Дешевая-обувь.рф

Польза ходьбы пешком: сколько нужно ходить для здоровья? Ходьба на месте польза


польза и вред, техника, расход калорий

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
  • чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером. Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды. Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута.
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.
Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

lifegid.com

Ходьба на месте для похудения

Содержание статьи:

Ходьба на месте для похудения

Большинство людей, которые желают похудеть, начинают свой опыт по избавлению от лишнего веса именно с диет. Хотя уже давно доказано, что самым эффективным средством в борьбе с лишним весом является активное движение, при котором происходит не только сжигание с жира, как при диетах, но и общее улучшение состояния организма.

Ни одна диета не даст такого эффекта, который дает регулярное занятие спортом. Даже если сидя на диете, вы потеряете лишние килограммы, то с ослабшими мышцами диета не справится.

Для людей, которые не привыкли к нагрузкам и никогда не занимались спортом подойдет ходьба на месте, польза которой доказана многими диетологами и врачами. Она оздоравливает не только весь организм в целом, но и задействует более 90% всех мышц.

Ослабленные мышцы при постепенных нагрузках укрепятся, тело станет более подтянутым.

Для начинающих это именно тот вид спорта, который произведет нужный эффект. При этом человеческий организм, который не привык к интенсивным нагрузкам, не будет находиться в шоковом состоянии от стресса, полученного при таких тренировках. Большое значение имеет ходьба на месте для похудения мышц ног.

Её хорошо выполнять в сочетании с различным комплексом упражнений, которые рассчитаны на поддержание мышц в тонусе. Главное при ходьбе на месте — это уровень поднятия ног. Колени должны подниматься как можно выше, но без болевых ощущений. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене на тот уровень, насколько максимально позволяют мышцы.

Внимание!

Эта ходьба не отличается продолжительностью. Важно при ходьбе на месте правильно распределить дыхание. Можно попробовать двигаться в таком режиме: на первые четыре шага производить вдох, а потом четыре шага на выдох. Такое дыхание позволит увеличить эффективность упражнений, даст необходимый объем кислорода для организма, тренирует мышцы пресса.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/hodba-na-meste-dlya-pohudeniya

Ходьба для похудения дома

Возможна ли активная ходьба для похудения дома? Я уже писала статью об огромной пользе ходьбы. Ходьба на свежем воздухе — это, конечно, самая полезная ходьба, но часто у нас нет времени,  а чаще желания наворачивать круги по городу. Для тех, у кого нет рядом с домом парка, я нашла способ навернуть по вашей жилой площади 5 миль! И при этом похудеть!

Сразу скажу, что пять миль — это много, а конкретнее — 8 км. Проходя их каждый день, без передышки, в быстром темпе, Вы не можете не похудеть!

Но как же себя заставить пройти в быстром темпе 8 км по своей квартире? Думаете, что понадобиться железная сила воли и дорогущий тренажер? Я Вас обрадую! Существует отличная система, которая поможет Вам пройти этот марафон без усилий и без тренажера. Разработала эту систему тренер Лесли  Сансон и сняла обучающие видео уроки.

Сразу пройти 5 миль — сложновато, поэтому первой видео этой системы поможет Вам пройти лишь одну милю. На этом видео лучше долго не задерживаться ( уж слишком это легко 1 миля!), достаточно 1-3 занятий.

Второе видео — 2 мили (можете задержаться на нем еще 3 дня), третье видео — 3 миля (на этом видео я почувствовала, что как-то тяжеловато идти, но я не стала задерживаться на нем более 3-х занятий  и приступила к следующему видео!). Четвертое видео — 4 мили, и долгожданное пятое видео сподвигнет Вас пройти 5 миль.

Поверьте, это очень легко! Это проще, чем фитнес. Во время занятий появляется чувство, что ты наполняешься энергией! Это очень приятное чувство!

Каждое занятие начинается с небольшой скорости ходьбы и постепенно набирает обороты! В середине занятия чувствуешь себя «Энерджайзером»

Источник: http://21centurywoman.ru/hodba-dlya-pohudeniya-doma/

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – это универсальный вид физической нагрузки, подходящий абсолютно всем. Врачами давно доказано, что такая разновидность кардио нагрузки, с одной стороны, является совершенно безопасной для здоровья, а с другой, очень эффективна в борьбе с лишними килограммами.

Ходьба для похудения – суть и польза

Ходьба является самым естественным и доступным способом передвижения. Давно замечено, что люди, максимально передвигающиеся таким образом, отличаются не только стройностью и подтянутостью, но и завидным здоровьем.

Польза ходьбы для похудения не подлежит никаким сомнениям, ведь во время её организм начинает функционировать значительно лучше, активизируя многие процессы.

Продолжительные пешие прогулки имеют ряд неоспоримых достоинств:

  • укрепляется мускулатура и значительно улучшается состояние суставов и позвонков;
  • ускоряется кровообращение, а ткани насыщаются кислородом;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуется уровень сахара и холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма;
  • пропадает одышка;
  • улучшается иммунитет;
  • помогает бороться с нервным перенапряжением и стрессами.

Часто, решив увеличить физическую нагрузку, многие задают себе вопрос, что лучше ‒ бег или ходьба для похудения?

Естественно, что бег дает возможность сжечь больше калорий, и тем самым способствует более интенсивному похудению. Но, подходит он далеко не всем.

Важно!

Для людей с низкой физической подготовкой и проблемами со здоровьем он может принести скорее вред, чем пользу.

Вот почему альтернативным вариантом, подходящим, как уже говорилось, для всех, являются обычные пешие прогулки, чего, кстати, нельзя сказать о спортивной ходьбе.

Виды ходьбы для похудения

Кроме обычной ходьбы существует немало специальных её видов, с помощью которых можно не только похудеть, но и постоянно поддерживать себя в хорошей форме. Рассмотрим самые популярные из них, отличающиеся высокой эффективностью.

Спортивная ходьба для похудения

Быстрая спортивная ходьба для похудения уже своим названием говорит о том, что темп её значительно интенсивнее, чем при обычной ходьбе, и кроме этого шаги должны быть более широкими.

Вот почему по сравнению с обычной ходьбой, она подходит не каждому. Противопоказаниями для такой физической нагрузки являются:

  • врожденный порок сердца;
  • перенесенные инсульты и инфаркты;
  • нарушение сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • различные заболевания почек;
  • тиреотоксикоз.

Те, кто не входят в группу риска, могут вполне освоить спортивную ходьбу, техника которой заключается в следующем:

  • опорная нога все время должна быть в ровном состоянии ‒ с момента, когда стопа касается земли и до перехода к следующему шагу;
  • во время движения следует интенсивно размахивать руками, усиливая тем самым нагрузку и помогая телу двигаться;
  • осанка при этом должна быть ровной, а шаги одинаковыми;

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба, техника ходьбы для похудения которой предполагает применение специальных палок, сегодня является самостоятельным видом спорта. Палки, которыми сопровождается движение, немного короче лыжных, что дает возможность значительно увеличить нагрузку на спину, колени и щиколотки, а также в целом задействовать около 90% мышц всего тела.

Ходьба с лыжными палками для похудения по сравнению с обычной, имеет ряд преимуществ, и гораздо эффективнее, поскольку:

  • в тонусе одновременно поддерживаются мышцы верхней и нижней части тела;
  • по сравнению с обычной ходьбой сжигается калорий примерно на 45% больше;
  • снижается давление на позвоночник и колени;
  • исправляется осанка;
  • решаются проблемы с остеохондрозом шейного и грудного отделов позвоночника, а также всего опорно-двигательного аппарата;
  • улучшается координация движений и чувство равновесия;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
[adrotate banner=»3″]

Техника скандинавской ходьбы заключается в следующем:

Противоположные, например, левая нога и правая рука, движутся по очереди вперед/назад, но интенсивнее, чем при обычной ходьбе, а именно:

  • надо сделать шаг левой ногой и одновременно оттолкнуться правой палкой от земли;
  • затем, то же самое проделать с правой ногой и левой палкой;
  • движения рук и ног должны быть с большим замахом, чтобы активизировать движения затылка, плеч, грудной клетки и бедер, при этом дав им большую нагрузку;
  • замах руками определяет и размер шагов.

Притом что особых табу для занятий скандинавской ходьбой нет, от таких занятий следует отказаться людям с тяжелой формой сердечно-сосудистых заболеваний, и, в любом случае, перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Результаты и отзывы про ходьбу с палками для похудения

Если изначально скандинавская ходьба в основном рекомендовалась людям с большим избыточным весом, то сегодня её применяют как самостоятельную тренировку или как дополнение к другим физическим упражнениям, чтобы не только снизить вес, но и постоянно поддерживать хорошую форму.

За 1 час такой тренировки, энергозатраты организма аналогичны часовому бегу трусцой или двухчасовой интенсивной тренировке в спортзале. Как говорят отзывы худеющих, то занимаясь в течение 3 месяцев по 3 раза в неделю ходьбой с палками, можно без труда избавиться от 3‒4 кг лишнего веса, не меняя своего привычного питания.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке является ещё одним отличным способом сжечь лишние калории и привести тело в хорошую форму.

Чтобы занятия были результативными, надо придерживаться следующих правил:

  • началу тренировки должна предшествовать разминка, которая даст возможность разогреться и снизит риск получения травмы – для этого надо выставить скорость 4 км/час и идти по дорожке в течение 5 минут;
  • затем начать непосредственно тренировку, меняя скорость каждые 10 минут;
  • также следует менять угол наклона, чтобы повысить нагрузку;
  • для людей средней физической подготовки надо выполнять по 5 подходов: 2 минуты бега и 4 минуты ходьбы;

Ходьба по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице хоть и не является официальным видом спорта, но отлично помогает в борьбе с лишними килограммами. Фактически, её можно считать отличной альтернативой степ-аэробики.

Такую тренировку рекомендуется начинать с легкой разминки, а затем заходить в подъезд многоэтажного дома и ходить по лестнице вверх и вниз примерно в течение получаса.

Если проводить такие занятия 3‒4 раза в неделю, можно не только довольно быстро снизить массу тела, но и существенно подтянуть мышцы, улучшив тем самым свой внешний вид.

Ходьба на месте для похудения

Каждый знает, что любые физические упражнения традиционно начинаются с ходьбы на месте, что дает возможность разогреть тело и подготовить его к занятиям.

Главное при этом, выполнять основные правила:

  • колени следует поднимать довольно высоко, но не переусердствовать, задирая их вверх;
  • опуская ногу, надо не ударять пяткой об пол, а ставить её на носок;
  • чтобы не сбиться с темпа, следует совершать в такт движениям ног и взмахи руками.

Ходьба для похудения – отзывы похудевших

Этот вид физической нагрузки, опробованной миллионами худеющих, отличается только положительными отзывами, которые свидетельствуют о его абсолютной безопасности и эффективности.

Ведь за месяц, регулярно занимаясь ходьбой в любом её проявлении, можно без проблем сбросить от 3 до 5 кг, а если на фоне такой физической нагрузки ещё и правильно питаться, то результат будет значительно эффективнее и более стойкий.

Источник: http://DietWink.com/xodba-dlya-poxudeniya/

Самое эффективное похудение с помощью ходьбы

Все ваши методы для похудения оказались не столь эффективными, как хотелось бы? Не расстраивайтесь. Есть очень хороший способ для решения задачи, которым не стоит пренебрегать. Каждый день мы куда-то идем, бежим.

Это и есть самое настоящее похудение с помощью ходьбы.Как пишут врачи – диетологи, ходьба для похудения считается одним из лучших видов нагрузки в начале программы по снижению веса. Желательно это делать по утрам, натощак.

Горожане могут заменить поездку в пробках или душном метро на прогулку до своего офиса.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

5-6 км ходьбы вам помогут сжечь примерно 50 ккал, это равносильно занятию аэробикой в течении 10-15 минут.Надо учесть, что существует понятие – правильная ходьба для похудения.

Как это понимать? Имейте ввиду, что те же 6 км вы должны пройти не вразвалочку, а достаточно быстро. Кроме того, японцами было подсчитано, что процесс жиросжигания в организме запустится при условии, если вами будет сделано не менее 10 тыс.

шагов в день, а это составляет около часа времени.

Кроме сжигания жира, в чём ещё польза ходьбы для похудения?

  1. снижается уровень холестерина;
  2. укрепляется костная ткань, что способствует снижению риска появления такого страшного недуга, как остеопороз;
  3. нормализуется кровяное давление;
  4. тело обретает подтянутый вид, так как мышечная масса увеличивается, а жир и лишняя вода, за счет которых тело кажется обрюзгшим, уходят;
  5. увеличивает стрессоустойчивость и улучшает общее самочувствие.

Кому не подходит похудение с помощью ходьбы?

Ходьба должна быть в удовольствие. И, если вы еще не привыкли так много ходить, начните хотя бы с 2000 шагов в день, постепенно увеличивая к концу недели до 10000.

Кроме того, надо иметь ввиду, что быстрая ходьба для похудения не подойдет людям, страдающим одышкой. Но это не повод отказаться от такого вида нагрузки. Просто подберите для себя нужный темп и дистанцию — и вперед!

Ходьба на месте для похудения как раз тот случай, если никак не выйти из дому, чтобы не пропустить очередную серию любимого фильма.

Такой вид ходьбы хорошо сочетать с другими несложными упражнениями на растяжку. Поскольку, ходьба на месте не слишком продолжительная, нужно сделать акцент на высоту поднятия колен – чем выше, тем лучше.

При этом учтите, чтобы у вас не возникало болевых ощущений в колене, или мышцах.

Если для вас похудение с помощью ходьбы именно тот метод, тогда присмотритесь к некоторым рекомендациям:

1. чтобы получить результат, нужно заниматься ходьбой каждый день, в крайнем случае- 5 дней в неделю; 2. в зависимости от состояния здоровья, ходите от сорока минут до часа день. Ведь процесс сжигания жиров активизируется после 45 минут активного движения. 3. приобретите хорошую обувь с амортизацией, и свободную одежду;

4. если нет возможности заниматься ходьбой с утра, то делайте это когда вам удобно. Главное- натощак, либо через 1.5 часа после еды, а вечером – за 2 часа до сна;

5. «разгоняться» можно через 5-7 минут спокойного темпа движения, максимальное ускорение – через 30 минут, так чтобы ваша скорость была не ниже 6 км в час; 6. следите за дыханием. Дыхания должно быть достаточно, чтобы можно было без затруднений говорить. А если вы уже не можете говорить (а говорить не желательно вообще), то это признак того, что нужно сбавить темп. Дышим только носом. 7. шаг начинайте с пятки, опуская на носок – этот метод «перекатывания» стопы способствует большему сжиганию калорий. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. Смотрим только вперед, а не под ноги. 8. перед началом ходьбы, за десять минут, и в конце желательно выпить стакан воды. Через каждые 15-20 минут можно сделать паузу и выпить пару глотков воды;

9. нельзя приступать к таким занятиям без консультации врача, если имеются заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы. А так же- после операций, перенесенных травм и в период выздоровления.

Если вас не беспокоит вопрос похудения, знайте, что ходьба в целом для организма очень полезна. Кроме того, практически отсутствуют противопоказания, не требуется особых материальных и временных затрат, и ходьба — менее травматична, чем другие виды спорта.

Источник: http://kak-sdelat-mne.ru/samoe-effektivnoe-poxudenie-s-pomoshhyu-xodby/

Используем бег на месте для похудения дома

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения. 

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос — достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами. 

Совет!

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином «бег на месте».

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

Внимание!

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

  • определяем пульс покоя;
  • рассчитываем максимальный пульс;
  • рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
  • рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 — 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

Важно!

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

Совет!

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Выводы

  • бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
  • при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
  • рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/ispolzuem-beg-na-meste-dlya-pokhudeniya-doma.html

Как похудеть с помощью ходьбы?

Среднестатистический человек в день проходит не менее 3 км. И это в случае, если есть личный автомобиль либо он является частым клиентом такси.

Реальные же цифры для основной массы можно смело умножать на два, а то и на четыре. Это происходит ежедневно и многие просто не замечают, как преодолевают такие дистанции.

А ведь при этом редко кто задумывается, что ходьба приносит пользу. А именно: быстрая ходьба способствует похудению.

Как ходить правильно?

Если для похудения выбран именно этот метод, важно запомнить простое правило: чем быстрее темп движения, тем быстрее худеешь. На первой тренировке он должен быть на 20% выше, чем при обычной прогулке, а со временем этот показатель нужно довести до 30%.

В среднем человеку нужно проходить 10000 шагов в день. Обязательные условия — удобная одежда, обувь и равномерный темп. Но начинать можно и с 5000, постепенно двигаясь к нужному результату.

Не стоит расстраиваться преждевременно: подсчитывать шаги в уме не придется. Во многих магазинах, где продаются спортивные аксессуары, есть специальные устройства — шагомеры. Кроме того, на многих современных телефонах можно установить программу, которая также будет подсчитывать количество шагов.

Для начала достаточно просто ходить — в магазин; до остановки или даже до работы; гуляя по парку. Когда нагрузка в 10000 шагов окажется посильной, можно переходить от обычной ходьбы к ходьбе спортивной — она более эффективна, но и требует больших усилий.

Преимущества ходьбы:

  • способствует потере лишних калорий;
  • повышает выносливость;
  • прорабатывает все группы мышц;
  • нормализует уровень холестерина;
  • нормализует уровень кровяного давления;
  • укрепляет кости;
  • препятствует развитию остеопороза и остеоартроза.

Разновидности ходьбы

Спортивная ходьба — осанка ровная и расслабленная, шаги короткие, но энергичные, руки согнуты в локтях под прямым углом и работают в тандеме с ногами: левая нога вперед — правая кисть поднимается к груди и наоборот. Наступать нужно на пятку, а отталкиваться для следующего шага носком.

Ходьба в гору — корпус немного наклонен вперед, шаги — короче. Такая ходьба дает более интенсивные нагрузки на организм, а значит — и способствует более быстрому похудению. Это может быть как пологий подъем, так и лестница. Но гористую местность не всегда удается найти. Как альтернативу можно использовать беговую дорожку с функцией изменения градуса наклона «дорожного» полотна.

Ходьба с утяжелителями — чаще всего это гантели или небольшие бутылки с водой. Дополнительный груз способствует большему расходу калорий.

Скандинавская ходьба — это также своего рода ходьба с утяжелителями, на этот раз — с палками. Она имеет свою специфику: в процессе такой ходьбы важно, чтобы спина была прямой, макушка смотрела ровно вверх, а при каждом шаге стопа ноги плавно перекатывалась с пятки на носок. Такая ходьба с палками примерно на 50% эффективнее, чем просто спортивная ходьба.

Где лучше ходить?

При выборе места для занятий одно из главных условий — оно должно быть комфортным. Это может быть парк, стадион или даже собственный дом — ведь ходьба на месте тоже дает результаты. При этом важно минимизировать количество отвлекающих факторов.

Занятия в одиночку и с музыкой в наушниках — это хорошо, но не всегда позволяет добиться нужного результата.

Внимание!

Например, если в парадной много жильцов, и постоянно с кем-то приходится сталкиваться на ступеньках, ходьба по лестнице там будет малоэффективна: постоянно придется отвлекаться, здороваться, двигаться в сторону.

В таком случае лучше выбрать лестницу в парке — пусть понадобится больше подходов, но результат однозначно будет лучше.

Сколько ходить?

Один из наиболее актуальных вопросов: сколько же нужно ходить, чтобы похудеть? На самом деле эффективная тренировка по ходьбе длится меньше, чем полноценное занятие в тренажерном зале: достаточно ходить по 30 минут ежедневно, чтобы уже вскоре увидеть первые результаты.

Но у данного способа похудения есть и другое преимущество: это не обязательно должны быть непрерывные полчаса времени — можно ходить два раза в день по 15 минут или трижды в день по 10 минут. Так даже лучше: организм получает размеренную нагрузку и продолжает усиленно перерабатывать жиры еще некоторое время после тренировки.

Оказывается, худеть при помощи обычной пешей прогулки — можно. И сложно сказать, что будет эффективнее: бег или ходьба. Каждый выбирает то занятие, которое нравится больше. Главное — другое: худеть действительно легко! А пока кто-то думает, как это лучше сделать, другие просто идут — и худеют.

Предыдущие статьи:

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/hodba.html

Ходьба на месте для похудения – домашний фитнес для полных женщин

При большом весе хоть плачь – почти все виды фитнеса противопоказаны. Но ведь худеть и хочется, и надо! И даже если врач разрешил посещать активные занятия, не каждая полная девушка найдет в себе силы и сможет перестать стесняться в спортзале.

Да и долгое отсутствие спорта тоже дает о себе знать. Подготовить организм и начать снижать вес можно, занимаясь домашним фитнесом для полных женщин. Самый простой и практически не имеющий противопоказаний способ – это ходьба на месте для похудения.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам.

Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

Варианты ходьбы на месте для похудения

С чередованием

Это вариант помогает укрепить мышцы ног.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой.

С приставными шагами

Здесь, помимо передней поверхности бедра и общего похудения, прорабатываются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

10 минут – медленная ходьба на месте.

10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону.

Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба.

Интервально

Суть такого домашнего фитнеса для женщин в том, чтобы чередовать быструю скорость с медленным прогулочным темпом. Значения приведены общие. Вы подбираете для себя количество шагов, которое лично для вас скоростным и спокойным. Расчет ведется на количество шагов в минуту.

Этот способ – один из лучших для активизации обмена веществ и старта жиросжигания. Но прибегать к нему можно при здоровом сердце.

Идем со скоростью 50 шагов в минуту в течение 5 минут.

Затем 90 шагов – 2 минуты.

Снова 50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

В завершение 50 шагов – 5 минут.

Важно!

По завершении комплекса домашнего фитнеса для женщин выполните растяжку для всего тела.

Источник: http://fantasticdiets.com/hodba-na-meste-dlya-pohudeniya-domashniy-fitnes-dlya-polnyih-zhenshhin/

Ходьба для похудения

Сама матушка-природа предусмотрела, то, что люди должны постоянно двигаться. И ведь действительно активность движения для Вас является основой здорового тела. И даже зная это, современный человек год за годом сокращает количество своих движений, сокращая вместе с тем свою жизнь.

Сегодня ученые говорят о том, что мы нагружаем свой организм движением намного меньше, чем наши предки еще пару-тройку столетий назад, примерно в пятьдесят-сто раз.

Ведь еще в 19 веке крестьянином тратилось 5000-6000 калорий, а богатые и образованные аристократы фехтовали, катались на коньках, скакали верхом, а вечером после всего этого танцевали по 15-20 танцев на балу. Среди них ведь практически не было страдающих лишним весом людей. Стоит согласиться с тем, что это далеко не под силу каждому нашему современнику.

Наказывали отсутствием движения в Китае: садили в помещение с маленькой площадью, человек там мог сидеть и спать лежа, не двигаясь и не вставая. Спустя пару-тройку месяцев мышцы, без движения ослабевают настолько, что он не смог двигаться своими силами.

Движение это жизнь, поэтому медицина приходит к мнению, что ходьбу можно назвать настоящей панацеей. Одним из универсальных средств поддержания здоровья и потери лишних килограмм  будет именно ходьба для похудения.

Что лучше бег или ходьба для похудения?

Большинство людей думает, что достаточно заниматься бегом и снизить употребление  калорий и этого вполне достаточно для оздоровления и снижения веса. Это в корне неверное утверждение.

Если человек имеет большой процент жировых отложений в организме и давно не брал в руки никаких тяжестей, то первая пробежка уже потерпит фиаско: не выдерживает сердечно-сосудистая система, болят суставы, сбивается дыхание.

А во время длительной ходьбы (не менее сорока минут) тело сжигает жир, стоит учесть, что такие прогулки нужно совершать не менее чем три часа после завтрака или обеда. Главное  достоинство это безопасность и эффективность.

Плюсы ходьбы для похудения

Основными достоинствами ее можно назвать: насыщение кислородом, поддержание ног и мышц таза в форме, возрастание упругости кожи, повышение выносливости всего организма. Это снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизация сахара, снижение холестерина, профилактика остеопороза.

Для данной техники не нужно использование специальных тренажеров или инвентаря.  Можно делать ее в любом месте. Она доступна для человека с любым уровнем подготовки.

Минусы ходьбы для похудения

Единственным минусом является недостаток времени, так как техника ходьбы для похудения предполагает собой прогулку не менее сорока минут-часа, да и монотонность действий не всем подходит. Правда с монотонностью просто бороться при помощи красивой музыки в наушниках или разговорами с компаньоном, которого вы можете взять с собой на прогулку.

Сколько нужно проходить?

Лучше всего ходить каждый день, утром сделав себе один выходной день. Среднее время примерно сорок-шестьдесят минут. Скорость не быстрая, но и не медленно, примерно семь километров в час.

Со временем по желанию может быть внедрена и короткая быстрая пробежка чуть быстрее того ритма в котором ходите. Очень важно, что когда выполняется ходьба для похудения не должно сбиваться дыхание.

Если начали задыхаться, остановитесь, постойте на одном месте и отдышитесь.

Ходьба на месте

Не всегда есть желания выйти на беговую дорожку или в парк (например, на улице стоит тридцатиградусный мороз или идет дождь), тогда лучшим выбором может стать быстрая ходьба на месте.

 Здесь важно выполнять ряд правил: энергично двигайте с ритмом руками, поднятие колен должно быть высоким, старайтесь не наступать пяткой на пол, идите на носочках.

Внимательно следите за своими ощущениями и самочувствием, ведь при прогулках на месте количество совершаемых шагов и время будут совсем другими. Старайтесь использовать такую технику как можно реже, потому как ничего вам не заменит полноценной прогулки.

Ходьба по лестнице

Изредка можно использовать для разнообразия не только ходьбу, но и попробовать походить по лестницам.

Начинайте подъем на один-два этажа за один подход, потом отдых, постояли, отдышались, выровняли ритм сердца и дальше. Сначала считаем каждую ступеньку, не забудьте, что наступать нужно только на носок.

А если удается подняться на верхний этаж без одышки, то просто начинаем переступы через одну ступеньку.

Совет!

Сложно не отметить что именно ходьба это самый безопасный и доступный вид упражнений для похудения, наименее травматичный. Бег и аэробика дает большую нагрузку на колени и суставы, а потому даже быстрая пешая прогулка или на месте, принесет куда больше пользы для ваших сосудов.

При работе в офисе или долгом сидении  старайтесь разминаться, а если есть возможность проходить по километру-полтора пешком.Вообще в Японии считается, что людьми должно проходиться не менее десяти тысяч шагов в день, жители этой страны очень скрупулезно и не ленясь, выполняют это правило. Возможно, именно это влияет на их продолжительность жизни, делая их нацией долгожителей.

Большинство программ для похудения рассчитаны на то, чтобы спалить жир и подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц. Меньше внимания уделяется спине и […]

Дом, семья, работа — современная женщина зачастую берёт на себя хлопоты и заботы обо всём на свете. И порой ей кажется, что […]

Округлые бедра всегда считались самой привлекательной и обольстительной частью женского тела. К сожалению, далеко не у всех женщин бедра имеют округлую форму. […]

Осиная талия всегда выигрышно смотрится независимо от параметров фигуры или роста женщины. Ведь даже общепринятые параметры идеальной фигуры могут испортить «жировые валики» […]

Источник: http://velw.ru/xodba-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

В чем заключается польза ходьбы

Опубликовано: 14:12, 14 февраля 2017 // Просмотров: 5412

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

  • Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
  • Медленная ходьба – 70-90 шагов
  • Средняя ходьба – 90-120 шагов
  • Быстрая ходьба – 120-140 шагов
  • Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Чем полезна ходьба

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

  • Укрепить кости и мышцы.
  • Снять стресс (хотя бы частично).
  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
  • Регулировать уровень сахара в крови.
  • В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание - вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

  • Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
  • Поднимаем колени высоко.
  • Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба - не существует. Так что ответим кратко – всему свое время. Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

zhenskysait.ru

ntts.lt

сколько нужно ходить для здоровья?

Если человек много ходит, у него развиваются мышцы конечностей, туловища. Когда мы ходим, даже и не подозреваем о нейрофизиологических, биомеханических процессах, которых происходят в нашем организме. Здесь задействованы мышцы ног, за счет которых прибывает в тонусе все тело. Чем больше и быстрее ходит человек, тем лучше тренируется связочно-мышечный аппарат, расходуется достаточное количество энергии. При работе ног активизируется кровоток, а всем известно за счет крови во внутренние органы поступает кислород, ускоряется обмен веществ.

Польза пеших прогулок

Частые прогулки на улице заметно улучшают состояние здоровья, а также:

  • Укрепляют сердечную, мышечную, сосудистую, дыхательную системы.
  • За счет мышечной активности улучшается кровоток. Ходьба – лучшая профилактика варикоза, она выводит шлаки из организма.
  • Избавляют от застойных процессов в органах малого таза.

Пешие прогулки помогают защититься от многих разных заболеваний, предотвращают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, гиподинамию. Во время регулярной ходьбы повышается иммунная система, человек становится более выносливым, у него улучшается сон, нормализуется состояние здоровья.

Что лучше ходьба или бег?

Многие специалисты говорят о том, что бегать и ходить одинаково полезно. В двух случаях задействован опорно-двигательный аппарат и мышцы. Но во время бега необходимо быть более подготовленным и выносливым.

К бегу нужно переходить, когда ходьба успела укрепить организм. Нельзя бегать при лишнем весе, так можно навредить сердцу, сосудам, суставам. Врачи уверены: часовые интенсивные прогулки отлично укрепляют здоровье, они намного полезней получасового бега.

Показания к ходьбе

Этот вид спорта подходит для любого пола, возраста. Главное подобрать для себя маршрут, индивидуальную длительность, темп, время. Как можно больше ходить рекомендуется при:

Противопоказания

Запрещается много ходить в таких случаях:

  • При легочной недостаточности.
  • После перенесенного инфаркта, инсульта.
  • Если вы страдаете аритмией, заболеваниями сердца.
  • При высоком давлении.
  • При серьезных почечных патологиях.
  • Если есть угроза отслойки сетчатки, а также при глаукоме.
  • При простуде, ОРВИ, гриппе.

Основные принципы пеших прогулок

Важно усвоить 3 основных правила:

  • Главное не навредить. Длительность, интенсивность прогулки зависит от состояния организма.
  • Все делайте постепенно. Нельзя резко нагружать организм, нужно постепенно увеличивать время, темп.
  • Ходите регулярно. Главное ходить каждый день. Допустимо трижды в неделю по полчаса, если нет времени.

Когда нужно ходить?

Старайтесь двигаться всегда – на работу, с работы. Ваше место работы слишком далеко находится от дома? Выходите на две остановки раньше и идите пешком. Утреннее хождение взбодрит, наполнит энергией, а вот вечернее избавит от бессонницы, успокоит нервную систему.

Летом рекомендуется гулять утром, вечером, а зимой во время мороза темп увеличивается, это отличная нагрузка для организма. Гуляйте в любую погоду.

Какое расстояние выбрать?

Все зависит от вашего состояние здоровья. Нетренированному организму будет достаточно 4-километровой прогулки низкой интенсивности. Достаточно будет 20 – 30 минут.

Чтобы оздоровиться, старайтесь ходить не менее 7 км в час. Такая ходьба является ускоренной, тренировочной, она отлично оздоровляет организм. Стоит отметить, быстрая ходьба особенно полезна:

  • Снижает лишний вес.
  • Приводит в норму артериальное давление.
  • Стабилизирует давление.
  • Укрепляет мышцы, подтягивает тело.

Внимание! Может потребоваться несколько месяцев или лет, для того, чтобы проходить около 10 км и не уставать. Далее будет легче, вы просто будете поддерживать физическую форму регулярной, оздоровительной ходьбой.

Разные виды ходьбы

Ходим на месте

Во время этого вида вы не продвигаетесь горизонтально, просто поднимаете бедра. Это очень хорошая нагрузка на весь организм. Данный способ лучше всего использовать для повышения выносливости, укрепления всего организма. Эффект такой же, как и при обычных прогулках. Сначала ходите по 5 или 10 минут, затем нужно увеличить нагрузку до одного часа. В отличие от ходьбы на расстояние, когда не замечаешь, как проходит время, здесь придется набраться терпения, чтобы выдержать нагрузку.

Подъем по лестнице

Отличные тренировки для тех, кто живет в многоэтажке. Вместо лифта каждый раз поднимается пешком, так вам удастся накачать ягодицы, бедра, подтянуть живот.

Усложненный вариант – подъем на последний этаж, при этом нужно наступать на каждую ступеньку. У вас сначала могут возникнуть болезненные ощущения в икроножных мышцах. Со временем мышцы привыкнут и не будут беспокоить неприятные ощущения. При этом не будет одышки, нормализуется ритм сердца. Когда вы дойдете до определенного уровня, можете усложнить подъем: поднимайтесь вверх на носках или переступайте через ступеньку.

Ходьба очень полезна – она развивает, укрепляет мышцы ног, снижает лишний вес, стабилизирует давление. При подъеме вверх сжигаются калории. Эффект заметен, если занятие длится около получаса.

Запомните, чтобы держать себя в форме, не обязательно каждое утро рано вставать и бегать. Достаточно будет отказаться от эскалатора, лифта, транспорта для передвижения. В выходные с семьей можете устраивать себе пешие прогулки. Наверняка у вас найдется много интересных мест, которые стоит посмотреть, организуйте поход. Последнее время исследователи доказывают, что хождение пешком, полезнее бега, тренировок в спортзале, потому что вы еще дополнительно дышите свежим воздухом.

У вас сидячая работа? Старайтесь приходить и уходить с нее пешком. Пройдитесь, успокойтесь, насладитесь природой, посмотрите, как сразу же поднялось настроение. Пешая прогулка избавляет от стресса, успокаивает, поэтому так важно отдавать ей предпочтение.

Читайте также:

Главная » категория » Разное Автор:  Лена Васницова © Дата публикации: 14.12.2016

medportal.su

Польза ходьбы пешком для здоровия и похудение

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин уникальна, и статья расскажет о том, как при прогулках улучшается самочувствие, внешний вид и настроение. Ходьба для человека – естественное состояние организма и самый доступный тип нагрузки.

Все наше тело устроено так, что бы мы передвигались именно таким образом. Во время пешей активности скоординировано работают мышцы ног и часть мышц туловища. Тело активно напитывается кислородом и приходит в тонус за этим приятным времяпровождением.

Польза от прогулок

Регулярные прогулки, особенно на свежем воздухе, в парке или за городом, улучшают здоровье. Это именно тот случай, когда за действиями, совершаемыми механически, стоит серьезная польза, и она затрагивает весь организм в целом.

  1. Активные и энергичные пешие прогулки пробуждают тело и тонизируют его. Укрепляются мышцы скелета, увеличивается их эластичность.
  2. Ходьба благотворно влияет на позвоночник и суставы. Увеличивается кровообращение к отделам, что является профилактикой артроза. Тем, кто уже имеет подобное заболевание, нельзя бегать, но рекомендовано ходить.
  3. Сердечно — сосудистая система получает заряд полезной энергии. Польза ходьбы для сердца – неоспорима. Это легкая кардионагрузка, без увеличения пульса, рекомендованная для профилактики инфарктов и инсультов.
  4. Улучшается работа легких, увеличивается их объем и подвижность дыхательных мышц, как следствие объем поступающего кислорода в ткани.
  5. Активируется обмен веществ, питательные вещества лучше расщепляются и усваиваются, стабилизируется уровень сахара в крови.
  6. Нервная система приходит в порядок. Прогулки, особенно неспешные и перед сном, расслабляют и успокаивают, мозг насыщенный кислородом работает эффективнее и меньше реагирует на внешние раздражители.
  7. Укрепляется иммунитет. Доказано, что регулярно прогуливающиеся люди, даже в эпидемии, имеют низкий риск заразиться вирусным заболеванием.
  8. Улучшается сон. Это имеет отношение к работе мозга, но стоит отметить этот пункт отдельно. Монотонная ходьба в вечернее время настраивает организм на спокойные и здоровые сновидения.
  9. Физические нагрузки стимулируют выработку гормона радости, поэтому улучшается настроение, снимается психическое напряжение. Во время прогулок, можно обнаружить, что некоторые проблемы не имеют значения и снять их со своих плеч.
  10. На порядок уменьшается риск глаукомы, так как нормализуется внутриглазное давление.
  11. Польза ходьбы пешком для похудения так же велика, она реально помогает сбросить лишние килограммы без безумного напряжения. Ускоряется обмен веществ и расщепление жиров.
  12. Общение. Если взять с собой в парк или за город друга, то все полезные последствия прогулок, вы получите во флаконе с оживленной и приятной беседой. Если вы будете один, это повод завести новые и интересные знакомства.

Все пункты одинаково применимы и для мужчины и для женщины. Однако дополнительно стоит выделить два фактора отдельно для каждого из полов:

Польза ходьбы для мужчины состоит в том, что улучшается кровообращение в органы таза, тем самым снижается риск любых заболеваний простаты.

Польза ходьбы для женщин — это прежде всего уменьшение риска онкологического заболевания молочных желез. При беременности пешие прогулки, это здоровая работа кишечника, за счет активизации перистальтики и активность позволяющая оставаться всегда в тонусе. Однако передвигаться стоит неторопливо и осторожно, особенно если есть гипертонус матки.

Противопоказания

Большая часть противопоказаний, относится к людям с тяжелыми или прогрессирующими болезнями и к интенсивной ходьбе и усложненным ее видам.

  • Варикозное расширение вен на серьёзных стадиях, при этом заболевании рекомендуется снизить пешую активность до минимума и перевязывать ноги эластичными бинтами или надевать чулки.
  • Тяжёлые сердечно — сосудистые недуги и только что перенесенный инфаркт — запрет.
  • Разрушенные и поврежденные суставы это запрет на физическую активность
  • Нельзя ходить при крайне высоком давлении, особенно в момент рецидива.
  • Людям, болеющим ОРВИ и гриппом или только что их перенесших временно запрещают нагрузки.
  • Противопоказаны прогулки при высоком индексе массы тела, более 33.

Ходить или бегать

Однозначного ответа нет. Если у вас нет противопоказаний, вы можете заниматься и тем и тем. Для физически более подготовленных людей, бег будет усилением нагрузок, но тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, лучше начинать с прогулок, постепенно увеличивая темп.

Бег противопоказан при любых стадиях артрозов, в то время как ходьба, только при тяжелых. Для нервной системы и расслабления так же лучше прогулочный шаг. Бег имеет более отношение к спорту, чем к релаксирующим занятиям.

Сколько и как нужно ходить

Есть несколько видов ходьбы, каждая из них имеет свои цели и задачи, их применение зависит от особенностей организма. По рекомендации ВОЗ в день нужно делать 1000 шагов, это считается активным образом жизни.

Низкоинтенсивная ходьба

Можно начинать прогулки легким размеренным шагом. Скорость такой прогулки не превышает 3-4 километров в час и происходит с небольшим увеличением сердечных сокращений. Если человек не ходил до этого много, то можно гулять 20-30 минут по 3-4 километра, остальное по ощущениям и самочувствию. Постепенно время можно увеличивать и ускоряться до 6 километров в час, но спешить с этим не стоит, организм должен привыкнуть к нагрузкам, а на это могут уйти месяцы.

Интенсивная ходьба

Прогулки со скоростью 6-10 километров в час, считаются оздоровительными и интенсивными. Частота пульса может доходить до 90 сокращений в минуту. Такой вид нагрузки формирует физическую форму и подтягивает тело.

Ходьба на месте

Это уже не прогулка, а физическое упражнение. Человек никуда не направляется, а стоя на месте, совершает характерные для шага движения ногами. От интенсивности их совершения зависит и результат. Начинать тренировки стоит с 10 минут и увеличивать до полутора часов.

Лестничная ходьба

Самый тяжелый вариант тренировки тела среди перечисленных. При этом хорошо накачиваются мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Начинать можно с малого – отказаться от лифта и наступать на каждую ступеньку, нагрузки увеличиваются соответственно количеству подъемов и спусков.

Для большей эффективности необходимо увеличивать скорость подъема, для этого включать секундомер и фиксировать результат. Такой вид занятий подходит более здоровым людям, помогает избавиться от одышки, сжечь лишние калории, повысить выносливость.

Общие рекомендации

Что бы легкие прогулки или интенсивные тренировки ходьбой радовали вас, необходимо учесть некоторые моменты.

  • Не спешите. Если вы мало знакомы с физическими нагрузками, не стоит ждать от себя невозможного. Поступательно увеличивайте темпы, это сбережет ваше здоровье. Начать можно с того, что бы ходить пешком на работу или в магазин, который есть в шаговой доступности, отказаться от лифта.
  • Регулярность – залог успеха. Не стоит бросать на половине пути, пусть прогулки станут вашей хорошей и приятной привычкой.
  • Ищите для себя приятное место для пеших нагрузок, одевайтесь по погоде и направляйтесь в ваш любимый парк, сквер или рощу недалеко от дома. Гуляйте там, где чувствуете себя свободно и безопасно.
  • Подбирайте удобное время, если вам нравиться смотреть на рассвет, то ходите утром, если приятен закат, наслаждайтесь вечерами.
  • Обувь. Удобная и эргономичная обувь обеспечит вам комфорт и создаст правильные условия для шаговых движений.

Заключение

Ходьба – это замечательная физическая нагрузка и отличное развлечение в целях снятия напряжения. Прогулки позволят увидеть этот мир в новых красках, преодолеть себя и наполнить организм силами и энергией для новых свершений. Это прекрасное занятие для фигуры и тонуса, уйдут лишние килограммы, а на их место придет хорошее настроение. Ходите на здоровье!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Польза ходьбы для похудения, сколько нужно ходить пешком в день и чем полезна ходьба. | Здоровое тело | Здоровье

 Польза ходьбы для похудения, сколько нужно ходить пешком в день и чем полезна ходьба.

 Некоторые люди уверены, что именно ходьба способна стать самым верным и эффективным лекарством от множества болезней. Другие, наоборот, относятся к данному утверждению с некоторым недоверием. А как же обстоит дело на самом деле? Можно ли считать ходьбу самой настоящей панацеей или все-таки стоит прислушаться к мнению ученых и медиков и все хорошенько взвесить?

На самом деле все исследователи утверждают, что пользу пешей ходьбы переоценить трудно, однако тут есть свои нюансы. Далее мы попробуем в них разобраться.

Пешая ходьба для похудения. Миф или реальность?

Зачастую данным вопросом задаются женщины, мечтающие сбросить пару-тройку лишних килограммов. Вместе с тем нужно сказать, что обычный прогулочный темп ходьбы никак не повлияет на снижение веса. Для того чтобы вес начал стремительно падать, ходить нужно очень быстро. В противном случае все старания пойдут насмарку, и вы только потеряете время, но так и не получите ожидаемого результата.

Медики считают, что механизм по снижению веса должен запуститься, если скорость при ходьбе будет равна примерно 6 километрам в час. Вместе с тем короткие тренировки не дадут никакого результата – лучше всего, если одна такая тренировка займет около 30 минут. Таким образом, обычная ходьба превратится в лечебную, а это значит, что ее смело можно заносить в категорию полноценных физических нагрузок. Во время такой тренировки организм должен потеть – это одно из важных условий при снижении веса. Уже спустя месяц лечебная ходьба поможет сбросить несколько лишних килограммов, и при этом вам не придется дополнительно посещать спортзал и заниматься там на тренажерах.

Уменьшать скорость при ходьбе не рекомендуется, потому что таким образом, есть все шансы, что очень скоро вам надоест такая разновидность тренировок и вы можете даже забросить их, так и не получив положительного эффекта.

Еще один вопрос, часто возникающий у желающих похудеть, касается расстояния, которое нужно проходить ежедневно. Ответ прост – чем больше километров вы пройдете, тем лучше для вас. Как отмечают профессиональные спортсменки, после каждых пройденных 50 километров, они сбрасывают до 5 килограммов своего веса.

Как правильно измерить свою скорость при ходьбе?

Мы уже говорили, что эффективной будет оздоровительная ходьба при скорости 6 км в час. Такая ходьба в чем-то очень напоминает бег. Но тут нужно отметить, что каждый человек ходит с разной скоростью, и немаловажную роль тут играет ширина шага. Именно от этого показателя напрямую зависит скорость ходьбы.

Для того чтобы измерить свою скорость при ходьбе, нужно посчитать количество шагов за 1 минуту. Такой метод практикуют профессиональные спортсмены, которые высказывают множество аргументов в пользу лечебной физкультуры для всего организма.

Врачи даже создали специальную таблицу скорости ходьбы. Так, очень медленной считается ходьба, при которой за 1 минуту человек делает от 60 до 70 шагов. Медленной ходьбой принято считать 70-90 шагов в минуту. Средний темп ходьбы равен 90-120 шагам за 1 минуту. А уже показатель 120-140 шагов относится к категории «быстрая ходьба». И последний пункт в данной таблице занимает «очень быстрая ходьба», при которой человек за 1 минуту делает 140 и более шагов.

Безусловно, постоянно считать свои шаги – занятие не из простых. Для этого медики советуют приобрести специальный прибор – называется он шагомер. С его помощью вы сможете оценить количество сделанных вами шагов за день и с каждым днем усовершенствовать свой личный результат. Конечно, придется затратиться на такое приобретение. Второй вариант заключается в том, чтобы и вовсе забыть о подсчете ваших шагов. В любом случае количество шагов должно отвечать вашему самочувствию, то есть вы не должны ходить долго только ради получения результата – только так вы не перегрузите свой организм.

Британские ученые утверждают, что для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, ежедневно нужно делать не менее 10 тысяч шагов. Полностью и беспрекословно данному правилу следуют японцы, именно поэтому они считаются нацией долгожителей – средний возраст японца составляет 82 года. А вот если говорить о России, то люди там живут до 67 лет.

10 тысяч шагов каждый день – это много только на первый взгляд. На самом деле достаточно пешком ходить на работу, посещать магазины. Таким образом, за день вполне наберется пара-тройка тысяч шагов. Последние тысячи шагов желательно пройти в ускоренном темпе.  

В чем заключается польза ходьбы?

При ходьбе задействованы все группы мышц, поэтому можно с уверенностью утверждать, что ходьба оказывает положительное влияние на весь организм, а не только на ноги, как думают многие люди. Средний темп ходьбы приводит в тонус организм, заставляет его работать еще лучше. Далее мы поговорим о пользе ходьбы для конкретных органов и систем организма.

Начнем с позвоночника. Так при ходьбе производится массаж тканей и суставов. Когда мышцы напрягаются, то кровь попадает в ткани, тем самым, обогащая их кислородом. Получается, что оздоровительная ходьба помогает провести мягкий массаж всех позвонков. Кроме того, быстрая ходьба способствует обогащению кислородом всех органов, что в конечном итоге положительно влияет на их здоровье. Дело в том, что при ходьбе ускоряется выведение шлаков и токсинов из организма.

Регулярное занятие ходьбой способствует укреплению сосудов, а также предотвращает развитие проблем с сердечнососудистой системой. Постепенно с каждым занятием можно надеяться на то, что из организма выведется вредный холестерин, а давление придет в норму. Врачи утверждают, что при подобных тренировках есть шансы вылечить остеопороз и даже онкологические заболевания.  Также ходьба благотворно влияет на дыхательную систему, и, что немаловажно для многих женщин, помогает сбросить лишние килограммы.

Всего 30 минут в день, проведенные пешком, помогут снять стресс, укрепить сердечнососудистую систему, нормализовать уровень сахара в крови, а также способствовать укреплению мышц и костей.

Длительная ходьба = получению действенного результата?

Исследователи отмечают, что продолжительность и интенсивность ходьбы напрямую зависит от состояния здоровья человека. Тут нельзя торопиться, думая, что чем больше вы будете ходить, тем быстрее наступит долгожданный результат. В таком случае есть все шансы забросить занятия в виду отсутствия видимого результата. Для начала нужно попробовать ходить долго, но не быстро. И только после того, как вы станете более выносливыми, можно будет начинать увеличивать скорость. Через пару месяцев ходьбы средняя скорость, равная 130-140 шагам в минуту будет казаться вполне нормальной.

Ходить нужно каждый день, но если вы были вынуждены сделать перерыв, не стоит продолжать брать все ту же «высоту», то есть снова постепенно набирайте скорость, потому что в противном случае вы можете даже навредить своему организму. 

Лучше всего приступать к занятиям по ходьбе на голодный желудок, когда пройдет не менее 1 часа после приема пищи.

Получить отличный результат можно только в том случае, если при ходьбе плечи будут прямыми, а позвоночник будет находиться в вертикальном положении. Не рекомендуется ссутулиться, потому что такое положение тела крайне негативно воздействует на здоровье всех внутренних органов. Вы должны постараться научиться ходить прямо.

Очень важным моментом является дыхание. Обязательное условие получения эффективного результата заключается в том, что вдох нужно делать носом, а выдыхать воздух через рот. Безусловно, поначалу не многие могут контролировать свое дыхание, но все это, как говориться, дело времени. Во время ходьбы не стоит разговаривать, потому что так дыхание только будет сбиваться. Если вам так будет удобнее, то можно дышать ртом, но только при теплой погоде и вдали от оживленных автомагистралей. При одышке нужно постепенно замедлить темп ходьбы.

Об эффективности ходьбы на месте

Оздоровительной ходьбой можно заниматься, даже стоя на одном месте. К примеру, если вы не можете выйти на улицу в силу погодных условий или просто стесняетесь, то можете провести тренировку прямо у себя дома. Здесь на помощь придет обычная ходьба на месте. Но при данной тренировке обязательно выполнение некоторых правил.

Первое правило заключается в том, что при ходьбе на месте вы должны хорошо размахивать руками из одной стороны в другую.

Второй момент – ходьба на месте подразумевает то, что вы будете высоко поднимать колени при каждом шаге.

И последнее правило – не нужно сильно стучать ногами о пол, надо ступать мягко и плавно.

Во время тренировки нужно следить за своим самочувствием. И даже, несмотря на то, что ходьба на месте отлично заменяет обычную ходьбу, не стоит часто использовать ее.

Отличной альтернативой оздоровительной ходьбы на улице может стать ходьба по лестнице. Начинать стоит с небольших расстояний, то есть за одну тренировку можно пройти пару пролетов, а потом постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит переступать через ступеньку, пока вы не научитесь заходить на самый последний этаж без одышки. Как только вам это удастся, то можете переступать через ступеньку. Почувствовав усталость, завершайте тренировку.

О важности правильного выбора обуви для ходьбы

Если вы не хотите заработать травму, то должны правильно подобрать обувь для оздоровительной ходьбы. Лучше всего выбирать кроссовки на мягкой подошве, которая будет амортизировать стопу при каждом шаге. Выбирать обувь нужно по своему размеру – проследите за тем, чтобы нога не скользила по стельке и плотно сидела в обуви.

jenskie-shtu4ki.ru

Польза от ходьбы пешком | Азбука тела

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Содержание

  • Какую пользу приносит ходьба пешком?
  • Спортивная ходьба или бег — что полезнее?
  • Каковы противопоказания и показания к ходьбе?
  • Три принципа ходьбы
    • Умеренность
    • Постепенность
    • Регулярность
  • Какое время выбирать для ходьбы?
  • Как и сколько нужно ходить?
  • Ходьба на одном месте
  • Ходьба по лестнице

Какую пользу приносит ходьба пешком?

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
  • способствует выводу шлаков;
  • избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
  • является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • избавляет от проблем со сном;
  • оказывает благотворное влияние на психику;
  • повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег — что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

  • сниженном иммунитете;
  • подавленном — вялом состоянии;
  • упадке сил;
  • общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

  • артериальным высоким давлением;
  • хроническими заболеваниями почек;
  • диабетом;
  • аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • глаукомой;
  • нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
  • простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

  1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

  1. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

  1. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

  • снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
  • уменьшением веса;
  • нормализацией артериального давления;
  • улучшением физической выносливости;
  • повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Начинать «прогулки» рекомендуется с 5-10, увеличивая длительность до 60-90 минут. Скорость во время тридцатиминутной ходьбы на одном месте составляет от 50 до 70 шагов в минуту.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

www.azbukabody.ru