Дешевая-обувь.рф

Программа приседаний для прокачки ягодиц в домашних условиях: отзывы. График приседаний


Программа приседаний на 30-60 дней для мужчин и женьщин дома видео

Стройные бёдра за месяц – возможно ли это? Да ещё и без похода в спортзал. Оказывается, что да и это не так сложно, как сразу представляется. Восстановить фигуру поможет программа приседаний, рассчитанная на тридцать дней. Мечта станет реальностью без лишних усилий.

Выполнение приседаний с весом в зале

Обещания и факты

То, что похудеть или накачать мышцы сложно – миф, не более. Если разобраться, есть ошибки, которые мешают осуществить мечту. Обычно сложно это только потому, что человек много лет несбалансированно питается, ему не хватает витаминов, плюс некоторые упражнения очень сложно выполнять, соответственно килограммы не тают, и мышцы не растут. Простое же упражнение в сочетании с нормальным питанием даст хорошие результаты обязательно. Приседания – одно из самых простых упражнений, которое только можно придумать, и они очень эффективны. Во время приседаний напрягаются практически все группы мышц от бёдер до стоп, а также мышцы спины и даже пресса. Слепить фигуру своей мечты – не проблема.

Упражнения ускоряют сердцебиение, улучшают кровообращение, заставляют мышечные волокна расти. Укрепляется сердечная мышца, ускоряется обмен веществ, возрастает физическая сила, выносливость. Для того чтобы мышцы ног были красивыми, надо совсем немного на самом деле – двадцать минут в день и желание. Приседания – несложное упражнение, которое всегда доступно, легко выполнимо. И самое время заняться именно ими.

Слепи фигуру своей мечты

Как правильно выполнить приседание

Каждый человек с детства с ними знаком. Это часть нормальной, естественной активности, подвижности. Поэтому их так легко делать и так сложно одновременно. Это концентрированное усилие, взятое из повседневной жизни, труд целенаправленный, который предполагает самодисциплину и решительность, настойчивость амбиции. Похудеть или накачать мышцы в домашних условиях будет проще, если действовать мудро, хитро. Поможет программа приседаний на 30 дней, таблица приседаний.

Это идеальная схема для выполнения данного упражнения. Если воспользоваться ею, результат не заставит себя ждать. Программа рассчитана на максимальный эффект в кратчайшие сроки. Даже если времени особо нет, это ещё не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. В основе программы — холодный расчет.

Правильно выполнить приседание

Уровень эндорфина зависит от настойчивости

Все приседания делятся на подходы, что позволяет не перенапрягаться особо. Энтузиазм и рвение, азарт, вдохновение – отличное состояние, которое может покинуть человека. Через некоторое время может появиться усталость, злость. Особенно, если результат сразу незаметен. И вместо того чтобы взять в руки гантели или поставить стопы под другим углом, проанализировать ситуацию, изменить питание, человек всё бросает. Легче соблюдать диету. Верна в этом случае пословица: «тише едешь – дальше будешь». Когда опускаются руки нужно обеспечить присутствие эндорфина в крови. Возможно, именно из-за похудения, эффекта, который оказывает данный курс упражнений, ухудшается настроение. Эндорфины накапливаются в жировых тканях. Если они исчезают, исчезает и гормон счастья. Важно не терять оптимизм, терять килограммы.

Преимущества деления на подходы

Заставить себя сделать 50 упражнений легче, если разделить эти упражнения, делать между подходами перерыв. Желательно на протяжении всего дня приседать, если это возможно. Как расходовать энергию решает сам человек. Главное — сделать 50 приседаний, напрячься, не переутомляясь.

Качаем попу в зале

В течение суток человек потребляет определённое количество калорий. Ночью, когда сознание засыпает, головной мозг снижает активность, замедляется метаболизм в клетках тела, снижается кровеносное давление, начинается подсчёт потраченных килокалорий, подводится итог прожитого дня.

Во сне активизируются процессы регенерации, ведь реагировать на окружающую среду клеткам, тканям, органам, системам органов надо в меньшей степени: человек спокойно спит на кровати, под одеялом и окружающая среда не может влиять так, как днём. Появляется энергия на регенерацию. Днём её надо тратить на рефлексы, реакции, выработку соответствующих гормонов, ну и на упражнения, конечно. А ночью – нет, главной целью является отдых. Тело восстанавливается после эмоций и стрессов, важных и не очень важных дел. Корректировать количество энергии, которая должна быть в организме ближе ко сну – мудро, хотя порой проблематично. Иногда хочется наесться на ночь, иногда – нет сил на еду. Тело должно отдыхать, утро должно быть добрым. Данная система, предлагая выполнять упражнения с перерывом, помогает расходовать энергию правильно. Она рассчитана на месяц и надо как-то продержаться столько времени. Без отдыха сложно будет ощутить удовольствие от увеличивающейся силы, возрастающих возможностей.

Во время концентрированного напряжения мышечные волокна начинают расти, увеличивается мышечная масса. Энергия на такой рост берётся из жировых тканей, присутствующих в теле, и из пищи, которую потребляет человек. Нужно учесть, продумывая меню, что для активного роста необходимы белки. Углеводы обеспечат приток сил и энергии, но только лишь белки дадут нужные аминокислоты. Питание должно быть сбалансированным. Меняется при физических нагрузках гормональный фон и железы внутренней секреции нуждаются в полезных веществах для активной деятельности. Жиры тоже нужно употреблять в пищу – в них есть польза для здоровья. Максимально разнообразное питание с уменьшением количества пищи является лучшей диетой, если цель приседаний – похудеть.

В противном случае возможно истощение, перенапряжение. Стоит отметить и то, что при росте мышечной массы вырабатывается так называемая молочная кислота, которая вызывает чувство жжения.

Завтра нагрузка будет увеличена

Не бросайте занятия

Делать приседания уже со второго дня бывает нелегко: молочная кислота превращает упражнения в муку. И всё же через пару приседаний, в крайнем случае, на второй подход станет заметно, что молочная кислота из мышц уходит, они перестают болеть, дрожать. Темп необходимо наращивать все 30 дней. График рассчитан на равномерное напряжение. Это заставит мышцы расти быстро. Выходные позволят полюбоваться результатом. Скорее всего, он будет заметен уже в первый выходной. В конце месяца точёная фигура станет наградой за старания, усилия.

Постоянное увеличение темпа связано и с тем, что возрастает выносливость. Сердце работает намного лучше. Аппетит начинает радовать, а не угнетать, ведь энергия направляется в нужное русло. Подниматься в гору, по ступенькам, да просто зайти в трамвай уже через неделю будет невероятно легко. Такую лёгкость сложно ощутить, даже если желудок пуст. И это очень приятное ощущение. Месяц пролетит незаметно.

Как приседать правильно

Соблюдайте технику упражнений

Важно выполнять это упражнение правильно. Дело всё в том, что тело помнит, как ещё в детстве, приседая, надо было попросту научиться двигаться. Телесная память имеет огромное значение и, возможно, она будет мешать заниматься спортом, делать целенаправленное усилие, работать над уже имеющимся навыком, оттачивать мастерство.

Особенно ощутимой телесная память становится тогда, когда активизируются ранее не задействованные мышцы, всё начинается с нуля. Человек пользуется не каждой мышцей, которой может. Они практически не заметны. Ностальгия и тоска – скорее всего, эти эмоции станут наградой за хорошую тренировку.

Выполняя упражнения, надо соблюдать одно правило: не отрывать пятки от пола. Это обязательное условие. Получится задействовать максимальное количество мышц, заставить их работать слаженно. Пятки поднимаются лишь для того, чтобы удержать равновесие. Это рефлекс. Спина же, ягодицы практически не напрягаются. Упражнение теряет часть эффективности. Работать придётся больше, дольше, а толку всё равно не будет особого.

Несоблюдение техники может привести к травме

Собственно, это единственное правило для приседаний – не отрывать пятки от пола. Обычно рекомендуют поставить ноги на ширине плеч. Это самая удобная позиция – проще держать равновесие, запомнить, в какой позиции необходимо делать упражнения. Если ноги поставить ближе друг к другу или дальше друг от друга, будут напрягаться разные мышцы. Лучше пройти курс тренировок по данной схеме, выбрав одно положение, а затем повторить всё с начала, ставя стопы в другую позицию. Нет предела совершенству и приседать может понравиться. Правда, есть ещё один подвох, неприятность, которая может поджидать человека тогда, когда он решил накачать мышцы, слепить идеальное тело: могут обостриться хронические заболевания, накопившиеся проблемы.

Как уберечь себя от травм во время приседаний

Хотя приседания и являются очень простым упражнением, слепленным из обычной, повседневной активности, как и любое спортивное движение, они опасны для здоровья. Если у человека что-то побаливало, увеличение активности улучшит ситуацию, либо может усугубить её. Разорвать замкнутый круг нелегко, но вполне реально. В сильном теле – сильный дух.

Берегите спину работая с тяжелыми весами

Без хорошей фигуры сложно говорить о гендере, феминности и маскулинности. Веками женщины истончают фигуру ради канонов красоты, которые возникли под влиянием цивилизации. Стараются соответствовать канонам красоты и мужчины. Вот только физическая сила в обществе ценится меньше, чем сила разума. Напрашиваются выводы: красота не тождественна физической силе тела. Такие выводы мешают вести здоровый образ жизни, лишают шансов раскрыть потенциал, понять, что именно было даровано природой.

После приседаний могут болеть не только мышцы, но и колени, к примеру. Суставы быстро изнашиваются, когда обмен жидкостей в теле нарушен, когда человек потребляет слишком много соли, когда не хватает витаминов и так далее. Любой сустав состоит из костных тканей, которые могут разрушаться при нехватке кальция, фосфора. Костный матрикс – это на 25% вода. Внутри некоторых костей есть нервы, которые питают циркулирующие в теле жидкости, так что, проблемы с работой почек, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, неправильное питание, диета – всё это влияет и на суставы.

В занятиях используйте наколенники

Многие люди отказываются продолжать работу над собой – комплекс приседаний может причинить вред их здоровью. Как же предотвратить такую ситуацию? Первый шаг – обязательно делать разминку, растяжку перед тем, как начать выполнять упражнения. Разогревая тело, разгоняя кровь, реально обеспечить и правильную циркуляцию жидкостей.

Второй способ обезопасить себя от ненужных травм – наколенники, эластичная повязка. Это снизит нагрузку на сустав и будет препятствовать быстрому износу тканей. Не стоит также во время курса приседаний придерживаться строгой диеты. Лучше включить в рацион продукты, полезные для кровеносной системы, белковую пищу, блюда, содержащие желатин. Если же и так известно, что колени могут побаливать, необходимо до начала занятий по схеме изменить рацион, начать употреблять в пищу продукты, полезные для костных тканей, кровообращения, сухожилий. Схема приседаний даст 100% эффект. В худшем случае придётся от них отказаться и заняться бегом или прыжками со скакалкой.

Автор: Олег Симаков

##

annahelp.ru

Программа приседаний на месяц для ягодиц

Приседания помогут не только похудеть, но и придать ягодицам красивую и привлекательную форму, о чем мечтают многие девушки. Чтобы усовершенствовать собственное тело и довести его до идеала, достаточно проводить регулярные тренировки, ведь это не только самый эффективный, но и полезный способ достижения поставленной цели.

Приседания являются основой для получения красивого телосложения, при этом они могут применяться для накачивания мышечной массы как мужчинами, так и женщинами. Важно серьезно подходить к тренировкам, так как есть риск не только не добиться эффекта от упражнений, но и травмироваться. Прежде, чем выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами занятий.

Особенности выполнения приседаний для ягодиц

  1. Во время выполнения упражнений спина должна оставаться выгнутой. Следите, чтобы лопатки были сведены. Благодаря этому сводится к минимуму вероятность получения травмы.
  2. Приседая нельзя отрывать от пола пятки, так как основная нагрузка должна приходиться именно на них.
  3. Во время подъема вверх нельзя полностью выпрямлять тело, иначе основная нагрузка перейдет на суставы, что очень травмоопасно.
  4. Выполняя приседания, следите, чтобы колени оставались на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
  5. Колени не должны выходить за линию стоп, иначе основная нагрузка будет приходиться на них, и ягодичные мышцы останутся не проработанными.
  6. Если будет использоваться дополнительный вес (к примеру, штанга), необходимо размещать его в области трапеции. С этой целью лопатки максимально сильно сближаются.
  7. Беря штангу, ее нельзя размещать на шейных позвонках, иначе может быть получена серьезная травма.
  8. Правильные приседания для ягодиц будут в том случае, если таз не опускается ниже уровня бедра, в противном случае может быть получена серьезная травма колена.

Составляя программу приседаний для ягодиц на месяц, необходимо помнить, что наиболее эффективными являются именно глубокие, но выполнять их надо правильно. Если нет опыта, лучше записаться в тренажерный зал и работать с инструктором.

Читайте также:

В чем польза таких упражнений?

Эти упражнения очень полезны не только для нижней, но и верхней части тела. При правильных тренировках будет получено:

  • приседания для ягодиц способствуют активации работы большой группы мышц – позвоночника, бедер, ягодиц;
  • усиливается нагрузка, оказываемая на сухожилия, благодаря чему значительно улучшается их общее состояние;
  • оказывается действие на суставы – голеностопный, коленные и тазобедренные;
  • обеспечивается нагрузка на сердце, способствуя формированию здорового ритма.

Программа приседаний для ягодиц на месяц позволяет прокачать мышцы ног и бедер, а также помогает улучшить общее состояние всего организма, но такого результата можно добиться при условии регулярных занятий.

Программа тренировок на месяц

День Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Всего
1 день 15 15 10 10 50
2 день 16 15 13 11 55
3 день 17 15 15 13 60
4 день - - - - -
5 день 20 20 15 15 70
6 день 21 20 18 16 75
7 день 22 20 20 18 80
8 день - - - - -
9 день 25 25 25 25 100
10 день 28 26 26 25 105
11 день 30 28 27 25 110
12 день - - - - -
13 день 35 33 32 30 130
14 день 37 35 33 30 135
15 день 40 35 35 30 140
16 день - - - - -
17 день 43 37 37 33 150
18 день 45 38 38 34 155
19 день 46 40 38 36 160
20 день - - - - -
21 день 50 45 44 41 180
22 день 52 47 44 42 185
23 день 55 48 45 42 190
24 день - - - - -
25 день 65 55 52 48 220
26 день 65 57 53 45 225
27 день 65 60 54 46 230
28 день - - - - -
29 день 70 62 55 48 240
30 день 70 62 55 48 240

Как выполнять приседания?

 

, расположены вдоль туловища. Приседать надо максимально медленно, чтобы работали все мышцы. Таз плавно отводится назад, спина остается ровной. Проследите, чтобы колени согнулись под прямым углом.

Можно использовать приседание, которое получило название «плие», благодаря ему эффективно работают мышцы ягодиц, в том числе и четырехглавые. Занимается начальная позиция – носки разворачиваются наружу, кладутся руки на область талии. Теперь надо присесть, а для усложнения можно использовать гантели, держа их в руках перед собой.

Не менее эффективно следующее упражнение, при котором работают те же группы мышц, как и в предыдущем – занимается исходная позиция и стопы сводятся вместе, руки размещаются вдоль туловища, оставляются расслабленными.

Выполняется приседание под названием «реверанс» - нужно стать ровно, спина не прогибается, одна нога размещается впереди, а вторая за ней, ставится на носочек. Приседать надо максимально медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются мышц. Во время работы вес тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна касаться пола пяткой.

Читайте также:

Не зависимо от того, какое именно будет выбрано упражнение, чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы, необходимо проводить регулярные тренировки. Домашние занятия не менее эффективны, чем в спортивном зале, к тому же можно тренироваться в любое удобное время и уже через месяц ягодицы приобретут практически идеальную форму.

ladyspecial.ru

за тридцать дней – к красивым формам – RED Health

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

ПРОГРАММА ПРИСЕДАНИЙ: ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ИЗМЕНЯТ ВСЕ

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки — положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься — на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании — например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

РАСПИСАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ НА МЕСЯЦ

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Источник

red-health.ru

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Программа приседаний на 30 дней – своеобразный вызов самой себе, ведь можно проверить свою решимость и раскрыть невиданный потенциал собственного тела. Приседая каждый день, вы будете постепенно терять лишние килограммы на бедрах и в области живота, обретете красивую осанку и сделаете свое тело более гибким. Кроме того, это отличный способ повысить самооценку, поднять настроение и обрести бодрость духа.

Преимущества приседаний

Если вы не привыкли к ежедневным физическим тренировкам, то обычная программа приседаний может показаться непосильной ношей. Но как только основная техника будет освоена, а первые результаты уже видны, вы поймете, сколько преимуществ дают простые физические упражнения. Для поднятия боевого духа и обретения стимула к работе предлагаем несколько фактов в пользу приседаний:

  • В результате регулярных тренировок кровь начинает лучше циркулировать по организму и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция в первую очередь означает, что можно смело сказать «До свидания» целлюлиту на бедрах.
  • Мышечное воздействие от приземистых упражнений улучшает кровообращение и облегчает прохождение отходов через кишечник, что помогает держать вес в норме.
  • Даже если вы делаете упор только на ноги, это еще не означает, что остальные мышцы бездействуют. Приседания значительно увеличивают прочность и эластичность мышц не только нижней, но и верхней части тела.
  • Большинство упражнений дают значительную нагрузку на все мышцы тела, в то время как приседания не обладают подобным эффектом. Этот факт особенно полезно знать, если у вас наблюдаются проблемы со спиной либо ослаблены колени или лодыжки.
  • Вам нет необходимости тратить лишние деньги на спортзал и персонального тренера. Приседания - универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
  • Регулярно занимаясь приседаниями, вы будете иметь осанку, которой позавидуют даже королевы красоты. Такие упражнения способствуют укреплению мышц спины и помогают избежать болей в пояснице от длительного сидения на одном месте.

И конечно, приседания помогают получить упругие и округлые ягодицы. А какая девушка не мечтает об этом?

Техника приседаний: какие мышцы работают во время занятий?

Программа приседаний рассчитана на работу большинства крупных мышечных групп. К ним относятся:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы;
  • большая поясничная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • задняя группа мышц бедра.

Читайте также:

Кроме того, регулярная программа тренировок увеличивает гибкость суставов, лодыжек, коленей и бедер. Все это помогает в дальнейшем избежать травм, болей в спине, убрать излишки подкожного жира и нарастить мышечную массу в нижней части тела.

Варианты упражнений для программы приседаний на месяц

Месячная программа приседаний включает в себя несколько вариаций выполнения упражнений. Поэтому прежде чем приступать к работе, придется освоить основные техники.

Приседания на узкую ногу:

  1. Ноги и ступни вместе. Руки держите перед грудью так, чтобы они помогали сохранить вам необходимый баланс тела при выполнении упражнения.
  2. На вдохе согните колени таким образом, чтобы они находились под углом в 90 градусов относительно пола.
  3. На вдохе займите начальное положение тела, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Приседания на узкую ногу со спинкой:

  1. Встаньте прямо, соедините ноги и колени вместе, руки перед грудью согнуты в локтях.
  2. Плавно опустите бедра так, чтобы они оказались строго параллельно полу.
  3. Затем подниметесь обратно вверх, выпрямляясь полностью, и отведите назад левую ногу.
  4. Со следующим присестом отводится правая нога.

Основное приседание:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Согните в коленях ноги, опустив бедра как можно глубже, при этом основной упор делая на пятки.
  3. Затем займите исходную позицию, плавно распрямляя ноги и сжимая при этом ягодицы.

Основное приседание плюс боковая ветвь:

  1. Займите начальную позицию: ноги параллельно друг к другу на ширине плеч, руки согнуты напротив груди в локтях.
  2. Присядьте как можно глубже с вдохом, а на выдохе начинайте медленно и плавно распрямлять ноги. Дойдя до исходной позиции, левую ногу отведите в сторону.
  3. Повторите это упражнение, только при этом уже задействовав правую ногу.

Приседание сумоиста:

  1. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носочки смотрят в разные стороны друг от друга.
  2. Согните руки в локтях, удерживая их на уровне груди, чтобы сохранять баланс во время тренировки.
  3. Плавно опуститесь вниз, переместив всю массу тела на пятки.
  4. Затем также плавно поднимитесь, заняв исходную позицию и полностью выпрямляя ноги.

Если вы новичок и трудно еще делать глубокие приседания, не стоит и стараться. Опускайте свои бедра настолько низко, как сможете. После того как почувствуете себя достаточно комфортно во время тренировки, можно немного увеличить нагрузку, взяв в каждую руку гантели.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Стандартная программа приседаний включает в себя комплекс из 5 упражнений для ежедневных тренировок. Но не думайте, что у вас не будет времени на отдых. Все тренировки не займут дольше 15 минут, а каждые 4 дня предусмотрен выходной день.

Выполняйте все 5 видов приседаний, строго придерживаясь следующего плана.

1 день

6 приседаний каждого вида

16 день

Выходной

2 день

10

17 день

9 приседаний, 3 повтора

3 день

6 приседаний, 2 повтора

18 день

5 приседаний, 3 повтора

4 день

Выходной

19 день

7 приседаний, 4 повтора

5 день

5 приседаний и 3 повтора

20 день

Выходной

6 день

10

21 день

10 приседаний, 3 повтора

7 день

8 приседаний и 2 повтора

22 день

8 приседаний, 2 повтора

8 день

Выходной

23 день

8 приседаний, 4 повтора

9 день

9 приседаний и 2 повтора

24 день

Выходной

10 день

6 приседаний, 2 повтора

25 день

7 приседаний, 5 повторов

11 день

5 приседаний, 4 повтора

26 день

6 приседаний, 3 повтора

12 день

Выходной

27 день

9 приседаний, 4 повтора

13 день

7 приседаний, 3 повтора

28 день

Выходной

14 день

6 приседаний, 2 повтора

29 день

12 приседаний, 3 повтора

15 день

5 приседаний, 5 повторов

30 день

10 приседаний, 4 повтора

Читайте также:

Программа приседаний на 30 дней отзывы собирает только положительные. Многие девушки, которые на себе испробовали такой план тренировок, отмечают, что тело стало более гибким, осанка ровной, а движения плавными и легкими. Главное в этом деле – не лениться и не пропускать намеченные упражнения.

ladyspecial.ru

10 видов плюс техника выполнения и таблица подходов на месяц

Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

  • Натренирует мышцы спины и бедер.
  • Укрепит колени и голеностопные суставы.
  • Повысит прочность сухожилий.
  • Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

  1. Базовые приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

  1. Плие

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

  1. «Пульсация» (пружина)

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

  1. «Кик» снизу

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

  1. Боковые приседы

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

  1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

  1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

  1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

  1. «Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

  1. «Пистолетик»

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

  • Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
  • Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
  • Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
  • Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
  • Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

  1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
  2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
  3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
  4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
  5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

  1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
  2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
  3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
  4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
  5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
  6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
  7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

  • Проблемы с позвоночником.
  • Свежие травмы ног и спины.
  • Предрасположенность к геморрою.

Таблица подходов на 30 дней

Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!

hudeyko.ru

Приседания для ягодиц: программа на месяц

Внешность играет далеко не последнюю роль в современном мире. И это не плохо, так как мы стараемся всегда выглядеть красиво и достойно, выполняя физические нагрузки, так необходимые в современном мире.  Но, к сожалению, для того чтобы иметь подтянутую фигуру, нужно много работать. Стоит ли оно того? Конечно, да!  Ведь как приятно, смотря в зеркало, видеть ошеломляющую фигуру с грациозными формами и параметрами.

Одной из самых проблемных участков каждой девушки является зона ягодиц. На эту область всегда обращают внимание мужчины, которым мы так хотим понравиться. В статье речь пойдет о программе приседаний для ягодиц на месяц.

На сегодняшний день существует масса упражнений и программ, которые помогут держать попу в форме. Но достаточно ли просто хаотично выполнять различные упражнения? Нет. Прежде, чем заниматься, нужно составить график, которому вы будете четко следовать. Сейчас можно найти огромное множество таких программ для приседания на месяц. Но мы рассмотрим одну – самую эффективную.

Программа на месяц

Многие, наверное, догадываются, что одним из самых эффективных упражнений для ягодиц являются приседания. Это и не удивительно, ведь оно нам знакомо уже давно и проверено временем. Но как же приседать, чтобы была польза? Оказывается, что приседать можно совершенно по-разному и работать при этом будут разные мышцы.

Вот некоторые правила, которые помогут вам приседать правильно:

  • Старайтесь во время выполнения упражнений напрягать пресс, это на самом деле очень важно, так как помогает зафиксировать позвоночник;
  • Следующее правило – выпрямите спину. Очень часто мы не обращаем внимание на осанку во время тренировки. А это неправильно. Линия от затылка до копчика должна быть ровной;
  • Некоторым сложно дается следующее правило. Звучит оно так: «В нижней позиции ягодицы должны быть на уровне со стопами». Иногда это очень сложно, но достаточно всего пару раз постараться и у вас будет получаться;
  • Также нельзя отрывать пятки от пола. Об этом знают уже почти все, но, тем не менее, не все придерживаются этого. Конечно, ведь отрывать пятки в нижней позиции гораздо проще, чем держать их на полу. Но нужно постараться, если вы хотите добиться результата;
  • И, конечно же, самое главное – дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным.

Виды приседаний

Различают 10 видов приседаний. Каждый вид помогает напрячь разные мышцы. Достаточно делать упражнение под разным углом, и вы почувствуете разницу.

Какие же это виды?

1. Классические приседания. Они помогают подтянуть в равной мере все мышцы ваших ног.

2. Так называемые, «плие». При выполнении этого вида приседаний, акцент делается на мышцы ягодиц, а также внешние и даже внутренние мышцы бедра.

3. Приседания с узкой постановкой стоп. Предназначены они для того же, для чего и «плие».

4. А вот следующая форма приседаний называется «реверанс». Здесь упор идет исключительно на ягодичные мышцы.

5. Если вы хотите повысить нагрузку на мышцы ног, то воспользуйтесь следующим видом – «баланс».

6. Про следующий тип, наверное, слышали все. Многим знаком этот вид приседаний с уроков физкультуры, где нас так ему учили. Этот вид называется «пистолетик». Это тот самый вид, где приседания выполняются на одной ноге.

7. Есть также еще один подобный вид приседаний – «ласточка». Отличается он тем, что нагрузка смещается на ягодичные мышцы, спину, а также заднюю поверхность бедра.

8. Еще одна форма – приседания с прыжками. Нужно сказать, что он помогает не только накачать мышцы, но и сбросить вес, так как присутствует прыжок, который можно прировнять к кардио.

9. Очень эффективным является приседание с шагом в сторону. Оно поможет подтянуть не только ягодицы и ноги, но и внешнюю, а также внутреннюю часть бедра. Что не так просто.

  • И последний вид – приседание с прыжком, ноги врозь. Этот тип поможет накачать ноги, а также увеличить нагрузку, если вам это нужно.

Можно сказать, что для приседаний, с помощью которых можно поднять ягодичные мышцы, часто используют гантели. Это действительно создает дополнительную нагрузку и упражнение становится эффективнее. Но что же делать, если нет гантелей? Не беда, многие заменяют их пол-литровыми бутылками с водой, а иногда и вовсе делают упражнения без дополнительного утяжеления.

Какой вид приседаний делать, решать только вам. Но вы должны помнить, что не стоит торопиться с нагрузками. Начинать нужно с малого, а со временем увеличивать количество подходов.

Программа приседаний для девушек существенно отличается от программы для мужчин. Это всегда нужно помнить.  Если вы решили составить для себя программу приседаний на 30 дней, то вы не ошиблись. Именно месяц тренировок необходим для того, чтобы увидеть хороший результат.

При выборе программы приседаний на 30 дней для девушек нужно учитывать свою физическую форму, чтобы на следующий день все-таки встать с кровати. Самым приемлемым вариантом будет выполнение упражнений в четыре подхода. Первая сумма всех подходов должна равняться 50. Распределить количество раз за один подход вы можете по собственному желанию. С каждым следующим днем общее количество приседаний должно увеличиваться на 5. Тогда будет больше эффекта от выполнения упражнений.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Программа тренировок: 200 приседаний | Tренинги

Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.

Содержание

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра. При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Сделайте приседаний сколько можете и определите свой уровень подготовки. Только не нужно жульничать. Оставайтесь честны с собой)Многие люди на первом тесте имеют от 1-го до 3-го уровня, это неплохое начало для прохождения программы 200 приседаний .Итак, начнем ее выполнение.

1 неделя

Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.Если ваше количество приседаний:

  • 10 или меньше приседаний – смотрите 1-ю колонку
  • 11-20 приседаний - смотрите 2-ю колонку
  • 21-30 приседаний - вы молодец . Смотрите 3-ю колонку
  • если же вы сделали > 30 приседаний – можете переходить сразу на программу 3-й недели.

2 неделя

Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним. В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.

 

Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.

3 неделя

Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:

  • если 21-30 смотрите 1-ю колонку в таблице
  • 31-40 смотрите 2-ю колонку в таблице
  • если количество приседаний больше 40 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.

 

4 неделя

Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.

 

Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.

5 неделя

Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:

  • если 41-50 смотрите первую колонку таблицы
  • 51-60 смотрите вторую колонку таблицы
  • если же больше 60 – вы просто молодец! Переходите к 3-ей колонке

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 отжиманий - смотрите 1-ю колонку
  • 91-100 отжиманий - смотрите 2-ю колонку
  • >100 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните - программа носит название «200 приседаний». Давайте же подтвердим ее. Просто сделайте обычные классические приседания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести приседаний подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 приседаний подряд. Если разбить 200 приседаний на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

 

  • Программа пройдена.Итоговый тест - 250 раз. Более не стал - считать замучился.
  • Программа работает. Начал с 25 раз, через 3 недели присел 50 раз.
  • Ребята программа правда, я когда начинал присел 50 раз начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог присесть 190 раз, просто до 200 сил не хватило))

Видео

Классические приседания

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by