Особенности бега на короткие дистанции. Как бегать 60 метров быстрее

Как научиться быстро бегать 60 метров

Способность быстро бегать не появляется у людей сразу. Ее нужно развивать и тренировать. Даже в зрелом возрасте можно научиться этому, если делать все правильно. Терпение и регулярные тренировки в совокупности с правильной техникой приведут вас к успеху. Если со здоровьем у вас все в порядке, и бег не принесет вреда, то можно приступать к тренировке.

Начинаем тренировки

Первым делом вам нужно хорошо натренировать свои ноги и повысить физическую выносливость организма. Для этого можете проделать следующие упражнения:

1. Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
2. Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
3. Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
4. Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно  корпус, чтобы он не следовал за руками.
5. Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
6. Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к быстрому бегу на короткие дистанции. Научиться этому под силу каждому.

Не стоит забывать про психологический настрой. Если вы действительно хотите научиться бегать быстро, вы должны относиться к этому позитивно.

Работаем над технической стороной

Перед тем, как вы попытаетесь пробежать быстро короткую дистанцию, необходимо хорошо разогреться. Вам необходимо чувствовать себя свободно и вам должно быть тепло. С этой целью пробегите несколько кругов трусцой. Не нужно пока бежать спринт. После такого разогрева пробегите на носочках. Это поможет вам потренироваться бегать быстрее. Если ваша нога будет ступать на землю как можно меньше, это будет лучше для бега. Вы должны словно плыть. Легче будет, если сначала вы пробежите босиком. Так вы ощутите то, как должны бежать и почувствуете разницу.

Еще одной особенностью техники быстрого бега выступают шаги. Есть ошибочное мнение, что они должны быть большими, чтобы быстрее достигнуть финиша. Однако это совсем не так. Если вы будете делать слишком большое расстояние между шагами во время бега, вы быстро выйдете из формы. В этом случае нога, которая будет первой опускаться на землю, выступит в роли тормоза. Вам нужно будет переносить весь вес тела на ступни, а это может привести к растяжению связок. Расстояние между шагами должно быть средним. Не старайтесь делать большие шаги, пусть они будут правильными. В этом случае вы обережете себя от травм.

При быстром беге важную роль играет правильное положения туловища. Вам нужно немного наклониться вперед. Не стоит делать это слишком сильно. Если у вас не получится сделать этого, то хотя бы не наклоняйтесь назад. Это снизит скорость бега, а также в худшую сторону поменяет вашу форму.

Используйте правильно свои руки. Если вы будет двигать ими как полагается, то они помогут вам ускориться. Они должны постоянно находиться в правильной Г-форме, но перевернутой. Кулаки в этот момент должны быть расслаблены и подниматься до подбородка, а затем силой локтей опускаться вниз. Вам нужно учесть, что руки должны работать в такт с ногами. Тогда они помогут понести вас вперед.

Большую роль играет правильное дыхание. При ускорении старайтесь дышать быстрее. Так вы будете вдыхать больше кислорода и поможете своим мышцам. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если вы перестанете правильно дышать, то скорость бега уменьшится.

Уделите время растяжке. Перед бегом нужно как следует потянуться на протяжении 5 минут. Вам нужно потянуть ноги, шею, плечи и лодыжки. Это обязательно нужно делать в каждой тренировке, а в беге особенно. Здесь вы используете все мышцы тела. Это поможет предотвратить травматизм.

Самое главное в беге на короткую дистанцию 60 метров – не замедляться. В том случае если вы почувствуете, что скорость падает, постарайтесь сосредоточиться. Заставьте себя бежать дальше. Перед финишем нужно ускориться, приложив все усилия.

Еще несколько советов

Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.

• Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
• Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
• Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
• Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.  
• Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
• Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.

vremya-sovetov.ru

Как правильно и быстро бегать

Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.

Бег: польза и вред для организма

Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:

• тренирует выносливость;
• усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• увеличивает объём легких;
• способствует насыщению всех органов кислородом;
• укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
• сжигает калории;
• хорошо влияет на нервную систему.

Важно! Заниматься бегом следует на голодный желудок, так как при наполненном желудке образуется давление на поджелудочную железу, и возникает боль в боку. При этом чувство голода не должно быть сильным.

• нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью — сначала следует избавиться от лишнего веса;
• нагрузка на сердце. Такой вид спорта противопоказан сердечникам и людям, перенесшим инфаркт или инсульт;
• излишняя нагрузка. Бег нежелателен при инфекционных заболеваниях, после операций, в период обострения хронических заболеваний и во многих других клинических случаях. Поэтому перед тем как заняться бегом больным следует проконсультироваться с врачом. Пожилым людям также не следует забывать, что нагрузки зависят от возраста и состояния здоровья;
• травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.

Техника выполнения

Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.

При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:

• стопы должны ставиться параллельно друг другу так, чтобы внутренние их части были расположены на одной прямой линии. Допустим лишь небольшой разворот носков наружу;
• стопа может соприкасаться с землёй тремя основными способами — на пятку, на носок или на всю стопу. При оздоровительном беге обычно приземление ноги происходит на пятку с быстрым мягким перекатом на носок, в котором участвует вся стопа. Бегун с многолетним стажем Роман Станкевич рекомендует менять способ постановки ног в зависимости от самочувствия, так как при этом происходит смена нагрузки на стопу и на суставы;
• подобрать оптимальную длину шага. Слишком длинный шаг перегружает суставы, слишком маленький не даст должного оздоровительного эффекта. Подбор шага зависит от многих индивидуальных особенностей. Например, мужчине при росте в 170 см достаточно ставить ноги на расстоянии 85-110 см друг от друга;
• важна правильная постановка рук. Их следует согнуть под прямым углом и немного сжать кисти. Движения рук должны быть направлены под углом 45 градусов к линии бега, а их амплитуда зависит от скорости бега;
• соблюдать правильность осанки. Не сутулится, держать спину и голову прямо, живот втянуть;
• правильно и ритмично дышать. Рекомендуется делать вдох носом, а выдох через рот. В холодное время года, чтобы не простудить горло можно воспользоваться такой хитростью — на выдохе коснитесь языком нёба.

Важно! При оздоровительном беге важно подобрать свой темп бега. Для этого существует простой тест: если бегун может сказать полное предложение, то у него удовлетворительная скорость бега. Отрывистые короткие слова — следует снизить темп. Если во время бега вы легко уже говорите целыми абзацами, то смело можете увеличивать скорость.

• для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
• при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
• после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
• при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.

Знаете ли вы? Самые первые олимпийские игры в Древней Греции включали в себя исключительно бег. Согласно легендам, они были основаны самым известным героем древнегреческих мифов, Геркулесом, в 1210 до нашей эры. Их участниками могли быть только мужчины.

• поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
• активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд — кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
• очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания — лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
• следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.

Тренировки

Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).

Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.

Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.

Бег с высоко поднятыми коленями

Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.

Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.

Бег с захлёстом голени

Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.

Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.

Перекаты с пятки на носок

Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.

Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.

Прыжки с ноги на ногу на месте

Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.

Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.

Бег прыжками (многоскоки)

Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд

Бег на прямых ногах

Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.

Бег спиной вперёд

Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.

Знаете ли вы? Специалисты считают, что здоровье человека зависит почти на 50% именно от образа жизни, 20% от внешней среды и экологии, 20% от наследственности, 10% от уровня здравоохранения.

Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.

Бег скрестным шагом

Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.

Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.

Видео: техника бега скрестным шагом

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Велосипед

Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.

Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход. Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.

ЗОЖ содержит следующие элементы:

• прививание с детства здоровых привычек;
• внешняя среда обитания — экология, безопасность и прочее;
• полный отказ от вредящих здоровью привычек — алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
• рациональное питание — сбалансированная и качественная пища;
• физическая активность — занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
• индивидуальная гигиена;
• закаливание организма;
• эмоциональное состояние;
• интеллектуальная самодостаточность — умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
• духовное состояние — способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.

Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:

• непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение курением, алкоголем и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность — все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
• поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
• переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина. К продуктам, которые снижают уровень холестерина в крови относят: авокадо, арахис, овсяные хлопья, клюкву, рябину черноплодную, сыр тофу, клубнику, гранат, семечки подсолнуха, черную редьку, крыжовник, белокочанную капусту, зелень петрушки, сок из тыквы, апельсины, сушеные яблоки и семена льна. Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения — это отличный способ укрепить свой организм;
• старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
• следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
• тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
• никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем. Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.

Правильное питание для бега

Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.

При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:

• правильный завтрак обеспечит хорошую тренировку. В беге, чтобы достигнуть определенных результатов, следует преступать непосредственно после сна. Завтрак в этом случае должен состоять из белков или спортивного питания;
• норма протеина должна составлять около 0,6 г на 1 кг общего веса спортсмена. Рекомендуют также перед спортивными занятиями приём бета-аланина, а также аргинина. Они способствуют усилению циркуляции крови в мышечной массе и нормализации энергетического обмена, снижают утомляемость.
• за 80-90 минут до любых занятий спортом, советуют принимать пищу, обогащённую углеводами. Но следует учесть, что простые углеводы нежелательны. Для этой цели отлично подойдёт после приема пищи напиток из сока, водички и подсластителей, который можно приготовить самим. Хорошо подойдут также шоколадные изделия, сухофрукты (изюм, курага), мёд, макаронная продукция, сладкий плов, выпечка. Все это обеспечит хороший заряд энергии;
• если занятия бегом осуществляются для снижения веса, то последний приём пищи должен быть осуществлен за 1,5 ч до занятий;
• следует исключить такие продукты: мучные изделия, бобы, картофель, баклажаны, капусту, грибы, редис и шпинат, а также мясную, жирную и жареную пищу;
• чтобы не нагружать работу почек, сердечно-сосудистой системы перед занятиями бегом нужно снизить приём жидкости. Хорошо подойдёт чай с добавлением сахара или мёда. Стоит исключить кофе и напитки с газами. Объём жидкости, выпитый за полчаса до занятий, должен быть менее 200 мл;
• во время пробежек нельзя принимать газировку, в том числе колу, кофеиносодержащие напитки.

Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.

Видео: питание до, во время и после бега Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан сока. Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.

Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям — примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.

Прежде всего это каши, приготовленные из риса, манки, пшена на молоке с добавлением изюма, кураги и т.д. В 100 г такой каши находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.

Его следует принимать по рекомендуемой схеме:

• после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
• через 1/3 часа необходимо осуществить прием витамина С в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
• по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.

Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.

Выбор комфортной одежды и обуви

Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности. Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.

Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.

Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.

Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.

Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.

При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.

При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье. Одежда для бега зимой Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее — шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.

В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.

Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.

Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву. Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.

Знаете ли вы? В 1961 году австралийский овцевод Клмфф Янг выиграл ультрамарафон у профессиональных бегунов, хотя он впервые участвовал в соревнованиях по бегу. Он пробежал за пять суток, 15 часов 4 минуты (875 км). Сначала он заметно отставал, но, экономя на сне, вырвался вперёд и победил. Ему было привычно долго не спать, занимаясь выпасом овец.

Отзывы из сети

Гость

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3855518/3/#m28147277

vitalii

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3855518/3/#m28378079

Илья

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3855518/3/#m32900790

lifegid.com

Как пробежать 300 метров быстро

25 способов бежать быстрее

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног.

В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой.

Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Источник: https://lifehacker.ru/2015/05/29/25-tips-for-faster-running/

Как научиться быстро бегать 60 метров

Способность быстро бегать не появляется у людей сразу. Ее нужно развивать и тренировать. Даже в зрелом возрасте можно научиться этому, если делать все правильно. Терпение и регулярные тренировки в совокупности с правильной техникой приведут вас к успеху. Если со здоровьем у вас все в порядке, и бег не принесет вреда, то можно приступать к тренировке.

Первым делом вам нужно хорошо натренировать свои ноги и повысить физическую выносливость организма. Для этого можете проделать следующие упражнения:

1. Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
2. Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
3. Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
4. Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно  корпус, чтобы он не следовал за руками.
5. Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
6. Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к быстрому бегу на короткие дистанции. Научиться этому под силу каждому.

Не стоит забывать про психологический настрой. Если вы действительно хотите научиться бегать быстро, вы должны относиться к этому позитивно.

Работаем над технической стороной

Перед тем, как вы попытаетесь пробежать быстро короткую дистанцию, необходимо хорошо разогреться. Вам необходимо чувствовать себя свободно и вам должно быть тепло. С этой целью пробегите несколько кругов трусцой. Не нужно пока бежать спринт.

После такого разогрева пробегите на носочках. Это поможет вам потренироваться бегать быстрее. Если ваша нога будет ступать на землю как можно меньше, это будет лучше для бега. Вы должны словно плыть. Легче будет, если сначала вы пробежите босиком.

Так вы ощутите то, как должны бежать и почувствуете разницу.

Еще одной особенностью техники быстрого бега выступают шаги. Есть ошибочное мнение, что они должны быть большими, чтобы быстрее достигнуть финиша. Однако это совсем не так. Если вы будете делать слишком большое расстояние между шагами во время бега, вы быстро выйдете из формы.

Внимание!

В этом случае нога, которая будет первой опускаться на землю, выступит в роли тормоза. Вам нужно будет переносить весь вес тела на ступни, а это может привести к растяжению связок. Расстояние между шагами должно быть средним. Не старайтесь делать большие шаги, пусть они будут правильными.

В этом случае вы обережете себя от травм.

При быстром беге важную роль играет правильное положения туловища. Вам нужно немного наклониться вперед. Не стоит делать это слишком сильно. Если у вас не получится сделать этого, то хотя бы не наклоняйтесь назад. Это снизит скорость бега, а также в худшую сторону поменяет вашу форму.

Используйте правильно свои руки. Если вы будет двигать ими как полагается, то они помогут вам ускориться. Они должны постоянно находиться в правильной Г-форме, но перевернутой. Кулаки в этот момент должны быть расслаблены и подниматься до подбородка, а затем силой локтей опускаться вниз. Вам нужно учесть, что руки должны работать в такт с ногами. Тогда они помогут понести вас вперед.

Большую роль играет правильное дыхание. При ускорении старайтесь дышать быстрее. Так вы будете вдыхать больше кислорода и поможете своим мышцам. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если вы перестанете правильно дышать, то скорость бега уменьшится.

Уделите время растяжке. Перед бегом нужно как следует потянуться на протяжении 5 минут. Вам нужно потянуть ноги, шею, плечи и лодыжки. Это обязательно нужно делать в каждой тренировке, а в беге особенно. Здесь вы используете все мышцы тела. Это поможет предотвратить травматизм.

Самое главное в беге на короткую дистанцию 60 метров – не замедляться. В том случае если вы почувствуете, что скорость падает, постарайтесь сосредоточиться. Заставьте себя бежать дальше. Перед финишем нужно ускориться, приложив все усилия.

Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.

• Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
• Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
• Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
• Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.  
• Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
• Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-byistro-begat-60-metrov.html

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Источник: http://uzathletics.uz/stati/article_post/trenirovki-bega-na-400-metrov-po-metodike-klayda-harta

Как подготовиться и пробежать свои самые быстрые 10 км?

Совсем недавно Сергей Конякин выиграл Музыкальный полумарафон 21.1 км. Лето-2016 стало для него, мастера спорта по легкой атлетике, неоднократного чемпиона и призера всероссийских и международных первенств, весьма удачным.

Первый на фестивале трейлраннинга Adidas Run High 5 км, лучший на дистанции 10 км в рамках забегов «Добрых дел» и Golden Ring (City Run) в Суздале.

Редакция журнала «Марафонец» попросила Сергея поделиться секретами подготовки и рассказать, как улучшить своё время на «десятке».

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10км, — это дисциплина, требующая прежде всего развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.

Построение тренировок.

Расставляем акценты: 

1. Занятие бегом на любительском уровне – это, прежде всего, способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях. 
2. Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того, чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру. 
3. Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее — не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности! Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе. 
4. Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более 3х дней). 
5. Для того, чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек (одна из разновидностей интервальной тренировки), темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе. Как минимум, раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки, на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции. 
6. Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега непростой процесс, поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей. 
7. Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Стратегия и тактика гонки.

Как бежать дистанцию 10 км:

1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику. 
2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг. 
3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега. 
4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда, её выбор также может повлиять на результат. 
5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.

admin 2016-11-08T20:06:14+00:00

Источник: https://marathonec.ru/fastest10k/

Loverway.ru

Пробежать километр непросто, это факт. Однако есть некоторые рекомендации, которыми успешно пользуются профессионалы. Применив их, вы, возможно, со временем даже сможете пробежать больше.Первое, что поражает в новичках, то то, что они берутся пробежать дистанцию, не подготовившись как следует.Кто вас просит идти на такой подвиг?

Для начала нужно иметь хоть какую-то подготовку в беге. Сначала пробежать в медленном темпе 300 метров, приучить организм к нагрузке. А не стартовать с нуля.

Еще одна мелочь, которая имеет большое значение. На старте начинающие бегуны берут слишком большую скорость. Обратите внимание, как бегут опытные спортсмены. Они начинают медленно, и, если бег проходит на скорость, то убыстряются к концу дистанции, примерно в последней трети. Так они сохраняют силы и не сбивают дыхание.

Совет!

Первые сотни метров в вышеозначенном километре — разминка. Не трать все силы сразу.А теперь о тренировках перед ответственным бегом. Их лучше начать за месяц-два до события. Три раза в неделю нужно совершать пробежки продолжительностью 20 минут каждая. Первую неделю можете уделить пробежкам 15 минут.

Беги медленно, иногда переходите на быстрый шаг.

Результатом тренировок должно стать стабильное дыхание и свободный легкий бег. Со временем увеличивай продолжительность бега, если хочешь достичь большего.

Избегай монотонности и разнообразь упражнения. Ничто не помешает тебе в свободные от пробежек дни применить другие методы тренировок выносливости. Не забывай о правильном питании. Перед бегом лучше, чтобы с момента принятия пищи прошло хотя бы два часа. Не переедай и не устраивай голодовок. Бег требует, чтобы в организме было побольше жидкости, потому пей воду.

Основа успеха — регулярность занятий. Не пропускай тренировки ппо собственной лени. Если результат тебе важен, то ты побежишь и в дождь, и в снег.

Источник: http://LoverWay.ru/content/kak-probezhat-kilometr-i-ne-zadokhnutsya

fitnessvopros.com

Как научиться быстро бегать?

Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. С древних времен люди любят соперничать между собой, устраивая разные спортивные игры. Сейчас, одним из самых популярных видов спорта становится спринт - скоростной бег на короткие дистанции на время, а людей, которые занимаются этим, называют спринтерами. Спринтер прекрасно знает, как очень быстро бегать. А чтобы обычному человеку, не спортсмену, узнать, как быстро бегать, нужно прочитать теоретический материал, такой как, например, представлен в этой статье, запомнить его, и затем переходить к практическим занятиям.

Итак, как же научиться очень быстро бегать? Как правильно быстро бегать? И что делать, чтобы быстро бегать?

Как известно, для достижения положительных результатов в любом виде спорта, необходимо постоянно улучшать свою физическую форму. Для того чтобы быстро бегать и сразу не утомляться вам нужно начать с такого важного критерия в спорте, как выносливость организма. Начинайте с простой ходьбы каждый день в течение 30-40 минут минимум. Ходить можно где угодно и с любой скоростью, нужно, чтобы ваш организм привык к регулярному движению. Через пару недель можно переходить на бег трусцой. На данном этапе следите за движением ваших ступней. Главное, приучить себя правильно ставить стопу на землю и правильно отталкиваться - нужно отталкиваться носком ступни, и при приземлении, сначала ставить на землю пятку, а потом и носочек. Если вы хотите знать, как правильно быстро бегать, запомните это вышеописанное правило. Бегать на носочках можно только на тренировках, во время соревнований должна работать вся ступня - от пятки до носка, это очень важно. После того, как ваш организм привык к ежедневным тренировкам и вы уже можете без труда пробежать несколько километров без отдышки и болей в боку можно приступать к скоростному бегу.

Итак, как начать быстро бегать? И как можно долго и быстро бегать?

После того, как вы подготовили организм к длительным физическим нагрузкам, вам необходимо выбрать дистанцию для спринта. Желательно начинать с 50-60-ти метров. Результат пробега во многом зависит от того, как вы поведете себя на старте, насколько быстро оттолкнетесь от земли. Значит, для начала вам нужно отработать этот момент - не обязательно в первое время бежать все 50-60 метров, вам надо сокращать время первых 10-ти метров. И только после этого начинайте тренироваться на всей дистанции. Необходимо не забывать про движение стопы, колени при беге поднимать высоко, руками двигать как можно быстрее. И самое главное - мысленный положительный спортивный настрой - сегодня вы стали сильнее и быстрее, чем вчера, ваш ждет чемодан денег на финишной линии, за вами бежит злой соперник.

Если вы хотите не только узнать, как научиться быстро бегать, но и как это делать на больших дистанциях, то вам необходимо уделить особое внимание выносливости - можно походить в бассейн, чтобы разработать легкие, улучшить дыхание. Можно заняться упражнениями, направленными на укрепление мышц ног - ежедневное приседание на двух ногах и на одной ноге поочередно, прыжки вверх по ступеням, ходьба «гуськом» (садитесь на корточки, руки за голову). Но лучше походить в тренажерный зал для укрепления общей физической подготовки. Также обязательно нужна растяжка и разогрев мышц каждый день перед тренировкой.

Подведем итог. Как научиться быстро бегать и сократить как можно сильнее время пробега на дистанции? Ответ элементарно прост - ежедневные физические упражнения и запись ваших результатов в тетрадь помогут вам претендовать на звание лидера в данном виде спорта.

И помните, чтобы на что-то претендовать, нужно чего-то стоить, а чтобы чего-то стоить, нужно чего-нибудь достичь. Все зависит от вас. Успехов!

kak-bog.ru

Как научиться быстро бегать? - www.13min.ru

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это  всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Тренировки по бегу

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Бег по наклонной поверхности вниз

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Выпрыгивания

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Выпрыгивания из выпада

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление  к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

13 советов, которые должен знать каждый

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, — так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз,  в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки  и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Быстро бегать может каждый

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

www.13min.ru

Бег на короткие дистанции: правильная техника и упражнения

Бег на короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость бега. В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

Спринтерские дистанции

Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён. Задача спортсмена — преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние, которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.

Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.

Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт — в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости. Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег.

Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега. На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Финиш

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции. Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленточку.

Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее:

1. Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» — следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
2. Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
3. По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
4. Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
5. Рекомендуется с места прыгать в длину.
6. Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
7. Следует под планкой выбегать со старта.
8. Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно:

1. Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
2. Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
3. Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения:

1. Нужно бегать с горы 50 м.
2. Необходимо с разбега прыгать в длину.
3. На время следует бегать на месте.
4. Рекомендуется бегать через барьеры.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо:

• при быстром беге наклоняться вперёд на финишную черту с отведёнными назад руками;
• пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
• бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Возможные ошибки начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.

По команде «на старт» спортсмены:

• сильно прогибают спину;
• широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
• очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
• поднимают высоко голову.

Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.

• поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
• нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.

После команды «марш», спортсмены:

• рано поднимают руки вверх;
• в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
• рано и резко поднимают голову;
• на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
• на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
• слишком наклоняют тело вперёд;
• сильно отклоняют туловище назад;
• напрягают руки во время бега;
• поднимают бедро недостаточно высоко;
• слишком высоко поднимают бедро;
• разворачивают стопы носками наружу.

lifegid.com

Мировой рекорд бега 60 метров мужчины и женщины – Бег / ГТО

Бег на дистанцию 60 метров является самой короткой спринтерской дисциплиной. Всю дистанцию спортсмены бегут напрямую, вираж манежа (200-метрового круга) не задействуется. В манежном круге прямая дистанция составляет 60 метров. Таким образом, как и при беге 30 метров (не является спринтерской дисциплиной), бегуны способны показать максимальные результаты.

Нормативы для всех на 60 м.  / Вся таблица рекордов мира

Как известно, в период с 1900 по 1904 год 60-метровка входила в программу летних олимпийских игр, однако после была официально отменена. Бег на дистанцию 60 метров в основном входит в программу внутренних чемпионатов и коммерческих соревнований. Также эта дисциплина зачастую входит в программу чемпионатов мира и Европы, что проходят в помещениях. К тому же тренера утверждают, что 60-метровка хорошо помогает при подготовке к соревнованиям на большие дистанции, так как развивает быстроту у легкоатлетов.

Мужчины: Абсолютный рекорд в беге на дистанцию 60 метров был дважды подтвержден американцем Морисом Грином. Впервые легкоатлет установил рекорд в 1998 году в Мадриде, ему удалось преодолеть 60-метровку за 6,39 секунды. В 2001 в Атланте Морис вновь подтвердил свой рекорд.

Женщины: Среди женщин рекорд в беге на дистанцию принадлежит россиянке Ирине Приваловой, она преодолела это расстояние за 6,92 секунды. Как и американский бегун Морис Грин, она подтвердила свой рекорд дважды, впервые это произошло в 1993 году в Мадриде и затем в 1995 году вновь в Мадриде. До сих пор этот результат не был покорен никем, Ирина Привалова является абсолютной рекордсменкой в беге на дистанцию 60 метров.

gto-normativy.ru

• 
  Для чего нужен сывороточный протеин
• 
  Часы путешественника
• 
  Зимняя мужская спортивная обувь
• 
  Палатки зимние туристические
• 
  Арнольд шварценеггер сейчас фото
• 
  Фото мужских рук на женском теле
• 
  Интернет магазин куртки найк адидас
• 
  Может ли подняться температура после тренировки
• 
  Как завязать шнурки сзади на парке
• 
  Приседать проверочное слово
• 
  Наколенники asics