Развитие пекторальных мышц занимает огромную роль в тренировке любого спортсмена. Все дело в том, что в обычной жизни – они практически не участвуют в работе в виду изменения образа жизни. Поэтому тренировка груди и упражнения на грудные мышцы выполняют все, кто занимается в тренажерном зале.
Грудь – это, на самом деле, целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно можно разделить на зоны:
Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.
Поэтому, занимаясь лишь каким-то одним упражнением, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.
Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Вместо этого лучше заменить его разводками, или работать на скамье с различными наклонами.
Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес, и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке, импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы, и увеличивает риск растяжения и травм.
Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать различные его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменять угол наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.
Ошибка №5. Тренажеры для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, из-за чего считаются малоэффективными для проработки. Однако это не так. При правильной работе на тренажерах, можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.
Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.
Люди, очень сильно любят качать свои пекторальные мышцы, т.к. они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому, за годы существования профессионального спорта появилось огромное количество упражнений для прокачки грудных мышц. Особенность анатомии позволяет прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему – эти мышцы редко являются отстающей группой мышц. Итак, лучше упражнения для грудных мышц:
| Упражнение | Тип нагрузки | Основная работающая мышца | Вспомогательная |
| Жим лежа | Базовая | Внешняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + передние дельты |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + передниедельты |
| Жим лежа с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (середина) | Трицепс + передние дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (верх) | Трицепс + дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (верх) | Трицепс + дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (верх) | Трицепс + дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + задние дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + задние дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (низ) | Трицепс + задние дельты |
| Разводка гантелей на горизонтальное скамье | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | — |
| Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (верх) | — |
| Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | — |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
| Отжимания на узких брусьях | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + дельты |
| Отжимания на брусьях | Базовая | Внешняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + дельты |
| Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
| Армейский жим | Изолирующее | Верх пекторальных «воротничок» | Трицепс + дельты |
| Протяжка на наклонной скамье | Базовая | Все грудные мышцы | Широчайшие + дельты |
| Протяжка на горизонтальной скамье | Базовая | Все грудные мышцы | Широчайшие + дельты |
| Жимы гантелей | Базовая | Аналогично жимам штанги | Аналогично жиму |
| Сведение рук в кроссовере | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (целиком) | — |
| Сведение рук на тренажере | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | — |
Для того, чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом. Грудь можно прокачать при помощи следующих групп движений:
Жимовые упражнения являются базой для развития массы груди. Все из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
Техника жимовых упражнений:
Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это позволит создать эстетическую подрезку, без последующего «отвисания».
Протяжка, она же – пуловер. Это отличное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. Несмотря на свой базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, т.к. большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.
Техника выполнения пуловеров очень проста.
Отжимания – являются домашним аналогом жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение заключается в том, что при работе с наклоном корпуса вверх, часть нагрузки съедают ноги, из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз, сиуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.
Техника выполнения:
Отжимания на брусьях – это отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – это акцентирование нагрузки, за счет изменения угла проработки. Особенность движения заключается в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты на которые нужно обратить внимание.
Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать свое внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями, из-за более свободной амплитуды, которая позволяет проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди, акцентирование на верх/середину/низ осуществляется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).
Грудные мышцы лучше всего тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа лучше использовать свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
В виду неравномерного развития тела, лучше уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, они позволяют подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того – работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.
При проработке по этой программе, нужно уделить особое внимание весам и порядку выполнения упражнений.
Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок, и создаст правильный акцент на грудные мышцы, которые проработаются равномерно и с большим акцентом в сравнении с простой базовой программой.
Классика для тренировки в зале:
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, стоит в первую очередь отметить то, что, конечно, нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет жим на наклонной скамье по 15 градусов вверх/вниз. Ну и конечно, королем развития грудных является отнюдь не жим, а разводка гантелей, благодаря которой и растут пекторальные мышечные группы.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Тело человека состоит из множества мышц, вес которых от общей массы составляет около 42%. Их форма зависит от того, какую они несут рабочую функцию и где расположены на скелете. По кровеносным сосудам в мышцы поступают питательные вещества, доставляется кислород. Благодаря способности сокращаться, они образуют эластичную ткань всего человеческого организма, обладающую повышенной упругостью.
От интенсивности физических нагрузок зависит мышечная сила различных групп мышц, общее число которых более 400. Силовые упражнения способны изменить форму и даже функции мышц, способствуя их увеличению в объеме и утолщению. Однако этот процесс происходит не так быстро.
История человечества насчитывает тысячи лет. На протяжении всего времени символом мужества считается прекрасно сформированная грудь. Большой объем мышц во время тренировок расходует большое количество калорий. Поэтому накачивая мышцы, вы сжигаете лишние жиры.
Итак, к грудным мышцам относятся: поверхностные, которые идут от ребер к плечу и верхним конечностям, и глубокие, местом расположения которых являются ребра. С их помощью осуществляется дыхательный процесс.
Поверхностные мышцы:
Глубокие мышцы:
Чтобы грудные мышцы, фото которых представлены в статье, выглядели привлекательно, их нужно тренировать. Для накачивания мышц существует много упражнений.
Она расположена на поверхности груди, в ее передней части. Ею покрываются все верхние ребра. Функция большой грудной мышцы – образовывать передние стенки подмышки. По форме она напоминает веер, состоит из мышечных волокон, которые собраны в пучки, их всего три: ключичный, грудинно-реберный и брюшной. Все они соединяются на бугорке плеча.
Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь, то есть пронировать. Кроме того, она является вспомогательной мышцей вдоха, тем самым заставляя расширяться грудную клетку. Большая грудная мышца занимает все пространство от ключицы до передней поверхности грудины, беря свое начало от гребня большого бугра плечевой кости. За кровоснабжение большой грудной мышцы отвечают артерии и акромиальный отросток грудной клетки.
От того, какую форму имеет большая грудная мышца, зависит внешний вид верхней части туловища, а именно передней его поверхности. Особенность строения этой мышцы заключается в расположении нижних пучков волокон: они находятся снизу и сзади по отношению к верхним и средним пучкам, прикрепляются на кости плеча выше верхних. Благодаря такому строению происходит равномерное растягивание и раскручивание всех пучков волокон мышцы. Это хорошо выражено, когда человек поднимает вверх руки.
Она расположена под большой мышцей груди, берет начало от 2-5 ребер и доходит до отростка лопатки клювовидной формы, к которому и крепится. Имеет веерообразную форму и выполняет функции, аналогичные большой грудной мышце. Но основная ее роль заключается в отведении лопатки вперед и вниз и ее вращении нижним углом к позвоночнику. Если лопатку зафиксировать, мышца будет поднимать ребра и способствовать расширению клетки груди при вдохе.
Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не обязательно заниматься их прокачкой на каждой тренировке. Дело в том, что если постоянно перегружать грудные мышцы, хороших результатов можно не ждать. Для тренировки достаточно выделить два раза в неделю и выполнять по 4-8 подходов, а новичкам достаточно 2-3. Чтобы увеличить массу груди, достаточно 10-12 повторений. Грудь набирает силу, если число повторений составит 6-8 раз.
Жим с гантелями, лежа на спине. Для выполнения упражнения приготовьте гантели. Нижняя часть грудных мышц хорошо прорабатывается при выполнении следующего упражнения. Нужно лечь на скамью для пресса (она имеет обратно наклонную функцию). Затем выжать и одновременно опустить обе гантели. Если тренируетесь впервые, инвентарь должен быть небольшим.
Специфика упражнения такова, что поза при выполнении жима покажется непривычной (особенно для новичков), гантели могут поначалу заваливаться назад. Пусть это вас не пугает, со временем приспособитесь и будете точно работать с гантелями. При выполнении упражнения локти разворачивайте так, чтобы они находились по обеим сторонам торса.
Нижняя часть грудных мышц накачивается при выполнении упражнения на брусьях. Чаще используют разборный инвентарь. Периодичность занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Усложнить упражнение можно остановкой нижней части отжима на 2-3 секунды. Делать 3-4 подхода по 15 раз в каждом.
Это самая проблемная зона. Для накачивания мышц необходим специальный инвентарь, без него все усилия напрасны. Но если систематически выполнять одно упражнение, даже если у вас нет возможности посещать тренировочный зал, можно получить неплохие результаты. Это отжимания от пола, когда ноги будут находиться выше головы. Упражнение с успехом можно выполнять дома.
Очень быстро верхняя часть грудных мышц приобретет рельефную форму, если усложнять нагрузку, только постепенно. Это можно сделать с помощью коротких пауз в самой нижней точке отжима или с использованием каких-то предметов. Можно положить на пол две стопки книг одинаковой высоты так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, и медленно отжиматься. Руки должны упираться в стопки, а грудь – касаться пола. Необходимо выполнить 15-20 отжиманий в 3-4 подхода.
Для накачивания верхней части грудных мышц хорошо помогает так называемое отжимание взрывное, когда во время разгибания рук нужно оторвать их от пола для того, чтобы сделать хлопок.
Наиболее сложным является совмещение техник предыдущих упражнений. Но сначала нужно освоить их и научиться без труда выполнять.
Упражнение на скамье под наклоном не более 30 градусов с использованием штанги считается наиболее эффективным, если поставлена цель - проработать мышцы массива груди. Нужно лечь на скамью и поднять ноги, сделав упор, но так, чтобы не было моста.
В этом положении спина плотно прижимается к лавке. Брать штангу нужно хватом шире плеч. В этом упражнении очень важно не касаться груди грифом штанги в нижней точке, а в верхней – до конца не распрямлять руки.
Упражнение можно выполнять дома. Для этого вам понадобятся гантели. Нужно лечь спиной на скамью без наклона, поднять гантели над собой, не сгибая руки, ладонями друг к другу. Затем опустить гантели в разные стороны. Старайтесь сделать это как можно ниже, и вы почувствуете, как ваши мышцы предельно растянулись.
Чтобы суставы локтей не испытывали большую нагрузку, их можно немного согнуть. Затем снова поднимите гантели вверх с таким чувством, как будто вы кого-то крепко хотите обнять. Грудные мышцы сократятся.
В заднем отделе груди, в нижней части, расположена широчайшая мышца спины, которая полностью ее покрывает. Она берет свое начало от шести грудных нижних отростков, которые часто называют «широкие грудные мышцы».
Часть волокон мышцы берет начало от угла лопатки. В нижней ее части они собираются и направляются в подмышечную ямку, не теряя контакта с круглой мышцей. Так образуется задняя стенка подмышки. Затем волокна широчайшей мышцы, проходя определенный путь, образуют сухожилия.
fb.ru
Упражнения для грудных мышц простые, но очень эффективные.
На самом деле для того, чтобы накачать грудные мышцы нужны всего лишь штанга, гантели и скамья с возможностью регулировать углы наклона. Всё просто.
И не стоит вводить себя в заблуждение будто бы для того, чтобы сделать накачанную и рельефную грудь необходимо наличие зала, оснащенного профессиональными тренажерами.
В основном, назначение тренажеров — это сделать некоторые упражнения более удобными или же придать форму определенным мышцам. Как уже и сказалось выше — гантели и штанга будут самыми эффективными снарядами для развития грудных мышц, ну и как приятное дополнение, можно и даже нужно добавить отжимания от пола и отжимания на брусьях.
Ниже представлены упражнения для мышц груди, которые будут, пожалуй, самыми лучшими для скорейшего набора массы, рельефа и силы грудных. Подробнее о тренировке груди читайте в статье «Как накачать грудные мышцы»
Эти упражнения в основном имеют жимовый характер и задействуют сразу несколько мышечных групп. Выполняются либо со штангой, либо с тяжелыми гантелями. Также есть некоторые, которые вы можете выполнять в тренажерах.
Но помните, что показатель «базовости», при выполнении упражнений на тренажерах снижается, так как все они облегчают нам работу, выключая из нее мышцы-стабилизаторы. Это важно, поэтому никогда не заменяйте тот же жим штанги лежа, на жим лежа в тренажере.
Вторым упражнением рекомендуется только дополнять первое, для того, чтобы устроить уже уставшим грудным хорошую «добивку».
Обратите Внимание
Такие упражнения, несколько легче чем представленные выше, так как вовлекают в работу только одну мышечную группу. Да и веса в них будут незначительные. Но это ни в коем случае не значит, что ими можно пренебрегать.
Ими можно и даже нужно дополнять базовые упражнения, с целью «добить» уставшую грудь прицельной нагрузкой на тот или иной ее пучок. Поэтому они обычно выполняются в конце комплекса упражнений для грудных.
Ну и в начале, с легким весом, для того чтобы размять мышцы и подготовить их к серьезным базовым нагрузкам. Выполняются обычно с легкими гантелями или в специальных тренажерах.
Все это, наиболее популярные и эффективные упражнения для грудных мышц. Выполняйте их с правильной техникой, подбирая грамотный вес отягощения, и результат не заставит себя долго ждать.
Чтобы правильно использовать эти упражнения, посетите наш раздел с программами тренировок и раздел «как накачать мышцы».
Там вы найдете отличное применение всем вышеописанным упражнениям, которые собраны в эффективные тренировочные комплексы и программы.
Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishts
Грудные мышцы всегда желаемы для любого атлета, однако многим новичкам не удается хорошо их проработать. Какие упражнения лучше выполнять для развития этой мышечной группы? Как правильно их делать? Какой должна быть тренировка грудных мышц? Об этом читайте далее.
Грудные относятся к толкающей группе. Что касается самих упражнений, то существует множество движений для развития этих мышц, кои можно разделить на 2 категории:
Упражнения первой категории задействуют 2 сустава (плечевой и локтевой), из-за чего их можно назвать базовыми. Во втором случает к работе подключается только плечевой сустав, в то время как локтевой зафиксирован. Это делает данную группу упражнений изолирующими.
Перечислим упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост силы и массы:
1. Жимы:
Жимы можно выполнять на горизонтальной либо наклонной (вниз/вверх головой) скамье, в зависимости от того, какую часть груди вы желаете прокачать более качественно. Эти упражнения также варьируются по ширине хвата, который может быть широким, средним либо узким. Далее мы немного подробнее разберем все виды.
2. Разводки:
Если ваша цель — это тренировка грудных мышц на массу, то вышеперечисленные упражнения можно даже исключить, однако изолирующие движения позволяют лучше вырисовать рельеф и более качественно прокачать отстающие части мышц. Подробнее о выполнении и эффективности читайте ниже.
Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже — отрицательно наклонную скамью. Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение.
Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди.
Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы.
Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.
Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30о.
Самое Важное
Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы.
Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет — не делайте «мост», ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу.
Подъем ног дает возможность убрать «мост», прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.
Жим гантелей — это еще одно прекрасное упражнение, если у вас по плану тренировка грудных мышц на массу. Вместе с предыдущими упражнениями это движение позволит вам нарастить объемы мускулов, а также увеличить общие силовые показатели. Техника данного движения схожа с жимом штанги лежа, однако существует несколько различий.
Первое и главное — это отсутствие грифа, из-за чего амплитуда выполнения увеличивается, ведь атлеты опускают гантели максимально низко.
Этот факт позволяет сделать хорошую растяжку ваших грудных и дать дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Количество повторений, наклон скамьи, дыхание и другие особенности полностью совпадают с жимом лежа.
Немного далее мы опишем, какой должна быть тренировка грудных мышц, где укажем количество подходов и повторений для этого и других упражнений.
Наилучшим вариантом будет жим лежа на тренажере Смита. Он может стать хорошим дополнением, если у вас запланирована тренировка грудных мышц. Уровень спортсмена при этом должен быть выше среднего. Как правильно выполнять это упражнение?
Упражнение довольно простое и безопасное, однако полноценно заменить обычный жим лежа оно все же не сможет.
Почему? Все дело в том, что тренажер сам диктует свою амплитуду следования штанги, которая довольно часто не подходит под определенного человека со своими анатомическими особенностями, кои очень важны в таком виде спорта, как бодибилдинг.
Тренировка грудных мышц тем не менее станет намного эффективнее, если использовать данное упражнение как хорошее дополнение к вашей программе.
Изолирующие упражнения позволяют качественно проработать только определенную мышечную группу. Они не подарят вам большого прироста мышечной массы или силы, однако с их помощью можно добиться лучшего рельефа. Как правило, упражнения такого типа стоит выполнять в том случае, когда не слишком важна прогрессия веса, либо же в конце тренировки, чтобы просто «добить» ваши мышцы.
Разводка гантелей является одним из лучших вариантов, дабы целенаправленно нагрузить и растянуть грудные мышцы (причем угол при выполнении сильно влияет на прокачку верхней, нижней или средней части груди).
Полезный Совет
О последнем аспекте сейчас расскажем немного подробнее. Так, при отрицательном угле наклона большей нагрузке поддастся нижняя часть груди.
При позитивном угле наклона грудные мышцы будут работать гораздо более равномерно, но часть нагрузки отойдет на дельты.
Кроссоверы и разведение рук на тренажере также довольно эффективны для мышц груди, растягивают и улучшают их рельеф.
Дабы максимально быстро накачать грудные мышцы, можно придерживаться следующей программы, которая идеально подойдет для новичков:
Такой комплекс позволит вам увеличить грудные, набрав нужную массу и силу. Для более продвинутого уровня культуристов подойдет следующая программа:
Пользуясь таким комплексом, вы сможете в рекордно короткое время увидеть впечатляющие результаты.
В принципе, придерживаясь правильной техники выполнения и зная основные причины роста мышц, накачать грудные не составит особого труда.
К слову, ваша тренировка грудных мышцдолжна проходить в начале недели (если у вас 5-дневный сплит), пока ваше тело отдохнувшее и не испытывает тяжелого стресса после тренинга больших мышечных групп.
Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное.
Тем не менее, заложить неплохую «базу» можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь.
Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге.
Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.
Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.
Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.
Домашняя тренировка грудных мышц может нисколько не уступать той, которая происходит в профессионально обустроенном зале. Самое важное — это соблюдение техники и прогрессии нагрузок. Начнем:
Технику выполнения последнего упражнения вы можете увидеть ниже.
В принципе, комплекс упражнений для женщин аналогичен мужскому, однако есть дополнительные движения, кои адаптированы специально для слабого пола. Перечислим их: отжимания от пола стоя на коленях или от перекладины стоя, отжимания на брусьях для девушек и специфический жим лежа, который также идеально подходит для женщин.
Источник: https://www.syl.ru/article/154235/new_trenirovka-grudnyih-myishts-kak-pravilno-vyipolnyat-uprajneniya-programma-trenirovok-na-grudnyie-myishtsyi
Эффективные упражнения для груди можно подразделить на 3 основные группы: силовые упражнения, базовые упражнения для набора мышечной массы и формирующие.
Эффективность упражнений для груди, да и для любой другой мышечной группы, определяет их способностью достигать поставленные задачи.
Если атлет развивает силовые показатели, соответственно, упражнения должны обеспечивать этот рост, поэтому во время выполнения таких упражнений атлеты умышленно задействуют как можно больше мышечных групп.
Во время набора мышечной массы необходимо концентрировать нагрузку в целевых мышечных группах, но прогрессия нагрузок так же важна, поэтому рекомендуется использовать базовые упражнения, но в культуристической технике. Формирующие упражнения так же используют и во время набора мышечной массы, и во время проработки силовых показателей, но их применение носит факультативный характер.
Рекомендуемые материалы: как накачать грудь; специализация на груди; упражнения для груди;
Обратите Внимание
Эффективные упражнения для груди, которые рекомендуется выполнять женщинам, ничем не отличаются от упражнений, которые рекомендуется выполнять мужчинам.
Конечно, количество повторений и, вообще, объем тренинга различаются, но сами упражнения и тем, и другим нужно выполнять одни и те же. Это значит, что и мужчинам и женщинам нужно акцентировать нагрузку на верхнем и внутреннем сегментах большой грудной мышцы.
Женщинам необходимо тренировать именно эти участки, поскольку это позволяет подтянуть грудь, сделав её более высокой и упругой, а мужчинам следует акцентировать внимание на этих сегментах, поскольку они отстают.
Вообще, в бодибилдинге всегда нужно целенаправленно тренировать те участки мышц, которые генетически слабее, поскольку это позволит избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
С этой точки зрения жим лежа является не самым эффективным упражнение для груди, поскольку акцентирует внимание на нижнем, более сильном, сегменте большой грудной мышцы.
С другой стороны, во время проработки силовых показателей жим штанги лежа на горизонтальной скамье Вы ничем не замените, что лишний раз доказывает, что в бодибилдинге не существует плохих программ или ненужных упражнений, просто всему свое место и время! Что касается формирующих упражнений, то их следует использовать атлетам продвинутого уровня, с целью увеличения объема тренинга, либо с целью предварительного утомления мышц. Девушкам же, вообще, или не стоит вовсе, или же только в каких-то особенных случаях имеет смысл, использовать формирующие упражнения для тренировки верха тела.
Жим штанги лежа представляет собой силовое упражнение, хотя, существует две техники выполнения упражнения, одна культуристическая, а вторая «лифтерская».
На самом деле, отличия очень значительные, поскольку пауэрлифтеры стараются включить все доступные мышечные группы в работу, при этом, грудь играет тут даже не второстепенную роль, что обеспечивает «мост».
Культуристы же, наоборот, прижимают поясницу к скамье и стараются сфокусировать нагрузку в большой грудной мышце.
Отжимания от пола – это, наверное, самое известное и очень эффективное упражнение для груди, неоспоримым плюсом которого является доступность.
Отжимания можно выполнять дома, можно выполнять в тренажерном зале, их можно выполнять с дополнительным отягощением, или без него, упражнение так же позволяет фокусировать нагрузку на разных сегментах грудных мышц и на разных мышечных группах вообще. Рекомендуется использовать начинающим атлетам, пауэрлифтерам и девушкам.
Жим штанги под углом является одним из лучших культуристических упражнений, поскольку позволяет сфокусировать нагрузку в верхнем сегменте грудных мышц.
Плюсом упражнения является то, что оно позволяет достаточно интенсивно прогрессировать нагрузку, что обеспечивает гриф, который стабилизирует положение рук относительно друг друга.
Упражнение необходимо выполнять в относительно большом количестве повторений, не допускается прогиб в пояснице и «читинг».
Жим гантелей под углом – это ещё более эффективное упражнения для груди в том случае, если Вас интересует именно мышечная масса, поскольку гантели позволяют задействовать мышцы стабилизаторы и более равномерно распределить нагрузку между левой и правой грудными мышцами. Рекомендуется совмещать использование, как жима под углом со штангой, так и жима под углом с гантелями, поскольку жим штанги позволяет быстрее прогрессировать, а жим гантелей лучшей прорабатывает мышцы.
Отжимания на брусьях представляет собой ещё одно эффективное упражнение для груди, но оно акцентирует нагрузку не на верхнем сегменте грудных мышц, а на внутреннем, который так же является отстающим.
Ключевыми моментами в этом упражнении является длина амплитуды движения и наклон корпуса.
Суть в том, что для акцентирования внимания на грудных мышцах Вам необходимо наклонить корпус вперед и глубоко опускаться вниз, а вот разгибать локти полностью не нужно, поскольку это загрузит трицепс.
Разводка гантелей лежа выполняет сразу несколько функций, поскольку позволяет не только нагрузить грудные мышцы, но ещё и растянуть их.
На самом деле вторая функция упражнения намного важнее первой, поскольку, когда мышца находится в растянутом положении, вырабатывается большое количество факторов роста. Выполнять разводку можно по-разному, шокируя тем самым мышцы.
Упражнение не предполагает использование большого рабочего веса и выполняется в большом количестве повторений.
Тяга Рейдера – это эффективное упражнение для груди предназначено исключительно для растяжки грудных мышц, поэтому его можно выполнять хоть каждый день.
Самое Важное
Как правило, это упражнение используют во время программы, направленной на расширение грудной клетки.
Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять и домашних условиях, что, в свою очередь, позволяет заниматься растяжкой грудных мышц хоть по 5 раз на дню, кроме того, это упражнение можно использовать между подходами во время силовых тренировок.
Бодибилдинг видео
Источник: http://Fit4Power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-grudi
Тренинг пауэрлифтера отличается от тренинга бодибилдера. Это касается и грудных мышц. В пауэрлифтинге жим лежа является упражнением соревновательным и тут не важно, как выглядят грудные мышцы – важнее поднятый вес.
В бодибилдинге в первую очередь важно гармоничное и красивое сложение грудных мышц. И жим лежа – далеко не единственное и эффективное упражнение для формирования груди, хотя является самым популярным упражнением в тренинге и бодибилдеров и пауэрлифтеров. Теперь сравните грудные мышцы Джея Катлера:и Владимира Кравцова:
Оба великих чемпиона и спортсмена, оба первые в своих видах спорта: Кравцов – рекордсмен жимовик, делает жим лежа без экипировки за 300 кг; Катлер – мистер Олимпия.
От вас зависит, что вы хотите получить от тренинга грудных – сильный жим или мощные груди. Если второе, то ниже подборка упражнений наиболее эффективных в деле формирования богатырской груди.
Источник: http://protein-cheb.net/bodybuilding/effektivnyie-uprazhneniya/
Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!
Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.
Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.
Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.
Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.
Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.
Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.
Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.
Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.
Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.
Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.
Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.
Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.
Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.
Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.
Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.
Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.
Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.
Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.
Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.
Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.
Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.
Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.
Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.
Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.
Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.
Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.
Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.
Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.
Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.
Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.
Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.
Лучший результат при научном подходе
Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.
Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html
Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/grudnye-myshtsy.html
Наверное, больше всего копий сломано в словесных баталиях на тему «какое упражнение для грудных лучше». Есть заядлые фанаты жима штанги лежа, их оппоненты заявляют, что только «разводка прокачает мышцу» т.д.
Сейчас мы разберемся в столь важном вопросе для любителей подкачаться.
Итак, упражнения для грудных мышц, их существует очень много, неискушенный пользователь железа может запутаться в таком многообразии. Представляем наш рейтинг наилучших упражнений для груди.
Жим гантелей лежа на скамье. Мы не выделяем работу на скамье с определенным углом как наилучший вариант. Вам придется выполнять все варианты этого упражнения, чтобы равномерно распределить нагрузку по всем волокнам, на ровной скамье, под различными углами как вниз, так и вверх головой.
Существует ряд общих рекомендаций, для жимов с гантелями, которые помогут вам направить нагрузку именно в грудные. Важно держать лопатки максимально сведенными вместе и опущенными вниз. Эта позиция наиболее безопасна для плечевых суставов, а значит, вы сможете работать с максимальными весами, не опасаясь получить травму.
Полезный Совет
Разводите локти максимально в стороны. В момент опускания гантелей ваши плечевые кости должны быть перпендикулярны относительно туловища. Эта техника позволит хорошо растянуть грудные мышцы, и задействовать их в движении больше чем мышцы синергисты – трицепс и переднюю долю дельтовидной.
Отжимания от брусьев. Для того что бы это упражнение было эффективным именно для грудных, а не для дельт и трицепсов, придерживайтесь следующих рекомендаций по технике:
Используйте широкие брусья, в исходном положении ваши кисти должны находиться на 20-40 сантиметров шире плечевых суставов.
Разводите локти в стороны, чем шире будет движение, тем лучше.
Прижмите подбородок к груди, и наклоните корпус вперед. Чем больше будет наклон по мере опускания – тем больше будут растягиваться грудные.
Согните ноги в коленях и заведите их вперед, перед собой, держите пресс в напряжении.
Лопатки должны быть сведены, так же как при жиме гантелей.
Опускайтесь как можно ниже, а вот на верху, локти выпрямляйте не до конца.
Скорее всего, вы будете использовать дополнительное отягощение в виде дисков от штанги или гантели. Вешайте их спереди, при помощи тяжелоатлетического ремня. Идеальный вариант – это цепи, большого размера. Весом 5-10 кг и длинной 0,5-15 метра. Вы можете разместить их у себя на шее, это сместит большинство нагрузки в грудные мышцы, ощущения будут непередаваемые!
Жим штанги лежа широким хватом. Самое популярное упражнение для грудных мышц, но отнюдь не самое эффективное, поэтому занимает третье место в нашем списке. Мы не будем рассматривать отдельно жим на наклонной скамье, вниз головой и т.д.
В принципе это варианты одного и того же движения. Важно держать лопатки сведенными, и разводить локти широко.
Разведения рук с гантелями лежа на скамье. Переходим к односуставным движениям. Здесь будет работать только один сустав (плечевой) и только одна мышца (большая грудная), соответственно вес придется взять значительно меньше.
Основная особенность этого упражнения – это возможность максимально растянуть грудные мышцы. Опускайте груз медленно и подконтрольно, будьте внимательны, наряду с эффективностью, в момент максимального растяжения возникает вероятность получить травму.
Сведение рук в кроссовере (сдвоенном блочном устройстве). Это упражнение очень похоже на предыдущее, сохраняя все преимущества и также добавляя еще одно: вы можете совместить максимальное растяжение с максимальным сокращение больших грудных мышц.
Скрестите руки в момент сведения и дополнительно статически напрягите большие грудные, и почувствуете сокращение мышц, на грани судороги. Задержите эту позицию на секунду, затем плавно разведите руки как можно шире, повторите нужное количество раз.
Обратите Внимание
В первых трех упражнениях старайтесь использовать большие веса, в последних двух – не торопитесь увеличивать вес отягощения, сконцентрируйтесь на ощущениях в рабочей мышце.
Не забывайте давать вашим мышцам хорошо отдохнуть после ударной тренировки, выполняйте упражнения для грудных не чаще чем один раз в пять дней.
Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-rejting-top-5/
fitnesru.com
Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее. В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.
Грудь делится на несколько частей:
Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.
Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом. Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц
2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.
Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.
Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй. Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.
1) Жимы с гантелями
По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.
2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)
В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок, при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.
Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами. Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.
Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост. Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.
Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.
При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.
Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.
Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.
Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.
Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.
Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.
Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.
Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.
За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.
После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.
Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.
В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.
Если вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс
Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки
Тренировка груди - Вариант 2
menspassion.ru
Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.
В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:
Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:
Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления - плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:
Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:
Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:
Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:
Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией. В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края. Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение - 2 начала:
Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:
Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:
Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций - различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.
www.syl.ru
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .
Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.
1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.
Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.
Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.
Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.
Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.
Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы
Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.
Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.
Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.
Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.
Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.
Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.
Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.
Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений
Базовые упражнения для грудных мышц
Лучшие изолирующие упражнения
Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.
Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.
На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.
Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.
Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.
Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.
Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.
Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.
Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.
Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.
Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.
Область действия разных упражнений
Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:
Внешняя часть груди
Сегодня речь пойдет о самой востребованной части тела в бодибилдинге – о груди. Статья расскажет про самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также даст четкий пошаговый план как накачать грудь. Ведь именно мощную и рельефную грудь хотят иметь 100% посетителей тренажерного зала. Это показатель не только красоты, но и силы.
В этой статье рассмотрены принципы эффективной тренировки, даны ответы на вопросы почему у многих с годами нет прогресса в построении грудных, а также приведена простая, но рабочая схема тренинга.
Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.
У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.
В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений. Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.
При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!
Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.
Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?
Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц.
Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.
Все упражнения для грудных мышц можно условно разделить на две группы. Это разводки и жимы. Эти два вида упражнений отличаются характером включения в работу суставов. В жиме задействованы плечевой и локтевой суставы. Работу совершают большое количество мышечных групп. В разводках локоть зафиксирован и работает только плечевой сустав.
Поэтому жимовые движения выступают в роли базовых массонаборных упражнений. Эти упражнения позволяют закачать больше крови в мышцы. К тому же вес здесь довольно серьезный, а значит можно успешно и долго прогрессировать нагрузку.
В разводках движение рук совершается плечами, нагрузка на сустав большая, поэтому прогрессировать очень тяжело. Мышцы при данном характере движения слабее, чем в жимах. Именно поэтому, разводки — это изолированная проработка, призванная растянуть мышечные ткани, а не добавить объема. Без базы не будет массы!
Важным моментом всех этих движений является положение скамьи, на которой Вы выполняете упражнение. Чем выше наклон (до определенного значения), тем больше акцента на верх груди, чем ниже, тем больше нагрузка смещается на низ грудных мышц.
Еще одним важным моментом, определяющим характер нагрузки, является ширина хвата. Чем хват шире, тем больше нагрузки получают внешние части, однако амплитуда укорачивается. Чем хват уже, тем больше амплитуда и нагрузка смещается на определенные внутренние отделы, в зависимости от угла наклона скамьи.
Помните, о положении локтей во время жимовых движений. Чем локти ближе к корпусу, тем больше нагрузки на трицепс и меньше на грудь. Чем больше локти разведены в стороны, тем лучше работает грудь. Но не нужно притягивать локти к ушам, стараясь их максимально разводить в стороны, иначе возникает риск травмировать плечевой сустав из-за смещения на него нагрузки.
Все равно во время жимов, особенно тяжелых, часть нагрузки съедают дельты и трицепсы. Это в общем то неплохо, но, если Ваша задача построение мощных грудных следует минимизировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Поэтому комбинируйте такие вещи, как наклон скамьи и ширину хвата. Этим путем Вы сможете нагружать нужные для Вас зоны груди.
Самым главным упражнением для построения объемов грудных мышц, должен стать для Вас наклонный жим штанги лежа. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения жима штанги в наклоне и начинайте внедрять полученные знания на практике.
Второе упражнение, которое можно выполнять для тренировки груди — это жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи используется такой же, как и в жиме штанги. Единственное изменение в снаряде – используются гантели.
Два этих упражнения образуют замечательный дуэт, достаточный для наращивания грудных. Важно не забывать прогрессировать нагрузку и грудные будут откликаться ростом объемов и силы.
Следующее упражнение для грудных мышц — это разводка гантелей лежа. Оно менее эффективно, чем жим штанги лежа и гантелей на наклонной скамье, т.к. характер движения изолирующий. В работе участвует один сустав – плечевой, а значит количество нагруженных мышечных групп меньше.
По этой причине Вы не сможете работать с большими весами. Однако преимуществом любого изолирующего упражнения является более концентрированная проработка нужной мышечной группы.
Если у Вас не хватает времени выполнять разводки, делайте жимы. Главное база – именно она формирует объемы. Разводка шлифует мышцы и дает незначительный прирост.
Наклонный жим штанги лежа является обязательным упражнением в комплексе. Игнорировать его нельзя. Новичкам, выполняющим минимальное количество упражнений, следует выполнять только его.
При наличии сплита (подробнее о составлении сплит тренировок ) и возможности уделить больше внимания целевым мышцам, главными строителями грудных станут два упражнения: жим штанги в наклоне и наклонный жим гантелей. Если позволяет время и силы включите в комплекс еще и разводки.
2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.
1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.
1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.
Данный комплекс очень простой, но дает великолепную отдачу при верном выполнении отдельно взятых упражнений и постоянной прогрессии нагрузок.
На более продвинутом уровне Вы можете включить в данную программу упражнения на нижнюю часть грудных. Выглядеть программа будет так:
2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.
1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.
1 разм. сет по 12-15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.
1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.
Вы можете менять упражнения для разных частей грудных. К примеру, вместо отжиманий на брусьях выполните жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. А вместо разводки сделайте кроссовер .
Выполняя тяжелые жимы штанги вес отягощений предельный. Если рядом не будет партнера есть риск травмироваться, когда Вы не сможете поднять штангу в очередном повторении.
Травмы возникают по большей части, когда мышцы предельно нагружены.
Для того, чтобы не навредить себе и не получить травму Вы можете использовать страхующего или выполнять упражнение в силовой раме, оборудованной ограничителями. Человек, который страхует Вас всегда сможет помочь поднять штангу, а ограничители позволят положить штангу на них, в том случае если вес для Вас окажется неподъемным.
Если Вы не имеете возможности заниматься со страхующим или в силовой раме, то Ваш вариант — это жим гантелей в наклоне. Даже если Вы не сможете выжать гантели вверх, Вы всегда сможете скинуть их на пол.
Во время страховки при выполнении жима гантелей, партнер не должен трогать гантели. Он должен придерживать локти и оказывать помощь вытягивая вес через локти спортсмена. Это же касается и разводок.
Страховка убирает страх того, что вес может быть не взят. Спортсмен ментально понимает, что, если не сможет выжать, ему поможет партнер, поэтому не думает о страхе быть придавленным. Все внимание в таком случае перемещается на выполнение упражнения и результаты такого спортсмена выше.
В данной статье были рассмотрены простые, приносящие реальные результаты упражнения для грудных мышц, а также приведена пошаговая программа тренировки. Все, что Вам остается — это просто взять и делать ее, помня о правильной технике, прогрессии нагрузок и верном сокращении рабочих мышц. Успехов Вам!
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Источники: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/osnovnye-pravila-i-osobennosti-trenirovki-grudnyx-myshc/, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-ili-kak-nakachat-grud.html
trenirovka365.ru
Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.
Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.
Содержание статьи:
Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать мышцы грудного отдела. При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.
Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.
Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
Сначала следует отработать технику на пустом грифе, а лишь потом переходить к навешиванию блинов.
Техника выполнения схожа с той, что и в предыдущем упражнении. Но за счет наклона скамьи большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть груди. Это – дополнительное упражнение, поэтому здесь за большими весами гоняться не стоит. Главное – соблюдать технику:
Правильная техника этого упражнения способствует росту верхних мышц груди. Если у вас наблюдается некоторое отставание в росте некоторых мышечных пучков, то забывать о всесторонней проработке груди тем более не стоит. Однако здесь можно не гнаться за большим весом, ведь главная задача этого варианта жима – заставить расти мышцы в верхней части груди.
Выполнение жима в этом тренажере помогает изолированно проработать исключительно грудные мышцы, не включая при этом вспомогательные. Амплитуда движений здесь будет такова, что работать будет только локтевой сустав – ведь ручки тренажера четко зафиксированы, их траектория неизменна.
Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью тренажера, опереться в нее спиной, немного прогнуться в пояснице. А далее толкать ручки тренажера, концентрируясь именно на грудных мышцах.
Упражнение рекомендуется и для девушек, ведь подтянутые мышцы грудной клетки делают боле привлекательной зону декольте. Бояться при этом, что вы «раскачаете грудь» не стоит – этого не случится из-за особенностей женского организма.
Наверняка, вы замечали у многих атлетов своеобразную «полосатость» мышц груди. И, конечно же, хотели бы и себе подобную форму. Именно для этой цели хорошо подойдет следующее упражнение.
Движения здесь имитируют толчки, которые используются в боксе, теннисе или регби. Тренажер позволяет работать с зафиксированным весом, поэтому здесь можно попробовать взять нагрузку побольше.
Как правильно выполнять движения лучше посмотреть в видео из Интернета, а здесь я приведу некоторые нюансы:
Чтобы поставить правильно технику, попросите вашего напарника проследить за тем, как именно вы делаете это упражнение.
Для укрепления мышц груди идеально подходит этот вариант кроссовера. Для этой цели скамью ставят по центру тренажера. Лечь на скамью нужно так, чтобы ноги хорошо упирались в пол. Если же вы хотите более изолированный вариант – то ноги можно поставить на скамью. Главное – не отрывать их.
Если вы не дотягиваетесь до ручек кроссовера, то попросите кого-то их вам подать. Далее руки слегка согните в локтях и сведите в верхней точке. Чем-то это упражнение напоминает разведение гантелей – принцип схож:
Помимо грудных мышц, кроссовер еще способствует увеличению упругости мышечной ткани рук. Этот элемент рекомендуется делать тем, кто хочет избавиться от дряблости внутренних мышц рук.
Упражнение способствует хорошему растяжению мышц, поэтому делать «бабочку» лучше после того, как вы уже выполните комплекс из 2 упражнений на грудь. Техника выполнения следующая:
Бабочка идеально подойдет и слабому полу – для женщин это упражнение ценно тем, что способствует формированию красивой линии груди.
Этот элемент выполним и в домашних условиях, если у вас есть обычная скамья и наборные гантели. Данный вариант отлично подойдет для увеличения мышечной массы в области груди.
Жим выполняют следующим образом:
Жим с гантелями нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали растяжение грудных мышц. Поэтому, не прижимайте локти к телу, а гантели старайтесь опустить на одну линию с грудью.
Данное упражнение похоже по технике на предыдущее, но делается оно под углом от 15 до 35 градусов. Принцип тот же – спина полностью должна касаться лавки, ноги упираются в пол. На вдохе гантели опускают на верхнюю часть груди – до касания.
Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.
О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.
Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.
Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц. Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!
До скорых встреч!
bodibilding-free.ru
