаптации при попытках симуляции гипоксильной среды, в лучшем случае смешанные (неоднозначные), причем большинство из них не показывают никакой пользы.

Маска для аэробики или бега

Это снова возвращает нас к сути самой тренировочной маски. Уменьшенное парциальное давление воздуха на высоте – это далеко не то самое, что ограничения подачи воздуха с помощью маски. Фактически, нет ни одного человека даже с поверхностными знаниями о физиологии организма, который сможет подтвердить способность масок увеличить концентрацию гемоглобина в крови.

Тренировка основных дыхательных мышц – невероятно эффективный и хорошо используемый инструмент у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Это может привести к повышению тонуса мышц вдоха и выносливости. Но что насчет спортсменов? Для них все не так радужно.

Маски не изменяют парциальное давление входящего воздуха. Все, что они делают – просто уменьшает общее количество воздушного потока в легкие. Представьте, что вы пытаетесь бежать, дыша через соломинку или с подушкой, привязанной к вашему лицу.

Выносливость не ограничена количеством воздуха, которое вы получаете. Она ограничена количеством кислорода в этом воздухе и тем, как вы его используете. Тренируясь в гипоксической среде, и не изменяя парциальное давление, все, что вы делаете, – это повышаете силу и выносливость вашей дыхательной системы.

В нескольких исследованиях подтверждается мнение о том, что тренировка мышц дыхания улучшает дыхательную функцию у спортсменов. Однако проблема заключается в том, что тренировка мышц вдоха или гипоксическая тренировка мало что приносит, чтобы улучшить эффективность упражнений при любой интенсивности.

Несомненно, гипоксическая тренировка будет более сложной, чем обычно – ваш сердечный ритм будет выше, вы будете дышать интенсивней, и у вас будет более высокая концентрация лактата в крови при субмаксимальных упражнениях. Всего этого можно ожидать. Ограничивая кислород, вы делаете свое тело намного работоспособнее при любой заданной нагрузке. Тем не менее интенсивность и рабочая нагрузка, которые вы могли бы достичь без маски, были бы намного более качественными, чем любая тренировка с ней.

Улучшая свою силу диафрагмы и будучи способным выдохнуть и вдохнуть мощнее, вы ничего не делаете для вашей аэробной способности или выносливости. Посмотрите на элитных спортсменов: они невероятно эффективны в метаболизме, и их успех зависит от этого. Более сильная диафрагма и более сильное дыхание снижают эту эффективность, фактически препятствуя работе.

Независимо от вашего вида тренировок, скорее всего, вы хотите увеличить свой фитнес-уровень. Тренировки по улучшению вашего максимального объема кислорода, лактатный порог, мощности и скорости и все, что может улучшить вашу выносливость. Все эти действия направлены на повышение фитнес-уровня, и ни одно из них не усиливается тренировочной маской.

Ограничение кислорода и анаэробные (силовые) тренировки

Это подводит нас к использованию маски и силовым упражнениям. Давайте используем разминку перед тренировкой в качестве примера. Набор из 15-20 приседаний занимает, примерно, 20 секунд. Использование кислорода не является основным определяющим фактором для таких коротких, высокоинтенсивных рабочих подходов. Однако с маской ваша тренировка, скорее всего, будет страдать из-за вашего ограниченного дыхания во время подъема.

Вместо глубокого, качественного дыхания, синхронизированного с каждым подъемом, вы получаете короткие мелкие вдохи, которые абсолютно ничего не делают  и не помогают. Вы не можете выполнить маневр Вальсальвы правильно, потому что вы не можете набрать достаточное количество воздуха для выравнивания давления.

Существует ноль научных данных, свидетельствующих о том, что маски будут помогать вам в силовых тренировках. Вы, несомненно, достигнете более высокой интенсивности и качества тренировок, дыша свободно, чем если бы вам приходилось поднимать меньший вес и делать меньше подходов из-за маски.

Реальные научные исследования

Практически все статьи о пользе тренировочных масок, таких как «Elevation training mask 2.0», «Phantom training mask», если чем-то и обосновывают пользу, то это в первую очередь исследование, проведенное в Японии Институтом спортивных наук в 2014 г. Оно показало прирост выносливости, мышечной массы и силы. Но интересно то, что испытуемые применяли не маски, а специальные барокамеры с разжиженным воздухом. Кроме того, другие подобные исследования не были такими однозначными.

А вот боле крупное исследование по эффективности именно тренировочных масок, проведенные в США в 2016 г., не подтвердили их пользы в увеличении вышеупомянутых показателей. Как говорят его результаты, маска не имитирует высоту, а работает, возможно, как дыхательный тренажер. Но ее ношение не улучшало функцию легких, силу вдоха, а тем более не стимулировало изменения уровня гемоглобина или гематокрита.

Так стоит ли покупать маску для тренировок?

Цена на них широко варьирует, зависим от от страны и модели. Обычно самые качественные оригинальные маски Elevation 2.0 стоят около 50 дол. Их можно купить как у себя в стране, так и заказать международную доставку с Amazon.com. Более дешевые модели или неоригинальные изделия начинаются с цены примерно в 20 дол. Но есть ли смысл отдавать эти деньги?

Если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами большой высоты, например, увеличить количество эритроцитов, то вы должны вести довольно сидячий образ жизни на больших высотах, и тренироваться на более низких высотах, чтобы заметить существенную разницу в тренировках.

Поскольку воздух становится более разреженным на больших высотах, ваше тело реагирует, создавая больше эритроцитов, чтобы повысить уровень кислородного обмена, даже если вы просто сидите или спите. Это увеличение концентрации кислорода в крови может помочь вам в ваших аэробных тренировках, но тренировка на большой высоте приведет к снижению производительности и замедлению прогресса.

Тем не менее жить на уровне моря и проводить всего несколько часов в барокамере недостаточно, чтобы увеличить количество эритроцитов. Вы могли наблюдать за жизнью некоторыми очень серьезными спортсменами, которые фактически спали в одной из них. Если вы думаете о том, чтобы принести домой следующее олимпийское золото в марафоне, то вам нужно проводить около 20-22 часов в день, пять дней в неделю, на высоте над уровнем моря в течение как минимум четырех недель, чтобы увидеть хотя бы какое-то изменение в вашем организме. Победа, ведь, не дается легко?

Конечно, несмотря на все недостатки, невозможно не упомянуть о заявлениях о психологическом аспекте ношения масок во время тренировок, особенно среди бойцов ММА, которые хотят имитировать то, что может произойти, если противник попытается ограничить их дыхание. Это совершенно справедливое заявление. Если использование маски помогает вам с психологической точки зрения, то она себя более чем оправдывает.

С физиологической точки зрения, нет никаких исследований или доказательств полезности этих масок, и они никоим образом не моделируют условия тренировок на высоте. Ваши деньги и запас сил могут быть лучше потрачены в другом месте.

Загрузка...

zdorovko.info

Тренировочные маски: описание, эффект, производители

Многие олимпийские базы не зря располагаются в горах. Гипоксические тренировки на протяжении десятилетий использовались для увеличения производительности спортсменов.

Активная физическая нагрузка в такой среде способствует повышению выносливости. Обладает ли этими преимуществами гипоксическая маска, которую может использовать любой атлет независимо от места тренировки?

Зачем нужна тренировочная маска

За последние десятилетия в профессиональном спорте использовались различные технологии, имитирующие преимущества жизни на значительной высоте над уровнем моря – гипербарические спальные камеры, палатки с низким содержанием кислорода, переносные гипоксические аппараты.

Если вы не профессиональный спортсмен, большинство из этих методов вам недоступны. В этом случае можно попробовать тренировочные маски для выносливости.Маска разработана с клапанами для ограничения количества воздуха, поступающего в легкие. Например, тренировочная маска Elevation Training mask 2.0 продается для симуляции высокогорных условий – она заставляет вас прикладывать больше усилий для дыхания.

Использование тренировочной маски Phantom также ограничивает воздушный поток, затрудняя дыхание.

Такие устройства не изменяют давление и состав воздуха, как в горах. Воздух, которым вы дышите, по-прежнему содержит около 21% кислорода.

Современные тренировочные маски обеспечивают значительную загрузку дыхательной мускулатуры и подразделяются на несколько типов:

  • Первое поколение подходит для использования в экстремальных спортивных тренировках, где требуется тяжелое дыхание и высокая интенсивность движения.
  • TrainingMask 2.0 предназначена для укрепления дыхательных мышц и улучшения механики дыхания на шести уровнях сопротивления. Подходит для большинства упражнений от силовых тренировок до кардиоподготовки.
  • Третье поколение масок позволяет регулировать расход воздуха, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку на дыхание в режиме реального времени на основе требований тренировки.
Во время тренировки в условиях гипоксии падает уровень содержания кислорода в плазме крови, но повышается уровень гормона роста.

Организм производит больше клеток крови, улучшается способность восстанавливать снабжение кислородом тканей, увеличивается число капилляров. Поэтому мышечная выносливость у спортсменов в гипоксической группе выше по сравнению с нормальной.

Регулярные краткосрочные гипоксические тренировки дают снижение жесткости артерий и предотвращают атеросклероз по сравнению с тренировками, которые выполняются в обычных условиях при такой же интенсивности.

Как тренироваться в маске

После установки клапанов в маске, необходимо подобрать сопротивление для комфортной тренировки, используя колпачки клапанов с необходимым числом отверстий.

Чем меньше отверстий в колпачке, тем сильнее ограничение потока входящего воздуха, тем более высокогорные условия симулируются маской.

При первом использовании рекомендуется начинать с минимального уровня сопротивления, на который настраивается маска.

  • При надевании маски просто походите в ней в течение двух минут, чтобы испытать эффект акклиматизации. Затем сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов.
  • На втором этапе плавно увеличивайте частоту сердечного ритма на протяжении двух минут. Энергично встряхивайте ногами и руками, можно попрыгать.
  • Третья стадия – сделайте несколько активных вращений руками и попробуйте медленно приседать. Не задерживайте дыхание.
  • Как только вы почувствуете, что можете свободно двигаться, приступайте к непосредственной тренировке с полноценными движениями.

Проведенные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее выгодным способом получения преимуществ от гипоксической маски.

Обратите внимание, что даже в естественных высокогорных условиях через 2–3 недели наступает привыкание организма к пониженному содержанию кислорода в воздухе. Поэтому по мере прогресса регулируйте сопротивление маски.

Плюсы тренировки в маске

При ношении маски во время тренировки, возможно небольшое усиление сердечного ритма и увеличение содержания углекислого газа в легких. Это дает следующие преимущества:

  • Укрепление диафрагмы и мышц живота.
  • Повышение эффективности дыхательной системы.
  • Респираторная система приспосабливается к более высокому уровню углекислого газа – это приводит к более легкому дыханию в нетренировочный период.

Тренировочная маска создает закрытую камеру, полностью изолирующую нос и рот от внешних условий. Это удобно при тренировках на свежем воздухе, особенно в зимнее время.

Минусы тренировочной маски

Важно отметить, что не проводилось достаточное количество клинических исследований по гипоксической подготовке спортсменов. Из недостатков использования тренировочной маски можно отметить:

  • Нет обоснованных научных доказательств, что тренировки в условиях гипоксии улучшают физическую форму и производительность спорстмена.
  • Ношение маски не заставляет организм физически адаптироваться к выработке кровяных телец, как это происходит в высокогорье.
  • Маска может оказаться дорогостоящей покупкой.

Несмотря на то что тренировки с применением гипоксической маски улучшают дыхательные способности легких, эти изменения не приводят напрямую к увеличению аэробной или анаэробной производительности.

Отзывы спортсменов

Некоторые профессиональные спортсмены используют тренировочные маски во время подготовки к соревнованиям. Из знаменитых атлетов в масках были замечены:

  • австралийский триатлет, чемпион мира Ironman Питер Джейкобс;
  • американский боксер, чемпион мира Майк Тайсон;
  • американский баскетболист Дуэйн Уэйд.

Масками на тренировках пользуются многие кросфитеры и борцы, однако применяться они могу даже в workout на турниках и отжиманиях. Большинство отмечают, что это на самом деле приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Требуется значительно меньше времени, чтобы перевести дыхание между раундами, становится несложным ускорение темпа во время любого типа тренировок.

Маска заставляет спортсмена выйти из зоны комфорта привычной тренировки и бороться с трудными ситуациями.

Тем не менее критически настроенные спортсмены, изучив ряд фактов о преимуществах и мифах использования гипоксических масок, высказывают мнение, что маска работает как плацебо и заставляет поверить в улучшение сердечной деятельности, даже если это не так. Выбор остается за Вами.

Другие записи

gym-people.ru

Тренировочная маска для бега и гипоксического тренинга

В интенсивных дисциплинах спортсмены стараются повысить выносливость тела и укрепить дыхательную систему. Для улучшения показателей атлеты отправляются в высокогорные районы, чтобы тренироваться в условиях гипоксии (нехватки кислорода). Тем, кто не может сменить место занятий, на помощь приходят ограничители дыхания, имитирующие тренинг в горах.

Гипоксические маски

Это спортивные аксессуары, оснащенные многоуровневой системой сопротивления вдыхаемому воздуху. В основе конструкции – клапаны, дозирующие поступление кислорода. Спортсмен, надевая воздушный ограничитель, затрудняет себе свободное дыхание во время тренинга, что, по заверениям производителей, должно положительно отразиться на повышении аэробной выносливости.

Компаниями-изготовителями также заявляются следующие преимущества тренировочной маски:

  • увеличение объема легких;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • эффективное потребление кислорода;
  • развитие психической выносливости.

Популярными масками для тренировок являются Elevation Training Mask 2.0 (цена около 2100–2700 р.), Phantom Training Mask (2000–3000 р.), Bas Rutten O2–trainer (3500–5000 р.). Первые две модели представляют собой ограничители, надеваемые на лицо и оснащенные системой клапанов. Тренажер от Bas Rutten состоит из силиконовой трубки, зажимаемой между зубов, и нескольких дыхательных накладок.

Training mask 2.0 инструкция на русском | filisport.ru (официальный дистрибьютор)

Watch this video on YouTube

Критика

Скептическое отношение к рассматриваемым аксессуарам связано с малым количеством исследований. При этом эффективность реальной гипоксической тренировки для выносливости не ставится под сомнение. В высокогорной местности воздух становится разреженным, что приводит к уменьшению количества кислорода в крови спортсмена.

В ответ на неблагоприятные условия организм начинает усиленно вырабатывать миоглобин и гемоглобин, а также увеличивать плотность капилляров. В результате, при регулярных занятиях, у спортсмена постепенно улучшаются общая выносливость и «усвояемость» кислорода.

Однако тренировочная маска не способна создать разреженную среду для вдоха, она лишь препятствует свободному поступлению воздуха. Кроме того, американские ученые выяснили, что ограничитель дыхания снижает потребление кислорода спортсменом всего на 2%, что существенно ниже аналогичных показателей, замеряемых при гипоксическом тренинге.

На основании вышесказанного было дано заключение – маски не подходят для эффективной тренировки дыхания и увеличения анаэробной выносливости. Они могут служить лишь как средство укрепления инспираторных мышц.

Противопоказания

Здоровые спортсмены при длительном использовании гипоксического ограничителя могут почувствовать нарушение сердечного ритма, головокружение, тошноту и даже упасть в обморок.

При любых негативных симптомах следует сразу прекратить тренировку, снять аксессуар с лица и привести дыхание в нормальное состояние.

Тем, кто имеет нарушения здоровья, перед началом использования ограничителя рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы не усугубить патологию. Основными противопоказаниями к применению тренажеров являются сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с дыхательной системой.

Респираторные маски

Этот вид спортивных аксессуаров отличается от рассмотренного выше. Подобные маски считаются не ограничителями, а фильтрами для вдыхаемого воздуха. Основные функции: задержка выхлопных газов, содержащих вредные вещества (свинец, сера, азот, бензопирен, копоть и др.), а также защита от цветочной пыльцы и других аллергенов.

Наиболее популярна продукция английской компании Respro. Все респираторы производителя оснащаются заменяемыми фильтрами, а также специальными клапанами, отводящими выдыхаемый воздух. Кроме того, несомненным плюсом изделий Respro является яркий молодежный дизайн, дополняющий любой спортивный образ.

Respro может использоваться как маска для бега в городских условиях. Например, модель Techno (3700–4000 р.) имеет угольный HEPA-фильтр, прекрасно справляющийся с пыльцой растений, а также с широким спектром загрязнений, которые воздействуют на человека в черте города (строительная пыль, выхлопные газы, промышленные выбросы).

Помимо беговых тренировок респираторные аксессуары отлично подойдут велосипедистам, мотоциклистам и спортсменам-экстремалам для защиты от неблагоприятных погодных условий.

К преимуществам также можно отнести простоту конструкции и сменяемость элементов, что позволяет улучшить характеристики и внешний вид аксессуара.

В целом респираторные маски существенно не затрудняют дыхание. Все люди, использующие их, отмечали быстрое привыкание. К минусам можно отнести скопление конденсата под неопреновой накладкой, а также невозможность утоления жажды «на ходу». Придется останавливаться и оттягивать маску, чтобы попить.

fitnavigator.ru

Для чего нужна тренировочная маска выносливости и как ее правильно выбрать?

Маска для выносливости одновременно является модным и полезным аксессуаром при занятиях спортом. Что такое тренировочная маска, для чего она нужна, как ей пользоваться и насколько она полезна? Вопросов очень много. Если вы хотите быть на пике моды и при этом улучшить свои физические кондиции, читайте, как это сделать, в нашей статье.

Гипоксические маски

Гипоксическая маска нужна для тренировки дыхания и выносливости. Маска надевается на нижнюю часть лица, закрывая нос и рот, то есть те органы, через которые в наш организм поступает воздух. Маска имеет особую систему клапанов, которые с помощью определенного механизма регулируют количество воздуха, вдыхаемого спортсменом.

Как называется маска для выносливости?

Так называемые гипоксические маски, они же тренировочные маски, они же маски для выносливости, созданы для наиболее эффективной подготовки профессиональных спортсменов и бойцов военных структур. Но сейчас эта технология тренировки вышла в массы и активно используется людьми во всем мире.

Когда можно использовать тренировочную маску?

Из названия понятно, что тренировочные маски используют во время занятий спортом. Какие именно тренировки особенно эффективны с применением масок, разберем ниже.

Маска для бега

Тренировочные маски часто используют бегуны в своих тренировках. Они пользуются популярностью как у спринтеров, так и у марафонцев. Для последних тренировочные маски особенно актуальны сразу по нескольким пунктам.

Во-первых, длительный бег требует выносливости, для чего и создана маска. Во-вторых, столь длительные нагрузки требуют более качественного питания для органов и тканей организма, что обеспечивается стабильным использованием маски для выносливости.

Для спринтеров же основным направлением действия маски является максимальное насыщение кислородом. Это значит, что тренировки должны быть очень интенсивными, чтобы максимально раскрыть резервы организма.

Маска для занятия силовыми нагрузками

В зале можно заниматься как аэробными, так и силовыми нагрузками. В этом пункте рассмотрим силовые упражнения в связке с маской для выносливости.

Использование маски позволяет больше концентрироваться на дыхании, что важно в силовых тренировках, но чему обычно уделяется мало внимания.

Дефицит кислорода активирует дополнительные кровеносные сосуды в первую очередь в тех тканях, на которые идет максимальная нагрузка, соответственно, эффективность тренировки повышается в разы и результат именно силовых упражнений виден лучше.

Стресс, создаваемый кислородным голоданием, вкупе с большой нагрузкой создает благоприятную среду для роста мышц и выносливости.

Маска для занятия аэробикой

Аэробные занятия в зале, к которым можно причислить борьбу, спарринги, боксирование, прыжки и прочие кардионагрузки с использованием маски также повысят эффективность спортсмена.

Улучшая питание тканей и ускоряя обменные процессы в них, тренировочная маска способствует активному жиросжиганию.

Но это доступно только для спортсменов и для подготовленных к интенсивным нагрузкам людей. То есть, чтобы подсушиться, уменьшить процент жира для соревнований, например, по фитнесу или бодибилдингу использование маски отлично подойдет.

А вот если вы «начали жизнь с понедельника», решили срочно похудеть и думаете, что тренировочная маска быстрей приблизит вас к желаемому результату, то вы ошибаетесь.

Сначала нарабатываем уровень выносливости и физической подготовки так, чтобы было не стыдно прийти в зал и отработать полуторачасовой интенсив, и только потом «открываем» скрытые резервы с помощью тренировочной маски.

Другие виды спорта для тренировочной маски

Тренировочные маски используются преимущественно в активных видах спорта, требующих выносливости, где длительные тренировки предусматривают постоянное движение и минимум отдыха. К таким видам спорта можно отнести:

  • легкую атлетику;
  • хоккей, футбол, баскетбол, волейбол и прочие спортивные игры;
  • боевые искусства, бокс;
  • кроссфит;
  • силовые тренировки;
  • лыжи, велосипед и прочие кардионагрузки;
  • альпинизм, скалолазание.

В последнем пункте использование тренировочной маски особенно актуально, потому что она имитирует недостаток кислорода в условиях разреженного воздуха, что характерно для горной местности на большой высоте.

Кому нужна тренировочная маска?

Гипоксическая маска рассчитана на людей, подготовленных к высоким физическим нагрузкам. То сеть если вы занимаетесь спортом недавно или аэробные нагрузки – не ваш конек, то маска выносливости вам не подойдет.

Профессиональные спортсмены и бойца – основные пользователи масок для выносливости.

Там, где результат зависит от выносливости, где 100% недостаточно и нужно выкладываться на 200%, где нужно прыгнуть выше головы, там без тренировочной маски не обойтись.

Кроме спортсменов, такие маски полезно использовать людям, увлекающимся походами. Пеший поход, особенно по горам, - серьезное испытание для любого человека, к нему нужно основательно подготавливаться.

Чтобы не было сомнений, сможете ли вы преодолеть все трудности, хватит ли вам сил и выносливости на переход, начните заранее вводить в свою жизнь силовые и кардиотренировки, не забывая применять маску для выносливости.

гипоксическая маска тренирует дыхательную систему спортсменов

Как работает маска выносливости?

Казалось бы, всё просто, раз маска ограничивает воздушный поток, то она тренирует дыхание. Но в действительности она развивает гораздо больше механизмов, чем просто дыхание. Не просто так у спортсменов большим спросом пользуется тренировочная маска, для чего она нужна, сейчас узнаете.

Что ощущаешь после тренировки в маске?

На грубом физическом уровне маску для выносливости можно сравнить с использованием утяжелителей. После тренировки с ними, упражнения без снарядов выполняются легко и на более качественном уровне. Это как разбить пенопластовый брусок, если привык бить по доскам и кирпичам. То есть тренировка навыка дается тяжело, порой очень тяжело, но результат виден через довольно короткое время и он таков, что без использования дополнительных тренажеров его достигнуть было бы гораздо сложнее и дольше.

В первом приближении тренировочная маска увеличивает жизненный объем легких, то есть активно используемый объем легких, задействуя все доли этого органа. При этом тренируются и мышцы, участвующие в дыхании, а это почти все грудные мышцы глубоких слоёв, а также межреберные и диафрагма.

Долгосрочный эффект от применения гипоксической маски

Вдыхая меньшее количество воздуха, мы искусственно создаем кислородное голодание всем нашим клеткам, органам и тканям. Но совсем кислород не перекрываем, а это значит, что у организма есть возможность подключить резервы, которые вне подобной стрессовой ситуации не активируются.

Чтобы обеспечить полноценное питание тканям, в работу включаются коллатеральные сосуды, то есть дополнительные, которые ранее не использовались, потому что в этом не было нужды. То есть теперь питание тканей восстанавливается не за счет большого количества кислорода, а за счет большого количества сосудов, питающих эту ткань.

А теперь представьте, сколько кислорода пойдет к тканям и органам, когда ограничение в виде маски будет снято. Такой эффект достигается путем длительных, тяжелых тренировок, принятия дополнительных витаминов и регулярного прохождения массажей.

Конечно, это не значит, что можно отказаться от здорового питания, перестать принимать витаминные комплексы и не делать массаж. Это всё нужно сохранить в своем расписании, поскольку все перечисленные пункты имеют целью не только раскрытие сосудов и увеличение притока крови к органам, но и множество других полезных для здоровья пунктов.

Что интересно, благодаря ограничительным тренировкам в маске выносливости лучше питаются все органы, в том числе и мозг. То есть, тренируя тело, вы даете возможность своему мозгу развиваться.

Обзор тренировочных масок

Поскольку тренировочные маски – элемент новый, а стоимость его недешевая, то на рынке встречается не сильно много производителей, которые выпускают столь специфический товар. Самые распространенные – это Elevation Training Mask и Phantom Training Mask, также есть маска Эльбрус от российского производителя. Ниже мы рассмотрим различия этих масок, их достоинства и недостатки.

Elevation Training Mask

Маска для выносливости Elevation Training Mask сделана из неопрена, к лицу прилегает силиконовая часть, которая плотно садится на область вокруг носа и рта и не пропускает воздух, даже при наличии бороды и усов, что важно для мужчин.

В комплекте имеется три пары клапанов, которые регулируют степень сложности нагрузки. Если вам нужно изменить ее, то это делать желательно в начале тренировки, поскольку имеет место ступенчатая система повышения уровня сложности, то есть одна тренировка – один уровень сложности, без повышения или понижения в процессе тренировки.

По соотношению цены и качества это наиболее оптимальный вариант, многим доступный и качественно выполняющий свою функцию.

Phantom Training Mask

Тренировочная маска Phantom Training Mask ощутимо дороже предыдущего варианта рассмотренной нами маски, и, как следствие, имеет лучшие характеристики.

Более качественный неопрен хорошо впитывает влагу, что важно, ведь речь идет о тяжелых нагрузках.

Более мягкий силикон приятней на ощупь, ведь кожа лица нежная и чувствительная и негативные эффекты от использования чего-либо на лице нужно сводить к минимуму. Особенно это важно для девушек.

Но самое главное отличие – 4 уровня сложности, которые можно изменять одним нажатием прямо в процессе тренировки, повышая и понижая интенсивность воздушного потока.

Эльбрус

По цене маска для выносливости Эльбрус, производства Россия, сравнима с Phantom Training Mask.

У нее также есть 4 режима со сменными клапанами, а неопреновая основа плотно прилегает к коже. Вместо силикона используется высококачественная резина, это особенно важно для тех, у кого есть аллергия на латекс.

Кроме всего вышеперечисленного, эта маска имеет характерный российский брутальный дизайн.

Как выбрать маску для выносливости?

Выбор маски зависит от ваших финансовых возможностей, а также плана тренировки. То есть принципиально ли вам менять режим сложности в течение одной тренировки или нет. Предложений на рынке не так уж много, главное – выбрать правильный размер маски.

Шкала размеров тренировочных масок исходит из веса тренирующегося человека.

Обычно в арсенале производителей тренировочных масок есть три размера: S, M и L. Размер S, как правило рассчитан на вес до 70 кг ±2 кг.

Следующий размер имеет разброс от 70 кг до 100 и более кг, всё зависит от выбранной модели.

И, наконец, размер L – для тяжеловесов, для людей весом более 100 кг (115 кг для маски Elevation Training Mask).

Обращайте внимание на размерную сетку каждого производителя, как видите, соотношение веса и размера может варьироваться.

Если у вас пограничный размер, то советуем вам обратиться к отзывам о конкретных масках или же связаться непосредственно с производителем, чтобы он выдал вам компетентную информацию о том, какой размер вам подойдет.

Как пользоваться тренировочной маской?

В комплекте к тренировочной маске идет обязательная подробная инструкция, где подробно описаны не только размеры, способ ношения, но и приведены примеры тренировок.

Чтобы вы заранее имели представление, с чем столкнетесь, мы приводим краткую информацию об основных моментах, касающихся использования маски.

Как правильно надевать маску?

Большое достоинство тренировочной маски в том, что она проста в использовании.

Интуитивно понятно, где у нее передняя часть, а где задняя, где верх, а где низ.

Надевать маску следует непосредственно перед тренировкой, отрегулировав желаемую степень нагрузки, т.е. поменяв клапаны. Силиконовая часть должна плотно прилегать к коже и вам в ней должно быть комфортно.

Застежка на затылке, неопреновый рукав не должен сдавливать голову, но и не должен спадать при любом незапланированном движении головы, удобство – вот ваш маяк, которому нужно следовать, надевая тренировочную маску.

В неопреновом рукаве есть специальные прорези для ушей, это очень удобно – не создает дискомфорта и можно вставить наушники с музыкой.

Как правильно дышать в маске?

Дыхание в маске и без нее очень отличается, в начале вам будет сложно тренироваться в ней даже несколько минут.

Для облегчения процесса адаптации можно тренировать дыхание отдельно от бега и прочих нагрузок и без маски. Просто делать глубокий вдох, а выдох только через несколько секунд. Таким образом, задержка дыхания имитирует недостаток воздуха, который имеет место быть при ношении маски.

Непосредственно в маске нужно стараться дышать, как при обычной тренировке: вдох через нос, выдох через рот, без задержек.

Сбившееся дыхание будет сложно восстановить при наличии барьера в виде маски, поэтому сконцентрируйтесь на дыхании и не допускайте промахов.

Как ухаживать за маской?

Поскольку маска создана для суровых, интенсивных тренировок, в уходе она неприхотлива.

Перед тем, как начать мыть маску, обязательно снимите клапаны.

Тело маски

В качестве ухода достаточно периодически промывать силиконовую часть (тело маски), желательно использовать средство Октениман, оно обладает антибактериальным действием, что важно, поскольку тело маски является буквально посредником между вашей системой органов дыхания и окружающей средой. Все, что оседает на маске, может проникнуть в организм и вызвать нежелательные последствия.

Рукав

Неопреновый рукав также можно и нужно подвергать стирке в целях соблюдения гигиены, неопрен не может впитывать жидкости вашего организма бесконечно.

гипоксическая маска помогает адаптироваться к сложным физическим нагрузкам

Польза и вред тренировочной маски

Так много было сказано о том, кому и зачем нужна тренировочная маска, какая от нее действительно польза?

Преимущества маски

Подводя итоги всего вышесказанного, перечислим достоинства тренировочной маски и полезные эффекты, которые она вызывает в организме:

  • тренировка дыхательных мышц;
  • лучшее насыщение тканей и органов кислородом;
  • включение в работу легких ранее пассивных долей;
  • ускорение обмена веществ в тканях;
  • адаптация организма к суровым условиям кислородного голодания без ущерба для работы органов и систем. К таким условиям можно отнести не только высокогорье, но и загазованный мегаполис.
  • общее увеличение выносливости организма и повышение эффективности тренировок;
  • на фоне концентрации на дыхании можно наблюдать медитативный эффект.

Все вышеперечисленные пункты работают только при регулярном, правильном использовании гипоксической маски.

Недостатки маски

Любая медаль имеет две стороны. Разберем, какие побочные действия могут быть после использования маски.

Во-первых, если у вас есть заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы вам опасно проводить тренировки в маске для выносливости. Если есть острое желание, проконсультируйтесь с врачом.

В вашем случае ношение маски возможно только отдельно от физических нагрузок, то есть обычная тренировка дыхания в условиях нехватки воздуха. Гипоксия для вашего организма – уже стресс, который нельзя усугублять.

Во-вторых, если вы новичок в спорте, то, как не единожды говорилось в этой статье, не используйте маску. Она предназначена для профессионалов и серьезно настроенных любителей.

В-третьих, если вы имеете склонность к выжиманию из себя максимума усилий и борьбе за результат до последней капли крови (пота), то вы можете перестараться и не заметить, как перешагнете порог дефицита кислорода, с которым организм в состоянии справиться.

За этим может последовать потеря сознания и, если никто вам не поможет, наступит смерть от удушья.

Мнение врачей о тренировочных масках

Спортивные врачи высказываются в пользу тренировочных масок. Однако они не пропагандируют их повсеместное использование и не настаивают на обязательном применении. Они скорей не против их использования, нежели всеми руками «за».

Врачи отмечают полезные свойства гипоксических масок и не оспаривают наличие реального результата после их регулярного использования.

Хотя подчеркивают, что непрофессиональным спортсменам нужно использовать маску с осторожностью и учитывать кондиции своего организма, не ожидая чудесных результатов вопреки низкому уровню физической подготовки.

Кроме того, как отмечают медики, ознакомившись с инструкцией и принципом действия масок для выносливости, тренировки в ней не должны быть интенсивными, если вы не готовитесь к олимпийским играм. Выносливость и дыхание достаточно тренировать выполняя простые упражнения в медленном режиме, чтобы не допустить критического уровня кислорода в клетках.

Тренировочные маски – вещь весьма любопытная и по всему видно, что полезная. Но, в погоне за сверхрезультатами, помните, что легко будет только после того, как вы преодолеете то, что очень и очень сложно. Следите за здоровьем, прислушивайтесь к своему организму, он вам всегда подскажет верный путь.

mixfacts.ru

Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Твое желание достичь лучших показателей в спорте - естественная потребность. Но как далеко ты готов зайти при этом, не нарушая закон, целиком и полностью зависит от тебя. Назначая одному из своих атлетов гипоксическую тренировку, я уже начинаю прощупывать границы; я должен чувствовать, что он готов к нетрадиционным тренировкам.

Гипоксическая тренировка может стать положительным стимулом и облегчить переход к высотной тренировке. Кроме того, она укрепляет дыхательную мускулатуру. В этой главе я представляю метод, разработанный мной лично,  в котором применяется стандартная дыхательная маска. Научные данные в отношении данного метода отсутствуют. Метод основан исключительно на моем собственном опыте и моей субъективной оценке.

Идея возникла у меня случайно. Во время творческих периодов своей жизни я многие часы работаю как каменотес в своем ателье. Я работаю с мрамором и, чтобы защитить себя от мраморной пыли, ношу маску. Во время дыхания через маску мне приходится на вдохе прилагать больше силы, несмотря на то, что объем кислорода, попадающий в мои легкие, остается неизменным. Однажды я заметил, что во время тех периодов, когда я много работаю в своем ателье в маске, я чувствую себя очень хорошо и бодро.

Прежде всего, когда я на несколько дней отправился в горы, в Давос, на высоту 1600 метров над уровнем моря. Когда я поднялся в горы, то «небольшое» ощущение гипоксии, которое я всегда чувствовал в горах, как будто улетучилось. Я не чувствовал никакой разницы в сравнении с обычной высотой той местности, в которой я живу. Мои легкие, дыхание и организм реагировали на физическую активность так, как будто я тренировался на высоте 400 метров над уровнем моря.

Так возникла идея сделать тренировочные занятия с маской гипоксической тренировкой. Этот метод сложен на ментальном уровне. В отличие от гипоксического плавания, в котором во время нагрузки дыхательная деятельность сокращается, гипоксическая тренировка ориентирована на паузы.

Мы привыкли к тому, что во время пауз в ходе интервальной тренировки, когда возникает повышенная потребность в воздухе, кислорода достаточно. Ведь никто не сокращает количество воздуха вокруг себя? Но я делал именно это, притом с помощью обычной маски.

Гипоксическая тренировка - это новый стимул, вносящий разнообразие в тренировки! Это само по себе уже может быть достаточной мотивацией и побуждением для последовательной реализации плана тренировок.  

Как работает гипоксическая тренировка?

Ты пробегаешь по дорожке 12 - 20 раз по 400 метров в темпе, примерно на восемь процентов быстрее своего лучшего времени на десятикилометровой дистанции. Если лучшее время на десятикилометровой дистанции составляет 40 минут, это соответствует 1:28 минут на 400-метровый интервал. Во время паузы ты 60 секунд идешь с дыхательной маской. Однако перед этим закрываешь 90 процентов поверхности пылевого фильтра клейкой лентой.

Первые шесть вдохов после нагрузки ты вдыхаешь нормальное количество воздуха. Затем прижимаешь маску к лицу и проверяешь с помощью пульсоксиметра, который ты держишь в другой руке, насыщение твоей крови кислородом. Цель - во время паузы поддерживать насыщение на уровне около 90 процентов (нормальный показатель насыщения во время паузы составляет 96-99 процентов), даже если дыхательный рефлекс говорит: «Сними, пожалуйста, эту маску. Немедленно!». Ты должен выдержать и противостоять этому рефлексу. Ощущение очень неприятное, возникает что-то вроде «жажды воздуха». Как только ты продолжишь дышать, это ощущение исчезнет. Кроме того, в легких возникнет определенное мышечное напряжение. Несмотря на это, возникает чувство угрозы. У меня был опыт работы с атлетами, у которых при начале заплыва возникали настоящие панические атаки и чувство, что они могут утонуть. Боязливым пловцам такие тренировки очень помогают, если у них хватает мужества, чтобы начать. Затем я начинаю с четырех повторов при насыщении 94 процента и постепенно перехожу к более низким значениям.

Гипоксическая тренировка укрепляет дыхательную мускулатуру. Высотная тренировка увеличивает образование эритроцитов.

Здесь ты найдешь наглядное представление гипоксической тренировки.

Гипоксическую тренировку, или тренировку дыхательной мускулатуры, нельзя сравнивать с высотной тренировкой.  Так как содержание кислорода в окружающем воздухе остается неизменным, однако его становится сложнее получить по причине препятствия в виде маски, особенно тренируется при этом дыхательная мускулатура. Правда, из-за затрудненного дыхания насыщение кислородом в крови снижается, вследствие чего одновременно возникает нехватка воздуха и гипоксический раздражитель.

Какова цель этой тренировки?

Целью тренировки является, во-первых, укрепление дыхательной мускулатуры и повышение ментальной переносимости нагрузки при нехватке воздуха. Чем меньше сама дыхательная мускулатура требует обеспечения кислородом вследствие более сильной и экономичной работы и, таким образом, позже утомляется, тем выше процент кислорода, доступный для мышц рук и ног.

Как действует гипоксическая тренировка?

Тебе известна такая ситуация в ходе плавательной тренировки: Ты намеренно вводишь себя в физиологический стресс посредством высокой интенсивности и коротких пауз, вследствие чего желание дышать становится все больше. Этот дыхательный рефлекс возникает вследствие повышенного содержания углекислого газа в крови и, в конце концов, является разумной защитой с целью выживания. Догадываешься, на какую сферу, главным образом, нацелена эта тренировка?

Кто не может все держать под контролем, у того руки свободны

С одной стороны, на контроль дыхательного рефлекса, а с другой - на реакцию в чрезвычайной ситуации. Иначе говоря: Научись обращаться с этой нехваткой и намеренно контролировать ощущение до определенной степени. Потому что именно эта способность является решающим фактором, позволяющим встречать кризисные ситуации в профессиональном спорте во всеоружии. Во время гипоксической тренировки маска создает не что иное как «искусственную» кризисную ситуацию.

Гипоксическая тренировка очень эффективно сочетает в себе преимущества тренировки с прибором SpiroTiger и тренировки с прибором для тренировки легких. С прибором SpiroTiger ты, прежде всего, учишься продолжать дышать чисто и глубоко при нагрузке. С прибором для тренировки легких ты, напротив, тренируешь мускулатуру легких и туловища.

Когда включать гипоксическую тренировку в свой план тренировок?

Лучше всего повторять гипоксическую тренировку на этапе подготовки к соревнованиям в течение двенадцати недель раз в семь дней. Затем ее следует повторять во время сезона по одной тренировке за семь дней до каждого соревнования.

Высотная тренировка и гипоксическая тренировка

Гипоксическая тренировка также представляет собой очень эффективный способ подготовки к высотной тренировке. Для этого достаточно провести шесть - восемь тренировочных занятий за шесть - восемь недель, прежде чем приступить к высотной тренировке. При этом для меня по-прежнему восхитительно ощущать, как тело уже практически адаптировалось, когда я приступаю к высотной тренировке. Во время пассивной фазы, когда находишься в горах, но не тренируешься, чувствуешь себя так, как будто провел уже три недели в горах. Конечно, для того чтобы тело полностью адаптировалось, необходимо провести в горах 20-25 дней. Однако гипоксическая тренировка позволяет, по крайней мере, хорошо подготовиться к высотной тренировке.

Кому подходит гипоксическая тренировка?

Эта тренировка подходит в качестве дополнения к тренировкам для атлетов любой категории, при условии, что атлет здоров, при составлении и выполнении графика тренировок все идет по плану, и все другие тренировочные занятия могут быть выполнены без труда.

На какое улучшение показателей можно рассчитывать?

Исходя из ответов моих атлетов, я оцениваю эффект тренировки как 0,5 процента улучшения показателей - это 18 секунд на час соревнования. Этот показатель базируется на фазе применения восемь недель до соревнования, во время которой развивалась выносливость дыхательной мускулатуры и оптимизировалось обеспечение кислородом мышц скелета. Атлеты, которые сильно мерзнут и которым тяжело выполнять во время плавания гипоксические комплексы, получают от гипоксической тренировки больше пользы, чем другие. Временами улучшение показателей у атлетов с более низкими значениями VO2max даже больше.

Это что касается цифр. Однако пользу для ментальной стороны сложно оценить в цифрах. Наибольшую пользу получили атлеты, которые попробовали такие тренировки впервые. Они чувствуют себя ментально сильнее и, как правило, открыты для более интенсивных тренировок, будь то интервальная тренировка или гипоксическая плавательная тренировка. Гипоксическая тренировка и связанное с ней чередование может также усилить мотивацию в ходе повседневных тренировок.

Боязливым пловцам, участвующим в соревнованиях, гипоксическая тренировка также приносит пользу, так как она приводит к нехватке воздуха и учит, таким образом, справляться с кризисными ситуациями. Спортсмен, регулярно впадающий в панику и переживающий гипервентиляцию в начала заплыва, может заранее симулировать эту ситуацию, что позволит ему лучше справиться с ней во время соревнования.

Что необходимо учесть

Тренировочный сет пробегается на 400-метровой дорожке, при этом необходимо выбирать более медленный темп тренировки, чем обычно. В результате чувствуешь недостаточную нагрузку во время тренировки и думаешь, что тренировка ничего не дает. Но если бежать быстрее, пульс будет слишком высоким и невозможно будет выдержать маску. Проверь, действительно ли твой пульс при темпе, на восемь процентов быстрее, чем твой темп преодоления десятикилометровой дистанции, не выходит за рамки «зоны комфорта» (соответствующую таблицу значений пульса ты найдешь в главе «Подготовка к соревнованию и соревнование»).

Примерно через два часа после тренировки ты будешь слегка утомлен, возникнет потребность в коротком сне.

Самые быстрые из моих атлетов в дни гипоксических тренировок проводят три забега следующим образом:

·   утром легкое тренировочное занятие со спринтами,

·   затем примерно в 11 часов гипоксическая тренировка с послеобеденным сном,

·   вечером интенсивные быстрые забеги на короткие дистанции.

Важно: Гипоксическая тренировка не заменяет интервальный тренировочный сет на дорожке, потому что она не дает телу настоящего стимула в части темпа.

Заключение

Гипоксическая тренировка представляет собой очень специфический вид тренировки. Чтобы надеть на себя маску, пробежав 400 метров спуртом, необходимо преодолеть себя. Чтобы не сорвать с себя маску, несмотря на нехватку воздуха и недостаточное насыщение кислородом, необходимы мужество и сила воли.После шести тренировочных единиц на протяжении шести недель чувствуешь себя «насытившимся», то есть, замечаешь, что выдерживать 90-процентное насыщение кислородом стало относительно легче. Это говорит о том, что гипоксическую тренировку следует прекратить и вернуться к обычным тренировочным единицам на беговой дорожке без маски. При этом ты заметишь, что во время пауз получаешь «действительно много» воздуха. Теперь ты в большей степени готов дойти до своего предела. Итак, в ментальном плане такой вид тренировок явно приносит пользу. Я люблю пределы. Узнавание пределов делает жизнь стоящей того, чтобы жить. Маска и пульсоксиметр вместе стоят не более 150 евро. Улучшение показателей на 0,5 процента за 150 евро плюс определенная «доза страха» - хороший итог.

https://youtu.be/qc_BPvDQRVE    

Какую главу из этой книги вы бы хотели прочесть следующей? Приборели бы вы эту книгу, если бы она была издана на русском?

Формула эффективного плавания

Формула эффективной езды на велосипеде

Форума бега

Семь основных ошибок триатлета в плавании

Семь основных ошибок триатлета в велоспорте

Семь основных ошибок триатлета в беге

Тренировочная программа

Микроциклы и макроциклы

Тренировка транзитных зон "велосипед-бег"

Тренировки на высоте с маской

Тренировки с задержкой дыхания

Силовые тренировки

Аэродинамика

Тренировочный лагерь

Подводка к старту

Подготовка к соревнованиям и сам старт

Питание на соревнованиях

Анализы: язык крови

Судороги

Тренер и спортсмен

Перетренированность

Тренировка в стиле дзен

БЫСТРАЯ тренировка

Самодисциплина и ответственность перед собой

Компенсирующие тренировки

Медитация

Разминка

Спортивные травмы

 

www.trilife.ru

6 ГИПОКСИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА - Мои статьи - Каталог статей

Вся правда о гипоксических тренировках и масках, ограничивающих поступление кислорода.

Гипоксическая тренировка или практика ограничения доступа кислорода во время тренировки, использовалась в течение многих десятилетий, чтобы повысить результаты.

Олимпийский Учебный Центр Соединенных Штатов расположен к югу от Денвера, штат Колорадо, потому что этот город расположен выше остальных в Соединенных Штатах. Воздух здесь наиболее разреженный. Тренировки в этой среде будут стимулировать производство красных кровяных телец и помогать в развитии выносливости.

За последние несколько десятилетий, были опробованы различные методы, использующие преимущества жизни в миле над уровнем моря, начиная от гипербарических спальных камер, до специальных палаток с низким уровнем кислорода и портативных гипоксических машин. Если вы не профессиональный спортсмен, большинство этих методов будут недоступными для вас. Но гипоксическая маска можно себе позволить (она стоить  менее 100 $). Но прежде чем мы погрузимся в идею использования этой маски, давайте поговорим о том, почему маски были известны с 2009 года, но большинство людей слышат об этом только сейчас в 2014 году.

Виктор Конте и ваша тренировочная маска

Идея ношения гипоксической маски взяла начало, когда первая широко доступны версия была представлена Виктором Конте, из BALCO fame. Она была похожа на грязный кусок тряпки с ремнями для лица (репутация Конте в спортивном мире также была похожа на грязный кусок тряпки, ремни для лица опционально). Конте был известен продуктами якобы с наукой, обосновывающих их появление, которые впоследствии были проверены и не показали никаких результатов (ну или, по крайней мере, очень скромные).

Когда он впервые представил ZMA (цинк-магния-аспартат) в спортивном мире, утверждая, что это был секрет успеха его спортсменов, позже выяснилось, что секретом были стероиды. Он даже показал исследование, в котором показывалась эффективность ZMA, соавтором которого он был и которое было опубликовано в уважаемом медицинском журнале. Конечно, позже выяснилось, что это была весьма сомнительной бесплатный онлайн журнал.

Последующие независимые исследования показали, что ZMA добавки давали эффект на результат спортсменов от маленького до никакого.

Немного о Breathe Right.

Так что насчет тестовых результатов спортсменов отвергающих гипоксические маски и людей, которые клянутся, что маска Конте помогла им? Рад, что спросили. Помните полоски Breathe Right? Они выглядели как маленькие кусочки ленты, которые проходили по переносице и должны были увеличить поток воздуха и, следовательно, поглощение кислорода. Все в НФЛ, НХЛ, и половина в других крупных спортивных лигах носили их в течение сезона и клялись, что полоски улучшали их результаты. Но самом деле, ничего не менялось. Никто не зафиксировал значительных улучшений, связанных с полосками, в любой из статистик, которые отслеживаются в рассматриваемой лиге.

Кроме того, исследования, которые не финансировала и не проводила компания Breathe Right, не смогли показать преимущества этих полосок:

  • Не было никаких эффектов на вентиляцию (скорость, с которой воздух вдыхается и выдыхается) или потребление кислорода
  • Не было никаких существенных различий в максимальном потреблении кислорода или в максимальной рабочей нагрузке с полосками и без них.
  • Нет разницы между полосками и куском обычной ленты
  • Нет разницы в восстановлении после упражнений.
  • Нет разницы в переносимости нагрузки и переносимости дыхательного усилия во время спринта.

Вот почему спортсмены носили их один сезон. Плюс они выглядели глупо. Оригинальные гипоксические маски также выглядели глупо. Новые сделают вас похожим на Бэйна с голосом Шона Коннери. Многие спортсмены  уже тренируются в них, но является ли она такой же безделушкой, как полоски для носа? И что говорят исследования? Проблемы с большинством исследований

Важно отметить, что не существует огромной массы литературы по гипоксическим тренировкам. Кроме того, подавляющее большинство существующих исследований были сделаны в комнате, в которой моделируется гипоксическая атмосфера (в воздухе меньше кислорода).

Другие тесты были проведены с масками с огромным кислородными регуляторами, которые крепились трубкой с другого конца (поэтому тестируемые не могли много передвигаться). Эти испытания, как правило, ограничивались беговой дорожкой или велотренажером. Если маски, которые продаются, работают как тренировка на высоте или в одной из этих специальных комнат, то можно ожидать, что они имеют такой же эффект.

Глядя на имеющиеся исследований, вот некоторые из наиболее соответствующих теме, которые я нашел:

  • Гипоксический интервальный спринт (тридцатисекундный спринт с четырехминутным отдыхом, изменяющимся от 4 до 7 минут к 6 подходу) не показал никаких преимуществ с имитацией гипоксии. Но это исследование (всего шесть подходов) кажется слишком коротким, чтобы делать выводы.
  • Шестинедельное исследование показало, что интервальный спринт в условиях гипоксии активирует мышечную фосфофруктокиназную активность и анаэробный порог лучше, чем тренировки в нормоксии, но все еще не повышают выносливость. Я считаю, что этого было также недостаточно. Я не утверждаю, что результаты при гипоксических тренировках улучшится, но если наблюдается улучшенная адаптация по сравнению с нормоксией уже после шести недель, не так уж трудно предположить, что это возможно
  • Тем не менее, различные исследования показали, что гипоксия в сочетании со спринтерской подготовкой обладает способностью стимулировать гликолитический фермент, который, очевидно, увеличивает приспосабливаемость к тренировкам, если эффект достаточно высок.
  • Спринтерская тренировка в гипоксии в 2400 м (пять сетов из трехминутных интервалов работы) показали тенденции к улучшению некоторых областей. Уровень воспринимаемой нагрузки был выше и изменение в бикарбонатных уровнях и уровня эритропоэтина приводили к возможным улучшениям по сравнению с условиями нормоксии, но изменения во времени 20м спринта были ниже.
  • Еще одно исследование интервальной тренировки, на этот раз на велосипедистах, не обнаружило никаких различий ни в результатах, ни в измерении количества транспортера лактата монокарбоксилата.
  • Кроме того, окисление жиров, которое было показано в одном исследовании, немного уменьшилось (что может быть хорошо, если мы добиваемся развития выносливости). Также не было воздействия на максимальное потребление кислорода или время под нагрузкой в сравнении с нормоксией.

Очевидно, что результаты гипоксической тренировки сильно отличаются от жизни в таких условиях, что видно на примере олимпийских сборных США, и даже эти исследования не были единогласными. Мы также должны изучить параметры, использующиеся для оценки результатов.

Иными словами, метод Westside Conjugate отлично подходит для увеличения силы ног, но если мы измерим силу ног, дав бежать человеку, который занимается по данному методу, марафон ... Ну, вы поняли. Способы измерения так же важны, как все остальные части исследования. И я верю, что до сих пор не было нужных  тренировочных программ и показателей эффективности, чтобы точно описать адаптацию к гипоксической тренировке.

Интересное исследование гипоксической тренировки

Давайте посмотрим на исследование, которое показало некоторые обоснованные результаты. Исследование, которое удовлетворяет большинству моих критериев, проводили в Японском Институте Спортивной Науки. Это исследование используется гипоксическую и нормоксическую комнаты, и имело целью выполнение  тренировок с отягощениями в течение 8 недель с тренировками 2 раза в неделю (но не в идущие друг за другом дни), в общей сложности 16 тренировок.

Гипоксическое группа подвергалась гипоксии от десяти минут до тренировки и тридцати минут после (огромное отличие от других способов исследований). (Для тех, кто носит гипоксические маски в спортзал и снимают их между подходами, чтобы поговорить - вы все неправильно). Чтобы исследовать скачки, испытуемых подвергали этим условиям от тридцати минут до тренировки и до шестидесяти минут после в первый и последний дни.

Тренировка состояла из двух последовательных упражнений (жим лежа и жим ногами), каждое из 5 сетов по 10 повторений с весом в 70% от одноповторного максимума испытуемого с паузой отдыха в 90 секунд.

Сила и веса были равны для обеих групп. В ходе тренинга, уровень кислорода в плазме были ниже в гипоксической группе (это очевидно, так как они вдыхали меньше кислорода во время теста), но уровень гормона роста были значительно выше. Соотношение капилляр-волокно(площадь капилляров к площади мышц) увеличился в группе с меньшим количеством кислорода,  уровень фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) был также выше. Это значит, что гипоксическая группа производила больше клеток крови и лучше могла восстановить подачу кислорода к тканям, когда кровообращение было недостаточно высоким для потребностей организма.

Поэтому не удивительно, что локальная мышечная выносливость больше увеличилась в гипоксической группе по сравнению с нормоксической. Он также дает представление о другом исследовании, которое предложило пользу для здоровья от регулярных коротких гипоксических тренировок, а именно снижение артериального давления и предотвращения атеросклероза по сравнению с тренировками в нормальных условиях.

Мое заключение по тренировочным маскам

Оно возвращает нас к гипоксическим маскам и их использованию. Последние мета-анализы показали, что высокоинтенсивные, короткие, интервальные тренировки, скорее всего, самый лучший способ, чтобы извлечь выгоду из гипоксической тренировки. Если маски, продающиеся сегодня позволяют эмулировать условия вышеупомянутых исследований, то есть хороший шанс, что кто-то выяснить, как наилучшим образом использовать их (что-то лучшее, чем "просто носить их, когда вы тренируетесь").

Некоторые формы короткого HIIT кажется, работают лучше всего. От себя добавлю, что на основе японского исследования, ношение маски до и после тренировки будет иметь значение для максимальных результатов (и для потрясающей поездки в спортзал и из него!).Источник информации: http://madbear.info/blog/entry/gipoksicheskaya-trenirovka

atletik-medwed.ru

Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе

Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.

Маска не создает условия искусственной гипоксии, а лищь затрудняет дыхание

Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно — экзогенной гипоксии в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.

Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.

На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году.

Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки.

Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.

С подробными результатами можно ознакомиться по ссылке.

Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO.

В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип «гипоксической» маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории.Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы.Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.

Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха.От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений.

Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.

Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости.

В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких.

Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.

Вот это исследование.

У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).

Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan.В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.

Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона.

В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины).

Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.

Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).

При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Выводы:

Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что увеличение силы и выносливости дыхательных мышц не привоит автоматически к увеличению производительноси.

Главная проблема как правило не в тои, чтобы наполнить воздухом легкие, а в том, чтобы максимально насытить кислородом вашу кровь и затем передать как можжно больше молекул кислорода клеткам мышц.

Простое увеличение силы мышц диафрагмы эту рпоблему не решает.

Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей.

Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы.

Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.

Источник — LifeRun

cmtscience.ru