Содержание статьи:
Когда речь заходит о тренировке на грудные мышцы, то первым на ум приходит жим штанги лежа. Но существует несколько не менее эффективных упражнений с использованием гантелей. Существует ряд причин, почему вам необходимо добавить данные упражнения в свою программу тренировок:
Недостатком подобных упражнения для грудных мышц можно назвать то, что, в отличие от упражнений со штангой, с гантелями нет возможности взять такой большой вес.
Тренировка с гантелями практически не отличается от тренировки со штангой, за исключением того факта, что занимаясь с гантелями приходится больше внимания уделять контролю движений. Поэтому советую новичкам для начала тренироваться со штангой и только потом переходить к гантелям.
Жим лежа отлично подходит для всех мышц верхней части тела, но особенно для груди. Правильное выполнение имеет первостепенное значение в данном упражнении, поэтому потратьте немного времени на его изучение. Также необходимо следить за дыханием. Опускайте вес на вдохе и поднимайте на выдохе.
Гантели держать нужно прямым хватом, так, как если бы вы держали штангу. Другой вариант, опуская локти ниже корпуса, держать ладони по направлению друг к другу. На мой взгляд, предпочтительнее первый вариант, так как он меньше задействует плечи.
Также данное упражнение можно выполнять в наклоне. Если плечи выше корпуса, то нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Если ниже, то работает внешняя часть груди.
Инструкция по жиму гантелей, лежа на горизонтальной лавке.
Разведение гантелей лежа лучше всего подходит, если ваша цель – широкая грудь. Кроме того, данное упражнение отлично растягивает мышцы.
Но дело в том, что большинство новичков неправильно выполняют данное упражнение. Их движения практически полностью повторяют выполнение жима лежа. Я читал где-то, что необходимо двигать руками так, слово вы собираетесь обнять огромное дерево. Удивительно, но это и правда работает.
Не стремитесь брать большие веса: выбирайте комфортный для себя вес.
В видео показано, как выполнять разведение гантелей лежа и избежать распространенных ошибок.
Говорят, что пулловер часто недооценивают. И это правда. Мало кто выполняет данное упражнение, хотя оно довольно эффективно.
Чаще пулловер выполняют со штангой, но гантели позволяют добиться более четкой техники. Есть два варианта выполнения: с согнутыми и с прямыми руками.
Я считаю, что пулловер с согнутыми руками лучше для грудных мышц и трицепсов. Пулловер на прямых руках задействует еще и мышцы спины.
Добавление упражнений с гантелями в силовую тренировку – всегда отличная идея, особенно в тренировку на грудные мышцы. Для этого не требуется брать большие веса.
Лично я предпочитаю тренировку с собственным весом на грудные мышцы, но иногда разбавляю упражнениями с отягощением. Я делаю по 4 подхода: 2 подхода со штангой, 2 с гантелями.
Если у вас есть подходящие гантели и регулируемая скамья, то вы можете легко заниматься, не выходя из дома.
fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/
Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-s-gantelyami.html
Каждый мальчишка еще в подростковом возрасте, желая завоевать сердца девчонок, задумывался о том, как накачать грудные мышцы. Именно мышцы груди и пресса – основное, на что обращают внимание девушки, а парни считают обладателей такого рельефа достойными конкурентами. Когда мы качаем грудные мышцы, важно соблюдать определенные правила.
Есть одно большое и главное правило: быстро накачать грудные мышцы не получится! Как бы вы этого ни хотели увеличить массу тела или увеличить его силу сделать это за неделю вряд ли получится.
На дороге к накачанной груди можно стать жертвой незначительных травм – это должен знать и понимать каждый. Чтобы этого избежать, необходимо учесть одну-единственную стратегию, которую мы сейчас рассмотрим.
Для того чтобы накачать грудные мышцы правильно, необходимо начать с анатомии. И так, группа грудных мышц включает в себя две мышцы – большую и маленькую.
Большая мышца имеет веерообразную форму и именно на нее упираются все упражнения. Помимо этого, она состоит из верхней и нижней головки.
Когда многие говорят о накачивании средней груди или внутренней части грудных мышц, то это неправильно. У них существует только два отдела – это стернальная и ключичная головка.
Что касается малой грудной мышцы, то она отвечает за движение лопатки вперед. Если у вас не слишком достаточная гибкость малой мышцы, то это может привести к болям в плечах, особенно это касается сустава.
Боли в грудной мышце можно снять глубокими массажами. А если это совместить с упражнениями, то ваши мышцы почувствуют хорошее облегчение.
Рассмотрев немного анатомии, можно приступить к примерам тренировок для накачивания грудных мышц.
Одно из самых основных упражнений является отжимания для грудных мышц от скамейки. Стоит очень хорошо поработать!
Когда вы поднимаете руки над головой, происходит сокращение ключичного отдела и чем больше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю головку и переднюю. Если делать упражнение на скамье с другим наклоном, то уменьшится количество сгибаний плечом и при этом делается большой акцент на нижнюю головку грудной мышцы. Получается, что это один из способов накачать мышцы груди.
Упражнения с гантелями, когда мы качаем мышцы груди, также имеют большое значение в тренировке. Ведь гантели дают хорошую нагрузку на грудь. При подборе тренировки по накачиванию груди, нужно учитывать не только упражнения для их развития, но и те, которые смогут сохранить здоровье, а ведь это тоже немаловажно.
Внимание!
Укрепить мышцы груди и живота поможет набор мышечной массы (питание), это может быть употребление протеина, аргинина, аминокислоты и тому подобных. Эти добавки специально сделаны для спортсменов, они совершенно не несут вреда и достаточно эффективны.
Тренируйтесь и выглядите спортивно!
Источник: https://fitness4lady.ru/2017/12/30/kachaem-grudnye-myshcy-pravilno/
Дориан Ятс, известный английский культурист, утверждает, что мощная грудь является своеобразной визиткой бодибилдинга. Тем не менее, многие мужчины незаслуженно обделяют вниманием грудные мышцы, предпочитая качать, к примеру, бицепсы.
Результатом становятся хорошо прорисованные мышцы рук и слабая грудная клетка, что в совокупности выглядит не очень эстетично. Чтобы построить гармоничное и красивое тело, нужно уделять время всем мышцам.
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, придется купить хотя бы «базовые» снаряды – разборные гантели и наклонную скамью, позволяющую качать как середину, так и низ, верх груди.
Прежде чем размышлять о том, как качать грудные мышцы дома, следует разобраться с их строением. Основой является большая грудная мышца, лежащая на плечевой кости, простирающаяся от грудины до ключицы. Ее задача заключается в разгибании плеча, приведении его в движение.
Ту же функцию выполняет малая мышца, имеющая треугольную форму и располагающаяся под большой. Следует понимать, что мышцы груди тесно связаны с трицепсами. Иными словами, во время работы груди работает и трицепс, но в меньшей степени.
Вот почему некоторые спортсмены рекомендуют качать эти две мышечные группы в разные дни.
В интернете представлена масса программ тренировок для тех, кто намерен прокачать грудную клетку. Почти что в каждом из них присутствуют три базовых упражнения на грудные мышцы, которые позволяют быстро увеличить объем и нарастить массу:
Если у вас дома нет прямого грифа, огромного количества блинов, тогда можно остановиться на других упражнениях, для выполнения которых понадобятся более дешевые и менее габаритные снаряды, речь о гантелях.
К преимуществам гантелей относят то, что использование данных снарядов позволяет сильнее нагрузить и растянуть мышцы, увеличив амплитуду движений.
Техника жимов с гантелями мало чем отличается от работы со штангой. Сначала гантели опускают вниз, а затем отжимают обратно вверх по направлению к центру, избегая соприкосновения снарядов. Важно следить за тем, чтобы мышцы находились в напряжении. Для этого необходимо держать локти едва согнутыми в верхней точке.
К списку самых распространенных и действенных упражнений с гантелями на грудные мышцы можно добавить не только жимы, но и разведения гантелей в разных позициях.
Важно!
Тренироваться с использованием гантелей рекомендуется 1-2 раза в неделю. Обязательно уделяйте внимание верхней части грудных мышц, так как она сложнее развивается.
Я не буду описывать технику выполнения этих упражнений, так как на этом сайте уже есть раздел, где вы сможете ознакомиться с подробной инструкцией (текст, картинки, видео).
Многие полагают, что накачаться при помощи собственного веса невозможно, и глубоко ошибаются. Отличным упражнением являются отжимания – своеобразная вариация на тему жима лежа. Если их выполнение дается вам легко, можно воспользоваться дополнительным отягощением (например, рюкзаком с книгами).
Отжимания от пола
Классический вариант отжиманий представляет собой упражнение, направленное на общее развитие тела. При его выполнении работают мышцы груди, дельты, трицепсы.
Чтобы большая часть нагрузки во время отжиманий приходилась на грудь необходимо следить за положением тела. Опускаться нужно как можно ниже, а локти – разводить строго в стороны.
Отжимания на табуретках
Благодаря большой амплитуде это упражнение уверенно можно назвать самым эффективным способом прокачки грудных мышц в домашних условиях.
Вместо табуреток можно применить специальные упоры для отжиманий, которые стоят довольно дешево, и заниматься с помощью них очень удобно.
Отжимания с наклоном вперед
Упражнение необходимо делать из положения, при котором ноги расположены выше головы. Для этого:
Упражнение полезно для верхней части груди, дельтовидных и трицепсов.
Узкие отжимания
При желании можно отжиматься не только широким, но и узким хватом. Упражнение больше нагружает трицепсы, но также нагрузка направлена на проработку внутреннего края груди.
В исходном положении руки должны стоять близко – левая и правая рука слегка соприкасаются. Опускайтесь до тех пор, пока телом не коснется рук, а в нижней точке обязательно выдерживайте небольшую паузу.
Все упражнения нужно подстраивать под себя, исходя из возможностей собственного организма и доступного спортивного инвентаря. В идеале, к созданию программы тренировок стоит привлечь профессионального тренера, но тем, кто занимается дома, делать это не обязательно. Достаточно позаниматься несколько раз, чтобы выстроить программу самостоятельно.
Совет!
Что касается периодичности тренировок, то тут нужно соблюдать правило золотой середины. Перенапряжение вызовет лишь усталость, не позволив достичь хороших результатов. Оптимальный перерыв между тренировками одной группы мышц составляет три-пять дней. В это время можно заняться укреплением других частей тела.
Если вам не терпится приступить к очередной тренировке раньше положенного срока, вспомните о том, что мышцы растут на протяжении отдыха. Перерыв позволяет организму восстановить поврежденные мышечные волокна, синтезировать дополнительный белок для дальнейшего роста.
Если данный процесс не будет завершен, прогресса вы не увидите.
Надеемся, нам удалось ответить на вопрос, как правильно качать грудные мышцы. Перечисленные в статье упражнения позволят добиться видимых результатов, но со временем прогресс остановится и вам все-таки придется посещать тренажерный зал.
P.S. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно позаботиться о составлении сбалансированного рациона питания.
Построить красивую грудь в короткий срок поможет спортивное питание, в котором содержатся полезные компоненты, развивающие мускулатуру.
Купить такие продукты можно в спортивных магазинах, которых сейчас полно, но дешевле всего сделать заказ в зарубежных интернет магазинах (здесь есть инструкции).
| Интересные статьи 394 |
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/kak_pravilno_kachat_grudnye_myshcy/2-1-0-100
Многих начинающих атлетов волнует вопрос, как накачать грудные мышцы штангой предельно эффективно и быстро. И это в век, когда появляются все новые и новые тренажеры и даже целые тренажерные комплексы, а старые дедушкины снаряды по идее должны были просто отмереть, как древние динозавры.
Почему же все-таки именно штанга? Потому что это — кратчайший путь, упражнения с этим снарядом позволяют использовать значительные веса, что ведет к быстрому приросту силы. А физиологами давно доказано: хочешь добавить «массы» — наращивай силу. Кроме того, жим штанги довольно прост технически.
Но бездумные тренировки, не подкрепленные знанием теории, редко приводят к чему-либо хорошему. Лишь точно зная, что делать, можно приступать к занятиям. Думаю, именно с этой целью Вы сейчас и читаете эти строки. Что ж, тогда за дело…
Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон.
Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.
Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.
Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:
При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле.
Этого для них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов.
И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-shtangoj.html
hudeem-p.com
Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией является сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела.
Грудные мышцы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они достаточно большие, поэтому нуждаются в периодических тренировках с большим весом.
Далее будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с использованием гантелей.
Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.
Упражняться с гантелями можно начинать с восьмилетнего возраста и до самой старости.
Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом.
Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов.
Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты можно достичь только в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно соблюдать весь комплекс упражнений.
Начинать упражнения рекомендуется с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный набор упражнений с оптимальной нагрузкой. Выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, необходимо знать некоторые правила.
Например, перед каждым занятием следует делать небольшую разминку, которая может включать в себя наклонные движения, выполнение махов ногами и руками, а также бег на месте. Такие занятия разогревают мышцы и улучшают кровоток. При тренировках не стоит забывать, что вес должен возрастать постепенно.
При этом очень важно правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.
Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.
Обратите Внимание!
Для новичков можно проводить занятия через день, так как для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется достаточно много времени.
После окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировок. Это поможет вывести из человеческого тела продукты метаболизма.
Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то любые физические нагрузки могут оказывать на организм нежелательные последствия.
Это может быть вареная курица, запеченная или отварная рыба.
Данный тип тренировок условно можно разделить на 2 группы:
Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и эффективных тренировок.
Для осуществления жима лежа необходимо (рис. 1):
Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.
Жим лежа на наклонной скамье выполняется следующим образом (рис. 2):
Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени.
Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.
От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.
Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.
Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.
Выполнять пуловер можно с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Большей эффективности можно достичь, если на скамью лечь поперек. При этом на скамье должны быть только плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было удобно выполнять тренировку.
Порядок выполнения пуловера следующий (рис. 4):
http://youtu.be/7D9i1JMiU34
Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер.
Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.
Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-s-gantelyami.html
Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.
Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.
Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.
Самое Важное!
Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.
Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.
Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.
Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.
Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.
Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.
Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.
Important!
Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.
Смотрите также видео упражнений для красивой груди с гантелями.
С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru
Источник: http://naturalpeople.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-grud-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html
Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.
В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.
Полезный Совет!
Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.
Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, выполняйте данные упражнения регулярно, каждый день или через день, давая организму отдохнуть, если он требует.
Отжимания с гантелями
Делайте обычные отжимания от пола, только держась за гантели. Это даст больше нагрузки на мышцы груди, что увеличит эффект. Делайте первое время 3 подхода по 10-20 отжиманий и больше.
Подъем гантелей лежа на спине
Лягте на пол или скамью, возьмите не слишком большой вес гантелей и просто поднимайте их вверх или разводя руками в стороны. Также упражнение можно делать с гирей или с одной гантелей. Главное не берите большой вес и старайтесь, чтобы спина была ровной во время выполнения подхода.
Подъем гантелей с наклоном
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, наклонитесь немного вперед, держите спину прямо и просто поднимайте гантели к груди.
Отжимания на брусьях
Лучший способ чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, это делать отжимания на брусьях, а гантели в дальнейшем использовать как дополнительный вес, положив их в рюкзак. Делайте не большие нагрузки, 2-3 подхода, по 5-10 отжиманий и более. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях.
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужны гантели, если их нет, замените гантели простыми пластмассовыми бутылками наполненные водой или рюкзаком, наполненным книгами или другим дополнительным весом.
Рюкзак можно надеть на спину и отжиматься от пола, либо на нижнюю часть ног и отжиматься на брусьях.
Делайте первое время легкие нагрузки, чтобы сердце привыкло и не травмировалось. Также при упражнениях, держите спину прямо и не делайте резких движений.
Правильно питайтесь, ешьте маленькими порциями, но чаще, не переедайте, ешьте фрукты, овощи, белковую пищу и пейте 2-3 литра волы в день.
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-grud/kak-nakachat-grud-doma-gantelyami-bystro-parnyu-i-devushke.html
цццц Профи (506) 7 лет назадотжимайся руки узко ставь и на уровне груди а с гантелями делай разводку
мой совет сходи в тренажерный зал а там : и жим лежа, и бабочка и разводка
Лёлька Просветленный (27523) 7 лет назадУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) . Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз. 2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) . Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз. 3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз. 4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз. 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение ^ножницы». Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.
или вот ссылка http://antonioracter.narod.ru/nayka/sport/ganteliKomplex.htm
Данила Макаров Гуру (2708) 7 лет назад
отжимайся от пола широко расставляя руки, на брусьях классические отжимания, отжимания обратным хватом, ну и если достаточно блинов на гантелях, делай разводку, а вообще штанга бы не помешала, очень хорошо развивает грудь
Константин Леончик Знаток (437) 7 лет назадМожно и дома накачать, не обязательно в тренажерный зал идти. Отжимания с весом, или можно ноги ложить на стул, а также можно отжиматься с прыжком. Если гантельками, от лучше лечь на пол, развести руки в стороны и поднимать гантели разводя руки.
На турнике грудь не накачаешь, а вот на брусьях само то. Простые отжимания на брусьях дадут положительный эффект, желательно делать по медленнее и без раскачки.
Александр Б. Просветленный (36404) 7 лет назад
Грудь на турнике и брусьях, так же как и отжиманиями накачать не возможно. Для накачки груди тебе нужна штанга и только штанга, кто говорит, что грудь можно накачать без штанги очень сильно ошибается.
Источник: https://otvet.mail.ru/question/41308070
23.06.13
С уверенностью можно сказать о том, что мощные, прокаченные грудные мышцы — это мечта любого мужчины который посещает тренажерный зал.
На сегодняшний день существует большое количество упражнений, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если у вас нет возможности посещать спортивные залы, то выполнять различные упражнения можно и в домашних условиях, для этого вам потребуются разборные гантели и регулируемая скамья, она понадобится для того чтобы вы смогли качественно прокачать мышцы груди.
1 В самом начале, вам необходимо выполнить жим гантелями на прямой скамье. Для этого процесса необходимо лечь на скамью ровно, на вытянутых руках, перед собой держа две гантели.
Далее их необходимо опустить до уровня грудных мышц, сгибая при этом локти, и в этот же момент необходимо с усилием их вытолкнуть вверх. Необходимо выполнять около пяти-шести подходов для наилучшего результата.
В каждом подходе, при этом должно присутствовать по восемь-десять повторов.
Обратите Внимание!
2 Далее необходимо продолжить работу над грудными мышцами с помощью упражнения «пулловер». Для этого вам необходимо лечь на скамью, взять одну гантелю. Теперь резким движением её необходимо поднять вверх и медленно опустить за голову. Во-избежании травм необходимо регулировать её движение. Необходимо выполнить по пять-шесть подходов, восемь-десять повторов в каждом.
3 В завершении проработки грудных мышц, необходимо в обязательном порядке выполнить разводки гантелями на прямой скамье.
Для этого процесса необходимо лечь на скамью, в такое же положение, как и при жиме гантелей, но при этом необходимо не забывать о том, что руки нужно развести в сторону, при этом чуть сгибая локти пока гантели не выйдут на один уровень с корпусом.
После этого вам необходимо резким движением, поднять руки с гантелями вверх, с усилием при этом напрягая грудные мышцы.
Это упражнение необходимо выполнять по пять-шесть подходов, в каждом в каждом подходе, по десять-двенадцать повторов.
Следуя четким правилам инструкции нами описанные, вы будете четко знать о том, что необходимо делать для того чтобы быстрым образом накачать грудь с гантелями.
Надеемся после прочтения данной статьи, вы сможете знать всё о данном процессе, благодаря которому, сможете добиться желаемого результата. Ведь по-другому и быть не должно.
Источник: http://misswow.ru/kak-nakachat-grud-s-ganteljami/
Как накачать грудь гантелями
Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.
Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.
Качаем грудь: варианты упражнений
Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.
Самое Важное!
Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.
Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!
На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.
Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.
Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.
С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.
Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.
И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
Источник: http://start-health.ru/kak-nakachat-grud-gantelyami/
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:
А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.
Жим лежа с гантелями
Жим лежа с гантелями
Жим лежа нейтральным хватом
упражнения на грудные мышцы с гантелями
Жим лежа на наклонной скамье
жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье вниз
В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.
Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.
жим лежа на наклонной скамье вниз
Разведение гантелей в стороны
разведение рук с гантелями
Разведение рук в стороны на наклонной скамье
Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Пуловер
Упражнения с гантелями для груди
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!
Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyh-myshc/
fitnesru.com
Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограниечений. Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Понаблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает, когда денег, когда времени, когда просто личной свободы. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда – каких-то возможностей для самореализации.
В процессе зарабатывания денег человек неминуемо жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отдых – деньгами. В тренировках также, как и в обычной жизни, нет стопроцентного совершенства. В идеале, конечно же, необходим хороший зал, грамотный тренер, сбалансированное питание, куча свободного времени на тренировки и отдых, работа, позволяющая зарабатывать достаточно, но, в то же время, не нагружающая психику и оставляющая достаточно свободного времени.
Ах, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не требовалось рано вставать. Также, желательно, чтобы кто-то готовил кушать и периодически делал массаж. Часто бывает так, что спортмен не имеет возможности упражняться со штангой.
Как накачать грудные мышцы гантелями интересуются прежде всего, те парни, которые, в силу некоторых причин не могут тренироваться со штангой. Прежде всего, следует подобрать пару гантелей. Гантели эти должны быть достаточно тяжелыми и вес их должен регулироваться, то есть, нужно, чтобы на гантели можно было цеплять дополнительные блины.
Или, как вариант, держать в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует подобрать место для тренировок. Одно дело, жить на первом этаже, и совсем другое, на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может здорово напугать соседей. Потому, в «опасных» местах следует подстелить что-то, вроде матов. Старый матрас, старый бушлат, ватное одеяло, перину, что у кого есть.
Для тренировок дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировать вес, который в общем на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.
Также, желательно найти напарника для тренировок. В этой роли может выступать даже кто-то из родственников. Все, что от него (или нее) потребуется, это иногда подать и забрать гантели, да оказать кое-какую незначительную помощь. Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, тещи и любовницы знают, что для мужчины занятия спортом резко понижают шансы провести время в баре с друзьями, а женщины боятся таких вещей и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается, как бы «под присмотром», что женщинам тоже нравится.
Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в зале, но и накачать грудь в домашних условиях.
Отсутствии штанги несколько ограничивает тренировочный арсенал, но, вовсе не переносит силовые тренировки в разряд чего-то невозможного. Тем более, что силовой спорт не состоит только из подъема тяжестей. Это еще и еда, отдых, восстановление. Многие люди, тренирующиеся дома, имеют в своем распоряжении намного больше времени для тренировок, чем иные офисные работники, вынужденные все время куда-то спешить. А спортивный зал имеет свойство еще и закрываться, что здорово мешает тренироваться жертвам производственных авралов и всяческих «овертаймов».
Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы и разведения гантелей лежа.
И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамье, так и непосредственно, с пола. Техника идентична той, что используется на скамье. Имея скамью, можно делать также пулловер с одной гантелей.
Тренируясь с гантелями, труднее дойти до мышечного отказа, в том плане, что, для этого может потребоваться такое количество повторений, которое превратит силовую тренировку в тренировку на выносливость, потому, следует делать упор не на интенсивности, а на объеме тренировочной нагрузки.
Чтобы постоянно прогрессировать нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом следует подумать заранее.
Тренировать грудные мышцы гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторые тренировки может доходить до 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений – до 15-20, здесь все зависит от уровня тренированности. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что может делать намного больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.
Тренировочные веса, разумеется, будут расти, но, имея солидный запас блинчиков для гантелей, желательно держаться в пределах 6-12 повторений, оптимальное количество для роста мышечной массы. Начинающим и тем, кто входит в форму после длительного перерыва, лучше начинать с двух подходов, а затем увеличивать их количество. Количество подходов постепенно следует увеличивать, как уже говорилось, можно доводить их до 4-5, особенно, если тренируетесь дома и нет скамьи для жимов под углами.
Данный комплекс предусматривает наличие скамьи для жима лежа с регулируемым углом наклона. Если таковой не имеется, либо тренировки проходят дома, то можно использовать две обычных табуретки, предварительно подстелив под спину что-то мягкое.
В таком случае на второй тренировке груди можно повторить жим гантелей с первой тренировки, но в большем количестве повторений и подходов.
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Для увеличения нагрузки, а также, для того, чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимание от пола и отжимания на брусьях. Выполнив предварительно несколько подходов отжиманий от пола, затем можно качать грудные мышцы гантелями уже на фоне утомления.
Таким образом, в вышеуказанную программу тренировок добавляется по 3-4 подхода отжиманий, и, в таком случае, каждое из упражнений с гантелями можно сократить на один подход. При отжиманиях от пола блины от гантелей можно класть на спину.
Как видим, тренировать грудные мышцы можно и гантелями. Конечно, при достижении определенного тренировочного уровня, желательно поискать зал со штангой и тренажерами, но, отсутствие штанги отнюдь не смертельно для мышц. Да, и в некоторых случаях гантели предпочтительнее. Например, отправляясь на автомобиле в отпуск, гантели можно загрузить в багажник.
fithealthbody.ru
Грудные мышцы представляют крупную мышечную группу, нуждающуюся в интенсивных нагрузках. Накачать грудь можно только при помощи тяжелых гантелей и с учетом соблюдения всех рекомендаций.
Мускулатура груди представлена парой больших грудных мышц, расположенных по обе стороны грудины (большая и малая). Для проработки мышц выполняются варианты разведений рук с гантелями и жимы. Профессионалы особое внимание уделяют верхним грудным мышцам.
Для проработки грудных мышц спортсменам привычнее работать со штангой. В защиту работы с гантелями есть несколько замечаний:
Тренировочная программа должна составляться преимущественно из базовых упражнений. Учитывая необходимость работы с большими весами, количество повторений в одном сете сокращается. Мышцы будут нуждаться в длительном перерыве между тренировками (5-6 дней). Тренировка, проведенная до полного восстановления мышц, не принесет результатов. Мышцам свойственно расти именно во время отдыха. Длительность перерыва между сетами – 3-5 минут.
Тренировать грудь чаще позволяется, если верх, середина и низ грудных мышц нагружается в отдельные дни. В таком случае интервал между занятиями можно будет сократить до 2 дней.
Приступать к работе с большим весом разрешается только подготовленным спортсменам. Новичкам рекомендуется укрепить мышцы более легкими упражнениями (отжимания, работа с небольшим отягощением). Одновременно с грудными мышцами должно развиваться все тело. Опережение по силе мышц груди даст сутулость позвоночника, появление болей в дельтовидных мышцах и замедление роста бицепсов.
При работе с тяжелыми гантелями следует придерживаться особой техники взятия снарядов в начале упражнения: гантель кладем себе на колени; толкаясь ногами, подаем себе вес.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение направленно на проработку верхней части груди, передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Активно работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Нагрузку получают внешние части грудных мышц, передние пучки дельт и трицепсы.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Удается хорошо проработать большую грудную мышцу, передние пучки дельтовидных мышц.
Вариантом техники будет смена наклона скамьи в положение, где голова находится ниже корпуса. Нагрузку получит средняя часть груди. Техника разведения останется неизменной. Разрешается менять положение кистей: нижнее положение – прямой хват, верхняя точка – нейтральный.
Пуловер с гантелью
Активно работают грудные и зубчатые мышцы.
proganteli.ru
Содержание статьи:
Далее будем разбираться, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.
Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед. Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди.
Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.
По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса.
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома.
Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.
Внимание!
Лучшими упражнениями для грудных мышц считаются отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье.
Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями.
Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины.
Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными.
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное.
На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.
Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции. Малая грудная мышца.
Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Важно!
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно.
Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.
Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Совет.Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения.
Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой.
Один мистер-олимпия у себя в качалке ставил скамью на подоконник и делал жим с положительным уклоном. Так у него образовался интересный и необычный желоб посреди груди, так посчитали судьи. Сделай упор на середину. На результат жима лежа влияют не только грудные мышцы, но и мышцы ног, мышцы спины, плечи и трицепсы.
Здравствуйте, столкнулся с тем, что при накачке груди устают второстепенные мышцы: при жимах и отжиманиях — трицепсы, при разводке — бицепсы, а грудь не устает и не прокачивается.
Совет!
Может по возможности подскажите еще что то добавить, либо заменить что то. И в каком лучше порядке выполнять эти упражнения. Здравствуйте. Асимметрия мышц довольно частое явление.
Например, если вы практикуете раздельные тренировки, то можете выбрать 2-4 упражнения на группу мышц и выполнять их в течение месяца.
Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров.
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы.
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно.
Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8.
Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода. Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения.
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты. Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам.
Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.
Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.
Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей.
Источник: http://polasuty.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-grudi-s-gantelyami/
Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин.
Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.
Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу.
Внимание!
Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно.
Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.
Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря.
Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди.
По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.
Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола.
Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки.
В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.
Важно!
Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены.
Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее.
Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.
Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.
Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.
Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей.
Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий.
Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.
Совет!
Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.
Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.
Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/
Какому мужчине не хочется иметь подкачанные и широкие мышцы груди. Благодаря им тело приобретает мужественный подтянутый вид. Как же любят девушки накаченные торсы! Развивать свои мышцы, не прибегая к тяжелым упражнениям на грудь, практически невозможно.
Многие убеждены в том, что добиться результатов можно, лишь ежедневно посещая тренажерный зал. И правда, накачать грудь значительных объемов — такую, которая будет виднеться сквозь футболку, без применения особого оборудования, почти нереально.
Однако сделать грудные мышцы более сильными и видными, отточив и подкорректировав их форму, вполне возможно, даже не выходя из дома.
Важным моментом является режим тренировок. Гонясь за мечтой о теле с обложки журнала, новички изводят себя ежедневными тренировками, состоящими из масштабных тренировочных комплексов. Они ошибочно полагают, что, чем изнурительнее и больше они будут заниматься, тем более существенным будет результат. Однако это не так.
Не следует забывать, что в процессе физических нагрузок мышцы терпят миллионы микротравм. После каждой тренировки им просто необходимо восстановление. В ином случае, они просто не успеют отдохнуть, а следовательно, ни одно выполняемое упражнение не принесет должного результата.
Но при этом, отдых между занятиями не должен быть длительный, иначе будет происходить деградация мышц.В среднем, перерыв между тренировками той или иной мышечной группы должен длиться примерно пять дней. Если за обозначенный период не произошло восстановление, можно подождать еще несколько дней.
При этом есть смысл обратить внимание на питание. Вполне возможно, что по причине нехватки белка мышцы не успевают восстановиться.
Далее описаны наиболее результативные упражнения для тренировки груди.
к оглавлению ↑
Применяя необходимый комплекс различных упражнений, дома вполне можно достичь преображения грудных мышц. Важно помнить, что четко обозначенная цель является первым шагом на пути к будущим успехам. Твердо решив привести тело в порядок и заняться собственной внешностью, стоит ознакомиться с нижеприведенной информацией.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на отжиманиях от пола. Желая накачать торс и при условии отсутствия времени на другие упражнения, можно ограничиться исключительно ими. Они не отнимают большое количество времени, а эффект можно ощутить уже спустя неделю.
Но для достижения результатов, необходимо соблюдать регулярность занятий – примерно 4 раза в неделю. Причем, прибегая к отягощениям в процессе отжиманий, эффект можно почувствовать гораздо оперативнее.
И хотя данный вид отжиманий не относится к числу наилучших для оперативного накачивания мышц груди, но он представляет собой самый эффективный метод в плане соотношения эффекта и потраченного на занятие времени.
Методов отжиманий может быть несколько. Широко разводя руки в процессе выполнения упражнения, вся нагрузка переносится на середину груди. Прислоняя руки к корпусу, прокачивается ее верх, а также трицепс и передняя часть плеча.
Для того, чтобы усложнить данное упражнение для грудных мышц, можно осуществлять отжимания с хлопками либо прыжками. Таким образом существенно увеличивается нагрузка. К тому же, отжимаясь на брусьях, можно осуществить прокачку нижней части груди.
Внимание!
Невзирая на значительную эффективность и простоту отжиманий, они не способны заменить полноценную программу упражнений, которая выполняется как с применением различного оборудования, так и без него.
Не расстраивайтесь, если желаемый эффект от упражнений даже через продолжительное время не наступает. Это свидетельствует лишь о том, что стоит разнообразить перечень упражнений, так как накачать грудные мышцы в домашних условиях без комплексного подхода практически нереально.
Как обозначалось ранее, невзирая на всю эффективность, отжиманий от пола маловато для достижения полноценного развития мышц груди.
Для того, чтобы усложнить программу отжиманий, следует поставить две табуретки на ширине вытянутых по сторонам и согнутых в локтях, рук. Затем нужно принять привычное положение для отжиманий, но поставить руки на табуретки.
Ноги расположить на кресле либо диване. Необходимо выполнять 10-20 отжиманий по 4 подхода.
В процессе каждого отжимания желательно опускаться как можно более низко, чем уровень табуреток. Чувствуя легкость во время выполнения, не стоит стремиться увеличить количество отжиманий. С целью усиления эффекта лучше применять груз. В таком упражнении отлично прорабатываются и мышцы пресса, которые в обычных скручиваниях не задействуются.
Отжимания с помощью брусьев относятся к числу наиболее эффективных упражнений на верхнюю часть грудных мышц, а также на их нижний отдел. Для того, чтобы усилить нагрузку, необходимо как можно шире развести руки, и при этом стараться не слишком низко опускаться.
Между 4 подходами по 10-20 раз, непременно нужно делать несколько минутный отдых. Стоит заметить, что благодаря выполнению данного упражнения, можно существенно укрепить трицепс.
Для того, чтобы выполнить такое упражнение, вам понадобятся все те же два стула. Лягте на них, как на скамью и зафиксируйте на полу ноги. Взяв в руки гантели, необходимо свести их вместе над областью груди.
Выполняя данное упражнение, необходимо, чтобы руки были немного согнуты в локте, а кулаки – расположены ладонями друг к другу.
Разводить руки необходимо как можно более широко, но образуя единую линию с туловищем, не опуская ниже.
Данное упражнение является отличным вариантом для тех, кто задается вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Его следует выполнять почти в таком же положении, как и на разведении-сведении рук. Оно имитирует поднятие штанги.
Возьмите гантели прямым хватом, опустив большой палец внутрь, но держите их не параллельно полу, а чуть повернув к себе. Поднимайте вверх руки 20 раз, медленно опуская вниз.
Важно!
Упражнения с гантелями на грудные мышцы следует выполнять по такой же схеме, как и все другие вышеперечисленные упражнения.
Если для вас проблематично выполнять комплексы по 10 раз в том или ином упражнении, можно выработать собственную систему отжиманий. К примеру, можно начать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их. Если же вы, наоборот, не чувствуете особого напряжения, выполняя по 20 раз, можно добавить дополнительный груз.
к оглавлению ↑
Необходимо принять во внимание несколько важных правил:
Приступая к тренировкам, не нужно пренебрегать техникой безопасности, и в порыве энтузиазма забывать о мышечном напряжении. На самом деле, прокачка грудных мышц не так уж и сложна. Основной секрет состоит в систематическом и целенаправленном подходе.
Верно выполняя все вышеописанные упражнения, перед вами больше не возникнет вопрос о том, как накачать грудные мышцы. Уже спустя несколько недель постоянных занятий, появится возможность наслаждаться эффектом.
Однако если у вас имеются какие-либо травмы, то перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом.
упражнения для тела
Источник: http://medicinelab.ru/nakachat-grudnyie-myishtsyi-doma.html
hudeem-p.com
Мышцы в области груди человека, по сравнению со многими другими, достаточно крупные. А потому, чтобы их накачать, требуется приложить массу усилий. Вам понадобятся разные спортивные снаряды с большим весом. Чтобы накачать их быстро, лучше всего сконцентрировать свое внимание на базовых упражнениях, выделяя достаточный временной промежуток между занятиями, чтобы восстановить мышцы полностью. Для этого проводить упражнения, направленные на формирование груди, необходимо раз в пять дней. Минимум, который спортсмен должен дать своему организму для синтеза новых волокон, составляет около 72 часов. Если же заниматься чаще, эффект от упражнений будет минимальным.
Многие атлеты привыкли тренироваться с помощью штанги, однако другая категория спортсменов делает упор во время занятий на упражнения для мышц груди с гантелями. Данные спортивные снаряды действительно имеют некоторые преимущества.
Если вы хотите иметь красивую грудь, качать нужно в течение тренировок каждую мышечную группу груди. Кроме того, различные волокна пролегают в разных направлениях. Поэтому для эффективной прокачки следует делать различные упражнения с гантелями. В данном случае приветствуется разнообразие. Поможет проработка на специальной скамейке, имеющей наклон.
Жим гантелей лежа на скамье помогает разработать ту мышечную часть, которая поддается тренировке хуже всего. Это верх. Выполняется просто, но действует на волокна максимально. Кроме этой части груди работают также пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Чтобы выполнить все правильно, лягте на скамью, зажмите снаряды отвернутыми от себя ладонями и расположите их у грудного отдела. Далее руки поднимайте до окончательного выпрямления к потолку, после возвратите гантели в исходное положение.
При осуществлении упражнения с гантелями, необходимо учесть некоторые нюансы. Если вы хотите хорошо растянуть мышцы при движении снарядов вниз, нужно брать их прямым хватом. При нейтральном хвате, волокна получат наибольшую нагрузку в процессе выпрямления рук. Если вы желаете создать максимальную нагрузку на мышцы, следует в разные стороны разводить локти, когда ваши руки идут вниз. Старайтесь, чтобы снаряды опускались низко, максимум до грудного уровня. Тогда вы получите наибольшее мышечное растяжение. Однако, производя жим гантелей лежа на скамье, не стоит опускать снаряды очень низко, иначе это может привести к травме.
Что касается конфигураций специальной скамьи, то необходимо учитывать и их. Ее наклон в 30 градусов нагрузит верх груди. Когда угол больше, усиленно работают передние пучки дельтовидных мышц.
Следующим занятием является разведение гантелей в стороны. Кроме верхней части груди также работают передние пучки дельт.
Простая техника выполнения - ложимся на наклонную скамью, снаряды при этом зажимаем хватом нейтральным. Затем вверх направляем руки с гантелями. После этого конечности со снарядами необходимо развести по разные стороны. Запомните, что руки обязательно должны сгибаться в локтях.
Атлеты часто используют как нейтральный, так и хват с отвернутым от себя ладонями. Обращайте внимание на каждое движение: ниже уровня груди гантели уводить не надо, это может оказаться травмоопасным. В идеале разведение гантелей в стороны осуществлять под маленьким углом.
Развод гантелей лежа на наклонной скамье при положении головы внизу, дает возможность проработать расположенную часть посередине.
Развод делают следующим образом: лягте на скамейку с наклоном так, чтобы голова оказалась внизу. Затем руки с гантелями направьте вверх строго перед собой. При разводе сгибайте руки. После этого принимаем начальное положение. Угол скамьи для осуществления развода рук нужно выбирать от 20, но не более 40 градусов. Именно в таких условиях можно накачать именно отдел груди посередине. Что касается способа зажимать снаряды, то некоторые атлеты меняют его именно во время выполнения: когда руки с гантелями направлены вверх, он нейтральный, когда опускают снаряды, ладони отворачиваются от себя.
Следующий подход, выполняемый на скамье, у которой отсутствует какой-либо наклон, позволяет накачать внешнюю область груди. Сформировать и передние пучки дельтовидных мышц техника выполнения также поможет. Многие атлеты склонны применять в качестве снаряда штангу. Однако гантели помогают обеспечить широкую амплитуду, которую невозможно создать в другом случае. Чтобы эффективно накачать грудь на скамье без наклона, работайте с тяжелыми снарядами.
Лягте на скамью, возьмите снаряды верхним хватом, а предплечья должны находиться в положении перпендикулярно поверхности пола. Следует убедиться, что вы опустили локти назад. При подъеме снарядов, выпрямите руки и повторите. Если же выпрямлять их не до конца, то вы сохраните напряжение мышц. Когда вы опускаете снаряды низко, растяжение мышечных волокон будет больше. Убедитесь, что гантели при движении находятся над уровнем отдела грудной части посередине.
Это упражнение позволяет хорошенько накачать большую мышцу. Также в работе участвует и дельта. Устройтесь на прямой скамье лежа и поднимите снаряды над уровнем груди. Следует учесть: при подъеме рук расстояние между ними должно составлять около 30 см в самой верхней точке. После того как снаряды оказались на верху, разведите руки так, чтобы они приняли горизонтальное положение, причем, предплечья должны образовывать с телом угол в 45 градусов. Сами руки должны находиться по отношению к корпусу под углом в 90 градусов. Чтобы не травмировать себя, убедитесь, что руки в локтях сгибаются. В данном случае, именно прямое положение рук часто приводит к нежелательным последствиям. Необходимо использовать нейтральный хват, который при выполнении будет намного эффективнее.
Если выполнять все на поверхности с наклоном, то данное упражнение для верхней части груди будет идеальным.
При его грамотном выполнении прорабатывается грудь. Лягте на скамейку без наклона и возьмите один снаряд двумя руками. Его следует поднять над грудью и опустить затем за голову. Сохраняя выбранную траекторию, поднимите ее снова.
Естественно, чтобы сформировать сильную грудную клетку, нужно не только знать эффективные упражнения и технику их выполнения, но и выработать определенную схему тренировки, которая действительно позволит развить все грудные мышцы. Так как выполнять упражнения необходимо с большим периодом восстановления, лучше всего проводить тренировку два раза в неделю. Причем, в течение каждого занятия лучше всего уделять внимание какой-либо одной группе мышц. Это может быть верх, низ или средний грудной отдел. Следует учесть, что труднее всего накачать верхнюю часть, поэтому ее проработка потребует больше времени и усилий. Нижний и средний отделы можно прорабатывать в один и тот же тренировочный день. Если вы занимаетесь в домашних условиях, обязательно приобретите скамейку с наклоном и гантели разного веса.
Гантели, несомненно, являются одними из лучших снарядов для прокачки груди. Но в погоне за идеалом нельзя забывать и о других упражнениях, которые позволят обогатить программу прокачки грудных мышц. Ведь чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше различных мышечных волокон задействуются в ее процессе.
Отжимания – это наиболее простой способ прокачать грудь в домашних условиях без использования дополнительных снарядов. Вы можете выполнять как классические отжимания от пола, так и отжимания от иной поверхности, например, степа или стены. Чтобы проработать различные отделы груди, отжимания можно выполнять с разной шириной постановки рук. Узкая постановка прорабатывает средний отдел и дельту. Самой простой и эффективной считается обычная постановка рук. С помощью нее прокачиваются и грудь, и трицепсы с дельтами равномерно. Широкая постановка формирует не только груди, но и бицепсы. Важно обращать внимание и на положение локтей. Если прижимать их к корпусу, то нагрузка на грудь будет минимальна. Оптимальным считается положение, когда локти при отжиманиях образуют прямой угол.
Чтобы сделать грудь рельефной, лучше использовать весь спектр возможностей. Поэтому не пренебрегайте посещением спортивного зала, на территории которого есть специализированные тренажеры, такие как тренажер Смита, бабочка или просто штанга.
Чтобы эффект от тренировок был ощутим, каждое упражнение следует выполнять 10-12 раз по три подхода. Когда вы будете достаточно натренированны, вы можете пробовать проводить суперсеты.
megamyshcy.ru
Как накачать грудь гантелями
Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.
Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.
Качаем грудь: варианты упражнений
Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки. Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!
На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками. Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки. Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2. Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
start-health.ru
