Рывок гири - это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.
СОВЕТ: Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.
Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком - для мужчин - либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.
При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку - точку фиксации руки с гирей.
Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха - крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.
Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.
Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.
Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, - точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?
При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.
Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.
Рывок гири, вид спереди:
Рывок гири, вид сбоку:
Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.
Далее – подрыв гири. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад - вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.
Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.
Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.
Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.
Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.
Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.
Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.
Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.
1-я неделя
32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.
2-я неделя
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.
3-я неделя
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.
4-я неделя
32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.
Выполнение:
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.
Правила:
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.
Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.
Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)
Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.
Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.
Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.
Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.
Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.
Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».
Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.
Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.
Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.
Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.
Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.
Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.
Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.
Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.
Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.
Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.
Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.
За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».
Во время теста запрещено разговаривать.
Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.
Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.
sportwiki.to
К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям тяжелой атлетики, он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.
Гиревой спорт можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.
Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.
Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.
Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.
Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.
Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью "16 кг", а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик никогда не сдавался, стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.
Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.
Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.
Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, что такое СКА. Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.
Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат – присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.
В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.
Возрастных категорий четыре:
Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:
Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:
По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.
Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:
Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения базового упражнения. Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.
С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.
Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает мышцы спины. Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.
Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить силовую выносливость, был разработан кроссфит – программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.
Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.
Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что мышцы ног и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.
Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:
Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!
fb.ru
Наша земля испокон веков славилась силачами, людьми здоровыми, физически крепкими и выносливыми. На народных праздниках и ярмарках особой популярностью пользовались выступления силачей с гирями. Состязания проходили импровизированно: кто подымет две гири одной рукой, кто одну гирю – на мизинце, кто-то поставит ее «на попа» – донцем вверх да еще усадит на нее вторую, потяжелее... Участвовали в таких состязаниях и млад и стар.
Многие народные игры канули в лету, а гиря жива, гиревой порт стал официальным, с 1985 года проводились чемпионаты страны, на которых рывок гири был одним из основных упражнений. Кстати, многие тяжелоатлеты начинали с гирь, среди них олимпийские чемпионы: Федор Богдановский, Леонид Жаботинский.
Интерес к гиревому спорту понятен, сам снаряд прост, особых условий для занятий не требует, а пользу приносит большую, развивает силовую выносливость, повышает работоспособность. А какой мальчишка, желая удивить своих сверстников, откажется поиграть пудовиком, сделать рывок гири? Однако без труда, как говорится, не вытащить и рыбку из пруда...
Итак, начальный комплекс для тренировки рывка гири. Он рассчитан на 1-2 месяца. Впоследствии можно его усложнить, добавив упражнения для совершенствования толчка. Тренироваться нужно через день, три раза в неделю. Воскресенье – отдых. Для занятий понадобятся гири различного веса, но на первых порах можно обойтись двумя 16-килограммовыми.
Каждая тренировка с гирями начинается десятиминутной разминкой. Особое внимание уделите упражнениям, разогревающим суставы: приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища, отжимания от пола. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление: висы на перекладине, встряхивание руками и ногами, легкий бег. Обязательно примите горячий душ.
Один раз в две недели советуем выполнить рывок гири максимальное количество раз –два-три подхода. И еще: в свободные от тренировок дни нужно обязательно бегать. Это, кстати, делают все мастера гиревого спорта.
1. Рывок гири. Движение выполняется многократно, до утомления, но не до отказа. Такая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик вы рвете 20 раз, следовательно, вам нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.
2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.
3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.
4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.
5. Ложиться и вставать с гирей. Упражнение развивает координацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опуститься на колено, противоположное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрямляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество повторений, как в предыдущем упражнении.
6. Стоя, гири в прямых руках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторений, как в предыдущих упражнениях.
7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторений – 80 процентов от максимально возможного. В дальнейшем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать проценты от максимального. (2 – 3x80).
1. Рывок гири. Субмаксимальная нагрузка. 1 подход.
2. Рывок гири. 4 подхода, в первом количество повторений 50 процентов от максимальновозможного, во втором – 60. в третьем – 70, в четвертом – 80. Таким образом, количество повторений от подхода к подходу увеличивается. Как говорят гиревики, упражнение выполняется «на горку». (4х50, 60. 70, 80).
3. Стоя, руки «по швам», в них гири. Сгибать руки в локтях (2 – 3х80).
4. Лежа на скамейке, гиря в согнутых перед грудью руках. Опускать гирю за голову (2-3х80).
5. Стоя, продеть ступню под дужку гири. Подымать гирю ногой на возвышенность 15-20 см. (2-3х80).
6. Приседание с гирей в вытянутых перед собой руках. (2-3х80).
1. Рывок гири. Субмаксимальная нагрузка. 1 подход.
2. Рывок гири (4х90, 80, 70, 60. «c горки»).
3. Стоя в наклоне, гири в разведенных в стороны руках. Повороты туловища, старайтесь коснуться гирями носков ног. «Мельница» (2-3х80).
4. Стоя в наклоне, взяться за гирю двумя руками. Разгибаясь, тянуть гирю к груди. (2-3х80).
5. Стоя, в руках гири. Вращение рук вперед и назад. (2-3х80).
6. Стоя, гири в опущенных руках. Наклоны туловища в стороны.
Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!
recipehealth.ru
В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.
В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.
Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.
Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.
В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:
Также нельзя забывать о:
По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.
Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.
Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.
При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.
Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.
Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.
В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.
Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.
Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.
Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.
Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.
Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.
Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.
3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.
Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.
nasporte.guru
Из-за распространенности гантелей и тренажеров такой спортивный снаряд как гиря нечасто увидишь в арсенале современных спортсменов.
При этом именно с ее помощью можно делать такие упражнения, которые невозможно выполнить со штангой или гантелей.
Компактность, особенности хвата и распределения нагрузки делают гирю незаменимым предметом, достойным своего места в спортивном инвентаре.
В данном материале пойдет речь об одном из двух основных упражнений (наряду с толчком) гиревого спорта, о рывке гири.
Упражнение гораздо более сложное, чем толчок, это обусловлено тем, что здесь гиря совершает одно цельное движение из нижней точки в верхнюю.
При этом нет промежуточных стадий (удержание на груди в толчке), следовательно, рывок требует хорошей координации движений, слаженной работы всех мышечных групп и своевременного их подключения в каждой фазе.
Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья. Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор.
Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.
Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.
Нельзя сказать, что рывок "взрывает их", но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.
Так как рывок - это сложное упражнение, его выполнение строго разделено на несколько фаз: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация и опускание.
Исходное положение: гиря на полу, стоит немного перед вами равноудаленно от обеих ног. Ноги находятся немногим шире плеч.
Следует подсесть и взять гирю в руки. Важно именно подсесть, а не просто наклониться, так как это позволит в дальшейшем более активно подключать ноги.
Нужно, чтобы свободная рука ни на что не упиралась, в обратном случае равновесие тела будет нарушено. Далее гиря отрывается от пола рукой и сразу же маятником уходит назад (т.к изначально она находилась спереди).
При этом тело должно сопровождать гирю в движении, ни коим образом не препятствовать ему. У новичков велик соблазн остановить движение гири назад и начать собственно рывок, но вести в этом направлении ее надо до конца. Когда гиря доходит до крайней задней точки, и по закону маятника начнет движение вперед, нужно взрывным усилием мышц ног и спины придать ему дополнительную энергию.
Когда гиря оказывается впереди вас, надо выпрямить ноги и отклонить туловище назад, что придаст гире должную силу для движения вверх.
После этого нет смысла предпринимать какие-то усилия: если подрывной энергии при выпрямлении тела оказалось недостаточно, то упражнение не будет выполненным в любом случае, а пытаясь силой поднять ее вверх вы лишь увеличите риск травмы.
Если усилия при подрыве в нижней точке оказалось достаточно, то гиря сама "полетит" наверх и вам будет достаточно сопровождать ее рукой и телом.
При этом не стоит намертво вцепляться в гирю руками - достаточно, чтобы она удерживалась концами пальцев (но не расслабляйте хват чересчур, иначе снаряд отправится в свободный полет)
Это опциональная фаза, так как не во всякой разновидности рывка она присутствует, но в классическом рывке без нее никуда.
Когда гиря оказывается достаточно близко к верхней точке, необходимо как бы прогнуться под нее и таким образом подловить.
Без подседа невозможно брать тяжелые для спортсмена веса, а также он отлично экономит силы, что особенно важно, учитывая, что нормативы в гиревом спорте сдаются на разы.
Также подсед исполнят функцию амортизации веса снаряда, что значительно уменьшает вредную нагрузку на суставы.
Всем, кто желает обучиться рывку, нельзя игнорировать эту фазу.
Во время подседа стоит начать закручивать гирю так, чтобы была возможность нормально удержать ее в верхней точке. Способов это обеспечить сущестует множество и каждый волен выбирать наиболее подходящий своей анатомии.
Но неизменным остается главный принцип - заботиться о фиксации гири в руке надо начинать достаточно рано, а не только в самом конце движения. Очень важно при завершении фиксации полностью выпрямить руку.
Но не стоит этого делать слишком рано, если гиря будет завершать свое движение на уже выпрямленной руке, локтевые и плечевые суставы и связки понесут большой урон.
Даже при правильной техника нагрузка на них в фазе фиксации очень велика, так что стоит уделять внимание их укреплению и растяжке.
Растягивать надо и кистевые связки, так как при удержании гири в конечной фазе они заламываются назад. Стоя с гирей на вытянутой руке, надо наклониться немного вперед, чтобы держалось равновесие.
Опускать снаряд можно двумя способами. Или одним движением сразу на пол, или же сначала на грудь в положение, аналогичное толчковому, а потом уже на пол.
На соревнованиях приемлем только первый вариант, но если вы не выступающий спортсмен, то в тренировочных целях большую пользу даст второй вариант, т.к он более безопасен. Но гирю в любом случае не надо бросать.
Всегда нужно амортизировать телом ее движение, в обратном случае несложно себе что-нибудь повредить стремительно летящей вниз гирей.
Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.
Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.
К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.
Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.
И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.
Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.
Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.
Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
stroy-telo.com
Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.
Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.
Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.
На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:
Технически правильное прохождение всех точек обеспечит высокий конечный результат.
Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.
Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.
Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.
Далее – подрыв гири.
Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.
Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.
Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.
Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.
В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.
Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.
Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.
Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.
Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.
Если основа тренировоктолчка гири — объемная работа в подходах с изменяемым весом гирь, то рывок я рекомендую тренироватьв одном рабочем подходе.
Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности
спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.
Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.
Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.
Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.
Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.
Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.
32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.
32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
ko4a.ru
Сразу хочу сказать вот о чём: я описала рывок в так называемом «HardStyle». Он более распространён в Америке и возник благодаря Павлу Цацулину. Оправдывая своё название, он более резкий и более энергозатратный. Но при этом технически проще, чем рывок в стиле гиревого спорта. В России он не так распространён, т.к. у нас сильны традиции гиревого спорта и, соответственно, те же спортсмены, выкладывающие ролики в интернет, чаще всего работают в несколько иной манере. Для фитнес-целей (похудеть, улучшить результаты в других видах спорта) я предлагаю освоить в первую очередь «hardstyle». После, если будет желание, можно разбирать технические нюансы рывка в стиле гиревого спорта.
1.Поставите гирю перед собой, согнитесь в бёдрах, возьмите гирю 1 рукой (можно не по центру, а немного сместить руку в сторону большого пальца) и сделайте замах между ног.
2. Резко выпрямитесь в бёдрах (всё усилие идёт от них, руки гирю не поднимают).
3. Когда гиря поднимается выше в районе корпуса, согните локоть, чтобы сократить траекторию движения. После этого элемента "тяги" гири к себе, рука идёт навстречу гире и она мягко ложится на неё. Важно вовремя сделать это движение – не слишком рано, не слишком поздно.
4. Зафиксируйте гирю на вытянутой руке - локоть полностью выпрямлен, запястье не переразгибается назад, ноги и корпус прямые.
5. Сгибая немного локоть для сокращения траектории, опустите гирю в замах между ног. Кисть при этом не меняет положение относительно локтя, т.е. не разворачивается в сторону (только в замахе можно немного руку повернуть, когда гиря проходит между ног).
На видео ниже Кейра Ньютон, мастер-тренер RKC, подробно показывает этот последний пункт. Сперва она предлагает вариант для новичков, которым тяжело одновременно освоить движение и вверх и вниз: обратно можно двигаться через позицию «гиря на груди». Когда с фазой "вверх" более-менее всё понятно, можно двигаться вниз одним плавным движением, как это и должно быть.
Рывок - это не большой свинг. Главное отличие – в сокращённой траектории. Кстати, если говорить о 3-х схожих упражнениях - свинге, подъёме на грудь и рывке, то самая широкая траектория будет у свинга, а ближе всего к корпусу будет проходить подъём на грудь. Рывок в этом вопросе оказывается посередине.
Во втором видео Кейра показывает, чем отличается свинг 1 рукой от рывка:
А вы какой вид рывка предпочитаете?
В стиле гиревого спорта
6(18.8%)
Оба нравятся
5(15.6%)
Никогда не делал рывок
17(53.1%)
ru-healthlife.livejournal.com
