#1
Простое упражнение, которое можно делать, не отрываясь от основной работы: сядьте на стуле прямо, выпрямите спину и сильно втяните мышцы живота. Постарайтесь держать мышцы пресса напряженными в течение 15-30 секунд, расслабьтесь. Сделайте несколько подходов (10-20). Это упражнение хорошо тем, что невидимо для окружающих, и вы можете его делать в любое время, несколько раз в день.
#2
Качаем пресс на стуле. Садимся на край стула, упираемся в него вытянутыми руками, спина прямая, живот втянут, согните ноги в коленях под прямым углом. Теперь, не меняя угла в колене, поднимайте поочередно ноги, подтягивая их к животу. Желательно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы нагрузка была именно на пресс, а не на ноги. Каждую ноги поднимайте 15-20 раз.
#3
Следующее упражнение. Сидя на стуле, немного отклонитесь назад, облокотитесь на стул руками, напрягите мышцы живота. Теперь поднимайте обе ноги до образования прямого угла с вашим туловищем. На верхней точке подъема задержитесь и постарайтесь продержать ноги в поднятом состоянии как можно дольше. Опустите ноги. Подъем и опускание ног делайте плавно и медленно.
#4
Теперь сядьте на стул так, чтобы спинка была сбоку. Продолжаем качать пресс, сидя на стуле. Отклонитесь назад, можно придерживаться руками за сидение стула. Ноги вытянуты вперед. Теперь медленно начинайте одновременно поднимать туловище в положение сидя и подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Одновременно опустите ноги и туловище в исходное положение. Для укрепления косых мышц пресса можно совмещать подъем туловища с его поворотом влево-вправо.
#5
Ну и, наконец, поставьте стул перед диваном, сядьте как в предыдущем упражнении так, чтобы спинка была сбоку (можно взять табурет). Ноги вытяните и зацепитесь ими за нижний край дивана. Руки закиньте за голову. Теперь медленно откидывайте туловище назад до принятия горизонтального положения, а потом медленно возвращайтесь обратно в сидячее положение. Можно при подъеме поворачивать туловище влево-вправо, тем самым вы тренируете косые мышцы живота.
#6
Во время выполнения упражнений не забывайте про дыхание – напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе. Все упражнения следует повторять 10-20 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
uznay-kak.ru
| Как же прекрасно, когда у вас плоский животик и сильные мышцы живота. Они обеспечивают основные силы, равновесие, помогают предотвратить травмы нижней части спины, отвечают за хорошую осанку. Когда вы регулярно выполняете упражнение для укрепления мышц живота, в среднем от 10 до 15 минут три или четыре раза в неделю, при правильном выполнении каждого упражнения, это приносит вам положительный результат. Такого рода упражнения не только улучшают физическое здоровье, помогают убрать живот, но и заставляют вас чувствовать себя и выглядеть просто превосходно. Внимание! Секрет заключается в том, что для того чтобы достичь эффекта при выполнении данных упражнений, необходимо все упражнения делать в комплексе для оздоровления всего организма в целом. Не стоит вводить себя в заблуждение такими убеждениями, что выполняя повторы каждого упражнения по 100 раз — это гарантирует вам плоский живот. Вовсе нет. Дело в том, что мышцы живота не самые большие мышцы на теле. Проще говоря, это означает, то, что ваш организм не сжигает большое количество калорий, выполняя упражнения на живот. Конечно, ваши мышцы приводятся в тонус и животик становится упругим, но данные упражнения не самые эффективные для сжигания жира. Еще один секрет для более эффективного сжигания жира на животе заключается в том, что такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег являются наиболее эффективными по снижению нижней части жира на теле. Крупнейшая мышца, как известно, большая ягодичная, поэтому при правильном выполнении упражнений, будет сгорать много калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше жира остается в организме. Силовые тренировки на спину и плечи, также улучшат, и увеличат скорость обмена веществ, который позволяет вашему тело сжигать жиры. Проще говоря, ваши жесткие мышцы живота могут скрываться за слоем жира. Вот почему необходимо, выполнять комплекс упражнений. Недавние исследования показали, что тройкой наилучших упражнений для пресса является велосипед, упражнение на стуле и упражнение на мече. Как накачать пресс. Упражнение велосипедЛягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите ваши руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу, а плечи оторвите от него. Согните колени примерно до 45 градусов и медленно делайте движения как будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно с тем, как вы поднимаете правую и левую ногу, левым локтем тянитесь к правому колену, а правым– к левому. Делайте упражнение равномерно, не торопитесь. Выполните данное упражнение в 3 подхода по 20-30 повторов. Как накачать пресс. Упражнение на стулеСледующим наиболее эффективным шагом, для поддержания мышц живота в хорошей форме является упражнение на стуле. Очень важно выполнять это упражнение правильно, чтобы исключить риск повреждений. Сядьте на стул и стабилизируйте верхнюю часть тела. Руками держитесь за край стула так, чтобы они спускались вниз параллельно телу. Медленно поднимайте колени к груди. Не отклоняйтесь назад и не забывайте дышать ровно. Также медленно опустите ноги вниз и повторяйте это упражнение 12-16 раз. Как накачать пресс. Упражнение на мячеПоследнее упражнение, но далеко не по важности – это упражнение с мячом. Тренировочный мяч является отличным инструментом для укрепления мышц живота. Лягте спиной на мяч лицом вверх. Скрестите руки на груди или положите их за голову. Поднимайте верхнюю часть вашего тела и тянитесь грудной клеткой как можно дальше к вашему животу. Вернитесь в исходное положение, вытянув ваше тело в прямую линию. Ноги по-прежнему стоят на полу неподвижно. Повторяйте упражнение 12-16 раз. Для получения наилучшего эффекта дополните эти 3 упражнения здоровой диетой и регулярными аэробными упражнениями три раза в неделю. Следите за тем, что вы едите и помните, что ваш хороший пресс может быть спрятан под слоем жира, поэтому делайте упражнения, которые помогут вам в большей степени ликвидировать жир из вашего организма. Ну и, разумеется, вы всегда можете записаться на занятия в фитнесс-клубы Уфы. В специально оборудованных залах, по присмотром опытных инструкторов вы наверняка не только накачаете пресс, но и сделаете красивыми бедра, ноги, подтянете грудь, сделаете свою фигуру безупречной. Важно! Если вы не хотите заниматься фитнессом, вы можете записаться на танцы. Особенно хорошо подтянет вашу фигуру танец живота. А в сочетании с несложными упражнениями от «Страны красоты» вы приобретете желаемую форму. Будьте красивы! Далее на страницах нашего журнала вы узнаете: Упражнения для увеличения груди Как научиться танцевать Что такое шейпинг? Как подтянуть грудь? Красивые бедра |
hudeem-p.com
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
miridei.com
Фото: Milhanx / Flickr.com
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, - говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно - через каждые 1-2 часа.
Фото: Getty Images / Fotobank.ru
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, - говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», - говорит Мироненко.
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
budforme.ru
Сегодня многие мужчины и женщины желают иметь стройное и подтянутое тело, особенное внимание уделяется животу. Особенно это желание остро появляется у женщин после родов, им хочется выглядеть привлекательно, а немного обвисший живот их не радует.
Также полезно выполнять упражнения, чтобы укрепить пресс, тем людям, которые имеют длительную сидячую работу. Это приводит к отсутствию нагрузки на образующие мышцы пресса, что приводит к постепенной потере тонуса и появлению «животика».
Еще хочется отметить при снижении веса, также отмечается появление непривлекательного живота.
И без применения физических нагрузок от него не избавиться, что обуславливает возникновение вопроса: как правильно качать пресс? Большая часть знает, что при неправильном выполнении не будет пользы для организма, а в некоторых ситуациях можно и нанести вред.
При желании можно посетить тренажерный зал, в нем инструктор разработает для любого желающего индивидуальный план тренировки. А систематическое его посещение со временем поможет достигнуть поставленной цели. Но не у всех есть такая возможность и поэтому укреплять мышцы живота можно и дома.
При выполнении упражнений по укреплению брюшного пресса необходимо соблюдение определенных правил и неважно занятие происходит дома или в тренажерном зале, которые позволят укрепить мышцы и уменьшить толщину жировой прослойки:
Просторное проветриваемое помещение для спорта
Но если это невозможно по ряду обстоятельств, стоит знать, что не рекомендуется проведение тренировки на протяжении 2 часов после еды. Это может привести к появлению дискомфорта в области живота и значительно увеличивается нагрузка на сердце.
Резкие движения могут приводить к таким последствиям особенно у нетренированных людей.
При выполнении тренировок в домашних условиях необходимо соблюдение следующего совета. При выполнении упражнений из исходного положения – лежа рекомендуется расположиться на ровной и жесткой поверхности. Нельзя выполнять их на диване или кровати.
Если есть такая возможность – это прекрасно, опытный инструктор даст исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно качать пресс? Объяснит адекватную последовательность выполнения физической нагрузки и подберет индивидуальный режим нагрузки и количества тренировок.
Не стоит огорчаться, если по некоторым причинам не получается посещать тренажерный зал. В домашних условиях тоже можно проводить тренировки и эффект от их проведения при правильном подходе будет не хуже. Главное придерживаться правил и соблюдать следующую последовательность при проведении тренировки, направленной на укрепление брюшного пресса:
Перед началом проведения тренировки необходимо провести упражнения, предназначенные для качания нижнего пресса, с этой целью можно использовать разные варианты с подъемом ног:
Поднятие ног вверх из положения лёжа
Затем можно переходить к проведению упражнений, которые помогут качать косые мышцы пресса:
Потом необходимо произвести выполнение упражнений для качания верхнего пресса:
Существует огромное количество самых разнообразных упражнений, которые способствуют качанию пресса.
При начале тренировок можно подобрать более упрощенные варианты упражнений, а с течением времени постепенно вводить усложненные и использовать утяжелители, которые могут повысить эффективность проводимых тренировок.
Даже зная, как правильно качать пресс, не стоит забывать о плавности выполнения подобранных упражнений, иначе можно повредить мышцы спины и плечевого пояса.
Мяч-фитбол требует расположения спины и поясничной области на нем, ноги необходимо согнуть, что позволит устойчиво стать на пол. Руки нужно скрестить и производить приподнимания верхней части туловища.
А проведение различных скручиваний на таком снаряде более эффективно из-за постоянного балансирования, которое необходимо для удержания равновесия.
При этом отмечается напряжение всех групп мышц, образующих переднюю брюшную стенку, а не только определенной группы.
В выполнении упражнений для пресса поможет перекладина – можно вися, производить поднимание выпрямленных ног.
Использование обруча тоже дает положительный эффект, но его необходимо крутить не менее получаса.
Для достижения поставленной цели недостаточно только выполнять физическую нагрузку, но и уделять пристальное внимание питанию. Нужно подобрать идеальный режим тренировок, который должен быть не менее 3 раз на протяжении недели. Продолжительность одного занятия не менее получаса. При их соблюдении можно без нанесения вреда своему организму получить плоский живот.
Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-pravilno-kachat-press/
Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.
Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Для достижения лучшего результата:
Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.
Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.
Исходное положение:ноги вместе, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.
Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.
Обрати Внимание!
Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.
Исходное положение:левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.
На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.
Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.
Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)
Исходное положение:ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.
Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.
Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.
Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.
Это Важно!
Исходное положение:правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.
На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.
Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.
Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.
Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.
На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.
Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.
Оригинальное видео:
Источник: https://lifehacker.ru/2015/07/30/kachaem-press-stoya/
Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные.
К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале.
Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.
Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.
Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.
В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены.
Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых.
Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.
Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад).
Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево.
Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.
Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.
Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.
Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд.
Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире.
Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.
Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.
Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч.
Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую.
Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.
Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.
Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову.
Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру.
Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.
Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче.
Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево.
Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.
Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.
Источник:
http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up
Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa-stoya
Многие из нас любят смотреть телевизор, лежа на диване. В этом нет ничего удивительного, так как в этой позе, например, просматривая футбольные матчи, можно комфортно провести несколько часов… «СпортОбзор» предлагает вам простейшие физические упражнения, которые можно выполнять, не вставая с любимого лежбища.
Выполняя их систематически, хотя бы во время перерыва в спортивных трансляциях, можно нешуточно накачать свой пресс и однажды по окончании очередного матча прямо с дивана отправиться на какую-нибудь дискотеку сверкать своими восемью кубиками на животе!
…Первый тайм завершен. Зеленое поле на экране сменяется рекламой чипсов.
Вы оказываетесь перед выбором из двух вариантов – переключиться на другой канал или с отсутствующим видом продолжить просмотр, чтобы в тысячный раз убедиться в преимуществах одного пива над другим и познать новшества автомобилестроения.
Как вы уже догадались, ни один, ни другой способ время препровождения не является правильным. Гораздо полезнее было бы использовать образовавшиеся пятнадцать свободных минут на улучшение собственной физической формы. Расскажем вам как эффективно накачать мышцы брюшного пресса .
«Велосипед» Лежа на спине, руки замкнуть на затылке. Слегка согнуть ноги в коленях и начать «крутить педали» пораз без перерыва. Когда мышцы окрепнут, продлить упражнение от одной до пяти минут и при этом стараться опускать ноги как можно ниже (1).
«Ножницы» Изначальное положение, как и в предыдущем упражнении. Приподнять ноги и делать горизонтальные движения крест-накрест, напоминающие движение лезвий ножниц (2).
Полезный Совет!
Подъем ног Оставаясь лежать на спине, на выдохе поднимать прямые ноги и опускать их на вдохе (3).
Подъем туловища Классическое упражнение на развитие пресса, знакомое многим еще с детского сада. Лежа на спине, руки замкнуть на затылке и согнуть ноги в коленях. Поднимать и опускать туловище, локтями касаясь колен. Ноги должны оставаться неподвижными (4).
Схемы упражнений взяты из книги Л.Л. Куприянчик «Основы бодибилдинга» (Харьков: Веста: Издательство «Ранок», 2005)
Александр Ермошин, специальный корреспондент журнала СпортОбзор.Ру
Избавьтесь от боли в суставах, руках и ногах за 10 дней.
НЕДОРОГОЕ средство превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза. Узнайте как победить ноющую боль в суставах. Читать далее >>
Источник: http://www.sportobzor.ru/poleznye-sovety/kak-nakachat-myshcy-pressa-lezha-na-divane.html
«Багнет» предлагает несложные упражнения для плоского и упругого животика
Если вы хотите, чтобы ваш животик к лету стал плоским и упругим, а работа и хроническое недосыпание настолько выматывают, что нет сил на походы в спортзал, вы вполне можете качать пресс дома. Тренер по аэробике Анна Чернявская рассказала корреспонденту «Багнета». как тренировать пресс, не вставая с дивана.
Эти упражнениям нужно уделять 20 минут каждый день.
Исходное положение: ложимся на диван (если он слишком мягкий, спускаемся на ковер). Если вы хотите усложнить упражнение, приподнимите голову и плечи, руки за головой на затылке. Если так выполнять упражнение будет сложно, положите голову на диван/ковер, а руки — вдоль тела или под ягодицы. Ноги согнуты, касаются носочками пола. Ступни должны стоять близко к ягодицам. Выполнение:
На счет «раз» — вытягиваем правую ногу вперед, легко касаясь пяткой.
На счет «два» — левая нога вытягивается.
На счет «три» — возвращаем правую ногу.
На счет «четыре» — возвращаем в исходное положение левую ногу.
Ноги практически остаются на весу, лишь слегка касаясь пола или дивана то носочками, то пяточками. После того, как вы разберетесь с этой незатейливой комбинацией, увеличьте темп. Темп должен быть быстрым.
Сделайте 8 раз (один раз – это все 4 счета) и сразу без перерыва переходите к выполнению второго варианта упражнения. В том же, удобном для вас, исходном положении выпрямляйте обе ноги, точно так же: пяточки-носочки.
Выполните 8 раз. Темп — средний.
Два варианта, сделанные подряд, составят одно упражнение. Глядя на него со стороны, кажется, что оно легче легкого, однако впечатление это обманчивое. Ваша задача – сделать 2-3 подхода.
Исходное положение: продолжаем лежать. Руки раскинуты в стороны, ноги прямые.
На счет «раз» — поднимаем обе ноги вверх и одновременно с ногами сводим прямые руки над грудью.
На счет «два» — возвращаемся медленно в исходное положение. Сделайте 8 повторений. Если хотите усложнить, удерживайте голову и ноги на весу.
Исходное положение: лежим прямо, руки поднимаем вверх, можно взять гантели.
Обрати Внимание!
Выполнение: поднимаем медленно обе ноги в сторону правой руки, медленно опускаем в исходное положение. Затем поднимаем ноги в сторону левой руки. Выполните по 4-5 подъемов в каждую сторону.
Сидя на стуле, держите спину ровно, сдвиньте колени, а ступни прижмите к полу. Опустив подбородок, вытяните руки вперед, сделайте выдох, и сильно напрягая мышцы живота, медленно наклоняйтесь к полу. Сделайте вдох и возвращайтесь в исходное положение. Это несложное упражнение помогает здорово подтянуть мышцы брюшного пресса, при условии выполнения его по 5 – 10 раз в день.
Не забывайте также о классических упражнениях для брюшного пресса, которым нас учили еще на уроках физкультуры.
Плоский и упругий животик можно приобрести и с помощью диеты для живота.
Как рассказала корреспонденту «Багнета» диетолог Леся Иванец, нужно исключить из рациона поваренную соль, а также сократить употребление продуктов, от которых живот начинает расти.
Это, в первую очередь, сладости, торты и пирожные, булочки и даже белый хлеб. Зато рацион должен включать большое количество цитрусовых – апельсинов и лимонов, а также салатов. Очищенной воды нужно пить больше, а кофе — поменьше.
Общее количество просмотров: 3049
Источник: http://www.bagnet.org/news/sport/42707
С хорошим прессом на диване тебе не будет скучно и одному shutterstock.com
Эта инструкция для тех, кто хочет накачать пресс «кубиками» в самых что ни на есть домашних условиях. Иначе говоря, даже не покидая места, где большую часть свободного времени проводит каждый уважающий себя мужчина – любимого дивана.
Итак, вот что тебе понадобится:
1 шаг: Сядь на край дивана, упрись в него рукам. Не касаясь пола, выпрями перед собой ноги и начинай сгибать их к себе и выпрямлять обратно. Первый шаг, как и все последующие нужно повторить 20 раз. Если поначалу будет трудно, делай меньше. Постепенно увеличивай нагрузку и доведи ее все до тех же двадцати повторов.
2 шаг: Ложись на спину на пол, головой упрись в диван, руками держимся за его нижний край. Подними ноги под прямым углом к полу и опусти их.
3 шаг: Не меняя положения, подними ноги и выполни всем известное упражнение «велосипед» – ноги на весу и как будто крутишь педали. После всех повторений этого можешь дать себе передышку –секунд.
Это Важно!
4 шаг: Продолжай лежа в том же положении, ноги согнуты в коленях. Покачивающими движениями подымай колени к груди и возвращай обратно в исходное положение.
5 шаг: Пора сменить надоевшую позу. Ноги – на диван, сам ложись на пол и опять на спину. Руки вместе, сгибайся, доставай ими до колен и обратно.
6 шаг: Возвращайся в положение из шага 2 (на спину, руки держат диван). Встань на «свечку» и ногами выполняй сгибательные движения – вверх-вниз – как будто подкидываешь и ловишь ими мяч. После положенного количества повторов отдых –секунд.
7 шаг: Ложись в положение шага 5 (на спину, ноги на диване, но руки – за голову). Поочередно, то влево, то вправо делай скручивающие движения – чтобы левый/правый локоть оказался как можно ближе к правой/левой ноге.
8 шаг: То же самое, но только руки сведи вместе перед собой. Не меняя положения заводи их, то за правую, то за левую ногу.
Узнай, как накачать кубики, не качая пресс
Источник: http://mport.ua/tonus/sport/Kachaem-press—ne-slezaja-s-divana
Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-nakachat-press-sidja-na-divane.html
pohudeem-vse.com
Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии.
Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб.
Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.
Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума».
Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна.
Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?
Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».
От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.
Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос.
Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно.
Обратите Внимание!
В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.
Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.
Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.
Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.
Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.
Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.
Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.
Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.
Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.
Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.
Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.
Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.
Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.
Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.
Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.
Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.
Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!
Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.
Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.
Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.
Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.
Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.
Источник: http://www.webmedinfo.ru/fitnes-na-rabochem-meste.html
Люди, имеющие сидячую работу, отмечают, что со временем у них вырастает животик, избавиться от него достаточно просто, если проделывать два или три раза за день некоторые действия. Специалисты предлагают упражнения для живота, сидя на работе, следует через каждые два часа исполнять их, и животик, образовавшийся из-за сидячей работы, существенно уменьшится уже через месяц.
Чтобы сохранить хорошую фигуру и осанку, рекомендуется выполнять упражнения для пресса живота, сидя на стуле такие действия тоже можно проводить достаточно успешно.
Из-за сидячей работы могут возникнуть разные застойные явления во внутренних органах, поэтому гимнастика просто необходима, причём желательно создать комплекс, который позволит содержать в порядке и пресс живота, и мышцы спины и шеи.
Сидя на стуле, надо напрячь ягодицы, а спину держать прямой, во время вдоха следует втянуть в себя живот и замереть на 10 — 15 секунд, потом выдохнуть и расслабиться. Производить 50 подходов, при кажущейся простоте, это упражнение поможет значительно подтянуть мышцы живота, причём, при некотором опыте, делать его можно, не отвлекаясь от работы.
Во время перерыва желательно тоже не терять времени зря, а заняться исправлением своих форм, для этого, при положении сидя, нужно упереться в края стула прямыми руками, а ноги поднять так, чтобы получился прямой угол между ними и телом. Теперь поочерёдно сгибают ноги в коленях, стараясь подтянуть их к груди, повторять упражнение следует 5 — 10 раз, в зависимости от физического состояния.
Следующее упражнение очень похоже на предыдущее, но теперь человек должен сгибать ноги не поочерёдно, а вместе, повторяют такие действия 20 раз. В результате, мышцы живота получают хорошую нагрузку, из-за которой лишний жирок очень быстро уйдёт с проблемного места.
Самое Важное!
Если у человека сидячая работа, практически неизбежно ослабление мышц живота, это грозит не только ухудшением внешнего вида, но и возникновением разных неприятных заболеваний. Поэтому специалисты рекомендуют таким людям несколько раз за день отвлекаться от работы и проделывать специальные упражнения, которые не занимают слишком много времени.
Прекрасное упражнения для мышц живота, проводится из положения полусидя, следует сесть боком к спинке стула, вытянуть вперёд ноги, а туловище немного отклонить назад. Держась одной рукой за спинку, надо согнуть ноги в коленях, одновременно поднимая туловище, после 15 повторений, поворачиваются и делают то же самое в другую сторону.
Некоторые упражнения можно выполнять незаметно для окружающих, их следует делать, если нет возможности заняться полноценной гимнастикой.
Для подготовки следует сесть на край стула, после этого правую ногу вытягивают вперёд и немного приподнимают над полом, находиться в таком положении надо несколько минут, потом повторить всё, то же самое другой ногой.
Чтобы усилить нагрузку, можно поднимать обе конечности вместе, чем выше поднимать ноги, тем сильнее будут напрягаться мышцы.
Сидя на стуле, девушка может положить ногу на ногу и немного приподнять колено верхней конечности, удерживая её на весу, пока не устанет. Если есть возможность, следует оторвать и нижнюю ногу от пола, через некоторое время нужно поменять ноги и продолжить упражнения.
Такие действия выполняются в минутки передышки, или в то время, когда работа привычна и делается автоматически, они достаточно просты, но при регулярном повторении, способны сохранить в порядке идеальную фигуру и существенно исправить недостатки, если они уже наблюдаются в районе живота и бёдер.
Даже те люди, которые регулярно занимаются в спортивном зале, из-за сидячей работы могут обзавестись некрасивым, выпирающим животиком, чтобы этого не случилось, желательно устраивать небольшие перерывы и выполнять несколько специальных упражнений.
Полезный Совет!
Иметь красивую фигуру желает каждая девушка, но для этого нужно немного потрудиться и потратить своё время, специальные упражнения можно выполнять во время перерывов, либо, не отвлекаясь от основной работы, составив подходящий комплекс гимнастики.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/fitnes-v-ofise-uprajneniya-dlya-jivota-sidya-na-rabote
Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно.
Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!
Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.
Упражнение 1
Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.
Упражнение 2
Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
Обратите Внимание!
Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо, стараясь заглянуть за правое плечо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 4
Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.
Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.
Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка.
Упражнение 1
Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.
Упражнение 2
Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.
Обратите Внимание!
Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.
Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.
Упражнение 1
В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.
Упражнение 2
В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.
Обратите Внимание!
Спина прямая. Руки перед собой, сжимаем их в кулачки и выполняем ими круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.
Упражнение 2
Обратите Внимание!
Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.
Упражнение 1
Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.
Обратите Внимание!
Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Самое Важное!
Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!
Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/5576.html
Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю.
Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц.
Итак, как накачать боковой пресс?
Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно.
В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.
Накачать боковой пресс помогут наклоны:
Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.
Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову.
Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса.
Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.
Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.
Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 — 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.
Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.
И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.
Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-nakachat-bokovoie-press.html
Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Мы вам расскажем, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.
К сожалению, данная группа мышц очень тяжело прокачивается, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте: вы делаете не те упражнения и не так, как надо.
Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать пресс идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики. Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.
Уделим внимание реальным способам.
Полезный Совет!
Чтобы добиться успеха, надо знать и анатомию, по крайней мере, на минимальном уровне, чтобы работать и составлять свои программы с умом.
Пресс – это, как уже было отмечено, группа мышц, которая состоит из:
Если вы хотите рельефный и мощный пресс, то надо понять, что для его «создания» необходимо следовать 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:
Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости пресса, а не его мышечному росту. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.
Для многих будет это новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе. Добавляем правильную диету, и все — ваш пресс «на пути» к заветным кубикам.
Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики пресса проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.
Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:
Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.
Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?
Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.
При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.
Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.
На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.
Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.
Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то и программы – разного уровня сложности.
| Новичок: | *Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений*Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 — 20 |
| Программа средней сложности: | *Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20*Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 – 20 |
| Для продвинутых: | *Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20*Велосипед (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног лежа на коврике (нижняя часть) 3 – 10*Мост (косые мышцы) 3 – 30 |
| Для профессионалов:Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения. | Суперсет №1*Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20Суперсет №2*Повороты туловища (косые) 3 – 10*Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5Суперсет №3*Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Планка (нижняя часть) 3 – 1 минутаСуперсет №4*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10*Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 — 20 |
Мы добрали для вас самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.
Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.
Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.
Обратите Внимание!
Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю на свой пресс, и он станет как «стиральная доска». Вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.
Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!
Успехов!
Источник: http://AthleticBody.ru/kak-pravilno-nakachat-press.html
Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.
В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.
Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.
К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.
Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:
Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:
И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.
Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-kachat-press.html
Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле.
Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами.
Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.
Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями
Самое Важное!
Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании.
Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее.
Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.
Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине
Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение.
Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний.
Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.
Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии
Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения.
В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах.
Полезный Совет!
Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.
Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера
В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают.
Постоянное перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее.
По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.
Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг
Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса.
Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением.
Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.
Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса
Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима.
Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме.
К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.
Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/6-zabluzhdenij-v-nakachke-pressa.html
fitnesru.com
Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, особенно полезно знать про упражнения на пресс сидя. Такую зарядку можно делать, не вставая. После нее ощущается прилив энергии, а еще она хорошо влияет на здоровье.
Исходную позицию тела выбирают не просто так, как кажется некоторым. Работать с этой мышечной группой желательно лежа, но это не всегда возможно реализовать. Хорошо, что тренировка для пресса может быть и в других положениях, лишь бы не задействовать случайно другую мускулатуру.
Тренинг на стуле отлично подойдет тому, кто не в состоянии полноценно заниматься и как следует нагружать нужные группы мышц. Он обеспечит подвижность и подарит мускулатуре тонус.
Предварительно нужно хорошенько размять тело. Встань и выполни по несколько наклонов вперед-назад, затем поразворачивай корпус влево и вправо. Обязательно следи за спиной – она должна быть строго выпрямленной.
Самую обычную тренировку на пресс со стулом может делать любой человек, как мужчина, так и женщина, любого возраста.
Упражнения легкие, но для того, кто со спортом прежде был на «вы», они могут показаться очень сложными. Это чувство быстро пройдет, нужно только приложить немного усилий.
Берем обыкновенный стул со спинкой и без подлокотников, главное, чтобы удобный. Специалистами выделяются такие упражнения на пресс, как самые продуктивные:
Количество повторов мы указали для тех, кто только новички в прокачке пресса. Это относится и к начинающим спортсменам, и к тем, кто уже занимался спортом прежде. Как только выполнять этот тренинг станет совсем просто, нужно будет увеличить число повторений или добавить подходов. Ориентируйся по своему самочувствию.
Почти каждый человек перед началом тренировки задается вопросом: «Какой же результат я получу от прокачки пресса на стуле?». Честно говоря, если отнестись к делу добросовестно, то результат впечатлит.
Люди, страдающие излишним весом, при соблюдении регулярности тренировок могут избавиться от килограммов всего за два-три месяца. Упражнения принесут состояние легкости, прилива сил, поэтому и работать сидя будет уже не так невесело.
А тем, у кого складок на животе нет, можно будет уже спустя месяц-полтора увидеть рельеф. Спору нет, идеальные кубики за такой небольшой срок не появятся, но стать ближе к цели вполне возможно.
Итак, все офисные работники, у которых нет времени дома устраивать себе полноценные тренировки, обрадованы результатами. Они с удовольствием ежедневно тренируются, увеличивают подходы и повторения, и становятся все ближе к идеальным физическим формам.
fiteria.ru
