Дешевая-обувь.рф

Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт. Горизонт воркаут


как научиться, правильная техника подводящих элементов для выхода в планш

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Что это за упражнение

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

  • Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
  • Трицепсы.
  • Малая и большая круглые мышцы.
  • Большинство мышц спины и живота.
  • Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

  • Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
  • Вывихи или слабые связки пальцев рук.
  • Протрузия или грыжа позвоночника.
  • Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

  • Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
  • Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

  • Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

  • Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

  1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
  2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.
  • Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

  • Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

  1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
  2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
  3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
  4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
  5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
  6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
  7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
  8. Подтягивания на турнике от 5 раз.
  1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
  2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.
  • Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

  • Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
  • Планка
  1. На прямых руках 10-60 сек.
  2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

  • Разминка как в первом варианте.
  • Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

  • Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

  • На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
  • Горизонт с подвижной опорой.
  • Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
  • Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
  • Заминка.
  • Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

  • Сгибание рук в локтях.
  • Поддержка локтями или плечами тела.
  • Выгибание спины, в частности поясницы.
  • Задирание ягодиц наверх.
  • Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Горизонт на брусьях | Wolf Workout

Среди акробатической статики одним из наиболее известных упражнений является «планш» (или, как его чаще называют у нас – горизонт). Со стороны все выглядит изящно, но не слишком сложно, однако по факту этот трюк дается немногим: слишком уж велика нагрузка на мускулатуру. Несмотря на сложность, горизонт желают и пробуют освоить многие спортсмены (в первую очередь, конечно же, он интересует приверженцев воркаута и уличных тренировок). Поможем упростить задачу и рассмотрим, как делать горизонт на брусьях– этот вариант исполнения наиболее простой.

Горизонт на брусьях

Почему именно брусья?

Выполнять упражнение можно не только на брусьях. Пол, турник, да вообще – любая поверхность подойдет. Однако именно брусья являются наиболее удобным и легким вариантом, на котором легче всего освоить: при выполнении на полу – огромная нагрузка идет на кисти; при выполнении на турнике – сложнее удержать равновесие, да и опаснее это намного. Но, можно сделать или купить, паралетсы или упоры для отжиманий, и вы сможете изучать его дома на полу, при этом не будет большой нагрузки на кисти.

Выполнять горизонтальный упор на брусьях– самый простой вариант, на который следует обращать внимание новичкам (особенно в том случае, если вы пытались сделать горизонтальную стойку на полу, но не смогли из-за болезненных ощущений и неудобства в кистях). Именно поэтому мы и будем рассматривать выполнение на этом снаряде.

wolfworkout.ru

Подводящие упражнения для элемента "Горизонт" - Street Workout

Есть несколько вариантов изучения того или иного элемента. Первый вариант – стараться делать элемент, пока он в итоге не получится. Второй вариант – подключить подводящие упражнения, что дает определенные плюсы. Регулярная смена подводящих упражнений поможет вам не «уставать» от какого-то конкретного упражнения. То есть вам не будут надоедать упражнения, которые вы практикуете. Как вы могли понять, — подводящие служат не только помощниками в непосредственном понимании, но и посредством регулярной смены, изучение элементов не будет являться мучительным долблением одного упражнения.

Какой путь выбирать, — решайте сами. В некоторых случаях мы получим результат быстрее, если будет повторять именно нужный элемент (точнее, стараться его повторить). Нужные мышцы постепенно укрепятся, и вы займете заветное положение. В целом, и горизонт так можно учить, но все же, лучше в обучении горизонта использовать ряд подводящих упражнений, которые стоит регулярно сменять друг другом. Давайте же рассмотрим подводящие упражнения для горизонта.

Отжимания с руками у пояса

Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, — главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного вида отжиманий, вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.

Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса

Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, — от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.

Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса

Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, — невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, — ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.

Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)

Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.

Поплавок без упора ногами

Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, — их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами. Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.

Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках

Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.

Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой

Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.

Отрывы ног от пола с руками у пояса

Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.

Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.

Стойка на руках и отжимания в стойке

Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.

Тяги к подбородку

И снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела.

workoutinfo.ru

Как научиться делать горизонт на турнике?

   

Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В этой статье УчиЭто поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.

Как вести себя если вас окружают хамы

Для чего крошечный карман на джинсах?

Преимущества употребления кофе

       

Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.

Какие мышцы необходимо подготовить

  • Грудные
  • Трицепсы
  • Малая и большая круглые
  • Дельтовидные

Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.

Как научиться делать горизонт

Отжимание с руками у пояса

Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.

Привычки которые сделают вас счастливым

Что случится если долго смотреть в глаза человеку

В чем польза и вред бананов

       

Отжимание с ногами у стены

К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.

Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.

Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.

Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.

Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.

Видео уроки

uchieto.ru

Подводящие упражнения для Горизонта | Wolf Workout

  • Блог
  • Связь
  • Карта сайта
YouTubeVk
  • ГЛАВНАЯ
  • STREET WORKOUT
    • Тренировки на турнике
      • Подтягивания
      • Упражнения на турнике
    • Тренировки на брусьях
      • Отжимания на брусьях
      • Упражнения на брусьях
    • Отжимания
    • Для новичков
    • Ghetto Workout
    • Свой стиль
    • Гимнастика
    • Уличные снаряды
    • Снаряжение
    • Интересные люди
    • Музыка для тренировок
    • Видео
  • БОДИБИЛДИНГ
    • Как накачать ноги
      • Приседания со штангой
      • Присед в тренажере Смита
      • Гакк приседания
      • Жим ногами
      • Выпады со штангой
      • Выпады назад
      • Разгибание ног в тренажере
      • Сгибание ног лежа
      • Подъемы на носки стоя
      • Подъемы на носки сидя
      • Болгарские приседания
      • Фронтальные приседания
      • Становая на прямых ногах
      • Румынский подъем
      • Подъем таза лежа
    • Как накачать грудь
      • Разведение гантелей лежа
      • Жим гантелей на наклонной
      • Жим гантелей лежа
      • Жим штанги на наклонной
      • Жим штанги лежа
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер в блоке
      • Отжимания
    • Как накачать спину
      • Становая тяга «Классика»
      • Становая тяга «Сумо»
      • Тяга штанги в наклоне
      • Тяга в нак. обратным хватом
      • Тяга Т-штанги
      • Тяга гантели одной рукой
      • Вертикальная тяга широким
      • Вертикальная тяга обратным
      • Горизонтальная тяга в блоке
      • Наклоны со штангой
      • Подтягивания
      • Тяга гантелей в наклоне
      • Гиперэкстензии
    • Как накачать грудь
      • Разведение гантелей лежа
      • Жим гантелей на наклонной
      • Жим гантелей лежа
      • Жим штанги на наклонной
      • Жим штанги лежа
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер в блоке

wolfworkout.ru

Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт

Давно уже не писал в рубрике спорт, но не потому, что я не занимаюсь, а потому, что больше стал уделять внимание видеороликам. Последней идеей в развитии стала идея как научиться делать горизонт за разные периоды времени.

Что такое горизонт?

Для тех, кто не знаком с данным элементом или случайно попал на статью, сразу отмечу, что речь вовсе не о закате с пламенным солнцем на берегу моря, а о силовом элементе, который пошел из гимнастики, а сегодня часто демонстрируется в Workout. Вот так примерно выглядит кривое исполнение с ногами врозь:

Это для общего понимания элемента. Более эффектно элемент смотрится ноги вместе, но для этого понадобится огромное количество времени для освоения, со всем по порядку.

Мое изучение

Я не буду писать о всяких туториалах и как необходимо делать упражнение, а лишь опишу то, как мне дается этот элемент и конкретные упражнения. Итак, начал я изучение элемента конечно же с закрытого горизонта еще в январе месяце. Для этого не понадобится большое количество сил, и мне их хватило для удержания около 4 секунд.

Горизонт за месяц

Перед каждой тренировкой я старался размять плечи. Первым моим упражнением были отжимания на фитнесболе, а уж после переходил к самой статике на удержание в закрытом положении. Так как я набрал немного лишней жировой массы, то естественно были добавлены упражнения на пресс. Неплохим упражнением перед тренировкой статики были также отжимания с расположением рук ближе к поясу с немного поднятым тазом, тем самым увеличивая нагрузку на плечи. Иногда даже пробовал отжимания в закрытом горизонте. Со временем стал пробовать динамикой выталкивать ноги из закрытого положения. Также неплохой разминкой для плеч служили упражнения с небольшим весом гантелей, подъем, не сгибая локтей от пояса выше головы. Спустя месяц получилось добиться вот такого результата:

Горизонт за 2 месяца

Разнообразие тренировок продлилось добавлением простых широких отжиманий, потому как у меня проблемы с правым плечом и присутствуют болевые ощущение при выполнении отжиманий. Возможно из-за моей сидячей работы и неподвижности. Также стал тренировать статику горизонта ноги врозь не отрывая ног от пола. Т.е. своего рода выполненный элемент, только с половиной нагрузки. Немного практиковал удержание раскрытого горизонта с согнутыми ногами и с ногами врозь, но время удержания ограничивалось секундой. Конечно же не забывал про кор и вот, что получилось за 2 месяца:

Горизонт за 3 месяца

За 2 месяца удалось увеличить свой результат в удержании более чем в 3 раза, это довольно неплохое достижение. Но дальше развитие увенчалось теми же событиями, что и в увеличении количества подтягиваний. Результат словно был обречен на заморозку. Но об этом чуть дальше.

К упражнениям были добавлены отжимания с отрыванием ног от пола. Также пробовал неплохо тренировать статику того же элемента, только ноги располагая на фитболе. Таким образом получается задействовать мышцы, которые при прошлых элементах никоим образом даже и не чувствуешь. Было добавлено упражнение удержания элемента с ногами на полу постепенно скользящими и стремящимися к отрыванию от пола по направлению плечей вперед. Также использовались вариации имитации горизонта с ногами вместе на фитболе, расположенном под грудью. Выполнение других элементов в статике (с согнутыми ногами и с ровными ногами) увеличились до двух секунд с одной. Плачевные изменения, но самое печальное то, что результат оказался вот таким:

Как мы видим, все старания не принесли своих плодов. В неделю проходило по 3 тренировки, потому как в противном случае, как я уже определил в подтягиваниях, тело не успевает восстанавливаться, по крайней мере мое. За 3 месяца удалось добиться удержания в закрытом положении – 14 секунд. Напомню, что мой рост составляет 188 сантиметров, и все обучающие ролики я вижу от товарищей максимум 175, возможно, поэтому мне этот элемент дастся совсем не скоро, но тренировки продолжаются.

На улице потеплело и я медленно перебрался из четырех стен на свежую природу и турники. Снимать получается гораздо меньше, да и результата сдвигов пока особо никаких, поэтому следующий видео отчет будет приблизительно через пару-тройку месяцев.

Но у меня в процессе новая цель похудения за месяц. Планы опять большие, надеюсь все сделать интересно и в скором времени выпустить новый ролик достижений уже в новом формате видеоблога. Поэтому подписывайтесь на Instagram, Telegram и будьте всегда и везде первыми!

0

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5) не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

myfreelanceblog.net

Best элементы и упражнения в STREET WORKOUT'е - Street Workout

STREET WORKOUT — замечательный спорт, горизонты которого безграничны. Он включает в себя огромное количество упражнений и гимнастических элементов. Чем отличаются элементы от упражнений? В моем понимании, упражнение – динамическое или статическое действие, которое можно выполнить без предварительной подготовки. Элемент же в свою очередь – динамическое или статическое действие, со зрелищной составляющей, требующее предварительной подготовки, и чаще всего выполняемое в одном повторении. Как-то примерно так, но я не претендую на истину. К примеру, в моем понимании Горизонт является элементом, а Отжимания в Горизонте упражнением.

Другое дело, что все это переплетено, и мы друг друга понимаем, не смотря на то, где элемент, а где упражнение. Многие, и том числе я, говорят на элементы «упражнения». И в этом нет ничего страшного. Но в этой статье я сделал разделение для того, чтоб выделить лучшие элементы и упражнения. И именно от этого мы будем отталкиваться, а не от силовой составляющей, или технической.

Горизонт

Это, пожалуй, наиболее зрелищный элемент из всех, по крайней мере, для меня. Он не только красиво выглядит, но и отлично развивает мышцы. В горизонте, как и в отжиманиях в горизонте главным образом работают следующие мышцы: передние пучки дельтовидных, трицепсы, круглые. При этом мы не говорим о широчайших, трапециевидных, и многих других группах, в частности разгибателях позвоночника и ягодичных. Элемент очень мощный, он пришел к нам из гимнастики, как и многие другие элементы воркаута. Как независимый элемент, горизонт статичен. Для того чтоб научиться его выполнять, может понадобиться не один месяц, но в помощь нам приходит целый ряд упражнений.

Передний горизонтальный вис

Передний горизонтальный вис не менее интересный элемент, представляет собой горизонтальное размещение тела. При этом взгляд направлен в небо, а руками мы держимся за перекладину. Руки тянутся по диагонали. Для этого упражнения так же есть много подводящих, и если есть желание, то вы его обязательно выучите. Работают широчайшие, дельтовидные, прямые мышцы живота, но это только поверхность. На самом деле работают все мышцы тела, так как это положение невозможно занять, включив только определенные группы мышц.

Задний горизонтальный вис

Задний горизонтальный вис так же называется «Ласточкой», и если вы решили изучать висы, то, лучше начать именно с него, так как он немного проще в силу действия рычагов. То есть, при отведении рук назад, создается естественное сопротивление, чего нет при опускании рук, в случае переднего виса. Работает так же очень много мышц, — буквально все. В случаях с висами и горизонтами как-то даже неудобно выделать те или иные группы, но в целом тут везде работает спина и плечи очень активно.

Флаг

Флаг выполняется на шведской стенке, трубе и даже на заборе. Здесь очень важную функцию выполняют не только руки, но и мышцы пресса, как косые, так и прямые. Элемент довольно зрелищный, которые можно перевести в отжимания во флаге и непосредственную прокачку косых мышцы живота.

Лучшие упражнения в Воркауте

Ну а теперь я хочу коротко рассказать о некоторых упражнениях, которые я считаю лучшими. В целом, обо всех них на блоге уже писалось.

Отжимания в горизонте

Отжимания в горизонте – упражнение, которое исходит из закрепленного горизонтального упора. Отжимания в горизонте еще больше воздействуют на мышцы, которые задействуются в этом элементе.

Приседания

Далеко не все спортсмены, практикующие Воркаут, включают в свои тренировки приседания, но, по-моему, они обязательно должны включаться в тренировку. Не буду расписывать это упражнение, — лучше предложу несколько статей: * Приседания без дополнительного веса * Приседания со штангой * Фронтальные приседания * Болгарские приседания

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках можно выполнять как у опоры, так и без нее. Кстати будут статьи: * Стойка на руках * Пять упражнений в стойке на руках * Как научиться ходить на руках * Отжимания на брусьях В этом упражнении главным образом задействуются передние дельтовидные, грудные и трицепсы.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

* Отжимания на брусьях для трицепса и груди * Отжимания на брусьях с нуля

Подтягивания

Ну и подтягивания – самое лучшее, самое мощное упражнение на турнике. Оно является базовым, и начинать практику Воркаута нужно именно с него. * Подтягивания на турнике для начинающих * Подтягивания с дополнительным весом * Что такое подтягивания на перекладине

workoutinfo.ru